Friday, November 30, 2012

Andleg áföll og líkamlegir sjúkdómar



Líkamlegir sjúkdómar geta átt sér andlega orsök. Þetta þótti vísindalega óhugsandi fyrir fáum áratugum síðan, en á síðustu árum hafa sífellt fleiri rannsóknir sýnt fram á tengsl milli andlegra erfiðleika og áfalla annars vegar og langvinnra sjúkdóma hins vegar. 

Heilsugæsla höfuðborgarsvæðisins stóð fyrir Fræðadögum nú nýlega sem fjölluðu meðal annars um þetta efni. Þangað var boðið geðlækninum Dr Andrea Danese, sem hélt afar fróðlegt erindi um rannsóknir sínar á þessu sviði. Erindið má sjá í heild sinni hér.

Hér er annað erindi um svipað efni sem flutt var á íslensku.

Dr Danese rannsakaði ásamt samstarfsfólki sínu bólguþætti í blóði barna og fullorðinna sem höfðu orðið fyrir andlegum áföllum eða erfiðri reynslu í æsku, og einnig í blóði þeirra sem ekki höfðu slíka reynslu. Bólguþætti rannsakaði hann vegna þess að margir langvinnir sjúkdómar eru í grunninn bólgusjúkdómar. Þar má nefna hjarta- og æðasjúkdóma, sem hann ræddi sérstaklega, en einnig astma, iktsýki (gikt) og fleiri sjálfsofnæmissjúkdóma. Þó fólk fái ekki sjúkdómsgreiningu fyrr en á miðjum aldri, þróast þessir sjúkdómar á mörgum árum eða áratugum. Mæla má aukningu á bólguþáttum í blóði löngu áður en sjúkdómseinkenni koma fram, eða allt frá unglingsaldri, eða jafnvel barnsaldri.

Danese sá marktækt meiri ummerki um bólgu í líkama barna sem orðið höfðu fyrir áföllum, og einnig í blóði fullorðinna sem höfðu slíka sögu, heldur en í blóði þeirra sem ekki höfðu upplifað áfall. 

Nú eru lélegt mataræði, kyrrseta, áfall á fullorðinsaldri, reykingar og vímuefnaneysla allt saman þættir sem gætu haft áhrif á bólguviðbrögð og þróun langvinnra sjúkdóma. Auk þess er algengt að þeir sem orðið hafa fyrir áfalli leiti huggunar með ofáti á óhollum mat, reyni að gleyma sársauka sínum með slímsetu fyrir framan skjáinn, eða deyfi sig með vímuefnum. En rannsókn Daneses og félaga sýndi að andlegt áfall í æsku var sjálfstæður áhrifaþáttur, hvernig sem mataræðið var, hvort sem einstaklingurinn reykti eða ekki o.s.frv.

Andlegt áfall hefur ekki bara áhrif á ónæmiskerfið með tilheyrandi bólguviðbrögðum. Hormónabúskapurinn breytist líka, eins og má lesa um hér.

Þetta hefur verið sýnt fram á með rannsóknum á einstaklingum með áfallastreituröskun. Streituhormón í blóði og þvagi voru hærri en hjá þeim sem ekki þjáðust af áfallastreitu. Og þó ár eða áratugir væru síðan áfallið reið yfir, var blóðþrýstingur, hjartsláttur og magn streituhormóna í hvíld hækkað, eða hækkaði meira en hjá öðrum við áreiti eða upprifjun áfalls. 

Streita veikir ónæmiskerfið og líkamlegt álagsþol (effort tolerance) verður minna. Talið er að langvarandi streita og álag (allostatic load) slíti líkamanum, og auki þannig líkur á langvinnum sjúkdómum, og hraði jafnvel framgangi þeirra.

Mikill meirihluti þeirra sem eiga sögu um alvarlegt áfall, misnota vímugjafa (tóbak, áfengi, kannabis eða ópíóíða). Ástæðan gæti verið sú að áfallastreituröskun fylgir ofvirkni í örvandi hluta taugakerfisins (drifkerfinu) og skerðing á framleiðslu líkamans á slökunar- og vellíðunarhormónum (endogenískum ópíóíðum). Vímugjafarnir deyfa drifkerfið og/eða valda tímabundinni aukningu á slökunar- og vellíðunarhormónum í líkamanum. Þess vegna er fíkn þeirra sem eiga sögu um áfall, erfiðari viðfangs en hinna, sem ekki eru haldnir áfallastreituröskun. Þeir þurfa að glíma við aukin áfallastreitueinkenni, auk fráhvarfseinkenna, þegar neyslu er hætt.

