Thursday, July 20, 2017

Sjálfsumhyggja gegn ofáti

Margir kannast við að hafa reynt að breyta mataræði sínu eða fæðumunstri en gefist upp eftir einhvern tíma. Oft er það vegna þess að lítil mistök urðu að meiriháttar bakslagi og enduðu með uppgjöf og vonleysistilfinningu.
Þá er betra að nota sjálfsumhyggju til að hætta að borða yfir sig, taka ofátsköst eða borða óreglulega og í stjórnleysi.
Hér fyrir neðan er tafla sem sýnir muninn á að takast á við bakslag eða mistök með sjálfsumhyggju annars vegar og sjálfsgagnrýni hins vegar (1):

Sjálfskoðun sem byggir á umhyggju:

Sjálfsgagnrýni sem byggir á skömm:


Þörfin fyrir að bæta sig


Þörfin fyrir að fordæma og refsa

Þroski og andlegur vöxtur, horfa fram á veginn


Refsing fyrir fyrri brot, horfa gjarnan til baka

Hvatning, stuðningur, gæska


Reiði, örvænting, fyrirlitning og vonbrigði


Byggja á jákvæðum þáttum (hvað tókst vel og velta svo fyrir sér á hverju megi læra)


Vera upptekinn af mistökum og hræðslu við að komist upp um mann

Einbeita sér að vissum þáttum og eiginleikum sjálfsins (sjá bæði kosti sína og galla)


Vera upptekinn af heildinni, öllu sjálfinu (fordæma sjálfan sig í heild)

Einbeita sér að og vonast eftir árangri


Vera upptekinn af ótta við mistök

Auka möguleikana á að halda ótrauð áfram


Auka möguleikana á forðun og uppgjöf

Tökum dæmi um tvo íþróttaþjálfara. Annar einbeitir sér að mistökum barnsins og skammar það. Hinn einbeitir sér að því sem barnið gerir vel, hvetur það til að bæta sig og læra af mistökunum. Hvor þjálfarinn ýtir undir sjálfstraust barnsins? Hjá hvorum þjálfaranum er barnið líklegra til að vilja æfa? Hvorn þjálfarann mynduð þið taka framyfir (1)?
Sjálfsgagnrýni sem byggir á árás gerir að verkum að við viljum gefast upp og fela okkur. Það er miklu líklegra að okkur takist að breyta lífsstílnum, td. að hætta ofáti, ef við beitum sjálfsumhyggju þegar okkur verður á.
Sjálfskoðun með umhyggju byggir á því að vera heiðarleg gagnvart sjálfum okkur og mistökum okkar, og að viðurkenna einlæga ósk okkar um að læra af þeim (1).
Kona á miðjum aldri ætlar að taka á mataræðinu en gerir mistök. Þegar hún sest niður til að slaka á við sjónvarpið eftir kvöldverðinn hrannast hugsanirnar upp. Hvort skyldi vera hjálplegra, að beita sjálfskoðun með umhyggju, eða sjálfsgagnrýni með skömm?

Sjálfskoðun með umhyggju:


Ég borðaði hollan mat, bæði í morgun og í hádeginu og mátulega mikið. Ég borðaði bara 5 kexkökur síðdegis en ekki allan pakkann eins og ég hefði gert hér áður fyrr. Það er alla vega árangur. En ég hefði ekki átt að fá mér aftur á diskinn í kvöld. Mér líður ekki vel í maganum og er með samviskubit. Það hefði verið alveg nóg að fá sér einu sinni. Fyrri diskurinn var góður og mér leið vel. Ég freistaðist til að fá mér meira af því ég vildi framlengja þessa góðu tilfinningu en í rauninni var ég orðin dofin fyrir bragðinu og leið verr og verr í maganum með hverjum bitanum. Þarna á ég eitthvað ólært. Gott að hafa tekið eftir þessu.
Ég veit að ég er dugleg og góð manneskja, ég stend mig vel í vinnunni og reynist vinum og fjölskyldu vel, þó ég geri stundum mistök og mætti hugsa betur um líkamann.

Sjálfsgagnrýni með skömm:


Ég er ömurleg manneskja og á ekki skilið að lifa. Það er alveg sama hvað ég reyni, ég enda alltaf á að borða yfir mig af óhollustu. Ég var svo ákveðin í því að þessi dagur yrði öðruvísi, en svo gat ég ekki látið kexið vera síðdegis og borðaði allt of mikið í kvöld. Þetta er vonlaust. Ég get þetta aldrei.
Sem betur fer sá enginn hvað ég borðaði mikið af kexinu en í kvöld hafa allir séð að ég réð ekki við mig. Ég borðaði miklu meira en aðrir fjölskyldumeðlimir og svo er ég allt of feit og verð bara feitari á þessu helvítis ofáti. Hvað ætli fólk hugsi um mig? Ég lít hræðilega út og ætti ekki að láta sjá mig meðal fólks.

Sjálfskoðun með umhyggju:


Ég er alla vega búin að laga morgunverðinn og hádegisverðinn. Það gengur vel. Ég þarf að passa mig síðdegis og á kvöldin. Kannski ég ætti að hætta að kaupa kex, biðja Palla að hætta því líka. Það er heldur ekki gott að borða kex í einrúmi. Ég ætti frekar að fara með krakkana á kaffihús við og við eða leyfa mér smávegis um helgar í góðum félagsskap.
Líklega er nóg að kaupa 600 g af kjöti eða fiski fyrir okkur öll í kvöldmatinn, 700 g er of mikið og þá freistast ég til að fá mér aftur á diskinn.

Sjálfsgagnrýni með skömm:


Ég stend aldrei við það sem ég einset mér. Það borgar sig ekki að reyna að setja sér svona reglur. Þær fjúka hvort eð er út um gluggann strax. Ég er viss um að Palli sá hvað ég át yfir mig í kvöld. Svo gæti hann tekið eftir því hvað kexið hverfur hratt úr skápnum. Það er svo asnalegt að hafa sagst ætla að taka á þessu og svo sjá allir að maður er að missa sig og grennist ekkert heldur fitnar bara.

Sjálfskoðun með umhyggju:


Ég held áfram að reyna enda er þyngdin farin að há mér allverulega. Ég finn til í hnjánum og verð móð við minnstu áreynslu. Ég veit að ég er falleg og góð manneskja, en þessu vil ég breyta.
Þetta kemur. Ég hef stigið fullt af góðum skrefum, restin kemur hægt og rólega. Það geta ekki allir dagar verið fullkomnir.

Sjálfsgagnrýni með skömm:


Þetta þýðir ekki neitt. Ég hætti þessu bara. Og minnist ekki á það framar að breyta lífsstílnum. Það hlæja allir að manni hvort eð er.

Lokaorð


Að tileinka sér sjálfskoðun með umhyggju í stað niðurrífandi gagnrýni kostar æfingu. Því oftar sem maður prófar að beita sig umhyggju því auðveldara verður það, og endar með því að koma af sjálfu sér. Innri dómarinn missir smám saman valdið sem hann hafði.

Heimild


1) The compassionate-mind guide to ENDING OVEREATING using compassion-focused therapy to overcome bingeing and disordered eating. Ken Goss, DClinPsy.

