Ofát - aftenging

Á mínu æskuheimili var skylda að klára matinn sinn. Helst vildi móðir mín að við kláruðum úr pottunum líka því henni leiddust matarafgangar. Þetta varð til þess að ég aftengdi mig svengd og seddu og var alveg að springa í lok máltíðar. Samt fitnaði ég aldrei. Ástæðan er örugglega margþætt. Erfðafræðilega hef ég ekki tilhneigingu til að fitna. Seddutilfinning mín er mjög öflug. Og eftir stóra máltíð forðaðist ég að hugsa um mat í þó nokkra klukkutíma á eftir. Það leið því tiltölulega langt á milli máltíða.

Eftir að ég varð fullorðin gerði ég ítrekaðar tilraunir til að breyta þessu ofátsmunstri því ég gat aldrei notið þess að borða, auk þess sem vélindabakflæði fór að gera vart við sig. Ég fékk óstöðvandi hóstaköst í lok hverrar máltíðar og var stundum þungt fyrir brjósti í klukkutíma eftir máltíð.

En þó ég væri laus undan kröfum móður minnar var svo ríkt í mér að aftengja mig um leið og ég settist að borðum og borða vélrænt.

Kvöldverðurinn - umbun

Það kostaði íhugun og yfirlegu og síðast en ekki síst æfingu að komast yfir ofátið. Fyrsta skrefið var að gefa mér leyfi til að leifa afgangnum af matnum ef ég var orðin södd. Annað skrefið var að gefa mér leyfi til að fá mér aukabita seinna ef ég varð svöng. Það bjó nefnilega í mér ótti um að ef ég borðaði mig ekki sprengsadda af kvöldmatnum yrði ég að svelta til morguns. Þegar leyfin voru fengin þurfti ég að æfa mig árum saman. Ég féll margoft í gamla farið, en með seiglunni sigraði ég sjálfa mig að lokum. Það var ekki síst þegar ég hætti að skamma mig fyrir ofátið, og fór í staðinn að umbuna mér þegar vel gekk, sem ég náði árangri. Umbunin mín er lítill biti af dökku súkkulaði sem ég má fá mér ef ég borða hæfilega mikið af kvöldmatnum.

Morgunverðurinn - meðvitund

Nú gat ég notið kvöldmatarins án þess að vera afvelta til miðnættis, hósti og mæði á kvöldin snarminnkuðu. En þá var komið að morgunverðinum. Ég eldaði mér hafragraut á hverjum morgni og brytjaði banana út í hann. Og alltaf borðaði ég yfir mig af grautnum. Ég reyndi að elda minna magn af graut, en þá varð ég svöng aftur löngu fyrir hádegi. Ég sá að ástæða aftengingarinnar við morgunverðarborðið var ekki síst sú að ég var upptekin við að lesa dagblað á meðan ég borðaði og þess vegna var ég ekki með athyglina á svengd og seddu.

Ég ákvað að hætta að lesa blaðið á morgnana. Í staðinn einbeitti ég mér að máltíðinni, borðaði meðvitað og var í núinu allan tímann. Þetta gekk vel í nokkra daga en svo þreyttist ég á því. Ég saknaði blaðalestursins og viðurkenndi fyrir sjálfri mér að ég tímdi ekki að sleppa notalegri morgunstundinni yfir blaðinu.

Magnmæling

Að lokum fann ég aðra leið að sama markmiði. Ég mældi magnið af haframjöli sem fór í pottinn nokkra morgna í röð. Þá komst ég að því að þegar magnið fór yfir 1,5 dl varð ég allt of södd, en þegar magnið fór niður í 1,0 dl varð ég aftur svöng löngu fyrir hádegi.

Núna mæli ég magnið á hverjum morgni og passa að það sé á bilinu 1,2 til 1,4 dl. Vandamálið er leyst. Ég les blaðið og klára grautinn af disknum. Ég er aftengd og með alla einbeitinguna á blaðinu. En mér líður samt vel til hádegis.

Líkamsþyngd mín breyttist ekkert þó máltíðirnar minnkuðu því ég verð fyrr svöng og þess vegna líður styttra milli máltíða.

Reynslusögur

Fæðubótarefni, allt frá vítamín- og steinefnatöflum upp í drykki úr framandi kryddjurtum, eru auglýst grimmt í fjölmiðlum landsins. Oftar en ekki fylgir auglýsingunum reynslusaga þar sem ánægður viðskiptavinur segir frá. Stundum lítur auglýsingin út eins og frétt eða viðtal við einhvern sem þjáðist en hlaut bót meina sinna, og er frískur og brosandi á myndinni. Nafn vörunnar kemur skilmerkilega fram í slíku viðtali enda er hér um keypta auglýsingu að ræða þó annað mætti halda við fyrstu sýn.

Við skulum hafa í huga að sá sem framleiðir og markaðssetur fæðubótarefni vill selja sem mest, græða sem mest. Frásagnir ánægðra viðskiptavina sem glímdu við vandamál en telja sig hafa hlotið fulla bót eru öflug auglýsing. Jákvæð reynslusaga kveikir von og væntingar hjá fjölda fólks sem kannast við vandamálið sem lýst er og þráir lausn.

