Heilræði

Fæðubótarefni eins og D-vítamín og andoxunarefni

2012-01-25T07:18:00.001-08:00

Fæðubótarefni rokseljast um allan hinn vestræna heim. Fólk trúir auglýsingum framleiðendanna og telur sig öðlast betri heilsu og minnka líkur á alls kyns sjúkdómum ef það kaupir og notar fæðubótarefni. Sumir halda að því meira sem þeir kaupa og neyta, því fleiri efni og stærri skammta, því betri verði heilsan, því minni líkur á andstyggilegum sjúkdómum.

Þó fæðubótarefni séu stundum æskileg og jafnvel nauðsynleg, geta þau gefið falskt öryggi, ef við teljum okkur trú um að við getum tekið þau í stað þess að borða fjölbreytta og næringarríka fæðu. Það er langbest að fá næringarefnin úr fæðunni. Næringarefnin vinna saman að því að efla heilsu okkar, og minnka líkur á sjúkdómum. Í fjölbreyttri og lítt unninni fæðu eru næringarefnin í réttum hlutföllum. Í fæðunni eru auk þess hundruðir óþekktra eða lítt rannsakaðra efna sem gegna sínu nauðsynlega hlutverki. Í hverri pillu af fæðubótarefnum er eitt eða tiltölulega fá efni. Að taka eina steinefnategund umfram aðra, eða eina tegund andoxunarefnis, í langan tíma, getur truflað frásog úr meltingarvegi í blóð, virkni efna í líkamanum, og útskilnað um nýru. Stórir skammtar geta valdið uppsöfnun umframbirgða í lifur og jafnvel eituráhrifum. Á Íslandi, sem erlendis, hefur fólk verið lagt fárveikt inn á sjúkrahús með lifrarskaða eða nýrnaskaða vegna ofneyslu fæðubótarefna.

Það er ekki svo langt síðan vísindin fóru að beina sjónum sínum að andoxunarefnum. Andoxunarefnin er að finna í mörgum jurtum, ekki síst í berjum, og afurðum þeirra t.d. grænu tei. Margt bendir til þess að þau séu bráðholl, geti eflt heilsu okkar og unnið gegn fjölmörgum sjúkdómum. Þetta kom í ljós þegar stórir hópar fólks voru spurðir um neysluvenjur sínar, og svo var fylgst með þeim árum saman. Ítrekað kom í ljós að þeir sem borðuðu andoxunarríka fæðu voru í minni sjúkdómshættu. Í kjölfarið hvöttu næringarfræðingar almenning til aukinnar neyslu andoxunarríkrar fæðu.

Andoxunarefnin voru einangruð úr jurtunum til að rannsaka þau nánar, og fæðubótarefnafyrirtækin brugðust skjótt við og markaðssettu þessi efni sem nauðsynlega fæðubót fyrir alla. Á meðan var haldið áfram að rannsaka andoxunarefnin. Þau voru gefin dýrum og fólki, ýmist heilbrigðu fólki eða sjúklingum. Og í þessum inngripsrannsóknum hefur oftar en ekki komið í ljós að áhrifin eru engin, eða í versta falli slæm. Það hefur í sumum rannsóknum mælst aukin hætta á sjúkdómum ef andoxunarefni eru tekin inn á einangruðu formi í stærri skömmtum en fást úr næringarríkri fæðu. Þetta þarf ekki að koma á óvart. Mannslíkaminn er ekki hannaður til að neyta stærri skammta af einangruðum næringarefnum en fást úr fæðunni.

Niðurstaðan er því sú að andoxunarrík fæða eins og grænmeti, ávextir og ber, er góð fyrir heilsuna, en neysla andoxunarefna sem fæðubót er í besta falli peningasóun, og getur jafnvel verið skaðleg heilsunni.

Það er fleira en andoxunarefnin sem vekur hjá mér spurningar þessa dagana. D-vítamín er tískuefnið í dag. Ráðlagður dagsskammtur af D-vítamíni hefur verið hækkaður í Bandaríkjunum, og verið er að vinna að endurskoðun D-vítamínráðlegginga hér á landi og í fleiri löndum. Rætt hefur verið að D-vítamínbæta mjólkurafurðir. Sumum finnst þetta ferli taka of langan tíma, og vilja hækkunina mun meiri en nú er í umræðunni.

Ég vil bara benda á að það þarf að vanda til verka, og hafa hækkunina hvorki of litla né of mikla. Á Landspítalanum er D-vítamín mælt í blóði sjúklinga, og ef skortur mælist er sjúklingunum ráðlagt að taka stóra skammta D-vítamíns tímabundið, og auka D-vítamínneysluna hóflega til langs tíma. Einnig er þeim sem eru í mikilli hættu á beinþynningu ráðlagt að taka stærri skammta en öðrum. Þetta er þá gert undir eftirliti sérfræðinga sem mæla stöðu D-vítamíns í blóði reglulega þar til jafnvægi hefur náðst.

Það er ekki þar með sagt að allir séu með D-vítamínskort, eða að allir þurfi á ofurskömmtum D-vítamíns að halda í lengri tíma. Það er beinlínis varasamt að almenningur labbi sér inn í næsta apótek eða heilsubúð og versli risaskammta af D-vítamíni eða öðrum fæðubótarefnum og taki mánuðum eða árum saman. Höfum reynsluna af andoxunarefnunum í huga og spyrjum að leikslokum.

D-vítamín fáum við úr sólinni á sumrin, en á veturna getum við fengið D-vítamín úr lýsi og feitum fiski eins og laxi, silungi, síld og lúðu. Þeir Íslendingar sem hvorki taka lýsi né borða feitan fisk reglulega eru í hættu á D-vítamínskorti yfir vetrarmánuðina. Þá geta fæðubótarefni komið sér vel, en hafa ber í huga að efri mörkin fyrir neyslu fullorðinna á D-vítamíni úr fæðu eru 50 míkrógrömm á dag.

Áramótaheit - mótrök og meðrök

2011-12-22T04:17:00.000-08:00

Áramótin nálgast óðfluga. Þá nota margir tækifæriðtil að strengja áramótaheit. Gott er að slíkákvörðun eigi sér aðdraganda og sé ígrunduð og undirbúin.

Flest vitum við að við gætum lifaðheilbrigðara lífi. Við vitum líka flesthvað við þurfum að gera til að bæta heilsuna. Við gætum sum hætt að reykja, önnur farið að stunda líkamsrækt, og ennönnur hætt í skyndibitanum og eldað mat frá grunni í staðinn. En það er eitthvað sem hindrar okkur. Og það getur verið árangursríkt að veltafyrir sér þessari hindrun. Ekki til að dæmaokkur fyrir leti og ómennsku, eða rífa okkur niður fyrir kjarkleysi eðastjórnleysi. Gerum það bara til að skoðaþessa innri hindrun og viðurkenna hana.

Kannski erum við vanaföst, og sjáum engaástæðu til að breyta því sem hefur virkað fyrir okkur hingað til. Kannski erum við undir miklu álagi, í stöðugukapphlaupi við tímann. Við rétt náum að vekjabörnin og klæða þau, koma þeim í skóla eða gæslu, klára vinnudaginn, versla,sækja börnin, borða, baða, svæfa. Kannskierum við værukær, viljum lifa fyrir líðandi stund, skeytingarlaus um framtíðina. Kannski erum við nautnaseggir, finnst einfaldlegagott að reykja, borða hamborgara og drekka kók. Við sættum okkur þá við hósta á morgnana, bólur í andlitinu, bjúg áfótum, skert þol og þrek. Kannski erumvið ung ennþá, og ekki farin að finna fyrir hósta, bjúgi eða þrekleysi. Til hvers þá að hafa áhyggjur af slíku?

Ákvörðunin um breytingu er okkar. Það getur enginn neytt okkur til að breytalífi okkar. Það getur heldur enginnbreytt því fyrir okkur. Þennansjálfsákvörðunarrétt er mikilvægt að hafa í huga. Lífsstílsbreyting er ekkert sem við verðumeða þurfum að gera. Hún er eitthvað semvið getum valið að gera. Orðin “verð” og“þarf” eru gjarnan hlaðin neikvæðum tilfinningum. Þau kalla beinlínis á mótþróa og mótrökinhrannast upp í huga okkar. Þá geturverið léttir að ýta þessum orðum burt úr huganum, og velta í staðinn fyrir sér þvífrjálsa vali sem við höfum. Hvað viljumvið raunverulega, hvað er mikilvægast?

Það eru ekki tóm mótrök og hindranir í hugaokkar, þar má líka finna rök með breytingu. Okkur munar kannski um peningana sem sparast með því að hætta að reykja. Það er bæði ódýrara og skemmtilegra að eldafrá grunni, en að kaupa tilbúinn mat. Ogkannski er okkur farið að langa í betri heilsu og líðan.

Í stað þess að eyða orku í togstreituna íhuga okkar getum við skoðað í rólegheitum hvort við finnum leiðir framhjáhindrununum. Það má skoða án allrarfordæmingar, án “verð” og “þarf”. Er rýmií hversdegi okkar til að hlúa að okkur, heilsu okkar og líðan til framtíðar? Gætum við skapað slíkt rými? Fimm mínútur á morgnana í hugleiðslu, til aðstilla hugann, róa taugarnar, komast inn í núið? Tíu mínútna gönguferð í hádeginu tvisvar íviku? Nota kvöldin til að útbúa salat,sem við tökum með í vinnuna á morgnana? Leiðirnareru óteljandi, og mikilvægast að við finnum okkar eigin leið.

En hvað ef við viljum hætta eða sleppaeinhverju sem er orðinn vani, og okkur finnst gott? Þá getur fyrsta skrefið verið að velta fyrirsér hvað myndi hjálpa okkur til að hætta eða sleppa. Ef við viljum hætta að reykja, gæti hjálpaðað biðja um stuðning og umburðarlyndi nánustu fjölskyldu á meðan fráhvörfinganga yfir. Nikótíntyggjó gæti hjálpað. Námskeið eða hópefli með öðrum í sömu sporumgæti verið sú aðstoð sem gerði gæfumuninn. Nokkurra mínútna hugleiðsla til að binda enda á hverja máltíð gæti skiptmáli. Ef við viljum hætta í sælgætinu ogskyndibitanum, gæti hjálpað að venja sig á aðra gönguleið heim úr vinnu eðaskóla, leið sem liggur ekki framhjá sjoppu eða skyndibitastað. Það gæti líka hjálpað að hafa skál meðhnetum, möndlum, rúsínum og þurrkuðum ávöxtum á borðinu, til að grípa til þegarsælgætislöngunin kallar.

Áramótin geta verið okkur hvatning til aðtaka ákvörðun. Til að ákvörðunin verðiárangursrík er gott að hafa velt fyrir sér rökum með og á móti breytingu, hafafundið leiðir framhjá hindrununum og réttu hjálpartækin.

Fita og kólesteról

2011-11-28T06:32:00.000-08:00

Hugtök eins og fita og kólesteról eru hlaðin fordómum í huga margra. Fordóma má uppræta með þekkingu, og hér er pistill um flutning fitu og kólesteróls um líkamann. Ég kemst ekki hjá því að nota flókin hugtök úr lífefnafræðinni, en vísa í myndlíkingu sem hjálpaði mér að læra þetta efni undir próf á sínum tíma. Við skulum ímynda okkur að líkaminn sé borg, æðarnar séu götur og frumur líkamans séu hús eða heimili. Meltingarvegurinn er skipaskurður og í görninni er höfnin, þar sem skipin landa vörum sínum.

Eins og allir vita sem hafa þvegið upp, myndar fita fitudropa í vatni. Í blóði okkar eru líka örsmáir fitudropar af nokkrum mismunandi gerðum sem líkaminn myndar úr þríglýseríðum, fosfólípíðum, kólesteróli og fituleysnum vítamínum. Á yfirborði dropanna eru prótein. Fitudropar í blóðinu eru kallaðir lípóprótein (fituprótein).

Fitan sem við fáum úr fæðunni er blönduð galli í skeifugörninni ofarlega í meltingarveginum. Gallið minnkar fitudropana svo meltingarhvatar frá briskirtli eigi auðveldara með að kljúfa þríglýseríðin og ná þannig fitusýrum úr dropunum. Fitusýrurnar eru teknar upp (frásogaðar) úr þörmunum inn í þarmavegginn. Áður en þeim er hleypt út í sogæðarnar er þeim pakkað í nýja fitudropa. Þetta er ein tegund af lípópróteinum, sem kallast kílómíkrón. Sogæðarnar bera kílómíkrónin til blóðrásar nálægt hjartanu. Hjartað dælir þeim og blóðinu um allan líkamann. Á yfirborði frumna líkamans er efnahvati sem bindur kílómíkrón og önnur lípóprótein sem berast með blóðrásinni og klípur fitusýrur úr þeim eftir þörfum. Virkni hvatans eykst ef frumuna vantar fitusýrur til orkunotkunar. Fituleysin vítamín og kólesteról eru líka klipin úr kílómíkrónunum eftir þörfum. Kílómíkrónin minnka smám saman á ferð sinni um blóðrásina og leifarnar eru teknar upp af lifrinni nokkrum klukkustundum eftir máltíð. Hér getum við séð þarmavegginn í hlutverki hafnarmannvirkja, þar sem uppskipun fer fram. Kílómíkrónin eru flutningabílar sem færa heimilunum innfluttar vörur beint úr skipunum. Lifrin er flutninga- og endurvinnslumiðstöð sem tekur við restunum.