Tuesday, July 11, 2017

Tískustraumar í mataræði

Tíska hefur meiri áhrif á neyslu Vesturlandabúa en við gerum okkur grein fyrir. Sú hlið sem snýr að fatatísku er mest uppi á yfirborðinu. Fataframleiðendur sjá sér hag í því að stuðla að breytingum á framboði og eftirspurn til þess að auka söluna. Þú kaupir þér föt oftar ef þau sem þú keyptir í fyrra eða hitteðfyrra eru orðin hallærisleg í ár.
Það eru ekki allir ginnkeyptir fyrir slíkum áróðri, sumum er nokk sama þó einhverjum finnist þeir hallærislegir. Þannig að fyrirtæki sem framleiða föt sem ekki falla undir tískuvarning þurfa að finna aðra leið til að auka neyslu síns markhóps.

Ekki flottari heldur betri


Þú átt að henda því sem þú átt og kaupa nýtt af því það felur í sér einhvers konar framför, er annað hvort þægilegra, hentugra eða fljótlegra. Það treður enginn lopapeysu ofan í bakpokann fyrir fjallgöngu í dag. Þú verður að eiga dúnúlpu sem pakkast saman í pínulítinn léttan nælonhólk sem tekur ekkert pláss í bakpokanum. Er það framför? Kannski. En var lopapeysan ekki alveg ágæt? Tók hún nokkuð svo mikið pláss?
Það eru ekki bara fataframleiðendur sem ýta undir tískubylgjur heldur nánast allar tegundir af fyrirtækjum. Það getur verið að flatskjáir séu tæknilega fullkomnari en túpusjónvörp, en það er vel hægt að horfa á túpusjónvarp. Framleiðendur flatskjáa eru aftur á móti búnir að sannfæra okkur flest um að það sé nauðsynlegt að henda túpusjónvarpinu og kaupa flatskjá. Er þetta ekki bara tíska? Þegar allir verða búnir að kaupa sér flatskjá finna þeir upp á einhverju nýju svo við verðum að henda flatskjánum og kaupa það sem þeim dettur í hug að troða upp á okkur næst.

Ekki betri heldur dýrari


Matvælafyrirtæki gera þetta líka. Við fáum stöðugt að heyra að ef við viljum vera heilbrigð þá verðum við að borða chiagraut, gojiber, kókosolíu og eiga rándýran blandara til að búa til græna drykki. Sem næringarfræðingur get ég fullyrt að þessar vörur eru mun hollari en kókópöffs, hlaupkallar, margnotuð djúpsteikingarfeiti og gosdrykkir, en þær eru hvorki gulltrygging fyrir góðri heilsu, né besta leiðin til að bæta heilsuna, hvað þá eina leiðin. Það eru til mun ódýrari vörur sem eru framleiddar í okkar heimshluta eða jafnvel hér á landi, sem innihalda sömu næringarefni og þú færð úr þessum tískuvörum. Þar má nefna hafragraut, bláber, repjuolíu og blandað salat. Fyrir utan þá staðreynd að tískuvörur dagsins í dag munu víkja fyrir nýju „heilsuæði“ eftir örfá ár. Þá verða einhverjar aðrar vörur auglýstar sem algerlega bráðnauðsynlegar fyrir allt heilsumeðvitað fólk.
Fyrirtæki sem framleiða fæðubótarefni/bætiefni stækka markhóp sinn með því að markaðssetja vörur sínar eins og þær séu nauðsynlegar fyrir alla, en ekki úrræði fyrir þá sem geta ekki borðað fjölbreytta fæðu vegna ofnæmis eða óþols eða glíma við sjúkdóm sem veldur því að næringarefni fæðunnar nýtast ekki líkamanum sem skyldi.

Bæði dýrari og lélegri


Það er reynt að telja foreldrum trú um að öll börn þurfi vítamín og pillurnar gerðar bragðgóðar, fallegar á litinn og jafnvel í laginu eins og dýr, svo blessuð börnin heimti meira og meira. Auðvitað er miklu betra að fá næringarefnin úr mat en pillum. Og sannleikurinn er sá að þó mörg börn séu matvönd er undantekning að þau þrói með sér næringarskort ef þeim er boðin fjölbreytt fæða. Þau neita að smakka til að byrja með, gretta sig eða slá á skeiðina, en langflest börn fara smám saman að auka fjölbreytni fæðunnar. Lítill kroppur þarf ekki mikið magn til að uppfylla þörf sína fyrir hin ýmsu næringarefni.
Fyrir nokkrum árum var fólk á öllum aldri orðið sannfært um að það byggi við dulinn skort á hörfræolíu þó staðreyndin sé sú að það fær mun betri ómega-3 fitusýrur úr lýsi. Skömmu síðar var magnesíumskortur orðinn landlægur þó ég geti upplýst ykkur um það hér og nú að það er einfalt að fá nóg magnesíum úr almennri fæðu eins og ýsu, appelsínum, heilkornabrauði og osti. Ef þú stundar hreyfingu getur þú varla verið þekktur fyrir annað en að kaupa próteinduft, þó það sé sáraeinfalt að uppfylla próteinþörfina með fjölbreyttri fæðu. Og það jafnvel þó þú mætir á íþróttaæfingar nokkrum sinnum í viku. Svona er grandalaust fólk platað til að kaupa rándýr efni sem eru fullkomlega óþörf fyrir langflesta.

Frá nútíma til steinaldar


Eitt af því sem er í tísku í dag er að taka upp lífsstíl sem byggir á því að sleppa heilu fæðuflokkunum úr mataræðinu. Þetta eru ýmsar útgáfur af jurtafæði, hráfæði og steinaldarfæði.
Jurtafæði (vegetarian) getur verið allt frá því að borða allt nema rautt kjöt, allt nema kjöt af hvaða tagi sem er, að borða hvorki fisk né kjöt, og yfir í grænkera (vegan) sem borða ekkert úr dýraríkinu, sleppa bæði mjólk og eggjum, auk kjöts og fiskjar.
Steinaldarfæði (paleo) byggir á því að borða eins og veiðimenn og safnarar, þe. hvorki ræktaðar jurtir né ræktuð dýr eða afurðir þeirra. Kornvörur og mjólkurvörur eru á bannlistanum auk unninna matarolía, bauna og jarðhneta, kartaflna, viðbætts sykurs og salts. Kjöt á helst að vera villibráð eða dýr alið á grasi frekar en maís. Þeir borða helst ekki eldisfisk eða egg frá verksmiðjubúum.
Hráfæði byggir á því að hita matinn ekki upp fyrir 47°C, að sögn til að varðveita ensím og önnur næringarefni í matnum. En ensím brotna niður í meltingarveginum eins og flestöll næringarefni og komast því ekki heil inn í blóðrásina. Þó eldun geti eyðilagt hluta næringarefna, gerir hún matinn auðmeltanlegri og sum næringarefni aðgengilegri fyrir líkamann auk þess sem hún minnkar líkur á matarsýkingum.
Hráfæðisætur borða ekki grænmeti, kjöt, egg og fisk sem er eldað með hefðbundnum hætti og ekki heldur brauð bakað í ofni. Í staðinn þurrka þeir mat, leggja í bleyti, láta gerjast og spíra. Margar hráfæðisætur eru líka grænkerar en aðrar borða hráan fisk eins og sushi, hrátt kjöt eins og carpaccio og tartare, ógerilsneydda mjólk og osta og svo hrá egg.

