tag:blogger.com,1999:blog-87051434983368301122024-03-23T12:12:50.440-07:00HeilræðiHeilræði er vefdagbók Önnu Rögnu Magnúsardóttur og er tengd fyrirtæki hennar, heilsuráðgjöfinni Heilræði. Heilræði býður upp á fyrirlestra og einstaklingsráðgjöf um næringu, hreyfingu og geðrækt.Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.comBlogger78125tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-16065862006223927112024-03-14T08:33:00.000-07:002024-03-14T09:22:59.122-07:00<p></p><p align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;"><b><span style="font-size: 16.0pt; line-height: 107%;">ARFID og IBS<o:p></o:p></span></b></p><p align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;"><b><span style="font-size: 16.0pt; line-height: 107%;">Átröskun og meltingarvandi en ekki
matvendni<o:p></o:p></span></b></p><p class="MsoNormal"><o:p> </o:p></p><p class="MsoNormal">ARFID (<span lang="EN-US">Avoidant/Restrictive
Food Intake Disorder, íslenskt heiti er ekki til svo ég viti en gæti útlagst
forðunar/skerðingar átröskun)</span><span lang="EN-US"> </span>er oft til staðar
frá barnsaldri en getur líka þróast hjá fullorðnum. Nú er til gagnreynd meðferð
við ARFID, CBT-AR, sem byggir á hugrænni atferlismeðferð. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Síðan ég stofnaði Heilræði heilsuráðgjöf fyrir fimmtán árum hafa
örfá sem þjást af ARFID leitað til mín og það munar miklu að vera loksins með vel
uppbyggða meðferðaráætlun. Þau eru hins vegar mörg sem hafa þróað með sér óskilgreinda
átröskun sem líkist ARFID í kjölfar meltingarvanda eins og IBS.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal"><b>Undirgerðir ARFID<o:p></o:p></b></p><p class="MsoNormal"><span lang="EN-US">ARFID er
ekki matvendni heldur afleiðing af meðfæddum eiginleika eða erfiðri reynslu
tengdri fæðuinntöku.<o:p></o:p></span></p><p class="MsoNormal">Undirgerðirnar eru þrjár:<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">1) fólk með ofurnæmni fyrir bragði og/eða áferð matar og
býður við mörgum fæðutegundum. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">2) þau sem hafa litla svengdartilfinningu, sterka
seddutilfinningu og lítinn áhuga á mat. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">3) þau sem hafa lent í óþægilegri og kvíðavekjandi uppákomu
tengdri mat, hefur td svelgst á, orðið óglatt, kastað upp eða fengið ofnæmiskast
og óttast að það gerist aftur. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Afleiðingin af þeim öllum er sú sama: Verulega skert fæði (í
magni og/eða fjölbreytni) sem hefur alvarleg áhrif á heilsu eða næringarástand,
líkamsþyngd eða vöxt og félagslega virkni. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal"><b>ARFID eða anorexia<o:p></o:p></b></p><p class="MsoNormal">Á meðan þau sem þjást af anorexiu forðast orkurík matvæli er
algengast að fólk með ARFID skerði það orkusnauða og næringarríka eins og
grænmeti, ávexti, grófmeti og jafnvel prótín en sæki í staðinn í kolvetnarík,
auðtuggin og auðmeltanleg matvæli. Þau eru ýmist í undirþyngd, kjörþyngd,
yfirþyngd eða offitu. Áhyggjur af líkamsþyngd eru ekki áberandi, þau sem eru í
undirþyngd eru vel meðvituð um að þau séu of grönn og vilja gjarnan þyngjast. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Ein ástæða þess að mörg þeirra léttast þrátt fyrir að borða ótakmarkað
magn af orkuríkum mat er fyrirbæri sem kallast sensory specific satiety sem
gæti útlagst sértæk skynjunarsedda á íslensku. Það lýsir sér þannig að þeim fer
að leiðast að borða alltaf það sama. Líkaminn sendir boð um seddu þótt hann sé
ekki búinn að fá nóg, hann er bara búinn að fá nóg af því sem þau eru alltaf að
borða. Líkaminn er í rauninni að kalla á eitthvað annað, meiri fjölbreytni,
betri næringu. En fólk með ARFID getur ekki hugsað sér að borða eitthvað annað
svo þau hunsa þessi skilaboð.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal"><b>Vítahringur<o:p></o:p></b></p><p class="MsoNormal">Ástandið verður að vítahring sem viðheldur sjálfum sér eða
ýkist jafnvel með tímanum. Þau forðast að borða innan um aðra af því að þau vilja
bara borða það sem þau eru vön, vilja ekki bragða á einhverju nýju og óttast að
það komist upp um ástandið, matarvenjur þeirra veki athygli, þau muni fá óþægilegar
augnagotur eða athugasemdir.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">En þau sem ég minntist á hér ofar eru ekki beinlínis með ARFID
heldur óskilgreinda átröskun eftir langvarandi tilraunir til að bæta heilsu
sína. Þau eru með einkenni frá meltingu og jafnvel öðrum líkamskerfum eins og
höfuðverk, heilaþoku, liðverki, svima eða útbrot og grunar að það tengist
matnum sem þau borða. Þau hafa yfirleitt ekki fengið aðra greiningu en IBS (iðraólgu).
Árum saman hafa þau reynt að finna út úr því sjálf hvernig þeim getur liðið
betur með því að taka fleira og fleira út úr fæðinu. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal"><b>Endurkynningarferli<o:p></o:p></b></p><p class="MsoNormal">Lengi var kvartað undan því að læknar hefðu engan áhuga og ekkert
vit á næringu. Það hefur breyst á síðustu árum en læknar í dag eru gjarnir á að
greina fólk með IBS eða annað fæðuóþol og afhenda lista yfir fæðutegundir sem þeir
mæla með að forðast án þess að fylgja málinu eftir og án þess að minnast á að það
sé nauðsynlegt að fara gegnum endurkynningarferli ef þau eigi ekki að enda með
næringarskort. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Eftir vandað endurkynningarferli með aðstoð næringarfræðings
ættu þau að hafa lært að hafa stjórn á einkennunum án þess að skerða fæðið
verulega. Þau vita gjörla hvaða fæðutegundir valda mestum einkennum en geta
borðað flest í einhverju magni eða alla vega við og við. Þau þekkja líkama sinn
og einkennin og hvað þau geta gert til að bregðast við ef einkenni láta á sér
kræla. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal"><b>Svindl eða sjálfsagi<o:p></o:p></b></p><p class="MsoNormal">Sumum reynist erfitt að skipuleggja sig nógu vel til að fara
gegnum vandað endurkynningarferli. Yfirleitt eru það þau sem geta hvort eð er ekki
haldið sig við strangt fæði til lengdar og enda alltaf á því að svindla. Ferlið
er þannig að þau fá annað hvort lista frá lækni eða rekast á “lausn” á netinu sem
byggir á því að skerða fæðið. Þau fyllast af von og gengur vel til að byrja
með, en svo rennur fróm áætlunin hægt og rólega út í sandinn. Einkennin koma smám
saman til baka án þess að þau átti sig fyllilega á því hvaða fæðutegund um er
að kenna og þá leita þau að nýrri lausn eða reyna sömu lausnina aftur. Ég lít raunar
á það sem heilbrigðismerki að geta ekki haldið sig við strangan bannlista til
lengdar, þótt það sé auðvitað best að fara gegnum vandað endurkynningarferli
frekar en að svindla óskipulega og enda aftur á byrjunarreit.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Ég hef meiri áhyggjur af hinum, þeim sem eru svo öguð að
þeim tekst að skerða fæðið mánuðum og jafnvel árum saman, hunsa hungur og merki
um næringarskort. Þetta held ég að nálgist að vera ARFID, undirgerðin að hafa
orðið fyrir óþægilegri eða kvíðavekjandi uppákomu tengdri fæðuinntöku þó að það
sé ekki eitthvað eitt afgerandi skipti (ásvelging, skyndileg og alvarleg ógleði,
uppköst, ofnæmiskast) heldur viðvarandi einkenni sem erfitt reynist að tengja
við einhverja eina eða örfáar fæðutegundir þannig að þau taka fleira og fleira
út úr fæðinu og á endanum verður lítið eftir til að velja úr í hverri máltíð.
Þau tala oft um að vera orðin hrædd við að borða og vilja bara borða það sem er
öruggt. Þetta er dæmigerð átröskunarhugsun. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal"><b>IBS, FODMAP og fleira<o:p></o:p></b></p><p class="MsoNormal">IBS er algengasta greiningin en stundum hafa læknar kastað
fram öðrum hugmyndum eða þau sjálfgreint sig með nikkelóþol, histamínóþol,
annað fæðuóþol eða sjálfsofnæmi. Þau hafa jafnvel lesið sér til um lág FODMAP
fæði sem er best rannsakaða meðferðin við IBS og hafa prófað einhverja
netútgáfu af því en ekki fundist það duga og prófað í staðinn nikkelskert eða
histamínskert fæði eða AIP (autoimmune protocol, sjálfsofnæmisfæði). <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Þau átta sig ekki á því að þessum kúrum á ekki að fylgja lengur
en nokkrar vikur eða örfáa mánuði. Í kjölfarið verður að fara gegnum
endurkynningarferli, annað er ávísun á næringarskort. Og þau eru oft að skerða
bæði nikkel og histamín, eða FODMAP og nikkel á sama tíma sem eykur hættuna á
næringarskorti margfalt.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal"><b>Næringarskortur<o:p></o:p></b></p><p class="MsoNormal">Þegar þau koma til mín eru þau í öngum sínum, hafa grennst
mikið, eru komin með hárlos, alltaf kalt, með ofurviðkvæmar tennur/verki í
tönnum, fyrir utan þreytu og orkuleysi. IBS eða önnur einkenni hafa oft skánað
en eru sjaldnast horfin. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Ástand þeirra bendir sterklega til næringarskorts en þegar
ég fer yfir hvað þau borða þá hljómar það oft vel því þau eru, alveg öfugt við flest
sem eru með ARFID, meðvituð um að borða holla fæðu og einbeita sér að
fjölbreyttu grænmeti og prótíni. Þau eru ekki með anorexíu því þau takmarka
ekki magnið af mat og eru ekki í megrun. Þau eru heldur ekki með dæmigerða réttfæðisáráttu
(orthorexiu) því þau hafa ekki bara tekið óhollustu út úr fæðinu heldur
ýmislegt hollt líka, allt til að reyna að ná stjórn á einkennum frá meltingu,
húð, liðum o.s.frv.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal"><b>Einhæft fæði<o:p></o:p></b></p><p class="MsoNormal">Þegar nánar er rýnt í málið þá borða þau það sama dag eftir
dag, mánuð eftir mánuð, ár eftir ár og ekki nógu mikið magn af orkuríkri fæðu þó
að þeim finnist þau borða sig södd, sértæk skynjunarsedda (sensory specific
satiety) hindrar. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Oftast forðast þau allar mjólkurvörur og flestallar kornvörur,
baunir og suma ávexti, jafnvel líka hnetur og fræ og meira að segja vissar
grænmetistegundir auk þess að forðast sætindi og skyndibita, alla óhollustu.
Blóðprufur koma þokkalega eða vel út enda taka þau bætiefni eða fæðubótarefni,
oft margar tegundir af alls konar efnum, en gleyma mjög oft kalkinu og
kalkskortur kemur ekki fram í blóðprufu. Það getur gilt um fleiri næringarefni.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal"><b>Fjölbreytni<o:p></o:p></b></p><p class="MsoNormal">Við þessa einstaklinga legg ég áherslu á að þau þurfi að
auka fjölbreytni fæðunnar og ef þau óttast einkenni sem gætu komið til baka eða
versnað þá brýni ég fyrir þeim að fara gegnum vandað endurkynningarferli. Í
þessu ferli muni þau uppgötva að þau hafi forðast ýmsar fæðutegundir að óþörfu.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Ég hef skrifað almennan bækling um endurkynningarferli sem byggir
á bæklingi um endurkynningarferli FODMAP frá Kings College og bók Lee Martins um
sama efni. En þótt þau séu skipulögð og öguð hef ég rekið mig á að fyrir þau er
erfiðast að ráða við óttann, kvíðann fyrir því að setja eitthvað inn fyrir
sínar varir sem þau telja að muni valda einkennum. Lee Martin skrifar um þetta
fyrirbæri í bók sinni, þennan sálræna kvíða fyrir endurkynningartilrauninni, og
brýnir fyrir þeim að gera tilraunirnar við afslappaðar og rólegar aðstæður og reyna
að stilla sig inn á að vera hlutlaus gagnvart niðurstöðunni. En það dugar ekki alltaf,
kvíðinn er of mikill. Annað hvort þora þau ekki að láta á það reyna eða ef þau
gera það þá skapar kvíðinn viðbrögð sem þau mistúlka sem einkenni. Ef t.d. einkenni
koma um leið og bita er kyngt er ólíklegt að þau séu af völdum bitans heldur sköpuð
af ótta eingöngu.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal"><b>Hugleiðsla<o:p></o:p></b></p><p class="MsoNormal">Ég hef kennt þeim meltingarhugleiðslu til að róa
meltingartaugakerfið (gut-brain-axis) og bendi þeim á að öll hugleiðsla,
núvitund og sjálfsvinna hjálpi. Það getur að minnsta kosti hækkað þröskuldana (þegar
einkenni koma fram), þannig að meira magn af hverri fæðutegund þolist. En oft
þarf meira til og þá getur hluti CBT-AR meðferðar við ARFID komið að gagni.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal"><b>Tilraun í tíma<o:p></o:p></b></p><p class="MsoNormal">CBT-AR byggir á því að þau sem þjást af ARFID æfi sig að
samþykkja fleiri matvæli í litlum skrefum. Þau velji fimm mismunandi
fæðutegundir sem þau hafa forðast og mæti með þær í tíma til meðferðaraðila í
þeim tilgangi að kynnast þessum matvælum, læra um þau. Þau byrja á að meta á
skala hversu kvíðin þau eru fyrir því að bragða á fæðutegundinni, þau meta líka
hversu líklegt þau telja það vera að þau muni fá einkenni af viðkomandi fæðutegund.
Það er mikilvægt að meðferðaraðilinn ræði við þau um hvað gerist ef einkenni
koma, t.d. að það sé stutt á salerni og meðferðaraðilinn verði tilbúinn að
hjálpa, jafnvel með adrenalínpenna ef einhver hætta er á ofnæmiskasti. Það
dempar kvíðann gagnvart því að fá einkenni.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Svo skoða þau fæðutegundina, lýsa lit, lögun, snertingu, ilmi,
bragði og áferð með orðum sem ekki eru gildishlaðin eins og gott, vont.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Dæmi: <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Gult, kringlótt, bökunarlykt, volgt, sætt, stökkt.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">eða <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Grænt, ílangt, lyktarlaust, kalt, bragðdauft, blautt. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Eftirá meta þau upp á nýtt hversu kvíðin þau eru núna og
líkurnar á því að einkenni komi ef þau prófa aftur seinna. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Næstu fæðutegund kynnast þau á sama hátt og koll af kolli,
allar fimm. Ef engin einkenni komu er lögð áhersla á að þau æfi sig áfram heima
á sömu fæðutegundum, á hverjum einasta degi. Það getur þurft tíu skipti eða
meira þar til fæðutegund er samþykkt sem hluti af daglegu fæði. Þau koma svo í
næsta tíma með fimm fæðutegundir í viðbót til að kynnast/læra um. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal"><b>Bráð eða lengd<o:p></o:p></b></p><p class="MsoNormal">Það er munur á þessari undirgerð ARFID og átröskun sem þróast
í kjölfar IBS. CBT-AR meðferðin gerir ráð fyrir því að einkenni séu afgerandi
og bráð, ef þau koma þá gerist það í tímanum að viðstöddum meðferðaraðila. Og
þó að þau telji að það séu talsverðar líkur á einkennum sé það í rauninni
ólíklegt því að uppákoman sem þau urðu fyrir í fortíðinni hafi verið stakur
atburður, eða tengst einni fæðutegund en smám saman hafi þau farið að forðast
miklu fleira.<o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Ef um IBS eða svima, höfuðverk, liðverki eða útbrot er að
ræða geta einkenni komið af mörgum ólíkum fæðutegundum þótt þau hafi með
tímanum forðast ýmislegt sem veldur í rauninni litlum sem engum einkennum. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal">Munurinn er einnig sá að einkenni geta komið fram hálfum og
jafnvel heilum sólarhring eftir að fæðutegundar er neytt og þau eru ekki jafn
afgerandi og ásvelging, köfnunartilfinning eða ofnæmiskast. Þau geta vissulega verið
óþægileg en mikilvægast er að fylgjast með einkennunum hefjast, aukast, ná
hámarki, dvína og ganga að lokum yfir án þess að fyllast ótta. Að einsetja sér
sama hlutlausa viðhorfið og þegar smökkunin fór fram í tímanum. <o:p></o:p></p><p class="MsoNormal"><b>Tengt fæðu eða ekki?<o:p></o:p></b></p><p align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
</p><p class="MsoNormal">Sá möguleiki er fyrir hendi að einkennin séu ótengd fæðu. Að
svo lengi sem þau borða nóg af fjölbreyttri og næringarríkri fæðu þá hverfi
skortseinkenni og öðrum einkennum sé hvort eð er ekki hægt að stjórna með fæðunni.
Þau séu frekar tengd taugakerfinu, streitu, álagi, kvíða og svo aukaverkunum af
lyfjum, bætiefnum og fæðubótarefnum. Ef einkenni koma fram í meltingu verður tengingin
við mat innbrennd í skynjunina en lausnin felst stundum í einhverju öðru en að
skerða fæðið.<o:p></o:p></p><p></p>Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-54931576775080434082023-11-03T08:27:00.016-07:002023-11-06T00:37:07.137-08:00Hugleiðingar um matarfíkn og áföll<p> Bókin Processed food addiction, foundations, assessment and
recovery eftir Ifland, Marcus og Preuss fjallar um fíkn í gjörunnin matvæli. Hana
las ég nýlega og á sama tíma var ég að lesa Líkaminn geymir allt (The body keeps
the score) eftir van der Kolk sem fjallar um áföll og afleiðingar þeirra. Á
kvöldin hvíldi ég hugann með léttu afþreyingunni Meðleigjandanum eftir O’Leary.
Þessar bækur töluðu allar til mín í kór.</p><p class="MsoNormal"><o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Rannsóknir á heila þeirra sem hafa orðið fyrir áföllum minna
grunsamlega mikið á rannsóknir á heila þeirra sem eru haldnir fíkn í gjörunnin
matvæli. Sprettur fíkn í gjörunnin matvæli af áföllum? Aðalsögupersóna
Meðleigjandans hermir við þá kenningu mína.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal"><b>Matarfíkn, er hún til?<o:p></o:p></b></p>
<p class="MsoNormal">Það er enn deilt um hvort matarfíkn er yfirhöfuð til eða
hvort hún er hluti af átkastaröskun (binge eating disorder, BED). Munurinn á
meðferð við þessum röskunum er í hnotskurn hvort mælt er með fráhaldi frá
ákveðnum matvælum (forðast þau alfarið), eða hvort stefnt er að því að þroska með
sér heilbrigt samband við öll matvæli (geta borðað allt í hófi). Báðar innifela
mikla andlega vinnu.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Það er líka deilt um hvort fíkn í gjörunnin matvæli sé sköpuð
af fíknivekjandi efnum í matnum, efnum sem hafa svipuð áhrif á heilann og áfengi
og önnur eiturlyf, eða hvort áráttukennd hegðunin sé fíknilík, svipað og
spilafíkn. Hún gæti þá verið flótti frá erfiðum tilfinningum eða hugsunum og
tengst áföllum, eða hvað?<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal"><b>Sykur og hveiti vekja vellíðan<o:p></o:p></b></p>
<p class="MsoNormal">Ég trúi því alveg upp á sykur, hvítt hveiti, salt, og blöndu
fitu og sykurs, að fíknin snúist um efni sem vekja vellíðan, meiri vellíðan en
önnur hollari og minna unnin matvæli. Ég held að flest finni fyrir löngun til
að borða meira en þau hafa gott af ef þau byrja að fá sér af þessum matvælum.
<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">En í bók Ifland et al. eru matvælin miklu fleiri sem talin
eru hafa þessi áhrif. Öll fita, glúten, allar kornvörur, mjólkurvörur (hreinar
mjólkurvörur, bæði feitar og magrar), auk koffíns. Og á einum stað er minnst á
enn fleiri sem ýmis á þessu fræðasviði telja eiga heima á listanum. Þetta eru
einhverjar tegundir af hnetum og kartöflur. Þá féll mér allur ketill í eld. Ég
velti fyrir mér hvort það sé ekki hægt að fá fíkn í hvað sem er, bara eitthvað
sem notað er sem flóttaleið frá vanlíðan, “fíknin” sé ekkert annað en
áráttukennd hegðun.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal"><b>Hinn hungraði heili<o:p></o:p></b></p>
<p class="MsoNormal">Svo ég vitni í ennþá fleiri bækur sem ég hef lesið: Í bókinni The hungry brain eftir taugavísindamanninn Guyenet
eru sannfærandi rannsóknir kynntar sem benda til þess að allir upplifi sterka
hvöt til ofáts þegar kemur að orkuríkum matvælum sem eru auðmeltanleg og
uppfylla ákveðin bragðskilyrði. Heili okkar sé gerður til þess að forgangsraða
inntöku þessara matvæla og uppsöfnun orkuefnanna í fituvef af því að frá örófi
alda markaðist lífið af reglulegum hungursneyðum sem gátu í fyrsta lagi gengið
af okkur dauðum og þó þær yrðu ekki svo alvarlegar gátu þær bitnað á frjóseminni,
fækkað afkomendum okkar. <o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Áður en matvælavinnsla hélt innreið sína voru orkurík
matvæli jafnframt rík af öðrum nauðsynlegum næringarefnum á meðan gjörunnin
matvæli nútímans eru orkurík en næringarsnauð. Elsti hluti heila okkar sem
stýrir hvötunum hefur aftur á móti ekki hugmynd um það og yfirvinnur hinn
skynsama framheila þegar að áti kemur. Það er því innprentað í genin að velja
kleinuhring fram yfir gulrót, hamborgara fram yfir salat. Hvötin verður einmitt
sérlega sterk gagnvart gjörunnum matvælum þar sem engar trefjar tefja meltingu
og frásog, kikkið kemur strax.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal"><b>Sumir eru stjórnlausari en aðrir<o:p></o:p></b></p>
<p class="MsoNormal">En þó að við höfum öll tilhneigingu til að borða yfir okkur
af óhollustu við og við er vandamálið alvarlegra fyrir sum okkar en önnur. Er
ástæðan áfallastreita eða flótti frá andlegri vanlíðan? Þau fá stundum
greiningu um átkastaröskun eða matarfíkn. <o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Rannsóknirnar sem tíundaðar eru í bók Ifland et al. eru
sannfærandi. Margar dýrarannsóknir en með árunum hafa fleiri mannarannsóknir
rennt stoðum undir kenninguna um fíknivekjandi efni sem bæla niður heilastöðvar
ákvarðanatöku, minnis, hömlunar (að geta hamið sig) og einbeitingar. Þessi efni
kveikja jafnframt á verðlaunabrautum heilans sem geta líka bælst niður ef efnið
er tekið reglulega þannig að það þarf alltaf meira og meira af efninu til að fá
verðlaunin (sæluna). <o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Það þarf ekki annað en að fíklinum séu sýndar myndir af þessum
gjörunnu matvælum. Myndir, ilmur og fleira eru kallaðar kveikjur (cues). Þegar
kveikjan er í nánd kviknar á sterkri löngun (craving, ílöngun). En getur
kveikjan ekki alveg eins verið hugsun, tilfinning eða áfallaminning sem heilinn
flýr með því að kveikja í staðinn á löngun í gjörunnin matvæli til að fá frí
frá vanlíðaninni og öðlast huggun eða sælu?<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal"><b>Víma fíknarinnar<o:p></o:p></b></p>
<p class="MsoNormal">Í bók Ifland et al. er tíundað að þau sem sokkin eru djúpt
í fíknina finni fyrir vímu eða heilaþoku eftir neyslu efnisins sem getur orðið
svo slæm að þau eiga erfitt með að aka bíl og halda sér vakandi, læra nýja
hluti o.s.frv. <o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Heilabreytingarnar eru í bókinni kallaðar skerðing á
vitrænni getu sem hljómar eins og heilabilun en síðar í bókinni er nefnt að hugræn
atferlismeðferð (HAM) sé ein nokkurra aðferða sem hefur sýnt sig að geta snúið
dæminu við. Það er hægt að þjálfa minnið, læra að hemja sig, einbeita sér og
taka betri ákvarðanir þegar að fæðuvali kemur. Heilaþjálfun er það kallað (braintraining).<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal"><b>Vondu matvælarisarnir<o:p></o:p></b></p>
<p class="MsoNormal">Mér finnst nálgun fíknar á vandann sem vestrænt
nútímamataræði hefur valdið heilsu og líkamsþyngd fjölmargra áhugaverð. Þó sumum
takist að ná árangri með heljarinnar átaki á ketó, föstu eða á öðrum kúr, sem
núorðið er aldrei kallaður kúr heldur lífsstílsbreyting, þá rennur átakið oft
út í sandinn. Til lengdar er erfitt að borða öðruvísi en öll hin, það koma
jól og afmælisveislur og það koma ferðalög, grillveislur og kaffihúsaferðir sem
kveikja á fíkninni. Freistingarnar eru alls staðar í kringum okkur, vandlega
markaðssettar. Í bók Ifland et al. er sagt frá því að stór matvælafyrirtæki
ráða bæði sálfræðinga og taugalíffræðinga auk matvælafræðinga til að skapa einmitt
réttu efnablönduna til að kveikja sem allra mesta löngun og fá okkur til að
kaupa sem allra mest og kaupa aftur og aftur, komast á bragðið, verða „þrælar“
þeirra.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Ifland et al. segja að ástæða þess að ketó og föstur virka
ekki til lengdar sé að þá sé mælt með því að borða ýmislegt sem viðheldur
vandanum af því að það vekur fíkn. Það sé þess vegna ekki búið að ráðast að
rótum vandans. Það séu efnin í gjörunnum matvælum sem valda þyngdaraukningu. Þau sem halda sig frá þessum efnum grennist og fitni ekki aftur svo lengi sem þau standa við það.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal"><b>Gjörunnin matvæli eru alls staðar<o:p></o:p></b></p>
<p class="MsoNormal">Ég er ekki sannfærð um að það gangi neitt betur að fylgja
þeim bannlista sem Ifland setur fram heldur en öðrum bannlistum eða aðferðum.
Ég óttast að aðferð Ifland sé því miður bara ein grenningarleiðin enn sem mun
bíða skipbrot eins og allar hinar. Ekki vegna þess að fíkn geti ekki verið
raunveruleg þegar að vissum matvælum kemur heldur vegna þess að gjörunnin
matvæli eru alls staðar og nánast útilokað að forðast þau til lengdar.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Ég fór á námskeið um matarfíkn fyrir fimmtán árum síðan. Þá
voru rannsóknir komnar miklu styttra á veg og nálgunin var mun öfgakenndari en
henni er lýst í bók Ifland et al. <o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal"><b>Bataferli í skrefum<o:p></o:p></b></p>
<p class="MsoNormal">Fullkomið fráhald sé erfitt í reynd í nútímaþjóðfélagi,
segir í bókinni. Bataferlið megi taka í skrefum, bakslög í fleirtölu séu
eðlilegur hluti af bataferli, skoða eigi hvert bakslag af forvitni án þess að
dæma sig til að læra meira um sjálfan sig og sína fíkn. Fyrir marga sé
skaðaminnkun, að borða minna af gjörunnum matvælum, og/eða borða þau sjaldnar,
betri nálgun en fráhald, það sé raunhæfara markmið.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">En hver er þá munurinn á framsetningu Ifland et al. og
hefðbundinni þyngdarhlutlausri nálgun (hugsa um heilsuna frekar en þyngdartap,
lausnin sé að borða oftast hollt en geta leyft sér allt stöku sinnum í hófi)?<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal"><b>Heilasjúkdómur<o:p></o:p></b></p>
<p class="MsoNormal">Mér sýnist munurinn annars vegar felast í því hvernig
vandinn er útskýrður fyrir skjólstæðingnum og hins vegar áherslan á að forðast
kveikjur til að komast hjá ákafri löngun/ílöngun. <o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Vandinn er útskýrður þannig að fíkn sé heilasjúkdómur,
skapaður af matvælafyrirtækjum sem hafa gert þau að þræl efna sem vekja fíkn í
matvæli sem valda þyngdaraukningu og versnandi heilsu. Það hjálpar þeim að
fyrirgefa sér hvernig komið er fyrir þeim.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal"><b>Einangrun eða ilmkjarnaolía <o:p></o:p></b></p>
<p class="MsoNormal">Hvað varðar að forðast kveikjur stinga Ifland et al. upp á
því að fá einhverja til að kaupa inn fyrir sig fyrstu vikurnar eða mánuðina sem
stefnt er að fráhaldi, versla í matinn á netinu er önnur uppástunga, og svo að
forðast staði og aðstæður þar sem boðið er upp á gjörunnin matvæli. En ef slík
forðun er tekin alvarlega er ég hrædd um að það endi með félagslegri einangrun
sem er ekki gott fyrir andlega heilsu neins.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Ifland et al. kynna eina athyglisverða aðferð til að nota í
freistandi aðstæðum. Það er að hafa í vasa sínum ilmkjarnaolíu með blómailmi og
nota hana til að rjúfa hið stjórnlausa atferli fíknarinnar (sjá kveikju og
teygja sig ósjálfrátt eftir fíkniefninu). Í staðinn er olían dregin fram, augunum
lokað og þefað upp úr glasinu í örstutta stund. Þau kalla þetta að ná tengslum
við kjarna sinn til að slökkva á hvötunum.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal"><b>Minnkar ílöngun eða eykst?<o:p></o:p></b></p>
<p class="MsoNormal">En Ifland et al. fullyrða líka að ílöngun minnki því lengur
sem fráhald varir á meðan sálfræðingurinn Craighead sem skrifaði bókina Þekktu
þitt magamál (Appetite Awareness Workbook) talar þvert á móti um að þau sem neita
sér um það sem þau langar í, sem önnur geta leyft sér að borða, geta lent í því
að með tímanum magnist löngunin upp. Sífellt erfiðara verði að standast
freistinguna þangað til þau springa á limminu og úða í sig. <o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Þetta minnir á orð Láru Kristínar Pedersen í bókinni Veran í
moldinni. Lára glímir við matarfíkn og notar fráhald til að takast á við hana.
