Frúktósavanfrásog

Meltingartruflanir eru algengt vandamál, sem á sér margar orsakir, allt frá matarsýkingu eða aukaverkun sýklalyfja, til fæðuofnæmis og óþols.  Ef meltingartruflanir eru viðvarandi vandamál beinist grunur að fæðunni, hvort bæta megi úr með því að breyta samsetningu fæðunnar.  Ef um ofnæmi er að ræða þarf að útiloka ofnæmisvaldinn algjörlega úr fæðunni.  Ef um óþol er að ræða er yfirleitt nóg að minnka magn óþolsvaldsins í fæðunni.  Frúktósavanfrásog er hvorki ofnæmi né óþol, en líkt og í tilviki fæðuóþols hverfa einkennin ef magn frúktósa er minnkað í fæðunni. Ekki má rugla frúktósavanfrásogi saman við arfgengt frúktósaóþol sem er sárasjaldgæfur sjúkdómur, og er ekki til umræðu hér.

Mannskepnan frásogar frúktósa og skyld efni fremur illa úr meltingarvegi í blóð, allt að helmingur fer út með hægðum hjá heilbrigðu fólki.  Hjá 30% mannkyns er frásogið enn minna, eða undir 25%.  Þetta getur valdið niðurgangi og/eða hægðatregðu.  Einnig magakrömpum, uppþembu og gasmyndun/losun, ógleði og jafnvel uppköstum ef mikils magns er neytt.  Auk þessara einkenna frá meltingarvegi hefur frúktósavanfrásog verið tengt þunglyndi, augnsviða, þreytu og óskýrri hugsun.  Þeir sem þjást af frúktósavanfrásogi geta verið lágir í tryptofani, fólínsýru og zinki í blóði.

Frúktósi heitir öðru nafni ávaxtasykur.  Hann er frá náttúrunnar hendi í ávöxtum og þar af leiðandi í ávaxtasafa og í þurrkuðum ávöxtum, og er önnur tveggja sameinda sem myndar súkrósa, eða hvítan sykur.  Mikið er af frúktósa í HFCS (high fructose corn syrup) og í agavesírópi.  Hann er einnig að finna í hunangi. 

Glúkósi eykur frásog frúktósa.  Einkenni frúktósavanfrásogs verða þar af leiðandi minni ef glúkósi er til staðar.  Í ávöxtum eru bæði glúkósi og frúktósi.  Það er hlutfallið milli þeirra sem skiptir máli.  Epli, perur og vatnsmelóna innihalda meiri frúktósa en glúkósa og geta því valdið vandræðum.  Í hvítum sykri er hlutfallið jafnt.  Í bönunum, ávöxtum með steini (ferskjum, plómum o.s.frv), sítrusávöxtum og kartöflum er meiri glúkósi en frúktósi.  Þeir valda því síður vanda. Fyrir þá sem þjást af frúktósavanfrásogi er yfirleitt nóg að forðast mat sem er með meiri frúktósa en glúkósa.  Það flækir málið að hlutfallið getur farið eftir þroskastigi ávaxtanna og undirtegund.  Það er því mikilvægt að hlusta á sinn eigin líkama, læra af reynslunni hvað fer illa í mann og hvað ekki.

Til að flækja málið enn meir þola sumir heldur ekki frúktósaskyld efni.  Þetta eru frúktan eins og inúlín (ATH. ekki insúlín heldur inúlín) og frúktóóligósakkaríð, og svo sykuralkóhól. Þessi efni eru einu nafni kölluð FODMAP.  Frúktan eru í þistilhjörtum, spergli (aspas), bönunum, blaðlauk, lauk og hveiti.  Þar af leiðandi eru frúktan í heilhveiti og spelti og öllu sem inniheldur hveiti (lakkrís, sumar tegundir af bjór, brauð, kökur, kex, morgunkorn, pasta, pizzur og margar núðlur).  Inúlín og frúktóólígósakkaríð eru notuð sem aukefni í sum brauð, fæðubótarefni og lyf.  Sykuralkóhól eru t.d. sorbitól, xylitól og fleiri efni sem öll enda á –tól, og eru notuð sem gervisætuefni í drykki, tyggigúmmí og jafnvel mat.  Sorbitól er auk þess af náttúrunnar hendi í sumum ávöxtum með steini, og xylitól í sumum berjum.  