Lifrin býr líka til sína eigin fitudropa og sendir út í blóðrásina. Þetta eru lípóprótein sem eru kölluð VLDL og verða meira áberandi í blóðrásinni því lengra sem líður frá síðustu máltíð. Efnahvatarnir á frumunum binda VLDL og klípa fitusýrur, kólesteról og vítamín af þeim eftir þörfum. VLDL droparnir minnka smám saman og kallast þá LDL. Lifrin hefur viðtaka fyrir LDL og hreinsar þá úr blóðrásinni. LDL droparnir eru stundum kallaðir “vonda kólesterólið”, þó þeir innihaldi fleira en bara kólesteról. En LDL-droparnir hafa vont orð á sér vegna þess að þeir geta oxast (þránað) og fest við æðaveggina áður en lifrin nær að fjarlægja þá. Þá getur myndast bólga í æðaveggnum og hann kalkað. Að lokum getur æðin stíflast. Kransæðarnar, sem liggja utan á hjartavöðvanum og næra hann, eru sérlega viðkvæmar fyrir kölkun. Stífla í þeim getur verið lífshættuleg. Við skulum ímynda okkur að flutningamiðstöðin sjái heimilunum fyrir vörum þegar langt líður milli skipakoma. Vörurnar eldast á leiðinni og skemmast. Bílstjórarnir eiga að skila afgangnum til flutningamiðstöðvarinnar. En það kemur fyrir að þeir sofna undir stýri og klessa á húsveggi. Þá verða skemmdir á húsunum og umferð um göturnar getur stöðvast. Ef umferðarteppa veldur því að dælustöðin (hjarta borgarinnar) fær ekki eldsneytið sem hún þarf á að halda (súrefnisríkt blóð), stöðvast dælan og íbúar borgarinnar líða skort og deyja.

Önnur tegund lípópróteina kallast HDL. Lifrin sendir þessa fitudropa út í blóðrásina jafnt og þétt. HDL er stundum kallað “góða kólesterólið”, því hlutverk þess er að klípa kólesteról og fitusýrur úr öðrum fitudropum og skila heim til lifrarinnar. Við getum litið á HDL sem hreinsunardeild sem fer um götur borgarinnar. Hún hirðir upp restar af vörum og klesstum bílum og flytur í flutningamiðstöðina til endurvinnslu.

Kólesteról fáum við úr eggjarauðu og rækjum, en lifrin framleiðir líka kólesteról, enda er það forveri lífsnauðsynlegra hormóna í líkamanum. Mikil neysla harðrar fitu og kolvetnaríkrar fæðu hækkar “vonda kólesterólið” og minnkar “góða kólesterólið” í blóðinu. Neysla mjúkrar fitu hefur almennt góð áhrif á blóðfituna, en vísbendingar eru um að einómettuð fita eins og er í ólífuolíu, og ómega-3 fitusýrur í lýsi, fiski og hörfræolíu séu betri en ómega-6 fitusýrur sem eru í maísolíu, sólblómaolíu og fleiri jurtaolíum. Mikil neysla ómega-6 fitusýra eykur bólgumyndun í líkamanum og vísbendingar eru um að þær oxist eða þráni frekar og klessist við æðaveggina.

Skynsemin

2011-08-31T04:34:00.000-07:00

Ég hef nokkrum sinnum áður talað um innri og ytri stýringu þegar kemur að mataræði og hreyfingu. En hvað með skynsemina, hvernig tengist hún þessum tveimur þáttum?

Þegar við beitum ytri stýringu við að næra okkur og hreyfa, förum við í blindni eftir skilaboðum úr umhverfinu. Ef skilaboðin koma frá auglýsingum um skyndibita og sjónvarpssápur hrakar heilsu okkar smám saman, þó við förum ekki að finna almennilega fyrir því fyrr en hátt á fertugsaldri. Þá bregður okkur í brún og við tökum mörg hver meðvitaða ákvörðun um að láta frekar stjórnast af heilsuskilaboðum úr umhverfinu. Skilaboðin eru oft þau að við eigum að neita okkur um allan sykur og hvítt hveiti, lifa jafnvel á hráfæði eða grænmetisfæði. Önnur algeng skilaboð eru að mæta þrisvar í viku í krossfit eða ketilbjölluþjálfun, nú eða hlaupa svo og svo marga kílómetra á viku. Það eru sett einhver markmið sem okkur er talið trú um að við eigum að ná, t.d. að komast niður í svokallaða kjörþyngd, fá sléttan maga, stærri vöðva eða komast hálft eða heilt maraþon. Og við reynum að fara eftir skilaboðunum til að ná markmiðinu.

Það versta við svona átak er ef við hættum að hlusta á líkamann og tilfinningar okkar, og ef við hættum að beita skynseminni. Þá höldum við áfram átakinu ótrauð, þó við séum stöðugt svöng og dreymi fátt annað en mat; pínum okkur áfram þó harðsperrurnar séu orðnar að krónískum meiðslum; trúum því við séum að gera okkur gott þó líkaminn kvarti stöðugt með meltingartruflunum og þreytu. Þegar við erum komin í slíka mótsögn við líkamann, tilfinningarnar og skynsemina, er stutt í að við gefumst upp. Því miður er það ekki skynsemin sem nær yfirhöndinni þegar þar er komið sögu, heldur tilfinningarnar og líkamlegar hvatir og þarfir. Við brjótum allar reglurnar sem við settum okkur. Við hættum að mæta í ræktina þó við séum búin að borga fyrir allan veturinn, og borðum yfir okkur af öllu sem á bannlistanum var. Í kjölfarið fylgir samviskubit og sjálfsniðurrif. Okkur finnst við léleg að hafa gefist upp, okkur finnst við hafa misst alla stjórn á lífi okkar.

Ég mæli frekar með innri stýringu. Innri stýring byggir á að hlusta á líkamann og þarfir hans. En hvað með skynsemina? Hvernig verður líf okkar ef við borðum alltaf það sem okkur langar í þá stundina, og hreyfum okkur bara þegar okkur langar til þess? Leggjumst við þá ekki bara í sófann með konfektkassa okkur við hlið? Skoðum þetta aðeins betur. Eftir tvo daga með konfektkassa í sófanum verðum við stirð í skrokknum og með magapínu. Þá er líkaminn að segja okkur að hlúa betur að okkur, með betri næringu og meiri hreyfingu. Skynsemin segir okkur það líka. Og við skulum ekki missa sjónar á skynseminni. Ef skynsemin er í takti við tilfinningarnar ber hún heilsuskilaboð sem við fáum úr umhverfinu saman við tilfinningar okkar og metur hvort skilaboðin séu skynsamleg, hvort við getum hugsað okkur að prófa að fara eftir þeim. Ef niðurstaðan er já, hefst reynslutími. Við prófum að gera litla breytingu á lífsstíl okkar. Eftir þennan reynslutíma metum við stöðuna á nýjan leik, berum hana saman við skynsemina og tilfinningar okkar. Virkuðu þessi skilaboð fyrir okkar líkama? Ef okkur líður betur en áður, höldum við áfram, og íhugum jafnvel að stíga annað skref, gera aðra litla breytingu.

Það er skynsamlegra að gera litla varanlega breytingu á lífi sínu, en að gera risaátak sem rennur í sandinn.

Vegur Búdda frá þjáningunni

2011-05-31T03:21:00.000-07:00

Hvernig var aftur eðlisfræðijafnan sem við lærðum flest í framhaldsskóla um samband straums og spennu? Mig minnir að hún hafi verið svona:

Spenna = Straumur X Viðnám.

Þessi jafna kom mér í hug um daginn þegar ég las bók um gjörhygli og búddisma. Þar er nefnilega jafna sem minnir á þessa jöfnu, og hún er svona:

Þjáning = Sársauki X Mótstaða.

Rétt eins og í eðlisfræðinni er hægt að setja núll öðru megin við margföldunartáknið (X) og þá verður útkoman núll (allar tölur sem margfaldaðar eru með núlli verða núll). Þannig að ef sársaukinn er núll, þá er þjáningin eða spennan núll. Það hljómar rökrétt. Ef enginn er sársaukinn þá þjáumst við ekki. En við getum líka látið mótstöðuna eða viðnámið vera núll og þá verður þjáningin engin, sama hvað sársaukinn er mikill. Með öðrum orðum, þjáningin verður ekki til fyrr en við förum að streitast á móti sársaukanum.

Við erum öll undirorpin atburðum sem geta valdið okkur sársauka og erfiðleikum, svo sem slysum eða veikindum okkar sjálfra eða þeirra sem okkur þykir vænt um. Þessir atburðir eru tilviljanakenndir, eða þess eðlis að við stjórnum þeim ekki. En þeir eru hluti af lífinu, hluti af veruleika sem við verðum að sætta okkur við. Búddisminn kennir okkur að þjáningin verði ekki til fyrr en við förum að streitast á móti veruleikanum, óska þess að hlutirnir séu öðruvísi en þeir eru. Við þurfum þannig að breyta viðhorfi okkar til veruleikans, hætta að streitast á móti því sem þýðir hvort eð er ekkert að streitast á móti. Það hefur ekki í för með sér að við verðum dofin og upplifum engan sársauka. Við getum upplifað allt litróf tilfinninganna, en tilfinningasveiflurnar ganga yfir þjáningarlaust, ef við streitumst ekki á móti þeim.

Svo ég taki nú eitt saklaust og um leið algengt dæmi: Hver hefur ekki upplifað pirring og gremju í langri biðröð, þegar maður hefur allt annað að gera við tímann en að standa og bíða? Það er mótstaða okkar við þessum veruleika, biðröðinni, sem veldur okkur þessari þjáningu. Ef við hættum að streitast á móti, hættum að óska þess að biðröðin væri styttri, þá færist yfir okkur sátt og friður. Við getum notið þess að fá óvænt nokkrar mínútur til að vera í augnablikinu, finna fyrir tánum, hlusta á andardráttinn. Svo getum við náttúrulega notað þessar mínútur til að hringja nokkur símtöl eða skipuleggja morgundaginn í huganum. Svo lengi sem við gerum það án óþolinmæði, verður þjáningin engin.

Þegar yfir okkur hellist sorg vegna ástvinamissis, er fátt betra en að leyfa tárunum að streyma, mótstöðulaust. Við finnum sársaukann, logandi í brjóstinu, en svo fremi við sleppum honum lausum og grátum út, þá færist að lokum yfir okkur værð og sátt. Það er fyrst þegar við reynum að kyngja grátinum og harka af okkur, sem spennan og þjáningin verður óbærileg. Hún getur hreinlega valdið okkur líkamlegum veikindum eins og höfuðverk og vöðvaspennu með tilheyrandi stoðkerfisvandræðum.

Munum eðlisfræðijöfnuna góðu, eða hina búddísku útgáfu hennar og leyfum tilfinningunum að streyma um okkur án viðnáms, og við munum losna við alla spennu og þjáningu úr lífi okkar.

Hvað var aftur málið með sykurstuðulinn?

2011-04-30T12:20:00.000-07:00

Glúkósi er orkuefni sem við fáum úr strásykri, ávöxtum, hveiti, pasta og öðrum kolvetnaríkum matvælum. Insúlín er hormón sem framleitt er í briskirtlinum. Því er seytt út í blóð þegar glúkósinn í blóðinu (blóðsykurinn) hækkar. Insúlín hjálpar frumum líkamans að taka sykurinn upp úr blóðinu og nýta hann sem orkugjafa eða geyma hann sem orkuforða.

Sykursýki er tveir sjúkdómar (sykursýki I og sykursýki II) sem báðir hindra frumurnar í því að nýta blóðsykurinn. Þeir sem þjást af sykursýki I framleiða lítið eða ekkert insúlín í briskirtli sínum, svo frumurnar geta ekki tekið glúkósann upp úr blóðinu. Hjá þeim sem þjást af sykursýki II eru frumurnar aftur á móti lítt eða ekki næmar fyrir insúlíni. Það er því sama hve miklu insúlíni briskirtill þeirra seytir, frumurnar geta samt ekki tekið glúkósann upp úr blóðinu og nýtt hann. Með tímanum verður briskirtill þeirra sem þjást af sykursýki II latur, fer að framleiða minna insúlín eða hættir því alfarið. Báðir sjúkdómar valda því að blóðsykurinn hækkar óeðlilega mikið, svo mikið að þetta dýrmæta orkuefni lekur út í þvag, en við eðlilegar aðstæður mælist enginn sykur í þvagi.

Áður fyrr smökkuðu læknar bókstaflega á þvagi sjúklinga sinna til að finna hvort það væri sætt á bragðið. Í dag er öðrum aðferðum beitt til að mæla glúkósa, ýmist í þvagi eða í blóði. Hár blóðsykur er slæmur fyrir æða- og taugakerfið, nýrun og augun. Auk þess verða þeir sem þjást af sykursýki orkulausir því frumurnar fá ekki þann glúkósa sem þær þurfa.

Sykurstuðull eða glúkósastuðull segir til um hækkun blóðsykurs eftir að fæða er borðuð. Hækkunin fer eftir samsetningu máltíðar, kolvetnamagni og hversu auðmelt kolvetnin eru. Því meiri sem hækkunin verður, því meira insúlíni er seytt frá brisinu og því hraðar lækkar blóðsykurinn aftur í heilbrigðum einstaklingi. Lækkunin getur orðið svo mikil að við upplifum tímabundið blóðsykursfall, þegar blóðsykurinn fer undir eðlilegt gildi. Þá tekur lifrin við og seytir glúkósa út í blóðið til að hækka blóðsykurinn aftur upp í þetta gildi. Það tekur dálítinn tíma og í millitíðinni getum við upplifað sterka hungurtilfinningu, þegar líkaminn kallar á kolvetni til að hækka blóðsykurinn.

Í hvítu hveiti, eins og finna má í bagettum og pasta, eru auðmeltanleg kolvetni sem hækka blóðsykurinn hratt. Hlaup, brjóstsykur og annað sælgæti sem inniheldur nánast eingöngu kolvetni hækkar blóðsykurinn líka hratt. Heilkornarúgbrauð er kolvetnaríkt, en kolvetnin eru ekki eins auðmeltanleg og rúgbrauðið inniheldur auk þess mikið af trefjum. Súkkulaði er sömuleiðis kolvetnaríkt. Kolvetnin eru auðmelt en súkkulaði inniheldur líka mikla fitu. Trefjar og fita hægja á meltingunni svo blóðsykursveiflan verður hægari og minni. Þá er minni hætta á tímabundnu blóðsykursfalli með tilheyrandi hungri. Þar sem samsetning máltíðar skiptir líka máli verður sykursveiflan ekki tiltakanlega mikil eftir neyslu á bagettu eða pasta sem borðað er í takmörkuðu magni með kjöti eða grænmeti og sósu.