Hún segir á einum stað í bókinni að matarfíkn versni með tímanum hvort sem
matarfíkillinn er í fráhaldi eða ekki. Í hvert skipti sem matarfíkillinn
„fellur“ fer hann dýpra inn í fíknina, svo það verður sífellt erfiðara að
komast aftur á beinu brautina, í fráhald á ný. <o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal"><b>Ytri og innri stýring<o:p></o:p></b></p>
<p class="MsoNormal">Ytri stýring eins og bannlisti og fráhald verður erfiðari og
erfiðari með tímanum, segir í Þekktu þitt magamál, á meðan innri stýring
(hlusta á svengd og seddu, hugsanir og tilfinningar) og heilaþjálfun/braintraining
verður auðveldari og auðveldari með æfingunni. <o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Ef við túlkum minnstu mistök eða bakslag sem „fall“, ýkjum
það upp úr öllu valdi, verður erfiðara að komast yfir það. En ef við beitum
sjálfsmildi og skoðum hvert bakslag með forvitni án þess að dæma okkur verður
auðveldara að komast aftur á beinu brautina. Með æfingu, endurtekningu, þjálfum
við heilann og lærum smám saman að hemja okkur og taka betri ákvarðanir.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Hvort sem fráhald eða heilaþjálfun er valin hvet ég þau sem
vilja takast á við ofát á gjörunnum matvælum til að muna að <b>bakslög í
fleirtölu eru eðlilegur hluti af bataferli. Skoða ber hvert bakslag af forvitni
án þess að dæma sig</b>. <o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Ef orsök stjórnleysisins er áfall eða andleg vanlíðan er
ekki úr vegi að skoða það með sálfræðingi eða öðrum fagaðila á því sviði.<o:p></o:p></p>Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-86181786678000070122020-05-14T09:08:00.000-07:002020-05-14T10:21:56.328-07:00Samkennd<br />
Ég er að lesa bók sem heitir The Mindful Self Compassion Workbook og er eftir Kristin Neff og Christopher Germer. Hér hef ég þýtt hrafl úr 13. kaflanum:<br />
<h2>
Þrjú skref</h2>
Þjálfun í sjálfsumhyggju fer gjarnan gegnum þrjú skref:<br />
1. streð (striving),<br />
2. tjaldið fellur (disillusionment),<br />
3. róttæk samþykkt (radical acceptance).<br />
<h2>
Streð</h2>
Þegar við byrjum að æfa okkur í sjálfsumhyggju gerum við það með sama viðhorfi til ferlisins og gagnvart öðrum þáttum lífsins, með áreynslu. Við streðum við að gera hlutina rétt. Þegar það tekst fyllumst við af létti og hughrifum, næstum eins og við séum ástfangin af þeirri staðreynd að við getum komið til móts við þarfir okkar. Þetta er eins og öll ástarsambönd í upphafi, brími. En svo fölnar hann. Við leggjum hönd á hjartað en í staðinn fyrir að upplifa kærleikann eins og í gær og fyrradag, finnum við ekkert.<br />
<h2>
Tjaldið fellur</h2>
Þannig að tjaldið fellur fljótt og nöturlegur veruleikinn blasir við. Við hugsum með okkur að sjálfsumhyggja sé bara enn eitt verkefnið sem okkur tekst ekki að leysa, tekst ekki að gera rétt.<br />
Eitt sinn sagði hugleiðslukennari nokkur: Öll tækni bregst. En af hverju er það svo? Af því að þegar aðferð er orðin að tækni, eitthvað sem á að breyta upplifun okkar í núinu, taka sársauka í burtu og láta okkur líða betur, þá erum við komin í dulinn mótþróa eða andstöðu gegn okkur sjálfum. Þegar örvænting raunveruleikatékksins kemur okkur á hnén og við gefumst upp í vonleysi, förum við loks að ná árangri.<br />
<h2>
Róttæk samþykkt</h2>
Árangur krefst þess að við hættum að stefna á árangur. Hættum að ætla okkur að verða góð í sjálfsumhyggju, hættum að búast við því að sársauki yfirgefi okkur. Við hættum að stunda sjálfsumhyggju með markmið í huga, og förum að gera það afþvíbara. Þetta er róttæk samþykkt. Þegar við eigum erfitt sýnum við okkur samkennd, ekki til að auðvelda okkur lífið og líða betur, heldur bara af því að okkur líður illa.<br />
<h2>
Barnið og flensan</h2>
Þetta er eins og foreldri sem sinnir barni með flensu. Það sinnir ekki barninu til að reka flensuna burt, foreldrið veit að flensan líður hjá, það tekur bara tíma. Foreldrið sinnir barninu af því barninu líður illa, huggar barnið á meðan flensan gengur yfir. Þú huggar barn sem þjáist, ekki til að þjáningin hverfi, heldur á meðan þjáningin gengur yfir.<br />
<h2>
Mýkt hjartans</h2>
Hjarta okkar mýkist þegar við samþykkjum skilyrðislaust að við erum mannleg og ófullkomin. Við gerum mistök og streðum. Við finnum enn sársaukann en við höldum á honum, finnum kærleikann og sársaukinn verður bærilegri. Þetta er róttæk breyting á viðhorfi til sársauka og getur haft róttæk áhrif á okkur.<br />
Við getum áfram orðið afbrýðisöm, reið, jafnvel kolbrjáluð, eða feimin og fundist við einskis virði. Málið er ekki að henda okkur burt og verða eitthvað annað, heldur að vingast við okkur eins og við erum.<br />
<h2>
Sjálfsumhyggjusamt hrúgald</h2>
Annar hugleiðslukennari sagði að markmiðið væri að verða sjálfsumhyggjusamt hrúgald (compassionate mess). Við verðum fullkomlega mannleg, oft streðandi, óviss, efins, en full af sjálfsumhyggju. Og það fagra er að þetta er markmið sem hægt er að ná. Alveg sama hversu hátt hrapið er, hversu djúpur sársaukinn er, hversu ófullkomið líf okkar er, þá getum við verið með okkur í þjáningunni, minnt okkur á að þjáning er sammannleg reynsla, og sýnt okkur kærleika.<br />
<h2>
Með tímanum</h2>
Við getum farið fram og til baka milli þessara þriggja skrefa en með tímanum verjum við minni tíma í fyrri tvö skrefin, streð og tjaldið fellur. Þriðja skrefið, róttæk samþykkt, verður oftar með okkur þegar við tökumst á við áskoranir lífsins. Við förum að treysta því að sama hvað gerist þá getum við faðmað okkur í kærleika, tengt við okkur í núinu. (Kristin Neff og Christopher Germer. The Mindful Self Compassion Workbook, kafli 13.)<br />
<h2>
Tengingin við kvíða</h2>
Ég hef svo oft rekið mig á þetta þegar ég tekst á við kvíðann minn og svefnröskunina. Ef ég reyni að berjast við kvíðann, þá versnar hann. Öll tækni bregst. Það er ekki fyrr en ég gefst upp fyrir kvíðanum mínum, ákveð að taka tillit til mín sem kvíðinnar manneskju, án þess að leyfa honum að stjórna mér, hindra mig í að gera það sem mig langar. Þá fyrst verður kvíðinn bærilegur.<br />
<h2>
Tengingin við svefnleysi</h2>
Sama með svefninn. Ef ég streðast við að reyna að sofna get ég alls ekki sofnað. Ef ég segi við sjálfa mig: „Þetta gengur ekki, nú verð ég að sofna“ get ég alls ekki sofnað. En ef ég gefst upp og segi við sjálfa mig: „Þetta gerir ekkert til, ég get gert allt sem ég vil, hvort sem ég sef eða ekki.“ Eða: „Svefninn lagast alltaf aftur. Ég sofna að lokum.“ Þá sofna ég miklu fyrr og þó ég nái ekki fullum svefni, þá líður mér vel í andvökunni og bærilega daginn eftir, þó ég verði vissulega syfjuð.<br />
<h2>
Tengingin við meltingu</h2>
Eins með hægðatregðu. Ég fæ hægðatregðu á ferðalögum. Ef ég reyni og reyni situr allt fast. Ef ég hef endalausar áhyggjur af ástandinu situr allt fast. En ef ég hugsa: „Hægðirnar koma þegar þær eiga að koma.“ Þá koma þær miklu fyrr og þó ástandið verði ekki fullkomið þá skiptir það engu máli, ég spái ekki í það og það truflar mig ekkert.<br />
<h2>
Tengingin við ofát/offitu</h2>
Þó ég þekki ekki offitu af eigin raun, þá hef ég grun um að þetta sé það sem hindrar marga sem eiga við offitu að stríða. Margir fara í megrun eftir megrun eftir megrun. Og þó það heiti lífsstílsbreyting, þá getur það orðið sami vítahringurinn. Átak sem gengur vel fyrst, það er algengt að fyllast af gleði og áhugahvöt. En svo dofnar tilfinningin og það verður erfiðara að fara eftir öllum reglunum. Margir enda í uppgjöf, fara jafnvel í hinar öfgarnar. Þyngjast og léttast á víxl.<br />
<h2>
Lausnin</h2>
Kannski liggur lausnin í samkennd. Árangur krefst þess að við hættum að stefna á árangur. Hættum að ætla okkur að vera góð í lífsstílsbreytingu/átaki/megrun. Hættum að búast við því að við verðum grönn. Hættum að stunda heilbrigðan lífsstíl með markmið í huga og förum að gera það afþvíbara, af því að okkur þykir vænt um okkur eins og við lítum út núna, eins og við erum núna.<br />
Það fagra er að þetta er markmið sem hægt er að ná. Alveg sama hversu hátt hrapið er, hversu djúpur sársaukinn er, hversu ófullkominn líkami okkar er. Við getum verið með okkur í þjáningunni, minnt okkur á að þjáning er sammannleg reynsla, og sýnt okkur kærleika með því að koma fram við líkama okkar af virðingu.<br />
<div>
<br /></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-48660706380357912932019-05-20T03:00:00.000-07:002019-05-20T03:02:11.216-07:00Hvað er hægt að svelta líkamann lengi um kolvetni?<div class="MsoNormal">
<span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;">Fyrstu sólarhringana
í kolvetnasvelti klárast glýkógenbirgðir líkamans sem eru í vöðvum og lifur.
Eftir það fer sykurnýmyndun af stað þegar lifrin breytir próteinum/amínósýrum í
glúkósa til að halda blóðsykrinum stöðugum og næra heilann sem brennir glúkósa
undir eðlilegum kringumstæðum. En eftir um það bil viku fer lifrin að framleiða
ketóna úr fitu til að spara prótein sem þurfa að nýtast til vöðvauppbyggingar
og viðgerða. Heilinn aðlagast því að nota ketóna í staðinn fyrir glúkósa. Aðrar
frumur líkamans geta nýtt fituna beint, nema rauðu blóðkornin sem nýta þann
litla glúkósa sem er til staðar og kemur úr fitu- og amínósýrubruna. <o:p></o:p></span></div>
<h3>
<span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;">Ketógenískt fæði</span></h3>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;">Ketógenískt
fæði er það kallað þegar kolvetnaneyslan er mjög skert (20-50 g á dag), hóflega
er borðað af próteini en ótakmarkað magn af fitu. Þetta fæði viðheldur ketónaframleiðslu
lifrarinnar, svokallaðri ketósu, og var þróað snemma á þriðja áratug síðustu
aldar sem meðferð fyrir flogaveik börn. Ketógenískt fæði hefur sýnt sig að
fækka flogum um meira en helming hjá yfir 50% barnanna og 10-15% þeirra verða
einkennalaus, fá engin flog (1,2). Ástæðan er óljós en ketógenískt fæði gæti
haft svipuð áhrif á aðra taugasjúkdóma, eins og Parkinson og Alzheimer
sjúkdóminn (3). Vísbendingar eru um að þó flogaveiku börnin eftir einhverja
mánuði eða ár, fari aftur að borða kolvetnaríkara fæði, þá geti þau hugsanlega
haldið árangrinum að einhverju leyti að minnsta kosti, flogin komi ekki jafn
ört og áður en meðferðin hófst (2). <o:p></o:p></span></div>
<h3>
<span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;">Aukaverkanir</span></h3>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;">En ketógenískt
fæði hefur aukaverkanir. Vaxtarskerðing er það þegar börn ná ekki fullum vexti,
verða ekki eins hávaxin og þau gætu annars orðið. Vaxtarskerðing getur verið vísbending
um að líffæri líkamans hafi ekki náð fullum þroska. Langvarandi svelti hefur
þessi áhrif á börn eins og hefur oft í gegnum söguna gerst þar sem
hungursneyðir geysa. Börn á ketógenísku fæði geta líka orðið fyrir
vaxtarskerðingu, þó þau hafi nægt aðgengi að fitu og próteinum og borði sig
södd. Beinmassinn rýrnar svo þau verða viðkvæm fyrir beinbrotum og hætta á
nýrnasteinum eykst (1).</span> <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;">Ketógenískt
fæði hefur sýnt sig að stuðla að þyngdartapi hjá fullorðnum og hafa ýmis áhrif
sem geta gagnast fólki með sykursýki af tegund 2 (4) því þegar blóðsykur lækkar
sökum takmarkaðrar kolvetnaneyslu, seytir brisið minna insúlíni í blóð og
insúlínnæmi eykst. Áhrif á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma eru flest eða öll
jákvæð, alla vega til skamms tíma. En ketógenískt fæði hefur líka aukaverkanir
á fullvaxið fólk þó flestar séu þær skammvinnar. Sætur keimur af andardrætti, tap
á söltum úr líkamanum, óþægilegir krampar í fótleggjum, flensutilfinning,
orkuleysi, þokuhugsun, harðlífi, höfuðverkur, þorsti, tíð þvaglát og meltingartruflanir
eru þær helstu. Þetta gengur yfir hjá flestum þegar líkaminn aðlagast</span>. <o:p></o:p></div>
<h3>
Mikilvægt að vanda sig</h3>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;">Ein ástæða
þess að fólk léttist á ketógenísku fæði er sú að ef maður útilokar heilu
fæðuflokkana úr mataræðinu, þá minnkar orkuinntaka ósjálfrátt. Ef fitan í
fæðinu dugar ekki fyrir allri þeirri orku sem maður eyðir er gengið á
líkamsfituna. Aðrar skýringar eru hærri grunnorkubrennsla heldur en á fituskertu fæði og
aukin seddutilfinning vegna lægra insúlíns. Ástæða þess að ýmsir áhættuþættir sykursýki
og hjarta- og æðasjúkdóma fara í rétta átt gætu líka tengst þyngdartapinu. Sá sem
er of feitur og missir 5-10% líkamsþyngdar á fituskertu fæði minnkar hættu á að
þróa með sér sykursýki um 58% (5,6). <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;">Þó það sé
óhætt fyrir flesta að framkalla ketósu í líkamanum, þá geta sumir upplifað
næringarskort eða næringarójafnvægi. Á ketógenísku fæði getur skapast skortur á
kalki, járni og B-vítamínum auk trefja. Það er því mikilvægt að vanda til
verka, borða nógu fjölbreytta fæðu úr þeim flokkum sem leyfðir eru og taka
fæðubótarefni ef þörf er á. Gott er að hafa samráð við næringarfræðing.<o:p></o:p></span></div>
<h3>
<span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;">Langtímaáhrif?</span></h3>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;">Lengri
rannsóknir á ketógenísku fæði ná ekki yfir nema 12-24 mánuði. Það er þess vegna
lítið vitað um raunveruleg langtímaáhrif af ketógenísku fæði á nýrun, beinin og
hjartað. Og það er erfitt að halda sig við svona strangt fæði til lengdar. Því
miður fara sumir úr einum öfgum í aðra, þeir missa tökin á kolvetnaneyslunni og
fitna hratt og mikið. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;">Grundvallaratriði
er að þau kolvetni sem eru borðuð séu holl, þe grænmeti, ávextir, heilkorn og hreinar
mjólkurvörur án viðbætts sykurs. Margir sem reyna ketógenískt fæði detta í þá
gryfju að neita sér um ávexti, brauð og aðrar kornvörur, kartöflur, hrísgrjón
og pasta en ráða ekki við kolvetnalöngunina og leyfa sér sætindi. Ef þeir vilja
viðhalda ketósu verður magnið að vera afar takmarkað. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-size: 12pt;">Klínískar
leiðbeiningar um næringarmeðferð við sykursýki 2 (7) bjóða upp á þrjár leiðir
sem allar geta stuðlað að þyngdartapi og betri blóðsykurstjórnun. Ein þessara
leiða er lágkolvetnafæði. Þetta er ekki hið eiginlega ketógeníska fæði. Inni í
þessu fæði er einn ávöxtur á dag, hafragrautur og hrein jógúrt en öllu brauði,
kartöflum, hrísgrjónum og pasta er sleppt. Samt sem áður er þeim sem hafa
skerta nýrnastarfsemi ekki ráðlagt að reyna þetta fæði og þeir sem hafa hátt
LDL kólesteról, þeir sem nota insúlín eða eiga á hættu að fá sykurfall verða að
láta lækni eða næringarfræðing fylgjast með sér. </span></div>
<h3>
<span style="font-size: 12pt;">Niðurstaða</span></h3>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;">Kolvetnasvelti
um lengri tíma er sannarlega mögulegt, en ekki er víst það sé skynsamlegt, alla
vega ekki fyrir hvern sem er.<o:p></o:p></span></div>
<h3>
<span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;">Heimildir</span></h3>
<div class="MsoListParagraphCxSpFirst" style="mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -.25in;">
<!--[if !supportLists]--><span class="MsoHyperlink"><span style="color: windowtext;">1)<span style="font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; line-height: normal;">
</span></span></span><!--[endif]--><span class="MsoHyperlink"><a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1528-1167.2009.02488.x">https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1528-1167.2009.02488.x</a></span><span class="MsoHyperlink"><span style="color: windowtext;"><o:p></o:p></span></span></div>
<div class="MsoListParagraphCxSpMiddle" style="mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -.25in;">
<!--[if !supportLists]-->2)<span style="font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; line-height: normal;">
</span><!--[endif]--><span class="MsoHyperlink"><a href="https://link.springer.com/article/10.1016/j.nurt.2009.01.005">https://link.springer.com/article/10.1016/j.nurt.2009.01.005</a></span><o:p></o:p></div>
<div class="MsoListParagraphCxSpMiddle" style="mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -.25in;">
<!--[if !supportLists]--><span style="line-height: 107%; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-font-size: 12.0pt; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">3)<span style="font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; line-height: normal;"> </span></span><!--[endif]--><span class="MsoHyperlink"><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790787/">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790787/</a></span><span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoListParagraphCxSpMiddle" style="mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -.25in;">
<!--[if !supportLists]-->4)<span style="font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; line-height: normal;">
</span><!--[endif]--><span class="MsoHyperlink"><a href="https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/verylowcarbohydrate-ketogenic-diet-v-lowfat-diet-for-longterm-weight-loss-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783">https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/verylowcarbohydrate-ketogenic-diet-v-lowfat-diet-for-longterm-weight-loss-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783</a></span><o:p></o:p></div>
<div class="MsoListParagraphCxSpMiddle" style="mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -.25in;">
<!--[if !supportLists]--><span style="line-height: 107%; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-font-size: 12.0pt; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">5)<span style="font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; line-height: normal;"> </span></span><!--[endif]--><span class="MsoHyperlink"><a href="https://europepmc.org/articles/pmc1370926">https://europepmc.org/articles/pmc1370926</a></span><span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoListParagraphCxSpLast" style="mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -.25in;">
<!--[if !supportLists]--><span style="line-height: 107%; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-font-size: 12.0pt; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">6)<span style="font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; line-height: normal;"> </span></span><!--[endif]--><span class="MsoHyperlink"><a href="https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200105033441801">https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200105033441801</a></span><span style="font-size: 12.0pt; line-height: 107%;"><o:p></o:p></span></div>
<span class="MsoHyperlink"><span style="font-family: "calibri" , sans-serif; font-size: 11.0pt; line-height: 107%;"><a href="http://www.heilraedi.is/blogg75">http://www.heilraedi.is/blogg75</a></span></span>Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-56968761965115000812017-12-01T04:16:00.000-08:002017-12-01T04:16:47.995-08:00#metoo #höfumhátt og öll hin myllumerkin.<div class="MsoNormal">
Hrikalega
hefur verið erfitt að þegja allar þessar vikur, alla þessa mánuði, öll þessi
ár. Ég hélt það væri nóg að segja fagaðilum frá þessu, trúnaðarvinkonum og tala
um þetta á sjálfshjálparfundum. En það er ekki nóg.</div>
<h4>
<b><span lang="EN-US">Ef það má bara hvísla um sifjaspell við fólk
sem lofar að þegja, þá er það ennþá leyndarmál, þá er skömmin ennþá mín en ekki
hans.</span></b></h4>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-US">Í hvert
skipti sem ég les frásagnir annarra undir ofangreindum myllumerkjum, í hvert
skipti sem ég les viðtöl við þolendur kynferðisofbeldis eða bækur þeirra
fyllist ég af miklu óþoli. Ég hef þráð að öskra ÉG LÍKA. En alltaf hef ég hætt
við, ákveðið að þegja frekar. Í hvert skipti sem ég heyri fólk tala af virðingu
og upphafningu um föður minn verður mér óglatt. Mig hefur langað að kasta upp
en alltaf hef ég kyngt og þagað.</span></div>
<h4>
<b><span lang="EN-US">Ég er að kafna í þessari þögn.</span></b></h4>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-US">Ég taldi að
sagan mín myndi ekki bæta neinu við frásagnir annarra. En staðreyndin er sú að hver
einasta frásögn, viðtal og bók hefur gefið mér nýtt sjónarhorn, hjálpað mér að skilja
sjálfa mig betur og linað sársauka minn. Það er svo gott að vita að maður er
ekki einn, og að við erum ekki einu sinni fá, við erum mörg og eigum svo margt
sameiginlegt. Þess vegna hef ég ákveðið að stíga fram. Mig langar að gefa til
baka. Og mig langar að stuðla að betri heimi, heimi sem er laus við
kynferðisofbeldi, laus við þöggun, laus við skömm.</span></div>
<h4>
<b><span lang="EN-US">Faðir minn var pervert, nauðgari og
barnaníðingur. Hann var líka hæstaréttarlögmaður og frímúrari.</span></b></h4>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-US">Ég hef
verið um 7 ára aldurinn þegar hann reyndi að troða tippinu undir nærbuxurnar
mínar þar sem ég lá á milli foreldra minna. Mamma öskraði upp og reif mig frá
honum.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-US">Árum saman
lét hann mig standa yfir sér inni á baði á meðan hann pissaði, skeindi sig og
fróaði sér. Það var enginn sem stöðvaði hann í því. Ætli síðasta skiptið hafi
ekki verið þegar ég var 12 ára, skömmu áður en hann dó.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-US">Hann lét
mig líka horfa á sig þar sem hann speglaði sig nakinn eða með buxurnar á
hælunum fyrir framan mannhæðarháan spegil í holinu. Svo gyrti hann sig ánægður.