Þessi listi er svo langur og flókinn að manni hrýs hugur.  Bananar og ávextir með steini eru ýmist á góða eða slæma listanum, vínber og rúsínur líka, það fer víst eftir þroskastigi berjanna.  Auk þess er listinn enn í mótun.  Hann er mismunandi eftir því hvaða heimild maður les. 

En örvæntið ekki.  Í fyrsta lagi getur verið að það dugi ykkur sem grunar að þið eigið við frúktósavanfrásog að stríða, að forðast bara ávexti sem innihalda meiri frúktósa en glúkósa.  Í öðru lagi er þetta ekki spurning um að bragða aldrei framar nokkuð á þessum lista, heldur getur vel verið að dugi að minnka magnið sem neytt er í hvert skipti.  Í þriðja lagi getur verið ráð að borða þessar fæðutegundir ekki eintómar, heldur með einhverju sem er ríkt af glúkósa, en ekki frúktósa eða öðrum FODMAP.  Þar má nefna mjólkurvörur, hafragraut, rúgbrauð og kartöflur.  Glúkósinn dempar áhrifin af frúktósanum.

Borðað yfir tilfinningar

Ef við neitum okkur ítrekað um mat sem okkur langar í, eða við þörfnumst, getum við smám saman orðið uppfull af skortstilfinningu og sjálfshöfnun.  Boð og bönn, og sterk skortstilfinning, geta æst upp löngun í það sem á bannlistanum er.  Löngunin getur orðið svo sterk að við gefumst upp.  Þá er hætt við stjórnleysi, að hin bannaða matvara verði borðuð í yfirmagni, og við sjáum svo eftir öllu saman.  Ef við látum stífar matarreglur lönd og leið, og leyfum okkur að borða það sem okkur langar í, þá nægir oftast lítið eða hæfilegt magn til að deyfa matarlöngunina.  Skortstilfinningin hverfur, sjálfshöfnunin, og stjórnleysistilfinningin líka.  Þetta mætti kalla skortshemjandi mataræði.  En þýðir það að við eigum að láta allt eftir okkur?  Er það skynsamlegt? 

Til að svara þessu skulum við velta fyrir okkur ástæðu matarlöngunar.  Ástæðurnar eru raunar fjölmargar.  Ein ástæðan er sú að við erum svöng, að maginn er tómur og líkaminn kallar á næringu og orku.  Önnur ástæða er sú að maturinn er til staðar, að freistingin er fyrir framan okkur.  Þriðja ástæðan að við sjáum aðra borða, viljum komast inn í hópinn, vera með, tengjast þeim með sameiginlegri upplifun af matnum.  Fjórða ástæðan hefur ekkert með líkamann eða mat að gera, heldur sálarástand okkar; að okkur leiðist, við séum jafnvel sorgmædd, reið eða hrædd, að við viljum hugga okkur eða róa með góðu bragði, eða fylla upp í andlegt tóm með mat. 

Til að greina milli allra þessara ástæðna er gott að hlusta á líkamann, leggja jafnvel hönd á kviðinn.  Er maginn örugglega tómur? Er líkaminn að kalla á næringu?  Við getum líka litið á klukkuna og reiknað út hversu langt er liðið frá síðustu máltíð.  Er kominn matmálstími?

Ef matarlöngun er vegna erfiðra tilfinninga getum við prófað að kafa aðeins dýpra eftir ástæðunni.  Hver er ástæða þess einmanaleika, sorgar, ótta eða reiði sem við finnum?  Getum við gert eitthvað annað en að borða, til að breyta því hvernig okkur líður?  Við getum alla vega sett það á langtímaáætlun að finna raunverulega lausn á þessum erfiðu tilfinningum.

En hvað er til ráða á því augnabliki þegar okkur langar að borða, þó við séum ekki svöng?  Besta ráðið er að leiða hugann að öðru, grípa bók til að lesa, hringja í vin eða vinkonu, fara út að ganga, setjast við tölvu eða sjónvarp (án þess að maula á meðan). Ef það dugar ekki er gott að hafa í huga að á meðan líkamlegt hungur eykst jafnt og þétt þar til við fáum okkur að borða, kemur tilfinningaleg matarlöngun í bylgjum, hún kemur og fer.  Við getum prófað að bíða hana af okkur í anda gjörhygli.  Beinum athyglinni inn á við, fylgjumst með matarlönguninni vaxa og ná hámarki.  Minnum okkur á að þessi löngun er ekki hættuleg, við þurfum ekki endilega að bregðast við henni.  Hún mun dofna og hverfa.  Svo kemur að næsta matmálstíma, og þá getum við notið þess að mæta hæfilegri líkamlegri svengd með góðum mat.