Ef heilbrigður einstaklingur borðar auðmeltanleg kolvetni daglega í miklu magni, framleiðir briskirtill hans stöðugt mikið insúlín og seytir út í blóð. Ef hann í ofanálag hreyfir sig lítið, getur þetta smám saman valdið insúlínviðnámi frumnanna, og þar með sykursýki af tegund II. Auðmeltanleg kolvetni og kyrrsetulíferni hækka líka blóðfituna sem eykur hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum.

Það er þrennt sem ég vil nefna sem getur verndað okkur gegn sykursýki II og hjarta- og æðasjúkdómum. Það er í fyrsta lagi þolþjálfun (öll hreyfing sem gerir okkur móð). Hún lækkar blóðfituna og eykur líka insúlínnæmið. Svo eru það trefjarík matvæli á borð við heilkornabrauð, hafragraut, grænmeti og ávexti. Og í þriðja lagi fjölómettaðar fitusýrur sem finna má í fiski og lýsi, avokadó og hnetum.

Er nóg af ómega-3 fitusýrum í þínu fæði?

2011-04-04T10:21:00.000-07:00

Tímaritið Heilsa er fríblað sem dreift er í helstu verslanir á höfuðborgarsvæðinu í hverjum mánuði. Í tölublaðinu sem kom út í byrjun mars á þessu ári var grein eftir mig um ómega-3 fitusýrur. Nú er ég búin að setja hana inn á vefsíðu Heilræðis. Hér er tengill beint á greinina:

http://www.heilraedi.is/grein1.asp

Víðsýni og gagnrýni

2011-03-31T04:09:00.000-07:00

Í tengslum við doktorsnám mitt í heilbrigðisvísindum fór ég á margar ráðstefnur, hér heima og erlendis. Ráðstefnurnar erlendis voru flestar tileinkaðar fituefnum, enda var rannsókn mín á því sviði. Þar komu saman hundruð vísindamanna frá öllum heiminum og kynntu niðurstöður rannsókna sinna. Rannsóknirnar voru langflestar um ómega-3 fitusýrur. Fitusýrurnar voru mældar í fæði eða í líkama manna eða dýra. Í sumum tilvikum var mönnum eða dýrum gefið ómega-3 eða fæði ríkt af þeim og breyting mæld, ýmist í líkamsvökvum eða vefjum; mat lagt á líkamsstarfsemina með einhverjum hætti, eða fylgst með þróun sjúkdóma eða áhættuþátta þeirra.

Eftir að hafa varið nokkrum dögum í að hlusta á fyrirlestra, lesa veggspjöld með texta og myndum, og ræða við allan þennan fjölda hámenntaðra reynslubolta í faginu, er auðvelt að draga þá ályktun að aukin neysla ómega-3 fitusýra sé svarið við velflestum sjúkdómum mannkynsins. Þar má nefna Alzheimer, astma, athyglisbrest, beinþynningu, bólgusjúkdóma í æðum, liðum og meltingarvegi, einbeitingarskort, einhverfu, elli, exem, fyrirburafæðingu, fæðingarþunglyndi, geðhvörf, geðklofa, gleymsku, háþrýsting, heilablóðfall, hjarta- og æðasjúkdóma, iktsýki (gigt), ýmsar tegundir krabbameins, lesblindu, meðgöngueitrun, ofnæmi, ofvirkni, ófrjósemi, óreglulegan hjartslátt, ótímabæra blindu, sóra (psoriasis), þunglyndi, sjálfsofnæmi og svefnröskun ungbarna. Já, það er auðvelt að sannfærast, og boða ómega-3 sem svarið við flestum heilsufarsvandamálum nútímans. Það væri hægt að ganga svo langt að boða trú á ómega-3 fitusýrur, eins og hver önnur trúarbrögð. En þá kemur sér vel að vera gagnrýninn og víðsýnn á sama tíma.

Gagnrýninn vegna þess að rannsóknirnar eru misjafnar að gæðum, og jafnvel þó rannsókn sé vönduð, þá verður að túlka niðurstöðuna í samræmi við eiginleika rannsóknarinnar. Faraldsfræðilegar rannsóknir sem sýna fram á fylgni eða tengsl milli neyslu ómega-3 fitusýra og minni sjúkdómshættu geta aldrei sannað orsakasamhengi. Þetta er vegna þess að fjöldinn allur af truflandi orsakaþáttum geta haft áhrif á niðurstöðuna, og jafnvel valdið fölskum tengslum. Það er hægt að leiðrétta fyrir þekktum truflandi orsakaþáttum, en það er aldrei svo að þeir séu allir þekktir. Fylgnirannsókn getur aðeins gefið vísbendingu sem þarf að kanna nánar með svokallaðri íhlutandi rannsókn, þar sem ómega-3 fitusýrur eru gefnar í stöðluðum skömmtum og fylgst með áhrifunum á áhættuþætti eða þróun sjúkdóms. Helst þarf að vera viðmiðunarhópur sem ekki fær neinar ómega-3 fitusýrur á sama tímabili, og velja þarf einstaklinga í báða hópana með slembivali. Best er ef þátttakendur rannsóknarinnar hafa ekki hugmynd um hvort hylkin sem þeir taka innihalda ómega-3 fitusýrur eða lyfleysu (placebo). Og allra best ef sá sem fer yfir gögnin veit það ekki heldur. Slík rannsókn er sögð tvíblind.

Ein íhlutandi rannsókn sem sýnir lækkun í einhverjum áhættuþáttum eða minni líkur á þróun sjúkdóms, er heldur ekki endanleg sönnun þess að neysla ómega-3 fitusýra minnki hættu á viðkomandi sjúkdómi. Nei, það þarf að gera margar rannsóknir sem sýna sömu niðurstöðu og skoða málið frá öllum hliðum. Það getur tekið mörg ár, og jafnvel áratugi, að komast að endanlegri niðurstöðu og í rauninni verður niðurstaða aldrei endanleg. Við þurfum alltaf að vera tilbúin að endurskoða afstöðu okkar ef nýjar og betri rannsóknir benda til annars.

Þegar maður fer að kynna sér allt það sem birt hefur verið í ritrýndum tímaritum um tengsl einhverrar fæðu og tiltekins sjúkdóms, þá kemst maður að því að það eru alltaf einhverjar rannsóknir sem sýna jákvæða niðurstöðu, aðrar sem sýna hlutlausa niðurstöðu (engin áhrif), og enn aðrar neikvæða niðurstöðu. Jákvæða niðurstaðan er síðan missterk, og neikvæða niðurstaðan sömuleiðis. Til að draga skynsama ályktun þarf að bera saman niðurstöður hundruða eða jafnvel þúsunda rannsókna. Skoða niðurstöðurnar ofan í kjölinn, bæði gæði rannsóknanna, hvort túlkun þeirra sé rökrétt og skynsamleg, og hvort framkvæmdin sé sambærileg frá einni rannsókn til annarrar.

Það er ekki nóg að vera gagnrýninn, það er ekki síður mikilvægt að vera víðsýnn. Víðsýnn vegna þess að það eru haldnar ráðstefnur á öðrum sérsviðum, og þar eru vísindamenn jafn ákafir að kynna rannsóknir á D-vítamíni, E-vítamíni, öðrum vítamínum, andoxunarefnum, hlutfalli natríums og kalíums (utanfrumu- og innanfrumujóna), áhrifum fæðu á sýrustig líkamans, glúkósastuðli, ýmsum steinefnum, vatnsleysnum og óvatnsleysnum trefjum, fæði manna á steinöld og bronsöld, jurtafæði, hráfæði, fæði inúíta, fæði frumbyggja Ástralíu og Ameríku, fæði Masaj manna og búskmanna í Afríku, fæði íbúa Kákasusfjalla, fæði á grísku eyjunum, Miðjarðarhafsfæði, fæði bramína á Indlandi, hefðbundið kínverskt og japanskt fæði og svo framvegis. Og á þessum ráðstefnum er líka að finna vísbendingar um tengsl við sjúkdóma, eða minni líkur á öllum þeim sömu sjúkdómum sem ég taldi upp áðan, og jafnvel enn öðrum sjúkdómum.

Næringarfræðin er ung vísindagrein, og margt áhugavert sem verið er að rannsaka. En ég myndi fremur segja að þekking okkar á tengslum næringarefna og fæðutegunda við sjúkdóma og sjúkdómsáhættu þokist í rétta átt, heldur en að henni fleygi fram. Þó hundruðir eða þúsundir vísindagreina á sviði næringar og heilsu séu birtar á hverju ári, er vafasamt að elta það heitasta og gera að söluvöru eða reka hræðsluáróður byggðan á veikum grunni. Staðgóð þekking myndast smám saman á löngum tíma. Þolinmæði er því dyggð á þessu sviði eins og öðrum.

Frekari upplýsingar um ómega-3 fitusýrur má nálgast hér:
http://heilraedi.blogspot.com/2010/05/omega-3-fyrir-allar-konur.html
http://heilraedi.blogspot.com/2010/03/viltu-vita-meira-um-omega-fitusyrur.html
http://heilraedi.blogspot.com/2010/02/gras-og-fiskimjol.html

Magnesíum

2011-02-28T15:32:00.001-08:00

Undanfarið hefur borið á umræðu um magnesíum og gagnsemi þess við svefnleysi, streitu, gersveppaóþoli (candida) og súrnun líkamsvökvanna. Í þessu sambandi var mælt með magnesíum á duftformi fremur en töfluformi. Í fjölmiðlum var rætt við heildsala og/eða söluaðila magnesíumdufts og var varan uppseld, hafði rokið út í kjölfar umræðunnar og endurútkomu bókar sem nú er víst orðin metsölubók í annað sinn.

Það sem mér fannst skrítnast við þessa umræðu, var að ekkert var minnst á magnesíum í fæðunni. Það er alltaf betra að fá næringarefnin úr fæðunni en úr fæðubótarefnum, og gildir þá einu hvort fæðubótin er á duftformi, töfluformi eða einhverju öðru formi. Það er alltaf best að borða fjölbreytta og næringarríka fæðu. Í fæðunni eru næringarefnin í réttum hlutföllum innan um önnur efni sem sum hver auðvelda upptöku eða frásog næringarefnanna úr meltingarveginum í blóðið, auðvelda flutninginn um blóðrásina eða nýtingu þeirra í líkamanum. Önnur efni í fæðunni geta torveldað frásogið, en fjölbreytt fæða tryggir jafnvægi þarna á milli.

Magnesíum er víða að finna í fæðu okkar, bæði í dýraríkinu og í jurtaríkinu. Baunir, dökkt súkkulaði, heilkornabrauð, hýðishrísgrjón, bananar, brokkólí, ostur, ýsa og tófú eru allt fæðutegundir sem eru ríkar af magnesíum. Mjólk, appelsínur og kjöt eru líka ágætar uppsprettur magnesíums. Magnesíumskortur er því mjög óalgengur og þekkist varla hjá fólki sem borðar sæmilega fjölbreytta fæðu.

Ég hef fullan skilning á því að þeir sem þjást af svefnleysi, streitu eða annarri óáran vilji prófa að auka magnesíumneyslu sína, ef vera skyldi að það dygði til að ná betri heilsu og líðan. Fyrir þá vil ég benda á að hnetur, möndlur, fræ og harðfiskur eru sérlega magnesíumríkar fæðutegundir.

Meira er ekki alltaf betra þegar að næringarefnunum kemur. Rannsóknir hafa sýnt að þegar lítið magn magnesíums er tekið sem fæðubót með mat (7-36mg) þá er frásogið úr meltingarvegi 65-70%, þ.e. 65-70% af skammtinum er tekið upp í blóð. Þegar fæðubótin með sömu máltíð var aukin upp í 960-1000mg, þá var frásogið aðeins 11-14% (Fine KD et al. J Clin Invest 1991;88:369-402 og Roth P and Werner E. Int J Appl Radiat Isot 1979;30:523-6). Mér skilst að á umbúðum umrædds magnesíumdufts sé mælt með 1000mg á dag.

Það er líka vel þekkt að líkami okkar bregst við mikilli daglegri eða reglulegri neyslu næringarefnis með minna frásogi úr meltingarvegi. Þau áhrif koma ekki fram fyrr en eftir einhverjar vikur eða mánuði. Frásogið og nýtingin gæti því farið langt undir 10% hjá reglulegum neytendum magnesíumdufts.

Fyrir fullorðna heilbrigða einstaklinga er ráðlagður dagsskammtur fyrir magnesíum 280-350 mg. Það er auðvelt að ná þessu magni með fjölbreyttri fæðu. Efri mörk neyslu fyrir magnesíum hafa ekki verið sett á Íslandi, en læknaskóli Harvard háskóla í Bandaríkjunum ráðleggur heilbrigðum einstaklingum að fá ekki meira en 350 mg af magnesíum úr fæðubótarefnum. Efri mörk neyslu eru sett til að koma í veg fyrir óæskilegar aukaverkanir og jafnvel eitrunaráhrif. Eins og áður segir hefur líkaminn ótrúlega hæfileika til að stilla af það magn sem hann frásogar úr meltingarveginum, og einnig til að stilla af það magn sem hann losar sig við með þvagi. Þrátt fyrir það er einhver hætta á eitrun, sérstaklega ef stórir skammtar eru teknir daglega í langan tíma.

Steinefnin eru mörg hver flutt úr meltingarvegi í blóð með sömu flutningspróteinunum. Stór skammtur af einu steinefni getur því valdið skorti á öðru steinefni. Skýringin er sú að öll flutningspróteinin verða upptekin af því að frásoga og flytja steinefnið sem er í yfirmagni, svo önnur steinefni verða útundan og enda á því að fara út með hægðum. Það er því varasamt að taka mikið af einu steinefni umfram annað daglega eða reglulega í langan tíma. Ég mæli frekar með steinefnablöndum með hóflegum skömmtum af hverju steinefni, eða það sem er enn betra, að fá steinefnin beint úr fæðunni.