Ef einhver hringdi á dyrabjölluna þegar hann var í miðju kafi flýði hann inn á
baðherbergi, og reyndi að girða sig á leiðinni.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-US">Svo
nauðgaði hann mömmu þegar hann kom heim af frímúrarafundi, fullur. Ég var andvaka
í herberginu mínu af því ég fékk ekki lengur að sofa uppí. Daginn eftir setti
mamma púða í stólinn áður en hún settist með sársaukagrettu á andlitinu. Og
þegar hún náði í gráa og illa lyktandi borðtusku til að þurrka af borðinu henti
hún henni á borðið fyrir framan pabba og hvæsti:</span></div>
<h4>
<b><span lang="EN-US">Mér líður eins og borðtusku, það er hægt að
nota mig og svo er mér bara fleygt.</span></b></h4>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-US">Þöggunartilburðum
hef ég mætt frá fjölskyldunni, en líka frá ýmsum fagaðilum sem hafa ráðið mér
frá því að opinbera sifjaspellið. Sjálfsagt hafa þeir gert það af góðum hug,
viljað hlífa mér við álaginu sem viðbrögðin geta valdið.</span></div>
<h4>
<b><span lang="EN-US">En ég hef ákveðið að taka áhættuna því þagað
get ég ekki lengur.</span></b></h4>
<h4>
<span lang="EN-US">#metoo #höfumhátt
og öll hin myllumerkin.</span></h4>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-US"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-89368744798626814382017-10-30T05:21:00.001-07:002017-10-30T05:42:03.859-07:00Sykursýki af tegund 2 – nýjar leiðbeiningar um næringarmeðferðSíðastliðið vor voru gefnar út nýjar leiðbeiningar fyrir heilbrigðisstarfsfólk um næringarmeðferð einstaklinga með sykursýki af tegund 2. Teymi næringarfræðinga og annarra sérfræðinga á sviði efnaskiptalækninga vann að gerð leiðbeininganna en svo var stór hópur kallaður til að meta þær og koma með athugasemdir sem notaðar voru til að leggja lokahönd á verkið. Nýju leiðbeiningarnar hafa ekki hlotið mikla umfjöllun úti í samfélaginu ennþá svo það er kominn tími til að kynna þær fyrir almenningi.<br />
<h3>
Sykursýki</h3>
Sykursýki af tegund 2 er algengur sjúkdómur og algengið hefur aukist á Íslandi eins og annars staðar í heiminum síðustu áratugi. Sjúkdómurinn þróast yfir langan tíma, fyrstu merkin geta jafnvel komið fram á unglingsaldri en oftast gerist það mun seinna. Það sem einkennir sjúkdóminn og greinir hann frá sykursýki af tegund 1 er að frumur líkamans verða ónæmar fyrir insúlíni, á meðan framleiðsla insúlíns í briskirtlinum minnkar eða stöðvast í sykursýki 1. Einstaklingar með sykursýki 1 þurfa að sprauta sig með insúlíni en það þurfa þeir sem eru með tegund 2 ekki að gera fyrr en sjúkdómurinn er langt genginn.<br />
Insúlín er hormón sem sér um að glúkósi komist úr blóðinu inn í frumur líkamans. Ef frumur líkamans verða ónæmar fyrir insúlíni bregst briskirtillinn við með því að framleiða og seyta meira af því út í blóðið í örvæntingarfullri tilraun til að koma sykrinum inn í frumurnar. Með tímanum gefst hann upp á þessu og fer að framleiða of lítið insúlín. Þess vegna kemur stundum að þeim tímapunkti í sjúkdómsferlinu að einstaklingar með sykursýki 2 þurfa að sprauta sig með insúlíni.<br />
<h3>
Næringarmeðferðin</h3>
Flest kolvetni brotna niður í glúkósa í meltingarveginum og skila sér í blóð. Frúktósi og galaktósi fara reyndar gegnum lifrina en er þar að stórum hluta breytt í glúkósa svo þeir enda líka sem blóðsykur.<br />
Það er eðlilegt að blóðsykurinn hækki í kjölfar máltíðar og lækki aftur þegar frumur líkamans hafa tekið sykurinn upp úr blóðinu. En ef um sykursýki er að ræða verður blóðsykurinn allt of hár eftir kolvetnaríka máltíð á meðan frumurnar svelta.<br />
Ef ekkert er að gert fer sykurinn í blóðinu smám saman að skemma háræðar í augum, nýrum, útlimum og eins kransæðarnar sem næra hjartavöðvann. Meðferð sykursýki snýst því um það að halda blóðsykrinum innan eðlilegra marka.<br />
Hreyfing eykur næmni frumnanna fyrir insúlíni. Ef of þungur einstaklingur léttist eykst insúlínnæmið líka. Mataræðið hefur sömuleiðis mikil áhrif á sjúkdómsþróunina.<br />
Ef sjúkdómurinn uppgötvast snemma getur næringarmeðferð, aukin hreyfing og þyngdartap ef einstaklingur er í yfirþyngd, dugað til að snúa þróuninni við eða stöðva hana. Auk þess eru til lyf sem auka næmni frumnanna fyrir insúlíni.<br />
Notaðir eru tveir stuðlar til að meta fæðutegundir og máltíðasamsetningar með tilliti til áhrifa á blóðsykurinn. Sykurstuðull (glycemic index) er mælikvarði á sykursveifluna sem hver fæðutegund veldur, þe. hversu hratt og mikið blóðsykurinn hækkar. Sykurálag (glycemic load) er auk þess mælikvarði á það hversu kolvetnarík máltíðin var í heild sinni.<br />
<h3>
Kolvetni</h3>
Kolvetni fáum við úr gos- og svaladrykkjum, sælgæti, kexi og kökum, úr mjólkurvörum öðrum en osti og smjöri, úr ávöxtum, rótargrænmeti eins og kartöflum, sætum kartöflum, rófum og rauðrófum, öllu brauði, og svo úr hafragraut og öðrum grautum, pasta, kúskús, byggi og hrísgrjónum (bæði venjulegum og brúnum). Lítið sem ekkert kolvetni er að finna í kjöti, fiski, eggjum, osti, smjöri, jurtaolíum, hnetum, möndlum og grænmeti sem vex ofanjarðar eins og tómötum, gúrku, papriku, káli, salatblöðum, blómkáli, brokkólí, eggaldin, kúrbít og avokadó. Fremur lítið er af kolvetnum í baunum.<br />
Sykursveiflan í kjölfar máltíðar ræðst af þrennu:<br />
<br />
<ol>
<li>Magninu af kolvetnum í máltíðinni því þau enda öll í blóðinu að lokum.</li>
<li>Gerð kolvetnanna eða úr hverju kolvetnin koma, td. draga trefjar úr sykursveiflunni, sérstaklega ef þær eru heilar og óunnar. </li>
<li>Samsetningu máltíðarinnar því prótein og fita hægja á magatæmingu og/eða meltingu og draga þannig úr sykursveiflunni. </li>
</ol>
<br />
Það er þess vegna hægt að hafa áhrif á sykursveifluna með þrennum hætti:<br />
<br />
<ul>
<li>Með því að draga úr magni kolvetna í hverri máltíð eða í fæðinu í heild sinni.</li>
<li>Með því að forðast auðmeltanleg kolvetni með háum sykurstuðli, en borða í staðinn lítið unna fæðu, trefjaríka kolvetnagjafa með lágum sykurstuðli.</li>
<li>Með því að forðast að borða máltíð sem er að öllu eða mestu leyti byggð upp af kolvetnum.</li>
</ul>
<br />
<h3>
Nýjar leiðbeiningar um næringarmeðferð</h3>
Þar til allra síðustu ár byggði næringarmeðferð við sykursýki 2 á almennum ráðleggingum Embættis landlæknis fyrir heilbrigða einstaklinga, en með ákveðnum áherslubreytingum. Með auknum rannsóknum var á síðasta ári byrjað að bjóða upp á þrjár mismunandi leiðir til að takast á við sykursýki 2 með fæðumeðferð. Ein leiðin er hefðbundið hollt fæði sem er sama meðferðin og áður var beitt, önnur er fæði með hóflegu kolvetnamagni og þriðja leiðin er lágkolvetnafæði.<br />
<br />
Hefðbundið hollt fæði<br />
Fæði með hóflegu kolvetnamagni<br />
Lágkolvetnafæði<br />
<br />
Hefðbundið hollt fæði leggur aðaláherslu á gerð kolvetnanna en einnig á það að dreifa neyslu kolvetna yfir daginn. Fæði með hóflegu kolvetnamagni leggur jafna áherslu á gerð kolvetnanna og að draga hóflega úr kolvetnamagni fæðunnar. Lágkolvetnafæði leggur höfuðáherslu á að draga verulega úr magni kolvetna í fæðinu.<br />
Sýnt hefur verið fram á að þær geti allar skilað árangri í bættri blóðsykurstjórnun, en mikilvægt er að hver og einn velji sína leið í samráði við næringarfræðing, því þær henta einstaklingum misvel.<br />
<h3>
Hefðbundið hollt fæði</h3>
Hlutfall kolvetna í þessu fæði getur verið allt frá 45% og upp í 60% orkunnar. Mælt er með minnst 500 g af grænmeti og ávöxtum á dag, þar af minnst helmingur grænmeti. Heilkorn ætti að borða minnst tvisvar á dag, fisk tvisvar til þrisvar í viku, neyta kjöts í hófi, velja fituminni og hreinar mjólkurvörur og nota jurtaolíur við matargerð. Mælt er með avokadó, hnetum, feitum fiski, tröllahöfrum og heilkornarúgbrauði. Neysla á salti og viðbættum sykri sé hófleg. Taka skal lýsi eða D-vítamín. Neyslu kolvetna skal dreifa yfir daginn svo magn kolvetna í hverri máltíð fari ekki fram úr hófi og velja skal kornvörur með lágum sykurstuðli. Þetta fæði er næringar- og trefjaríkt. Það getur stuðlað að þyngdartapi og haft jákvæð áhrif á bæði blóðfitur og blóðsykur.<br />
<h3>
Fæði með hóflegu kolvetnamagni</h3>
Hér er hlutfall kolvetna 30-40% orkunnar. Í staðinn eykst hlutur fitu og próteina. Þetta mataræði er ekki talið henta þeim sem eru með skerta nýrnastarfsemi því þeir mega ekki fá of mikið prótein úr fæðunni.<br />
Minni áhersla er á brauð, kornvörur og kartöflur en í hefðbundnu hollu fæði, en meiri áhersla á grænmeti og baunir.<br />
Hefðbundið fæði Íslendinga er bæði prótein- og fituríkt og meðal Íslendingurinn fær aðeins 42% orkunnar úr kolvetnum. Ef gos- og svaladrykkir, sælgæti og sætindi eru dregin frá heildarneyslu meðal Íslendingsins er kolvetnamagnið komið vel undir 40%. Það er því ekki víst að það þurfi að draga úr ávaxta- eða kornvöruneyslu til að færa kolvetnamagnið undir 40%. Fyrir marga er nóg að draga verulega úr neyslu viðbætts sykurs. En þetta þarf að skoða með hverjum og einum.<br />
Þegar hlutur kolvetna minnkar er auðveldara að koma í veg fyrir miklar blóðsykursveiflur eftir máltíð. Mikilvægt er að bæta sér ekki eingöngu upp kolvetnaskerðinguna með osti, smjöri og feitu kjöti, þar sem þessar vörur geta verið mjög saltríkar. Frekar ætti að leggja áherslu á prótein- og fituríkar fæðutegundir úr jurtaríkinu, td. hnetur og baunir.<br />
Fæði með hóflegu kolvetnamagni getur leitt til þyngdartaps, hækkunar á góða kólesterólinu (HDL), og lækkað langtímablóðsykur.<br />
<h3>
Lágkolvetnafæði</h3>
Hlutur kolvetna er aðeins 10-20% orkunnar á þessu fæði. Hlutur fitu og próteina er þar af leiðandi enn stærri en í fæði með hóflegu kolvetnamagni. Þetta mataræði er ekki talið henta þeim sem eru með skerta nýrnastarfsemi og mögulega ekki heldur þeim sem hafa hátt LDL kólesteról (vonda kólesterólið). Ef einstaklingar nota insúlín eða lyf sem geta valdið blóðsykurfalli þarf að taka sérstakt tillit til þess. Nauðsynlegt er að næringarfræðingur fylgi meðferðinni eftir auk þess sem taka þarf blóðprufur reglulega til að fylgjast með, ekki bara blóðsykri og blóðfitu, heldur nýrnastarfseminni líka.<br />
Enn vantar langtímarannsóknir á árangri þessarar meðferðar og þess vegna er ekki mælt með því að vera á lágkolvetnafæði lengur en 6 mánuði. Í kjölfarið þarf að færa sig hægt og rólega yfir í fæði með hóflegu kolvetnamagni.<br />
Lágkolvetnafæði samanstendur að mestu af kjöti, fiski, eggjum, grænmeti, osti og fitu. Mun minna er borðað af brauði, kornvörum, kartöflum, hrísgrjónum og sykri. Einnig töluvert minna af baunum, ávöxtum, heilkorni og rótargrænmeti. Þegar svona mörgum fæðutegundum er sleppt þarf að gæta vel að því að það valdi ekki næringarskorti.<br />
Kostir lágkolvetnafæðis eru að þegar kolvetnamagnið er svona skert er auðveldara að koma í veg fyrir miklar hækkanir í blóðsykri eftir máltíð. Það getur auk þess stuðlað að hraðara þyngdartapi fyrstu mánuðina en annað mataræði, sem skilar sér í jákvæðum breytingum á blóðfitu hjá of feitum einstaklingum. Ástæða þyngdartaps er meðal annars sú að prótein veitir meiri seddutilfinningu en aðrir orkugjafar.<br />
<h3>
Lokaorð</h3>
Um allar þessar þrjár leiðir gildir að ef markmið um þyngdartap nást ekki, eða ef markmið um bætta blóðsykurstjórnun eða jákvæðar breytingar á blóðfitu nást ekki, þá er rétt að skoða þann möguleika að velja einhverja aðra af leiðunum þremur.<br />
<div>
<br /></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-45274394756054834002017-07-20T03:26:00.000-07:002017-07-20T03:28:30.141-07:00Sjálfsumhyggja gegn ofáti<div class="MsoNormal">
Margir kannast við að hafa reynt að breyta mataræði sínu eða
fæðumunstri en gefist upp eftir einhvern tíma. Oft er það vegna þess að lítil
mistök urðu að meiriháttar bakslagi og enduðu með uppgjöf og
vonleysistilfinningu.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Þá er betra að nota sjálfsumhyggju til að hætta að borða
yfir sig, taka ofátsköst eða borða óreglulega og í stjórnleysi. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Hér fyrir neðan er tafla sem sýnir muninn á að takast á við
bakslag eða mistök með sjálfsumhyggju annars vegar og sjálfsgagnrýni hins vegar
(1):<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<table border="1" cellpadding="0" cellspacing="0" class="MsoTableGrid" style="border-collapse: collapse; border: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-padding-alt: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-yfti-tbllook: 1184;">
<tbody>
<tr>
<td style="border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><h3 style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm;">
<b>Sjálfskoðun sem byggir á
umhyggju:</b></h3>
</td>
<td style="border-left: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><h3 style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm;">
<b>Sjálfsgagnrýni sem byggir á
skömm:</b></h3>
</td>
</tr>
<tr>
<td style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Þörfin fyrir að bæta sig<o:p></o:p></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Þörfin fyrir að fordæma og refsa<o:p></o:p></div>
</td>
</tr>
<tr>
<td style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Þroski og andlegur vöxtur, horfa fram á
veginn<o:p></o:p></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Refsing fyrir fyrri brot, horfa gjarnan
til baka<o:p></o:p></div>
</td>
</tr>
<tr>
<td style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Hvatning, stuðningur, gæska<o:p></o:p></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Reiði, örvænting, fyrirlitning og
vonbrigði<o:p></o:p></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
</td>
</tr>
<tr>
<td style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Byggja á jákvæðum þáttum (hvað tókst
vel og velta svo fyrir sér á hverju megi læra)<o:p></o:p></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Vera upptekinn af mistökum og hræðslu
við að komist upp um mann<o:p></o:p></div>
</td>
</tr>
<tr>
<td style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Einbeita sér að vissum þáttum og
eiginleikum sjálfsins (sjá bæði kosti sína og galla)<o:p></o:p></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Vera upptekinn af heildinni, öllu
sjálfinu (fordæma sjálfan sig í heild)<o:p></o:p></div>
</td>
</tr>
<tr>
<td style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Einbeita sér að og vonast eftir árangri<o:p></o:p></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Vera upptekinn af ótta við mistök<o:p></o:p></div>
</td>
</tr>
<tr>
<td style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Auka möguleikana á að halda ótrauð áfram<o:p></o:p></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 230.3pt;" valign="top" width="307"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
Auka möguleikana á forðun og uppgjöf<o:p></o:p></div>
</td>
</tr>
</tbody></table>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Tökum dæmi um tvo íþróttaþjálfara. Annar einbeitir sér að
mistökum barnsins og skammar það. Hinn einbeitir sér að því sem barnið gerir
vel, hvetur það til að bæta sig og læra af mistökunum. Hvor þjálfarinn ýtir
undir sjálfstraust barnsins? Hjá hvorum þjálfaranum er barnið líklegra til að
vilja æfa? Hvorn þjálfarann mynduð þið taka framyfir (1)?<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Sjálfsgagnrýni sem byggir á árás gerir að verkum að við
viljum gefast upp og fela okkur. Það er miklu líklegra að okkur takist að
breyta lífsstílnum, td. að hætta ofáti, ef við beitum sjálfsumhyggju þegar
okkur verður á.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Sjálfskoðun með umhyggju byggir á því að vera heiðarleg
gagnvart sjálfum okkur og mistökum okkar, og að viðurkenna einlæga ósk okkar um
að læra af þeim (1).<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Kona á miðjum aldri ætlar að taka á
mataræðinu en gerir mistök. Þegar hún sest niður til að slaka á við sjónvarpið
eftir kvöldverðinn hrannast hugsanirnar upp. Hvort skyldi vera hjálplegra, að
beita sjálfskoðun með umhyggju, eða sjálfsgagnrýni með skömm?<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Sjálfskoðun með
umhyggju:</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Ég borðaði hollan mat, bæði í morgun og í hádeginu og
mátulega mikið. Ég borðaði bara 5 kexkökur síðdegis en ekki allan pakkann eins
og ég hefði gert hér áður fyrr. Það er alla vega árangur. En ég hefði ekki átt að
fá mér aftur á diskinn í kvöld. Mér líður ekki vel í maganum og er með samviskubit.
Það hefði verið alveg nóg að fá sér einu sinni. Fyrri diskurinn var góður og
mér leið vel. Ég freistaðist til að fá mér meira af því ég vildi framlengja
þessa góðu tilfinningu en í rauninni var ég orðin dofin fyrir bragðinu og leið
verr og verr í maganum með hverjum bitanum. Þarna á ég eitthvað ólært. Gott að
hafa tekið eftir þessu. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Ég veit að ég er dugleg og góð manneskja, ég stend mig vel í
vinnunni og reynist vinum og fjölskyldu vel, þó ég geri stundum mistök og mætti
hugsa betur um líkamann.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Sjálfsgagnrýni með
skömm:</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Ég er ömurleg manneskja og á ekki skilið að lifa. Það er
alveg sama hvað ég reyni, ég enda alltaf á að borða yfir mig af óhollustu. Ég
var svo ákveðin í því að þessi dagur yrði öðruvísi, en svo gat ég ekki látið
kexið vera síðdegis og borðaði allt of mikið í kvöld. Þetta er vonlaust. Ég get
þetta aldrei. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Sem betur fer sá enginn hvað ég borðaði mikið af kexinu en í
kvöld hafa allir séð að ég réð ekki við mig. Ég borðaði miklu meira en aðrir
fjölskyldumeðlimir og svo er ég allt of feit og verð bara feitari á þessu
helvítis ofáti. Hvað ætli fólk hugsi um mig? Ég lít hræðilega út og ætti ekki
að láta sjá mig meðal fólks.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Sjálfskoðun með
umhyggju:</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Ég er alla vega búin að laga morgunverðinn og
hádegisverðinn. Það gengur vel. Ég þarf að passa mig síðdegis og á kvöldin.
Kannski ég ætti að hætta að kaupa kex, biðja Palla að hætta því líka. Það er
heldur ekki gott að borða kex í einrúmi. Ég ætti frekar að fara með krakkana á kaffihús
við og við eða leyfa mér smávegis um helgar í góðum félagsskap. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Líklega er nóg að kaupa 600 g af kjöti eða fiski fyrir okkur
öll í kvöldmatinn, 700 g er of mikið og þá freistast ég til að fá mér aftur á
diskinn. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Sjálfsgagnrýni með
skömm:</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Ég stend aldrei við það sem ég einset mér. Það borgar sig
ekki að reyna að setja sér svona reglur. Þær fjúka hvort eð er út um gluggann
strax. Ég er viss um að Palli sá hvað ég át yfir mig í kvöld. Svo gæti hann tekið
eftir því hvað kexið hverfur hratt úr skápnum. Það er svo asnalegt að hafa
sagst ætla að taka á þessu og svo sjá allir að maður er að missa sig og
grennist ekkert heldur fitnar bara.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Sjálfskoðun með
umhyggju:</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Ég held áfram að reyna enda er þyngdin farin að há mér
allverulega. Ég finn til í hnjánum og verð móð við minnstu áreynslu. Ég veit að
ég er falleg og góð manneskja, en þessu vil ég breyta. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Þetta kemur. Ég hef stigið fullt af góðum skrefum, restin
kemur hægt og rólega. Það geta ekki allir dagar verið fullkomnir.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Sjálfsgagnrýni með
skömm:</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Þetta þýðir ekki neitt. Ég hætti þessu bara. Og minnist ekki
á það framar að breyta lífsstílnum. Það hlæja allir að manni hvort eð er.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Lokaorð</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Að tileinka sér sjálfskoðun með umhyggju í stað niðurrífandi
gagnrýni kostar æfingu. Því oftar sem maður prófar að beita sig umhyggju því
auðveldara verður það, og endar með því að koma af sjálfu sér. Innri dómarinn
missir smám saman valdið sem hann hafði.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Heimild</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<div class="MsoNormal">
1) The compassionate-mind guide to ENDING OVEREATING using
compassion-focused therapy to overcome bingeing and disordered eating. Ken Goss,
DClinPsy.<o:p></o:p></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-13358887836554066412017-07-11T09:35:00.000-07:002017-07-20T02:43:47.937-07:00Tískustraumar í mataræði<div class="MsoNormal">
Tíska hefur meiri áhrif á neyslu Vesturlandabúa en við gerum
okkur grein fyrir. Sú hlið sem snýr að fatatísku er mest uppi á yfirborðinu. Fataframleiðendur
sjá sér hag í því að stuðla að breytingum á framboði og eftirspurn til þess að
auka söluna. Þú kaupir þér föt oftar ef þau sem þú keyptir í fyrra eða
hitteðfyrra eru orðin hallærisleg í ár. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Það eru ekki allir ginnkeyptir fyrir slíkum áróðri, sumum er
nokk sama þó einhverjum finnist þeir hallærislegir. Þannig að fyrirtæki sem
framleiða föt sem ekki falla undir tískuvarning þurfa að finna aðra leið til að
auka neyslu síns markhóps. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Ekki flottari heldur
betri</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Þú átt að henda því sem þú átt og kaupa nýtt af því það felur
í sér einhvers konar framför, er annað hvort þægilegra, hentugra eða fljótlegra.
Það treður enginn lopapeysu ofan í bakpokann fyrir fjallgöngu í dag. Þú verður
að eiga dúnúlpu sem pakkast saman í pínulítinn léttan nælonhólk sem tekur
ekkert pláss í bakpokanum. Er það framför? Kannski. En var lopapeysan ekki alveg
ágæt? Tók hún nokkuð svo mikið pláss?<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Það eru ekki bara fataframleiðendur sem ýta undir
tískubylgjur heldur nánast allar tegundir af fyrirtækjum. Það getur verið að
flatskjáir séu tæknilega fullkomnari en túpusjónvörp, en það er vel hægt að
horfa á túpusjónvarp. Framleiðendur flatskjáa eru aftur á móti búnir að
sannfæra okkur flest um að það sé nauðsynlegt að henda túpusjónvarpinu og kaupa
flatskjá. Er þetta ekki bara tíska? Þegar allir verða búnir að kaupa sér
flatskjá finna þeir upp á einhverju nýju svo við verðum að henda flatskjánum og
kaupa það sem þeim dettur í hug að troða upp á okkur næst.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Ekki betri heldur
dýrari</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Matvælafyrirtæki gera þetta líka. Við fáum stöðugt að heyra að
ef við viljum vera heilbrigð þá verðum við að borða chiagraut, gojiber,
kókosolíu og eiga rándýran blandara til að búa til græna drykki. Sem
næringarfræðingur get ég fullyrt að þessar vörur eru mun hollari en kókópöffs,
hlaupkallar, margnotuð djúpsteikingarfeiti og gosdrykkir, en þær eru hvorki
gulltrygging fyrir góðri heilsu, né besta leiðin til að bæta heilsuna, hvað þá
eina leiðin. Það eru til mun ódýrari vörur sem eru framleiddar í okkar
heimshluta eða jafnvel hér á landi, sem innihalda sömu næringarefni og þú færð
úr þessum tískuvörum. Þar má nefna hafragraut, bláber, repjuolíu og blandað
salat. Fyrir utan þá staðreynd að tískuvörur dagsins í dag munu víkja fyrir
nýju „heilsuæði“ eftir örfá ár. Þá verða einhverjar aðrar vörur auglýstar sem
algerlega bráðnauðsynlegar fyrir allt heilsumeðvitað fólk.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Fyrirtæki sem framleiða fæðubótarefni/bætiefni stækka
markhóp sinn með því að markaðssetja vörur sínar eins og þær séu nauðsynlegar
fyrir alla, en ekki úrræði fyrir þá sem geta ekki borðað fjölbreytta fæðu vegna
ofnæmis eða óþols eða glíma við sjúkdóm sem veldur því að næringarefni fæðunnar
nýtast ekki líkamanum sem skyldi. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Bæði dýrari og lélegri</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Það er reynt að telja foreldrum trú um að öll börn þurfi
vítamín og pillurnar gerðar bragðgóðar, fallegar á litinn og jafnvel í laginu
eins og dýr, svo blessuð börnin heimti meira og meira. Auðvitað er miklu betra
að fá næringarefnin úr mat en pillum. Og sannleikurinn er sá að þó mörg börn
séu matvönd er undantekning að þau þrói með sér næringarskort ef þeim er boðin
fjölbreytt fæða. Þau neita að smakka til að byrja með, gretta sig eða slá á
skeiðina, en langflest börn fara smám saman að auka fjölbreytni fæðunnar.
Lítill kroppur þarf ekki mikið magn til að uppfylla þörf sína fyrir hin ýmsu
næringarefni.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Fyrir nokkrum árum var fólk á öllum aldri orðið sannfært um
að það byggi við dulinn skort á hörfræolíu þó staðreyndin sé sú að það fær mun betri
ómega-3 fitusýrur úr lýsi. Skömmu síðar var magnesíumskortur orðinn landlægur
þó ég geti upplýst ykkur um það hér og nú að það er einfalt að fá nóg magnesíum
úr almennri fæðu eins og ýsu, appelsínum, heilkornabrauði og osti. Ef þú
stundar hreyfingu getur þú varla verið þekktur fyrir annað en að kaupa
próteinduft, þó það sé sáraeinfalt að uppfylla próteinþörfina með fjölbreyttri
fæðu. Og það jafnvel þó þú mætir á íþróttaæfingar nokkrum sinnum í viku. Svona
er grandalaust fólk platað til að kaupa rándýr efni sem eru fullkomlega óþörf
fyrir langflesta.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Frá nútíma til
steinaldar</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Eitt af því sem er í tísku í dag er að taka upp lífsstíl sem
byggir á því að sleppa heilu fæðuflokkunum úr mataræðinu. Þetta eru ýmsar
útgáfur af jurtafæði, hráfæði og steinaldarfæði. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Jurtafæði (vegetarian) getur verið allt frá því að borða
allt nema rautt kjöt, allt nema kjöt af hvaða tagi sem er, að borða hvorki fisk
né kjöt, og yfir í grænkera (vegan) sem borða ekkert úr dýraríkinu, sleppa bæði
mjólk og eggjum, auk kjöts og fiskjar.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Steinaldarfæði (paleo) byggir á því að borða eins og
veiðimenn og safnarar, þe. hvorki ræktaðar jurtir né ræktuð dýr eða afurðir
þeirra. Kornvörur og mjólkurvörur eru á bannlistanum auk unninna matarolía,
bauna og jarðhneta, kartaflna, viðbætts sykurs og salts. Kjöt á helst að vera
villibráð eða dýr alið á grasi frekar en maís. Þeir borða helst ekki eldisfisk
eða egg frá verksmiðjubúum.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Hráfæði byggir á því að hita matinn ekki upp fyrir 47°C, að
sögn til að varðveita ensím og önnur næringarefni í matnum. En ensím brotna
niður í meltingarveginum eins og flestöll næringarefni og komast því ekki heil
inn í blóðrásina. Þó eldun geti eyðilagt hluta næringarefna, gerir hún matinn
auðmeltanlegri og sum næringarefni aðgengilegri fyrir líkamann auk þess sem hún
minnkar líkur á matarsýkingum.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Hráfæðisætur borða ekki grænmeti, kjöt, egg og fisk sem er
eldað með hefðbundnum hætti og ekki heldur brauð bakað í ofni. Í staðinn þurrka
þeir mat, leggja í bleyti, láta gerjast og spíra. Margar hráfæðisætur eru líka
grænkerar en aðrar borða hráan fisk eins og sushi, hrátt kjöt eins og carpaccio
og tartare, ógerilsneydda mjólk og osta og svo hrá egg.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Ekki hollari heldur
flóknari</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Flestir sem taka upp slíkan lífsstíl trúa því að þeir séu að
gera heilsu sinni gott. En heilsan er ekki eina ástæðan sem þeir gefa upp fyrir
ákvörðun sinni. Dýraverndunarsjónarmið geta búið að baki svo og umhverfisvernd.
