ARFID og IBS

Átröskun og meltingarvandi en ekki matvendni

 

ARFID (Avoidant/Restrictive Food Intake Disorder, íslenskt heiti er ekki til svo ég viti en gæti útlagst forðunar/skerðingar átröskun) er oft til staðar frá barnsaldri en getur líka þróast hjá fullorðnum. Nú er til gagnreynd meðferð við ARFID, CBT-AR, sem byggir á hugrænni atferlismeðferð.

Síðan ég stofnaði Heilræði heilsuráðgjöf fyrir fimmtán árum hafa örfá sem þjást af ARFID leitað til mín og það munar miklu að vera loksins með vel uppbyggða meðferðaráætlun. Þau eru hins vegar mörg sem hafa þróað með sér óskilgreinda átröskun sem líkist ARFID í kjölfar meltingarvanda eins og IBS.

Undirgerðir ARFID

ARFID er ekki matvendni heldur afleiðing af meðfæddum eiginleika eða erfiðri reynslu tengdri fæðuinntöku.

Undirgerðirnar eru þrjár:

1) fólk með ofurnæmni fyrir bragði og/eða áferð matar og býður við mörgum fæðutegundum.

2) þau sem hafa litla svengdartilfinningu, sterka seddutilfinningu og lítinn áhuga á mat.

3) þau sem hafa lent í óþægilegri og kvíðavekjandi uppákomu tengdri mat, hefur td svelgst á, orðið óglatt, kastað upp eða fengið ofnæmiskast og óttast að það gerist aftur.

Afleiðingin af þeim öllum er sú sama: Verulega skert fæði (í magni og/eða fjölbreytni) sem hefur alvarleg áhrif á heilsu eða næringarástand, líkamsþyngd eða vöxt og félagslega virkni.

ARFID eða anorexia

Á meðan þau sem þjást af anorexiu forðast orkurík matvæli er algengast að fólk með ARFID skerði það orkusnauða og næringarríka eins og grænmeti, ávexti, grófmeti og jafnvel prótín en sæki í staðinn í kolvetnarík, auðtuggin og auðmeltanleg matvæli. Þau eru ýmist í undirþyngd, kjörþyngd, yfirþyngd eða offitu. Áhyggjur af líkamsþyngd eru ekki áberandi, þau sem eru í undirþyngd eru vel meðvituð um að þau séu of grönn og vilja gjarnan þyngjast.

Ein ástæða þess að mörg þeirra léttast þrátt fyrir að borða ótakmarkað magn af orkuríkum mat er fyrirbæri sem kallast sensory specific satiety sem gæti útlagst sértæk skynjunarsedda á íslensku. Það lýsir sér þannig að þeim fer að leiðast að borða alltaf það sama. Líkaminn sendir boð um seddu þótt hann sé ekki búinn að fá nóg, hann er bara búinn að fá nóg af því sem þau eru alltaf að borða. Líkaminn er í rauninni að kalla á eitthvað annað, meiri fjölbreytni, betri næringu. En fólk með ARFID getur ekki hugsað sér að borða eitthvað annað svo þau hunsa þessi skilaboð.

Vítahringur

Ástandið verður að vítahring sem viðheldur sjálfum sér eða ýkist jafnvel með tímanum. Þau forðast að borða innan um aðra af því að þau vilja bara borða það sem þau eru vön, vilja ekki bragða á einhverju nýju og óttast að það komist upp um ástandið, matarvenjur þeirra veki athygli, þau muni fá óþægilegar augnagotur eða athugasemdir.

En þau sem ég minntist á hér ofar eru ekki beinlínis með ARFID heldur óskilgreinda átröskun eftir langvarandi tilraunir til að bæta heilsu sína. Þau eru með einkenni frá meltingu og jafnvel öðrum líkamskerfum eins og höfuðverk, heilaþoku, liðverki, svima eða útbrot og grunar að það tengist matnum sem þau borða. Þau hafa yfirleitt ekki fengið aðra greiningu en IBS (iðraólgu). Árum saman hafa þau reynt að finna út úr því sjálf hvernig þeim getur liðið betur með því að taka fleira og fleira út úr fæðinu.