Í lok erindis síns rakti Dr. Danese niðurstöður lítillar forrannsóknar.  Börn sem höfðu orðið fyrir andlegu áfalli, og voru með hækkaða bólguþætti í munnvatni, var veitt hugræn meðferð með hugleiðslu sem heitir compassion based meditation. Hún byggir á að efla samkennd gagnvart sjálfum sér og öðrum. Börnin voru þjálfuð í að finna til með sjálfum sér og setja sig í spor annarra. Bólguþættir í munnvatni barnanna lækkuðu því oftar sem þau mættu í meðferðartíma. Niðurstöðurnar benda til þess að unnt sé með réttri meðferð að hemja bólguviðbrögð í líkama barna sem orðið hafa fyrir áfalli, sem ætti að minnka líkur á þróun langvinnra sjúkdóma.

Nú hefur Dr Danese og samstarfsfólk hans í Bandaríkjunum og Bretlandi hafið samstarf við íslenska vísindamenn til að rannsaka tengsl áfalla og sjúkdóma enn frekar. Vonandi verða rannsóknir þeirra til þess að efla áfallahjálp og meðferð við áfallastreituröskun á Íslandi í framtíðinni.


Wednesday, October 31, 2012

Heilsurækt á allra færi



Þegar ég var að alast upp í Reykjavík á sjöunda og áttunda áratug síðustu aldar var algengast að borða ýsu og lambakjöt með kartöflum, skyr með rjóma, súrmjólk með púðursykri, og svo brauð með smjöri og osti eða harðsoðnum eggjum. Þennan mat borðuðu allflestir Íslendingar í hverri viku, ef ekki daglega. Með árstíðabundnum tilbrigðum eins og bláberjaskyri, rabarbaragraut með rjóma, slátri og rófustöppu, var þetta þokkalega hollur matur, en fábreyttur.
Í dag er fjölbreytnin meiri, en það er líka meiri munur á mataræði Jóns og Gunnu. Jón gæti til dæmis verið mun meðvitaðri um heilsuna en Gunna, eða Gunna haft mun hærri tekjur en Jón.
Heilsubúðum og veitingastöðum sem bjóða heilsukost hefur fjölgað og sömuleiðis líkamsræktarstöðvum. Þangað sækir fólk sem setur heilsuna í forgang, en mörgum þykir heilsufæði og önnur heilsurækt dýr.
Ég hef undanfarið verið að velta fyrir mér ódýrum leiðum til að öðlast betri heilsu. Og þær eru margar, þegar grannt er skoðað.
Kranavatn er ókeypis, og bæði hollt og dásamlega svalandi og gott.
Það er ókeypis að ganga, og ef við eigum hjól, þá er ókeypis að hjóla. Þetta er að sjálfsögðu miklu hollara en að sitja hreyfingarlaus í bíl. Það er líka miklu ódýrara að taka strætó en að kaupa og reka bíl. Ef við tökum strætó þurfum við að ganga út á stoppistöð, og jafnvel hlaupa ef við erum sein fyrir, svo við fáum meiri hreyfingu út úr því en að keyra á einkabíl.
Kort í líkamsræktarstöð kostar heilmikið, en í staðinn er hægt að skokka, fara í fjallgöngur, hjólatúra eða gera æfingar heima sem kostar ekki neitt. Til dæmis má setja mjólkurfernur eða bækur í plastpoka og lyfta, í stað þess að lyfta lóðum í sveittum sal úti í bæ. Svo er hægt að lyfta eigin líkama á stofugólfinu heima hjá sér með armbeygjum og öðru slíku.