Hvað mitt sérsvið varðar, næringarfræðina, vil ég segja að það er hægt að lifa
heilbrigðu lífi á skertu mataræði, svo fremi sem maður vandar sig. Um leið og
heilir fæðuflokkar eru útilokaðir úr fæðinu er hætta á næringarskorti fyrir
hendi. Þannig að það þarf að gæta að fjölbreytninni, ekki borða það sama dag
eftir dag. Næringarefnabætt matvæli og vítamín- og steinefnatöflur geta verið
nauðsynlegar til að bæta upp fyrir þau næringarefni sem eru ríkjandi í þeim
flokkum sem útilokaðir eru.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Grænmetisætur</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Þeir sem borða mjólkurvörur, egg og fisk þurfa ekki að hafa
miklar áhyggjur þó þeir sleppi kjöti. Í kjöti er gott prótein, járn á formi sem
nýtist líkamanum auðveldlega og sínk, en ef þeir borða fisk tvisvar-þrisvar í
viku, kornvörur daglega og fjölbreytt grænmeti auk mjólkur og eggja fá þeir góða
næringu.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Þeir sem sleppa bæði fiski og kjöti þurfa að gæta þess að fá
nóg prótein. Ef þeir borða mjólkurvörur og egg daglega auk fjölbreyttra afurða
úr jurtaríkinu ættu þeir að vera í góðum málum.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Grænkerjar,
steinaldar- og hráfæðisætur</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Það sem er sameiginlegt með grænkerum og mörgum steinaldar-
og hráfæðisætum er ofuráhersla á grænmeti og ávexti. Þó það sé holl og góð fæða
þurfa þeir að huga að því að fá nóg af B-12 vítamíni, öðrum B-vítamínum, kalki,
járni, joði, sínki, D-vítamíni og ómega-3 fitusýrum. Auk þess þurfa þeir að
nota fjölbreytta próteingjafa svo þeir fái allar lífsnauðsynlegar amínósýrur.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>D og B vítamín </b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Allir Íslendingar ættu að taka lýsi eða annan D-vítamíngjafa
sem fæðubót, að minnsta kosti yfir veturinn. Það er ekki nóg að borða D-vítamínbætta
mjólk eða morgunkorn.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
B-12 vítamínið er eingöngu að finna í dýraríkinu og í
bruggarageri. Sumt morgunkorn og sojamjólk er með viðbættu B-12 vítamíni. Að
öðrum kosti er nauðsynlegt að taka B-12 vítamíntöflur.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Þeir sem borða sjaldan eða aldrei kjöt, kornmeti,
mjólkurvörur og baunir/jarðhnetur fá hin B-vítamínin í takmörkuðu magni hér og
þar úr grænmeti, fræjum og hnetum en ættu samt að íhuga að taka B-vítamínblöndu
á töfluformi.<o:p></o:p></div>
<h3>
<br /><b>Prótein</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið prótein og kjöt-
eða fiskstykki á stærð við spilastokk:<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<ul>
<li>3 bollar sojamjólk</li>
<li>1 bolli hnetublanda</li>
<li>6 msk
jarðhnetusmjör</li>
<li>1,5 bollar soðnar linsubaunir</li>
<li>¾ bolli sojabaunir</li>
<li>Sojapróteinstykki á stærð við spilastokk</li>
<li>¾ bolli tofu.</li>
</ul>
<br />
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
En það er ekki nóg að hugsa bara um magnið. Prótein eru
keðjur af amínósýrum. Við þurfum lífsnauðsynlega að fá níu mismunandi
amínósýrur úr fæðunni. Sum prótein innihalda aðeins hluta af þessum amínósýrum.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Sojabaunir (tofu) og quinoa innihalda allar þær amínósýrur
sem við þurfum á að halda. Hvað varðar önnur matvæli úr jurtaríkinu þarf að
blanda saman jurtum til að fá allar amínósýrurnar. Hér koma nokkur dæmi:<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<ul>
<li>Linsubaunir eða maísbaunir með hrísgrjónum</li>
<li>Hummus (sesamfræ með baunum)</li>
<li>Heilkornabrauð með bökuðum baunum</li>
<li>Baunasúpa með heilkornabrauði</li>
<li>Limabaunir, grænar baunir, rósakál, blómkál eða brokkál með
sesamfræjum, brasilíuhnetum eða sveppum.</li>
</ul>
<o:p></o:p><br />
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Ekki þarf nauðsynlega að fá allar amínósýrurnar í hverri
máltíð.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Kalk</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Þeir sem borða engar mjólkurafurðir eiga erfitt með að ná
ráðlögðum dagsskammti af kalki þó þeir borði kalkríka fæðu úr jurtaríkinu. Eftirfarandi
afurðir innihalda jafn mikið kalk og 1 bolli af kúamjólk:<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<ul>
<li>1 bolli af kalkbættri sojamjólk</li>
<li>1,75 bollar sólblómafræ</li>
<li>1
bolli dökkgrænt kál (collard greens)</li>
<li>3 bollar þurrkaðar baunir eftir suðu</li>
<li>1
bolli möndlur. </li>
</ul>
<br />
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Að öðrum kosti þarf að taka kalktöflur.<o:p></o:p></div>
<h3>
<br /><b>Járn</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Járn úr dýraríkinu er á formi sem líkaminn á auðvelt með að
nýta sér. En eftirfarandi afurðir úr jurtaríkinu eru líka járnríkar:</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<ul>
<li>Linsubaunir</li>
<li>Dökkgrænt grænmeti</li>
<li>Þurrkaðir ávextir</li>
<li>Sveskjusafi</li>
<li>Blackstrap mólassi</li>
<li>Graskersfræ</li>
<li>Sojahnetur (bleyttar og ristaðar
sojabaunir)</li>
<li>Járnbætt morgunkorn.</li>
</ul>
<br />
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Frásog járns verður meira í meltingarvegi ef C-vítamínrík
matvæli (t.d. ávextir, sítrónur eða rófur) eru borðuð með þeim járnríku. Frásog
járns er hindrað ef mjólkurafurða er neytt með járnríkum afurðum.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Sínk og joð</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Kjöt er ríkt af sínki. En eftirfarandi jurtir eru líka ríkar
af sínki:<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<ul>
<li>Hveitikím, hnetur og þurrkaðar baunir.</li>
</ul>
<o:p></o:p><br />
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Fiskur er ríkur af joði. En úr eftirfarandi jurtum fáum við
líka joð:<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<ul>
<li>Söl, þari (kelp). </li>
</ul>
<br />
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Að öðrum kosti er hægt að nota joðbætt
salt eða fá joð úr steinefnatöflum.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Ómega-3</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Bestu ómega-3 fitusýrurnar fáum við úr sjávarafurðum. En eftirfarandi
afurðir úr jurtaríkinu eru ríkar af ágætum ómega-3 fitusýrum:<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<ul>
<li>Hörfræolía, repjuolía.</li>
</ul>
<o:p></o:p><br />
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b>Lokaorð</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Almennt gildir að þeir sem skerða fæði sitt þurfa að borða
eins fjölbreytta fæðu og þeir geta úr þeim fæðuflokkum sem eru á „leyfða“
listanum. Því fleira sem er á bannlistanum því erfiðara verður að uppfylla
næringarþörfina. Bætiefnatöflur geta bjargað einhverju en það er alltaf best að
fá næringarefni úr mat.<o:p></o:p></div>
<br />
<div class="MsoNormal">
Hugsjónir annarra verður maður að virða. En fyrir heilsuna
mæli ég með því að borða næringarríka og fjölbreytta fæðu, þe. sem minnst unna fæðu
úr öllum fæðuflokkum. Kaupum gott hráefni og eldum frá grunni, spörum saltið og
sykurinn, drekkum vatn og njótum lífsins.<o:p></o:p></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-3648421540750251762016-09-30T04:11:00.001-07:002016-09-30T05:03:55.365-07:00Uppþemba, niðurgangur, hægðatregða... Lág-FODMAP fæði við IBS <div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB"><i>eða eins og það útleggst á íslensku</i></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB"></span></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 16.0pt;">Takmörkun gerjanlegra kolvetna í fæði
iðraólgusjúklinga<o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Maga- og ristilspeglun skiptir máli fyrir
þá sem þjást af viðvarandi meltingarvanda til að útiloka krabbamein og sjálfsofnæmis-
eða bólgusjúkdóma eins og glútenofnæmi (selíak), Crohns og sáraristilbólgu
(IBD). Ef tekst að útiloka þessa alvarlegu sjúkdóma fá margir þá greiningu að
um iðraólgu (IBS) sé að ræða. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Iðraólga er starfrænn meltingarsjúkdómur
sem lýsir sér ýmist með niðurgangi eða hægðatregðu, auk ristilkrampa, uppþembu,
vindgangs og/eða ógleði. Iðraólga er óþægileg en ekki hættuleg. Þess vegna
hefur, þar til á allra síðustu árum, orðið útundan að veita viðunandi meðferð
við henni.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB">Tengsl
mataræðis og iðraólgu</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Undanfarin ár hefur rannsóknum á tengslum
mataræðis og iðraólgu fleygt fram og um það er fjallað í glænýrri samantekt (1)
frá Samtökum klínískra næringarfræðinga í Bretlandi (British Dietetic
Association). Í stuttu máli er mælt með lág-FODMAP fæði í 3-6 vikur. Ef
einkenni iðraólgu batna við það á vandað endurkynningarferli að fara fram í
kjölfarið. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">FODMAP (fermentable oligosaccharides,
disaccharides, monosaccharides and polyols) eru einsykrur, tvísykrur, fásykrur
og fjölalkóhól (efnafræðiheiti, hefur ekkert með vínanda að gera) sem örverur í
ristli okkar mannanna nýta sér sem fæðu. Þær er að finna í mörgum mjólkurvörum,
hveiti, rúgi, byggi, lauk, baunum, ýmsum ávöxtum og sumum grænmetistegundum. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þar sem takmarka þarf svona margar hollar
fæðutegundir á lág-FODMAP fæði er eindregið mælt með því að næringarfræðingur
sem hefur fengið þjálfun í meðferð iðraólgu með lág-FODMAP fæði leiðbeini þeim
sem vilja prófa hvort það hjálpar. Það þarf t.d. að vanda valið á þeirri fæðu
sem borðuð er í staðinn fyrir þennan langa lista af algengum matvörum.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB">Endurkynningarferlið</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Eftir 3-6 vikur á lág-FODMAP fæði er einni
og einni há-FODMAP fæðutegund bætt aftur við mataræðið og fylgst með
viðbrögðunum. Það kallast endurkynningarferli. Þannig er hægt að komast að því
fyrir hvern og einn hvaða þol hann eða hún hefur fyrir hinum ýmsu há-FODMAP
fæðutegundum. Einn gæti þolað venjulegar mjólkurvörur, epli og perur, en þurft
að sneiða hjá brauði og baunum til langframa. Annar gæti þurft að vera á
laktósafríum mjólkurvörum til frambúðar en þolað brauð og baunir ágætlega og
frúktósaríka ávexti af og til en ekki þó daglega. Enn annar gæti þolað baunir
og 1-2 brauðsneiðar tvisvar til þrisvar í viku en fengið einkenni ef hann reyndi
að borða brauð upp á hvern dag eða 3 sneiðar í einni og sömu máltíðinni. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Leiðsögn næringarfræðings er líka mikilvæg á
þessu stigi því endurkynningarferlið þarf að framkvæma með skipulegum hætti svo
línurnar verði skýrar hvað varðar mataræðið til frambúðar. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB">Óskipulegt
“svindl” færir þig á byrjunarreit</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Endurkynningarferlið gegnir mikilvægu
hlutverki til að hver og einn geti borðað eins fjölbreytta og næringarríka fæðu
og hægt er, án þess að finna fyrir verulegum óþægindum. Lífsgæði skerðast líka ef
lítið sem ekkert er hægt að borða í veislum eða á veitingastöðum. Það verður
þreytandi til lengdar og næsta víst að farið verður að “svindla”. Á meðan
endurkynningarferlið gefur nákvæmar upplýsingar um þol fyrir hverri fæðutegund
fyrir sig, er óskipulegt “svindl” til þess fallið að valda einkennum sem enginn
veit hvort flatkakan, heiti rétturinn eða marengstertan olli, eða hvort það var
laukurinn í sósunni, raspið á fiskinum eða mjólkin í ísnum. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Sumir eru agaðir og finnst þægilegt að
venja sig á strangt fæði sem þeim líður vel af og geta vel sætt sig við að það
sé einhæft. En það er ekki æskilegt að vera á ströngu lág-FODMAP fæði til
lengdar þó iðraólgueinkenni hverfi. Ástæðan er ekki bara mögulegur
næringarskortur heldur líka að lág-FODMAP fæði breytir þarmaflórunni og það er
ekki víst að þær breytingar séu æskilegar. Auk þess getur strangt fráhald í
langan tíma valdið því að iðraólgueinkenni verða enn ýktari þegar og ef
fæðutegundarinnar er neytt síðar.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB">Nokkrar
ábendingar</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Hveiti er í mjög mörgu brauðmeti en þó ekki
í glútenlausu brauði því hveiti inniheldur bæði glúten, sem er prótein, og
FODMAP. Ef súrdeig úr hveiti fær að hefast nógu lengi hafa gerlarnir í súrnum náð
að brjóta FODMAP niður svo lítið er orðið eftir af því þegar brauðið er bakað.
Til þess þarf sólarhringshefun eða meira og góðar aðstæður til gerjunar hvað
varðar hitastig og raka. Bakstur í heitum ofni hefur engin áhrif á FODMAP.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það er FODMAP í linsubaunum og kjúklingabaunum
en magnið minnkar ef þær eru soðnar undir þrýstingi, niðursoðnar. Hella þarf
vökvanum af þeim og skola vel eftir að dósin er opnuð, því FODMAP er til staðar
í vökvanum. FODMAP magnið minnkar ekki við hefðbundna suðu eða eldun.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það er mikið FODMAP í flestum lauktegundum.
FODMAP eru vatnsleysin efni sem leka úr skornum lauk út í sósu og súpu. Þess
vegna er ekki nóg að sneiða hjá lauknum en borða sósuna eða súpuna. Aftur á
móti er hægt að steikja heil eða hálf hvítlauksrif upp úr olíu og taka frá áður
en olían er notuð. FODMAP eru ekki fituleysin og leka því ekki út í olíu.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Mjólkursykur (laktósi) er FODMAP. Hann er
að finna í flestum mjólkurvörum en þó ekki í smjöri og gerjuðum ostum
(brauðostum, mozzarella, mygluostum).<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB">Heimild</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">(1) McKenzie Y.A., Bowyer R.K., Leach H., Gulia P., Seamark L.,
Williams M., Thompson J. & Lomer M.C.E. (2016). British Dietetic
Association systematic review and evidence-based practice guidelines for the
dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update). J Hum
Nutr Diet. doi:10.1111/jhn.12385</span><span lang="EN-GB" style="font-family: "advpsft-l" , "sans-serif"; font-size: 7.5pt;"> </span><span lang="EN-GB"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-37401561562999073332016-05-23T07:01:00.001-07:002016-05-23T07:01:41.192-07:00Bakflæði, þrálát nefstífla og hósti. Gætu öndunaræfingar hjálpað?<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Flestir hafa einhvern tíma fengið
brjóstsviða en hjá sumum er vandamálið viðvarandi og kallast þá vélindabakflæði
(gastroesophageal reflux disease, GERD). Oft er hægt að sjá með magaspeglun að
opið milli magans og vélindans er of vítt og stundum eru komnar bólgur eða sár á
slímhúð vélindans, því magasýran er ertandi. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Vægt vélindabakflæði (non-erosive reflux
disease, NERD) sést ekki við magaspeglun en því fylgja miklar ræskingar og hósti
á morgnana og/eða í kjölfar máltíða. Ástæðan gæti verið sú að lítið magn sýru sem
kemst upp í vélindað erti taugar sem liggja til lungnaberkjanna og valdi því að
þær fara að framleiða slím (1). Upp úr þessu getur smám saman þróast astmi.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB">Lífsstíll
</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Reykingar, áfengisneysla og ákveðnar
matartegundir hafa þótt ýta undir bakflæði. Fyrir áratug tók vísindamaður
nokkur saman allar rannsóknir á sambandi lífsstíls og bakflæðis (2). Vandaðar
rannsóknir voru af skornum skammti og niðurstaðan var sú að ekki hefði verið
sýnt nægilega vel fram á að það að forðast tóbak, áfengi eða fæðutegundir eins
og fitu, kaffi, súkkulaði, myntu, sítrusávexti, kolsýrða drykki og sterkkryddaðan
mat hefði marktæk áhrif á einkenni bakflæðis. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Fæðumunstrið getur aftur á móti skipt máli.
Best er að borða ekkert 3 klst fyrir svefn (2). Maginn framleiðir meiri sýru
fyrstu klukkustundirnar eftir máltíð og það er helst þegar við liggjum í
láréttri stöðu sem magasafinn rennur upp í vélindað. Yfirfullur magi getur aukið
hættuna á því. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB">Svefn
</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Svefnstaðan skiptir líka máli. Betra er að liggja
á vinstri en hægri hlið, en þar sem flestir snúa sér oft í svefninum veit ég ekki
hvort sú vitneskja hjálpar. Það er einfaldara að grípa til þess ráðs að sofa
með hærra undir höfðalaginu (2,3). Þá á ég ekki við að nota þykkari kodda. Það
gerir ekkert gagn. Ég á við að setja 10-20 cm þykka trékubba undir fæturna á
rúminu, höfðalagsmegin. Sum rúm er hægt að hækka handvirkt eða rafdrifið frá miðjunni.
Einnig er hægt að kaupa skáhallandi yfirdýnu sem nær niður að mjöðmum. Hvort
tveggja ætti að duga (3).<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það er fleira sem einstaklingar með bakflæði
geta gert til að bæta líðan sína. Föt sem þrengja að kviðnum stuðla að bakflæði
og það gerir mikil kviðfita líka. Ástæðan er ekki ljós en víð föt og þyngdartap
geta bætt ástandið (2).<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Eftir máltíð ætti einnig að forðast að
beygja sig eða hreyfa sig ákaft, og gæta þess að sitja uppréttur en ekki
samankrumpaður í sófa. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB">Síkvef</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Bakflæði heitir það líka þegar hor rennur
aftan úr nefi niður í kok (laryngopharyngeal reflux, LPR). Þessar tvær tegundir
bakflæðis fara oft saman. Ástæðan gæti verið sú að magasýra sem sullast upp úr
maganum í vélindað gufar upp og þegar við stöndum upprétt leitar gufan upp í
kokið og þaðan alla leið upp í nefholið og jafnvel kinnholurnar (1). Slímhúðin
þar er ennþá viðkvæmari fyrir sýruárás en slímhúð vélindans. Þrálát hæsi, nefstífla
og kinnholubólga eru einkennin. Auk mikillar þarfar fyrir að snýta sér rennur
hor aftur í kok yfir nóttina og myndar kekki aftan í hálsinum sem hóstað er upp
eða kyngt í morgunsárið (1).<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB">Öndun
</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þindin er stór beinagrindarvöðvi sem
aðskilur kviðarhol frá brjóstholi. Hún styður við hringvöðvann sem á að hindra
bakflæði úr maga í vélindað. Nýleg rannsókn bendir til þess að þjálfun þindarinnar
styrki hringvöðvann svo bakflæði minnkar (4,5). <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Við notum þindina ásamt vöðvum
rifjahylkisins til öndunar. Þegar þindin dregst saman lyftist kviðurinn og
lungun fyllast af lofti og öfugt þegar hún slaknar. Í rannsókninni var þindin
þjálfuð með öndunaræfingum í hálftíma á dag í 4 vikur. Meðal annars var þátttakendum
sagt að halda fyrir aðra nösina í einu svo þindin þyrfti að reyna meira á sig
við að draga loftið inn í lungun. Æfingarnar voru framkvæmdar í standandi,
sitjandi og liggjandi stöðu. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það náðist marktækur árangur sem lýsti sér með
minna af mældri sýru í vélindanu heldur en í upphafi og minni bakflæðiseinkennum
samkvæmt spurningalista sem þátttakendurnir fylltu út. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB"><br /></span></div>
<h3>
<span lang="EN-GB">Æfingin skapar meistarann</span></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Að 9 mánuðum liðnum voru þátttakendurnir
fengnir í viðtal á nýjan leik. Þeir sem höfðu haldið æfingunum áfram heima voru
ennþá marktækt betri af bakflæðinu en þeir voru áður en rannsóknin hófst. Lyfjanotkun
þeirra var aðeins þriðjungur þess sem þeir þurftu í upphafi. Samt notaði helmingur
þeirra öndunartæknina aðeins einu sinni til tvisvar í viku og nokkrir sögðust bara
grípa til hennar þegar þeir fengu brjóstsviða. Hinir sem gáfust upp og hættu
þjálfuninni eftir 4 vikur voru komnir í sömu stöðu og áður en rannsóknin hófst.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þetta var lítil rannsókn og takmarkaðist af
því að viðmiðunarhópurinn fékk enga meðferð í þessar 4 vikur sem
rannsóknarhópurinn var í þindarþjálfun. Í kjölfarið fengu báðir hóparnir þjálfun og náðu svipuðum árangri. En það
breytir því ekki að þátttakendurnir voru ekki blindir á það hvort þeir fengu
virka meðferð eða ekki og það er þar af leiðandi ekki hægt að útiloka
lyfleysuáhrif. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þessi rannsókn er afar áhugaverð. Hana þyrfti
að endurtaka á stærri hópi með betra viðmiði.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB">Heimildir</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">1) TR DeMeester. Evolving concepts of reflux: The ups and
downs of the LES. Can J Gastroenterol
2002;16(5):327-331.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">2) Kaltenbach T, Crockett S, Gerson LB: Are
lifestyle measures effective in patients with gastroesophageal reflux disease?
An evidence based approach. Arch Intern Med 2006; 166: 965-971.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">3) Hamilton JW, Boisen RJ, Yamamoto DT,
Wagner JL, Reichelderfer M. Sleeping on a wedge diminishes exposure of the
esophagus to refluxed acid. Dig Dis Sci 1988; 33: 518-522.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">4) Eherer A. Management of gastroesophageal
reflux disease: lifestyle modifications and alternative approaches. Dig Dis
2014; 32:149-151.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">5) Eherer A, Netolitzky F, Högenauer C,
Puschnig G, Hinterleitner TA, Scheidl S, Kraxner W, Krejs GJ, Hoffmann KM.
Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux
disease: a randomized controlled study. Am J Gastroenterol 2012; 107: 372-378.<o:p></o:p></span></div>
<br />
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-15334602081230602812015-12-07T02:01:00.000-08:002015-12-07T02:33:13.804-08:00Er döðlukaka hollari en kaka úr hvítum sykri?<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">Þessa spurningu fékk ég
senda frá Vísindavef Háskóla Íslands og ég svaraði henni svona:<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">Ég býst við að hér sé verið
að bera saman annars vegar hefðbundna köku sem inniheldur mikinn hvítan sykur
og hins vegar köku sem inniheldur nógu mikið af döðlum til þess að magn
einfaldra kolvetna (einsykra og tvísykra) sé það sama og í hefðbundnu kökunni. Hvorug
kakan innihaldi önnur sætuefni.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">Kolvetni eru 74,4% af þyngd
daðla (1). Aðallega er um ein- og tvísykrur að ræða (2). Í hvítum sykri er aftur
á móti ekkert nema tvísykran súkrósi.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj7l_1qxUEMRa8tO3JRlMr7gWxkXzxhMZHQl5Btwp9X1RL3qm2Wdc1J6opIy7nRUbnB4K1WTDTgjRNSzxCy2e0IDaDvWSWZ01ZMO-TOegFsKpwdk3RY8anfPRkRuoOp6vcystwzrCdcbWw/s1600/800px-Loaded_date_palm_tree.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="212" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj7l_1qxUEMRa8tO3JRlMr7gWxkXzxhMZHQl5Btwp9X1RL3qm2Wdc1J6opIy7nRUbnB4K1WTDTgjRNSzxCy2e0IDaDvWSWZ01ZMO-TOegFsKpwdk3RY8anfPRkRuoOp6vcystwzrCdcbWw/s320/800px-Loaded_date_palm_tree.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Hver hefði trúað því að döðlur væru appelsínugular?</td></tr>
</tbody></table>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">Rúmur fjórðungur af þyngd
döðlunnar eru önnur næringarefni en kolvetni. Í döðlum er sáralítið af fitu en dálítið
af próteini og mikið af trefjum (1). Ýmis vítamín og steinefni má finna í
döðlum, t.d. fólat og járn, en þó ekki C-vítamín sem er óvenjulegt miðað við
ávöxt (1,3). Í hvítum sykri eru aftur á móti engin næringarefni nema súkrósi
sem gefur ekkert nema orku.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">Gerum ráð fyrir að kökurnar
séu bakaðar úr sömu hráefnum að öðru leyti en því að í annarri séu döðlur en í
hinni hvítur sykur. Við fáum meira af hollum og góðum næringarefnum úr
döðlukökunni en hefðbundnu kökunni þó sykurinnihaldið sé það sama. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">Glúkósi og frúktósi</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">Ein- og tvísykrur eru
meðhöndlaðar eins í líkamanum hvort sem þær koma úr döðlum eða hvítum sykri. Tvísykrurnar
eru klofnar niður í einsykrurnar glúkósa og frúktósa og frásogaðar úr
meltingarvegi. Glúkósinn hækkar blóðsykurinn hratt sem örvar insúlínseyti frá
briskirtli. Insúlínið veldur því að blóðsykurinn lækkar aftur hratt og getur
farið tímabundið undir normalgildi (4). Fæða með háum sykurstuðli veldur miklum
sykursveiflum í blóði. Með aldrinum geta miklar sykursveiflur stuðlað að
sykursýki af tegund 2, kransæðasjúkdómi og aldursbundinni augnbotnahrörnun (5).
<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">Frúktósinn fer hins vegar
beint til lifrar frá meltingarveginum og er umbreytt þar meðal annars í
þríglýseríð. Frúktósi hefur minni áhrif á blóðsykur heldur en glúkósi, en í
miklu magni getur frúktósi haft óæskileg áhrif á efnaskipti líkamans með því að
stuðla að uppsöfnun fitu í lifrinni og hækka þríglýseríð og þvagsýru í blóði (6,7).
<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">Samsetning máltíðarinnar
hefur áhrif á blóðsykursveifluna. Trefjar í döðlunum draga úr
blóðsykursveiflunni og hafa margvísleg jákvæð áhrif á meltingu og efnaskipti (8).
Væntanlega er fita til staðar í kökunum báðum eða er borðuð með þeim á formi
rjóma. Fita hægir á magatæmingunni svo sykrurnar berast hægar út í blóðrásina (4).
<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">Trefjar og önnur
næringarefni gera döðlukökuna hollari en hefðbundnu kökuna. Það er ekki þar með
sagt að döðlukakan sé holl. Það er ekki hollt að borða mikið af ein- og
tvísykrum og ekki víst að annað hráefni döðlukökunnar sé hollt.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<h3 style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<b><span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">Heimildir:
</span></b></h3>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">1) Næringarefnatöflur á vef
MATÍS: Íslenski gagnagrunnurinn um efnainnihald matvæla (ÍSGEM) – The Icelandic
Food Composition Database.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">2) What Kind of Carbohydrates
in Dates? – Healthy eating – SF Gate.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">3) Dates Nutrition Facts.
Fruit Fact Date.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">4) Shils ME, Olson JA,
Shike M, Ross AC. Modern nutrition in Health and Disease, 9th ed. 1999
Lippincott Williams & Wilkins. ISBN 0-683-30769-X.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">5) Chiu CJ, Liu S, Willett
WC, et al. (2011): Informing food choices and health outcomes by use of the
dietary glycemic index. Nutr Rev 69 (4): 231-242.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">6) Malik VS, Hu FB (2015):
Fructose and Cardiometabolic Health : What the Evidence From Sugar-Sweetened
Beverages Tells Us. Journal of the American College of Cardiology 66 (14):
1615-1624.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">7) Ouyang X, Cirillo P et
al. (2008): Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver
disease. Journal of Hepatology 48 (6): 993-999.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB" style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-ansi-language: EN-GB; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: EN-GB;">8) Weickert MO, Pfeiffer AF
(2008): Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of
diabetes. J Nutr 138 (3): 439-442.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
</div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-16527032714401681892015-09-30T08:38:00.001-07:002015-09-30T08:38:49.181-07:00Ætti ég að taka D-vítamín í vetur?<!--[if gte mso 9]><xml>
<o:OfficeDocumentSettings>
<o:RelyOnVML/>
<o:AllowPNG/>
</o:OfficeDocumentSettings>
</xml><![endif]--><br />
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:TrackMoves/>
<w:TrackFormatting/>
<w:HyphenationZone>21</w:HyphenationZone>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:DoNotPromoteQF/>
<w:LidThemeOther>IS</w:LidThemeOther>
<w:LidThemeAsian>X-NONE</w:LidThemeAsian>
<w:LidThemeComplexScript>X-NONE</w:LidThemeComplexScript>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
<w:SplitPgBreakAndParaMark/>
<w:EnableOpenTypeKerning/>
<w:DontFlipMirrorIndents/>
<w:OverrideTableStyleHps/>
</w:Compatibility>
<m:mathPr>
<m:mathFont m:val="Cambria Math"/>
<m:brkBin m:val="before"/>
<m:brkBinSub m:val="--"/>
<m:smallFrac m:val="off"/>
<m:dispDef/>
<m:lMargin m:val="0"/>
<m:rMargin m:val="0"/>
<m:defJc m:val="centerGroup"/>
<m:wrapIndent m:val="1440"/>
<m:intLim m:val="subSup"/>
<m:naryLim m:val="undOvr"/>
</m:mathPr></w:WordDocument>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" DefUnhideWhenUsed="true"
DefSemiHidden="true" DefQFormat="false" DefPriority="99"
LatentStyleCount="267">
<w:LsdException Locked="false" Priority="0" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Normal"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="heading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="35" QFormat="true" Name="caption"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="10" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" Name="Default Paragraph Font"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="11" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtitle"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="22" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Strong"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="20" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="59" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Table Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Placeholder Text"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="No Spacing"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Revision"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="34" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="List Paragraph"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="29" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="30" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="19" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="21" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="31" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="32" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="33" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Book Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="37" Name="Bibliography"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" QFormat="true" Name="TOC Heading"/>
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:"Table Normal";
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin-top:0cm;
mso-para-margin-right:0cm;
mso-para-margin-bottom:10.0pt;
mso-para-margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-language:EN-US;}
</style>
<![endif]-->
<br />
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ráðlagður dagsskammtur (RDS) er það magn
næringarefnis sem uppfyllir þörf alls þorra heilbrigðra einstaklinga til að
forðast skortseinkenni. Þörf fyrir hvert næringarefni er einstaklingsbundin, þe.
mismikil eftir einstaklingum. Næringarefnaþörf einstaklinga má setja upp á
graf, eins og sést á myndinni. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgwt_6KEg6vKLnWYFnle5KnbPAq_XmHhM5mNdmTlH5FnF18wZzRnwiDn0RcsviZeNGx6TmQg4X1Uul-C-n5anKYC1TQyBc09qBOcb09UPnkZk-9j1XzzXXxj72MvgaUp0gXXFOjd8heDAI/s1600/RDS.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgwt_6KEg6vKLnWYFnle5KnbPAq_XmHhM5mNdmTlH5FnF18wZzRnwiDn0RcsviZeNGx6TmQg4X1Uul-C-n5anKYC1TQyBc09qBOcb09UPnkZk-9j1XzzXXxj72MvgaUp0gXXFOjd8heDAI/s320/RDS.png" width="302" /></a></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Á lárétta ásnum er dagleg þörf fyrir
næringarefnið X í einingum á dag. Á lóðrétta ásnum er fjöldi einstaklinga.
Rauða lóðrétta línan í miðjunni táknar meðalþörf. Þörf flestra liggur nálægt
meðaltalinu eins og sést á því að þar er svarti ferillinn hæstur. Einstaklingur
A þarf aðeins minna magn og einstaklingur B enn minna. Einstaklingur C þarf
talsvert meira en útreiknaða meðalþörf. Fjólubláa lóðrétta línan táknar ráðlagðan
dagsskammt, RDS (RDA á ensku). Það eru mjög fáir sem þurfa svo mikið magn, eins
og þið sjáið á því hvað svarti ferillinn er lágur hjá fjólubláu línunni. Ráðlagður
dagsskammtur er látinn vera nógu hár til að hann uppfylli þörf 97,5%
heilbrigðra einstaklinga. Vissir sjúkdómar geta aukið þörfina tímabundið eða
yfir lengri tíma.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ef neysla þín er nálægt ráðlögðum
dagsskammti, þá eru yfirgnæfandi líkur á því að þú fáir þörf þinni fullnægt. En
þó neysla þín sé undir RDS getur vel verið að þú fáir þörf þinni samt fullnægt.