Ef ekkert dugar, og tilfinningaleg löngun í mat verður óviðráðanleg, getum við tekið meðvitaða ákvörðun um að fá okkur smávegis af því sem okkur langar í.  Skortshemjandi millibiti getur dugað til að sefa matarlöngunina, þó matur geti ekki fyllt upp í sálrænar holur.

Sálarfræði næringar

Næringarfræðin þykir mér skemmtilegust þegar hún skarast við sálarfræðina, þegar hún snýst um tilfinningarnar sem við tengjum mat og fæðunámi.  Eitt af þeim hugtökum sem notuð eru í sálarfræði næringar er “deprivation”.  Bein þýðing á íslensku er skortur, en sjálfshöfnun eða sjálfsafneitun finnst mér ná því betur.  Það er notað um þá tilfinningu sem getur heltekið okkur, ef við neitum okkur ítrekað um eitthvað sem okkur langar í, eða sem við þörfnumst.  Hún getur birst sem pirringur og jafnvel andúð gagnvart þeim, sem geta leyft sér hvað sem er.  Hún getur líka haft í för með sér þráhyggjukenndar hugsanir um það sem við neitum okkur um. 

Það er erfitt að halda sig við stíft matarplan til lengdar vegna sjálfshöfnunarinnar sem það krefst.  Það er því ekki skrítið að við gefumst upp á endanum og veitum okkur það sem við áður neituðum okkur um.  Því erfiðara sem okkur reynist að halda sjálfsafneitunina út, því hættara er við stjórnleysi þegar við gefumst upp.  Þess forboðna er þá neytt í yfirmagni.  Það er ávísun á sektarkennd og skömm, sem aftur getur leitt til þess við heitum því að láta aldrei framar freistast.  Þetta getur auðveldlega orðið vítahringur og valdið sveiflum og óreglu í mataræði, andlegri vanlíðan og lágu sjálfsmati. 

Við getum komið í veg fyrir tilfinningu skorts og sjálfshöfnunar með því að samþykkja tilfinningar okkar, langanir og þrár, og sleppa ströngum reglum um hvað má borða og hvað ekki.  Þá minnka sveiflurnar, öldurnar lægir, og við uppgötvum að við þurfum ekki að borða yfir okkur.  Það nægir að fá sér smávegis um leið og löngun vaknar.  Þá dofnar löngunin í stað þess að skortstilfinningin vakni með tilheyrandi þráhyggju.  Mataræði okkar getur verið hollt og næringarríkt þó við leyfum okkur að smakka nokkrar sortir í saumaklúbbnum og þiggja eftirréttinn í matarboðinu hjá tengdó.

Nú er einstaklingsbundið hversu mikinn sjálfsaga við höfum.  Ég er ein þeirra sem hef endalausan sjálfsaga.  Fyrst þegar ég las um “deprivation” fannst mér það bara eiga við um einhverja aðra en mig.  Ég átti nefnilega mitt öfgaskeið í heilsurækt fyrir nokkuð mörgum árum síðan.  Og ég hélt það út að borða engar mjólkurvörur, engan sykur á neinu formi, og nánast ekkert hvítt hveiti í heil þrjú ár, án þess að upplifa nokkurn tíma stjórnleysi, hvað þá þráhyggju.  Ég hugsaði nánast aldrei um matinn sem ég neitaði mér um.  Ég get einmitt staðfest að sykurlöngunin hvarf, bragð- og lyktarskyn breyttist og matarsmekkurinn einnig.  Hnetur, möndlur og ávextir urðu sælgæti í mínum augum, vatn varð raunverulega besti svaladrykkurinn.  Þefurinn í kringum sjoppur og skyndibitastaði varð að fullkomnum ódaun í nefi mínu.  