Uppspuni eða einlægni?

Það er gott að vera gagnrýninn, líka á reynslusögur. Í fyrsta lagi er hugsanlegt að reynslusagan sé uppspuni frá rótum. Sumir söluaðilar eru nógu ósvífnir til að búa til sögu af persónu sem ekki er til. Það er þó líklega algengara í milljónasamfélögum en hér í okkar fámenna landi. Aðrar reynslusögur eru sannar að því leyti að hinn ánægði viðskiptavinur er manneskja af holdi og blóði. Hún hefur jafnvel prófað viðkomandi fæðubótarefni og er einlæg í viðtalinu, segir satt og rétt frá sinni upplifun. En það er ekki nóg sem gæðastimpill fyrir viðkomandi vöru. Ef þúsund manns hafa keypt og prófað tiltekna vöru og tveir hafa fengið bót meina sinna er ólíklegt að varan eigi þar hlut að máli, því 998 viðskiptavinir fengu enga bót.

En þessir tveir sem töldu sig hafa hlotið bót skrifuðu fyrirtækinu eða komu að máli við söluaðilana og lýstu reynslu sinni. Kannski voru þetta frænka og vinur söluaðilans sem voru áköf að gleðja hann. Söluaðilinn var að sjálfsögðu ánægður og bað um leyfi til að birta sögu þeirra. Og það var bara sjálfsagt. Kannski fengu þau greitt fyrir með úttekt á vörum fyrirtækisins?

Þessir 998 sem enga bót fengu létu flestir ekkert í sér heyra, en örfáir skrifuðu e.t.v. skammarbréf til fyrirtækisins. Sumir vegna þess að þeir höfðu sóað peningum í gagnslausa vöru, aðrir vegna þess að þeir fundu fyrir aukaverkunum, annað hvort magapínu eða hjartsláttaróreglu, svima eða almennri vanlíðan. Fæðubótarefni geta nefnilega valdið aukaverkunum rétt eins og lyf. En fyrirtækið hefur vitaskuld engan áhuga á að kosta fé til að birta sögur óánægðra viðskiptavina.

Raunveruleg bót eða tilviljun?

Hugsum okkur að þessir þúsund einstaklingar hefðu tekið þátt í rannsókn á vegum vísindamanna sem ekki voru tengdir fyrirtækinu á nokkurn hátt. Ef þátttakendum rannsóknarinnar hefði verið gefið viðkomandi fæðubótarefni í ákveðinn tíma og fylgst með árangrinum, þá hefði niðurstaðan verið afgerandi. Aðeins 0,2% fengu bót meina sinna sem er langt innan marka tilviljunar. Ekki hefði verið hægt að draga aðra ályktun en að fæðubótarefnið sé gagnslaust.

En hvað með þessa tvo sem fengu bót? Var það raunveruleg lækning sem kom til vegna neyslu fæðubótarefnisins? Mjög líklega ekki. Ámóta hlutfall hvaða þúsund manna hóps sem er hefði fengið bót hvort sem þeir hefðu notað vöruna eða sleppt því. Kvef, meira að segja síkvef, gengur oftast yfir að lokum. Magaverkur lagast, gigtarverkur líka, svefnleysi gengur yfir.

Betri og verri tímabil

Ýmsir vægari sjúkdómar læknast sem betur fer af sjálfu sér. Alvarlegri sjúkdómar ganga oft í bylgjum, það koma verri tímabil og svo betri þess á milli. Þar er einmitt önnur hlið á reynslusögunum. Sá sem fær bót meina sinna og þakkar það fæðubótarefni sem hann var að taka verður fullur gleði og langar að deila reynslu sinni með öðrum. Hann skrifar fyrirtækinu eða talar við söluaðilann, hann samþykkir með ánægju að saga hans sé birt og telur sig gera öðrum gagn með því. En oft er það svo að einhverjum dögum, vikum eða mánuðum seinna gengur bótin til baka. Sjúkdómseinkennin láta aftur á sér kræla þó hann hafi tekið fæðubótarefnið samviskusamlega allan tímann. Hann glatar trúnni á fæðubótarefnið og hættir að taka það, en sú saga birtist aldrei. Við heyrum ekki af viðskiptavinunum sem héldu að þeir væru læknaðir en versnaði því miður aftur. Kraftaverkasagan verður á netinu til eilífðarnóns, en hún er orðin ósönn.

Snúum okkur aftur að vísindamönnunum sem ég minntist á hér að ofan. Ímyndum okkur að þeir hefðu viljað ganga úr skugga um hvort fæðubótarefnið hafði eitthvað að gera með þá bót sem tveir þátttakendur rannsóknarinnar af þúsund upplifðu. Vísindamennirnir hefðu gert aðra rannsókn á stærri hópi sjúklinga þar sem þeir skiptu hópnum í tvennt og létu annan helminginn fá fæðubótarefnið og hinn helminginn fá óvirka töflu sem leit eins út en innihélt ekki umrætt efni. Það er ekki ólíklegt að álíka margir úr báðum hópum hefðu fengið bót meina sinna og því ljóst að fæðubótarefnið hafði enga virkni umfram óvirku töfluna.