</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þó einstaklingur uppfylli næringarþörf sína
og sé laus við skortseinkenni er hugsanlegt að langtímaheilsa hans væri betri,
eða sjúkdómsáhætta minni, ef hann fengi meira af einhverju næringarefni. Vísindarannsóknir
snúast margar hverjar um þetta, þ.e. að kanna hvort neysla sem fer umfram hina
útreiknuðu þörf bæti heilsuna eða minnki sjúkdómsáhættu á löngum tíma. Það
þýðir ekki að meira sé alltaf betra. Neysla umfram ákveðið magn hefur engin
frekari jákvæð áhrif og enn meiri neysla getur aukið sjúkdómshættu eða valdið
eitrunareinkennum.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">D-vítamín</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">D-vítamín er hormón sem gegnir mikilvægu
hlutverki í líkamanum. Forveri D-vítamíns myndast í húðinni þegar sól skín á
hana. Forverinn fer um blóðrásina til lifrar og síðan til nýrna. Hann tekur
breytingum í þessum líffærum og kemst að lokum á virkt form, verður að virku
D-vítamíni.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Sólin er svo lágt á lofti í skammdeginu á
Íslandi að við þurfum að fá D-vítamín úr fæðu eða sem fæðubót. Átta mánuði
ársins er skin hennar ekki nógu sterkt til að D-vítamín myndist í húðinni. Lýsi
hefur bjargað okkur frá D-vítamínskorti öldum saman. Síld er líka góður
D-vítamíngjafi. Að öðrum kosti verðum við að fá D-vítamín úr fæðubótarefnum,
annað hvort lýsisperlum, lýsishylkjum, fjölvítamíntöflum eða D-vítamíntöflum. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Hlutverk</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Virkt D-vítamín nýtist líkamanum á ýmsan
máta. Það hvetur frásog kalks í meltingarvegi, þ.e. upptöku kalks úr
meltingarveginum í blóð. Þetta þýðir að líkaminn á í erfiðleikum með að nýta
kalk úr mjólk eða kalktöflum, nema D-vítamín sé til staðar. Kalkið er svo nýtt
til að styrkja tennur, bein, neglur og hár. D-vítamín hefur fleiri hlutverk í
líkamanum, t.d. í taugakerfinu og ónæmiskerfinu. Einnig hvetur það frásog
annarra steinefna, svo sem járns, sínks, magnesíums og fosfats.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Vísindarannsóknir eru alltaf að sýna betur
og betur hvað D-vítamín er okkur nauðsynlegt. Ýmislegt bendir til þess að
skammturinn sem ráðlagður var áður fyrr hafi verið heldur lágur. Ráðlagður
dagsskammtur af D-vítamíni var þess vegna hækkaður fyrir tveimur árum síðan og
er nú 15 míkrógrömm (600 AE) fyrir aldurshópinn 10 til 70 ára en 20 míkrógrömm
(800 AE) fyrir fólk yfir sjötugu. Ráðlagður dagskammtur fyrir börn yngri en 10
ára og ungbörn er 10 míkrógrömm (400 AE) á dag. Nú er einnig ráðlagt að byrja
að gefa ungbörnum D-vítamíndropa (10 míkrógrömm) frá 1-2 vikna aldri í stað
fjögurra vikna aldurs.<span style="mso-spacerun: yes;"> </span></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Skortur og ofskömmtun</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">D-vítamínskortur veldur beinkröm hjá börnum
og beinmeyru hjá fullorðnum. Beinkröm og beinmeyra lýsa sér með mjúkum og
bognum beinum og aukinni hættu á beinbrotum. Hvað taugakerfið og ónæmiskerfið
áhrærir eru skortseinkenni ekki fyllilega þekkt ennþá. Þó hefur
D-vítamínskortur verið tengdur auknum líkum á veirusýkingum, svo sem inflúensu,
HIV og berklum.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Vísbendingar eru um að góð staða D-vítamíns
í blóði tengist minni líkum á beinbrotum aldraðra og ýmsum sjúkdómum svo sem krabbameini
í görn, elliglöpum, þunglyndi, bólgusjúkdómum í þörmum, MS sjúkdómnum, astma, hjarta-
og æðasjúkdómum og hvað varðar þungaðar konur hefur góð staða D-vítamíns verið
tengd minni líkum á meðgöngusykursýki, meðgöngueitrun og lágri fæðingarþyngd. Hafa
ber í huga að lág D-vítamín staða í blóði getur verið afleiðing sjúkdóms fremur
en að valda sjúkdómi. Það er því algjörlega óraunhæft að ætla að D-vítamín komi
í veg fyrir alla þessa sjúkdóma, hvað þá að það lækni þá.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Við getum ekki fengið of mikið D-vítamín úr
sólinni, því umframmagn þess er brotið niður jafnóðum í húðinni. Aftur á móti
er ofskömmtun D-vítamíns úr fæðubótarefnum þekkt og getur valdið eitrunareinkennum.
Ef of mikið er af virku D-vítamíni í blóði yfir langt tímabil verður
kalkstyrkur í blóði of hár og það getur valdið kalkútfellingum í líffærum sem
er sársaukafullt og eyðileggur líffærin.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Efri mörk daglegrar neyslu fyrir D-vítamín
yfir langan tíma eru 100 míkrógrömm (4000 AE) fyrir fullorðna og börn yfir 11
ára aldri, 50 míkrógrömm (2000 AE) fyrir börn 1-10 ára og 25 míkrógrömm (1000
AE) fyrir ungbörn. Efri mörkin eru vel undir eitrunarmörkum, en samt ætti
enginn að fara yfir efri mörkin án samráðs við lækni. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Heimildir</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB"><a href="http://www.landlaeknir.is/um-embaettid/frettir/frett/item21468/Nyir-radlagdir-dagskammtar-(RDS)-fyrir-vitamin-og-steinefni">http://www.landlaeknir.is/um-embaettid/frettir/frett/item21468/Nyir-radlagdir-dagskammtar-(RDS)-fyrir-vitamin-og-steinefni</a></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB"><a href="http://www.landlaeknir.is/um-embaettid/greinar/grein/item21469/Upplysingar-um-D-vitamin">http://www.landlaeknir.is/um-embaettid/greinar/grein/item21469/Upplysingar-um-D-vitamin</a></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB"><a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D">https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D</a></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Holick MF (2006). High prevalence of
vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin. Proc. 81 (3):
353-73.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, Falzon
L, Homma K, Ezeokoli N, Li P, Davidson KW (2014). Vitamin D supplementation,
25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. The American Journal of
Clinical Nutrition 76 (3): 190-6.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P
(2013). Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet
Diabetes & Endocrinology 2: 76.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ma Y, Zhang P, Wang F, Yang J, Liu Z, Qin H
(2011). Association between vitamin D and risk of colorectal cancer: a systematic
review of prospective studies. Journal of clinical oncology 29 (28): 3775-82.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Feldman D, Krishnan AV, Swami S,
Giovannucci E, Feldman BJ (2014). The role of vitamin D in reducing cancer risk
and progression. Nature reviews. Cancer 14 (5): 342-57.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Pierrot-Deseilligny C, Souberbielle JC
(2010). Is hypovitaminosis D one of the environmental risk factors for multiple
sclerosis? Brain: a journal of neurology 133 (7): 1869-88.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Del Pinto R, Pietropaoli D, Chandar AK,
Ferri C, Cominelli F (2015). Association Between Inflammatory Bowel Disease and
Vitamin D Deficiency: A Systematic Review and Meta-analysis. Inflammatory bowel
diseases.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Aghajafari F, Nagulesapillai T, Ronksley
PE, Tough SC, O’Beirne M, Rabi DM (2013). Association between maternal serum
25-hydroxyvitamin D level and pregnancy and neonatal outcomes: systematic
review and meta-analysis of observational studies. BMJ 346.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Hart PH (2012). Vitamin D supplementation,
moderate sun exposure, and control of immune diseases. Discovery Medicine 13
(73): 397-404.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Balion C, Griffith LE, Strifler L,
Henderson M, Patterson C, Heckman G, Llewellyn DJ, Raina P (2012). Vitamin D,
cognition, and dementia: a systematic review and meta-analysis. Neurology 79
(13): 1397-405.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Beard JA, Bearden A, Striker R (2011).
Vitamin D and the anti-viral state. Journal of clinical virology: the official
publication of the Pan American Society for Clinical Virology 50 (3): 194-200.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Spector SA (2011). Vitamin D and HIV:
letting the sun shine in. Topics in antiviral medicine 19 (1): 6-10.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF,
Grant WB, Madronich S, Garland CF, Giovannucci E (2006). Epidemic influenza and
vitamin D. Epidemiology and Infection 134 (6): 1129-40.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Nnoaham KE, Clarke A (2008). Low serum
vitamin D levels and tuberculosis: a systematic review and meta-analysis.
International Journal of Epidemiology 37 (1): 113-9.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-21275047269907949452015-09-04T09:09:00.000-07:002015-09-04T09:22:46.097-07:00Hvað þarftu að hafa í huga ef þú ætlar að gerast grænmetisæta?<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Fæði úr jurtaríkinu er ofarlega á lista
þess sem næringarfræðingar mæla með. Þeir sem borða mikið af grænmeti, ávöxtum,
berjum og heilkorni, hnetum, fræjum og baunum eru ólíklegri til að þjást af
ýmsum langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki 2, hjartasjúkdómum, háþrýstingi
og mörgum tegundum krabbameins. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">En það er líka góð næring í fiski, kjöti, mjólkurafurðum
og eggjum. Úr sjávarafurðum fáum við joð, D-vítamín og virkara form af ómega-3
fitusýrum en úr jurtum, úr kjöti fáum við prótein, járn, sínk og önnur
steinefni, úr mjólkurafurðum kalk og prótein, og úr eggjum prótein og ýmsar
fitusýrur. Næringarfræðilega er margt sem mælir með því að borða blandað fæði
úr bæði jurta- og dýraríkinu, til dæmis bæði grænmeti og fisk.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Grænmetisæta </span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6e2EcLIawr4HUI1yoDtmShhQcQtZFqK4inwLKj64UVNKbDvT2U0vP3cJTdBA1Jh7bTE-DXihnTj2ouNqjHpH3AqvEUHGNwGWhVcs3whRpuBGvKkZpVmbqZFoXU0k6nzgGrlVWz1wRtIs/s1600/2014-09-08-120.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="179" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6e2EcLIawr4HUI1yoDtmShhQcQtZFqK4inwLKj64UVNKbDvT2U0vP3cJTdBA1Jh7bTE-DXihnTj2ouNqjHpH3AqvEUHGNwGWhVcs3whRpuBGvKkZpVmbqZFoXU0k6nzgGrlVWz1wRtIs/s320/2014-09-08-120.jpg" width="320" /></a></div>
<span lang="EN-GB"><br /></span>
<span lang="EN-GB">Eru rósaberin girnileg, Brandur?</span><br />
<span lang="EN-GB"><br /></span>
<span lang="EN-GB"><br /></span>
<span lang="EN-GB">Sumir vilja ekki að dýrum sé slátrað til að
næra okkur mannfólkið. Þeir borða samt dýraafurðir eins og egg og mjólkurmat, sem
hægt er að nýta án þess að dýr sé drepið. Egg frá eggjabúum eru ófrjóvguð, og eftir
margra alda kynbætur eru kýr farnar að mjólka mun meira en kálfurinn þarf til
vaxtar.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Erlendis kalla sumir sig “vegetarian” þó
þeir borði fisk og jafnvel fuglakjöt. Þeir gera það af heilsufarsástæðum, telja
rautt kjöt vera óhollt. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða mikið af rauðu
kjöti eru í meiri hættu á að fá hjartasjúkdóma og krabbamein í görn. Ekki er
víst að það gildi líka um kjöt af dýrum sem lifa á grasi og fjallagróðri.
Fitusýrusamsetningin er til dæmis ólík, því í grasi og villtum gróðri er mikið
af ómega-3 fitusýrum sem skila sér að einhverju leyti í kjötið. Lengi vel
tíðkaðist hér á landi að gefa svínum og kjúklingum lýsi. Það skilaði sér í
hærra hlutfalli ómega-3 fitusýra í afurðunum, bæði kjöti og eggjum.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Vegan, strangt jurtafæði</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þeir sem aðhyllast vegan fæði borða ekkert
úr dýraríkinu. Ástæðan getur verið bæði hugsjón og heilsufarsleg. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Erlendis eru húsdýr oftar en ekki alin á ódýru
korni eins og maís sem er ríkt af ómega-6 fitusýrum en snautt af ómega-3. Fæði
eldisdýra er stundum of einhæft og heilsufar þeirra bágborið. Velferð dýranna
er ekki í fyrirrúmi á stórum verksmiðjubúum þar sem þau búa við þrengsli, óþrifnað
og þungt loft innan dyra alla sína ævi.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Önnur ástæða þess að sumir gerast
grænmetisætur varðar umhverfið. Skógar eru ruddir til að rækta korn eða gras ofan
í nautgripi og önnur húsdýr. Það þarf mun meira landsvæði undir akra til að rækta
dýrafóður sem að lokum skilar sér sem kíló af kjöti, heldur en ef við myndum
rækta korn eða aðrar jurtir til manneldis. Þannig myndi hver hektari lands nýtast
betur og minna þyrfti að ryðja af skógum. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">B-12 og D-vítamín</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Grænmetisætur þurfa að velja fjölbreytta
fæðu úr jurtaríkinu til að fá öll þau næringarefni sem þeir þarfnast. Þeir sem
borða mjólkurafurðir og/eða egg og fisk auk jurtafæðis eru ekki í mikilli hættu
á næringarskorti. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Veganar sem ekki borða neitt úr dýraríkinu
þurfa að taka B12 vítamín sem fæðubót. Þeir þurfa líka að huga að því að fá nóg
kalk, járn, joð, sínk og ómega-3 fitusýrur úr fjölbreyttri fæðu. D-vítamín þurfa
þeir að taka sem fæðubót yfir veturinn og jafnvel allt árið ef þeir eru ekki
mikið úti á sumrin. Auk þess þurfa þeir að huga að því að nota fjölbreytta
próteingjafa svo þeir fái allar lífsnauðsynlegar amínósýrur.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Ráð fyrir vegana</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB">B-12</span></b><span lang="EN-GB"> vítamínið er eingöngu að finna í dýraríkinu og í bruggarageri
(brewers yeast). Sumt morgunkorn og sojamjólk er með viðbættu B-12 vítamíni. Að
öðrum kosti verða veganar að taka B-12 vítamíntöflur.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB">D-vítamín</span></b><span lang="EN-GB"> fáum við úr sólarljósi yfir sumarið. Þeir sem ekki taka lýsi þurfa
annan D-vítamíngjafa yfir veturinn. Það er ekki nóg að borða D-vítamínbættar
afurðir eins og morgunkorn eða sojamjólk.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið <b>prótein</b> og kjötstykki á stærð við
spilastokk:<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">3 bollar sojamjólk, 1 bolli hnetublanda, 6
msk jarðhnetusmjör, 1,5 bollar soðnar linsubaunir, ¾ bolli sojabaunir,
sojapróteinstykki á stærð við spilastokk, ¾ bolli tofu.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Prótein eru keðjur af <b>amínósýrum</b>. Við þurfum lífsnauðsynlega að fá 9 mismunandi amínósýrur
úr fæðunni. Sum prótein innihalda aðeins hluta af þessum amínósýrum.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Sojabaunir (tofu) og quinoa innihalda allar
þær amínósýrur sem við þurfum á að halda. Hvað varðar önnur matvæli úr
jurtaríkinu þarf að blanda saman jurtum til að fá allar amínósýrurnar:<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Linsubaunir með hrísgrjónum veita allar 9
amínósýrurnar, sömuleiðis maísbaunir með hrísgrjónum, sesamfræ með baunum eins
og í baunamauki (hummus), heilkornabrauð með bökuðum baunum, og baunasúpa með
heilkornabrauði. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Einnig limabaunir, grænar baunir, rósakál,
blómkál eða brokkál með sesamfræjum, brasilíuhnetum eða sveppum.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ekki þarf nauðsynlega að fá allar
amínósýrurnar í hverri máltíð.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið <b>kalk</b> og 1 bolli af kúamjólk:<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">1 bolli af kalkbættri sojamjólk, 1,75
bollar sólblómafræ, 1 bolli dökkgrænt kál (collard greens), 3 bollar soðnar
baunir (þurrkaðar), 1 bolli möndlur.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Eftirfarandi afurðir eru <b>járn</b>ríkar.:<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Linsubaunir, dökkgrænt grænmeti, þurrkaðir
ávextir, sveskjusafi, blackstrap mólassi, graskersfræ, sojahnetur (bleyttar og
ristaðar sojabaunir), járnbætt morgunkorn.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Frásog járns verður meira í meltingarvegi ef
<b>C-vítamín</b>rík matvæli (t.d. ávextir,
sítrónur eða rófur) eru borðuð með þeim járnríku.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Eftirfarandi afurðir eru ríkar af <b>sínki:</b><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Hveitikím, hnetur og þurrkaðar baunir.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Eftirfarandi afurðir eru ríkar af <b>joði</b>:<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Söl, þari (kelp). Að öðrum kosti er hægt að
nota joðbætt salt eða fá joð úr steinefnatöflum.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Eftirfarandi afurðir eru ríkar af <b>ómega-3</b> fitusýrum:<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Hörfræolía, repjuolía.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Iðraólga og lág-fodmap fæði</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Jurtafæði er kolvetnaríkt. Hluti
kolvetnanna er ómeltanlegur og getur valdið uppþembu og vindgangi. Sumir þola
þessi kolvetni illa og fá ristilkrampa, niðurgang eða hægðatregðu. Þetta
kallast iðraólga og er ekki hættuleg, en getur verið afar óþægileg. Lág-fodmap
fæði getur hjálpað þeim að ráða við einkennin og öðlast betri líðan. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það er mikilvægt að fá faglega ráðgjöf því
það er ekki ætlast til þess að neinn sé á ströngu lág-fodmap fæði til lengdar.
Eftir 4-8 vikur á lág-fodmap fæði þarf að fara gegnum vandað
endurkynningarferli þar sem einni og einni há-fodmap fæðutegund er bætt inn í
fæðið og fylgst með einkennunum. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það þarf að vanda lág-fodmap fæðuvalið svo
næringarskortur verði ekki niðurstaðan. Þetta er mikilvægt fyrir grænmetisætur
og alveg sérstaklega þá sem ekki borða neitt úr dýraríkinu, þe. vegana. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3>
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Ráðgjöf</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Heilræði býður upp á ráðgjöf um jurtafæði.
Einnig ráðgjöf og meðferð við iðraólgu sem byggir á lág-fodmap fæði og
endurkynningarferli í kjölfarið.<o:p></o:p></span></div>
<br />
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-83440642209264216042015-04-30T02:37:00.001-07:002015-04-30T02:38:46.791-07:00Ofát - aftenging<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Á mínu æskuheimili var skylda að klára
matinn sinn. Helst vildi móðir mín að við kláruðum úr pottunum líka því henni
leiddust matarafgangar. Þetta varð til þess að ég aftengdi mig svengd og seddu
og var alveg að springa í lok máltíðar. Samt fitnaði ég aldrei. Ástæðan er
örugglega margþætt. Erfðafræðilega hef ég ekki tilhneigingu til að fitna.
Seddutilfinning mín er mjög öflug. Og eftir stóra máltíð forðaðist ég að hugsa
um mat í þó nokkra klukkutíma á eftir. Það leið því tiltölulega langt á milli
máltíða.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Eftir að ég varð fullorðin gerði ég
ítrekaðar tilraunir til að breyta þessu ofátsmunstri því ég gat aldrei notið
þess að borða, auk þess sem vélindabakflæði fór að gera vart við sig. Ég fékk
óstöðvandi hóstaköst í lok hverrar máltíðar og var stundum þungt fyrir brjósti
í klukkutíma eftir máltíð. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">En þó ég væri laus undan kröfum móður
minnar var svo ríkt í mér að aftengja mig um leið og ég settist að borðum og
borða vélrænt. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Kvöldverðurinn - umbun<o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það kostaði íhugun og yfirlegu og síðast en
ekki síst æfingu að komast yfir ofátið. Fyrsta skrefið var að gefa mér leyfi
til að leifa afgangnum af matnum ef ég var orðin södd. Annað skrefið var að
gefa mér leyfi til að fá mér aukabita seinna ef ég varð svöng. Það bjó
nefnilega í mér ótti um að ef ég borðaði mig ekki sprengsadda af kvöldmatnum
yrði ég að svelta til morguns. Þegar leyfin voru fengin þurfti ég að æfa mig
árum saman. Ég féll margoft í gamla farið, en með seiglunni sigraði ég sjálfa
mig að lokum. Það var ekki síst þegar ég hætti að skamma mig fyrir ofátið, og
fór í staðinn að umbuna mér þegar vel gekk, sem ég náði árangri. Umbunin mín er
lítill biti af dökku súkkulaði sem ég má fá mér ef ég borða hæfilega mikið af
kvöldmatnum.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Morgunverðurinn - meðvitund<o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Nú gat ég notið kvöldmatarins án þess að
vera afvelta til miðnættis, hósti og mæði á kvöldin snarminnkuðu. En þá var
komið að morgunverðinum. Ég eldaði mér hafragraut á hverjum morgni og brytjaði
banana út í hann. Og alltaf borðaði ég yfir mig af grautnum. Ég reyndi að elda
minna magn af graut, en þá varð ég svöng aftur löngu fyrir hádegi. Ég sá að
ástæða aftengingarinnar við morgunverðarborðið var ekki síst sú að ég var
upptekin við að lesa dagblað á meðan ég borðaði og þess vegna var ég ekki með
athyglina á svengd og seddu.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ég ákvað að hætta að lesa blaðið á morgnana.
Í staðinn einbeitti ég mér að máltíðinni, borðaði meðvitað og var í núinu allan
tímann. Þetta gekk vel í nokkra daga en svo þreyttist ég á því. Ég saknaði
blaðalestursins og viðurkenndi fyrir sjálfri mér að ég tímdi ekki að sleppa notalegri
morgunstundinni yfir blaðinu.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Magnmæling</span></b><span lang="EN-GB"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Að lokum fann ég aðra leið að sama markmiði.
Ég mældi magnið af haframjöli sem fór í pottinn nokkra morgna í röð. Þá komst ég
að því að þegar magnið fór yfir 1,5 dl varð ég allt of södd, en þegar magnið fór
niður í 1,0 dl varð ég aftur svöng löngu fyrir hádegi. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Núna mæli ég magnið á hverjum morgni og
passa að það sé á bilinu 1,2 til 1,4 dl. Vandamálið er leyst. Ég les blaðið og
klára grautinn af disknum. Ég er aftengd og með alla einbeitinguna á blaðinu. En
mér líður samt vel til hádegis.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<br />
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Líkamsþyngd mín breyttist ekkert þó
máltíðirnar minnkuðu því ég verð fyrr svöng og þess vegna líður styttra milli
máltíða.<o:p></o:p></span></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-26159660362032267322015-03-31T01:59:00.000-07:002015-03-31T06:41:45.257-07:00Reynslusögur<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Fæðubótarefni, allt frá vítamín- og
steinefnatöflum upp í drykki úr framandi kryddjurtum, eru auglýst grimmt í
fjölmiðlum landsins. Oftar en ekki fylgir auglýsingunum reynslusaga þar sem
ánægður viðskiptavinur segir frá. Stundum lítur auglýsingin út eins og frétt
eða viðtal við einhvern sem þjáðist en hlaut bót meina sinna, og er frískur og
brosandi á myndinni. Nafn vörunnar kemur skilmerkilega fram í slíku viðtali
enda er hér um keypta auglýsingu að ræða þó annað mætti halda við fyrstu sýn.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Við skulum hafa í huga að sá sem framleiðir
og markaðssetur fæðubótarefni vill selja sem mest, græða sem mest. Frásagnir
ánægðra viðskiptavina sem glímdu við vandamál en telja sig hafa hlotið fulla
bót eru öflug auglýsing. Jákvæð reynslusaga kveikir von og væntingar hjá fjölda
fólks sem kannast við vandamálið sem lýst er og þráir lausn. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Uppspuni eða einlægni?<o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það er gott að vera gagnrýninn, líka á
reynslusögur. Í fyrsta lagi er hugsanlegt að reynslusagan sé uppspuni frá
rótum. Sumir söluaðilar eru nógu ósvífnir til að búa til sögu af persónu sem
ekki er til. Það er þó líklega algengara í milljónasamfélögum en hér í okkar
fámenna landi. Aðrar reynslusögur eru sannar að því leyti að hinn ánægði
viðskiptavinur er manneskja af holdi og blóði. Hún hefur jafnvel prófað
viðkomandi fæðubótarefni og er einlæg í viðtalinu, segir satt og rétt frá sinni
upplifun. En það er ekki nóg sem gæðastimpill fyrir viðkomandi vöru. Ef þúsund
manns hafa keypt og prófað tiltekna vöru og tveir hafa fengið bót meina sinna
er ólíklegt að varan eigi þar hlut að máli, því 998 viðskiptavinir fengu enga
bót. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">En þessir tveir sem töldu sig hafa hlotið bót
skrifuðu fyrirtækinu eða komu að máli við söluaðilana og lýstu reynslu sinni.
Kannski voru þetta frænka og vinur söluaðilans sem voru áköf að gleðja hann. Söluaðilinn
var að sjálfsögðu ánægður og bað um leyfi til að birta sögu þeirra. Og það var
bara sjálfsagt. Kannski fengu þau greitt fyrir með úttekt á vörum
fyrirtækisins? <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þessir 998 sem enga bót fengu létu flestir ekkert
í sér heyra, en örfáir skrifuðu e.t.v. skammarbréf til fyrirtækisins. Sumir
vegna þess að þeir höfðu sóað peningum í gagnslausa vöru, aðrir vegna þess að þeir
fundu fyrir aukaverkunum, annað hvort magapínu eða hjartsláttaróreglu, svima
eða almennri vanlíðan. Fæðubótarefni geta nefnilega valdið aukaverkunum rétt eins
og lyf. En fyrirtækið hefur vitaskuld engan áhuga á að kosta fé til að birta
sögur óánægðra viðskiptavina.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Raunveruleg bót eða tilviljun?<o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Hugsum okkur að þessir þúsund einstaklingar
hefðu tekið þátt í rannsókn á vegum vísindamanna sem ekki voru tengdir
fyrirtækinu á nokkurn hátt. Ef þátttakendum rannsóknarinnar hefði verið gefið
viðkomandi fæðubótarefni í ákveðinn tíma og fylgst með árangrinum, þá hefði
niðurstaðan verið afgerandi. Aðeins 0,2% fengu bót meina sinna sem er langt
innan marka tilviljunar. Ekki hefði verið hægt að draga aðra ályktun en að fæðubótarefnið
sé gagnslaust.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">En hvað með þessa tvo sem fengu bót? Var
það raunveruleg lækning sem kom til vegna neyslu fæðubótarefnisins? Mjög líklega
ekki. Ámóta hlutfall hvaða þúsund manna hóps sem er hefði fengið bót hvort sem
þeir hefðu notað vöruna eða sleppt því. Kvef, meira að segja síkvef, gengur
oftast yfir að lokum. Magaverkur lagast, gigtarverkur líka, svefnleysi gengur
yfir. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Betri og verri tímabil<o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ýmsir vægari sjúkdómar læknast sem betur
fer af sjálfu sér. Alvarlegri sjúkdómar ganga oft í bylgjum, það koma verri
tímabil og svo betri þess á milli. Þar er einmitt önnur hlið á reynslusögunum.
Sá sem fær bót meina sinna og þakkar það fæðubótarefni sem hann var að taka
verður fullur gleði og langar að deila reynslu sinni með öðrum. Hann skrifar
fyrirtækinu eða talar við söluaðilann, hann samþykkir með ánægju að saga hans
sé birt og telur sig gera öðrum gagn með því. En oft er það svo að einhverjum
dögum, vikum eða mánuðum seinna gengur bótin til baka. Sjúkdómseinkennin láta
aftur á sér kræla þó hann hafi tekið fæðubótarefnið samviskusamlega allan
tímann. Hann glatar trúnni á fæðubótarefnið og hættir að taka það, en sú saga
birtist aldrei. Við heyrum ekki af viðskiptavinunum sem héldu að þeir væru
læknaðir en versnaði því miður aftur. Kraftaverkasagan verður á netinu til
eilífðarnóns, en hún er orðin ósönn.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Snúum okkur aftur að vísindamönnunum sem ég
minntist á hér að ofan. Ímyndum okkur að þeir hefðu viljað ganga úr skugga um
hvort fæðubótarefnið hafði eitthvað að gera með þá bót sem tveir þátttakendur rannsóknarinnar
af þúsund upplifðu. Vísindamennirnir hefðu gert aðra rannsókn á stærri hópi
sjúklinga þar sem þeir skiptu hópnum í tvennt og létu annan helminginn fá
fæðubótarefnið og hinn helminginn fá óvirka töflu sem leit eins út en innihélt
ekki umrætt efni. Það er ekki ólíklegt að álíka margir úr báðum hópum hefðu
fengið bót meina sinna og því ljóst að fæðubótarefnið hafði enga virkni umfram óvirku
töfluna. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það eru þrjár mögulegar skýringar á bata
þessara einstaklinga. Eins og áður sagði batnar sumt af sjálfu sér og aðrir sjúkdómar
ganga í bylgjum svo einkenni minnka eða hverfa um hríð. Þriðja skýringin er von
og væntingar, trúin á bata og vellíðan tengd því að verið sé að taka á vandanum.
