Ég stofnaði Heilræði – heilsuráðgjöf um það leyti sem ég
kláraði doktorspróf í heilbrigðisvísindum árið 2009. Nýlega ákvað ég að það
væri kominn tími til að uppfæra vefsíðu ráðgjafarinnar www.heilraedi.is. Það sem blasti við mér
þegar ég skoðaði hana var að hvergi var minnst á svefn sem eina af helstu
stoðum heilsu. Síðan var hönnuð fyrir hálfum öðrum áratug síðan og þá var ekki
farið að tala svona mikið um svefn í sambandi við heilsu eins og nú er.
Áherslan var á mataræði, hreyfingu og svo geðrækt sem var þá glænýtt hugtak.
En ég hafði uppfært síðuna fyrir kannski fimm árum síðan. Af
hverju hafði ég ekki bætt svefni á listann þá? Ég hnyklaði brýnnar en þegar ég velti
málinu fyrir mér sá ég að fyrir fimm árum var ég sjálf illa haldin af
svefnröskun. Mér fannst ég hreinlega ekki hafa neitt fram að færa varðandi
svefn og heilsu.
En núna eru runnir upp betri tímar í mínu lífi, ég er komin
yfir svefnröskunina sem hrjáði mig í tvo áratugi. Ég uppfærði vefsíðuna glöð í
bragði.
Fyrir vörn
Ég hef alltaf verið kvíðin. Upp úr aldamótum fór kvíðinn að
bitna á svefninum en þegar líða tók að doktorsvörninni 2009 keyrði um þverbak. Doktorsvörn
er bæði fyrirlestur og munnlegt próf sem tekur nokkra klukkutíma og fer fram á
ensku. Það er heilmikið álag, bæði að undirbúa sig fyrir það og komast í gegnum
prófdaginn sjálfan.
Því nær sem dró þessu stóra prófi varð ég kvíðnari og svaf
minna. Þremur vikum fyrir vörn náði ég ekki að sofa nema tvo tíma á sólarhring.
Þá gafst ég upp, gekk inn á bráðamóttöku geðdeildar eldsnemma að morgni og bað
um hjálp. Ég hélt ég fengi kvíðalyf en þegar geðlæknirinn heyrði að ég hefði undanfarin
ár haldið fyrirlestra og svarað spurningum um doktorsrannsóknina bæði hér heima
og á ráðstefnum erlendis án þess að taka nokkur lyf hristi hann höfuðið og
sagði að ég þyrfti ekki á kvíðalyfjum að halda heldur svefnlyfjum. Ég yrði að ná
góðum svefni ef ég ætlaði að komast klakklaust í gegnum þessa eldraun. Hann
brýndi fyrir mér að ég mætti ekki taka svefnlyfin degi lengur en fram að
vörninni. Annars myndi smám saman byggjast upp þol, ég þyrfti sífellt stærri
skammt og svefngæðin yrðu léleg.
Ég hlýddi þessu og náði átta til níu tíma samfelldum svefni
þessar þrjár vikur sem bjargaði mér alveg. Vörnin gekk mjög vel og eftir hana hætti
ég samstundis á svefnlyfjunum.
Eftir vörn
Í náminu hafði ég haft frjálsan vinnutíma sem var hjálplegt
fyrir manneskju með svefnröskun og eftir vörnina tók ég því afar rólega, fór
ekki í fulla vinnu heldur gaf mér tíma til að þróa ráðgjöfina.
Þótt ég væri alls ekki undir álagi fór svefninn í sama
vítahringinn og áður. Ég þjáðist af mikilli kvöldsyfju en reyndi að halda mér
vakandi fram eftir kvöldi, sofnaði fljótt og vel fyrir miðnætti en vaknaði þrem-fjórum tímum seinna og vakti þangað til ég fékk eins til tveggja tíma órólegan svefn
undir morgun. Stundum lagði ég mig í stutta stund síðdegis.
Þetta var þreytandi því að ef ég þurfti að mæta einhvers
staðar snemma morguns, hvort sem það var til að fara út á flugvöll eða í
fjallgöngu þá var eins og ég yrði dauðhrædd við vekjaraklukkuna. Ég sofnaði
örþreytt að kvöldi en kom ekki dúr á auga eftir að ég hrökk upp tveim-þrem
tímum seinna, beið bara með öndina í hálsinum eftir að klukkan hringdi.
Meðferð við svefnröskun
Þar sem ég hafði nú nægan tíma fyrir sjálfa mig fór ég í hugræna
atferlismeðferð við svefnröskun og las líka ágæta sjálfshjálparbók með hugrænum
verkefnum og atferlisæfingum.