Ekki hollari heldur flóknari


Flestir sem taka upp slíkan lífsstíl trúa því að þeir séu að gera heilsu sinni gott. En heilsan er ekki eina ástæðan sem þeir gefa upp fyrir ákvörðun sinni. Dýraverndunarsjónarmið geta búið að baki svo og umhverfisvernd. Hvað mitt sérsvið varðar, næringarfræðina, vil ég segja að það er hægt að lifa heilbrigðu lífi á skertu mataræði, svo fremi sem maður vandar sig. Um leið og heilir fæðuflokkar eru útilokaðir úr fæðinu er hætta á næringarskorti fyrir hendi. Þannig að það þarf að gæta að fjölbreytninni, ekki borða það sama dag eftir dag. Næringarefnabætt matvæli og vítamín- og steinefnatöflur geta verið nauðsynlegar til að bæta upp fyrir þau næringarefni sem eru ríkjandi í þeim flokkum sem útilokaðir eru.

Grænmetisætur


Þeir sem borða mjólkurvörur, egg og fisk þurfa ekki að hafa miklar áhyggjur þó þeir sleppi kjöti. Í kjöti er gott prótein, járn á formi sem nýtist líkamanum auðveldlega og sínk, en ef þeir borða fisk tvisvar-þrisvar í viku, kornvörur daglega og fjölbreytt grænmeti auk mjólkur og eggja fá þeir góða næringu.
Þeir sem sleppa bæði fiski og kjöti þurfa að gæta þess að fá nóg prótein. Ef þeir borða mjólkurvörur og egg daglega auk fjölbreyttra afurða úr jurtaríkinu ættu þeir að vera í góðum málum.

Grænkerjar, steinaldar- og hráfæðisætur


Það sem er sameiginlegt með grænkerum og mörgum steinaldar- og hráfæðisætum er ofuráhersla á grænmeti og ávexti. Þó það sé holl og góð fæða þurfa þeir að huga að því að fá nóg af B-12 vítamíni, öðrum B-vítamínum, kalki, járni, joði, sínki, D-vítamíni og ómega-3 fitusýrum. Auk þess þurfa þeir að nota fjölbreytta próteingjafa svo þeir fái allar lífsnauðsynlegar amínósýrur.

D og B vítamín


Allir Íslendingar ættu að taka lýsi eða annan D-vítamíngjafa sem fæðubót, að minnsta kosti yfir veturinn. Það er ekki nóg að borða D-vítamínbætta mjólk eða morgunkorn.
B-12 vítamínið er eingöngu að finna í dýraríkinu og í bruggarageri. Sumt morgunkorn og sojamjólk er með viðbættu B-12 vítamíni. Að öðrum kosti er nauðsynlegt að taka B-12 vítamíntöflur.
Þeir sem borða sjaldan eða aldrei kjöt, kornmeti, mjólkurvörur og baunir/jarðhnetur fá hin B-vítamínin í takmörkuðu magni hér og þar úr grænmeti, fræjum og hnetum en ættu samt að íhuga að taka B-vítamínblöndu á töfluformi.


Prótein


Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið prótein og kjöt- eða fiskstykki á stærð við spilastokk:

  • 3 bollar sojamjólk
  • 1 bolli hnetublanda
  • 6 msk jarðhnetusmjör
  • 1,5 bollar soðnar linsubaunir
  • ¾ bolli sojabaunir
  • Sojapróteinstykki á stærð við spilastokk
  • ¾ bolli tofu.


En það er ekki nóg að hugsa bara um magnið. Prótein eru keðjur af amínósýrum. Við þurfum lífsnauðsynlega að fá níu mismunandi amínósýrur úr fæðunni. Sum prótein innihalda aðeins hluta af þessum amínósýrum.
Sojabaunir (tofu) og quinoa innihalda allar þær amínósýrur sem við þurfum á að halda. Hvað varðar önnur matvæli úr jurtaríkinu þarf að blanda saman jurtum til að fá allar amínósýrurnar. Hér koma nokkur dæmi:

  • Linsubaunir eða maísbaunir með hrísgrjónum
  • Hummus (sesamfræ með baunum)
  • Heilkornabrauð með bökuðum baunum
  • Baunasúpa með heilkornabrauði
  • Limabaunir, grænar baunir, rósakál, blómkál eða brokkál með sesamfræjum, brasilíuhnetum eða sveppum.


Ekki þarf nauðsynlega að fá allar amínósýrurnar í hverri máltíð.

Kalk


Þeir sem borða engar mjólkurafurðir eiga erfitt með að ná ráðlögðum dagsskammti af kalki þó þeir borði kalkríka fæðu úr jurtaríkinu. Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið kalk og 1 bolli af kúamjólk:

  • 1 bolli af kalkbættri sojamjólk
  • 1,75 bollar sólblómafræ
  • 1 bolli dökkgrænt kál (collard greens)
  • 3 bollar þurrkaðar baunir eftir suðu
  • 1 bolli möndlur. 


Að öðrum kosti þarf að taka kalktöflur.


Járn


Járn úr dýraríkinu er á formi sem líkaminn á auðvelt með að nýta sér. En eftirfarandi afurðir úr jurtaríkinu eru líka járnríkar:

  • Linsubaunir
  • Dökkgrænt grænmeti
  • Þurrkaðir ávextir
  • Sveskjusafi
  • Blackstrap mólassi
  • Graskersfræ
  • Sojahnetur (bleyttar og ristaðar sojabaunir)
  • Járnbætt morgunkorn.


Frásog járns verður meira í meltingarvegi ef C-vítamínrík matvæli (t.d. ávextir, sítrónur eða rófur) eru borðuð með þeim járnríku. Frásog járns er hindrað ef mjólkurafurða er neytt með járnríkum afurðum.

Sínk og joð


Kjöt er ríkt af sínki. En eftirfarandi jurtir eru líka ríkar af sínki:

  • Hveitikím, hnetur og þurrkaðar baunir.


Fiskur er ríkur af joði. En úr eftirfarandi jurtum fáum við líka joð:

  • Söl, þari (kelp). 


Að öðrum kosti er hægt að nota joðbætt salt eða fá joð úr steinefnatöflum.

Ómega-3


Bestu ómega-3 fitusýrurnar fáum við úr sjávarafurðum. En eftirfarandi afurðir úr jurtaríkinu eru ríkar af ágætum ómega-3 fitusýrum:

  • Hörfræolía, repjuolía.


Lokaorð


Almennt gildir að þeir sem skerða fæði sitt þurfa að borða eins fjölbreytta fæðu og þeir geta úr þeim fæðuflokkum sem eru á „leyfða“ listanum. Því fleira sem er á bannlistanum því erfiðara verður að uppfylla næringarþörfina. Bætiefnatöflur geta bjargað einhverju en það er alltaf best að fá næringarefni úr mat.

Hugsjónir annarra verður maður að virða. En fyrir heilsuna mæli ég með því að borða næringarríka og fjölbreytta fæðu, þe. sem minnst unna fæðu úr öllum fæðuflokkum. Kaupum gott hráefni og eldum frá grunni, spörum saltið og sykurinn, drekkum vatn og njótum lífsins.