Það eru þrjár mögulegar skýringar á bata þessara einstaklinga. Eins og áður sagði batnar sumt af sjálfu sér og aðrir sjúkdómar ganga í bylgjum svo einkenni minnka eða hverfa um hríð. Þriðja skýringin er von og væntingar, trúin á bata og vellíðan tengd því að verið sé að taka á vandanum. Þetta kallast lyfleysuáhrif (placebo).

Trúin á bata

Það er mikilvægt að hafa trú á sjálfum sér og að trúa því að manni geti batnað og muni batna. En það er slæmt að eyða peningum í dýr fæðubótarefni sem hafa ekki meiri áhrif en tafla úr sykri eða hveiti.

Vítamín, steinefni og plöntuefni ýmis konar er raunar langbest að fá beint úr matnum sem við borðum, og það er líka miklu ódýrara. Sum fæðubótarefni gera gagn við vissar aðstæður þannig að einhverjir þurfa á þeim að halda í lengri eða skemmri tíma. En það ætti að vera í höndum löggilts næringarfræðings að meta það.

Placeboáhrif mega aldrei verða réttlæting fyrir því að pranga rándýrum fæðubótarefnum inn á fólk. Það er óréttlætanlegt að framleiðendur og söluaðilar fæðubótarefna notfæri sér veikindi fólks og vonir þess um bata.

Verum gagnrýnin og beitum skynseminni. Reynslusaga er ekkert meira en upplifun einnar manneskju eins og hún mundi hana og túlkaði á því augnabliki sem viðtalið var tekið.

Enn meira um gerjanlegar sykrur (FODMAP)

Ég þjáðist eins og margar ungar konur af meltingartruflunum frá unglingsaldri. Um 1990 fór ég til meltingarsérfræðings og í ristilspeglun. Ekkert reyndist að ristli mínum. Þá fór ég til næringarráðgjafa. Hún sendi mig í mjólkursykursþolpróf sem var um leið almennt sykurþolspróf. Ég var látin drekka vökva sem innihélt mjólkursykur á fastandi maga og fór svo í nokkrar blóðprufur næstu klukkutímana á eftir. Í blóði mínu mældist eðlileg hækkun á glúkósa og lækkun innan eðlilegs tímaramma. Það var því hægt að fullyrða að mjólkursykurinn hefði verið klofinn af ensíminu laktasa niður í glúkósa og galaktósa. Þessar sykrur hefðu verið frásogaðar yfir í blóð og hormónið insúlín hefði hjálpað glúkósanum að komast inn í frumur líkamans.

Niðurstaðan var því sú að ég væri hvorki með mjólkursykursóþol (laktósaóþol) né sykursýki. Næringarráðgjafinn sendi mig næst í magaspeglun. Ekkert reyndist vera athugavert við þarmavegg skeifugarnar þannig að niðurstaðan var sú að ég væri ekki með glútenofnæmi / glútenóþol / selíak.

Iðraólga (IBS)

En meltingartruflanirnar voru enn að hrjá mig. Læknirinn sagði mig vera með iðraólgu (irritable bowel syndrome, IBS). Þetta væri streitutengdur sjúkdómur og ég gæti reynt slökun. Að öðru leyti væri ekkert við henni að gera. Ég gat ekki með nokkru móti ráðið við streitu í lífi mínu á þessu skeiði.

Næringarráðgjafinn ráðlagði mér að prófa mig áfram með það hvaða matartegundir yllu einkennunum. Ég hlýddi hennar ráðum og komst að því að ég þoli mjólkurvörur mjög vel. Ávextir, brauð, baunir og kálmeti ollu mér aftur á móti vandræðum. Ég fann ég varð skárri ef ég sneiddi hjá þessum matvælum eða borðaði þau í litlu magni með öðru. Mér batnaði samt ekki alveg af iðraólgunni.

Nokkru seinna hóf ég nám í næringarfræði og fór í skiptinám til Kaupmannahafnar haustið 2000. Eitthvað var minnst á glænýjar rannsóknir á gerjanlegum sykrum sem gætu valdið meltingartruflunum. Það var samt ekki fyrr en uppúr 2010 sem ég fór að kynna mér þessar rannsóknir. Þá sá ég að auk matvælanna sem ég hafði talið orsakavalda iðraólgunnar inniheldur laukur mikið af gerjanlegum sykrum. Ég hafði ekki gert mér grein fyrir því enda er laukur yfirleitt hluti af máltíð sem samanstendur af mörgum fæðutegundum svo erfitt er að greina áhrifin af honum einum og sér. Auk þess voru ekki allir ávextir jafn slæmir. Epli og perur valda frekar einkennum en appelsínur og bananar.