Hugræn atferlismeðferð (HAM) við svefnröskun virðist mér
beinast helst að þeim sem lifa mjög óreglulegu lífi og hafa snúið sólarhringnum
við eða leggja sig í klukkutíma eða lengur á daginn. Atferlishlutinn af HAM
gengur út á að rétta sólarhringinn af, ramma svefninn inn, koma reglu á
háttatíma og fara alltaf á fætur á sama tíma á morgnana. Forðast skjábirtu á
kvöldin, hafa dimmt og svalt í svefnherberginu, og aldrei að leggja sig nema örstutt
á daginn. Allt saman góðar reglur sem ég hef haft í heiðri alla tíð. Ég er með
reglufastari manneskjum og lifi almennt mjög heilbrigðu lífi. Þetta var þess
vegna ekki vandamálið í mínu tilviki.
Hugræni hlutinn af HAM gengur út á að leiðrétta eða
endurmeta óhjálplegar hugsanir um svefn sem stundum eru ómeðvitaðar. Þetta geta
verið hugsanir eins og:
1) Ég verð að sofna, annars verður morgundagurinn ónýtur.
2) Ég á ábyggilega eftir að sofa yfir mig í fyrramálið.
3) Ég sá á netinu í gær að það er stórhættulegt að sofa of
lítið.
4) Ég fór allt of seint í rúmið, nú er eins gott að ég sofni
fljótt og sofi vel.
Þetta eru allt saman kvíðavekjandi hugsanir sem hjálpa ekki
til heldur þvert á móti, þær halda fyrir mani vöku. Ég kannaðist vel við slíkar
hugsanir og þau eyðileggjandi áhrif sem þær hafa á hvíld, slökun, vellíðan og
svefn. Mér fannst þess vegna mjög áhugavert að kynnast þessum fræðum og tók það
alvarlega að endurmeta slíkar hugsanir hjá mér:
1) Morgundagurinn verður frábær hvort sem ég sef minna eða
meira.
2) Það verður auðvelt að vakna við vekjaraklukkuna enda hefur
það aldrei komið fyrir að ég sofi yfir mig.
3) Það gerir ekkert til að sofa of lítið, hefur sáralítil ef
nokkur áhrif á heilsuna.
4) Ég fór seint í rúmið af því ég var að gera skemmtilega hluti
en það gerir ekkert til. Nú hef ég marga klukkutíma til að hvílast.
Þetta dugði því miður ekki. Ég bara trúði ekki endurmetnu
hugsununum sama hversu oft ég endurtók þær. Hjálplegar og óhjálplegar hugsanir
slógust um rýmið í huga mínum og héldu fyrir mér vöku.
Þrjár hjálplegar hugsanir
Eftir langa mæðu tókst mér að grafa upp þrjár hjálplegar
hugsanir sem ég gat í alvöru trúað og virkuðu sefandi. Þær bættu ekki svefninn
að ráði en bættu líðan mína umtalsvert því þær hjálpuðu mér að sættast við
skertan svefn. Ég lærði að lifa með svefnröskuninni. Þessar hugsanir voru:
1) Svefninn lagast alltaf aftur.
Þ.e.a.s. ef ég sef óvenju illa eina nóttina, þá sef ég
örugglega skár næstu nótt.
2) Ef ég er á annað borð syfjuð á ég auðvelt með að sofna.
T.d. uppi í sófa snemma kvölds þegar ég er að farast úr
kvöldsyfju.
3) Ef ég er nógu þreytt get ég sofið og sofið og sofið.
T.d. ef ég hef átt margar erfiðar nætur í röð.
Þannig fann ég sátt við ástandið, lærði að lifa með því.
Fótaóeirð
Rannsóknir hafa sýnt að langvarandi skertur eða slæmur svefn
getur komið fram í líkamlegum einkennum og hreinlega bitnað á líkamlegri
heilsu. Ég fann reyndar ekki fyrir því á meðan ég hlúði að mér með góðri
næringu, hreyfingu og geðrækt. Heilsa mín var með ágætum á meðan ég lét mér
líða vel í andvökunni, talaði sefandi til mín og tók ástandinu af æðruleysi.
Eitt einkenni fór þó smám saman að trufla mig og það var
fótaóeirð. Ég hrökk upp eftir nokkurra tíma svefn með kitlandi tilfinningu og
mikla þörf fyrir að teygja úr fótleggjunum. Við teygjur hvarf tilfinningin en
þá var ég glaðvakandi og átti bágt með að sofna aftur. Með tímanum fór kitlið
að ágerast. Það var ekki nóg að teygja einu sinni úr fótunum heldur þurfti ég
að endurtaka það aftur og aftur. Þetta truflaði svefninn ennþá meira. Um leið
og það kom yfir mig höfgi vaknaði þörfin fyrir að teygja úr fótunum og þá var
útilokað að ég gæti sofnað. Það sem verra var að með tímanum breyttist kitlið í
sársauka sem leiddi upp eftir fótleggjunum og þeir linuðust bara örlítið við
hverja teygju og versnuðu strax aftur.
Núvitund
Ég uppgötvaði að lokum leið sem dugði til að fótaóeirðin hætti
að vera vandamál í mínu lífi. Svipaða aðferð hef ég notað á hita- og svitakóf sem
tengjast breytingaskeiðinu og sömuleiðis á sterka löngun/ílöngun í óhollustu
(svokallað craving).