Friday, September 30, 2016

Uppþemba, niðurgangur, hægðatregða... Lág-FODMAP fæði við IBS

eða eins og það útleggst á íslensku

Takmörkun gerjanlegra kolvetna í fæði iðraólgusjúklinga

Maga- og ristilspeglun skiptir máli fyrir þá sem þjást af viðvarandi meltingarvanda til að útiloka krabbamein og sjálfsofnæmis- eða bólgusjúkdóma eins og glútenofnæmi (selíak), Crohns og sáraristilbólgu (IBD). Ef tekst að útiloka þessa alvarlegu sjúkdóma fá margir þá greiningu að um iðraólgu (IBS) sé að ræða.

Iðraólga er starfrænn meltingarsjúkdómur sem lýsir sér ýmist með niðurgangi eða hægðatregðu, auk ristilkrampa, uppþembu, vindgangs og/eða ógleði. Iðraólga er óþægileg en ekki hættuleg. Þess vegna hefur, þar til á allra síðustu árum, orðið útundan að veita viðunandi meðferð við henni.

Tengsl mataræðis og iðraólgu


Undanfarin ár hefur rannsóknum á tengslum mataræðis og iðraólgu fleygt fram og um það er fjallað í glænýrri samantekt (1) frá Samtökum klínískra næringarfræðinga í Bretlandi (British Dietetic Association). Í stuttu máli er mælt með lág-FODMAP fæði í 3-6 vikur. Ef einkenni iðraólgu batna við það á vandað endurkynningarferli að fara fram í kjölfarið.

FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) eru einsykrur, tvísykrur, fásykrur og fjölalkóhól (efnafræðiheiti, hefur ekkert með vínanda að gera) sem örverur í ristli okkar mannanna nýta sér sem fæðu. Þær er að finna í mörgum mjólkurvörum, hveiti, rúgi, byggi, lauk, baunum, ýmsum ávöxtum og sumum grænmetistegundum.

Þar sem takmarka þarf svona margar hollar fæðutegundir á lág-FODMAP fæði er eindregið mælt með því að næringarfræðingur sem hefur fengið þjálfun í meðferð iðraólgu með lág-FODMAP fæði leiðbeini þeim sem vilja prófa hvort það hjálpar. Það þarf t.d. að vanda valið á þeirri fæðu sem borðuð er í staðinn fyrir þennan langa lista af algengum matvörum.

Endurkynningarferlið


Eftir 3-6 vikur á lág-FODMAP fæði er einni og einni há-FODMAP fæðutegund bætt aftur við mataræðið og fylgst með viðbrögðunum. Það kallast endurkynningarferli. Þannig er hægt að komast að því fyrir hvern og einn hvaða þol hann eða hún hefur fyrir hinum ýmsu há-FODMAP fæðutegundum. Einn gæti þolað venjulegar mjólkurvörur, epli og perur, en þurft að sneiða hjá brauði og baunum til langframa. Annar gæti þurft að vera á laktósafríum mjólkurvörum til frambúðar en þolað brauð og baunir ágætlega og frúktósaríka ávexti af og til en ekki þó daglega. Enn annar gæti þolað baunir og 1-2 brauðsneiðar tvisvar til þrisvar í viku en fengið einkenni ef hann reyndi að borða brauð upp á hvern dag eða 3 sneiðar í einni og sömu máltíðinni.

Leiðsögn næringarfræðings er líka mikilvæg á þessu stigi því endurkynningarferlið þarf að framkvæma með skipulegum hætti svo línurnar verði skýrar hvað varðar mataræðið til frambúðar.

Óskipulegt “svindl” færir þig á byrjunarreit


Endurkynningarferlið gegnir mikilvægu hlutverki til að hver og einn geti borðað eins fjölbreytta og næringarríka fæðu og hægt er, án þess að finna fyrir verulegum óþægindum. Lífsgæði skerðast líka ef lítið sem ekkert er hægt að borða í veislum eða á veitingastöðum. Það verður þreytandi til lengdar og næsta víst að farið verður að “svindla”. Á meðan endurkynningarferlið gefur nákvæmar upplýsingar um þol fyrir hverri fæðutegund fyrir sig, er óskipulegt “svindl” til þess fallið að valda einkennum sem enginn veit hvort flatkakan, heiti rétturinn eða marengstertan olli, eða hvort það var laukurinn í sósunni, raspið á fiskinum eða mjólkin í ísnum.

Sumir eru agaðir og finnst þægilegt að venja sig á strangt fæði sem þeim líður vel af og geta vel sætt sig við að það sé einhæft. En það er ekki æskilegt að vera á ströngu lág-FODMAP fæði til lengdar þó iðraólgueinkenni hverfi. Ástæðan er ekki bara mögulegur næringarskortur heldur líka að lág-FODMAP fæði breytir þarmaflórunni og það er ekki víst að þær breytingar séu æskilegar. Auk þess getur strangt fráhald í langan tíma valdið því að iðraólgueinkenni verða enn ýktari þegar og ef fæðutegundarinnar er neytt síðar.

Nokkrar ábendingar


Hveiti er í mjög mörgu brauðmeti en þó ekki í glútenlausu brauði því hveiti inniheldur bæði glúten, sem er prótein, og FODMAP. Ef súrdeig úr hveiti fær að hefast nógu lengi hafa gerlarnir í súrnum náð að brjóta FODMAP niður svo lítið er orðið eftir af því þegar brauðið er bakað. Til þess þarf sólarhringshefun eða meira og góðar aðstæður til gerjunar hvað varðar hitastig og raka. Bakstur í heitum ofni hefur engin áhrif á FODMAP.

Það er FODMAP í linsubaunum og kjúklingabaunum en magnið minnkar ef þær eru soðnar undir þrýstingi, niðursoðnar. Hella þarf vökvanum af þeim og skola vel eftir að dósin er opnuð, því FODMAP er til staðar í vökvanum. FODMAP magnið minnkar ekki við hefðbundna suðu eða eldun.

Það er mikið FODMAP í flestum lauktegundum. FODMAP eru vatnsleysin efni sem leka úr skornum lauk út í sósu og súpu. Þess vegna er ekki nóg að sneiða hjá lauknum en borða sósuna eða súpuna. Aftur á móti er hægt að steikja heil eða hálf hvítlauksrif upp úr olíu og taka frá áður en olían er notuð. FODMAP eru ekki fituleysin og leka því ekki út í olíu.

Mjólkursykur (laktósi) er FODMAP. Hann er að finna í flestum mjólkurvörum en þó ekki í smjöri og gerjuðum ostum (brauðostum, mozzarella, mygluostum).

Heimild


(1) McKenzie Y.A., Bowyer R.K., Leach H., Gulia P., Seamark L., Williams M., Thompson J. & Lomer M.C.E. (2016). British Dietetic Association systematic review and evidence-based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update). J Hum Nutr Diet. doi:10.1111/jhn.12385

Monday, May 23, 2016

Bakflæði, þrálát nefstífla og hósti. Gætu öndunaræfingar hjálpað?

Flestir hafa einhvern tíma fengið brjóstsviða en hjá sumum er vandamálið viðvarandi og kallast þá vélindabakflæði (gastroesophageal reflux disease, GERD). Oft er hægt að sjá með magaspeglun að opið milli magans og vélindans er of vítt og stundum eru komnar bólgur eða sár á slímhúð vélindans, því magasýran er ertandi.

Vægt vélindabakflæði (non-erosive reflux disease, NERD) sést ekki við magaspeglun en því fylgja miklar ræskingar og hósti á morgnana og/eða í kjölfar máltíða. Ástæðan gæti verið sú að lítið magn sýru sem kemst upp í vélindað erti taugar sem liggja til lungnaberkjanna og valdi því að þær fara að framleiða slím (1). Upp úr þessu getur smám saman þróast astmi.