Það er dýrt að fara í nudd, en það er líka vel hægt að nudda sig sjálfur heima. Þá setur maður golfbolta eða skopparabolta inn í nælonsokk, lætur svo boltann síga að aumum vöðvum, í öxlum, baki eða mjöðmum, og nuddar sér upp við vegg með boltann á milli.
Það er ódýrara að smyrja nesti og taka með í vinnuna en að fara í mötuneyti eða á kaffihús í hádeginu. Það getur líka verið hollara, ef valið stendur milli skynsamlega valins nestis annars vegar, og hins vegar mötuneytis eins og ég hafði aðgang að árum saman, þar sem nánast ekkert var á boðstólum sem gat með nokkru móti talist hollt.
Í heilsubúðum og í heilsuhornum stórmarkaðanna fæst eitt og annað sem ekki er svo dýrt í raun. Til dæmis er hægt að kaupa þurrkaðar baunir af ýmsum gerðum. Baunirnar á flestar að leggja í bleyti yfir nótt, og við það eykst rúmmál þeirra, jafnvel margfalt. Einn lítill poki af baunum dugar í margar máltíðir, og þó þurrkaða kryddið sem gott er að setja útí sé dýrt, þá dugar lítill kryddstaukur í ár eða meira. Þetta er því ódýr matur, og hollur er hann líka. Baunir eru bæði prótein- og trefjaríkar og innihalda auk þess ýmis vítamín og steinefni.
Ferskvara er dýr á Íslandi, bæði kjöt, fiskur, grænmeti og ávextir, það verður að segjast eins og er. En flestir hálf- og altilbúnir réttir eru dýrari en að kaupa hráefni og elda sjálfur, enda er maður þá að borga aukalega fyrir eldun, pökkun og jafnvel framreiðslu og auglýsingar (hráefni er sjaldnast auglýst, en tilbúnir réttir eru auglýstir grimmt). Í mörgum tilvikum er líka hollara að elda úr fersku hráefni heima.
Sumir sem vita vel að þeir borða óhollan mat reyna að bæta sér það upp með því að taka fæðubótarefni. Slíkar vörur eru rándýrar, og gera oft lítið sem ekkert gagn. Það er bæði ódýrara og hollara að sleppa fæðubótarefnunum en borða í staðinn hollari fæðu.
Geðrækt er þriðja breytan í heilsujöfnunni. Því meira sem við leitum inn á við í hugleiðslu, og að dýpri merkingu í lífinu, því minni peningum eyðum við í yfirborðskennda afþreyingu, áfengi, tóbak, hárlitun, hluti og föt sem gera ekkert til að auka sanna hamingju okkar og velsæld.
Það eru því margar leiðir til að bæta heilsuna sem kosta ekki svo mikið. Það sem hindrar okkur flest í að breyta lífsháttunum er tímaskortur og vani. Það tekur vissulega smástund að leggja baunir í bleyti að kvöldi, en aðallega þarf að muna eftir því. Það tekur tíma að sjóða baunirnar daginn eftir, en á meðan þær malla er hægt að koma ýmsu í verk. Það er vissulega tímafrekara að ganga eða hjóla í vinnuna en að keyra, en á móti sparast tíminn á líkamsræktarstöðinni, fyrir utan peningana sem fóru í bensín og líkamsræktarkort.
Breytingar er best að gera í smáum skrefum og leyfa hverri breytingu að komast upp í vana áður en næsta skref er stigið. Það sem virtist erfitt og tímafrekt, verður bæði fljótlegt og auðvelt, þegar það er komið upp í vana.