Endurkynningarferli

Lengi var kvartað undan því að læknar hefðu engan áhuga og ekkert vit á næringu. Það hefur breyst á síðustu árum en læknar í dag eru gjarnir á að greina fólk með IBS eða annað fæðuóþol og afhenda lista yfir fæðutegundir sem þeir mæla með að forðast án þess að fylgja málinu eftir og án þess að minnast á að það sé nauðsynlegt að fara gegnum endurkynningarferli ef þau eigi ekki að enda með næringarskort.

Eftir vandað endurkynningarferli með aðstoð næringarfræðings ættu þau að hafa lært að hafa stjórn á einkennunum án þess að skerða fæðið verulega. Þau vita gjörla hvaða fæðutegundir valda mestum einkennum en geta borðað flest í einhverju magni eða alla vega við og við. Þau þekkja líkama sinn og einkennin og hvað þau geta gert til að bregðast við ef einkenni láta á sér kræla.

Svindl eða sjálfsagi

Sumum reynist erfitt að skipuleggja sig nógu vel til að fara gegnum vandað endurkynningarferli. Yfirleitt eru það þau sem geta hvort eð er ekki haldið sig við strangt fæði til lengdar og enda alltaf á því að svindla. Ferlið er þannig að þau fá annað hvort lista frá lækni eða rekast á “lausn” á netinu sem byggir á því að skerða fæðið. Þau fyllast af von og gengur vel til að byrja með, en svo rennur fróm áætlunin hægt og rólega út í sandinn. Einkennin koma smám saman til baka án þess að þau átti sig fyllilega á því hvaða fæðutegund um er að kenna og þá leita þau að nýrri lausn eða reyna sömu lausnina aftur. Ég lít raunar á það sem heilbrigðismerki að geta ekki haldið sig við strangan bannlista til lengdar, þótt það sé auðvitað best að fara gegnum vandað endurkynningarferli frekar en að svindla óskipulega og enda aftur á byrjunarreit.

Ég hef meiri áhyggjur af hinum, þeim sem eru svo öguð að þeim tekst að skerða fæðið mánuðum og jafnvel árum saman, hunsa hungur og merki um næringarskort. Þetta held ég að nálgist að vera ARFID, undirgerðin að hafa orðið fyrir óþægilegri eða kvíðavekjandi uppákomu tengdri fæðuinntöku þó að það sé ekki eitthvað eitt afgerandi skipti (ásvelging, skyndileg og alvarleg ógleði, uppköst, ofnæmiskast) heldur viðvarandi einkenni sem erfitt reynist að tengja við einhverja eina eða örfáar fæðutegundir þannig að þau taka fleira og fleira út úr fæðinu og á endanum verður lítið eftir til að velja úr í hverri máltíð. Þau tala oft um að vera orðin hrædd við að borða og vilja bara borða það sem er öruggt. Þetta er dæmigerð átröskunarhugsun.

IBS, FODMAP og fleira

IBS er algengasta greiningin en stundum hafa læknar kastað fram öðrum hugmyndum eða þau sjálfgreint sig með nikkelóþol, histamínóþol, annað fæðuóþol eða sjálfsofnæmi. Þau hafa jafnvel lesið sér til um lág FODMAP fæði sem er best rannsakaða meðferðin við IBS og hafa prófað einhverja netútgáfu af því en ekki fundist það duga og prófað í staðinn nikkelskert eða histamínskert fæði eða AIP (autoimmune protocol, sjálfsofnæmisfæði).

Þau átta sig ekki á því að þessum kúrum á ekki að fylgja lengur en nokkrar vikur eða örfáa mánuði. Í kjölfarið verður að fara gegnum endurkynningarferli, annað er ávísun á næringarskort. Og þau eru oft að skerða bæði nikkel og histamín, eða FODMAP og nikkel á sama tíma sem eykur hættuna á næringarskorti margfalt.