Svefnleysi og streita geta átt sér ýmsar orsakir, flestar þeirra eru af sálrænum eða andlegum toga. Lausnin er því tilfinningaleg eða andleg fremur en næringarfræðileg. Fagfólk á sviði næringar og heilsu getur aðstoðað einstaklinga með gersveppaóþol að ná tökum á vandanum. Hvað varðar súrnun líkamsvökvanna þurfa þeir sem borða fjölbreytta og næringarríka fæðu, og hreyfa sig mátulega mikið, ekki að hafa áhyggjur.

Sýrubasavægi fæðunnar og líkamans

2011-01-31T15:55:00.000-08:00

Flest fæða sem við neytum er súr, þ.e. súrari en vatn sem er hlutlaust á sýrustigskvarðanum. Mjólk er nálægt því að vera hlutlaus en aðeins örfáar fæðutegundir eru basískar (basískt er andstæða súrs). Þar er helst að telja eggjahvítu og kæstan hákarl. Sítróna og edik eru með því súrasta sem við neytum.

Þegar maturinn er kominn niður í maga mætir honum magasýran, en það er saltsýra sem frumur magans framleiða. Saltsýra er mjög ætandi, og magafrumurnar þekja sig með slími til að verja sig fyrir henni, svo hún brenni ekki göt á magapokann. Saltsýran í maganum hefur því hlutverki að gegna að drepa sýkla sem berast með matnum. Magainnihaldinu er blandað vel saman við magasýruna áður en fæðan er send í skömmtum niður í skeifugörnina. Í skeifugörninni mætir fæðunni allt annað umhverfi. Frumur í skeifugörninni framleiða natríumbíkarbónat (matarsóda) sem hlutleysir sýruna snarlega áður en fæðan er send áfram í smáþarmana. Þar eru orkuefnin og önnur næringarefni úr fæðunni tekin upp í blóðið sem ber þau til frumna líkamans. Sýrustigi fæðunnar er því stýrt af meltingarvökvunum eftir að hún kemur í meltingarveginn.

Sýrustigi blóðs þarf líka að stýra, og líkaminn hefur þrjú kerfi sem sjá um það. Í fyrsta lagi eru það efni sem kölluð eru stuðpúðar eða dúar. Dúarnir mæta breytingum á sýrustigi blóðsins með því að binda eða leysa sýru eftir þörfum. Ef dúarnir hafa ekki undan tekur næsta kerfi við, með afar fljótvirkum og skilvirkum hætti. Þetta kerfi eru lungun. Þau blása út umframsýru eftir þörfum. Stjórnstöð öndunar í heilanum fylgist grannt með sýrustigi blóðsins og sendir boð til öndunarvöðvanna í þindinni og brjóstkassa um hraða og dýpt öndunar. Bregðist þetta kerfi, eins og getur gerst hjá lungnasjúklingum, tekur þriðja kerfið við og leiðréttir sýrustig blóðsins á 24-48 klukkustundum. Þetta kerfi eru nýrun. Þau hleypa meiri eða minni sýru út í þvagið eftir því hvert sýrustig blóðsins er sem streymir um þau. Þessi þrjú kerfi halda sýrustigi blóðsins á mjög þröngu bili, enda getur lífshættulegt ástand skapast að öðrum kosti.

Dæmi: Hefurðu fengið svo slæma gubbupest að þú kastaðir upp öllu innihaldi magans og hélst engu niðri, ekki einu sinni vatni? Ef svo er hefurðu kannski endað með því að kasta upp eldsúrum vökva. Þessi vökvi er magasýran, saltsýra. Magafrumurnar búa saltsýruna til úr blóðinu. Ef við köstum upp umtalsverðu magni af saltsýru, lækkar sýran í blóðinu og það verður basískara en svo að dúarnir geti mætt vandamálinu. Við teljum okkur trú um að við stjórnum önduninni með viljanum, en þegar svona er komið tekur stjórnstöð öndunar í heilanum yfir og hægir á önduninni, svo við missum ekki of mikla sýru með útöndunarloftinu. Þannig er sýran varðveitt í blóðinu svo sýrustigið sé í jafnvægi á meðan gubbupestin gengur yfir.

Athygli manna hefur undanfarið beinst að smávægilegum breytingum á sýrustigi líkamans og afleiðingum sem þær hafa á langtímaheilsu einstaklingsins. Fæðan sem við innbyrðum er eitt af því sem veldur þessum smávægilegu breytingum. Frumur líkamans nýta orkuna úr fæðunni með því sem kallað er bruni. Reynt hefur verið að líkja eftir bruna líkamans með því að brenna matvæli í ofni þar til ekkert er eftir nema aska. Askan er síðan leyst upp í vatni og sýrustig vatnsins mælt. Sömuleiðis hafa verið gerðar tilraunir á fólki með því að mæla sýrustig munnvatns, þvags og/eða blóðs eftir neyslu mismunandi matvæla. Þetta hefur leitt til þess að gefnir hafa verið út listar yfir sýrumyndandi og basamyndandi matvæli. Á þessum listum eru súr matvæli eins og sítróna orðin basamyndandi, og léttsúr eða hlutlaus matvæli eins og hveiti og kjöt orðin sýrumyndandi. Síðan hafa verið dregnar ályktanir um hollustu og óhollustu, og truflun á sýrustigi líkamans er af sumum talin undirrót flestra sjúkdóma sem á mannkynið herja.

Rannsóknir á áhrifum matvæla á sýrustig líkamans eru af hinu góða, en varast ber að draga of miklar ályktanir af þeim á þessu stigi. Ég held við séum öll sammála um hollustu grænmetis og ávaxta, og að fjölbreytt og næringarrík fæða er best fyrir heilsuna. Unnin matvæli eins og hvítan sykur og hvítt hveiti er best að borða í hófi. En ástæða þeirra sjúkdóma sem á okkur herja er samspil margra þátta, eins og erfða, mengunar, reykinga, streitu og hreyfingarleysis, auk fjölmargra þátta fæðunnar.

Hot jóga, sviti og áreynsla

2010-12-02T06:38:00.000-08:00

Við mikla áreynslu hitnar líkaminn, því efnaskiptin örvast. Þá er mikilli orku brennt, og við brunann myndast hiti. Líkaminn þarf að losa sig við þennan varma, því annars “fáum við hita”. Blóðið flytur varmann frá vöðvunum til yfirborðs líkamans. Æðarnar til húðarinnar víkka svo blóðið leitar þangað. Þess vegna roðnar húðin. Þegar til húðarinnar er komið leitar vatn úr æðunum að yfirborði húðarinnar og myndar svita sem perlar á húðinni. Ef loftslagið úti eða í salnum er svalt og loftið ekki mettað af raka, þá gufar svitinn upp af húðinni. Stundum gufar hann það fljótt upp að hann nær ekki að mynda dropa. Þannig getum við svitnað heilmikið án þess að taka eftir því. Það kostar orku eða varma að breyta vatni úr fljótandi formi í gufu. Svitinn tekur þess vegna varma með sér þegar hann gufar upp, svo blóðið kólnar. Kaldara blóð fer til baka til hinna vinnandi vöðva, og sækir þangað meiri varma og flytur til húðarinnar.

Á langri og strangri æfingu getur líkaminn misst umtalsvert magn af vökva, og því er mikilvægt að drekka vel fyrir og eftir æfingu, og jafnvel á meðan á æfingu stendur. Með svitanum tapast dálítið af söltum, en það er alla jafna nóg að borða venjulegan mat fyrir og eftir æfingu til að bæta líkamanum upp töpuð sölt, og drekka hreint vatn. Í sumum tilvikum getur verið æskilegt að fá kolvetni og sölt auk vatns á æfingu. Slíka drykki er hægt að kaupa tilbúna, en að blanda eplasafa og vatni til helminga og bæta smá salti útí gerir sama gagn.

Í heitu, röku loftslagi, og í hot-jóga sölum, er loftið nánast mettað af raka. Þá gufar svitinn ekki upp, heldur rennur af húðinni. Það er vegna þess að loftið getur ekki tekið við meiri raka. Ef svitinn gufar ekki upp, tekur hann ekki varma og kælir ekki líkamann eða blóðið. Hann rennur bara burt, eða er þurrkaður burt. Þannig missir líkaminn vökva án þess að kólna. Við svitnum að minnsta kosti jafn mikið við áreynslu í rakamettuðu lofti og í þurrara lofti, en fáum ekki þá kælingu sem við þurfum og líkaminn er að reyna að sjá okkur fyrir.

Nauðsynlegt er að drekka vel fyrir og eftir hot-jóga tíma, og hlusta vel á líkamann á meðan á æfingunni stendur. Ef þorstinn kallar er skynsamlegt að taka hlé og fá sér vatn. Ef æfingin er lengri en 1-2 klst er algjörlega nauðsynlegt að vökva sig inn á milli.

Þolþjálfun fyrir sálina

2010-11-19T06:35:00.000-08:00

Það er fátt eins gott fyrir andlega heilsu okkar og útivist og hreyfing. Þolþjálfun er sú tegund hreyfingar sem mest áhrif hefur á andlega líðan. Þolþjálfun er öll hreyfing sem gerir okkur móð, eins og hlaup, hjólreiðar, rösk ganga, sund, skokk, fjallganga og dans. Slík áreynsla örvar drifkerfi líkamans með tilheyrandi aukningu á framleiðslu og seyti streituhormónsins adrenalíns og taugaboðefnisins noradrenalíns. Við það eykst blóðstreymi til útlima og húðar, tíðni og kraftur hjartsláttar örvast, sömuleiðis tíðni og dýpt öndunar, og blóðþrýstingurinn hækkar.

Þetta skyldi maður ætla að yki streitu og andlega vanlíðan. En tvennt veldur því að svo er alls ekki. Í fyrsta lagi hefst flókið slökunar- og vellíðunarferli í heilanum til mótvægis við streituáhrifin eftir að áreynslan hefur staðið í ákveðinn tíma. Slökun og vellíðan er miðlað af mörgum hormónum og taugaboðefnum, til dæmis endorfíni, serótóníni og dópamíni. Í annan stað aðlagast líkaminn álaginu eftir því sem maður þjálfast með reglubundnum æfingum og áreynslu. Þannig að þó blóðþrýstingur aukist alltaf við áreynslu, þá eykst hann mun minna hjá vel þjálfuðum manni en hjá kyrrsetumanni sem skyndilega reynir á sig. Þar að auki veldur þjálfunin því að blóðþrýstingur í hvíld verður lægri en hjá kyrrsetumanninum. Það sama gildir um púlsinn (hjartsláttartíðnina). Hinn þjálfaði hefur lægri áreynslupúls og lægri hvíldarpúls en kyrrsetumaðurinn. Ástæðan er minna seyti streituhormónsins adrenalíns og taugaboðefnisins noradrenalíns hjá þjálfuðum manni en kyrrsetumanni hvort sem er við áreynslu eða í hvíld.

Þetta veldur því að það er streitulosandi að stunda þolþjálfun, og við verðum betur í stakk búin að mæta streitu og andlegu álagi. Þolþjálfun getur linað kvíða og mildað depurð þeirra þunglyndu. Þar að auki líður okkur betur líkamlega sem andlega þegar við komumst í betra form. Með auknu þreki og þoli verðum við sjálfsöruggari, og sjálfstraustið eflist.

Þrír meginflokkar hreyfingar

2010-11-08T05:39:00.000-08:00

Hreyfing getur verið margvísleg. Við getum farið í ræktina og lyft lóðum, eða hlaupið á bretti og hjólað á þrekhjóli. Við getum notað rimlana til að teygja líkamann eða lagst á dýnu og gert magaæfingar. Það er líka hægt að fara í tíma í þolfimi, jóga, krossfit eða öðru slíku. Sumir fara á dansnámskeið eða stunda fjallgöngur, skokka úti eða hjóla í vinnuna. Aðrir fara gangandi út í búð og taka stigann í staðinn fyrir lyftuna. Margir stunda einhverja blöndu af þessu eða taka tímabil, lyfta á veturna en fara í fjallgöngur á sumrin. Svo eru þeir sem prófa nýja tegund hreyfingar á hverju ári, til að fá tilbreytinguna.

Til eru þrjár megingerðir hreyfingar, sem hver hefur sína kosti fyrir heilsuna. Þolþjálfun er öll þjálfun sem gerir okkur móð, t.d. að hlaupa, hjóla, skokka, ganga rösklega, synda eða stunda þolfimi. Þolþjálfun er góð fyrir hjartað og æðakerfið og minnkar þannig hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Hún er líka góð fyrir lungu og berkjur og getur hindrað þróun lungnasjúkdóma. Svo bætir hún skap og andlega líðan og getur þannig hjálpað þeim sem eiga við kvíða eða þunglyndi að stríða. Hún styrkir beinin og vöðvana sem við notum við æfinguna, sem minnkar líkur á beinþynningu. Sömuleiðis bætir hún insúlínnæmið og minnkar þannig hættu á fullorðinssykursýki (sykursýki II).

Styrktarþjálfun byggir á því að lyfta lóðum eða að lyfta sínum eigin líkama, t.d. með armbeygjum eða klassískum maga- og bakæfingum. Styrktarþjálfun byggir upp vöðvana og beinin, svo við þolum betur líkamlegt álag í vinnu og frístundum. Að sitja við tölvu alla daga er ótrúlega mikið álag fyrir axlir, olnboga og úlnliði. Styrktarþjálfun getur hindrað vöðvabólgu og bólgur í sinafestum. Eins verðum við betur undir það búin að mæta álagi í frístundum eins og að bera húsgögn eða mála vegg, ef vöðvar og bein eru sterk. Styrktarþjálfun er eitt það mikilvægasta sem við getum gert til að hindra beinþynningu.