Sunday, September 30, 2012

Alþjóðlegi hjartadagurinn



Nú um helgina er alþjóðlegur hjartadagur, þ.e. dagur hjartaheilsu.  Hjarta- og æðasjúkdómar eru ein algengasta dánarorsök hér á landi og í mörgum öðrum löndum. Á undanförnum áratugum hefur náðst töluverður árangur í baráttunni við þessa sjúkdóma, bæði á Íslandi og víðar. Þar kemur margt til. Reykingar eru einn stærsti áhættuþáttur kransæðasjúkdóma, og þær eru orðnar mun óalgengari en áður.  Háþrýstingur og mikið LDL kólesteról í blóði eru einnig taldir áhættuþættir þessara sjúkdóma.  Efri mörk blóðþrýstings hafa lækkað hjá meðal Íslendingnum, og jákvæðar breytingar hafa einnig orðið á kólesteróli í blóði landsmanna.  Ástæðan er ekki bara betri lyf og læknismeðferð.  Samkvæmt tveimur fyrirlestrum Vilmundar Guðnasonar, yfirlæknis Hjartaverndar, sem ég sótti á þessu og síðasta ári, byrjaði tíðni þessara sjúkdóma að lækka á Íslandi áður en ný blóðfitulækkandi og blóðþrýstingslækkandi lyf komu til sögunnar. Hann rekur þessa jákvæðu þróun til breytts neyslumunsturs þjóðarinnar, aðallega til minni neyslu á harðri fitu (mettaðri fitu).  Léttmjólk kom á markaðinn um þetta leyti og fituminna viðbit líka.  Einnig nefndi hann breytta kjötneyslu, þar sem vinsældir kjúklinga- og svínakjöts jukust á kostnað lamba- og nautakjöts.  Rannsóknir Hjartaverndar eru hreinar faraldsfræðilegar rannsóknir, og ekki er útilokað að fylgni þessara neyslubreytinga við lækkaða sjúkdómstíðni sé tilviljun ein, og breyting í tíðni þessara sjúkdóma skýrist í raun af einhverju allt öðru. 

Þegar eitt form orkuefna minnkar í fæðinu, kemur annað orkuefni í staðinn, nema fólk léttist.  Það er svo sannarlega ekki raunin hér á landi, þegar litið er til síðustu áratuganna. Hvað fór fólk að borða í staðinn fyrir hörðu fituna?  Svarið er kolvetni.  Hlutur kolvetna í fæði Íslendinga jókst, þegar hlutur fitu minnkaði. Þetta voru bæði fínunnin kolvetni (pasta, dísæt en fituskert jógúrt, sykraðir gosdrykkir), en einnig hollari kolvetni á formi grænmetis, ávaxta og grófra brauða.

Í Bandaríkjunum og fleiri vestrænum ríkjum hefur mikið verið rætt og ritað um áhrif fituneyslu á hjarta- og æðasjúkdóma.  Fyrstu rannsóknir sem tengdu þetta tvennt saman á sjötta áratug síðustu aldar, bentu til þess að mettaða fitan væri slæm fyrir heilsu hjarta- og æðakerfisins, en ómettuð fita (mjúk fita, olíur) ekki. Þetta þótti of flókið fyrir almenning, og lýðheilsuskilaboðin urðu á þá leið að mæla með minni neyslu fitu almennt.  Matvælaiðnaðurinn brást vel við og ótal fituskertar og fitusnauðar vörur komu á markað.  Þetta átti í leiðinni að vera grennandi.  En smám saman kom í ljós að hið gagnstæða gerðist, fólk fitnaði og hjartaheilsan versnaði, auk þess sem tíðni sykursýki af tegund 2 jókst hratt.  Þegar farið var að rannsaka hvað fólk borðaði í staðinn fyrir fituna sem skorin var niður í fæðinu, kom í ljós að neysla sykurs og fínunninna kolvetna hafði aukist mikið.

Það sama gerðist hér á landi.  Þjóðin þyngdist þegar neysla fitu minnkaði, þvert á allar spár, og tíðni sykursýki af tegund 2 jókst.  En það er fleira sem skýrir aukna líkamsþyngd og sykursýki en bara kolvetnaneysla.  Kyrrsetuvinna varð mun algengari, og minni þörf fyrir hreyfingu í daglega lífinu, eftir því sem bílaeign, fjarstýringar og lyftur urðu algengari, og fólk á öllum aldri fór að sitja við tölvu- eða sjónvarpsskjá tímunum saman.  Sem betur fer fóru þó fleiri að stunda skipulagða hreyfingu í frítíma sínum.

Í dag ber vísindamönnum saman um að transfita sé sú sem er verst fyrir hjarta- og æðakerfið.  Getur verið að tíðni hjarta- og æðasjúkdóma hafi aukist hér á landi um miðja síðustu öld, þegar húsmæður fóru að baka og steikja upp úr transfituríku smjörlíki í stað smjörs, og dregið hafi úr henni þegar jurtaolíurnar tóku við af smjörlíkinu á áttunda og níunda áratugnum?  En transfita er í fleiru en bara smjörlíki.  Bakarísvörur voru til skamms tíma ríkar af transfitu, sömuleiðis franskar kartöflur, kartöfluflögur og þess háttar.  Hlutur transfitu í þessum vörum hefur sem betur fer farið minnkandi allra síðustu ár.