Næringarskortur

Þegar þau koma til mín eru þau í öngum sínum, hafa grennst mikið, eru komin með hárlos, alltaf kalt, með ofurviðkvæmar tennur/verki í tönnum, fyrir utan þreytu og orkuleysi. IBS eða önnur einkenni hafa oft skánað en eru sjaldnast horfin.

Ástand þeirra bendir sterklega til næringarskorts en þegar ég fer yfir hvað þau borða þá hljómar það oft vel því þau eru, alveg öfugt við flest sem eru með ARFID, meðvituð um að borða holla fæðu og einbeita sér að fjölbreyttu grænmeti og prótíni. Þau eru ekki með anorexíu því þau takmarka ekki magnið af mat og eru ekki í megrun. Þau eru heldur ekki með dæmigerða réttfæðisáráttu (orthorexiu) því þau hafa ekki bara tekið óhollustu út úr fæðinu heldur ýmislegt hollt líka, allt til að reyna að ná stjórn á einkennum frá meltingu, húð, liðum o.s.frv.

Einhæft fæði

Þegar nánar er rýnt í málið þá borða þau það sama dag eftir dag, mánuð eftir mánuð, ár eftir ár og ekki nógu mikið magn af orkuríkri fæðu þó að þeim finnist þau borða sig södd, sértæk skynjunarsedda (sensory specific satiety) hindrar.

Oftast forðast þau allar mjólkurvörur og flestallar kornvörur, baunir og suma ávexti, jafnvel líka hnetur og fræ og meira að segja vissar grænmetistegundir auk þess að forðast sætindi og skyndibita, alla óhollustu. Blóðprufur koma þokkalega eða vel út enda taka þau bætiefni eða fæðubótarefni, oft margar tegundir af alls konar efnum, en gleyma mjög oft kalkinu og kalkskortur kemur ekki fram í blóðprufu. Það getur gilt um fleiri næringarefni.

Fjölbreytni

Við þessa einstaklinga legg ég áherslu á að þau þurfi að auka fjölbreytni fæðunnar og ef þau óttast einkenni sem gætu komið til baka eða versnað þá brýni ég fyrir þeim að fara gegnum vandað endurkynningarferli. Í þessu ferli muni þau uppgötva að þau hafi forðast ýmsar fæðutegundir að óþörfu.

Ég hef skrifað almennan bækling um endurkynningarferli sem byggir á bæklingi um endurkynningarferli FODMAP frá Kings College og bók Lee Martins um sama efni. En þótt þau séu skipulögð og öguð hef ég rekið mig á að fyrir þau er erfiðast að ráða við óttann, kvíðann fyrir því að setja eitthvað inn fyrir sínar varir sem þau telja að muni valda einkennum. Lee Martin skrifar um þetta fyrirbæri í bók sinni, þennan sálræna kvíða fyrir endurkynningartilrauninni, og brýnir fyrir þeim að gera tilraunirnar við afslappaðar og rólegar aðstæður og reyna að stilla sig inn á að vera hlutlaus gagnvart niðurstöðunni. En það dugar ekki alltaf, kvíðinn er of mikill. Annað hvort þora þau ekki að láta á það reyna eða ef þau gera það þá skapar kvíðinn viðbrögð sem þau mistúlka sem einkenni. Ef t.d. einkenni koma um leið og bita er kyngt er ólíklegt að þau séu af völdum bitans heldur sköpuð af ótta eingöngu.

Hugleiðsla

Ég hef kennt þeim meltingarhugleiðslu til að róa meltingartaugakerfið (gut-brain-axis) og bendi þeim á að öll hugleiðsla, núvitund og sjálfsvinna hjálpi. Það getur að minnsta kosti hækkað þröskuldana (þegar einkenni koma fram), þannig að meira magn af hverri fæðutegund þolist. En oft þarf meira til og þá getur hluti CBT-AR meðferðar við ARFID komið að gagni.