Aðferðin byggir á núvitund eða því að fylgjast með
tilfinningu vaxa og dvína án þess að elta hana og láta hlaupa með sig í gönur. Samþykkja
líðanina án þess að dæma hana eða sjálfa sig.
Ílöngun
Ég lýsti þessari aðferð á sínum tíma í þessum bloggpistli hér:
https://www.heilraedi.is/blogg56
. Þá var það í sambandi við ílöngun/craving í malt og appelsín sem ég upplifði
sterkt eftir ein jólin. Ég komst yfir þessa ílöngun með því að leyfa henni að
vera án þess að láta undan henni, án þess að berjast gegn tilfinningunni og líka
án þess að reyna að leiða hugann að öðru. Ég leyfði tilfinningaöldunni að rísa
og hníga þangað til hún leið hjá, sat bara kyrr og fylgdist með henni aukast,
ná hámarki og dvína. Ílöngunin kom yfir mig nokkrum sinnum í viðbót og í hvert
sinn brást ég eins við og eftir örfáa daga var ég komin yfir vandann.
Fótaóeirð
Þegar fótaóeirðin var að gera mig vitlausa fann ég svipaða
leið. Ég sagði ákveðin við sjálfa mig að kvöldi að í nótt myndi ég EKKI teygja
úr fótunum. Sofnaði með hnén bogin og um leið og ég rumskaði minnti ég mig á að
liggja grafkyrr. Kitlið byrjaði um leið og þá fylgdist ég bara með því. Leyfði
tilfinningunni bara að vaxa, ná hámarki og dvína án þess að elta löngunina til
að teygja úr fótunum. Kitlið varð bara þægilegt og breyttist ekki í taugaverk. Það
kom að því í andvökunni að ég þurfti að snúa mér í rúminu og þá gætti ég þess
að hafa hnén bogin, þannig að það teygðist örugglega ekki úr þeim þegar ég sneri
mér. Ef ég þurfti á klóið fór ég framúr eftir að kitlið var gengið yfir.
Hita- og svitakóf
Á breytingaskeiðinu fór ég að fá hita- og svitakóf eins og
flestar kynsystur mínar. Ég hef alla tíð svitnað mikið en það var hrollkaldur
kvíðasviti. Mér fundust hita- og svitakófin miklu skárri þar sem þetta var
heitur sviti. Honum fylgir vissulega einhvers konar taugaspenna eða óróleiki,
óþolinmæði. Mér finnst spennan koma fyrst og svo andartaki seinna sprettur
hitinn og svitinn fram.
Lausnin er að slaka á á móti spennunni, anda rólega og lyfta
sænginni aðeins af mér að nóttu til en að degi til opna ég glugga og dreg ermar
upp fyrir olnboga. Ég fylgist bara með hitanum og svitanum aukast og ná
hámarki. Ástandið líður hjá á örfáum mínútum. Þá kólnar líkaminn aftur og ég dreg
sængina yfir mig eða dreg niður ermarnar. Svitinn þornar eða gufar upp af
sjálfu sér. Raki í peysu eða laki er ekki vandamál nema man geri hann að
vandamáli.
Að streitast á móti tilfinningum sínum eykur vandann og
dregur ástandið á langinn. Að samþykkja eðlilegar sveiflur í líðan, dvelja í
líkamanum, í augnablikinu, með öllum tilfinningum, skynjunum og hugsunum bætir
líðan og heilsu.
Lausn við svefnröskun
Eins frábærlega og þessi aðferð hefur reynst mér var hún ekki
lausn við svefnröskuninni sjálfri. Mér leið vel í andvökunni en það breytti því
ekki að ég fékk sjaldnast fullan svefn.
Ég komst yfir svefnröskunina fyrir örfáum árum síðan. Það byrjaði
alveg óvænt þegar ég fór í samkenndarmiðaða meðferð við æskuáföllunum. Sú
meðferð snerist ekkert um svefn heldur um að vinna úr áföllum með sjálfsmildi,
sjálfskilning og sjálfsfyrirgefningu að leiðarljósi. Batinn hvað varðar svefn kom
því algerlega á óvart. Ég fór ósjálfrátt að ná lengri og dýpri svefni,
andvökunóttunum fækkaði, ég komst út úr vítahringnum.
Svefninn lagaðist enn meir þegar ég fór í svokallaða
partameðferð þar sem ég á stefnumót við ungu partana af mér á öruggu svæði í
huganum með meðferðaraðila mér við hlið. Ég hitti hrædda barnið sem fann sig
smáa og valdalausa gagnvart öllum í kringum sig og skömmustulega unglinginn sem
var sannfærð um að hún væri bæði ljót og leiðinleg. Markmiðið er að fullorðna
ég nái að róa þessa parta og hugga þá þegar þeir yfirtaka huga minn og líkama
við minnsta áreiti eða minningabrot.
Viti menn. Ég er farin að sofa sjö-átta tíma samfleytt
flestar nætur.
No comments:
Post a Comment