Þetta kallast lyfleysuáhrif (placebo).<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Trúin á bata<o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það er mikilvægt að hafa trú á sjálfum sér
og að trúa því að manni geti batnað og muni batna. En það er slæmt að eyða
peningum í dýr fæðubótarefni sem hafa ekki meiri áhrif en tafla úr sykri eða
hveiti.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Vítamín, steinefni og plöntuefni ýmis konar
er raunar langbest að fá beint úr matnum sem við borðum, og það er líka miklu ódýrara.
Sum fæðubótarefni gera gagn við vissar aðstæður þannig að einhverjir þurfa á
þeim að halda í lengri eða skemmri tíma. En það ætti að vera í höndum löggilts
næringarfræðings að meta það.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Placeboáhrif mega aldrei verða réttlæting
fyrir því að pranga rándýrum fæðubótarefnum inn á fólk. Það er óréttlætanlegt
að framleiðendur og söluaðilar fæðubótarefna notfæri sér veikindi fólks og
vonir þess um bata. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Verum gagnrýnin og beitum skynseminni. Reynslusaga
er ekkert meira en upplifun einnar manneskju eins og hún mundi hana og túlkaði á
því augnabliki sem viðtalið var tekið.<o:p></o:p></span></div>
<br />
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
</div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-87883173118203888772015-02-28T03:12:00.000-08:002015-02-28T03:13:43.256-08:00Enn meira um gerjanlegar sykrur (FODMAP)<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ég þjáðist eins og margar ungar konur af
meltingartruflunum frá unglingsaldri. Um 1990 fór ég til meltingarsérfræðings
og í ristilspeglun. Ekkert reyndist að ristli mínum. Þá fór ég til
næringarráðgjafa. Hún sendi mig í mjólkursykursþolpróf sem var um leið almennt
sykurþolspróf. Ég var látin drekka vökva sem innihélt mjólkursykur á fastandi
maga og fór svo í nokkrar blóðprufur næstu klukkutímana á eftir. Í blóði mínu
mældist eðlileg hækkun á glúkósa og lækkun innan eðlilegs tímaramma. Það var
því hægt að fullyrða að mjólkursykurinn hefði verið klofinn af ensíminu laktasa
niður í glúkósa og galaktósa. Þessar sykrur hefðu verið frásogaðar yfir í blóð
og hormónið insúlín hefði hjálpað glúkósanum að komast inn í frumur líkamans.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Niðurstaðan var því sú að ég væri hvorki
með mjólkursykursóþol (laktósaóþol) né sykursýki. Næringarráðgjafinn sendi mig
næst í magaspeglun. Ekkert reyndist vera athugavert við þarmavegg skeifugarnar
þannig að niðurstaðan var sú að ég væri ekki með glútenofnæmi / glútenóþol /
selíak. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Iðraólga (IBS)<o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">En meltingartruflanirnar voru enn að hrjá
mig. Læknirinn sagði mig vera með iðraólgu (irritable bowel syndrome, IBS).
Þetta væri streitutengdur sjúkdómur og ég gæti reynt slökun. Að öðru leyti væri
ekkert við henni að gera. Ég gat ekki með nokkru móti ráðið við streitu í lífi
mínu á þessu skeiði. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Næringarráðgjafinn ráðlagði mér að prófa
mig áfram með það hvaða matartegundir yllu einkennunum. Ég hlýddi hennar ráðum
og komst að því að ég þoli mjólkurvörur mjög vel. Ávextir, brauð, baunir og
kálmeti ollu mér aftur á móti vandræðum. Ég fann ég varð skárri ef ég sneiddi
hjá þessum matvælum eða borðaði þau í litlu magni með öðru. Mér batnaði samt
ekki alveg af iðraólgunni.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Nokkru seinna hóf ég nám í næringarfræði og
fór í skiptinám til Kaupmannahafnar haustið 2000. Eitthvað var minnst á
glænýjar rannsóknir á gerjanlegum sykrum sem gætu valdið meltingartruflunum.
Það var samt ekki fyrr en uppúr 2010 sem ég fór að kynna mér þessar rannsóknir.
Þá sá ég að auk matvælanna sem ég hafði talið orsakavalda iðraólgunnar inniheldur
laukur mikið af gerjanlegum sykrum. Ég hafði ekki gert mér grein fyrir því enda
er laukur yfirleitt hluti af máltíð sem samanstendur af mörgum fæðutegundum svo
erfitt er að greina áhrifin af honum einum og sér. Auk þess voru ekki allir
ávextir jafn slæmir. Epli og perur valda frekar einkennum en appelsínur og
bananar.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Gerjanlegar sykrur (FODMAP)<o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">FODMAP er skammstöfun og stendur fyrir
Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols.
Gerjanlegar sykrur er einfaldasta þýðingin. Þær er að finna í ýmsum
kolvetnaríkum matvælum og geta valdið meltingartruflunum og iðraólgu.
Gerjanlegar kallast þær vegna þess að gerlar í ristlinum geta brotið þær niður
og nýtt sem fæðu fyrir sig. Sumar þessara sykra getur heilbrigður líkami brotið
niður að hluta eða öllu leyti og frásogað (flutt úr meltingarvegi yfir í blóð)
áður en gerlarnir komast í þær. Þetta á við um mjólkursykur og frúktósa. Þeir
sem eru með mjólkursykursóþol skortir hins vegar ensím sem brýtur
mjólkursykurinn niður og þeir sem eru með frúktósavanfrásog geta illa frásogað
frúktósa. Aðrar gerjanlegar sykrur (frúktan, galaktan og fjölalkóhól) getur
mannskepnan ekki nýtt. Þau eru í lauk, baunum, hveiti, rúgi, byggi og ýmsum
grænmetistegundum. Hvað mig varðar var ég ekki með mjólkursykursóþol, en
frúktósavanfrásog var klárlega hluti af ástæðu iðraólgunnar auk viðkvæmni fyrir
öðrum gerjanlegum sykrum.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Gerjanlegar sykrur sem ekki eru frásogaðar
úr smáþörmum yfir í blóð ferðast í staðinn langa og hlykkjótta leið eftir smáþörmunum
og alla leið niður í ristilinn. Á meðan allar þessar agnir eru á ferð streymir
vatn úr blóðinu inn í holrými þarmanna til að þynna blönduna. Þetta heitir
osmósa, agnirnar draga vatn að sér. Við þetta þenjast þarmarnir út og gefa
okkur þá tilfinningu að við séum uppþembd. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þegar gerjanlegu sykrurnar eru komnar niður
í ristilinn kætast gerlarnir og byrja að brjóta þær niður. Við það myndast gas
og okkur finnst við enn þandari. Hluti gassins fer gegnum ristilvegginn inn í
blóð og við öndum því út um lungun. Restin fer út um endaþarm með tilheyrandi
hljóði og lykt.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það kannast flestir við það að verða
uppþembdir, t.d. af brauði og fá vindgang í kjölfar máltíða. Ef það gengur
fljótt yfir og veldur ekki miklum óþægindum er vel hægt að sætta sig við það. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Ástæða iðraólgu<o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Iðraólga er líklega vanstilling eða
ofurnæmni í meltingartaugakerfinu, þannig að taugarnar sem liggja utan á
meltingarveginum bregðast óeðlilega við þaninu sem verður þegar gerjanlegu sykrurnar
fara þar um. Meltingarvegurinn verður ýmist ofvirkur, ýtir innihaldi sínu of
hratt niður í átt að endaþarmi, eða vanvirkur, þarmahreyfingar minnka eða
stöðvast um tíma. Sá sem þjáist af iðraólgu fær meltingartruflanir sem lýsa sér
með ristilkrömpum, miklum vindgangi og óreglulegum hægðum, ýmist niðurgangi eða
hægðatregðu.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Árið 2009 kláraði ég námið og ákvað að
vinna sjálfstætt. Álag minnkaði verulega í mínu lífi. Auk þess var ég farin að
stunda hugleiðslu og jóga. Einkenni iðraólgunnar minnkuðu að sama skapi. Ég get
í dag borðað gerjanlegar sykrur án vandkvæða nema magnið sé þeim mun meira eða
ég stödd í streitufullum aðstæðum. Mér virðist hafa tekist að endurstilla eða
róa meltingartaugakerfið. En lág-FODMAP fæði hefði hjálpað mér á sínum tíma og það
hefur reynst mörgum vel. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Vandað til verka<o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Fyrir þá sem þjást af iðraólgu skiptir
miklu máli hvað borðað er í staðinn fyrir þær fæðutegundir sem innihalda FODMAP
svo fæðið verði nógu fjölbreytt og næringarríkt. Annars getur vítamín- og steinefnaskortur
skapast. Auk þess þurfa fæstir að forðast allar gerðir FODMAP nema í nokkrar
vikur. Þá tekur við ferli þar sem þeim er bætt aftur við fæðið einni og einni í
einu og fylgst með viðbrögðunum.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þeir sem vilja fá nákvæman lista yfir fæðutegundir
sem innihalda FODMAP og hvaða fæðutegundir best er að borða í staðinn geta pantað
viðtal hjá mér í tölvupósti eða síma. Sömuleiðis geta þeir sem þurfa aðstoð við
að bæta einni og einni gerð FODMAP aftur inn í fæðið fengið hjá mér upplýsingar
og aðstoð.<o:p></o:p></span></div>
<br />
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-84621564898674029442015-02-26T01:55:00.003-08:002015-02-28T03:08:23.378-08:00Eru sítrónur og aðrir sítrusávextir eins mikil töfralyf og margir halda fram á veraldarvefnum?<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Sítrónur og aðrir sítrusávextir innihalda ýmis næringarefni,
t.d. A, E og C-vítamín, fólasín, járn, kalsíum og kalíum, auk trefja og
sítrónusýru. (1) <o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Hvað varðar sítrónur er algengast að nota bara safann. Í
honum eru engar trefjar, sáralítið A og E-vítamín, sáralítið kalsíum og mun
minna fólasín heldur en í heilum sítrónum. Safinn er aftur á móti ríkur af C-vítamíni,
kalíum og sítrónusýru. (1)<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Sítrónusýra gerir sítrusávexti súra, með lágt pH gildi. Sítrónusýra
getur leyst upp tannglerunginn og valdið glerungseyðingu sem er óafturkræfur
sjúkdómur og lýsir sér í mikilli næmni fyrir hita og kulda og síðar sársauka.
(2) <o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
C-vítamín og kalíum er líka hægt að fá úr öðrum ávöxtum og
úr grænmeti. Bláber, brokkál og paprika eru rík af C-vítamíni. Bananar og
spínat eru góðir kalíumgjafar. Ýmsar hnetur, baunir og fræ eru kalíumrík. (1)<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
C-vítamín og kalíum eru lífsnauðsynleg næringarefni sem við
þurfum að neyta í hæfilegu magni flesta daga lífsins. <o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Það er aftur á móti löngu búið að afsanna að háskammta C-vítamín
meðferð fyrirbyggi eða lækni kvef, aðrar sýkingar eða krabbamein. (3)<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Eftir að líkaminn meltir og brennir fæðuna verða steinefnin
eftir. Kalíum og aðrar plúshlaðnar jónir, s.s. kalsíum og magnesíum, binda sýru
og hafa því basamyndandi áhrif, hækka pH gildið. Dýraafurðir og kornvörur eru sýrumyndandi
vegna fosfats og brennisteinssambanda en ávextir og grænmeti eru basamyndandi.
Hrein fita, einföld kolvetni og sterkja hafa engin áhrif á sýrustig. (4)<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Sýrustig munnvatns er breytilegt eftir því hvaða fæðu við
innbyrðum. Sýrustig þvags er líka breytilegt. En líkaminn stýrir sýrustiginu að
öðru leyti. Saltsýra magans og natríumbíkarbónat þarmanna stýra sýrustiginu í
meltingarveginum. Sýrustigi blóðs er stýrt af stuðpúðum eða dúum sem leysa og
binda sýru eftir þörfum. Ef dúarnir hafa ekki undan tekur það lungun örfáar
sekúndur að bregðast við með því að auka eða minnka útöndun sýru (koldíoxíðs). Nýrun
sjá líka um að skilja út umframsýru sem endar í þvagi. Séu lungun veik tekur
það nýrun 2-3 sólarhringa að stilla sýrustigið. Þannig er sýrustigi líkamans ætíð
haldið á þröngu bili kringum 7,4. Annars skapast lífshættulegt ástand. (4,5) <o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Þeirri kenningu var varpað fram að ef of lítið væri af
plúshlöðnum jónum í fæðinu yrði líkaminn í súrari kantinum. Það gæti haft
alvarlegar langtímaafleiðingar, því líkaminn brygðist við með því að leysa kalsíum
úr beinunum til að hlutleysa sýru í blóðinu. Þar af leiðandi gæti neysla
sýrumyndandi fæðis (dýraafurða og kornvara) orsakað beinþynningu, og
basamyndandi fæði (grænmeti og ávextir) hindrað hana. Þetta hefur verið
afsannað. Þau smávægilegu basísku áhrif sem plúsjónir í fæði hafa á blóð skipta
engu máli fyrir beinheilsu. (6,7)<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Fylgnirannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða mikið af trefjaríkri
fæðu úr jurtaríkinu fá síður ýmsa langvinna sjúkdóma eins og krabbamein, gigt
og hjarta- og æðasjúkdóma. (8) Það hefur þó ekki tekist að sýna fram á að það tengist basamyndandi
áhrifum plúshlaðinna jóna á líkamsvessa. (7)<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<h3>
Niðurstaða:</h3>
<div>
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Sítrónur og aðrir sítrusávextir eru næringarrík matvæli sem
ættu að vera hluti af fjölbreyttu fæði okkar allra. C-vítamín og kalíum eru
lífsnauðsynleg næringarefni sem við fáum úr grænmeti, ávöxtum, berjum, hnetum,
fræjum og baunum. <o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Tannanna vegna er betra að drekka sítrónusafa í hófi eða með
röri svo tennurnar komist hjá sýrubaði. <o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Engar vísbendingar eru um að sítrónur og aðrir sítrusávextir
lækni eða fyrirbyggi krabbamein, hjarta- og æðasjúkdóma, beinþynningu, gigt, kvef
eða aðrar sýkingar.<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Sítrónur og aðrir sítrusávextir eru því miður ekki töfralyf.<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<h3>
Heimildir:</h3>
<div>
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
(1) <a href="http://www.matis.is/ISGEM/is/toflurpdf/">http://www.matis.is/ISGEM/is/toflurpdf/</a><o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
(2) <a href="http://en.wikipedia.org/wiki/Acid_erosion">http://en.wikipedia.org/wiki/Acid_erosion</a><o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
(3) http://www.quackwatch.com/01QuackeryRelatedTopics/pauling.html<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
(4) <a href="http://advan.physiology.org/content/33/4/275.full">http://advan.physiology.org/content/33/4/275.full</a><o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
(5) <a href="http://heilraedi.is/blogg22.asp">http://heilraedi.is/blogg22.asp</a><o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
(6) <a href="http://chriskresser.com/the-ph-myth-part-1">http://chriskresser.com/the-ph-myth-part-1</a><o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
(7) <a href="http://en.wikipedia.org/wiki/Alkaline_diet">http://en.wikipedia.org/wiki/Alkaline_diet</a><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
(8) http://www.landlaeknir.is/um-embaettid/frettir/frett/item25886/Endurskodadar-radleggingar-um-mataraedi<o:p></o:p></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-17959693593542710452015-01-30T10:19:00.000-08:002015-01-30T10:19:18.140-08:00Offita, er hún sjúkdómur eða ekki?<!--[if gte mso 9]><xml>
<o:OfficeDocumentSettings>
<o:RelyOnVML/>
<o:AllowPNG/>
</o:OfficeDocumentSettings>
</xml><![endif]--><br />
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:TrackMoves/>
<w:TrackFormatting/>
<w:HyphenationZone>21</w:HyphenationZone>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:DoNotPromoteQF/>
<w:LidThemeOther>IS</w:LidThemeOther>
<w:LidThemeAsian>X-NONE</w:LidThemeAsian>
<w:LidThemeComplexScript>X-NONE</w:LidThemeComplexScript>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
<w:SplitPgBreakAndParaMark/>
<w:EnableOpenTypeKerning/>
<w:DontFlipMirrorIndents/>
<w:OverrideTableStyleHps/>
</w:Compatibility>
<m:mathPr>
<m:mathFont m:val="Cambria Math"/>
<m:brkBin m:val="before"/>
<m:brkBinSub m:val="--"/>
<m:smallFrac m:val="off"/>
<m:dispDef/>
<m:lMargin m:val="0"/>
<m:rMargin m:val="0"/>
<m:defJc m:val="centerGroup"/>
<m:wrapIndent m:val="1440"/>
<m:intLim m:val="subSup"/>
<m:naryLim m:val="undOvr"/>
</m:mathPr></w:WordDocument>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" DefUnhideWhenUsed="true"
DefSemiHidden="true" DefQFormat="false" DefPriority="99"
LatentStyleCount="267">
<w:LsdException Locked="false" Priority="0" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Normal"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="heading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="35" QFormat="true" Name="caption"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="10" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" Name="Default Paragraph Font"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="11" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtitle"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="22" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Strong"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="20" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="59" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Table Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Placeholder Text"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="No Spacing"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Revision"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="34" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="List Paragraph"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="29" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="30" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="19" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="21" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="31" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="32" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="33" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Book Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="37" Name="Bibliography"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" QFormat="true" Name="TOC Heading"/>
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:"Table Normal";
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin-top:0cm;
mso-para-margin-right:0cm;
mso-para-margin-bottom:10.0pt;
mso-para-margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-language:EN-US;}
</style>
<![endif]-->
<br />
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ég hef undanfarin ár haldið fyrirlestra um <i style="mso-bidi-font-style: normal;">Heilsu óháð holdafari</i>. Fyrirlesturinn hef
ég að mestu unnið upp úr bók næringar- og sálfræðingsins Lindu Bacon <i style="mso-bidi-font-style: normal;">Health at every size</i>. Við Linda hvetjum
lesendur / áheyrendur okkar til að hugsa um heilsu og líðan frekar en kaloríur
og kíló. Fögnum fjölbreytni í líkamsvexti. Það eru mannréttindi að fá að vera í
þeirri stærð sem maður er. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Við þurfum ekki að skammast okkar fyrir líkama
okkar. Njótum lífsins, drífum okkur í sund og sólbað, hlaupum og dönsum af
hjartans lyst. Borðum oftast hollan mat, en leyfum okkur stöku sinnum að borða
það sem okkur langar í. Og þá skulum við njóta þess án samviskubits.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">“Offita er ekki sjúkdómur”</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Linda Bacon vill ekki líta á offitu sem
sjúkdóm. Óheilbrigður lífsstíll á borð við kyrrsetu og ofneyslu á óhollum mat
geti aftur á móti valdið sjúkdómum. Þess vegna sé um að gera að hreyfa sig og
borða hollan mat, auk þess að fá þá hvíld og slökun sem við þurfum. Feitir lifi
ekki allir óheilbrigðu lífi og því síður lifi allir mjóir heilbrigðu lífi. Fólk
af öllum stærðum geti bætt heilsu sína og líðan með því að taka upp heilbrigðan
lífsstíl, án þess endilega að grennast. Með bættum lífsstíl megi greina lækkun
í blóðþrýstingi, minni mæði, betri blóðsykursstjórnun og fleira. Þetta gerist
meira að segja hjá verulega feitu fólki án þess það hafi misst nema örfá kíló. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">“Offita er sjúkdómur”</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Kanadíski læknirinn Arya M Sharma hélt
fyrirlestur fyrir heilbrigðisstarfsfólk á Læknadögum. Hann er ósammála Lindu
Bacon um eitt grundvallaratriði en um annað eru þau býsna sammála.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Offita er sjúkdómur, segir dr. Sharma. Hún
er alvarlegur langvinnur sjúkdómur sem þróast og versnar ef ekkert er að gert.
Fólk sem byrjar að fitna og tekur ekki á vandanum heldur áfram að fitna. Smám
saman þróar það með sér fylgikvilla sem versna með tímanum. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Fitusöfnun á kvið getur valdið
insúlínviðnámi. Mikill líkamsþungi reynir á liðamót í mjöðmum, hnjám og ökklum.
Hreyfing verður erfiðari og beingigt getur þróast með aldrinum. Með ofáti og
fitusöfnun á kvið og brjóstkassa er hætt við vélindabakflæði og kæfisvefni.
Háþrýstingur, sykursýki 2 og hjarta- og æðasjúkdómar geta fylgt í kjölfarið.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Það er erfitt að grenna sig</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ekki telja sjúklingum sem til ykkar leita
trú um að það sé auðvelt að grenna sig og halda sér grönnum, sagði dr. Sharma.
Það er ekki auðvelt, heldur þvert á móti verulega erfitt. Það er undantekning ef
það tekst.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ástæðan er sú að þegar líkaminn er kominn
upp í einhverja þyngd, þá vill hann halda sér í þeirri þyngd og berst á hæl og
hnakka gegn öllum okkar tilraunum til að breyta því (sjá pistil minn um þetta
efni <a href="http://heilraedi.is/blogg18.asp" target="_blank">hér</a>).</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það er hægt að hægja á þróun offitusjúkdómsins,
jafnvel stöðva hana, og í sumum tilvikum er hægt að snúa henni við upp að vissu
marki en það kostar ævilanga meðferð. Offitusjúklingar þurfa að vera einbeittir
og á tánum alla ævi til að halda í við þróun sjúkdómsins og fylgikvilla hans.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Óraunhæfar væntingar</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Meðferðin felst í því að taka lyf við
fylgikvillunum (sykursýkislyf, blóðþrýstingslyf, hjartalyf, bakflæðislyf,
gigtarlyf) ásamt lífsstílsbreytingu. En – segir dr. Sharma – það er óraunhæft
að heilbrigður lífsstíll með breyttu mataræði og aukinni hreyfingu muni skila
meira en 5-10% tapi líkamsþyngdar þegar til lengri tíma er litið. Sá sem er 100
kg getur búist við að verða 90-95 kg ef hann tekur upp heilbrigðan lífsstíl og
heldur sig við hann hvern einasta dag upp frá því. Sú sem er 110 kg getur búist
við að verða 99-105 kg. Auðvitað eru til undantekningar, fólk sem nær af sér
tugum kílóa. Flestir fitna þeir aftur, ekki þó allir. En fyrir langflesta er
óraunhæft að ætla sér að missa meira en 5-10% líkamsþyngdar.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Arya M Sharma er sammála Lindu Bacon um að
heilbrigður lífsstíll skili raunverulegum og mælanlegum heilsufarsávinningi þó
líkamsþyngdin breytist ekki að ráði. Blóðþrýstingur, blóðfita, blóðsykur, þrek
og þol séu þeir mælikvarðar sem gefa árangur offitumeðferðar til kynna en ekki
líkamsþyngd og mittismál.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Andlegt niðurbrot</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það sem brýtur offitusjúklinga niður
andlega eru útlitskröfur samfélagsins, væntingar þeirra sjálfra, aðstandenda
þeirra og meðferðaraðila um þyngdartap upp á tugi kílóa, og skilaboðin um að
þetta sé ekkert mál, þetta sé auðvelt og byggi bara á viljastyrk. Ekkert er
fjær sanni, segir dr. Sharma. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB" style="font-size: 14.0pt;">Sátt</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Hvort sem við erum sammála Bacon eða Sharma;
hvort sem við lítum á offitu sem sjúkdóm eða ekki er ljóst að fylgikvillarnir
eru alvarlegir. Þeir fyrirfinnast hjá fólki af öllum stærðum en eru mun
algengari meðal þeirra sem eru feitir.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Sáttin skiptir miklu máli fyrir þá sem
vilja breyta lífi sínu. Að sættast við sjálfan sig með öllum sínum veikleikum
og sættast við fortíðina. Margir þurfa að syrgja það hvernig þeir hafa komið
fram við líkama sinn hingað til. Þegar sáttinni er náð vaknar löngun til að
lifa heilbrigðu lífi, löngun til að koma fram við sjálfan sig af virðingu og
umhyggju. Því það er aldrei of seint að taka upp heilbrigðan lífsstíl, óháð
holdafari.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-84331705068072630932014-11-30T05:15:00.000-08:002014-11-30T05:47:04.304-08:00Rúgur<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxn5QQDSHirmJw3oWN02-NsuyCsE6CjgT3g5X4GZ0EWSNSdL-PfnU_3lrb7pPnd1H81ahpfav3regdnoEYFmAIXTnkvaPhXzOAGltmc9hH8tVV3LeI8drryILoTD5OCPRvEmrZfuBqAAs/s1600/bloggmynd.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxn5QQDSHirmJw3oWN02-NsuyCsE6CjgT3g5X4GZ0EWSNSdL-PfnU_3lrb7pPnd1H81ahpfav3regdnoEYFmAIXTnkvaPhXzOAGltmc9hH8tVV3LeI8drryILoTD5OCPRvEmrZfuBqAAs/s1600/bloggmynd.jpg" height="125" width="200" /></a></div>
Unnin eða verksmiðjuframleidd matvæli, og matvæli flutt langt að, hafa smám saman verið að ryðja hefðbundnum og svæðisbundnum matvælum úr vegi. Þessi þróun hefur átt sér stað víða um heim. <br />
<br />
Hér á landi hafa fiskur og lambakjöt vikið að hluta fyrir kjúklinga- og svínakjöti. Minna er drukkið af mjólk og meira af gosi. Skyr og súrmjólk (með sykri, vissulega) viku fyrir jógúrt með viðbættum sykri og ávöxtum. Hafrar og rúgur viku fyrir maís (kornflögum) og hveiti (aðallega hvítu hveiti). Í staðinn fyrir kartöflur og rófur eru hrísgrjón orðin helsta meðlætið.<br />
<br />
Fæðið sem tók yfir kallast vestrænt nútímafæði. Það er orkuþéttara og næringar- og trefjasnauðara en hefðbundið norrænt fæði. Það inniheldur meira af unnum kjötvörum, fínunnu mjöli og viðbættum sykri, fitu og salti en fæðið sem forfeður okkar lifðu á. Ýmsa lífsstílssjúkdóma sem hrjá okkur í dag má rekja til þessara breytinga auk hreyfingarleysis og ofneyslu (að borða of mikið miðað við orkuþörf).<br />
<br />
Vissulega hafa líka orðið jákvæðar breytingar á mataræði okkar. Grænmeti og ávextir eru oftar á borðum okkar og smjörlíki vék fyrir jurtaolíum. Síðustu ár erum við farin að drekka meira vatn. <br />
<br />
<h3>
Fyrir heilsuna og umhverfið</h3>
Hefðbundin og svæðisbundin matvæli eru í mörgum tilvikum hollari en hin sem koma langt utan úr heimi og eru mikið unnin. Þar að auki er umhverfisvænna að borða mat úr héraði eða mat sem þarf ekki að flytja yfir hálfan hnöttinn. <br />
<br />
Hefðbundið norrænt fæði hefur í faraldsfræðilegum rannsóknum verið tengt lægri dánartíðni (1) og lægri tíðni krabbameins í ristli og endaþarmi (2) en vestrænt nútímafæði.<br />
<br />
Inngripsrannsóknir hafa einnig verið gerðar. Þá hafa hópar fólks borðað hefðbundið norrænt fæði um lengri eða skemmri tíma og verið bornir saman við aðra hópa sem borðuðu vestrænt nútímafæði. Þessar rannsóknir benda til þess að norræna fæðið hafi jákvæð áhrif á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma og á dánartíðni (1,3,4). <br />
<br />
<h3>
Rúgur</h3>
Sem betur fer er matvælaframleiðsla að verða fjölbreyttari hér innanlands með gróðurhúsum og kornökrum. Bygg er það korn sem helst er ræktað hér en hafra og rúg þurfum við enn sem komið er að flytja inn. Þessar korntegundir eru þó ræktaðar í svölu loftslagi Norður-Evrópu á meðan hrísgrjón, maís og hveiti koma lengra að. <br />
<br />
Rúgbrauð er dagleg fæða á hinum Norðurlöndunum enn í dag, en þegar nútíminn hélt innreið sína hér á landi minnkaði meðalneysla rúgs úr 152 g/dag (1930) í 8 g/dag (2011). Neysla hafra minnkaði líka en ekki nærri eins mikið, úr 25 g/dag (1961) í 13 g/dag (2011).<br />
<br />
Í rúgi, höfrum og byggi er mikið af vítamínum, steinefnum og öðrum lífvirkum efnum. Rúgur er sérlega trefjarík korntegund. <br />
<br />
Heilkorn og korntrefjar hafa endurtekið verið tengd minni hættu á sykursýki 2 (5) og ýmsum krabbameinum, ekki síst í meltingarvegi (6).<br />
<br />
Með því að <a href="http://heilraedi.is/rugur.pdf" target="_blank">smella hér</a> má sjá lista yfir ýmsar vörutegundir sem innihalda heilkorna rúg. Vörurnar teljast allar vera trefjaríkar (>6g trefjar í 100 g).<br />
<br />
Mörgum hefur verið sagt að borða meiri trefjar en gengur illa að hlíta þeim ráðum. Rúgbrauð daglega er góður kostur í þeim efnum og eins og sést á listanum er fjölbreytnin mikil.<br />
<br />
<h3>
Heimildir</h3>
<br />
<span style="font-size: x-small;"><i>(1) Olsen, A., Egeberg, R., Halkjaer, J., Christensen, J., Overvad, K., Tjonneland, A. Healthy aspects of the Nordic diet are related to lower total mortality. J Nutr, 2011. 141(4): p. 639-44.<br />(2) Kyro, C., Skeie, G., Loft, S., Overvad, K., Christensen, J., Tjonneland, A., Olsen, A. Adherence to a healthy Nordic food index is associated with a lower incidence of colorectal cancer in women: the Diet, Cancer and Health cohort study. Br J Nutr, 2013. 109(5): p. 920-7.<br />(3) Adamsson, V., Reumark, A., Fredriksson, I.B., Hammarstrom, E., Vessby, B., Johansson, G., Riserus, U. Effects of a healthy Nordic diet on cardiovascular risk factors in hypercholesterolaemic subjects: a randomized controlled trial (NORDIET). J Intern Med, 2011. 269(2): p. 150-9.<br />(4) Brader, L., Uusitupa, M., Dragsted, L.O., Hermansen, K. Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on ambulatory blood pressure in metabolic syndrome: a randomized SYSDIET sub-study. Eur J Clin Nutr, 2014. 68(1): p. 57-63.<br />(5) Priebe, M.G., van Binsbergen, J.J., de Vos, R., Vonk, R.J. Whole grain foods for the prevention of type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev, 2008(1): p. Cd006061.<br />(6) Aune, D., Chan, D.S., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D.C., Kampman, E., Norat, T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Bmj, 2011.343: p. d6617.</i></span>Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-75559090350868024322014-10-31T06:59:00.000-07:002014-10-31T06:59:38.918-07:00Norrænn Matur<!--[if gte mso 9]><xml>
<o:OfficeDocumentSettings>
<o:AllowPNG/>
</o:OfficeDocumentSettings>
</xml><![endif]--><br />
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:TrackMoves/>
<w:TrackFormatting/>
<w:HyphenationZone>21</w:HyphenationZone>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:DoNotPromoteQF/>
<w:LidThemeOther>IS</w:LidThemeOther>
<w:LidThemeAsian>X-NONE</w:LidThemeAsian>
<w:LidThemeComplexScript>X-NONE</w:LidThemeComplexScript>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
<w:SplitPgBreakAndParaMark/>
<w:EnableOpenTypeKerning/>
<w:DontFlipMirrorIndents/>
<w:OverrideTableStyleHps/>
</w:Compatibility>
<m:mathPr>
<m:mathFont m:val="Cambria Math"/>
<m:brkBin m:val="before"/>
<m:brkBinSub m:val="--"/>
<m:smallFrac m:val="off"/>
<m:dispDef/>
<m:lMargin m:val="0"/>
<m:rMargin m:val="0"/>
<m:defJc m:val="centerGroup"/>
<m:wrapIndent m:val="1440"/>
<m:intLim m:val="subSup"/>
<m:naryLim m:val="undOvr"/>
</m:mathPr></w:WordDocument>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" DefUnhideWhenUsed="true"
DefSemiHidden="true" DefQFormat="false" DefPriority="99"
LatentStyleCount="267">
<w:LsdException Locked="false" Priority="0" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Normal"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="heading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="35" QFormat="true" Name="caption"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="10" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" Name="Default Paragraph Font"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="11" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtitle"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="22" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Strong"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="20" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="59" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Table Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Placeholder Text"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="No Spacing"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Revision"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="34" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="List Paragraph"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="29" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="30" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="19" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="21" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="31" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="32" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="33" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Book Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="37" Name="Bibliography"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" QFormat="true" Name="TOC Heading"/>
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:"Table Normal";
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin-top:0cm;
mso-para-margin-right:0cm;
mso-para-margin-bottom:10.0pt;
mso-para-margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-language:EN-US;}
</style>
<![endif]-->
<br />
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Miðjarðarhafsmataræði vann sér
virðingarsess í næringarfræðunum fyrir nokkrum áratugum síðan þar sem
endurteknar rannsóknir bentu til þess að það gæti unnið gegn þróun ýmissa
krónískra sjúkdóma. Sérstaða Miðjarðarhafsmataræðisins er hve stór hlutur
ólífuolíu, grænmetis, ávaxta, og fiskjar er í fæðinu. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Undanfarin ár hafa rannsóknir sýnt að
norrænt fæði er ekki síður heilsusamlegt. Það byggir á fæðutegundum sem eru
ræktaðar í svölu loftslagi Norðurlandanna, eða eru afurðir villtra dýra og
plantna á Norðurslóðum. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB" style="font-size: 16.0pt;">Sérstaða</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Sérstaða norræns mataræðis er fiskur,
villibráð, afurðir grasbíta eða húsdýra í lausagöngu (samanber hreindýr í
Skandinavíu og íslensk lömb), ber, ávextir eins og epli og perur,
rótargrænmeti, kál og kartöflur, sveppir, repjuolía (canola) og korntegundirnar
rúgur, hafrar og bygg. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Sumar þessara fæðutegunda hafa verið á
borðum norrænna manna um aldir en aðrar ekki. Þar til nýlega var bygg aðallega
notað til bruggunar og sem dýrafóður. Nú nýtur það vaxandi vinsælda sem meðlæti
í stað hrísgrjóna, til grautargerðar og sem mjöl í brauð. Repjan var eingöngu
ræktuð sem dýrafóður þar til aðferð var þróuð til að ná olíunni úr fræinu. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Norrænt fæði er trefjaríkara en vestrænt
nútímafæði. Það inniheldur minna salt og meira af ómega-3 fitusýrum sem koma
bæði úr sjávarafurðum og úr repjuolíu.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB" style="font-size: 16.0pt;">Trefjar </span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Trefjarnar koma ekki síst úr heilkorninu. Á
meðan hveiti og hrísgrjón eru yfirleitt úrmöluð svo lítið annað en auðmeltanleg
kolvetni lenda í maga okkar mannanna er ekki hefð fyrir því að úrmala rúg, bygg
og hafra. Kornið er ýmist notað heilt, flatt út eða malað án þess að henda
klíði og kími. Þannig verða ekki bara trefjar heldur líka vítamín, steinefni og
önnur lífvirk efni til staðar í mjölinu og þar af leiðandi í brauðinu, grautnum
og kökunni.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Neysla heilkorns og korntrefja hefur verið
tengd minni hættu á þróun ýmissa krónískra sjúkdóma. Í síðustu viku varði Óla
Kallý Magnúsdóttir doktorsrannsókn sína í næringarfræði við Háskóla Íslands. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB" style="font-size: 16.0pt;">Rúgur og hveiti</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þátttakendur rannsóknarinnar voru með væga
efnaskiptavillu og viss hætta á að þeir gætu þróað með sér sykursýki 2.