Jafnvægisþjálfun og teygjur fáum við í jóga, fimleikum, listdansi og þegar við æfum okkur að standa á einum fæti eða á tám. Oft eru í líkamsræktarsölum boltar og skífulaga bretti með hálfkúlu undir, sem eru notuð til að þjálfa jafnvægið. Teygjur eru oft stundaðar í kjölfar styrktaræfinga og þolþjálfunar til að teygja á vöðvum sem hafa verið undir miklu álagi á æfingunni. Jafnvægisþjálfun og teygjur eru góðar fyrir liðamótin. Það er mikilvægt að þjálfa jafnvægið svo við týnum því ekki niður með aldrinum og verðum dettin. Teygjur viðhalda hreyfigetunni og auka liðleika, svo auðveldara verður að teygja sig og beygja á alla kanta. Ennfremur hindra þær að vöðvarnir styttist með tímanum, sem getur gerst eftir langar setur við tölvu eða yfir bókum. Teygjur lina bólgur í vöðvum og sinafestum, og eru þannig mikilvægur hluti af verkjameðferð.

Hreyfing er eitt það helsta sem við getum gert til að bæta lífsgæði okkar. Best er að stunda fjölbreytta hreyfingu sem innifelur allt þrennt, þolþjálfun, styrktarþjálfun og jafnvægisþjálfun/teygjur. Mikilvægast er samt að hver og einn finni þá hreyfingu sem honum/henni finnst skemmtileg og gefandi.

Þess vegna er megrun fitandi

2010-10-31T08:03:00.000-07:00

Sem fullvaxnir einstaklingar höfum við hvert og eitt ákveðinn viðmiðunarpunkt í líkamsþyngd, sem kallaður er eiginleg þyngd. Eiginleg þyngd hvers og eins fer eftir hæð, beinabyggingu og arfgerð. Mannslíkaminn hefur gegnum aldir og árþúsund þróað með sér kerfi sem á að viðhalda okkar eiginlegu þyngd. Ef við förum undir hana, þá örvast hungurtilfinning og löngun í orkuríka fæðu. Ef við förum yfir hana, dofnar hungurtilfinningin og löngun í orkuríka fæðu minnkar. Mannskepnan hefur lengst af þurft að hafa fyrir því að ná sér í mat og halda lífi. Þess vegna er kerfið sem örvar hungurtilfinninguna mun öflugra en það sem letur hana. Líkaminn vill frekar að við séum yfir eiginlegu þyngdinni en undir henni.

Í gegnum tíðina hafa árstíðir, veðurfar og náttúrulegar sveiflur gert að verkum að framboð á mat hefur verið mismikið. Það hafa skipst á tímar þar sem gnægð matar var að hafa, og tímar hungursneyðar eða baráttu um þá litlu fæðu sem til var. Það var því mikilvægt að líkami mannsins hefði orkuforðabúr, sem gengið væri á um vetur eða á tímum uppskerubrests. Þetta orkuforðabúr er fituvefurinn. Hann gegnir fleiri hlutverkum, t.d. einangrar hann okkur frá kulda, og svo myndar hann mjúkan púða utan um beinin og líffæri kviðarholsins sem ver okkur fyrir hnjaski. Þegar nóg er um orkuríka fæðu stækkar fituvefurinn, en þegar lítið er um fæðu göngum við á þennan forða, brennum fitunni. Fituvefurinn getur stækkað nánast óendanlega, en áður fyrr var afar óalgengt að mannskepnan hefði aðgang að svo mikilli og orkuríkri fæðu í svo langan tíma að líkaminn sýndi merki um offitu.

Þegar hungur sverfur að er hormónum seytt sem minnka orkunotkun líkamans til að spara þá orku sem við eigum í fituvefnum og fáum með fæðunni. Um leið er hungurtilfinningin örvuð, svo við verðum dugleg að afla okkur fæðu. Þegar aftur koma betri tímar með blóm í haga, er orkunotkunin eða brennslan áfram lág. Umframorkunni er þá breytt í fitu og geymd í forðabúrinu, fituvefnum. Eiginlega þyngdin getur líka hækkað, því líkaminn hefur fengið þau skilaboð að fæðuframboð sé stopult. Það borgi sig því að safna aukaforða. Líkaminn vill þannig undirbúa sig fyrir næstu hungursneyð. Ef blómatíminn verður nógu langur tekst líkamanum þetta ætlunarverk sitt og einstaklingurinn verður þyngri en hann var fyrir hungursneyðina.

Í samfélögum Vesturlanda í dag er framboð fæðu nánast óendanlegt, og ekki þarf að eyða orku í að hlaupa uppi bráð eða safna jurtum. Líkami okkar ætti því að fá stöðug skilaboð um að engin þörf sé á að safna forða. En þegar við förum í megrun skynjar líkaminn að nú sé hungursneyð. Hormónin fara á fullt, orkunotkun minnkar og hungur vex. Líkaminn sparar þá litlu orku sem við færum honum og æsir upp hungrið. Þegar við springum á limminu eða þegar megruninni lýkur veldur hungrið því að við borðum mikið og sækjum í orkuríka fæðu. Minni brennsla veldur því að stór hluti orkunnar er geymdur í forðabúrinu. Þess vegna fitnum við hratt þegar megrun lýkur og komumst fljótt upp í okkar fyrri þyngd. Auk þess hefur líkaminn fengið þau skilaboð að við búum við erfiðar aðstæður þar sem hungursneyðir geta orðið. Eiginleg þyngd okkar getur þess vegna hækkað. Líkaminn reynir sitt ítrasta til að komast upp í hina nýju eiginlegu þyngd, svo hann hafi aukaforða þegar til næstu megrunar kemur. Endurteknar megranir geta því valdið miklum sveiflum í líkamsþyngd og við endum alltaf enn þyngri en við vorum fyrir síðustu megrun. Það má því segja að megrun sé fitandi.

Hömlulaust ofát

2010-10-22T09:27:00.000-07:00

Fyrir réttum tveimur árum síðan sótti ég mjög áhugaverða námsstefnu á Bifröst, sem fjallaði um hömlulaust ofát sem margir vilja skilgreina sem matarfíkn. Einstaklingur sem þjáist af matarfíkn getur ekki hamið matarlyst sína og borðar yfir sig. Hann hlustar ekki á merki líkamans um seddu, og heldur áfram og áfram að borða.

Öll upplifum við vellíðan þegar við borðum mat sem okkur finnst góður. Hjá matarfíklum myndast aftur á móti fíknarmunstur, þar sem haldið er áfram að borða til að halda í vellíðanina, þrátt fyrir að líkaminn sendi boð um seddu og vanlíðan frá meltingarfærum. Vellíðanin er andleg, tilfinningaleg og líkamleg, og hún yfirgnæfir seddutilfinningu og vanlíðan sem einnig lætur á sér kræla vegna úttroðins maga og þrýstings á vélinda.

Aðrir matarfíklar eru fremur að forðast andlega vanlíðan, en að sækja í vellíðan. Þeir aftengja sig um leið og byrjað er að borða, og geta þannig komist hjá því að finna erfiðar tilfinningar, eins og sorg, reiði, leiða eða einmanaleika. Þeir halda áfram að borða til að viðhalda aftengingunni, og því miður eru þeir líka aftengdir seddutilfinningunni.

Matarfíklar eru oft í mikilli yfirþyngd, og þjást af margs konar kvillum, eins og álagsmeiðslum í hnjám, mæði, vélindabakflæði, og jafnvel sykursýki II (fullorðinssykursýki). Margir matarfíklar eru fíknir í ákveðnar matartegundir, þær algengustu eru sykur, hvítt hveiti og fita. Hjá sumum matarfíklum er fíknin ekki einskorðuð við neina sérstaka matartegund, heldur bara magn, tilfinninguna að borða, og borða yfir sig.

Fyrir matarfíkil þýðir lítið að hlusta á skilaboð um breyttan lífsstíl, hófsemi í skammtastærðum og fjölbreytni í matarvali. Það er illmögulegt fyrir matarfíkil að hlusta á skilaboð líkamans um svengd og seddu og fara eftir þeim. Og það er vonlaust fyrir matarfíkil að leyfa sér að njóta þess að borða einn súkkulaðimola stöku sinnum, án þess að falla í þá gryfju að borða tíu mola eða heilan konfektkassa. Matarfíkill getur ekki hætt eftir einn súkkulaðimola, hann getur ekki hætt fyrr en allt súkkulaði í húsinu er búið.

Flestir matarfíklar eru margbúnir að reyna átak í ræktinni, alla mögulega megrunarkúra og lífsstílsbreytingu sem felur í sér strangt aðhald í mataræði. Þeir eru búnir að lesa og læra utan að alls kyns heilsuskilaboð, án árangurs.

Stjórnleysi einkennir fleiri þætti en mataræðið í lífi sumra matarfíkla, en aðrir matarfíklar eru samviskusamir einstaklingar sem hafa mikinn sjálfsaga í vinnu, námi og einkalífi. Og þeir hafa reynt að nota einmitt þennan eiginleika, sjálfsagann, til að takast á við matarfíknina, en ekkert hefur dugað.

Fyrir matarfíkil er ómögulegt að beita eingöngu innri stýringu, eins og að hlusta á líkamann, seddu og svengd, og á skynsemina. Hrein ytri stýring, með líkamsrækt og ströngu mataræði, hefur heldur ekki reynst vel til að hjálpa matarfíklum. Meðferð við matarfíkn krefst djúprar andlegrar og tilfinningalegrar vinnu, ásamt ytri stýringu og aðhaldi í mataræði, eða jafnvel fráhaldi frá ákveðnum matvælum.

Ofát, bakflæði og hósti

2010-10-12T10:09:00.000-07:00

Flest höfum við borðað yfir okkur á jólunum og í stöku matarboði eða veislu. En sumir borða yfir sig í hverri máltíð. Maginn er þá troðfylltur svo myndast þrýstingur á opið efst í maganum, milli magans og vélindans. Hringvöðvinn þar getur með tímanum veikst og vélindabakflæði þróast. Þá sullast magasafi og jafnvel leifar magainnihalds upp í vélindað. Þetta skynjum við sem brjóstsviða (bruna eða sviðatilfinning undir bringubeini) eða nábít (súrt óbragð í munni eða koki). Vélindabakflæði getur líka valdið hósta, mæði og jafnvel astma. Hóstaköst eða andþyngsli í kjölfar máltíða, og mikil þörf fyrir að ræskja sig til að losna við berkjuslím, getur verið vísbending um vélindabakflæði.

Það mikilvægasta til að komast út úr ofáti er að koma reglu á máltíðirnar og sleppa tökunum á hindurvitnum eins og þeirri að við verðum að klára af disknum. Hófleg þolþjálfun (hreyfing sem gerir okkur móð eins og rösk ganga, skokk og hjólreiðar) styrkir lungu, berkjur og vöðva. Djúpslökun og hugleiðsla eru góð leið til að efla tilfinningu okkar fyrir líkamanum og þörfum hans, svo við verðum meðvitaðri um svengd og seddu.

Ofát er misalvarlegt en getur í sumum tilvikum flokkast sem átröskunin BED (binge eating disorder, sjúklegt ofát). Einstaklingar með BED taka endurtekin átköst, þar sem mikill matur er innbyrtur á stuttum tíma. Átköstin eru tekin í einrúmi, og mikil skömm fylgir í kjölfarið. Það sem greinir BED frá lotugræðgi (bulimiu) er að einstaklingar með BED losa sig ekki við matinn með uppköstum eða með notkun hægða- eða þvagræsilyfja, og nota heldur ekki mótvægisaðgerðir eins og föstu eða svelti.

Sjúklegt ofát er djúpstæður, tilfinningalegur vandi, sem krefst vinnu bæði með sjálfsmynd og líkamsvitund, auk þess sem taka þarf á matarvandanum sem slíkum.

Innri og ytri stýring

2010-09-30T05:43:00.000-07:00

Heilsa óháð holdafari (Health at every size) er stefna sem ég hef mikla trú á, og hvetur fólk til að nota innri stýringu frekar en ytri stýringu á mataræði og hreyfingu.
Innri stýring er það að hlusta á seddu- og svengdartilfinninguna; láta líkamann þannig segja sér hvenær tími er kominn til að borða, og hvenær tími er kominn til að hætta að borða -þó maður sé ekki búinn að klára af disknum. Innri stýring er líka það að finna hvaða matur og hvaða líkamsrækt gefa raunverulega vellíðan. Það besta er að hlusta á líkamann frá augnabliki til augnabliks, á þörf hans fyrir næringu, hreyfingu og hvíld. Líkami okkar veit innst inni hvers hann þarfnast, hvaða næring og hreyfing er best til að ná góðri heilsu og viðhalda henni.
Ytri stýring er aftur á móti að nota sjálfsagann til að neita sér um mat sem maður hefur fengið skilaboð um að sé óæskilegur. Sami sjálfsagi er notaður til að knýja sig til að velja mat sem maður telur vera æskilegan. Ytri stýring er einnig það að vigta eða mæla magnið af mat sem maður fær sér, að telja kaloríurnar og stíga á vigtina til að mæla árangurinn. Ytri stýring er það að pína sig í ræktinni og veita sér hvorki umbun né hrós fyrr en vigtin sýnir rétta tölu eða fatanúmerin fara minnkandi.
Ég hef verið spurð hvort Heilsa óháð holdafari þýði að feitt fólk eigi bara að gefast upp og sætta sig við offituna og allt sem henni fylgir. Þessu vil ég svara svona: Í fyrsta lagi er það í fæstum tilvikum offitan sjálf sem er óholl. Það er lífsstíllinn sem er svo algengur meðal of feitra sem fer illa með heilsuna. Fólk með líkamsþyngdarstuðul (BMI) allt upp undir 40 hefur bætt heilsu sína verulega með breyttu mataræði og aukinni hreyfingu, þó þyngdin hafi lítið sem ekkert breyst. Í öðru lagi er það ekki uppgjöf þó við beinum athyglinni frá því að breyta líkamsþyngdinni yfir í að bæta líðan og heilsu einstaklinganna. Það að sættast við sjálfan sig eins og maður er, hefur ekki í för með sér að maður geri ekkert fyrir sjálfan sig upp frá því. Með sáttinni kemur einmitt löngun til að hlúa að sér og bæta líf sitt.
Þó ég sé fylgjandi Heilsu óháð holdafari, geri ég mér grein fyrir að sú stefna leysir ekki vandamál allra. Við erum öll mismunandi sem einstaklingar, í misgóðum tengslum við líkama okkar og tilfinningar. Hugarástand og fæðumunstur fólks með átraskanir minnir um margt á fíknisjúkdóma. Í því tilviki getur mild ytri stýring og aðhald, ásamt mikilli andlegri og tilfinningalegri vinnu, verið nauðsynleg til að ná bata.