Tilraun í tíma

CBT-AR byggir á því að þau sem þjást af ARFID æfi sig að samþykkja fleiri matvæli í litlum skrefum. Þau velji fimm mismunandi fæðutegundir sem þau hafa forðast og mæti með þær í tíma til meðferðaraðila í þeim tilgangi að kynnast þessum matvælum, læra um þau. Þau byrja á að meta á skala hversu kvíðin þau eru fyrir því að bragða á fæðutegundinni, þau meta líka hversu líklegt þau telja það vera að þau muni fá einkenni af viðkomandi fæðutegund. Það er mikilvægt að meðferðaraðilinn ræði við þau um hvað gerist ef einkenni koma, t.d. að það sé stutt á salerni og meðferðaraðilinn verði tilbúinn að hjálpa, jafnvel með adrenalínpenna ef einhver hætta er á ofnæmiskasti. Það dempar kvíðann gagnvart því að fá einkenni.

Svo skoða þau fæðutegundina, lýsa lit, lögun, snertingu, ilmi, bragði og áferð með orðum sem ekki eru gildishlaðin eins og gott, vont.

Dæmi:

Gult, kringlótt, bökunarlykt, volgt, sætt, stökkt.

eða

Grænt, ílangt, lyktarlaust, kalt, bragðdauft, blautt.

Eftirá meta þau upp á nýtt hversu kvíðin þau eru núna og líkurnar á því að einkenni komi ef þau prófa aftur seinna.

Næstu fæðutegund kynnast þau á sama hátt og koll af kolli, allar fimm. Ef engin einkenni komu er lögð áhersla á að þau æfi sig áfram heima á sömu fæðutegundum, á hverjum einasta degi. Það getur þurft tíu skipti eða meira þar til fæðutegund er samþykkt sem hluti af daglegu fæði. Þau koma svo í næsta tíma með fimm fæðutegundir í viðbót til að kynnast/læra um.

Bráð eða lengd

Það er munur á þessari undirgerð ARFID og átröskun sem þróast í kjölfar IBS. CBT-AR meðferðin gerir ráð fyrir því að einkenni séu afgerandi og bráð, ef þau koma þá gerist það í tímanum að viðstöddum meðferðaraðila. Og þó að þau telji að það séu talsverðar líkur á einkennum sé það í rauninni ólíklegt því að uppákoman sem þau urðu fyrir í fortíðinni hafi verið stakur atburður, eða tengst einni fæðutegund en smám saman hafi þau farið að forðast miklu fleira.

Ef um IBS eða svima, höfuðverk, liðverki eða útbrot er að ræða geta einkenni komið af mörgum ólíkum fæðutegundum þótt þau hafi með tímanum forðast ýmislegt sem veldur í rauninni litlum sem engum einkennum.

Munurinn er einnig sá að einkenni geta komið fram hálfum og jafnvel heilum sólarhring eftir að fæðutegundar er neytt og þau eru ekki jafn afgerandi og ásvelging, köfnunartilfinning eða ofnæmiskast. Þau geta vissulega verið óþægileg en mikilvægast er að fylgjast með einkennunum hefjast, aukast, ná hámarki, dvína og ganga að lokum yfir án þess að fyllast ótta. Að einsetja sér sama hlutlausa viðhorfið og þegar smökkunin fór fram í tímanum.

Tengt fæðu eða ekki?

Sá möguleiki er fyrir hendi að einkennin séu ótengd fæðu. Að svo lengi sem þau borða nóg af fjölbreyttri og næringarríkri fæðu þá hverfi skortseinkenni og öðrum einkennum sé hvort eð er ekki hægt að stjórna með fæðunni. Þau séu frekar tengd taugakerfinu, streitu, álagi, kvíða og svo aukaverkunum af lyfjum, bætiefnum og fæðubótarefnum. Ef einkenni koma fram í meltingu verður tengingin við mat innbrennd í skynjunina en lausnin felst stundum í einhverju öðru en að skerða fæðið.

Hugleiðingar um matarfíkn og áföll

 Bókin Processed food addiction, foundations, assessment and recovery eftir Ifland, Marcus og Preuss fjallar um fíkn í gjörunnin matvæli. Hana las ég nýlega og á sama tíma var ég að lesa Líkaminn geymir allt (The body keeps the score) eftir van der Kolk sem fjallar um áföll og afleiðingar þeirra. Á kvöldin hvíldi ég hugann með léttu afþreyingunni Meðleigjandanum eftir O’Leary. Þessar bækur töluðu allar til mín í kór.

