Þolþjálfun fyrir sálina

Það er fátt eins gott fyrir andlega heilsu okkar og útivist og hreyfing. Þolþjálfun er sú tegund hreyfingar sem mest áhrif hefur á andlega líðan. Þolþjálfun er öll hreyfing sem gerir okkur móð, eins og hlaup, hjólreiðar, rösk ganga, sund, skokk, fjallganga og dans. Slík áreynsla örvar drifkerfi líkamans með tilheyrandi aukningu á framleiðslu og seyti streituhormónsins adrenalíns og taugaboðefnisins noradrenalíns. Við það eykst blóðstreymi til útlima og húðar, tíðni og kraftur hjartsláttar örvast, sömuleiðis tíðni og dýpt öndunar, og blóðþrýstingurinn hækkar.

Þetta skyldi maður ætla að yki streitu og andlega vanlíðan. En tvennt veldur því að svo er alls ekki. Í fyrsta lagi hefst flókið slökunar- og vellíðunarferli í heilanum til mótvægis við streituáhrifin eftir að áreynslan hefur staðið í ákveðinn tíma. Slökun og vellíðan er miðlað af mörgum hormónum og taugaboðefnum, til dæmis endorfíni, serótóníni og dópamíni. Í annan stað aðlagast líkaminn álaginu eftir því sem maður þjálfast með reglubundnum æfingum og áreynslu. Þannig að þó blóðþrýstingur aukist alltaf við áreynslu, þá eykst hann mun minna hjá vel þjálfuðum manni en hjá kyrrsetumanni sem skyndilega reynir á sig. Þar að auki veldur þjálfunin því að blóðþrýstingur í hvíld verður lægri en hjá kyrrsetumanninum. Það sama gildir um púlsinn (hjartsláttartíðnina). Hinn þjálfaði hefur lægri áreynslupúls og lægri hvíldarpúls en kyrrsetumaðurinn. Ástæðan er minna seyti streituhormónsins adrenalíns og taugaboðefnisins noradrenalíns hjá þjálfuðum manni en kyrrsetumanni hvort sem er við áreynslu eða í hvíld.

Þetta veldur því að það er streitulosandi að stunda þolþjálfun, og við verðum betur í stakk búin að mæta streitu og andlegu álagi. Þolþjálfun getur linað kvíða og mildað depurð þeirra þunglyndu. Þar að auki líður okkur betur líkamlega sem andlega þegar við komumst í betra form. Með auknu þreki og þoli verðum við sjálfsöruggari, og sjálfstraustið eflist.

Þrír meginflokkar hreyfingar

Hreyfing getur verið margvísleg. Við getum farið í ræktina og lyft lóðum, eða hlaupið á bretti og hjólað á þrekhjóli. Við getum notað rimlana til að teygja líkamann eða lagst á dýnu og gert magaæfingar. Það er líka hægt að fara í tíma í þolfimi, jóga, krossfit eða öðru slíku. Sumir fara á dansnámskeið eða stunda fjallgöngur, skokka úti eða hjóla í vinnuna. Aðrir fara gangandi út í búð og taka stigann í staðinn fyrir lyftuna. Margir stunda einhverja blöndu af þessu eða taka tímabil, lyfta á veturna en fara í fjallgöngur á sumrin. Svo eru þeir sem prófa nýja tegund hreyfingar á hverju ári, til að fá tilbreytinguna.

Til eru þrjár megingerðir hreyfingar, sem hver hefur sína kosti fyrir heilsuna. Þolþjálfun er öll þjálfun sem gerir okkur móð, t.d. að hlaupa, hjóla, skokka, ganga rösklega, synda eða stunda þolfimi. Þolþjálfun er góð fyrir hjartað og æðakerfið og minnkar þannig hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Hún er líka góð fyrir lungu og berkjur og getur hindrað þróun lungnasjúkdóma. Svo bætir hún skap og andlega líðan og getur þannig hjálpað þeim sem eiga við kvíða eða þunglyndi að stríða. Hún styrkir beinin og vöðvana sem við notum við æfinguna, sem minnkar líkur á beinþynningu. Sömuleiðis bætir hún insúlínnæmið og minnkar þannig hættu á fullorðinssykursýki (sykursýki II).

Styrktarþjálfun byggir á því að lyfta lóðum eða að lyfta sínum eigin líkama, t.d. með armbeygjum eða klassískum maga- og bakæfingum. Styrktarþjálfun byggir upp vöðvana og beinin, svo við þolum betur líkamlegt álag í vinnu og frístundum. Að sitja við tölvu alla daga er ótrúlega mikið álag fyrir axlir, olnboga og úlnliði. Styrktarþjálfun getur hindrað vöðvabólgu og bólgur í sinafestum. Eins verðum við betur undir það búin að mæta álagi í frístundum eins og að bera húsgögn eða mála vegg, ef vöðvar og bein eru sterk. Styrktarþjálfun er eitt það mikilvægasta sem við getum gert til að hindra beinþynningu.

Jafnvægisþjálfun og teygjur fáum við í jóga, fimleikum, listdansi og þegar við æfum okkur að standa á einum fæti eða á tám. Oft eru í líkamsræktarsölum boltar og skífulaga bretti með hálfkúlu undir, sem eru notuð til að þjálfa jafnvægið. Teygjur eru oft stundaðar í kjölfar styrktaræfinga og þolþjálfunar til að teygja á vöðvum sem hafa verið undir miklu álagi á æfingunni. Jafnvægisþjálfun og teygjur eru góðar fyrir liðamótin. Það er mikilvægt að þjálfa jafnvægið svo við týnum því ekki niður með aldrinum og verðum dettin. Teygjur viðhalda hreyfigetunni og auka liðleika, svo auðveldara verður að teygja sig og beygja á alla kanta. Ennfremur hindra þær að vöðvarnir styttist með tímanum, sem getur gerst eftir langar setur við tölvu eða yfir bókum. Teygjur lina bólgur í vöðvum og sinafestum, og eru þannig mikilvægur hluti af verkjameðferð.

Hreyfing er eitt það helsta sem við getum gert til að bæta lífsgæði okkar. Best er að stunda fjölbreytta hreyfingu sem innifelur allt þrennt, þolþjálfun, styrktarþjálfun og jafnvægisþjálfun/teygjur. Mikilvægast er samt að hver og einn finni þá hreyfingu sem honum/henni finnst skemmtileg og gefandi.