Óhollusta mettaðrar fitu er umdeild.  Það eru á lofti kenningar um að fita og kólesteról eigi greiða leið um blóðrásina, svo fremi sem bólgu í líkamanum er haldið niðri, og oxun í lágmarki.  Sumar rannsóknir benda til þess að fínunnu kolvetnin skaði æðarnar og valdi bólgu og oxun, gegnum áhrif sín á hormónabúskapinn. Ómega-6 fitusýrur eru sannarlega bæði bólguhvetjandi og viðkvæmar fyrir oxun.

Það er að minnsta kosti ekki sama hvað kemur í staðinn fyrir mettaða fitu í fæðinu.  Að skipta mettaðri fitu út fyrir transfitu er örugglega slæmt.  Sé henni skipt út fyrir sykur, frúktósaríkt maíssíróp og önnur fínunnin kolvetni eru áhrifin líklega til hins verra.  En að skipta mettaðri fitu út fyrir ómettaða fitu, sérstaklega einómettaða (ólífuolíu) og ómega-3 fitusýrur (feitan fisk, lýsi) ber öllum saman um að sé góður kostur fyrir heilsuna. 

Fita er góður orkugjafi og byggingarefni allra frumuhimna í líkamanum. Ómega-3 og ómega-6 fitusýrur eru okkur lífsnauðsynlegar, því þær eru forverar ýmissa hormóna og gegna margvíslegu hlutverki í líkamanum.  Það er í góðu lagi að borða hóflega af mjólkurvörum og kjöti, þó í þeim leynist mettuð fita, ekki síst ef við erum dugleg að hreyfa okkur.  Ólífuolía, egg, avokadó og hnetur eru ríkar af einómettuðum fitusýrum.  Ómega-6 fitusýrur eru í öllum jurtaolíum og í grænmeti.  Ómega-3 fitusýrur er best að fá úr lýsi og feitum fiski, en minna virkt form hennar er einnig að finna í repjuolíu (canola), valhnetum, hörfræjum og örfáum öðrum jurtum. 

Kolvetni eru okkur nauðsynleg.  Heilinn notar þau til sinnar starfsemi, og þau gefa orku fljótt sem er það sem vöðvarnir þurfa við líkamlega áreynslu.  En það er betra að fá kolvetni úr höfrum, rúgi, byggi eða grófu hveiti og úr grænmeti og ávöxtum, en úr kökum, kexi, sælgæti, fínu brauði, pasta, hamborgarabrauði og pizzubotni. 

Tengsl næringar og heilsu, og ekki síst mettaðrar fitu og hjarta- og æðasjúkdóma eru heitt málefni, og mikið rannsakað nú um stundir.  Ég ætla að bíða átekta og fylgjast með þekkingunni þokast áfram, án þess að vera með gífuryrði og yfirlýsingar, sem mér finnast allt of oft einkenna umræðu um þessi mál.