Rannsóknir á heila þeirra sem hafa orðið fyrir áföllum minna grunsamlega mikið á rannsóknir á heila þeirra sem eru haldnir fíkn í gjörunnin matvæli. Sprettur fíkn í gjörunnin matvæli af áföllum? Aðalsögupersóna Meðleigjandans hermir við þá kenningu mína.

Matarfíkn, er hún til?

Það er enn deilt um hvort matarfíkn er yfirhöfuð til eða hvort hún er hluti af átkastaröskun (binge eating disorder, BED). Munurinn á meðferð við þessum röskunum er í hnotskurn hvort mælt er með fráhaldi frá ákveðnum matvælum (forðast þau alfarið), eða hvort stefnt er að því að þroska með sér heilbrigt samband við öll matvæli (geta borðað allt í hófi). Báðar innifela mikla andlega vinnu.

Það er líka deilt um hvort fíkn í gjörunnin matvæli sé sköpuð af fíknivekjandi efnum í matnum, efnum sem hafa svipuð áhrif á heilann og áfengi og önnur eiturlyf, eða hvort áráttukennd hegðunin sé fíknilík, svipað og spilafíkn. Hún gæti þá verið flótti frá erfiðum tilfinningum eða hugsunum og tengst áföllum, eða hvað?

Sykur og hveiti vekja vellíðan

Ég trúi því alveg upp á sykur, hvítt hveiti, salt, og blöndu fitu og sykurs, að fíknin snúist um efni sem vekja vellíðan, meiri vellíðan en önnur hollari og minna unnin matvæli. Ég held að flest finni fyrir löngun til að borða meira en þau hafa gott af ef þau byrja að fá sér af þessum matvælum.

En í bók Ifland et al. eru matvælin miklu fleiri sem talin eru hafa þessi áhrif. Öll fita, glúten, allar kornvörur, mjólkurvörur (hreinar mjólkurvörur, bæði feitar og magrar), auk koffíns. Og á einum stað er minnst á enn fleiri sem ýmis á þessu fræðasviði telja eiga heima á listanum. Þetta eru einhverjar tegundir af hnetum og kartöflur. Þá féll mér allur ketill í eld. Ég velti fyrir mér hvort það sé ekki hægt að fá fíkn í hvað sem er, bara eitthvað sem notað er sem flóttaleið frá vanlíðan, “fíknin” sé ekkert annað en áráttukennd hegðun.

Hinn hungraði heili

Svo ég vitni í ennþá fleiri bækur sem ég hef lesið: Í bókinni The hungry brain eftir taugavísindamanninn Guyenet eru sannfærandi rannsóknir kynntar sem benda til þess að allir upplifi sterka hvöt til ofáts þegar kemur að orkuríkum matvælum sem eru auðmeltanleg og uppfylla ákveðin bragðskilyrði. Heili okkar sé gerður til þess að forgangsraða inntöku þessara matvæla og uppsöfnun orkuefnanna í fituvef af því að frá örófi alda markaðist lífið af reglulegum hungursneyðum sem gátu í fyrsta lagi gengið af okkur dauðum og þó þær yrðu ekki svo alvarlegar gátu þær bitnað á frjóseminni, fækkað afkomendum okkar.

Áður en matvælavinnsla hélt innreið sína voru orkurík matvæli jafnframt rík af öðrum nauðsynlegum næringarefnum á meðan gjörunnin matvæli nútímans eru orkurík en næringarsnauð. Elsti hluti heila okkar sem stýrir hvötunum hefur aftur á móti ekki hugmynd um það og yfirvinnur hinn skynsama framheila þegar að áti kemur. Það er því innprentað í genin að velja kleinuhring fram yfir gulrót, hamborgara fram yfir salat. Hvötin verður einmitt sérlega sterk gagnvart gjörunnum matvælum þar sem engar trefjar tefja meltingu og frásog, kikkið kemur strax.