Er heilsa okkar á ábyrgð samfélagsins?

2010-09-23T09:18:00.000-07:00

Ég fór um daginn á ráðstefnu þar sem Ástríður Stefánsdóttir, siðfræðingur við Háskóla Íslands, hélt erindi um offitu. Hún benti réttilega á að langtímaárangur offitumeðferðar er afskaplega lítill. Rannsóknir hafa sýnt að 95% þeirra sem tekst að grenna sig, eru komnir upp í fyrri þyngd innan 5 ára. Sumir gera endurteknar tilraunir og sveiflast þá mikið í þyngd, en enda ennþá þyngri en þeir voru í upphafi. Miklar sveiflur í líkamsþyngd hafa slæm áhrif á heilsuna, og ekki síður á sjálfsmynd og sjálfstraust einstaklingsins. Hann situr uppi með “sökina” á því hvernig komið er fyrir honum, hann sé bara svo “lélegur” að geta ekki grennt sig.

Ástríður vill líta á offitu sem samfélagslegt fremur en persónulegt vandamál. Þannig sé offita ekki vandamál þess sem er of feitur, og það sé heldur ekki heilbrigðisstarfsfólks að lækna þá sem eru of feitir. Slík nálgun sé hreinlega ekki vænleg til árangurs, eins og dæmin sýna.

Það er rétt að samfélagsbreytingar síðustu áratuga hafa aukið kyrrsetu og framboð á næringarsnauðum og hitaeiningaríkum mat. Þessari þróun þarf að snúa við og gera fólki kleift að lifa heilbrigðu lífi. Þetta má gera með því að fjölga hjólreiðastígum og göngustígum; skattleggja óhollan mat, og/eða niðurgreiða hollan mat; bæta almenningssamgöngur, og þrengja að einkabílnum; bæta aðgengi að hollri fæðu og almenningsíþróttum; fjölga hreyfistundum í skólakerfinu; bjóða upp á hollari mat í mötuneytum í skólum og á vinnustöðum; gera börnum kleift að ganga eða hjóla í skólann; stytta vinnutíma, og/eða hafa hreyfistundir á vinnustöðum. Hvort þyngdartap fylgir í kjölfarið er aukaatriði í mínum huga. Bætt heilsa og líðan, bæði andlega og líkamlega, er það sem máli skiptir.

En það er ekki bara hið opinbera sem getur markað stefnu til að bæta heilsu almennings. Ég vil líka beina sjónum að einkafyrirtækjum. Það er þeim í hag að starfsfólkið sé ánægt og hraust og að viðskiptavinirnir lifi lengi við nógu góða heilsu til að nýta sér þjónustu fyrirtækisins. Ég kom um daginn í byggingavöruverslun. Ég var fljót að finna vöruna sem mig vantaði en þurfti að bíða einhverja stund við kassann. Ég var svöng og ekki vantaði að eitthvað ætilegt væri innan seilingar. Ónei, þarna var stór drykkjarvörukælir og enn stærri standur með fæðu á föstu formi. En þó ég færi marga hringi kringum standinn og grannskoðaði hverja einustu hillu í kælinum, fann ég ekkert sem talist gæti hollt. Enginn hreinn ávaxtasafi, ekkert sódavatn, hvorki hreint né bragðbætt. Engir ávextir, ekki einu sinni sæmilega hollt hafrakex. Nei, ég gat bara valið milli ótal tegunda af gosdrykkjum, sælgæti, kartöfluflögum og sætabrauði.

Ef byggingavöruverslun vill bjóða upp á matvöru, ætti hún að minnsta kosti að bjóða upp á val, þannig að heilsumeðvitaður viðskiptavinur geti fundið eitthvað við sitt hæfi. Og er það ekki eigendum byggingavöruverslunar í hag að viðskiptavinirnir hafi heilsu og orku til að nota verkfærin, mála eða setja saman hillur og smíða palla langt fram á elliár. Þeir geta stuðlað að því með meðvituðum innkaupum á hollustu til að stilla upp við kassann.

Á meðan við bíðum eftir aðgerðum í þágu lýðheilsu frá hendi opinberra og einkaaðila, megum við ekki gleyma því að við höfum val. Við getum valið að skilja bílinn eftir heima, þó betra strætókerfi og hjólastígar myndu auðvelda okkur það val. Og þó auglýsingasálfræðingar hafi hannað auglýsingar fyrir skyndibita og sælgæti með það fyrir augum að lokka okkur og laða, þá er valið eftir sem áður okkar. Við getum valið að kaupa og borða frekar ávexti og grænmeti, þó freistingarnar verði stöðugt á vegi okkar.

Franskt jafnvægi

2010-05-09T13:20:00.000-07:00

Ég gerðist svo fræg um daginn að vera boðin í miðdagsverð til franskrar fjölskyldu. Frakkar eru þekktir fyrir að kunna að njóta góðs matar. Jafnframt er lífsstíll þeirra heilbrigðari en margra annarra á Vesturlöndum. Hinu þekkta franska eldhúsi hef ég hingað til bara kynnst á veitingahúsum. Mér þótti þess vegna forvitnilegt að borða með franskri fjölskyldu í litlu þorpi nálægt svissnesku landamærunum. Mig langaði að fá smjörþefinn af því hvernig Frökkum tekst að tvinna saman nautn og hollustu.

Það var tekið á móti okkur með kostum og kynjum, og á fjórum klukkustundum voru bornir á borð fjórir réttir, hver öðrum betri. Byrjað var á salati með ólífum, tómötum, mozarellaosti og einhvers konar salatsósu úr ólífuolíu og ediki. Með þessu voru bagettur. Svo kom aðalrétturinn, kryddpylsur og grillspjót með kjöti, lauk, papriku og tómatbitum. Þetta var borið fram með hrísgrjónum, bagettu og grænmetiskássu nokkurri sem kölluð er ratatouille (“ratatúí” með íslenskri stafsetningu). Þessi kássa var sérlega ljúffeng, með tómatgrunni og alls konar grænmeti og kryddi útí. Eftir klukkutíma meltu voru bornir fram franskir og svissneskir ostar og meira af bagettum. Í kjölfarið fylgdi svo kaka sem minnti á sandköku og með henni var borin fram skál með niðurskornum ferskum ávöxtum. Með öllum réttum var að sjálfsögðu dreypt á guðaveigum, en árgang, tegund og uppruna veiganna kann ég ekki að nefna.

Takið eftir jafnvæginu og fjölbreytninni í hverjum rétti: Ferskt grænmeti, salatolía og brauð. Kjöt, grænmeti, hrísgrjón og brauð, ostar og brauð, kaka og ávextir.

Franskar bagettur úr hvítu hveiti eru afskaplega næringarsnauður matur. Þær gefa orku á formi kolvetna sem hækka blóðsykurinn hratt, en blóðsykurshækkunin dempast ef þær eru borðaðar í litlu magni með öðrum mat. Bagettur voru meðlæti með þremur réttum af fjórum, en með þessum góða og mikla mat var ekki pláss eða þörf fyrir mikið magn af bagettum.

Rautt kjöt er góður prótein- og járngjafi, en inniheldur mettaða fitu sem ekki er gott að borða í of miklu magni. Aðalrétturinn í þessari frönsku máltíð samanstóð aðallega af grænmeti, grilluðu á spjótunum, og soðnu í kássunni. Kjötið var bara lítill hluti af máltíðinni.

Mjólkurvörur eru góður kalkgjafi, og fátt stenst samanburð við franska og svissneska osta þegar maður er kominn á bragðið. Ostur í kjölfar heitrar aðalmáltíðar og á undan sætum eftirrétti, er bara snilld.

Kökur gleðja munn og maga, en þó aðallega munninn. Á Íslandi eru kökur oft bornar fram með rjóma, en þessi franska fjölskylda bar fram ávaxtasalat með kökunni, og var áherslan eiginlega fremur á ávextina en kökuna, þannig að segja má að kakan hafi verið meðlæti með ávöxtunum.

Grænmeti og ávextir eru næringarþétt matvæli, sem þýðir að þar er mikið af næringarefnum og hlutfallslega lítið af hitaeiningum. Næringarefnin sem við fáum úr grænmeti og ávöxtum eru óteljandi, þetta eru bæði vítamín, steinefni, andoxunarefni og alls kyns plöntusterólar sem auka heilbrigði okkar. Í þessari frönsku máltíð voru grænmeti og ávextir uppistaðan í þremur réttum af fjórum.

Það er þess vegna óhætt að mæla með frönskum áhrifum á íslenska matarmenningu. Í þessari frönsku máltíð var áherslan á fjölbreyttan og næringarríkan mat, sem jafnframt var dýrðlega góður á bragðið. Við hjónin fórum södd og sæl heim frá þessum gestrisnu hjónum, en þau eru nú að flytja til Íslands með börn og buru.

Meira um jafnvægið milli vellíðunar og hollustu í fyrirlestri í Manni lifandi í Borgartúni á miðvikudaginn 12. maí kl. 17.30.

Ómega-3 fyrir allar konur á barneignaraldri

2010-05-03T09:23:00.000-07:00

Íslensk börn fæðast óvenju þung borið saman við börn í flestum öðrum Evrópulöndum og flest eru þau sem betur fer hraust. Langt fram á 20. öldina einkenndist fæði Íslendinga af neyslu sjávarfangs og lýsis, sem er ríkt af fjölómettuðu ómega-3 fitusýrunni DHA. DHA gegnir mikilvægu hlutverki fyrir þroska fósturs og fylgjan velur DHA úr blóði móðurinnar og flytur yfir til fóstursins. Mikið er af DHA í frumuhimnum í heilanum. Hún gerir himnurnar sveigjanlegri og tekur þátt í ýmissri starfsemi í frumunum. Fyrstu vikur meðgöngunnar skipta ekki síður máli fyrir þroska fósturs en seinni hluti meðgöngu. Það er því mikilvægt að konur á barneignaraldri hafi forða af ómega-3 fitusýrum þegar til getnaðar kemur.

Í doktorsrannsókn minni var fylgni milli neyslu ómega-3 fitusýra, lífshátta og fæðingarþyngdar könnuð meðal 549 þungaðra kvenna tvisvar á meðgöngu. Blóðsýni voru tekin úr 176 þessara kvenna, hlutur ómega-3 fitusýra í rauðum blóðkornum mældur og borinn saman við neyslu, lífshætti og fylgjuþyngd. Blóðsýni voru einnig tekin úr 45 óþunguðum konum á barneignaraldri, hlutur ómega-3 fitusýra mældur í rauðum blóðkornum og borinn saman við neyslu og lífshætti. Þetta var fylgnirannsókn sem ekki getur sýnt fram á orsakasamhengi, en sýnir hvaða þættir fylgjast að. Síðan er nauðsynlegt að gera íhlutandi rannsókn til að sýna fram á hvort um orsakasamhengi er að ræða.

Rannsóknin sýndi jákvæða fylgni milli neyslu ómega-3 fitusýra og hluts þeirra í rauðum blóðkornum bæði meðal þungaðra og óþungaðra kvenna. Neysla lýsis í byrjun meðgöngu tengdist aukinni þyngd nýbura óháð meðgöngulengd. Reykingar og áfengisneysla tengdust aftur á móti minni fæðingarþyngd. Aukinn hlutur ómega-3 fitusýra í rauðum blóðkornum í byrjun meðgöngu tengdist léttari fylgju óháð fæðingarþyngdinni. Hlutur DHA var hærri í rauðum blóðkornum því lengra sem konurnar voru komnar á leið þegar þær hófu þátttöku í rannsókninni, óháð neyslu DHA. Reykingar tengdust lægri hlut DHA í rauðum blóðkornum á fyrri hluta meðgöngu, en neysla á léttum bjór auknum hlut DHA í rauðum blóðkornum á seinni hluta meðgöngu. Líkamsrækt og notkun getnaðarvarnarpillu tengdust auknum hlut DHA í rauðum blóðkornum óþungaðra kvenna óháð neyslu DHA.

Niðurstöður rannsóknarinnar gefa til kynna að lýsisneysla í byrjun meðgöngu og góð staða ómega-3 fitusýra í rauðum blóðkornum tengist heilbrigðri aukningu í fæðingarþyngd og léttari fylgju. Há fæðingarþyngd og lág fylgjuþyngd hafa verið tengd minni hættu á háþrýstingi og hjarta- og æðasjúkdómum á fullorðinsárum, og ómega-3 fitusýrur gætu verið einn af þeim þáttum sem ákvarða langtímaheilsu einstaklingsins. Það er því mikilvægt að konur hugi að neyslu sjávarfangs eða lýsis í byrjun meðgöngunnar. Þó hlutur DHA aukist í rauðum blóðkornum eftir því sem líður á fyrri hluta meðgöngunnar óháð neyslu DHA, hafa lífshættir sín áhrif. Reykingar auka peroxun í líkamanum og tengjast bæði lægri hlut DHA í rauðfrumum og minni fæðingarþyngd. Þó neysla á léttum bjór auki hugsanlega nýmyndun DHA í líkamanum, ættu þungaðar konur að forðast neyslu hans, því áfengisneysla, jafnvel í litlu magni, tengdist lægri fæðingarþyngd afkvæmis. Óþungaðar konur sem voru á getnaðarvarnarpillunni höfðu hærri hlut DHA í rauðum blóðkornum en þær sem ekki voru á pillunni, og ýmislegt bendir til að östrógenið í pillunum hvetji nýmyndun DHA í líkamanum (nýmyndun DHA er þegar DHA er mynduð úr forveranum alfa-línólensýru). Við þjálfun er hugsanlegt að nýmyndun og/eða innsetning DHA í himnur rauðra blóðkorna aukist, og er þá líklega vörn líkamans gegn því að rauðu blóðkornin springi sem er fylgifiskur þjálfunar.