Lífsstíll


Reykingar, áfengisneysla og ákveðnar matartegundir hafa þótt ýta undir bakflæði. Fyrir áratug tók vísindamaður nokkur saman allar rannsóknir á sambandi lífsstíls og bakflæðis (2). Vandaðar rannsóknir voru af skornum skammti og niðurstaðan var sú að ekki hefði verið sýnt nægilega vel fram á að það að forðast tóbak, áfengi eða fæðutegundir eins og fitu, kaffi, súkkulaði, myntu, sítrusávexti, kolsýrða drykki og sterkkryddaðan mat hefði marktæk áhrif á einkenni bakflæðis.

Fæðumunstrið getur aftur á móti skipt máli. Best er að borða ekkert 3 klst fyrir svefn (2). Maginn framleiðir meiri sýru fyrstu klukkustundirnar eftir máltíð og það er helst þegar við liggjum í láréttri stöðu sem magasafinn rennur upp í vélindað. Yfirfullur magi getur aukið hættuna á því.

Svefn


Svefnstaðan skiptir líka máli. Betra er að liggja á vinstri en hægri hlið, en þar sem flestir snúa sér oft í svefninum veit ég ekki hvort sú vitneskja hjálpar. Það er einfaldara að grípa til þess ráðs að sofa með hærra undir höfðalaginu (2,3). Þá á ég ekki við að nota þykkari kodda. Það gerir ekkert gagn. Ég á við að setja 10-20 cm þykka trékubba undir fæturna á rúminu, höfðalagsmegin. Sum rúm er hægt að hækka handvirkt eða rafdrifið frá miðjunni. Einnig er hægt að kaupa skáhallandi yfirdýnu sem nær niður að mjöðmum. Hvort tveggja ætti að duga (3).

Það er fleira sem einstaklingar með bakflæði geta gert til að bæta líðan sína. Föt sem þrengja að kviðnum stuðla að bakflæði og það gerir mikil kviðfita líka. Ástæðan er ekki ljós en víð föt og þyngdartap geta bætt ástandið (2).

Eftir máltíð ætti einnig að forðast að beygja sig eða hreyfa sig ákaft, og gæta þess að sitja uppréttur en ekki samankrumpaður í sófa.

Síkvef


Bakflæði heitir það líka þegar hor rennur aftan úr nefi niður í kok (laryngopharyngeal reflux, LPR). Þessar tvær tegundir bakflæðis fara oft saman. Ástæðan gæti verið sú að magasýra sem sullast upp úr maganum í vélindað gufar upp og þegar við stöndum upprétt leitar gufan upp í kokið og þaðan alla leið upp í nefholið og jafnvel kinnholurnar (1). Slímhúðin þar er ennþá viðkvæmari fyrir sýruárás en slímhúð vélindans. Þrálát hæsi, nefstífla og kinnholubólga eru einkennin. Auk mikillar þarfar fyrir að snýta sér rennur hor aftur í kok yfir nóttina og myndar kekki aftan í hálsinum sem hóstað er upp eða kyngt í morgunsárið (1).

Öndun


Þindin er stór beinagrindarvöðvi sem aðskilur kviðarhol frá brjóstholi. Hún styður við hringvöðvann sem á að hindra bakflæði úr maga í vélindað. Nýleg rannsókn bendir til þess að þjálfun þindarinnar styrki hringvöðvann svo bakflæði minnkar (4,5).

Við notum þindina ásamt vöðvum rifjahylkisins til öndunar. Þegar þindin dregst saman lyftist kviðurinn og lungun fyllast af lofti og öfugt þegar hún slaknar. Í rannsókninni var þindin þjálfuð með öndunaræfingum í hálftíma á dag í 4 vikur. Meðal annars var þátttakendum sagt að halda fyrir aðra nösina í einu svo þindin þyrfti að reyna meira á sig við að draga loftið inn í lungun. Æfingarnar voru framkvæmdar í standandi, sitjandi og liggjandi stöðu.

Það náðist marktækur árangur sem lýsti sér með minna af mældri sýru í vélindanu heldur en í upphafi og minni bakflæðiseinkennum samkvæmt spurningalista sem þátttakendurnir fylltu út.

Æfingin skapar meistarann


Að 9 mánuðum liðnum voru þátttakendurnir fengnir í viðtal á nýjan leik. Þeir sem höfðu haldið æfingunum áfram heima voru ennþá marktækt betri af bakflæðinu en þeir voru áður en rannsóknin hófst. Lyfjanotkun þeirra var aðeins þriðjungur þess sem þeir þurftu í upphafi. Samt notaði helmingur þeirra öndunartæknina aðeins einu sinni til tvisvar í viku og nokkrir sögðust bara grípa til hennar þegar þeir fengu brjóstsviða. Hinir sem gáfust upp og hættu þjálfuninni eftir 4 vikur voru komnir í sömu stöðu og áður en rannsóknin hófst.

Þetta var lítil rannsókn og takmarkaðist af því að viðmiðunarhópurinn fékk enga meðferð í þessar 4 vikur sem rannsóknarhópurinn var í þindarþjálfun. Í kjölfarið fengu báðir hóparnir  þjálfun og náðu svipuðum árangri. En það breytir því ekki að þátttakendurnir voru ekki blindir á það hvort þeir fengu virka meðferð eða ekki og það er þar af leiðandi ekki hægt að útiloka lyfleysuáhrif.

Þessi rannsókn er afar áhugaverð. Hana þyrfti að endurtaka á stærri hópi með betra viðmiði.

Heimildir


1) TR DeMeester.  Evolving concepts of reflux: The ups and downs of the LES.  Can J Gastroenterol 2002;16(5):327-331.
2) Kaltenbach T, Crockett S, Gerson LB: Are lifestyle measures effective in patients with gastroesophageal reflux disease? An evidence based approach. Arch Intern Med 2006; 166: 965-971.
3) Hamilton JW, Boisen RJ, Yamamoto DT, Wagner JL, Reichelderfer M. Sleeping on a wedge diminishes exposure of the esophagus to refluxed acid. Dig Dis Sci 1988; 33: 518-522.
4) Eherer A. Management of gastroesophageal reflux disease: lifestyle modifications and alternative approaches. Dig Dis 2014; 32:149-151.
5) Eherer A, Netolitzky F, Högenauer C, Puschnig G, Hinterleitner TA, Scheidl S, Kraxner W, Krejs GJ, Hoffmann KM. Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux disease: a randomized controlled study. Am J Gastroenterol 2012; 107: 372-378.


Monday, December 7, 2015

Er döðlukaka hollari en kaka úr hvítum sykri?

Þessa spurningu fékk ég senda frá Vísindavef Háskóla Íslands og ég svaraði henni svona:

Ég býst við að hér sé verið að bera saman annars vegar hefðbundna köku sem inniheldur mikinn hvítan sykur og hins vegar köku sem inniheldur nógu mikið af döðlum til þess að magn einfaldra kolvetna (einsykra og tvísykra) sé það sama og í hefðbundnu kökunni. Hvorug kakan innihaldi önnur sætuefni.