Sumir eru stjórnlausari en aðrir

En þó að við höfum öll tilhneigingu til að borða yfir okkur af óhollustu við og við er vandamálið alvarlegra fyrir sum okkar en önnur. Er ástæðan áfallastreita eða flótti frá andlegri vanlíðan? Þau fá stundum greiningu um átkastaröskun eða matarfíkn.

Rannsóknirnar sem tíundaðar eru í bók Ifland et al. eru sannfærandi. Margar dýrarannsóknir en með árunum hafa fleiri mannarannsóknir rennt stoðum undir kenninguna um fíknivekjandi efni sem bæla niður heilastöðvar ákvarðanatöku, minnis, hömlunar (að geta hamið sig) og einbeitingar. Þessi efni kveikja jafnframt á verðlaunabrautum heilans sem geta líka bælst niður ef efnið er tekið reglulega þannig að það þarf alltaf meira og meira af efninu til að fá verðlaunin (sæluna).

Það þarf ekki annað en að fíklinum séu sýndar myndir af þessum gjörunnu matvælum. Myndir, ilmur og fleira eru kallaðar kveikjur (cues). Þegar kveikjan er í nánd kviknar á sterkri löngun (craving, ílöngun). En getur kveikjan ekki alveg eins verið hugsun, tilfinning eða áfallaminning sem heilinn flýr með því að kveikja í staðinn á löngun í gjörunnin matvæli til að fá frí frá vanlíðaninni og öðlast huggun eða sælu?

Víma fíknarinnar

Í bók Ifland et al. er tíundað að þau sem sokkin eru djúpt í fíknina finni fyrir vímu eða heilaþoku eftir neyslu efnisins sem getur orðið svo slæm að þau eiga erfitt með að aka bíl og halda sér vakandi, læra nýja hluti o.s.frv.

Heilabreytingarnar eru í bókinni kallaðar skerðing á vitrænni getu sem hljómar eins og heilabilun en síðar í bókinni er nefnt að hugræn atferlismeðferð (HAM) sé ein nokkurra aðferða sem hefur sýnt sig að geta snúið dæminu við. Það er hægt að þjálfa minnið, læra að hemja sig, einbeita sér og taka betri ákvarðanir þegar að fæðuvali kemur. Heilaþjálfun er það kallað (braintraining).

Vondu matvælarisarnir

Mér finnst nálgun fíknar á vandann sem vestrænt nútímamataræði hefur valdið heilsu og líkamsþyngd fjölmargra áhugaverð. Þó sumum takist að ná árangri með heljarinnar átaki á ketó, föstu eða á öðrum kúr, sem núorðið er aldrei kallaður kúr heldur lífsstílsbreyting, þá rennur átakið oft út í sandinn. Til lengdar er erfitt að borða öðruvísi en öll hin, það koma jól og afmælisveislur og það koma ferðalög, grillveislur og kaffihúsaferðir sem kveikja á fíkninni. Freistingarnar eru alls staðar í kringum okkur, vandlega markaðssettar. Í bók Ifland et al. er sagt frá því að stór matvælafyrirtæki ráða bæði sálfræðinga og taugalíffræðinga auk matvælafræðinga til að skapa einmitt réttu efnablönduna til að kveikja sem allra mesta löngun og fá okkur til að kaupa sem allra mest og kaupa aftur og aftur, komast á bragðið, verða „þrælar“ þeirra.

Ifland et al. segja að ástæða þess að ketó og föstur virka ekki til lengdar sé að þá sé mælt með því að borða ýmislegt sem viðheldur vandanum af því að það vekur fíkn. Það sé þess vegna ekki búið að ráðast að rótum vandans. Það séu efnin í gjörunnum matvælum sem valda þyngdaraukningu. Þau sem halda sig frá þessum efnum grennist og fitni ekki aftur svo lengi sem þau standa við það.