Gerjanlegar sykrur (FODMAP)

FODMAP er skammstöfun og stendur fyrir Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. Gerjanlegar sykrur er einfaldasta þýðingin. Þær er að finna í ýmsum kolvetnaríkum matvælum og geta valdið meltingartruflunum og iðraólgu. Gerjanlegar kallast þær vegna þess að gerlar í ristlinum geta brotið þær niður og nýtt sem fæðu fyrir sig. Sumar þessara sykra getur heilbrigður líkami brotið niður að hluta eða öllu leyti og frásogað (flutt úr meltingarvegi yfir í blóð) áður en gerlarnir komast í þær. Þetta á við um mjólkursykur og frúktósa. Þeir sem eru með mjólkursykursóþol skortir hins vegar ensím sem brýtur mjólkursykurinn niður og þeir sem eru með frúktósavanfrásog geta illa frásogað frúktósa. Aðrar gerjanlegar sykrur (frúktan, galaktan og fjölalkóhól) getur mannskepnan ekki nýtt. Þau eru í lauk, baunum, hveiti, rúgi, byggi og ýmsum grænmetistegundum. Hvað mig varðar var ég ekki með mjólkursykursóþol, en frúktósavanfrásog var klárlega hluti af ástæðu iðraólgunnar auk viðkvæmni fyrir öðrum gerjanlegum sykrum.

Gerjanlegar sykrur sem ekki eru frásogaðar úr smáþörmum yfir í blóð ferðast í staðinn langa og hlykkjótta leið eftir smáþörmunum og alla leið niður í ristilinn. Á meðan allar þessar agnir eru á ferð streymir vatn úr blóðinu inn í holrými þarmanna til að þynna blönduna. Þetta heitir osmósa, agnirnar draga vatn að sér. Við þetta þenjast þarmarnir út og gefa okkur þá tilfinningu að við séum uppþembd.

Þegar gerjanlegu sykrurnar eru komnar niður í ristilinn kætast gerlarnir og byrja að brjóta þær niður. Við það myndast gas og okkur finnst við enn þandari. Hluti gassins fer gegnum ristilvegginn inn í blóð og við öndum því út um lungun. Restin fer út um endaþarm með tilheyrandi hljóði og lykt.

Það kannast flestir við það að verða uppþembdir, t.d. af brauði og fá vindgang í kjölfar máltíða. Ef það gengur fljótt yfir og veldur ekki miklum óþægindum er vel hægt að sætta sig við það.

Ástæða iðraólgu

Iðraólga er líklega vanstilling eða ofurnæmni í meltingartaugakerfinu, þannig að taugarnar sem liggja utan á meltingarveginum bregðast óeðlilega við þaninu sem verður þegar gerjanlegu sykrurnar fara þar um. Meltingarvegurinn verður ýmist ofvirkur, ýtir innihaldi sínu of hratt niður í átt að endaþarmi, eða vanvirkur, þarmahreyfingar minnka eða stöðvast um tíma. Sá sem þjáist af iðraólgu fær meltingartruflanir sem lýsa sér með ristilkrömpum, miklum vindgangi og óreglulegum hægðum, ýmist niðurgangi eða hægðatregðu.

Árið 2009 kláraði ég námið og ákvað að vinna sjálfstætt. Álag minnkaði verulega í mínu lífi. Auk þess var ég farin að stunda hugleiðslu og jóga. Einkenni iðraólgunnar minnkuðu að sama skapi. Ég get í dag borðað gerjanlegar sykrur án vandkvæða nema magnið sé þeim mun meira eða ég stödd í streitufullum aðstæðum. Mér virðist hafa tekist að endurstilla eða róa meltingartaugakerfið. En lág-FODMAP fæði hefði hjálpað mér á sínum tíma og það hefur reynst mörgum vel. 

Vandað til verka

Fyrir þá sem þjást af iðraólgu skiptir miklu máli hvað borðað er í staðinn fyrir þær fæðutegundir sem innihalda FODMAP svo fæðið verði nógu fjölbreytt og næringarríkt. Annars getur vítamín- og steinefnaskortur skapast. Auk þess þurfa fæstir að forðast allar gerðir FODMAP nema í nokkrar vikur. Þá tekur við ferli þar sem þeim er bætt aftur við fæðið einni og einni í einu og fylgst með viðbrögðunum.

Þeir sem vilja fá nákvæman lista yfir fæðutegundir sem innihalda FODMAP og hvaða fæðutegundir best er að borða í staðinn geta pantað viðtal hjá mér í tölvupósti eða síma. Sömuleiðis geta þeir sem þurfa aðstoð við að bæta einni og einni gerð FODMAP aftur inn í fæðið fengið hjá mér upplýsingar og aðstoð.

Eru sítrónur og aðrir sítrusávextir eins mikil töfralyf og margir halda fram á veraldarvefnum?

Sítrónur og aðrir sítrusávextir innihalda ýmis næringarefni, t.d. A, E og C-vítamín, fólasín, járn, kalsíum og kalíum, auk trefja og sítrónusýru. (1)

Hvað varðar sítrónur er algengast að nota bara safann. Í honum eru engar trefjar, sáralítið A og E-vítamín, sáralítið kalsíum og mun minna fólasín heldur en í heilum sítrónum. Safinn er aftur á móti ríkur af C-vítamíni, kalíum og sítrónusýru. (1)

Sítrónusýra gerir sítrusávexti súra, með lágt pH gildi. Sítrónusýra getur leyst upp tannglerunginn og valdið glerungseyðingu sem er óafturkræfur sjúkdómur og lýsir sér í mikilli næmni fyrir hita og kulda og síðar sársauka. (2)

C-vítamín og kalíum er líka hægt að fá úr öðrum ávöxtum og úr grænmeti. Bláber, brokkál og paprika eru rík af C-vítamíni. Bananar og spínat eru góðir kalíumgjafar. Ýmsar hnetur, baunir og fræ eru kalíumrík. (1)

C-vítamín og kalíum eru lífsnauðsynleg næringarefni sem við þurfum að neyta í hæfilegu magni flesta daga lífsins.