Ómega-3 fitusýrur eru lífsnauðsynlegar fitusýrur sem við verðum að fá úr fæðunni. Neysla ómega-3 fitusýra er mjög mikilvæg barnshafandi konum og konum á barneignaraldri, þar sem staða þeirra í byrjun meðgöngu virðist tengjast fæðingarþyngd og fylgjuþyngd. Heilbrigð aukning í fæðingarþyngd hefur verið tengd betri heilsu afkvæmisins síðar á ævinni.

Meira um þetta á fyrirlestri í Manni lifandi í Borgartúni á miðvikudaginn 5.maí kl. 17.30.

Bragðlaukarnir

2010-04-08T07:53:00.000-07:00

Að borða vekur vellíðan, og ákveðin matvæli vekja meiri vellíðan en önnur. Á tungu okkar, í munnholinu og í nefinu eru frumur sem skynja bragð og lykt. Þessar frumur eru beintengdar vellíðunarstöðvum í heilanum. Ef við mötum þessar skynfrumur um lengri tíma á miklum sykri og fitubrasi, á skyndibita, sælgæti og gosdrykkjum með gervibragðefnum, þá hætta þær að bregðast almennilega við alvöru mat með alvöru bragði. Okkur fer að finnast lítið í þann mat varið, sem kemur beint úr náttúrunni, en förum að heimta meira og meira af sykri, fitubrasi og unnum matvælum.

Góðu fréttirnar eru þær, að bragðlaukarnir á tungu og í munnholi, og skynfrumurnar í nefinu, lifa ekki nema í þrjár vikur. Þá deyja þær og nýjar frumur koma í staðinn. Og nýjum frumum er hægt að kenna að meta nýtt bragð, nýja lykt. Þess vegna getur tímabundið fráhald frá sykri, fitubrasi eða sælgæti breytt smekk okkar varanlega. Og bara með því einu að smakka möndlur, gulrætur, epli, hnetur, döðlur og smakka það aftur, og aftur, og nokkrum sinnum í viðbót, förum við hægt og rólega að kunna að meta náttúrulegt bragð þeirra og ilm.

Meira um þetta á fyrirlestri í Manni Lifandi Borgartúni á þriðjudaginn 13. apríl kl. 17.30.

Viltu vita meira um ómega fitusýrur?

2010-03-15T07:33:00.000-07:00

Fita er eitt orkuefnanna þriggja sem við fáum úr fæðunni. Fitan er á formi fitusýra, sem ýmist eru mettaðar eða ómettaðar. Mettuð fita er hörð fita sem er á föstu formi við stofuhita, ómettuð fita er mjúk eða fljótandi við stofuhita. Mettaðar fitusýrur fáum við aðallega úr dýraríkinu, þ.e. af landdýrum, úr kjöti af kindum, nautum og kjúklingum, úr eggjum og mjólkurvörum. Einnig er mikið af mettuðum fitusýrum í kókos og pálmaolíu.

Ómettaðar fitusýrur eru ýmist einómettaðar eða fjölómettaðar. Einómettaðar fitusýrur eru af gerðinni ómega-9, og þær er að finna í ýmsum jurtaolíum, ekki síst í ólífuolíu. Fjölómettaðar fitusýrur skiptast í ómega-6 og ómega-3 fitusýrur. Ómega-6 fitusýrur eru útbreiddar í jurtaríkinu. Þær eru í miklu magni í flestum jurtaolíum, og þær fáum við líka úr kornvörum, kjöti og eggjum. Ómega-3 fitusýrur fáum við úr fiski og lýsi, og úr örfáum jurtum og jurtaolíum, eins og sojaolíu, repju (raps eða canola) olíu, úr brokkólí, valhnetum og hörfræjum.

Líkami okkar getur búið til mettaða fitu úr kolvetnum og próteinum, og búið til ómega-9 fitusýrur úr mettaðri fitu. Aftur á móti getum við ekki búið til ómega-3 og ómega-6 fitusýrur, þess vegna eru þær kallaðar lífsnauðsynlegar fitusýrur, því við verðum að fá þær úr fæðunni.

Við þurfum ekki að hafa áhyggjur af því að fá ekki nóg af ómega-9 fitusýrum úr fæðunni, líkaminn getur búið þær til. Við þurfum heldur ekki að hafa áhyggjur af því að fá ekki nóg af ómega-6 fitusýrum úr fæðunni, þar sem þær er að finna í flestum fæðutegundum. Aftur á móti þurfum við að huga að neyslu ómega-3 fitusýra. Það gerum við best með því að borða fisk tvisvar til þrisvar í viku, eða taka lýsi, lýsisperlur eða ómega-3 hylki daglega.

Eins og áður segir er ómega-3 fitusýrur líka að finna í örfáum jurtum og jurtaolíum. En ómega-3 úr jurtum er á mun óvirkara formi en ómega-3 úr fiski og lýsi. Ómega-3 fitusýran í þessum örfáu jurtum heitir alfa-línólensýra, en ómega-3 fitusýrurnar sem eru í fiski og lýsi kallast EPA og DHA. Það eru EPA og DHA sem eru okkur lífsnauðsynlegar. DHA er sérstaklega nauðsynleg fyrir taugakerfið, heilann, sjónina, og frjósemi karla. Þó líkami okkar geti ekki búið til ómega-3 fitusýrur úr öðrum fitusýrum, getur hann breytt alfa-línólensýru í EPA og DHA. Kerfið er bara því miður ekki mjög öflugt. Rannsókn ein sýnir að í líkama ungra heilbrigðra kvenna nýtist aðeins 9% af alfa-línólensýru sem DHA, og nýtingin er enn minni hjá ungum heilbrigðum körlum (Burdge GC, Wootton SA. Br J Nutr 2002;88:355-63 og 411-20.) Meira um ómega fitusýrur á fyrirlestri í Manni Lifandi Borgartúni á fimmtudaginn 18.mars kl. 17.30.

Öfgar eru ekki af því góða

2010-03-09T11:49:00.000-08:00

Við könnumst flest við ráðleggingar um aukna neyslu á grænmeti, ávöxtum og heilkorni, á fiski og mögrum mjólkurvörum, á trefjum, andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum. Og við höfum öll heyrt varað við hvítum sykri, hvítu hveiti og mettaðri fitu.
Það er mjög gott að hafa þessi ráð í huga þegar maður verslar eða velur sér á diskinn, en svona ráðleggingar geta nánast orðið að trúarbrögðum. Það er ekki víst við uppskerum bætta heilsu og líðan ef við hættum að borða allan mat sem inniheldur hvítan sykur eða hvítt hveiti, og borðum grænmeti, ávexti og heilkorn í hvert mál.
Matur úr jurtaríkinu eins og heilkorn og ýmist grænmeti er þungmelt, og inniheldur mikið af trefjum. Þó hæfilegt magn trefja bæti meltinguna, getur orðið of mikið af því góða. Ef okkur líður ekki vel af þessum mat getur verið gott að borða hæfilega mikið af öðru með, þ.e. hæfilega blöndu af losandi og stemmandi fæðutegundum.
Það mikilvægasta er ætíð að hlusta á líkamann og finna hvernig manni líður af matnum, að hlusta á seddu- og svengdartilfinninguna, að taka mark á því ef maður fær meltingartruflanir af ákveðnum matvælum, verður uppþembdur, eða liðir í líkamanum stirðna eða bólgna. Hreyfing skiptir ekki minna máli fyrir heilsu og líðan okkar en mataræðið. Reynum að finna hvaða mataræði og hvaða líkamsrækt gefur okkur vellíðan og orku til athafna daglegs lífs, gleði til að sinna vinnu og áhugamálum, og úthald til að mæta hvaða áskorunum sem er.

Átröskun og hin innri rödd dómarans

2010-03-01T06:30:00.000-08:00

Átraskanir eru alvarlegar geðraskanir, sem birtast í sjálfsvelti eða lotuáti með framkölluðum uppköstum eða misnotkun hægðalyfja. Þetta er þó bara birtingarmyndin Undir niðri býr sterkur ótti við að fitna, eða löngun til að grennast. Og ástæða þessa ótta er lágt sjálfsmat, og í raun sjálfshöfnun.
Öll erum við stundum gagnrýnin á sjálf okkur, en einstaklingur með átröskun rífur sjálfan sig endalaust niður. Sjálfsgagnrýnin virðist eiga sér sjálfstætt líf innra með einstaklingnum. Rödd þessa “dómara” yfirgnæfir allt annað í huga einstaklingsins og “bannar” einstaklingnum að borða, að njóta matar, eða “skipar” einstaklingnum að losa sig við matinn með uppköstum eða hægðalyfjum, eða með því að fara út að hlaupa eða í ræktina.
Við sveltið/lotuátið framkallast vellíðan í stutta stund Einstaklingnum finnst hann hafa náð stjórn. En þessi tilfinning er bara blekking, og þegar dómarinn ygglir sig á nýjan leik, og vanlíðanin vaknar, finnst einstaklingnum aftur að hann þurfi að neita sér um mat, eða borða yfir sig og losa sig svo við matinn. Þannig heldur þetta áfram hring eftir hring og vellíðanin lætur á sér standa; vanlíðanin tekur smám saman meira pláss. Við þetta finnst einstaklingnum hann þurfa að vera enn strangari við sig, missa fleiri kíló.
Þetta er vítahringur sem minnir mjög á fíknisjúkdóma. Og margir skilgreina átröskun sem fíknisjúkdóm. Leiðin út úr vítahring átröskunar er að viðurkenna algjöran vanmátt gagnvart sjúkdómnum og þiggja hjálp. Það er mjög mikilvægt að fara að borða eðlilega, hætta að framkalla uppköst eða misnota hægðalyf. En það er ekki nóg til að læknast af sjúkdómnum. Það verður að vinna á hinni undirliggjandi þráhyggju, og styðja einstaklinginn til að mæta dómaranum, hætta að hlýða hinni neikvæðu innri rödd. Þetta er auðveldast að gera með því að rækta með sér skilyrðislausa ást til sjálfs sín. Sýna sjálfum sér fullkomið umburðarlyndi, elska sig á hverju augnabliki, ná sátt við sjálfan sig og alla sína bresti.

Að ná stjórn á huganum: leið búddista

2010-02-17T02:34:00.000-08:00

Í hinum upprunalega búddisma er guðshugtakinu hafnað. Búddisminn á samt sem áður margt sameiginlegt með trúarbrögðum á borð við hindúisma, og auk þess minnir margt í búddismanum á sálfræði Vesturlanda.
Búddisminn byggir á fjórum grunnlögmálum. Fyrsta lögmálið er lögmál dukkha (þjáningarinnar). Við mennirnir erum allir undirorpnir þjáningunni. Þó við séum hamingjusöm í dag og allt gangi okkur í haginn, getur hvenær sem er eitthvað það gerst sem kallar fram þjáningu í lífi okkar. Það geta orðið náttúruhamfarir, slys, veikindi, dauðsföll eða stríð. Við getum orðið fyrir atvinnumissi, höfnun, skorti á mat, ást eða einhverju því sem við þörfnumst eða þráum.
Og þetta leiðir okkur að öðru lögmáli búddismans, lögmáli tanha (þarfa, langana, þrár). Mannlegt eðli gerir okkur undirorpin þjáningunni, því við erum full af þörfum, löngunum og þrám. Við þráum ást og þörfnumst matar, við þráum frið og góða heilsu, og stundum langar okkur í sömu lífsgæði og nágranni okkar virðist njóta. Þegar eitthvað kemur í veg fyrir að við getum fullnægt þessum þörfum, löngunum og þrám, upplifum við þjáningu. Hún getur verið allt frá pirringi og leiða til öfundar, sársauka, sorgar, reiði, hungurs og þorsta.
Þriðja lögmálið, lögmál nirvana (uppljómunarinnar) segir okkur að við getum öðlast frelsi frá þjáningunni. Þetta frelsi byggir á því að temja dýrið innra með okkur, hemja þarfir okkar, langanir og þrár, verða óháð því að fá þarfir okkar, langanir og þrár uppfylltar. Vesturlandabúar hafa skilið þetta svo að búddisminn boði algjöra sjálfsafneitun, en það er misskilningur. Þegar dýrið hefur verið tamið látum við fátt eða ekkert koma okkur úr jafnvægi. Við æðrumst ekki þó okkur skorti eitthvað, en að sjálfsögðu njótum við þess sem er í boði.
Fjórða lögmálið, lögmál magga (leiðin til frelsisins) kennir okkur leiðina að þessu takmarki. Leiðin til frelsisins fæst með því að tileinka sér átta lífsreglur. Þær eru rétt viðhorf, réttar hugsanir, rétt tjáning, réttar gjörðir, réttir lífshættir, rétt gjörhygli, réttur ákafi og rétt hugleiðsla.
Við temjum okkur rétt viðhorf með því sjá nauðsyn þess að vera heiðarleg og skaðlaus öðru fólki. Við temjum okkur réttar hugsanir með því að hugsa jákvætt, en þó umfram allt raunsætt. Við temjum okkur rétta tjáningu með því að segja sannleikann og forðast að segja nokkuð það sem eykur á þjáningu okkar og annarra. Réttar gjörðir eru þær sem eru skaðlausar okkur og öðru fólki. Réttir lífshættir eru þeir sem skaða ekki umhverfi okkar. Rétt gjörhygli byggir á því að fylgjast með hugsunum okkar, meta þær og breyta þeim ef þær færa okkur þjáningu. Við temjum okkur réttan ákafa með því að beina öllum okkar kröftum að því að temja okkur lífsreglurnar átta. Rétt hugleiðsla fæst með því að tæma hugann og einbeita sér af fullkomnu fordómaleysi.
Mig langar að útskýra gjörhyglina betur. Hún byggir á því að sjálfið sé tvískipt. Annars vegar er það sá hluti okkar sem hugsar, talar og framkvæmir; hins vegar kjarnasjálfið sem getur fylgst með okkur hugsa, tala og framkvæma. Ef við erum leidd í djúpslökun eða hugleiðslu er okkur oft sagt að fylgjast með andardrættinum, eða beina athyglinni að líkamanum, láta hugann líða frá tám að hnjám, að mjöðmum, öxlum, nefi og svo framvegis. Á sama hátt getum við tamið okkur að fylgjast með hugsunum okkar, hvernig þær koma og fara, hvernig ein hugsun leiðir til annarrar. Við getum verið sem hlutlaus áhorfandi að okkar eigin hugsunum. Og það sem meira er, við getum lagt mat á hugsanir okkar og breytt þeim eða valið þær sem við teljum æskilegar, og leyft hinum að hverfa.
Í hugleiðslu förum við lengra í sömu átt. Við fylgjumst með hugsuninni um stund, og smám saman kyrrist hugurinn, ein og ein hugsun birtist á stangli, og markmiðið er að tæma hugann, hugsa ekkert.
Þetta ferli færir okkur nær kjarnasjálfinu, sem er kannski það sem okkur var ætlað að verða, áður en uppeldi, aðstæður, áföll, skólakerfið og þjóðfélagið mótaði okkur. Þú getur lesið meira um þetta í þessari bók