Kolvetni eru 74,4% af þyngd daðla (1). Aðallega er um ein- og tvísykrur að ræða (2). Í hvítum sykri er aftur á móti ekkert nema tvísykran súkrósi.

Hver hefði trúað því að döðlur væru appelsínugular?


Rúmur fjórðungur af þyngd döðlunnar eru önnur næringarefni en kolvetni. Í döðlum er sáralítið af fitu en dálítið af próteini og mikið af trefjum (1). Ýmis vítamín og steinefni má finna í döðlum, t.d. fólat og járn, en þó ekki C-vítamín sem er óvenjulegt miðað við ávöxt (1,3). Í hvítum sykri eru aftur á móti engin næringarefni nema súkrósi sem gefur ekkert nema orku.

Gerum ráð fyrir að kökurnar séu bakaðar úr sömu hráefnum að öðru leyti en því að í annarri séu döðlur en í hinni hvítur sykur. Við fáum meira af hollum og góðum næringarefnum úr döðlukökunni en hefðbundnu kökunni þó sykurinnihaldið sé það sama.

Glúkósi og frúktósi


Ein- og tvísykrur eru meðhöndlaðar eins í líkamanum hvort sem þær koma úr döðlum eða hvítum sykri. Tvísykrurnar eru klofnar niður í einsykrurnar glúkósa og frúktósa og frásogaðar úr meltingarvegi. Glúkósinn hækkar blóðsykurinn hratt sem örvar insúlínseyti frá briskirtli. Insúlínið veldur því að blóðsykurinn lækkar aftur hratt og getur farið tímabundið undir normalgildi (4). Fæða með háum sykurstuðli veldur miklum sykursveiflum í blóði. Með aldrinum geta miklar sykursveiflur stuðlað að sykursýki af tegund 2, kransæðasjúkdómi og aldursbundinni augnbotnahrörnun (5).

Frúktósinn fer hins vegar beint til lifrar frá meltingarveginum og er umbreytt þar meðal annars í þríglýseríð. Frúktósi hefur minni áhrif á blóðsykur heldur en glúkósi, en í miklu magni getur frúktósi haft óæskileg áhrif á efnaskipti líkamans með því að stuðla að uppsöfnun fitu í lifrinni og hækka þríglýseríð og þvagsýru í blóði (6,7).

Samsetning máltíðarinnar hefur áhrif á blóðsykursveifluna. Trefjar í döðlunum draga úr blóðsykursveiflunni og hafa margvísleg jákvæð áhrif á meltingu og efnaskipti (8). Væntanlega er fita til staðar í kökunum báðum eða er borðuð með þeim á formi rjóma. Fita hægir á magatæmingunni svo sykrurnar berast hægar út í blóðrásina (4).

Trefjar og önnur næringarefni gera döðlukökuna hollari en hefðbundnu kökuna. Það er ekki þar með sagt að döðlukakan sé holl. Það er ekki hollt að borða mikið af ein- og tvísykrum og ekki víst að annað hráefni döðlukökunnar sé hollt.

Heimildir:


1) Næringarefnatöflur á vef MATÍS: Íslenski gagnagrunnurinn um efnainnihald matvæla (ÍSGEM) – The Icelandic Food Composition Database.

2) What Kind of Carbohydrates in Dates? – Healthy eating – SF Gate.

3) Dates Nutrition Facts. Fruit Fact Date.

4) Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC. Modern nutrition in Health and Disease, 9th ed. 1999 Lippincott Williams & Wilkins. ISBN 0-683-30769-X.

5) Chiu CJ, Liu S, Willett WC, et al. (2011): Informing food choices and health outcomes by use of the dietary glycemic index. Nutr Rev 69 (4): 231-242.

6) Malik VS, Hu FB (2015): Fructose and Cardiometabolic Health : What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. Journal of the American College of Cardiology 66 (14): 1615-1624.

7) Ouyang X, Cirillo P et al. (2008): Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology 48 (6): 993-999.

8) Weickert MO, Pfeiffer AF (2008): Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr 138 (3): 439-442.

Wednesday, September 30, 2015

Ætti ég að taka D-vítamín í vetur?



Ráðlagður dagsskammtur (RDS) er það magn næringarefnis sem uppfyllir þörf alls þorra heilbrigðra einstaklinga til að forðast skortseinkenni. Þörf fyrir hvert næringarefni er einstaklingsbundin, þe. mismikil eftir einstaklingum. Næringarefnaþörf einstaklinga má setja upp á graf, eins og sést á myndinni. 



Á lárétta ásnum er dagleg þörf fyrir næringarefnið X í einingum á dag. Á lóðrétta ásnum er fjöldi einstaklinga. Rauða lóðrétta línan í miðjunni táknar meðalþörf. Þörf flestra liggur nálægt meðaltalinu eins og sést á því að þar er svarti ferillinn hæstur. Einstaklingur A þarf aðeins minna magn og einstaklingur B enn minna. Einstaklingur C þarf talsvert meira en útreiknaða meðalþörf. Fjólubláa lóðrétta línan táknar ráðlagðan dagsskammt, RDS (RDA á ensku). Það eru mjög fáir sem þurfa svo mikið magn, eins og þið sjáið á því hvað svarti ferillinn er lágur hjá fjólubláu línunni. Ráðlagður dagsskammtur er látinn vera nógu hár til að hann uppfylli þörf 97,5% heilbrigðra einstaklinga. Vissir sjúkdómar geta aukið þörfina tímabundið eða yfir lengri tíma.

Ef neysla þín er nálægt ráðlögðum dagsskammti, þá eru yfirgnæfandi líkur á því að þú fáir þörf þinni fullnægt. En þó neysla þín sé undir RDS getur vel verið að þú fáir þörf þinni samt fullnægt.

Þó einstaklingur uppfylli næringarþörf sína og sé laus við skortseinkenni er hugsanlegt að langtímaheilsa hans væri betri, eða sjúkdómsáhætta minni, ef hann fengi meira af einhverju næringarefni. Vísindarannsóknir snúast margar hverjar um þetta, þ.e. að kanna hvort neysla sem fer umfram hina útreiknuðu þörf bæti heilsuna eða minnki sjúkdómsáhættu á löngum tíma. Það þýðir ekki að meira sé alltaf betra. Neysla umfram ákveðið magn hefur engin frekari jákvæð áhrif og enn meiri neysla getur aukið sjúkdómshættu eða valdið eitrunareinkennum.

D-vítamín


D-vítamín er hormón sem gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum. Forveri D-vítamíns myndast í húðinni þegar sól skín á hana. Forverinn fer um blóðrásina til lifrar og síðan til nýrna. Hann tekur breytingum í þessum líffærum og kemst að lokum á virkt form, verður að virku D-vítamíni.

Sólin er svo lágt á lofti í skammdeginu á Íslandi að við þurfum að fá D-vítamín úr fæðu eða sem fæðubót. Átta mánuði ársins er skin hennar ekki nógu sterkt til að D-vítamín myndist í húðinni. Lýsi hefur bjargað okkur frá D-vítamínskorti öldum saman. Síld er líka góður D-vítamíngjafi. Að öðrum kosti verðum við að fá D-vítamín úr fæðubótarefnum, annað hvort lýsisperlum, lýsishylkjum, fjölvítamíntöflum eða D-vítamíntöflum.