Það er aftur á móti löngu búið að afsanna að háskammta C-vítamín meðferð fyrirbyggi eða lækni kvef, aðrar sýkingar eða krabbamein. (3)

Eftir að líkaminn meltir og brennir fæðuna verða steinefnin eftir. Kalíum og aðrar plúshlaðnar jónir, s.s. kalsíum og magnesíum, binda sýru og hafa því basamyndandi áhrif, hækka pH gildið.  Dýraafurðir og kornvörur eru sýrumyndandi vegna fosfats og brennisteinssambanda en ávextir og grænmeti eru basamyndandi. Hrein fita, einföld kolvetni og sterkja hafa engin áhrif á sýrustig. (4)

Sýrustig munnvatns er breytilegt eftir því hvaða fæðu við innbyrðum. Sýrustig þvags er líka breytilegt. En líkaminn stýrir sýrustiginu að öðru leyti. Saltsýra magans og natríumbíkarbónat þarmanna stýra sýrustiginu í meltingarveginum. Sýrustigi blóðs er stýrt af stuðpúðum eða dúum sem leysa og binda sýru eftir þörfum. Ef dúarnir hafa ekki undan tekur það lungun örfáar sekúndur að bregðast við með því að auka eða minnka útöndun sýru (koldíoxíðs). Nýrun sjá líka um að skilja út umframsýru sem endar í þvagi. Séu lungun veik tekur það nýrun 2-3 sólarhringa að stilla sýrustigið. Þannig er sýrustigi líkamans ætíð haldið á þröngu bili kringum 7,4. Annars skapast lífshættulegt ástand. (4,5)

Þeirri kenningu var varpað fram að ef of lítið væri af plúshlöðnum jónum í fæðinu yrði líkaminn í súrari kantinum. Það gæti haft alvarlegar langtímaafleiðingar, því líkaminn brygðist við með því að leysa kalsíum úr beinunum til að hlutleysa sýru í blóðinu. Þar af leiðandi gæti neysla sýrumyndandi fæðis (dýraafurða og kornvara) orsakað beinþynningu, og basamyndandi fæði (grænmeti og ávextir) hindrað hana. Þetta hefur verið afsannað. Þau smávægilegu basísku áhrif sem plúsjónir í fæði hafa á blóð skipta engu máli fyrir beinheilsu. (6,7)

Fylgnirannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða mikið af trefjaríkri fæðu úr jurtaríkinu fá síður ýmsa langvinna sjúkdóma eins og krabbamein, gigt og hjarta- og æðasjúkdóma. (8) Það hefur þó ekki tekist að  sýna fram á að það tengist basamyndandi áhrifum plúshlaðinna jóna á líkamsvessa. (7)

Niðurstaða:

Sítrónur og aðrir sítrusávextir eru næringarrík matvæli sem ættu að vera hluti af fjölbreyttu fæði okkar allra. C-vítamín og kalíum eru lífsnauðsynleg næringarefni sem við fáum úr grænmeti, ávöxtum, berjum, hnetum, fræjum og baunum.

Tannanna vegna er betra að drekka sítrónusafa í hófi eða með röri svo tennurnar komist hjá sýrubaði.

Engar vísbendingar eru um að sítrónur og aðrir sítrusávextir lækni eða fyrirbyggi krabbamein, hjarta- og æðasjúkdóma, beinþynningu, gigt, kvef eða aðrar sýkingar.

Sítrónur og aðrir sítrusávextir eru því miður ekki töfralyf.

Heimildir:

(1) http://www.matis.is/ISGEM/is/toflurpdf/

(2) http://en.wikipedia.org/wiki/Acid_erosion

(3) http://www.quackwatch.com/01QuackeryRelatedTopics/pauling.html

(4) http://advan.physiology.org/content/33/4/275.full

(5) http://heilraedi.is/blogg22.asp

(6) http://chriskresser.com/the-ph-myth-part-1

(7) http://en.wikipedia.org/wiki/Alkaline_diet

(8) http://www.landlaeknir.is/um-embaettid/frettir/frett/item25886/Endurskodadar-radleggingar-um-mataraedi

Offita, er hún sjúkdómur eða ekki?

Ég hef undanfarin ár haldið fyrirlestra um Heilsu óháð holdafari. Fyrirlesturinn hef ég að mestu unnið upp úr bók næringar- og sálfræðingsins Lindu Bacon Health at every size. Við Linda hvetjum lesendur / áheyrendur okkar til að hugsa um heilsu og líðan frekar en kaloríur og kíló. Fögnum fjölbreytni í líkamsvexti. Það eru mannréttindi að fá að vera í þeirri stærð sem maður er.