Friday, August 31, 2012

Frúktósavanfrásog


Meltingartruflanir eru algengt vandamál, sem á sér margar orsakir, allt frá matarsýkingu eða aukaverkun sýklalyfja, til fæðuofnæmis og óþols.  Ef meltingartruflanir eru viðvarandi vandamál beinist grunur að fæðunni, hvort bæta megi úr með því að breyta samsetningu fæðunnar.  Ef um ofnæmi er að ræða þarf að útiloka ofnæmisvaldinn algjörlega úr fæðunni.  Ef um óþol er að ræða er yfirleitt nóg að minnka magn óþolsvaldsins í fæðunni.  Frúktósavanfrásog er hvorki ofnæmi né óþol, en líkt og í tilviki fæðuóþols hverfa einkennin ef magn frúktósa er minnkað í fæðunni. Ekki má rugla frúktósavanfrásogi saman við arfgengt frúktósaóþol sem er sárasjaldgæfur sjúkdómur, og er ekki til umræðu hér.
Mannskepnan frásogar frúktósa og skyld efni fremur illa úr meltingarvegi í blóð, allt að helmingur fer út með hægðum hjá heilbrigðu fólki.  Hjá 30% mannkyns er frásogið enn minna, eða undir 25%.  Þetta getur valdið niðurgangi og/eða hægðatregðu.  Einnig magakrömpum, uppþembu og gasmyndun/losun, ógleði og jafnvel uppköstum ef mikils magns er neytt.  Auk þessara einkenna frá meltingarvegi hefur frúktósavanfrásog verið tengt þunglyndi, augnsviða, þreytu og óskýrri hugsun.  Þeir sem þjást af frúktósavanfrásogi geta verið lágir í tryptofani, fólínsýru og zinki í blóði.
Frúktósi heitir öðru nafni ávaxtasykur.  Hann er frá náttúrunnar hendi í ávöxtum og þar af leiðandi í ávaxtasafa og í þurrkuðum ávöxtum, og er önnur tveggja sameinda sem myndar súkrósa, eða hvítan sykur.  Mikið er af frúktósa í HFCS (high fructose corn syrup) og í agavesírópi.  Hann er einnig að finna í hunangi. 
Glúkósi eykur frásog frúktósa.  Einkenni frúktósavanfrásogs verða þar af leiðandi minni ef glúkósi er til staðar.  Í ávöxtum eru bæði glúkósi og frúktósi.  Það er hlutfallið milli þeirra sem skiptir máli.  Epli, perur og vatnsmelóna innihalda meiri frúktósa en glúkósa og geta því valdið vandræðum.  Í hvítum sykri er hlutfallið jafnt.  Í bönunum, ávöxtum með steini (ferskjum, plómum o.s.frv), sítrusávöxtum og kartöflum er meiri glúkósi en frúktósi.  Þeir valda því síður vanda. Fyrir þá sem þjást af frúktósavanfrásogi er yfirleitt nóg að forðast mat sem er með meiri frúktósa en glúkósa.  Það flækir málið að hlutfallið getur farið eftir þroskastigi ávaxtanna og undirtegund.  Það er því mikilvægt að hlusta á sinn eigin líkama, læra af reynslunni hvað fer illa í mann og hvað ekki.
Til að flækja málið enn meir þola sumir heldur ekki frúktósaskyld efni.  Þetta eru frúktan eins og inúlín (ATH. ekki insúlín heldur inúlín) og frúktóóligósakkaríð, og svo sykuralkóhól. Þessi efni eru einu nafni kölluð FODMAP.  Frúktan eru í þistilhjörtum, spergli (aspas), bönunum, blaðlauk, lauk og hveiti.  Þar af leiðandi eru frúktan í heilhveiti og spelti og öllu sem inniheldur hveiti (lakkrís, sumar tegundir af bjór, brauð, kökur, kex, morgunkorn, pasta, pizzur og margar núðlur).  Inúlín og frúktóólígósakkaríð eru notuð sem aukefni í sum brauð, fæðubótarefni og lyf.  Sykuralkóhól eru t.d. sorbitól, xylitól og fleiri efni sem öll enda á –tól, og eru notuð sem gervisætuefni í drykki, tyggigúmmí og jafnvel mat.  Sorbitól er auk þess af náttúrunnar hendi í sumum ávöxtum með steini, og xylitól í sumum berjum.  
Þessi listi er svo langur og flókinn að manni hrýs hugur.  Bananar og ávextir með steini eru ýmist á góða eða slæma listanum, vínber og rúsínur líka, það fer víst eftir þroskastigi berjanna.  Auk þess er listinn enn í mótun.  Hann er mismunandi eftir því hvaða heimild maður les. 
En örvæntið ekki.  Í fyrsta lagi getur verið að það dugi ykkur sem grunar að þið eigið við frúktósavanfrásog að stríða, að forðast bara ávexti sem innihalda meiri frúktósa en glúkósa.  Í öðru lagi er þetta ekki spurning um að bragða aldrei framar nokkuð á þessum lista, heldur getur vel verið að dugi að minnka magnið sem neytt er í hvert skipti.  Í þriðja lagi getur verið ráð að borða þessar fæðutegundir ekki eintómar, heldur með einhverju sem er ríkt af glúkósa, en ekki frúktósa eða öðrum FODMAP.  Þar má nefna mjólkurvörur, hafragraut, rúgbrauð og kartöflur.  Glúkósinn dempar áhrifin af frúktósanum.