Þegar ég tók meðvitaða ákvörðun um að rjúfa heit mitt, og fara aftur að borða “allt”, þá var það alls ekki eins og ég “félli” í pytt óhófs og ofáts.  Nei, þvert á móti, ég hef getað borðað sætar mjólkurvörur, kökur og hvítt brauð í hófi allar götur síðan.

En af hverju byrjaði ég aftur að borða „allt“?  Hefði ekki verið betra, og heilsusamlegra, að sleppa því það sem eftir væri ævinnar?  Það var þegar ég fór að skoða þetta ofan í kjölinn, sem ég sá, að ég hafði vissulega verið haldin skortstilfinningu og sjálfshöfnun öll þau þrjú ár, sem ég taldi mig borða “hreinan” mat.

Í fyrsta lagi snerust draumar mínir um fátt annað en að troða mig út af kökum og sælgæti.  Ég tók því nú létt, hló bara að þessu á morgnana, og hélt ánægð út í daginn.  Það væri ágætt að ég fengi útrás fyrir sykurlöngun í svefni, og væri svo laus við hana í vöku.

Í öðru lagi hvörfluðu augu mín aftur og aftur að kökunni eða ísnum, sem hinir voru að borða, þó ég væri hæstánægð með ávaxtasalatið á diskinum mínum.  Skrítið að finnast ég ekki hafa stjórn á augnaráði mínu, þó ég væri algjörlega sannfærð um að mér myndi finnast ávaxtasalatið betra á bragðið en hvort sem er kaka eða ís.

Þriðja ástæðan er sú mikilvægasta.  Það rændi mig smám saman ákveðinni lífsgleði að neita mér um það sem aðrir í kringum mig leyfðu sér.  Í saumaklúbbi eftir saumaklúbb gat ég bara stungið upp í mig nokkrum gulrótarstráum, á meðan vinkonurnar smökkuðu og hrósuðu heita réttinum og kökunum, báru saman bækur sínar og skiptust á uppskriftum.  Ég gat ekki einu sinni tekið þátt í samræðunum. 

Þetta varð smám saman óbærilega leiðinlegt.  Við erum félagsverur, hvort sem við erum innhverf eða úthverf.  Og eitt það mikilvægasta sem við gerum félagslega, er að deila mat með öðrum, þiggja mat af öðrum, hrósa mat sem aðrir veita okkur, þakka fyrir góða máltíð og deila uppskriftum.

Ég er vissulega ein af þeim heppnu, sem getur haldið stífar matarreglur í heiðri, án teljandi vandræða.  En er það þess virði?  Það var alla vega mín niðurstaða að svo væri ekki.

Meira um lystardagbók

Sé mataræði okkar litað af stjórnleysi, getur verið gagnlegt að halda svokallaða lystardagbók.  Í slíka dagbók skráum við svengd og seddu á skalanum frá 1-10 fyrir máltíð, í lok máltíðar og/eða 20 mínútum eftir að máltíð lýkur, þegar sedduáhrifin eru að fullu komin fram.  Meðvitund okkar og næmni fyrir eigin líðan eykst hröðum skrefum fyrstu dagana sem við skráum hjá okkur svengd og seddu. Við getum einsett okkur að setjast að snæðingi þegar við erum hæfilega svöng, og standa upp frá borðum þegar við erum hæfilega södd, eða þegar reynslan sýnir okkur að líðanin verður góð 20 mínútum eftir máltíð.  Eftir 2-4 vikna skráningu gerist það af sjálfu sér að við leitum inn á við þegar sest er að snæðingi, staðið upp frá borðum, og nokkru seinna þegar sedduáhrif eru í hámarki.  Þá getum við hætt daglegri skráningu, en haft dagbókina tiltæka nokkra daga enn, og gripið til hennar ef við förum út af sporinu.  Það getur líka verið gott að setjast niður að kvöldi, rifja upp máltíðir dagsins, og skrá líðanina eftir á.

Stjórnleysið getur birst í því hvað við látum ofan í okkur, ekki síður en í magninu.  Þess vegna fyllumst við stundum af eftirsjá eftir máltíð, þó við höfum alls ekki borðað yfir okkur.  Ástæðan getur verið samviskubit af því við vitum að maturinn sem við borðuðum var óhollur.  Hún getur líka verið líkamleg vanlíðan, eða orkuleysi klukkutíma eftir máltíð.  Oft fara huglægt samviskubit og líkamleg vanlíðan saman.