Við þurfum ekki að skammast okkar fyrir líkama okkar. Njótum lífsins, drífum okkur í sund og sólbað, hlaupum og dönsum af hjartans lyst. Borðum oftast hollan mat, en leyfum okkur stöku sinnum að borða það sem okkur langar í. Og þá skulum við njóta þess án samviskubits.

“Offita er ekki sjúkdómur”

Linda Bacon vill ekki líta á offitu sem sjúkdóm. Óheilbrigður lífsstíll á borð við kyrrsetu og ofneyslu á óhollum mat geti aftur á móti valdið sjúkdómum. Þess vegna sé um að gera að hreyfa sig og borða hollan mat, auk þess að fá þá hvíld og slökun sem við þurfum. Feitir lifi ekki allir óheilbrigðu lífi og því síður lifi allir mjóir heilbrigðu lífi. Fólk af öllum stærðum geti bætt heilsu sína og líðan með því að taka upp heilbrigðan lífsstíl, án þess endilega að grennast. Með bættum lífsstíl megi greina lækkun í blóðþrýstingi, minni mæði, betri blóðsykursstjórnun og fleira. Þetta gerist meira að segja hjá verulega feitu fólki án þess það hafi misst nema örfá kíló.

“Offita er sjúkdómur”

Kanadíski læknirinn Arya M Sharma hélt fyrirlestur fyrir heilbrigðisstarfsfólk á Læknadögum. Hann er ósammála Lindu Bacon um eitt grundvallaratriði en um annað eru þau býsna sammála.

Offita er sjúkdómur, segir dr. Sharma. Hún er alvarlegur langvinnur sjúkdómur sem þróast og versnar ef ekkert er að gert. Fólk sem byrjar að fitna og tekur ekki á vandanum heldur áfram að fitna. Smám saman þróar það með sér fylgikvilla sem versna með tímanum.

Fitusöfnun á kvið getur valdið insúlínviðnámi. Mikill líkamsþungi reynir á liðamót í mjöðmum, hnjám og ökklum. Hreyfing verður erfiðari og beingigt getur þróast með aldrinum. Með ofáti og fitusöfnun á kvið og brjóstkassa er hætt við vélindabakflæði og kæfisvefni. Háþrýstingur, sykursýki 2 og hjarta- og æðasjúkdómar geta fylgt í kjölfarið.

Það er erfitt að grenna sig

Ekki telja sjúklingum sem til ykkar leita trú um að það sé auðvelt að grenna sig og halda sér grönnum, sagði dr. Sharma. Það er ekki auðvelt, heldur þvert á móti verulega erfitt. Það er undantekning ef það tekst.

Ástæðan er sú að þegar líkaminn er kominn upp í einhverja þyngd, þá vill hann halda sér í þeirri þyngd og berst á hæl og hnakka gegn öllum okkar tilraunum til að breyta því (sjá pistil minn um þetta efni hér).

Það er hægt að hægja á þróun offitusjúkdómsins, jafnvel stöðva hana, og í sumum tilvikum er hægt að snúa henni við upp að vissu marki en það kostar ævilanga meðferð. Offitusjúklingar þurfa að vera einbeittir og á tánum alla ævi til að halda í við þróun sjúkdómsins og fylgikvilla hans.

Óraunhæfar væntingar

Meðferðin felst í því að taka lyf við fylgikvillunum (sykursýkislyf, blóðþrýstingslyf, hjartalyf, bakflæðislyf, gigtarlyf) ásamt lífsstílsbreytingu. En – segir dr. Sharma – það er óraunhæft að heilbrigður lífsstíll með breyttu mataræði og aukinni hreyfingu muni skila meira en 5-10% tapi líkamsþyngdar þegar til lengri tíma er litið. Sá sem er 100 kg getur búist við að verða 90-95 kg ef hann tekur upp heilbrigðan lífsstíl og heldur sig við hann hvern einasta dag upp frá því. Sú sem er 110 kg getur búist við að verða 99-105 kg. Auðvitað eru til undantekningar, fólk sem nær af sér tugum kílóa. Flestir fitna þeir aftur, ekki þó allir. En fyrir langflesta er óraunhæft að ætla sér að missa meira en 5-10% líkamsþyngdar.

Arya M Sharma er sammála Lindu Bacon um að heilbrigður lífsstíll skili raunverulegum og mælanlegum heilsufarsávinningi þó líkamsþyngdin breytist ekki að ráði. Blóðþrýstingur, blóðfita, blóðsykur, þrek og þol séu þeir mælikvarðar sem gefa árangur offitumeðferðar til kynna en ekki líkamsþyngd og mittismál.

Andlegt niðurbrot

Það sem brýtur offitusjúklinga niður andlega eru útlitskröfur samfélagsins, væntingar þeirra sjálfra, aðstandenda þeirra og meðferðaraðila um þyngdartap upp á tugi kílóa, og skilaboðin um að þetta sé ekkert mál, þetta sé auðvelt og byggi bara á viljastyrk. Ekkert er fjær sanni, segir dr. Sharma.