Hugarástand jógaiðkunar

2010-02-11T05:36:00.000-08:00

Íslendingar hafa verið duglegir að stunda jóga síðustu ár. Jógakennarar segja gjarnan að jóga sé andleg iðkun ekki síður en líkamleg, og kannski miklu fremur. En hvað eiga þeir við með því?
Jóga byggir á því að teygja líkamann, og anda með teygjunni. Hvað er svona andlegt við það? Oft er slökun í lok jógatíma, jafnvel farið stuttlega í orkustöðvar líkamans, og í bestu tilvikum framkallað hugleiðsluástand. Þetta er vissulega andleg iðkun, en jógateygjurnar sjálfar eru líkamlegar, eða hvað?
Ef kafað er ofan í jógaheimspekina, má fá annað sjónarhorn á þetta mál. Jóga er fyrst og fremst æfing í hugarástandi. Í hugarástandi jógaiðkunar er einbeitingin algjör og fordómaleysið líka. Þú einbeitir þér algjörlega að vöðvunum sem eru að vinna, og önduninni. Á sama tíma slakar þú eins vel og þú getur á öllum öðrum vöðvum líkamans. Til þess þarftu að hemja hugann, draga athyglina að líkama þínum.
Fordómaleysið snýst um að láta þér standa á sama um hina jógaiðkendurna í salnum. Láta það ekki skipta neinu máli hvernig þeir standa sig, hætta að bera þig saman við þá. Einnig er mikilvægt að vera fordómalaus gagnvart öllu því sem þú finnur innra með þér. Ef þú kemst ekki lengra í teygjunni í dag, þá ert þú í hinni fullkomnu stöðu fyrir þig. Ef þú finnur til sársauka í teygjunni, þá breytir þú stöðunni þar til sársaukinn er horfinn.
Æfingin skapar meistarann og það á líka við um hugarástand jógaiðkunar. Það getur tekið marga mánuði eða ár að ná fullkominni einbeitingu. Og hér er fordómaleysið líka mikilvægt. Vertu fordómalaus þegar hugurinn hvarflar frá líkamanum og út í salinn, heim, í vinnuna eða þegar áhyggjurnar læðast aftan að þér. Ekki dæma þig fyrir einbeitingarskortinn, fyrirgefðu þér óróleikann umsvifalaust og leiddu svo hugann blíðlega aftur inn á við, að önduninni, að teygjunni.
Hugarástand jógaiðkunar má kristalla í setningunni “hlustaðu á líkamann, á hverju augnabliki, og hlýddu því sem líkaminn segir þér”. Þú getur lesið meira um þetta í þessari bók.

Gras og fiskimjöl

2010-02-03T04:06:00.000-08:00

Ómega-3 fitusýrur eru lífsnauðsynlegar fitusýrur sem við verðum að fá úr fæðunni. Þær gegna mörgum mikilvægum hlutverkum í líkamanum, og eru eitt aðalbyggingarefni heilans, sjónhimnunnar og sáðfrumna. Ómega-3 fitusýrur er að finna í öllum sjávarafurðum. Einnig er minna virkt form þeirra að finna í valhnetum, brokkólí, sojaolíu, repjuolíu (raps, canola) og hörfræjum. Meira er af ómega-3 fitusýrum í villtum jurtum en ræktuðum, og í villtum fiski en þeim sem alinn er í fiskeldiskerjum. Við fáum líka dálítið af ómega-3 fitusýrum úr kjöti og eggjum.
Villt dýr nærast á villtum jurtum, og þess vegna er meira af ómega-3 fitusýrum í kjöti af villibráð en af húsdýrum. Magni ómega-3 fitusýra í afurðum húsdýra er þó hægt að stýra með fóðruninni. Það er mikið af ómega-3 fitusýrum í grasi. Þess vegna er kjöt af kúm og kindum ríkara af ómega-3 fitusýrum ef þau eru alin á grasi, heldur en kjöt af dýrum sem alin eru á korni á borð við rúg, bygg og hafra, eins og tíðkast í mörgum löndum.
Þar sem ómega-3 fitusýrur er að finna í öllum sjávarafurðum er kjöt af kjúklingum og svínum sem alin eru að hluta til á fiskimjöli ríkara af ómega-3 fitusýrum en ef dýrin eru eingöngu alin á kjötmjöli eða korni. Eggin verða líka ríkari af ómega-3 fitusýrum ef hænurnar fá fiskimjöl.
Ég vil því hvetja bændur landsins til að halda þeirri góðu venju að ala kýr og kindur á grasi, og fóðra kjúklinga og svín á fiskimjöli.

Heimildir: Simopoulos AP. Lipids 2001;36 Suppl:S83. Simopoulos AP. Am J Clin Nutr 1999;70 Suppl:S560. Clapham WM et al. J Agric Food Chem 2005;53:10068. Wood JD and Enser M. Br J Nutr 1997;78 Suppl:S49.

Léttari æska á villigötum

2010-01-27T07:42:00.000-08:00

Ég verð að lýsa vonbrigðum með vefsíðuna www.lettariaeska.is sem var vígð í gær. Í fyrsta lagi eru viðmið WHO fyrir æskilega þyngd barna og unglinga of lág. Og þó það komi fram í smáa letrinu á síðunni að ekki beri að taka viðmiðin bókstaflega, þá verður að hafa í huga að fæstir lesa smáa letrið. Þess vegna finnst mér ekki rétt að setja þessi viðmið í töflu eins og heilagan sannleik.

Í öðru lagi beinir þessi síða sjónum að ákveðnum hópi barna og foreldra þeirra, og hamrað á því að þau eigi við vandamál að stríða, og það sé á ábyrgð þeirra að leysa vandann. Vandinn er sagður líkamlegur, félagslegur og andlegur. Sá hluti vandans sem er félagslegur (neikvæð athygli, áhyggjur af vaxarlagi, einelti og félagsleg einangrun) er sprottinn af fordómum gagnvart fólki sem passar ekki inn í rammann hvað varðar útlit. Ég er ansi hrædd um að þessi síða muni bara auka félagslegan vanda barna, því hún ýtir undir neikvæða athygli og áhyggjur af vaxtarlagi. Þannig getur barn sem fer inn á síðuna og ber sig saman við viðmiðin í töflunni fengið áhyggjur af vaxtarlagi sínu, og foreldrar geta fengið áhyggjur af vaxtarlagi barna sinna. Sömuleiðis fær barn, sem er svo heppið að vera innan marka samkvæmt töflunni, ástæðu til að sýna barni sem er ekki jafn heppið, neikvæða athygli.

Lausnirnar sem boðið er uppá á síðunni (takmörkun skjátíma, hreyfing, útileikir, aukin grænmetis og ávaxtaneysla, aukin fiskneysla, minni skyndibiti) eru góðar í sjálfu sér. En þessi ráð eiga við um öll börn og allar fjölskyldur í landinu. Og þannig vil ég frekar að framsetning lýðheilsusjónarmiða sé. Ég myndi ekki vilja hafa nein viðmið í töflu á síðu eins og þessari. Bætt heilsa og betri líðan á ekki að snúast um kaloríur og kíló, heldur um heilbrigða lífshætti, innri sátt og að fá að vera maður sjálfur í samfélagi við aðra. Má ég heldur sjá meiri hreyfingu fléttað inn í skólastarf grunnskólanna, hollari mat í mötuneytunum, og fræðslu um heilbrigða lífshætti til allra foreldra og barna þeirra.

Aukið þol og meiri gleði

2010-01-20T05:23:00.000-08:00

Ég vil hrósa RÚV fyrir að sýna í gærkveldi mynd, og hafa í Kastljósinu í fyrrakvöld viðtal, við forsvarsmenn rannsóknar á hreyfingu og lífsstíl 7-9 ára barna í 6 skólum í Reykjavík. Hreyfingu var fléttað inn í skólastarf barnanna í þremur skólanna, auk þess sem neysla grænmetis, ávaxta, fiskjar og lýsis var aukin. Rannsóknin tók tvö ár, og ekki var annað að heyra en að börn, kennarar og foreldrar hefðu verið ánægðir með framtakið. Það er vonandi að það verði framhald á þessu starfi í öllum grunnskólum landsins. Það var gaman að heyra kennara lýsa því hvað hún hafði gaman af því að stíga út úr rammanum og flétta hreyfingu inn í stærðfræði og íslenskukennslu. Ég verð að viðurkenna að það hljómar furðulega, en jafnframt mjög skemmtilega að læra þessi fög utandyra, við leik sem krefst hreyfingar. Ég er ekki hissa að eftir hreyfistund utandyra séu börnin rólegri, einbeittari og agavandamál færri í skólastofunni. Það besta fannst mér að í myndinni og viðtalinu var hvorki minnst á kaloríur né kíló, heldur bragðgóðan mat og skemmtilega leiki, á aukið þol og meiri gleði.

Sjálfsaginn og svipan

2010-01-13T07:15:00.000-08:00

Í gærkveldi var viðtal við Tryggva Helgason barnalækni í Kastljósinu um offitu barna. Ég var sammála ýmsu sem þar kom fram, til dæmis því að enginn eigi að fara í megrun, hvorki börn né fullorðnir. Sömuleiðis var ég sammála því að það sé einfaldast að breyta lífsstílnum í smáum skrefum, auka smám saman hollustu og fjölbreytni fæðunnar, auka hreyfinguna smám saman.
Róttækar lífsstílsbreytingar reynast flestum mjög erfiðar, svo þeir gefast upp fyrr eða skömmu síðar. Í nýútkominni bók um Meiri hamingju eftir dr. Tal Ben-Shahar í þýðingu Karls Ágústs Úlfssonar er talað um að sjálfsagi hrökkvi oft ekki til þegar kemur að því að standa við áramótaheitin. Í stað þess sé auðveldara að láta djúpstæð gildi knýja sig til að skilgreina sérstaka hegðun og viðhafa hana á fastákveðnum tímum. Þannig komist jákvæð hegðun upp í vana, og smám saman verður það manni jafneðlilegt að rækja nýja siðinn eins og að bursta tennurnar. Eitt dæmi gæti verið að taka lýsi á morgnana, annað dæmi að fara 10 mín gönguferð um hverfið fyrir svefninn, þriðja dæmið að drekka vatn í stað gosdrykks með kvöldmatnum.
Ég held að ástæða þess hvað sjálfsaginn dugi skammt, sé að hann byggir á því að við vöktum sjálf okkur og dæmum fyrir minnstu yfirsjónir. Við erum fljót að þreytast og brotna þegar við beitum okkur svona innri svipu. Ef við sýnum sjálfum okkur umburðarlyndi og ást er miklu líklegra að við finnum hjá okkur þörf til að rækta líkama og sál. Að telja ofan í sig kaloríurnar og stíga reglulega á vigtina getur orðið hin versta svipa í lífi hvers manns.

Hlustaðu á líkamann

2010-01-08T07:15:00.000-08:00

Margir glíma við þann vanda að vera of þungir. Flestir halda að megrun sé rétta leiðin, og eru oft árum saman að prófa ýmsa matarkúra. Sumum þessara kúra fylgir þyngdartap, ef þeim er fylgt í ystu æsar, en um leið og kúrnum er lokið eru kílóin fljót að koma aftur.
Síðustu árin hafa komið fram kúrar sem eiga að breyta mataræðinu til frambúðar, til að tryggja það að kílóin komi ekki aftur. En flestir springa á limminu, halda ekki hið nýja mataræði út til lengdar, og þá er fljótt að fara í sama farið.
Það versta við þetta munstur er að einstaklingnum finnst honum hafa mistekist; hann sé einhvern veginn gallaður, að geta ekki breytt sjálfum sér. Þannig ala megrunarkúrarnir og mataræðiskúrarnir á sektarkennd hjá fjölmörgu fólki.
Nýjustu rannsóknir benda til þess að það sé auðveldara að ná stjórn á líkamsþyngdinni með því að auka hreyfinguna, en með því að breyta mataræðinu. En átak í ræktinni kostar líka sjálfsaga eins og mataræðiskúr, og margir eiga erfitt með að halda átakið út. Þeir springa á limminu í ræktinni, hætta að mæta, og allt fer í sama farið.
Með heilbrigðum lífsháttum getum við bætt heilsu okkar og líðan verulega, óháð því hvort líkamsþyngdin breytist eða ekki. Galdurinn er að elska sjálfan sig eins og maður er, elska líkamann sinn eins og hann lítur út. Ræktum með okkur kærleika í stað sektarkenndar. Temjum okkur að hlusta á líkamann. Hvernig líður okkur eftir máltíð? Er meltingin góð, líður okkur vel í höfði og liðamótum? Líður okkur raunverulega vel af því sem við borðum? Er þessi matur raunverulega að gera okkur gott?
Líður okkur raunverulega vel eftir tíma í ræktinni? Erum við að stunda þá líkamsrækt sem okkur finnst skemmtileg og gefandi? Það er hægt að gera margt annað en að kaupa kort í ræktinni. Það er hægt að synda, hjóla, fara í styttri eða lengri göngutúra. Það er hægt að stunda jóga eða fara á dansnámskeið. Og einn möguleikinn er að fara stigann í stað þess að taka lyftuna, leggja bílnum fjær vinnustaðnum eða fara gangandi út í búð.