Í lystardagbók er hægt að skrá ýmislegt annað en bara svengd og seddu.  Í lok máltíðar og/eða klukkutíma eftir máltíð er hægt að leita inn á við og íhuga hvort matartegundir þær sem við innbyrtum voru þess virði að borða þær eða ekki. Við getum skráð líðan okkar í lystardagbókina með einu orði, eða stuttri setningu, og plús eða mínus eftir því hvort maturinn sem við borðuðum var þess virði eða ekki.  Þessi eftirágreining hefur væntanlega margoft flogið um huga okkar, en með skráningunni munum við betur hvaða matartegundir voru þess virði, og hverjar ekki.  Markmiðið er náttúrulega að íhuga við upphaf máltíðar, hvaða matur muni verða þess virði að borða hann, og taka ákvörðun um matarval út frá því. 

Við skulum ekki gleyma að skrá góða líðan og gefa okkur plús í kladdann.  Það verkar eins og hrós eða viðurkenning sem við veitum sjálfum okkur.  Og munum líka að dæma okkur ekki, þó við freistumst af einhverju sem reynist ekki þess virði.  Lystardagbókin á ekki að vera syndaregistur, sem við notum til að skamma okkur.  Rétt eins og jógaheimspekin og búddaheimspekin boða, er mun vænlegra að leita inn á við, fylgjast með tilfinningum okkar, hugsunum, og gjörðum, án þess að dæma þær.  Skoða þær bara, og íhuga hvort það er eitthvað sem við viljum breyta, eða gera öðruvísi næst.  Við gerum okkar besta; við erum alltaf að gera okkar besta, miðað við okkar aðstæður þann daginn.  Og það er nóg.

Nú getur verið við finnum fyrir togstreitu munns og maga, því matur getur verið góður á bragðið, þó hann fari illa í magann, og veki með okkur samviskubit.  En við getum einsett okkur að minnka magnið af þeim matartegundum, sem eru í rauninni ekki þess virði að borða; eða fækka þeim skiptum sem þær rata á diskinn okkar.  Á móti fjölgar þeim skiptum sem við veljum mat sem gerir okkur gott; hollur matur fær meira pláss í mataræðinu. 

Lystardagbók í stað matardagbókar

Mörg erum við óánægð með mataræði okkar og viljum breyta því, höfum jafnvel margreynt að breyta því.  Það er einkum tvennt sem óánægja okkar beinist að.  Annars vegar hættir okkur til að borða of mikið, og hins vegar að freistast af mat sem við vitum að gerir okkur ekki gott.

Ef við höfum leitað með þetta vandamál til sérfræðings, höfum við gjarnan verið beðin að halda matardagbók. Við skráum þá niður allt sem við borðum, matartegund og magn, auk máltíðaskipanar.  Í þessu felst sjálfkrafa aðhald, nema við séum þeim mun kærulausari við skráninguna.  Mörg okkar breyta mataræðinu ósjálfrátt til að dagbókin líti betur út.  Við verðum meðvitaðri um mataræði okkar, hvað við borðum, hversu mikið og hversu reglulegar máltíðirnar eru.  Mataræðið fer að taka meira mið af því sem við teljum vera betra eða æskilegra.

Nú heldur enginn matardagbók út í hið óendanlega.  Það kemur að því að við sleppum þessari hækju, en viljum að sjálfsögðu halda í breytinguna sem skráningin olli.  En oftar en ekki rennur sú fróma áætlun út í sandinn.  Vikurnar sem við héldum matardagbókina verða eins konar megrunarkúr eða strangur mataræðiskúr, átak sem tekur enda, og allt fer í sama farið.

Ég mæli frekar með lystardagbók fyrir þá sem vilja ná tökum á mataræðinu. Munurinn á matardagbók og lystardagbók er það hvað við skráum niður, og hvaðan aðhaldið kemur.    