Sátt

Hvort sem við erum sammála Bacon eða Sharma; hvort sem við lítum á offitu sem sjúkdóm eða ekki er ljóst að fylgikvillarnir eru alvarlegir. Þeir fyrirfinnast hjá fólki af öllum stærðum en eru mun algengari meðal þeirra sem eru feitir.

Sáttin skiptir miklu máli fyrir þá sem vilja breyta lífi sínu. Að sættast við sjálfan sig með öllum sínum veikleikum og sættast við fortíðina. Margir þurfa að syrgja það hvernig þeir hafa komið fram við líkama sinn hingað til. Þegar sáttinni er náð vaknar löngun til að lifa heilbrigðu lífi, löngun til að koma fram við sjálfan sig af virðingu og umhyggju. Því það er aldrei of seint að taka upp heilbrigðan lífsstíl, óháð holdafari.

Rúgur

Unnin eða verksmiðjuframleidd matvæli, og matvæli flutt langt að, hafa smám saman verið að ryðja hefðbundnum og svæðisbundnum matvælum úr vegi. Þessi þróun hefur átt sér stað víða um heim.

Hér á landi hafa fiskur og lambakjöt vikið að hluta fyrir kjúklinga- og svínakjöti. Minna er drukkið af mjólk og meira af gosi. Skyr og súrmjólk (með sykri, vissulega) viku fyrir jógúrt með viðbættum sykri og ávöxtum. Hafrar og rúgur viku fyrir maís (kornflögum) og hveiti (aðallega hvítu hveiti). Í staðinn fyrir kartöflur og rófur eru hrísgrjón orðin helsta meðlætið.

Fæðið sem tók yfir kallast vestrænt nútímafæði. Það er orkuþéttara og næringar- og trefjasnauðara en hefðbundið norrænt fæði. Það inniheldur meira af unnum kjötvörum, fínunnu mjöli og viðbættum sykri, fitu og salti en fæðið sem forfeður okkar lifðu á. Ýmsa lífsstílssjúkdóma sem hrjá okkur í dag má rekja til þessara breytinga auk hreyfingarleysis og ofneyslu (að borða of mikið miðað við orkuþörf).

Vissulega hafa líka orðið jákvæðar breytingar á mataræði okkar. Grænmeti og ávextir eru oftar á borðum okkar og smjörlíki vék fyrir jurtaolíum. Síðustu ár erum við farin að drekka meira vatn.

Fyrir heilsuna og umhverfið

Hefðbundin og svæðisbundin matvæli eru í mörgum tilvikum hollari en hin sem koma langt utan úr heimi og eru mikið unnin. Þar að auki er umhverfisvænna að borða mat úr héraði eða mat sem þarf ekki að flytja yfir hálfan hnöttinn.

Hefðbundið norrænt fæði hefur í faraldsfræðilegum rannsóknum verið tengt lægri dánartíðni (1) og lægri tíðni krabbameins í ristli og endaþarmi (2) en vestrænt nútímafæði.

Inngripsrannsóknir hafa einnig verið gerðar. Þá hafa hópar fólks borðað hefðbundið norrænt fæði um lengri eða skemmri tíma og verið bornir saman við aðra hópa sem borðuðu vestrænt nútímafæði. Þessar rannsóknir benda til þess að norræna fæðið hafi jákvæð áhrif á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma og á dánartíðni (1,3,4).

Rúgur

Sem betur fer er matvælaframleiðsla að verða fjölbreyttari hér innanlands með gróðurhúsum og kornökrum.  Bygg er það korn sem helst er ræktað hér en hafra og rúg þurfum við enn sem komið er að flytja inn. Þessar korntegundir eru þó ræktaðar í svölu loftslagi Norður-Evrópu á meðan hrísgrjón, maís og hveiti koma lengra að.

Rúgbrauð er dagleg fæða á hinum Norðurlöndunum enn í dag, en þegar nútíminn hélt innreið sína hér á landi minnkaði meðalneysla rúgs úr 152 g/dag (1930) í 8 g/dag (2011). Neysla hafra minnkaði líka en ekki nærri eins mikið, úr 25 g/dag (1961) í 13 g/dag (2011).

Í rúgi, höfrum og byggi er mikið af vítamínum, steinefnum og öðrum lífvirkum efnum. Rúgur er sérlega trefjarík korntegund.

Heilkorn og korntrefjar hafa endurtekið verið tengd minni hættu á sykursýki 2 (5) og ýmsum krabbameinum, ekki síst í meltingarvegi (6).

Með því að smella hér má sjá lista yfir ýmsar vörutegundir sem innihalda heilkorna rúg. Vörurnar teljast allar vera trefjaríkar (>6g trefjar í 100 g).

Mörgum hefur verið sagt að borða meiri trefjar en gengur illa að hlíta þeim ráðum. Rúgbrauð daglega er góður kostur í þeim efnum og eins og sést á listanum er fjölbreytnin mikil.