Saturday, June 30, 2012

Borðað yfir tilfinningar


Ef við neitum okkur ítrekað um mat sem okkur langar í, eða við þörfnumst, getum við smám saman orðið uppfull af skortstilfinningu og sjálfshöfnun.  Boð og bönn, og sterk skortstilfinning, geta æst upp löngun í það sem á bannlistanum er.  Löngunin getur orðið svo sterk að við gefumst upp.  Þá er hætt við stjórnleysi, að hin bannaða matvara verði borðuð í yfirmagni, og við sjáum svo eftir öllu saman.  Ef við látum stífar matarreglur lönd og leið, og leyfum okkur að borða það sem okkur langar í, þá nægir oftast lítið eða hæfilegt magn til að deyfa matarlöngunina.  Skortstilfinningin hverfur, sjálfshöfnunin, og stjórnleysistilfinningin líka.  Þetta mætti kalla skortshemjandi mataræði.  En þýðir það að við eigum að láta allt eftir okkur?  Er það skynsamlegt? 

Til að svara þessu skulum við velta fyrir okkur ástæðu matarlöngunar.  Ástæðurnar eru raunar fjölmargar.  Ein ástæðan er sú að við erum svöng, að maginn er tómur og líkaminn kallar á næringu og orku.  Önnur ástæða er sú að maturinn er til staðar, að freistingin er fyrir framan okkur.  Þriðja ástæðan að við sjáum aðra borða, viljum komast inn í hópinn, vera með, tengjast þeim með sameiginlegri upplifun af matnum.  Fjórða ástæðan hefur ekkert með líkamann eða mat að gera, heldur sálarástand okkar; að okkur leiðist, við séum jafnvel sorgmædd, reið eða hrædd, að við viljum hugga okkur eða róa með góðu bragði, eða fylla upp í andlegt tóm með mat. 

Til að greina milli allra þessara ástæðna er gott að hlusta á líkamann, leggja jafnvel hönd á kviðinn.  Er maginn örugglega tómur? Er líkaminn að kalla á næringu?  Við getum líka litið á klukkuna og reiknað út hversu langt er liðið frá síðustu máltíð.  Er kominn matmálstími?

Ef matarlöngun er vegna erfiðra tilfinninga getum við prófað að kafa aðeins dýpra eftir ástæðunni.  Hver er ástæða þess einmanaleika, sorgar, ótta eða reiði sem við finnum?  Getum við gert eitthvað annað en að borða, til að breyta því hvernig okkur líður?  Við getum alla vega sett það á langtímaáætlun að finna raunverulega lausn á þessum erfiðu tilfinningum.

En hvað er til ráða á því augnabliki þegar okkur langar að borða, þó við séum ekki svöng?  Besta ráðið er að leiða hugann að öðru, grípa bók til að lesa, hringja í vin eða vinkonu, fara út að ganga, setjast við tölvu eða sjónvarp (án þess að maula á meðan). Ef það dugar ekki er gott að hafa í huga að á meðan líkamlegt hungur eykst jafnt og þétt þar til við fáum okkur að borða, kemur tilfinningaleg matarlöngun í bylgjum, hún kemur og fer.  Við getum prófað að bíða hana af okkur í anda gjörhygli.  Beinum athyglinni inn á við, fylgjumst með matarlönguninni vaxa og ná hámarki.  Minnum okkur á að þessi löngun er ekki hættuleg, við þurfum ekki endilega að bregðast við henni.  Hún mun dofna og hverfa.  Svo kemur að næsta matmálstíma, og þá getum við notið þess að mæta hæfilegri líkamlegri svengd með góðum mat.

Ef ekkert dugar, og tilfinningaleg löngun í mat verður óviðráðanleg, getum við tekið meðvitaða ákvörðun um að fá okkur smávegis af því sem okkur langar í.  Skortshemjandi millibiti getur dugað til að sefa matarlöngunina, þó matur geti ekki fyllt upp í sálrænar holur.