Í lystardagbókina skráum við svengd og seddu við upphaf og lok hverrar máltíðar.  Við getum notað skalann frá 1-10 sem mælistiku, þar sem 1 er glorhungruð, og 10 er kútsödd.  Athyglinni beinum við innávið, hlustum á líkamann, lærum að þekkja merkin sem líkaminn gefur. Eftir örfárra daga skráningu förum við að taka eftir ýmsu sem við áður litum framhjá, t.d. líkamleg óþægindi vegna ofáts í lok flestra máltíða.  Og sum förum við að sjá ákveðið munstur, hvernig þessi líkamlegu óþægindi, auk samviskubits, valda því að við sleppum næstu máltíð, eða látum líða lengri tíma milli máltíða.  Þá er hætt við að við verðum allt of svöng þegar við loksins fáum okkur að borða, og aftur borðum við yfir okkur.  Þetta verður vítahringur.  Að sleppa úr máltíð, eða draga það að fá sér að borða, veldur ofáti og/eða stjórnleysi í næstu máltíð á eftir.  Við borðum þá það sem hendi er næst, það sem er einfalt og fljótlegt að fá sér, í stað þess að velja og útbúa hollan mat, og við getum ekki hamið okkur fyrr en við erum búin að borða allt of mikið. 

Lystardagbókin minnir okkur á að hlusta á líkamann, og þannig veitir hún okkur innra aðhald, aðhald sem kemur innan frá, frá okkar eigin líkama.  Eftir nokkurra vikna skráningu finnum við að það er betra að fá sér að borða þegar við erum hæfilega svöng, og betra að hætta þegar við erum hæfilega södd.  Í upphafi borðum við kannski þrjár máltíðir á dag og förum frá 2 upp í 9 við hverja máltíð, eða frá 3 upp í 8.  Smám saman finnum við að það er betra að borða 5 máltíðir á dag, og fara frá 4 upp í 7 við hverja máltíð.  Þá líður okkur betur í maganum, fáum síður vélindabakflæði og brjóstsviða, og það sem meira er, við höfum betri stjórn á því hvað við veljum okkur til að borða, getum frekar hugsað okkur að búa til mat frá grunni, nennum að skera í salat o.s.frv. 

Það heldur enginn lystardagbók út í hið óendanlega, fremur en matardagbók.  En þar sem aðhaldið kom innan frá, fremur en utanfrá, þá er auðveldara að halda sig við árangur lystardagbókar, en matardagbókar. Sleppum hækjunni í skrefum og minnum okkur á að hlusta á svengd og seddu fyrir máltíð og á meðan á máltíð stendur.  Smám saman kemst það upp í vana að leita innávið.

Í þessum bloggpistli var umræðuefnið svengd og sedda, hvernig lystardagbókin getur hjálpað okkur að stilla matarskömmtunum í hóf, en í næsta bloggpistli mun ég ræða hvernig lystardagbókin getur hjálpað okkur að velja hollari mat.

Orthorexia - fæðurétttrúnaður

Orthorexia nervosa er sjúkdómur sem hefur ekki enn verið viðurkenndur af alþjóðlegum samtökum geðlækna.  Sumir sérfræðingar eru samt farnir að nota þessa skilgreiningu um fólk sem er heltekið þörf fyrir að borða “rétt”. Hvað einstaklingur með orthorexiu telur rétt að borða og hvað rangt er einstaklingsbundið, en oftar en ekki snýst það um að forðast aukefni, E-efni, verksmiðjuframleidd matvæli, sykur, fitu, kolvetni, allan eldaðan mat, kjöt, mjólkurvörur eða allt úr dýraríkinu.  Munurinn á orthorexiu og anorexiu er að einstaklingur með orthorexiu hefur ekki stórkostlegar áhyggjur af líkamsþyngdinni, og er ekki í megrun.  Matarreglurnar snúast ekki um magn, heldur gæði. Reglurnar eru mjög strangar og eru gjarnan rökstuddar með því að vilja borða “hreinan” mat, “náttúrulegan” mat, “ómengaðan” mat.

Einstaklingar með orthorexiu neita sér um mat, frekar en að láta nokkuð af bannlistanum inn fyrir sínar varir.  Þeir eru margir vannærðir, og í undirþyngd, vegna þess að þeir ná ekki að fá öll þau næringarefni sem þeir þurfa, og nægar hitaeiningar, úr þeim mat sem er “leyfður”.  Brjóti þeir reglurnar, með því að kyngja einni rúsínu óvart, eða með því að flippa og fá sér tvo hamborgara og hálfan lítra af kóki, finnst þeim þeir þurfa að refsa sér með því að fasta, fara á hreinsikúr, eða gera eitthvað annað sem “bætir fyrir brot þeirra”.  Þráhyggja er afleiðing orthorexiu, fremur en orsök.