Helmingur þeirra fékk leiðbeiningar um að fylgja norrænu mataræði í um hálft ár.
Hinn helmingurinn hélt áfram að borða sitt venjubundna fæði. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Með því að mæla efni úr rúgi annars vegar
og hveiti hins vegar í blóði hvers þátttakanda mátti sjá vísbendingu um lægra
fastandi insúlín, betra insúlínnæmi og hagstæðari blóðfitugildi hjá þeim sem
borðuðu mest af rúgi og minnst af hveiti. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þetta eru áhugaverðar niðurstöður þó það sé
allt of snemmt að fullyrða að rúgur hindri þróun sykursýki. Vonandi verður
þetta rannsakað betur í framtíðinni.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Norrænt fæði hefur ýmsa kosti fyrir
heilsuna. Það byggir á góðu hráefni sem er lítið unnið. Auk þess er
umhverfisvænna að borða mat sem ræktaður er á heimaslóðum því þá þarf ekki að
flytja matinn langar leiðir með tilheyrandi loftmengun.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-33052544271809414572014-09-16T04:09:00.009-07:002014-09-16T04:10:38.183-07:00Glútenofnæmi / glútenóþol<!--[if gte mso 9]><xml>
<o:OfficeDocumentSettings>
<o:RelyOnVML/>
<o:AllowPNG/>
</o:OfficeDocumentSettings>
</xml><![endif]--><br />
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:TrackMoves/>
<w:TrackFormatting/>
<w:HyphenationZone>21</w:HyphenationZone>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:DoNotPromoteQF/>
<w:LidThemeOther>IS</w:LidThemeOther>
<w:LidThemeAsian>X-NONE</w:LidThemeAsian>
<w:LidThemeComplexScript>X-NONE</w:LidThemeComplexScript>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
<w:SplitPgBreakAndParaMark/>
<w:EnableOpenTypeKerning/>
<w:DontFlipMirrorIndents/>
<w:OverrideTableStyleHps/>
</w:Compatibility>
<m:mathPr>
<m:mathFont m:val="Cambria Math"/>
<m:brkBin m:val="before"/>
<m:brkBinSub m:val="--"/>
<m:smallFrac m:val="off"/>
<m:dispDef/>
<m:lMargin m:val="0"/>
<m:rMargin m:val="0"/>
<m:defJc m:val="centerGroup"/>
<m:wrapIndent m:val="1440"/>
<m:intLim m:val="subSup"/>
<m:naryLim m:val="undOvr"/>
</m:mathPr></w:WordDocument>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" DefUnhideWhenUsed="true"
DefSemiHidden="true" DefQFormat="false" DefPriority="99"
LatentStyleCount="267">
<w:LsdException Locked="false" Priority="0" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Normal"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="heading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="35" QFormat="true" Name="caption"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="10" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" Name="Default Paragraph Font"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="11" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtitle"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="22" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Strong"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="20" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="59" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Table Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Placeholder Text"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="No Spacing"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Revision"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="34" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="List Paragraph"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="29" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="30" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="19" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="21" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="31" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="32" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="33" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Book Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="37" Name="Bibliography"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" QFormat="true" Name="TOC Heading"/>
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:"Table Normal";
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin-top:0cm;
mso-para-margin-right:0cm;
mso-para-margin-bottom:10.0pt;
mso-para-margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-language:EN-US;}
</style>
<![endif]-->
<br />
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Glúten er prótein sem er í hveiti, rúgi,
byggi, spelti, kúskús, semolina, durum, hveitiklíði, hveitikími, bulgur og
mannagrjónum. Glúten hefur afar góða bökunareiginleika. Það er glúten sem límir
brauðdeig saman svo það getur lyfst mikið án þess að molna.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Hafrar innihalda ekki glúten frá
náttúrunnar hendi en þeir eru yfirleitt mengaðir af hveiti. Mengunin berst í þá
í myllunum þar sem mikið hveitiryk er í loftinu og hveitið situr í samskeytum á
vélunum. Til eru glútenlausir hafrar sem eru unnir í sérmyllum.
Glúteninnihaldandi korni er haldið frá þessum myllum. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Glútenofnæmi</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Glútenofnæmi (celiac disease) er
sjálfsofnæmissjúkdómur. Þeir sem þjást af honum mega alls ekki borða neitt sem
inniheldur örðu af glúteni. Þegar glúten berst ofan í þarma þeirra ráðast
ónæmisfrumur líkamans á þarmatoturnar og eyðileggja þær smám saman.
Þarmaveggurinn verður sléttur og illa starfhæfur. Fyrir utan meltingartruflanir
getur glútenofnæmi orsakað blóðleysi og næringarskort. Strangt glútenlaust fæði
læknar öll einkenni sjúkdómsins. Þarmatoturnar vaxa aftur, blóðleysi og
næringarskortur hverfur. Borði glútenofnæmissjúklingur aftur á móti glúten
áratugum saman getur hann fengið krabbamein í meltingarfærin.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Glútenofnæmi er oft kallað glútenóþol en
munurinn á ofnæmi og óþoli er að ofnæmi ræsir ónæmiskerfið en óþol ekki. Þar
sem ónæmiskerfið ræsist hjá ofantöldum sjúklingum við neyslu glútens er
glútenofnæmi réttara heiti yfir sjúkdóminn.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Greining
glútenofnæmis</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það er mjög mikilvægt að þeir sem hafa grun
um að þeir þoli illa glúten fari til læknis og láti ganga úr skugga um hvort um
glútenofnæmi sé að ræða. Greiningin er gerð með blóðprufu og speglun á
skeifugörn. Mikilvægt er að þeir borði fæðu með glúteni í nokkrar vikur áður en
rannsókn fer fram. Hafi þeir forðast glúten síðustu vikurnar getur niðurstaða
mælinganna orðið röng því blóðgildi glútenofnæmissjúklinga verða eðlileg og
þarmatoturnar heilbrigðar að sjá, ef þeir eru á glútenlausu fæði.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Glútenofnæmi er sem betur fer sjaldgæfur
sjúkdómur. Þeir sem fá greiningu á glútenofnæmi ættu að tala við
næringarfræðing til að fá nákvæmari lista yfir vörur sem geta innihaldið glúten,
t.d. sem aukefni. Það er mikilvægt að vanda valið á glútenlausri fæðu svo hún
innihaldi öll nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Iðraólga
</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">En það eru miklu fleiri en
glútenofnæmissjúklingar sem kvarta undan því að verða uppþembdir og fá
meltingartruflanir af hveitibrauði og kornvörum. Þrátt fyrir ítrekaðar
rannsóknir fá þeir ekki greininguna að vera með glútenofnæmi heldur er
niðurstaðan oftast sögð vera iðraólga. Mörgum iðraólgusjúklingum líður betur á
glútenlausu fæði. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Sett var fram kenning um annan sjúkdóm, glútenóþol
sem ekki ræsir ónæmiskerfið (non-celiac gluten sensitivity, NCGS). Sá sjúkdómur
átti ekki að vera eins alvarlegur og glútenofnæmi en skána mikið ef sneitt væri
hjá glúten í fæðinu.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Glúten,
FODMAP eða annað?</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Vísindamaðurinn Peter Gibson rannsakaði
málið með samstarfsfólki sínu við Monash háskóla í Ástralíu. Fyrstu niðurstöður
bentu til þess að það væri til glútenóþol sem ekki er hægt að greina með
blóðprufu eða speglun á skeifugörn. Sem betur fer ákváðu Gibson og félagar að
rannsaka málið betur og nú er talið líklegra að vandamál þeirra sem ekki eru
með glútenofnæmi en þola illa brauð og kornvörur sé ekki tengt glúteni, heldur
öðru efni sem leynist í sömu korntegundum. Hugsanlega er þar um að ræða FODMAP,
gerjanlegar sykrur sem ég hef áður skrifað um á þessum vettvangi. FODMAP eru í
sömu korntegundum og glúten, og auk þess í lauk, baunum ofl.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Rannsóknirnar sem um ræðir eru ágætis
lærdómur í vandaðri rannsóknarvinnu og hvað ber að varast við túlkun
rannsóknarniðurstaðna.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Fyrri
rannsóknin (1)</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Í janúar 2011 birtist vísindagrein eftir
Gibson og félaga í ritrýnda tímaritinu American Journal of Gastroenterology.
Það lýsti tvíblindri enduráreitisrannsókn með lyfleysuviðmiði og
tilviljunarkenndu úrtaki (double-blind, randomized, placebo-controlled rechallenge
trial). Rannsóknin uppfyllir að þessu leyti öll skilyrði sem gerð eru til
vandaðra vísindarannsókna.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Sjúklingarnir höfðu allir fengið greiningu
um iðraólgu. Glútenofnæmi hafði verið útilokað en þeir sögðust halda einkennum
iðraólgunnar niðri með glútenlausu fæði.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Glúten
eða lyfleysa</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þátttakendur rannsóknarinnar fengu ýmist
glúten eða lyfleysu á formi tveggja brauðsneiða og einnar múffu daglega um sex
vikna skeið. Brauðið og múffuna borðuðu þeir heima hjá sér auk sinnar venjulegu
glútenlausu fæðu. Hvorki sjúklingarnir né rannsakendurnir sem afhentu
sjúklingunum brauð og múffu fengu upplýsingar um hvaða einstaklingar væru í
glútenhópnum og hverjir í lyfleysuhópnum, þe. hvort brauð og múffa innihéldi
glúten eða ekki. Þetta kallast tvíblindun.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Hópurinn sem fékk brauð og múffu með
glúteni (16 g/d) versnaði að meðaltali marktækt meira af iðraólgunni á þessum 6
vikum en hópurinn sem fékk lyfleysuna (glútenlaust brauð og múffu). Ekki þarf
að koma á óvart að 40% þeirra sem fengu lyfleysuna versnuðu samt af
iðraólgueinkennunum þó þeir væru að borða glútenlaust brauð og múffu. Hugurinn
hefur áhrif á tilfinningalífið og getur framkallað iðraólgueinkenni ef okkur
grunar eða við óttumst að við séum að borða eitthvað sem við þolum ekki. Þetta
kallast nocebo áhrif. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Mun fleiri í hinum hópnum (glútenhópnum),
heil 68%, kvörtuðu undan meiri iðraólgueinkennum eftir að hafa borðað brauð og
múffu (sem innihélt glúten). Munurinn er tölfræðilega marktækur. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þau 32% sem borðuðu brauð og múffu með
glúteni en héldu iðraólgueinkennunum samt niðri upplifðu mjög líklega placebo
áhrif. Þau trúðu því ranglega að brauð og múffa væru án glútens og líkami
þeirra brást ekki við neyslunni með auknum iðraólgueinkennum.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Placebo/nocebo</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Vísindamenn þurfa alltaf að reikna með
placebo og nocebo áhrifum. Tvíblindunin, tilviljanakennt úrtakið (hvernig
sjúklingar eru valdir í rannsóknina og hvernig þeim er skipað í hópa) og
lyfleysuviðmiðið (glútenlausa brauðið og múffan) eiga að tryggja að niðurstaðan
sýni hvort um raunveruleg áhrif umfram lyfleysu sé að ræða. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Munurinn á hópunum í þessari rannsókn var
marktækur og því ljóst að placebo/nocebo áhrifin ein og sér gátu ekki skýrt
hann.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þessi rannsókn þótti ein helsta
vísbendingin um að glútenóþol sem ekki væri hægt að greina með blóðprufu og
speglun (NCGS), væri staðreynd.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">En Gibson og félagar voru ekki sannfærðir.
Það var ekki útilokað að munurinn (40% vs. 68%) væri tilkominn af tilviljun
einni saman. Að fyrir algera tilviljun hafi marktækt fleiri versnað af
iðraólgunni í glútenhópnum en í viðmiðunarhópnum. Auk þess gat verið að sumir þátttakendurnir
hefðu breytt matarvenjum sínum á tilraunatímanum, borðað eitthvað annað sem fór
illa í þá.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Seinni
rannsóknin (2)</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Gibson og félagar ákváðu að gera aðra
rannsókn, enn strangari. Niðurstöður hennar birtust í ágúst 2013 í ritrýnda
tímaritinu Gastroenterology.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það er nefnilega svo mikilvægt að endurtaka
tilraunir aftur og aftur, að draga ekki of glannalegar ályktanir af stakri
rannsókn, þó hún virðist vönduð og þó að niðurstöður hennar séu tölfræðilega
marktækar. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Í seinni rannsókninni fengu iðraólgusjúklingar
sem töldu sig vera með glútenóþol allar máltíðir dagsins afhentar sér að
kostnaðarlausu í nokkrar vikur á meðan á rannsókninni stóð. Fyrstu 2 vikurnar
voru þeir á fæði sem var með lágu FODMAP innihaldi auk þess að vera glútenlaust
(grunnfæði). </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">7
daga tilraunin</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Næst var sjúklingunum ýmist gefið mikið
glúten (16 g/d), lítið glúten (2 g/d af glúten og 14 g/d af undanrennupróteini)
eða viðmið/lyfleysa (16 g/d af undanrennupróteini) í eina viku í senn, með minnst
2 vikna millibili á grunnfæði til að jafna sig, áður en þeir fóru á næsta tilraunafæði.
</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Glútenið og undanrennupróteinið voru hrein
próteinduft sem var blandað við grunnfæðið. Ekki var neinn bragð- eða
áferðarmunur á matnum hvort sem hann var með miklu eða litlu glúteni eða með undanrennupróteini.
</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">3
daga tilraunin</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Nokkrum mánuðum seinna var hópnum boðið að
endurtaka tilraunina. Í þetta skiptið var grunnfæðið ekki bara glútenlaust og
með lágu FODMAP innihaldi heldur líka mjólkurlaust og laust við ýmis önnur efni
sem þekkt eru að því að geta valdið fæðuóþoli. Nú var tilraunafæðið ýmist mikið
glúten (16 g/d), mikið undanrennuprótein (16 g/d) eða hreint grunnfæði án
viðbótar. Það var gefið í þrjá daga í senn með minnst 3 daga millibili á
grunnfæði til að jafna sig áður en næsta tilraunafæði var gefið. Þátttakendurnir
vissu ekki hvaða tilraunafæði þeir voru á í hvert skipti, ekki heldur hvenær
þeir fengu grunnfæði án viðbótar.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Niðurstöður
seinni rannsóknarinnar</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Allir þátttakendurnir urðu betri af
iðraólgunni á grunnfæðinu (glútenlaust og með lágu FODMAP) sem þeir fengu
fyrstu 2 vikur 7 daga tilraunarinnar, heldur en á glútenlausa fæðinu sem þau
voru vön að borða heima hjá sér. Munurinn var vel marktækur fyrir hópinn. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það kemur ekki fram í vísindagreininni
hvort þátttakendurnir hafi vitað að fyrstu 2 vikurnar yrðu þeir á grunnfæði sem
ólíklegt væri að ylli þeim vandræðum. Ef þeir hafa vitað það má hugsanlega skýra
batnandi líðan þeirra með lyfleysuáhrifum (placebo). Þeir hafa búist við að
líða betur og þá leið þeim að sjálfsögðu betur. Hafi þeir aftur á móti ekki
vitað að þeir yrðu á grunnfæði fyrstu 2 vikurnar er líklegast að lágt FODMAP
innihald grunnfæðisins hafi skilað sér í batnandi líðan.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">En það var engin regla á viðbrögðunum við
miklu, litlu eða engu glúteni, eða við miklu undanrennupróteini. 8%
þátttakendanna sýndu viðbrögð (verri af iðraólgunni) við glúteni í 7 daga
tilrauninni en 11% sýndu slík viðbrögð við undanrennupróteini. En það þýddi
ekki að sömu einstaklingar sýndu viðbrögð við sömu próteintegund í 3 daga
tilrauninni. Það gat verið alveg öfugt, að þeir sem sýndu viðbrögð við glúteni
í 7 daga tilrauninni sýndu alls engin viðbrögð við glúteni í 3 daga
tilrauninni, en sýndu þá viðbrögð við undanrennupróteini. Eða einmitt á hinn
veginn. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Í 3 daga tilrauninni urðu sumir jafnvel
verri af iðraólgunni á viðmiðunarfæðinu, hreinu grunnfæði án viðbótar.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Ályktun</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Viðbrögðin sem sumir þátttakendanna
upplifðu á einhverju stigi tilraunarinnar voru líklegast tóm nocebo áhrif. Þeir
óttuðust að tilraunafæðið færi illa í þá og þá fór þeim að sjálfsögðu að líða
verr.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Af þessum rannsóknum er ekki hægt að draga
aðra ályktun en að ólíklegt sé að glútenóþol sem ekki greinist með blóðprufu og
skeifugarnarsýni sé raunverulegur sjúkdómur. Líði iðraólgusjúklingum betur á
glútenlausu fæði er líklegra að FODMAP eða önnur efni í hveiti, rúgi og byggi
séu orsakavaldurinn.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Við sjáum á þessu hvað það er varasamt að
halda að endanleg sönnun sé fengin þó ein eða fáar rannsóknir bendi til
ákveðinnar niðurstöðu. Þó rannsókn sé vönduð og fáist birt í ritrýndu tímariti
má alltaf gera betur og rannsaka málið frá fleiri hliðum.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h3 class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Heimildir</span></b></h3>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">(1) Biesiekierski J, Newnham E, Irving P,
Barrett J, Haines M, Doecke J, Shepherd S, Muir J, Gibson P. Gluten causes
gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind
randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol 2011;106(3):508-14.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">(2) Biesiekierski J, Peters S, Newnham E,
Rosella O, Muir J, Gibson P. No effects of gluten in patients with
self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction in
fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterol 2013;145(2):320-328.</span></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-27192722760674859222014-07-16T06:07:00.000-07:002014-07-16T06:09:25.541-07:00Kanntu á gírana á reiðhjólinu þínu?<!--[if gte mso 9]><xml>
<o:OfficeDocumentSettings>
<o:AllowPNG/>
</o:OfficeDocumentSettings>
</xml><![endif]--><br />
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:TrackMoves/>
<w:TrackFormatting/>
<w:HyphenationZone>21</w:HyphenationZone>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:DoNotPromoteQF/>
<w:LidThemeOther>IS</w:LidThemeOther>
<w:LidThemeAsian>X-NONE</w:LidThemeAsian>
<w:LidThemeComplexScript>X-NONE</w:LidThemeComplexScript>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
<w:SplitPgBreakAndParaMark/>
<w:EnableOpenTypeKerning/>
<w:DontFlipMirrorIndents/>
<w:OverrideTableStyleHps/>
</w:Compatibility>
<m:mathPr>
<m:mathFont m:val="Cambria Math"/>
<m:brkBin m:val="before"/>
<m:brkBinSub m:val="--"/>
<m:smallFrac m:val="off"/>
<m:dispDef/>
<m:lMargin m:val="0"/>
<m:rMargin m:val="0"/>
<m:defJc m:val="centerGroup"/>
<m:wrapIndent m:val="1440"/>
<m:intLim m:val="subSup"/>
<m:naryLim m:val="undOvr"/>
</m:mathPr></w:WordDocument>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" DefUnhideWhenUsed="true"
DefSemiHidden="true" DefQFormat="false" DefPriority="99"
LatentStyleCount="267">
<w:LsdException Locked="false" Priority="0" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Normal"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="heading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="35" QFormat="true" Name="caption"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="10" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" Name="Default Paragraph Font"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="11" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtitle"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="22" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Strong"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="20" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="59" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Table Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Placeholder Text"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="No Spacing"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Revision"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="34" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="List Paragraph"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="29" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="30" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="19" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="21" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="31" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="32" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="33" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Book Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="37" Name="Bibliography"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" QFormat="true" Name="TOC Heading"/>
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:"Table Normal";
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin-top:0cm;
mso-para-margin-right:0cm;
mso-para-margin-bottom:10.0pt;
mso-para-margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-language:EN-US;}
</style>
<![endif]-->
<br />
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þegar ég fékk fyrsta fjölgírahjólið mitt
fyrir löngu síðan vandi ég mig á að hanga alltaf í einhverjum meðalgír. Ég
kunni ekki á gírana, og var ekki sú manngerð að prófa mig áfram.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það breyttist þegar ég kynntist skólabróður
mínum sem vann á reiðhjólaverkstæði með náminu. Hann sagði mér í stuttu máli
nokkur grundvallaratriði um notkun gíranna. Við það fékk ég kjarkinn til að
byrja að prófa mig áfram. Núna nota ég alla gírana óhrædd. Og þvílíkt frelsi!</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h3>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Leiðist
þér að hjóla upp brekku og í mótvindi?</span></b></h3>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Síðan þá hef ég hitt nokkra sem eru í sömu
sporum og ég var á sínum tíma. Þeir eru tregir til að hjóla, eða vilja bara
hjóla í góðu veðri á jafnsléttu. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Mig langar að deila með ykkur
grundvallarreglunum sem komu mér upp úr þeim heftandi hjólförum að hanga alltaf
í sama gírnum.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ég vil taka það fram að fræðilega veit ég
ekkert um reiðhjól eða gíra. Orðalag og hugtök eru heimasmíðuð.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h3>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Grófstilling
og fínstilling</span></b></h3>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það eru tvö gírasett á dæmigerðu reiðhjóli.
Annað er með fáum gírum, yfirleitt þremur. Hitt er með fleiri gírum, uþb. fimm
til átta. Þú skiptir um gír með höndunum, annað hvort er það innbyggt í stýrið
eða þú notar sveif undir stýrinu. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Öðru settinu stýrir þú með annarri
hendinni, hinu settinu með hinni hendinni. Settið með fáu gírunum er
grófstilling (léttur, meðal, þungur), settið með mörgu gírunum er fínstilling. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h3>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Grundvallarreglurnar</span></b></h3>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">1) Þú þarft að knýja hjólið með fótstigunum
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">á meðan</b> þú skiptir um gír. Hjólið
fer ekki í gírinn fyrr en þú knýrð það áfram.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">2) Keðjan getur hrokkið af tannhjólinu ef
þú ert í mjög lágum gír á öðru settinu, en mjög háum gír á hinu.<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Ef þú ert að fara upp bratta brekku, stilltu
bæði settin á lágan gír. Ef þú ert á jafnsléttu og vilt auka hraðann, hækkaðu
um gír á báðum settunum. Ef þú ert á jafnsléttu eða í litlum halla og vilt fara
þér hægt, stilltu bæði settin á meðalgír.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">3) Það er freistandi að taka tilhlaup,
hjóla hratt að brattri brekku til að létta sér fyrstu metrana í brattanum. Það
er samt betra að vera búinn að koma sér í lágan gír, áður en brattinn verður
verulegur. Í miklum bratta kemur svo mikið tog á keðjuna að það verður erfitt
að skipta um gír.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">4) Gírar vanstillast tiltölulega fljótt.