Hlutverk


Virkt D-vítamín nýtist líkamanum á ýmsan máta. Það hvetur frásog kalks í meltingarvegi, þ.e. upptöku kalks úr meltingarveginum í blóð. Þetta þýðir að líkaminn á í erfiðleikum með að nýta kalk úr mjólk eða kalktöflum, nema D-vítamín sé til staðar. Kalkið er svo nýtt til að styrkja tennur, bein, neglur og hár. D-vítamín hefur fleiri hlutverk í líkamanum, t.d. í taugakerfinu og ónæmiskerfinu. Einnig hvetur það frásog annarra steinefna, svo sem járns, sínks, magnesíums og fosfats.

Vísindarannsóknir eru alltaf að sýna betur og betur hvað D-vítamín er okkur nauðsynlegt. Ýmislegt bendir til þess að skammturinn sem ráðlagður var áður fyrr hafi verið heldur lágur. Ráðlagður dagsskammtur af D-vítamíni var þess vegna hækkaður fyrir tveimur árum síðan og er nú 15 míkrógrömm (600 AE) fyrir aldurshópinn 10 til 70 ára en 20 míkrógrömm (800 AE) fyrir fólk yfir sjötugu. Ráðlagður dagskammtur fyrir börn yngri en 10 ára og ungbörn er 10 míkrógrömm (400 AE) á dag. Nú er einnig ráðlagt að byrja að gefa ungbörnum D-vítamíndropa (10 míkrógrömm) frá 1-2 vikna aldri í stað fjögurra vikna aldurs. 

Skortur og ofskömmtun


D-vítamínskortur veldur beinkröm hjá börnum og beinmeyru hjá fullorðnum. Beinkröm og beinmeyra lýsa sér með mjúkum og bognum beinum og aukinni hættu á beinbrotum. Hvað taugakerfið og ónæmiskerfið áhrærir eru skortseinkenni ekki fyllilega þekkt ennþá. Þó hefur D-vítamínskortur verið tengdur auknum líkum á veirusýkingum, svo sem inflúensu, HIV og berklum.

Vísbendingar eru um að góð staða D-vítamíns í blóði tengist minni líkum á beinbrotum aldraðra og ýmsum sjúkdómum svo sem krabbameini í görn, elliglöpum, þunglyndi, bólgusjúkdómum í þörmum, MS sjúkdómnum, astma, hjarta- og æðasjúkdómum og hvað varðar þungaðar konur hefur góð staða D-vítamíns verið tengd minni líkum á meðgöngusykursýki, meðgöngueitrun og lágri fæðingarþyngd. Hafa ber í huga að lág D-vítamín staða í blóði getur verið afleiðing sjúkdóms fremur en að valda sjúkdómi. Það er því algjörlega óraunhæft að ætla að D-vítamín komi í veg fyrir alla þessa sjúkdóma, hvað þá að það lækni þá.

Við getum ekki fengið of mikið D-vítamín úr sólinni, því umframmagn þess er brotið niður jafnóðum í húðinni. Aftur á móti er ofskömmtun D-vítamíns úr fæðubótarefnum þekkt og getur valdið eitrunareinkennum. Ef of mikið er af virku D-vítamíni í blóði yfir langt tímabil verður kalkstyrkur í blóði of hár og það getur valdið kalkútfellingum í líffærum sem er sársaukafullt og eyðileggur líffærin.

Efri mörk daglegrar neyslu fyrir D-vítamín yfir langan tíma eru 100 míkrógrömm (4000 AE) fyrir fullorðna og börn yfir 11 ára aldri, 50 míkrógrömm (2000 AE) fyrir börn 1-10 ára og 25 míkrógrömm (1000 AE) fyrir ungbörn. Efri mörkin eru vel undir eitrunarmörkum, en samt ætti enginn að fara yfir efri mörkin án samráðs við lækni.

Heimildir





Holick MF (2006). High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin. Proc. 81 (3): 353-73.

Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, Falzon L, Homma K, Ezeokoli N, Li P, Davidson KW (2014). Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. The American Journal of Clinical Nutrition 76 (3): 190-6.

Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P (2013). Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology 2: 76.

Ma Y, Zhang P, Wang F, Yang J, Liu Z, Qin H (2011). Association between vitamin D and risk of colorectal cancer: a systematic review of prospective studies. Journal of clinical oncology 29 (28): 3775-82.

Feldman D, Krishnan AV, Swami S, Giovannucci E, Feldman BJ (2014). The role of vitamin D in reducing cancer risk and progression. Nature reviews. Cancer 14 (5): 342-57.

Pierrot-Deseilligny C, Souberbielle JC (2010). Is hypovitaminosis D one of the environmental risk factors for multiple sclerosis? Brain: a journal of neurology 133 (7): 1869-88.

Del Pinto R, Pietropaoli D, Chandar AK, Ferri C, Cominelli F (2015). Association Between Inflammatory Bowel Disease and Vitamin D Deficiency: A Systematic Review and Meta-analysis. Inflammatory bowel diseases.

Aghajafari F, Nagulesapillai T, Ronksley PE, Tough SC, O’Beirne M, Rabi DM (2013). Association between maternal serum 25-hydroxyvitamin D level and pregnancy and neonatal outcomes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 346.

Hart PH (2012). Vitamin D supplementation, moderate sun exposure, and control of immune diseases. Discovery Medicine 13 (73): 397-404.

Balion C, Griffith LE, Strifler L, Henderson M, Patterson C, Heckman G, Llewellyn DJ, Raina P (2012). Vitamin D, cognition, and dementia: a systematic review and meta-analysis. Neurology 79 (13): 1397-405.

Beard JA, Bearden A, Striker R (2011). Vitamin D and the anti-viral state. Journal of clinical virology: the official publication of the Pan American Society for Clinical Virology 50 (3): 194-200.

Spector SA (2011). Vitamin D and HIV: letting the sun shine in. Topics in antiviral medicine 19 (1): 6-10.

Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Giovannucci E (2006). Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiology and Infection 134 (6): 1129-40.

Nnoaham KE, Clarke A (2008). Low serum vitamin D levels and tuberculosis: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Epidemiology 37 (1): 113-9.



Friday, September 4, 2015

Hvað þarftu að hafa í huga ef þú ætlar að gerast grænmetisæta?

Fæði úr jurtaríkinu er ofarlega á lista þess sem næringarfræðingar mæla með. Þeir sem borða mikið af grænmeti, ávöxtum, berjum og heilkorni, hnetum, fræjum og baunum eru ólíklegri til að þjást af ýmsum langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki 2, hjartasjúkdómum, háþrýstingi og mörgum tegundum krabbameins.

En það er líka góð næring í fiski, kjöti, mjólkurafurðum og eggjum. Úr sjávarafurðum fáum við joð, D-vítamín og virkara form af ómega-3 fitusýrum en úr jurtum, úr kjöti fáum við prótein, járn, sínk og önnur steinefni, úr mjólkurafurðum kalk og prótein, og úr eggjum prótein og ýmsar fitusýrur. Næringarfræðilega er margt sem mælir með því að borða blandað fæði úr bæði jurta- og dýraríkinu, til dæmis bæði grænmeti og fisk.

Grænmetisæta



Eru rósaberin girnileg, Brandur?


Sumir vilja ekki að dýrum sé slátrað til að næra okkur mannfólkið. Þeir borða samt dýraafurðir eins og egg og mjólkurmat, sem hægt er að nýta án þess að dýr sé drepið. Egg frá eggjabúum eru ófrjóvguð, og eftir margra alda kynbætur eru kýr farnar að mjólka mun meira en kálfurinn þarf til vaxtar.