Náttúrulæknirinn Stephen Bratman lýsti sjúkdómnum fyrstur manna.  Hann hefur sett fram tvær spurningar sem eiga að gefa fólki vísbendingu um hvort það sé haldið orthorexiu.

Ég hef snarað þeim lauslega á íslensku hér:

Spurning 1:

Er þér umhugaðra um að borða rétt, en að hafa ánægju af að borða?

Spurning 2:

Veldur mataræðið þér félagslegri einangrun?

Ef báðum spurningum er svarað játandi, er það vísbending um orthorexiu.

Á Wikipediu síðu um orthorexiu er annar listi með fleiri spurningum. 

Spurningalisti af Wikipediu:

Eyðir þú meira en 3 klst á dag í að hugsa um hollan mat?

Finnst þér þú hafa fulla stjórn, ef þú borðar “rétt”?

Skipuleggur þú matseðil morgundagsins, í dag?

Hafa lífsgæði þín versnað með “réttara” mataræði?

Ertu orðin(n) strangari við þig?

Færðu meira sjálfstraust ef þú borðar hollan mat?

Líturðu niður á þá sem borða öðruvísi en þú?

Neitarðu þér um mat sem þér fannst áður vera góður, til þess að borða “rétt”?

Gerir mataræði þitt að verkum að þú átt erfitt með að borða annars staðar en heima hjá þér, sem hefur aftur valdið því að þú hefur fjarlægst vini og ættingja?

Finnurðu til sektarkenndar eða sjálfsásökunar ef þú brýtur mataræðisreglurnar?

Ef þú svarar tveimur spurningum eða fleiri játandi, gætir þú verið með væga orthorexiu, segir á Wikipediusíðunni.

 

Það er vel hægt að vera heilsumeðvitaður án þess að vera haldinn sjúkdómnum orthorexiu.  Heilsusamlegt mataræði þarf nefnilega ekki að innifela lista yfir “bannaðar” matartegundir (undantekningin eru þeir sem eru með sannanlegt fæðuofnæmi eða fæðuóþol). Það er sem betur fer hægt að upplifa aukna orku, fallegri húð, betri meltingu, meira jafnvægi og almennt bætta heilsu og vellíðan á fjölbreyttu, hófsömu og öfgalausu mataræði.

Fæðubótarefni eins og D-vítamín og andoxunarefni

Fæðubótarefni rokseljast um allan hinn vestræna heim.  Fólk trúir auglýsingum framleiðendanna og telur sig öðlast betri heilsu og minnka líkur á alls kyns sjúkdómum ef það kaupir og notar fæðubótarefni.  Sumir halda að því meira sem þeir kaupa og neyta, því fleiri efni og stærri skammta, því betri verði heilsan, því minni líkur á andstyggilegum sjúkdómum. 

Þó fæðubótarefni séu stundum æskileg og jafnvel nauðsynleg, geta þau gefið falskt öryggi, ef við teljum okkur trú um að við getum tekið þau í stað þess að borða fjölbreytta og næringarríka fæðu.  Það er langbest að fá næringarefnin úr fæðunni.  Næringarefnin vinna saman að því að efla heilsu okkar, og minnka líkur á sjúkdómum. Í fjölbreyttri og lítt unninni fæðu eru næringarefnin í réttum hlutföllum.  Í fæðunni eru auk þess hundruðir óþekktra eða lítt rannsakaðra efna sem gegna sínu nauðsynlega hlutverki.  Í hverri pillu af fæðubótarefnum er eitt eða tiltölulega fá efni.  Að taka eina steinefnategund umfram aðra, eða eina tegund andoxunarefnis, í langan tíma, getur truflað frásog úr meltingarvegi í blóð, virkni efna í líkamanum, og útskilnað um nýru.  Stórir skammtar geta valdið uppsöfnun umframbirgða í lifur og jafnvel eituráhrifum.  Á Íslandi, sem erlendis, hefur fólk verið lagt fárveikt inn á sjúkrahús með lifrarskaða eða nýrnaskaða vegna ofneyslu fæðubótarefna. 