Heimildir

(1) Olsen, A., Egeberg, R., Halkjaer, J., Christensen, J., Overvad, K., Tjonneland, A. Healthy aspects of the Nordic diet are related to lower total mortality. J Nutr, 2011. 141(4): p. 639-44.
(2) Kyro, C., Skeie, G., Loft, S., Overvad, K., Christensen, J., Tjonneland, A., Olsen, A. Adherence to a healthy Nordic food index is associated with a lower incidence of colorectal cancer in women: the Diet, Cancer and Health cohort study. Br J Nutr, 2013. 109(5): p. 920-7.
(3) Adamsson, V., Reumark, A., Fredriksson, I.B., Hammarstrom, E., Vessby, B., Johansson, G., Riserus, U. Effects of a healthy Nordic diet on cardiovascular risk factors in hypercholesterolaemic subjects: a randomized controlled trial (NORDIET). J Intern Med, 2011. 269(2): p. 150-9.
(4) Brader, L., Uusitupa, M., Dragsted, L.O., Hermansen, K. Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on ambulatory blood pressure in metabolic syndrome: a randomized SYSDIET sub-study. Eur J Clin Nutr, 2014. 68(1): p. 57-63.
(5) Priebe, M.G., van Binsbergen, J.J., de Vos, R., Vonk, R.J. Whole grain foods for the prevention of type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev, 2008(1): p. Cd006061.
(6) Aune, D., Chan, D.S., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D.C., Kampman, E., Norat, T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Bmj, 2011.343: p. d6617.

Norrænn Matur

Miðjarðarhafsmataræði vann sér virðingarsess í næringarfræðunum fyrir nokkrum áratugum síðan þar sem endurteknar rannsóknir bentu til þess að það gæti unnið gegn þróun ýmissa krónískra sjúkdóma. Sérstaða Miðjarðarhafsmataræðisins er hve stór hlutur ólífuolíu, grænmetis, ávaxta, og fiskjar er í fæðinu.

Undanfarin ár hafa rannsóknir sýnt að norrænt fæði er ekki síður heilsusamlegt. Það byggir á fæðutegundum sem eru ræktaðar í svölu loftslagi Norðurlandanna, eða eru afurðir villtra dýra og plantna á Norðurslóðum.

Sérstaða

Sérstaða norræns mataræðis er fiskur, villibráð, afurðir grasbíta eða húsdýra í lausagöngu (samanber hreindýr í Skandinavíu og íslensk lömb), ber, ávextir eins og epli og perur, rótargrænmeti, kál og kartöflur, sveppir, repjuolía (canola) og korntegundirnar rúgur, hafrar og bygg.

Sumar þessara fæðutegunda hafa verið á borðum norrænna manna um aldir en aðrar ekki. Þar til nýlega var bygg aðallega notað til bruggunar og sem dýrafóður. Nú nýtur það vaxandi vinsælda sem meðlæti í stað hrísgrjóna, til grautargerðar og sem mjöl í brauð. Repjan var eingöngu ræktuð sem dýrafóður þar til aðferð var þróuð til að ná olíunni úr fræinu.

Norrænt fæði er trefjaríkara en vestrænt nútímafæði. Það inniheldur minna salt og meira af ómega-3 fitusýrum sem koma bæði úr sjávarafurðum og úr repjuolíu.

Trefjar

Trefjarnar koma ekki síst úr heilkorninu. Á meðan hveiti og hrísgrjón eru yfirleitt úrmöluð svo lítið annað en auðmeltanleg kolvetni lenda í maga okkar mannanna er ekki hefð fyrir því að úrmala rúg, bygg og hafra. Kornið er ýmist notað heilt, flatt út eða malað án þess að henda klíði og kími. Þannig verða ekki bara trefjar heldur líka vítamín, steinefni og önnur lífvirk efni til staðar í mjölinu og þar af leiðandi í brauðinu, grautnum og kökunni.

Neysla heilkorns og korntrefja hefur verið tengd minni hættu á þróun ýmissa krónískra sjúkdóma. Í síðustu viku varði Óla Kallý Magnúsdóttir doktorsrannsókn sína í næringarfræði við Háskóla Íslands.

Rúgur og hveiti

Þátttakendur rannsóknarinnar voru með væga efnaskiptavillu og viss hætta á að þeir gætu þróað með sér sykursýki 2. Helmingur þeirra fékk leiðbeiningar um að fylgja norrænu mataræði í um hálft ár. Hinn helmingurinn hélt áfram að borða sitt venjubundna fæði.

Með því að mæla efni úr rúgi annars vegar og hveiti hins vegar í blóði hvers þátttakanda mátti sjá vísbendingu um lægra fastandi insúlín, betra insúlínnæmi og hagstæðari blóðfitugildi hjá þeim sem borðuðu mest af rúgi og minnst af hveiti.

Þetta eru áhugaverðar niðurstöður þó það sé allt of snemmt að fullyrða að rúgur hindri þróun sykursýki. Vonandi verður þetta rannsakað betur í framtíðinni.

Norrænt fæði hefur ýmsa kosti fyrir heilsuna. Það byggir á góðu hráefni sem er lítið unnið. Auk þess er umhverfisvænna að borða mat sem ræktaður er á heimaslóðum því þá þarf ekki að flytja matinn langar leiðir með tilheyrandi loftmengun.