Erlendis kalla sumir sig “vegetarian” þó þeir borði fisk og jafnvel fuglakjöt. Þeir gera það af heilsufarsástæðum, telja rautt kjöt vera óhollt. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða mikið af rauðu kjöti eru í meiri hættu á að fá hjartasjúkdóma og krabbamein í görn. Ekki er víst að það gildi líka um kjöt af dýrum sem lifa á grasi og fjallagróðri. Fitusýrusamsetningin er til dæmis ólík, því í grasi og villtum gróðri er mikið af ómega-3 fitusýrum sem skila sér að einhverju leyti í kjötið. Lengi vel tíðkaðist hér á landi að gefa svínum og kjúklingum lýsi. Það skilaði sér í hærra hlutfalli ómega-3 fitusýra í afurðunum, bæði kjöti og eggjum.

Vegan, strangt jurtafæði


Þeir sem aðhyllast vegan fæði borða ekkert úr dýraríkinu. Ástæðan getur verið bæði hugsjón og heilsufarsleg.

Erlendis eru húsdýr oftar en ekki alin á ódýru korni eins og maís sem er ríkt af ómega-6 fitusýrum en snautt af ómega-3. Fæði eldisdýra er stundum of einhæft og heilsufar þeirra bágborið. Velferð dýranna er ekki í fyrirrúmi á stórum verksmiðjubúum þar sem þau búa við þrengsli, óþrifnað og þungt loft innan dyra alla sína ævi.

Önnur ástæða þess að sumir gerast grænmetisætur varðar umhverfið. Skógar eru ruddir til að rækta korn eða gras ofan í nautgripi og önnur húsdýr. Það þarf mun meira landsvæði undir akra til að rækta dýrafóður sem að lokum skilar sér sem kíló af kjöti, heldur en ef við myndum rækta korn eða aðrar jurtir til manneldis. Þannig myndi hver hektari lands nýtast betur og minna þyrfti að ryðja af skógum.

B-12 og D-vítamín


Grænmetisætur þurfa að velja fjölbreytta fæðu úr jurtaríkinu til að fá öll þau næringarefni sem þeir þarfnast. Þeir sem borða mjólkurafurðir og/eða egg og fisk auk jurtafæðis eru ekki í mikilli hættu á næringarskorti.

Veganar sem ekki borða neitt úr dýraríkinu þurfa að taka B12 vítamín sem fæðubót. Þeir þurfa líka að huga að því að fá nóg kalk, járn, joð, sínk og ómega-3 fitusýrur úr fjölbreyttri fæðu. D-vítamín þurfa þeir að taka sem fæðubót yfir veturinn og jafnvel allt árið ef þeir eru ekki mikið úti á sumrin. Auk þess þurfa þeir að huga að því að nota fjölbreytta próteingjafa svo þeir fái allar lífsnauðsynlegar amínósýrur.

Ráð fyrir vegana


B-12 vítamínið er eingöngu að finna í dýraríkinu og í bruggarageri (brewers yeast). Sumt morgunkorn og sojamjólk er með viðbættu B-12 vítamíni. Að öðrum kosti verða veganar að taka B-12 vítamíntöflur.

D-vítamín fáum við úr sólarljósi yfir sumarið. Þeir sem ekki taka lýsi þurfa annan D-vítamíngjafa yfir veturinn. Það er ekki nóg að borða D-vítamínbættar afurðir eins og morgunkorn eða sojamjólk.

Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið prótein og kjötstykki á stærð við spilastokk:

3 bollar sojamjólk, 1 bolli hnetublanda, 6 msk jarðhnetusmjör, 1,5 bollar soðnar linsubaunir, ¾ bolli sojabaunir, sojapróteinstykki á stærð við spilastokk, ¾ bolli tofu.

Prótein eru keðjur af amínósýrum. Við þurfum lífsnauðsynlega að fá 9 mismunandi amínósýrur úr fæðunni. Sum prótein innihalda aðeins hluta af þessum amínósýrum.

Sojabaunir (tofu) og quinoa innihalda allar þær amínósýrur sem við þurfum á að halda. Hvað varðar önnur matvæli úr jurtaríkinu þarf að blanda saman jurtum til að fá allar amínósýrurnar:

Linsubaunir með hrísgrjónum veita allar 9 amínósýrurnar, sömuleiðis maísbaunir með hrísgrjónum, sesamfræ með baunum eins og í baunamauki (hummus), heilkornabrauð með bökuðum baunum, og baunasúpa með heilkornabrauði.

Einnig limabaunir, grænar baunir, rósakál, blómkál eða brokkál með sesamfræjum, brasilíuhnetum eða sveppum.

Ekki þarf nauðsynlega að fá allar amínósýrurnar í hverri máltíð.

Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið kalk og 1 bolli af kúamjólk:

1 bolli af kalkbættri sojamjólk, 1,75 bollar sólblómafræ, 1 bolli dökkgrænt kál (collard greens), 3 bollar soðnar baunir (þurrkaðar), 1 bolli möndlur.

Eftirfarandi afurðir eru járnríkar.:

Linsubaunir, dökkgrænt grænmeti, þurrkaðir ávextir, sveskjusafi, blackstrap mólassi, graskersfræ, sojahnetur (bleyttar og ristaðar sojabaunir), járnbætt morgunkorn.

Frásog járns verður meira í meltingarvegi ef C-vítamínrík matvæli (t.d. ávextir, sítrónur eða rófur) eru borðuð með þeim járnríku.

Eftirfarandi afurðir eru ríkar af sínki:

Hveitikím, hnetur og þurrkaðar baunir.

Eftirfarandi afurðir eru ríkar af joði:

Söl, þari (kelp). Að öðrum kosti er hægt að nota joðbætt salt eða fá joð úr steinefnatöflum.

Eftirfarandi afurðir eru ríkar af ómega-3 fitusýrum:

Hörfræolía, repjuolía.

Iðraólga og lág-fodmap fæði


Jurtafæði er kolvetnaríkt. Hluti kolvetnanna er ómeltanlegur og getur valdið uppþembu og vindgangi. Sumir þola þessi kolvetni illa og fá ristilkrampa, niðurgang eða hægðatregðu. Þetta kallast iðraólga og er ekki hættuleg, en getur verið afar óþægileg. Lág-fodmap fæði getur hjálpað þeim að ráða við einkennin og öðlast betri líðan.

Það er mikilvægt að fá faglega ráðgjöf því það er ekki ætlast til þess að neinn sé á ströngu lág-fodmap fæði til lengdar. Eftir 4-8 vikur á lág-fodmap fæði þarf að fara gegnum vandað endurkynningarferli þar sem einni og einni há-fodmap fæðutegund er bætt inn í fæðið og fylgst með einkennunum.

Það þarf að vanda lág-fodmap fæðuvalið svo næringarskortur verði ekki niðurstaðan. Þetta er mikilvægt fyrir grænmetisætur og alveg sérstaklega þá sem ekki borða neitt úr dýraríkinu, þe. vegana.

Ráðgjöf


Heilræði býður upp á ráðgjöf um jurtafæði. Einnig ráðgjöf og meðferð við iðraólgu sem byggir á lág-fodmap fæði og endurkynningarferli í kjölfarið.