Það er ekki svo langt síðan vísindin fóru að beina sjónum sínum að andoxunarefnum.  Andoxunarefnin er að finna í mörgum jurtum, ekki síst í berjum, og afurðum þeirra t.d. grænu tei.  Margt bendir til þess að þau séu bráðholl, geti eflt heilsu okkar og unnið gegn fjölmörgum sjúkdómum.  Þetta kom í ljós þegar stórir hópar fólks voru spurðir um neysluvenjur sínar, og svo var fylgst með þeim árum saman.  Ítrekað kom í ljós að þeir sem borðuðu andoxunarríka fæðu voru í minni sjúkdómshættu.  Í kjölfarið hvöttu næringarfræðingar almenning til aukinnar neyslu andoxunarríkrar fæðu. 

Andoxunarefnin voru einangruð úr jurtunum til að rannsaka þau nánar, og fæðubótarefnafyrirtækin brugðust skjótt við og markaðssettu þessi efni sem nauðsynlega fæðubót fyrir alla.  Á meðan var haldið áfram að rannsaka andoxunarefnin.  Þau voru gefin dýrum og fólki, ýmist heilbrigðu fólki eða sjúklingum.  Og í þessum inngripsrannsóknum hefur oftar en ekki komið í ljós að áhrifin eru engin, eða í versta falli slæm.  Það hefur í sumum rannsóknum mælst aukin hætta á sjúkdómum ef andoxunarefni eru tekin inn á einangruðu formi í stærri skömmtum en fást úr næringarríkri fæðu.  Þetta þarf ekki að koma á óvart.  Mannslíkaminn er ekki hannaður til að neyta stærri skammta af einangruðum næringarefnum en fást úr fæðunni.

Niðurstaðan er því sú að andoxunarrík fæða eins og grænmeti, ávextir og ber, er góð fyrir heilsuna, en neysla andoxunarefna sem fæðubót er í besta falli peningasóun, og getur jafnvel verið skaðleg heilsunni. 

Það er fleira en andoxunarefnin sem vekur hjá mér spurningar þessa dagana.  D-vítamín er tískuefnið í dag.  Ráðlagður dagsskammtur af D-vítamíni hefur verið hækkaður í Bandaríkjunum, og verið er að vinna að endurskoðun D-vítamínráðlegginga hér á landi og í fleiri löndum. Rætt hefur verið að D-vítamínbæta mjólkurafurðir.  Sumum finnst þetta ferli taka of langan tíma, og vilja hækkunina mun meiri en nú er í umræðunni.

Ég vil bara benda á að það þarf að vanda til verka, og hafa hækkunina hvorki of litla né of mikla.  Á Landspítalanum er D-vítamín mælt í blóði sjúklinga, og ef skortur mælist er sjúklingunum ráðlagt að taka stóra skammta D-vítamíns tímabundið, og auka D-vítamínneysluna hóflega til langs tíma. Einnig er þeim sem eru í mikilli hættu á beinþynningu ráðlagt að taka stærri skammta en öðrum.  Þetta er þá gert undir eftirliti sérfræðinga sem mæla stöðu D-vítamíns í blóði reglulega þar til jafnvægi hefur náðst. 

Það er ekki þar með sagt að allir séu með D-vítamínskort, eða að allir þurfi á ofurskömmtum D-vítamíns að halda í lengri tíma.  Það er beinlínis varasamt að almenningur labbi sér inn í næsta apótek eða heilsubúð og versli risaskammta af D-vítamíni eða öðrum fæðubótarefnum og taki mánuðum eða árum saman.  Höfum reynsluna af andoxunarefnunum í huga og spyrjum að leikslokum. 

D-vítamín fáum við úr sólinni á sumrin, en á veturna getum við fengið D-vítamín úr lýsi og feitum fiski eins og laxi, silungi, síld og lúðu.  Þeir Íslendingar sem hvorki taka lýsi né borða feitan fisk reglulega eru í hættu á D-vítamínskorti yfir vetrarmánuðina.  Þá geta fæðubótarefni komið sér vel, en hafa ber í huga að efri mörkin fyrir neyslu fullorðinna á D-vítamíni úr fæðu eru 50 míkrógrömm á dag.