Flestir (alla vega ég) draga að fara með hjólið og láta stilla gírana. Það er
vel hægt að hjóla þó gírarnir séu ekki nýstilltir. Í millitíðinni er ágætt að
hafa í huga að forðast allra lægstu gírana á settinu með mörgu gírunum. Þegar
gírarnir eru vanstilltir getur keðjan hrokkið af tannhjólinu á lægstu gírunum.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">5) Vanstilltir gírar hlýða illa þegar þú
ætlar að skipta í næsta gír fyrir neðan eða ofan. Þá er betra að fara upp eða
niður um nokkra gíra í einu.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">6) Keðjan getur hrokkið af tannhjólinu sama
hvaða varúðarráðstöfunum þú beitir. Þá er ekkert annað að gera en að stíga af
hjólinu, snúa því á hvolf, og þræða keðjuna aftur upp á tannhjólið. Haltu um
keðjuna með annarri hendinni og snúðu fótstigunum með hinni hendinni þar til
tannhjólið nær að grípa keðjuna. Þetta tekur örstutta stund og þarf enga
sérþekkingu til. Einu leiðindin eru smurolían, en þú þværð hana bara af þér
þegar á áfangastað er komið.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Góða ferð!</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-41112591754531426622014-06-30T05:43:00.000-07:002014-06-30T05:44:23.749-07:00Lífsstílsbreytingar: Það er ekki nóg að vita hvað er hollt...<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: inherit;">Flestir vita innst inni að þeir gætu borðað hollari mat en
þeir gera. Þeir gætu verið duglegri að smyrja nesti og elda frá grunni í
staðinn fyrir að fara út í sjoppu eða kaupa skyndibita. Þeir gætu verið
duglegri að drekka vatn í staðinn fyrir gos. Þeir gætu borðað meira grænmeti og
fisk og minna pasta og pizzur. Þeir gætu borðað meira af hreinum mjólkurvörum
og ávöxtum og minna af sætum mjólkurvörum og ávaxtasöfum. Þeir gætu borðað
trefjaríkara brauð og meira af hnetum og fræjum og minna af ljósu brauði, kökum
og sykri. Þeir gætu verið duglegri að taka lýsi og sleppt fæðubótarefnunum sem
þeir taka til að bæta fyrir ruslfæðið.</span><br />
<br />
<span style="font-family: inherit;">En það er ekki nóg að vita hvað er hollt og gott, það þarf
að nota vitneskjuna til að stýra hegðun sinni. Og það er erfiðara en að segja
það að breyta sinni eigin hegðun. Margir hafa reynt það en ekki tekist. En þeir
eru líka margir sem hefur tekist það. Hvernig fóru þeir að?</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Svarið liggur ekki síst í því að þeir gáfu breytingaferlinu
tíma. Það er ávísun á misheppnaða breytingu ef við ætlum að gjörbylta mataræði
okkar óundirbúin. Meira að segja einfaldar breytingar krefjast íhugunar og
athygli.<br />
<br />
Breytingaferli má skipta í nokkur stig:</div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgD7yyHalPwbV0_NVQGO8RO7aWz4qCKL5vzlOWpBeKlCceB5Ab-hWfYFklExoBjQfmCmMKhrSGDlF4lv1Z_HdBjNFzwF7qPtN6Cnh3Z1fMLDgFIncoltPs9ABC9BoRC_T-3AqMy91a-5k8/s1600/SexStig.png" height="377" width="400" /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-size: 14.0pt; line-height: 115%;">1 stig. Foríhugun</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Þar eru allir þeir sem eru í fullkominni afneitun á að þeir
þurfi að gera nokkrar breytingar á mataræði sínu, þó allir í kringum þá sjái
hið augljósa. Þar eru líka þeir sem eru búnir að gefast upp á því að reyna að venja
sig á hollari mat. Sumir komast aldrei af þessu stigi, en margir komast á næsta
stig þegar þeir finna að heilsunni hrakar, eða við tímamót eins og stórafmæli. </div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-size: 14.0pt; line-height: 115%;">2 stig. Íhugun</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Þetta eru þeir sem eru farnir að íhuga málið. Þeir eru
meðvitaðir um að mataræði þeirra er skaðlegt heilsunni og eru að velta fyrir
sér að taka skrefið einhvern tíma á næstu sex mánuðum. Þeir eru jafnvel farnir
að skoða uppskriftir, lesa heilsupistla og ræða málin við vini og ættingja.</div>
<div class="MsoNormal">
Það getur teygst úr mánuðunum sex. Margir eru mjög lengi á íhugunarstiginu
og sumir stíga aldrei skrefið. „Á morgun, á morgun, segir sá lati“, á vel við
hér. Ástæðan er innri togstreita milli þess að vilja öðlast betri heilsu og mótþróa
eða andstöðu, sem er stundum ómeðvituð. Mótþróinn kemur til vegna þess að þeir
vilja ekki missa það sem þeir hafa. Þeir óttast að missa nautnina sem
óhollustan veitir þeim, og að missa þægilegt kæruleysið sem skapast þegar nautn
og leti fá að ráða ferðinni við fæðuvalið. Hjá mörgum býr líka ótti við að
mistakast, að verða dæmdur eða að athlægi þegar mataræðisbreytingin rennur út í
sandinn. Undir öllu saman býr ótti við breytingar, við hið ókunna. Núverandi mataræði
veitir þeim öryggi því þeir þekkja það svo vel. Óbreytt ástand er auðveldasti
kosturinn.</div>
<div class="MsoNormal">
Það eru ýmsar leiðir til að <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>takast á við mótþróann og leysa úr
togstreitunni. Þetta eru aðferðir eins og að horfast í augu við og skrifa
jafnvel niður kosti og galla núverandi mataræðis, kosti og galla þess að breyta
mataræðinu og þau tækifæri og hindranir sem felast í breytingunni. En þó öll
rök hnígi í sömu átt getur skort á sjálfstraustið, trúna á eigin getu.</div>
<div class="MsoNormal">
Sem betur fer eru til aðferðir til að efla trúna á eigin
getu. Margir telja að þeir þurfi að gjörbreyta öllu mataræðinu í einu vetfangi,
og vex það eðlilega í augum. Trúin á eigin getu eykst þegar breytingin er skipulögð
í skrefum, jafnvel hænuskrefum. Hvert skref í rétta átt er sigur. Aðrir telja
að þeir megi aldrei framar leyfa sér að borða það sem þeim þykir best, og finnst
það óyfirstíganleg hindrun. Trúin á eigin getu eykst þegar takmarkið er sett
aðeins lægra.</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-size: 14.0pt; line-height: 115%;">3 stig. Undirbúningur</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Þar eru þeir sem eru búnir að leysa mestu togstreituna innra
með sér og eru komnir yfir mótþróann. Þeir hafa öðlast trú á eigin getu og eru
tilbúnir að taka ákvörðun um að breyta mataræðinu einhvern tíma innan mánaðar.</div>
<div class="MsoNormal">
Markmiðasetning getur verið hjálpleg á þessu stigi. Þá gerum
við tímasetta áætlun um hvaða breytingu við ætlum að byrja á og hvenær, og hver
næsta breyting verður og hvenær hún á að taka gildi o.s.frv. Mikilvægt er að
láta líða nokkrar vikur á milli breytinga, svo hver breyting fyrir sig sé komin
upp í vana áður en næsta skref er stigið. Áætlunin þarf að vera raunhæf og
sjálfsprottin, en ekki þvinguð upp á okkur af aðstandendum eða öðrum.</div>
<div class="MsoNormal">
Hluti af markmiðasetningu er áætlun um hvernig við ætlum að
mæta þeim hindrunum sem óhjákvæmilega verða í veginum. Hindranirnar geta verið
innra með okkur sjálfum, eins og leti, leiði eða vani. En hindranir geta líka
birst í félagslegum þrýstingi og tillitsleysi annarra eða í umhverfi sem er
fullt af freistingum. Oft er nóg að ræða málin við ættingja, vini og
samstarfsfólk til að eiga stuðning þeirra og tillitssemi vísa. Stundum þarf að
beita ákveðni og setja mörk í samskiptum við aðra.</div>
<div class="MsoNormal">
Annað sem nauðsynlegt er að skipuleggja er hvernig við ætlum
að mæta því þegar löngun í óhollustu kviknar, hvað við ætlum að gera í staðinn
fyrir að láta undan lönguninni. Það er líka mikilvægt að ákveða hvernig við
ætlum að umbuna okkur fyrir góða frammistöðu. Umbun og hrós sem við gefum okkur
sjálfum fleyta okkur langt, en refsing og reiði út í okkur sjálf eru ávísun á
uppgjöf og niðurbrot.</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-size: 14.0pt; line-height: 115%;">4 stig. Framkvæmd</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Hér eru þeir sem eru byrjaðir að breyta mataræðinu. Það
getur gerst í nokkrum eða jafnvel mörgum skrefum yfir ákveðið tímabil. Þá er
dregið smám saman úr neyslu á óhollum mat og hollari matur valinn í staðinn, en
endapunkturinn þarf ekki að innifela að óhollur matur verði aldrei bragðaður
framar.</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-size: 14.0pt; line-height: 115%;">5 stig. Viðhald</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Þar eru þeir sem hafa breytt mataræði sínu einhvern tíma á
síðustu sex mánuðum. Þeir þurfa að einbeita sér að því að viðhalda breytingunni,
hindra það að detta til baka í gamla farið. Hér kemur forvinnan á stigi 2 og 3
sér vel, því nú þurfa þeir að nota allt það sem þeir eru búnir að vera að greina,
skipuleggja og æfa sig í á fyrri stigum, til að hindra bakslag.</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-size: 14.0pt; line-height: 115%;">Bakslag</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Bakslagsvarnir snúast ekki bara um að hindra bakslag, heldur
ekki síður um að missa ekki móðinn þó bakslag eigi sér stað. Við erum ekki
fullkomin, við gerum öll mistök.</div>
<div class="MsoNormal">
Flestir ganga í gegnum nokkur og jafnvel mörg bakslög áður
en þeim tekst að tileinka sér breytt mataræði. Það er eðlilegt. Þá fara þeir
tímabundið aftur niður á 2 stig, en margir eru fljótir aftur upp á 3 og 4 stig.
Aðrir fyllast af vonleysi og sumir enda niðri á 1 stigi, búnir að gefast upp,
alla vega í bili.</div>
<div class="MsoNormal">
Það er ekki raunhæft að hindra öll mistök, en bakslagsvarnir
hindra það að við festumst á stigi 2 eða endum niðri á stigi 1 í vonleysi eða
afneitun. Munum að ef við hnjótum um stein í götu okkar, rísum við á fætur og
höldum áfram. Eins er það með bakslag. Við fyrirgefum sjálfum okkur mistökin og
förum aftur inn á breytingaferilinn.</div>
<div class="MsoNormal">
Með tímanum finnum við jákvæð áhrif af breyttu mataræði á
heilsu okkar og líðan. Það eitt og sér er ekki nóg til að bakslag sé úr
sögunni. Leti, kæruleysi og löngun í óhollustu geta gert okkur lífið leitt.
Hættan á bakslagi minnkar ef við mótum nýja, heilbrigðari sjálfsmynd með
mataræðisbreytingunni. Eftir því sem nýja sjálfsmyndin styrkist og eflist
minnkar hættan á bakslagi enn frekar.</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-size: 14.0pt; line-height: 115%;">Lokaorð</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Marga langar að breyta mataræði sínu, en hafa ekki sett það
í forgang hingað til. Aðrir hafa gert margar tilraunir, en þær allar runnið út
í sandinn. Ástæðan gæti verið óþolinmæði, en hin fimm stig breytingaferlis
kenna okkur að það er ekki skynsamlegt að grípa til aðgerða (4 stigs) án þess
að gefa sér tíma til íhugunar (2 stigs) og undirbúnings (3 stigs). Önnur ástæða
gæti verið óraunhæft markmið um að breyta öllu mataræðinu í einu eða að
lokatakmarkið sé of strangt.</div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-73307391226290606302014-05-31T02:59:00.000-07:002014-05-31T03:02:55.597-07:00Umbun og hrós<!--[if gte mso 9]><xml>
<o:OfficeDocumentSettings>
<o:AllowPNG/>
</o:OfficeDocumentSettings>
</xml><![endif]--><br />
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:TrackMoves/>
<w:TrackFormatting/>
<w:HyphenationZone>21</w:HyphenationZone>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:DoNotPromoteQF/>
<w:LidThemeOther>IS</w:LidThemeOther>
<w:LidThemeAsian>X-NONE</w:LidThemeAsian>
<w:LidThemeComplexScript>X-NONE</w:LidThemeComplexScript>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
<w:SplitPgBreakAndParaMark/>
<w:EnableOpenTypeKerning/>
<w:DontFlipMirrorIndents/>
<w:OverrideTableStyleHps/>
</w:Compatibility>
<m:mathPr>
<m:mathFont m:val="Cambria Math"/>
<m:brkBin m:val="before"/>
<m:brkBinSub m:val="--"/>
<m:smallFrac m:val="off"/>
<m:dispDef/>
<m:lMargin m:val="0"/>
<m:rMargin m:val="0"/>
<m:defJc m:val="centerGroup"/>
<m:wrapIndent m:val="1440"/>
<m:intLim m:val="subSup"/>
<m:naryLim m:val="undOvr"/>
</m:mathPr></w:WordDocument>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" DefUnhideWhenUsed="true"
DefSemiHidden="true" DefQFormat="false" DefPriority="99"
LatentStyleCount="267">
<w:LsdException Locked="false" Priority="0" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Normal"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="heading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="35" QFormat="true" Name="caption"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="10" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" Name="Default Paragraph Font"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="11" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtitle"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="22" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Strong"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="20" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="59" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Table Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Placeholder Text"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="No Spacing"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Revision"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="34" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="List Paragraph"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="29" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="30" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="19" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="21" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="31" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="32" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="33" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Book Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="37" Name="Bibliography"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" QFormat="true" Name="TOC Heading"/>
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:"Table Normal";
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin-top:0cm;
mso-para-margin-right:0cm;
mso-para-margin-bottom:10.0pt;
mso-para-margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-language:EN-US;}
</style>
<![endif]-->
<br />
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Í barnauppeldi gildir að umbun og hrós eru
áhrifaríkari leið heldur en refsing og skammir til að styrkja jákvæða hegðun barnsins
og dempa þá neikvæðu. Það getur hreinlega styrkt neikvæðu hegðunina að refsa og
skamma, því neikvæð athygli er betri en engin. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Sem fullorðnar manneskjur eigum við í
stöðugum samskiptum við okkur sjálf. Og við erum ekki alltaf ánægð með okkar
eigin hegðun. Við gætum til dæmis viljað breyta mataræði okkar. Viljað hætta að
borða sælgæti og skyndibita og borða í staðinn hollari mat. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h4>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Hrós
frekar en skammir</span></b></h4>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Í samskiptum okkar við okkur sjálf gildir
það sama og í barnauppeldi. Umbun og hrós sem við gefum okkur sjálfum styrkja
þá hegðunarbreytingu sem við erum að reyna að tileinka okkur, en að dæma okkur,
skamma og refsa fyrir minnstu frávik, hefur öfug áhrif.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þess vegna er ekki árangursríkt ef við
dæmum okkur hart fyrir að freistast af óhollum mat sem við vorum búin að lofa
okkur að borða ekki, eða þegar við fáum okkur meira af óhollustu en við ætluðum
okkur. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það er árangursríkara að við hrósum okkur
þegar við stöndum okkur vel. Gefum okkur klapp á bakið í hvert skipti sem við
veljum hollan mat fram yfir óhollan. Hvetjum okkur áfram í hvert skipti sem við
stöndumst freistinguna að fá okkur óhollustu. Hrósum okkur fyrir hvert einasta
skref í rétta átt. Þannig eflum við trú okkar á eigin getu.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h4>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Umbun
frekar en refsing</span></b></h4>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Verðlaun eða umbun er líka mikilvæg. Þó
holli maturinn kosti peninga líkt og sá óholli getum við heitið því að leggja litla
upphæð fyrir í hvert skipti sem við veljum hollan mat. Í lok mánaðarins getum farið
í bíó eða keypt okkur eitthvað sem okkur langar í. Ef við erum nógu þolinmóð
getum við safnað lengur og leyft okkur eitthvað dýrara. Það er líka ótrúlega
góð og eflandi tilfinning að gefa pening til góðra málefna. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Við getum eins veitt okkur umbun á formi
tíma fyrir okkur sjálf. Dekurdagur þarf ekki að vera nammidagur, hann má snúast
um annars konar dekur. Umbun getur líka falist í því að gera skemmtilega hluti
í góðum félagsskap. Notum hugmyndaflugið og verðlaunum okkur með einhverju sem
er jákvætt fyrir heilsu okkar og líðan.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h4>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Hrösun
er ekki “fall”</span></b></h4>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">En þegar við látum óvart freistast af
óhollustu? Hvað eigum við að gera í staðinn fyrir að dæma okkur og skamma? </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það er hluti af eðlilegu mataræði að borða
stöku sinnum takmarkað magn af einhverju sem ekki telst vera hollt. Það getur
aftur á móti verið hrösun ef við freistumst til að fá okkur meira en við
ætluðum okkur, eða ef við látum oftar undan freistingunni en við höfðum lofað
sjálfum okkur að gera.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Við skulum samt gæta þess að túlka ekki
hrösun sem “fall”, og að þá sé allt unnið fyrir gýg. Það er hvorki átkast,
bakslag eða “fall” að fá sér einum súkkulaðimola of mikið eða skyndibita
tvisvar í sama mánuðinum. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Hrösun getur orðið að bakslagi eða “falli”
ef við gerum of mikið veður út af henni, því þá er hætt við því að við gefumst
upp á sjálfum okkur. Ef við dæmum okkur vonlaus við fyrsta bita getum við alveg
eins klárað allt nammið. Við erum hvort eð er fallin, ekki satt?</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h4>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Fyrirgefa
og læra</span></b></h4>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það eru meiri líkur á að okkur takist að
stoppa okkur af áður en hrösun verður að átkasti eða bakslagi ef við fyrirgefum
okkur umsvifalaust að hafa hrasað en heitum því að gera betur næst, læra af
mistökunum. Lærdómurinn gæti til dæmis verið sá að það sé of freistandi að eiga
hlaupkalla eða kex uppi í skáp. Það sé betra að hafa nammifrítt svæði á
heimilinu. Lærdómurinn gæti líka verið sá að við þurfum að biðja
fjölskyldumeðlimi að taka tillit til okkar og koma ekki með nammiskál fram í
stofu.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Líkur á hrösun minnka því færri sem
freistingarnar eru í umhverfi okkar. En við erum ekki fullkomin. Þess vegna
hrösum við öll stundum. Nýja mataræðið þarf heldur ekki að vera fullkomið, bara
talsvert betra en það sem fyrir var.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8705143498336830112.post-60001374756759029202014-03-29T03:14:00.001-07:002014-03-29T03:17:16.184-07:00Áköf löngun í mat (food craving)<!--[if gte mso 9]><xml>
<o:OfficeDocumentSettings>
<o:AllowPNG/>
</o:OfficeDocumentSettings>
</xml><![endif]--><br />
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:TrackMoves/>
<w:TrackFormatting/>
<w:HyphenationZone>21</w:HyphenationZone>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:DoNotPromoteQF/>
<w:LidThemeOther>IS</w:LidThemeOther>
<w:LidThemeAsian>X-NONE</w:LidThemeAsian>
<w:LidThemeComplexScript>X-NONE</w:LidThemeComplexScript>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
<w:SplitPgBreakAndParaMark/>
<w:EnableOpenTypeKerning/>
<w:DontFlipMirrorIndents/>
<w:OverrideTableStyleHps/>
</w:Compatibility>
<m:mathPr>
<m:mathFont m:val="Cambria Math"/>
<m:brkBin m:val="before"/>
<m:brkBinSub m:val="--"/>
<m:smallFrac m:val="off"/>
<m:dispDef/>
<m:lMargin m:val="0"/>
<m:rMargin m:val="0"/>
<m:defJc m:val="centerGroup"/>
<m:wrapIndent m:val="1440"/>
<m:intLim m:val="subSup"/>
<m:naryLim m:val="undOvr"/>
</m:mathPr></w:WordDocument>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" DefUnhideWhenUsed="true"
DefSemiHidden="true" DefQFormat="false" DefPriority="99"
LatentStyleCount="267">
<w:LsdException Locked="false" Priority="0" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Normal"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="heading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="35" QFormat="true" Name="caption"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="10" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" Name="Default Paragraph Font"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="11" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtitle"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="22" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Strong"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="20" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="59" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Table Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Placeholder Text"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="No Spacing"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Revision"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="34" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="List Paragraph"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="29" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="30" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="19" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="21" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="31" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="32" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="33" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Book Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="37" Name="Bibliography"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" QFormat="true" Name="TOC Heading"/>
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:"Table Normal";
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin-top:0cm;
mso-para-margin-right:0cm;
mso-para-margin-bottom:10.0pt;
mso-para-margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-language:EN-US;}
</style>
<![endif]-->
<br />
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Strangar reglur um hvað má borða eða hversu
mikið geta kallað fram þráhyggjuhugsanir um mat, og sterka löngun í það sem á
bannlistanum er (food craving). Það getur leitt til öfga milli þess að borða
yfir sig af óhollustu, og þess að vera enn strangari við sig. Samviskubit og
líkamleg og andleg vanlíðan fylgja í kjölfarið.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ég tók mitt öfgaskeið í mataræði fyrir
nokkuð mörgum árum síðan. Þá var ég á ströngu heilsufæði um nokkurra ára skeið,
en leyfði mér alltaf allt á jólunum. Ég hlakkaði til jólanna eins og barn. Þar
sem ég er annáluð fyrir sjálfsaga tókst mér að stilla átinu í þokkalegt hóf
þegar jólin loks gengu í garð.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h3>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Blandan
mín og blandan þín… </span></b></h3>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ég varð samt fyrir undarlegri upplifun ein
jólin. Ég kolféll fyrir malt- og appelsínblöndu. Ég gat bókstaflega þambað
þennan jóladrykk, glas eftir glas. Ég leyfði mér það upp að vissu marki,
kannski tvö glös eða þrjú með máltíð í jólaboðunum og eitt til tvö eftir matinn
með smákökunum. Það voru nú einu sinni jólin. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Þegar kom fram í janúar var ég nokkra daga
að trappa mig niður í öfgakennda heilsufæðið á ný. Það var lítið mál, en ég
fann samt fyrir undarlegum söknuði eftir malti og appelsíni. Það kom aftur og
aftur upp mynd í hugann af þessum drykk og sótti mig áköf þorstatilfinning. Það
hvarflaði ekki að því sjálfs-agaða heilsufríki sem ég var, að láta undan og fá
mér þennan eðaldrykk. En því meira sem ég reyndi að ýta myndinni út úr kolli
mínum því ákafar sótti hún á mig. Að lokum ákvað ég að leyfa þessari hugar-mynd
að vera, skoða hana og sjá hvert hún myndi leiða mig. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h3>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Þorstinn
slökktur í huganum</span></b></h3>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ég lokaði augunum og sá fyrir mér hvernig
ég blandaði malti út í appelsín uns nákvæmlega rétti liturinn væri á blöndunni.
Mér fannst ég heyra í froðunni, ég fann ilminn og ímyndaði mér að ég bæri
glasið að vörunum og bergði á þessari dásemd. Ég fann munnvatn streyma fram í
munninn og ímyndaði mér að ég teygaði glasið í botn og annað glas og þriðja
glasið. Mér létti ósegjanlega þegar ég hætti að slást við hugar-myndina og
lifði mig í staðinn inn í hana á þennan máta. Þorstinn slokknaði án þess ég
hefði bragðað dropa af malti og appelsíni, og ég gat snúið mér að mikilvægari
verkum.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það dugði reyndar ekki nema um stund. Þá
ásótti myndin mig á ný. Og ég endurtók ímyndunina. Þorstinn slokknaði í bili.
Daginn eftir endurtók ég þetta nokkrum sinnum í viðbót. Og smám saman fóru
áhrifin að dvína. Ég gat ekki lifað mig inn í ímyndunina á sama hátt,
munnvatnið hætti að streyma. Að sama skapi minnkaði löngun mín í malt og
appelsín. Eftir nokkra daga hætti myndin að ásækja mig og ég var komin yfir
þennan hjalla. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Næstu jól drakk ég minna malt og appelsín,
og gat hætt því þegar kom fram í janúar án nokkurra vandkvæða.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h3>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Að
borða meðvitað</span></b></h3>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það var ekki fyrr en á síðasta ári þegar ég
las bókina Eat, drink and be mindful eftir Susan Albers, psy.d., sem ég lærði
að það er til hugtak yfir þá aðferð sem ég notaði á sjálfa mig til að komast
yfir þessa sterku löngun í malt og appelsín. Á ensku heitir aðferðin mindful
visualization en á íslensku gæti það útlagst gjörhugul ímyndun.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Bók Susan Albers fjallar um það að borða
meðvitað. Að borða meðvitað er að borða með gjörhygli, að vera í augnablikinu allan
tímann á meðan á máltíð stendur. Sá sem borðar meðvitað tekur eftir öllu
varðandi matinn, bæði útliti, ilmi, áferð, hitastigi, bragði og því hvaða áhrif
maturinn hefur á líkamann, t.d. á svengd og seddu. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það er ekki fyrr en undir lok bókarinnar
(bls 156) að minnst er á fyrirbærið mindful visualization (gjörhugul ímyndun). </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h3>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Að
sjá fyrir sér hegðun sem maður vill tileinka sér</span></b></h3>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Gjörhugul ímyndun (mindful visualization)
snýst annars vegar um að sjá fyrir sér hegðun sem maður vill tileinka sér. Hér
kemur dæmi um það:</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Það er algengt að heyra fólk segja: “Ef ég
fæ mér súkkulaðikex, get ég ekki hætt eftir eitt kex, og varla eftir fimm
stykki, helst ekki fyrr en kexið er búið”. Það er líka algengt að heyra fólk
segja: “Ef ég fæ mér súkkulaðikex fyllist ég af sektarkennd og finnst ég
algerlega stjórnlaus.” </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Æfingin er svona: Sjáðu fyrir þér eldhúsið
heima hjá þér. Ímyndaðu þér að þú opnir skápinn þar sem kexið er geymt og náir
í pakka af súkkulaðikexi. Sjáðu fyrir þér að þú opnir pakkann og takir eitt
kex. Ímyndaðu þér að þú bítir í kexið. Finndu áferðina, bragðið, ilminn.
Ímyndaðu þér að þú njótir hvers bita til fullnustu. Kyngdu síðasta bitanum af
kexkökunni í huganum og settu kexpakkann aftur upp í skáp. Lokaðu skápnum í
huganum og farðu út úr eldhúsinu. Finndu hvað þú ert sátt/ur í munni og maga,
og hvað þér líður vel með sjálfa/n þig. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Sjáðu þetta fyrir þér aftur og aftur þar
til það verður þér auðvelt og eðlilegt. Næst þegar þig langar í súkkulaðikex
skaltu rifja ímyndunina upp og prófa að raungera hana, láta hana rætast. Með
æfingunni mun þér takast að njóta þess að borða eina súkkulaðikexköku án samviskubits
og sleppa því að fá þér aðra.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h3>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Að
breyta lífeðlisfræðilegum viðbrögðum við mat</span></b></h3>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Hins vegar er hægt að nota gjörhugula
ímyndun (mindful visualization) til að breyta lífeðlisfræðilegum viðbrögðum við
mat. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Hér er dæmi um það: Ímyndaðu þér að þú
bítir í sítrónusneið. Líklega grettir þú þig og munnvatn streymir fram þó engin
sítróna sé í nánd. Því oftar sem þú ímyndar þér að þú bítir í sítrónusneið, því
minni verða þessi lífeðlisfræðilegu viðbrögð. Að lokum geturðu ímyndað þér að
þú kjamsir á heilli sítrónu, án þess það kalli fram dropa af munnvatni. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Sama getur þú gert hvað varðar mat sem þú færð
sterka löngun í og ert vön/vanur að borða í hugsunarleysi eða stjórnleysi. Ef
þú æfir þig að sjá þennan mat fyrir þér, lifir þig inn í ilm, bragð og áferð, mun
líkami þinn smám saman hætta að bregðast við honum með jafn ákafri löngun
(craving). Þetta var aðferðin sem ég notaði á mína sterku löngun í malt og
appelsín.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h3>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-GB">Allt
er best í hófi</span></b></h3>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ég hætti að lokum á öfgakennda
heilsufæðinu, því ég fann það hafði ekki góð áhrif á meltinguna, auk þess sem ég
þreyttist á að beita mig endalausum sjálfsaga. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span lang="EN-GB">Ég mæli frekar með fjölbreytni og hófsemi,
að borða oftast hollt og stöku sinnum takmarkað magn af öllu hinu, án
samviskubits. Það er betra fyrir líkama og sál. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
Anna Ragna Fossberg Jóhönnudóttirhttp://www.blogger.com/profile/06217956450711914475noreply@blogger.com0