Gjörunnin matvæli eru alls staðar

Ég er ekki sannfærð um að það gangi neitt betur að fylgja þeim bannlista sem Ifland setur fram heldur en öðrum bannlistum eða aðferðum. Ég óttast að aðferð Ifland sé því miður bara ein grenningarleiðin enn sem mun bíða skipbrot eins og allar hinar. Ekki vegna þess að fíkn geti ekki verið raunveruleg þegar að vissum matvælum kemur heldur vegna þess að gjörunnin matvæli eru alls staðar og nánast útilokað að forðast þau til lengdar.

Ég fór á námskeið um matarfíkn fyrir fimmtán árum síðan. Þá voru rannsóknir komnar miklu styttra á veg og nálgunin var mun öfgakenndari en henni er lýst í bók Ifland et al.

Bataferli í skrefum

Fullkomið fráhald sé erfitt í reynd í nútímaþjóðfélagi, segir í bókinni. Bataferlið megi taka í skrefum, bakslög í fleirtölu séu eðlilegur hluti af bataferli, skoða eigi hvert bakslag af forvitni án þess að dæma sig til að læra meira um sjálfan sig og sína fíkn. Fyrir marga sé skaðaminnkun, að borða minna af gjörunnum matvælum, og/eða borða þau sjaldnar, betri nálgun en fráhald, það sé raunhæfara markmið.

En hver er þá munurinn á framsetningu Ifland et al. og hefðbundinni þyngdarhlutlausri nálgun (hugsa um heilsuna frekar en þyngdartap, lausnin sé að borða oftast hollt en geta leyft sér allt stöku sinnum í hófi)?

Heilasjúkdómur

Mér sýnist munurinn annars vegar felast í því hvernig vandinn er útskýrður fyrir skjólstæðingnum og hins vegar áherslan á að forðast kveikjur til að komast hjá ákafri löngun/ílöngun.

Vandinn er útskýrður þannig að fíkn sé heilasjúkdómur, skapaður af matvælafyrirtækjum sem hafa gert þau að þræl efna sem vekja fíkn í matvæli sem valda þyngdaraukningu og versnandi heilsu. Það hjálpar þeim að fyrirgefa sér hvernig komið er fyrir þeim.

Einangrun eða ilmkjarnaolía

Hvað varðar að forðast kveikjur stinga Ifland et al. upp á því að fá einhverja til að kaupa inn fyrir sig fyrstu vikurnar eða mánuðina sem stefnt er að fráhaldi, versla í matinn á netinu er önnur uppástunga, og svo að forðast staði og aðstæður þar sem boðið er upp á gjörunnin matvæli. En ef slík forðun er tekin alvarlega er ég hrædd um að það endi með félagslegri einangrun sem er ekki gott fyrir andlega heilsu neins.

Ifland et al. kynna eina athyglisverða aðferð til að nota í freistandi aðstæðum. Það er að hafa í vasa sínum ilmkjarnaolíu með blómailmi og nota hana til að rjúfa hið stjórnlausa atferli fíknarinnar (sjá kveikju og teygja sig ósjálfrátt eftir fíkniefninu). Í staðinn er olían dregin fram, augunum lokað og þefað upp úr glasinu í örstutta stund. Þau kalla þetta að ná tengslum við kjarna sinn til að slökkva á hvötunum.

Minnkar ílöngun eða eykst?

En Ifland et al. fullyrða líka að ílöngun minnki því lengur sem fráhald varir á meðan sálfræðingurinn Craighead sem skrifaði bókina Þekktu þitt magamál (Appetite Awareness Workbook) talar þvert á móti um að þau sem neita sér um það sem þau langar í, sem önnur geta leyft sér að borða, geta lent í því að með tímanum magnist löngunin upp. Sífellt erfiðara verði að standast freistinguna þangað til þau springa á limminu og úða í sig.

Þetta minnir á orð Láru Kristínar Pedersen í bókinni Veran í moldinni. Lára glímir við matarfíkn og notar fráhald til að takast á við hana. Hún segir á einum stað í bókinni að matarfíkn versni með tímanum hvort sem matarfíkillinn er í fráhaldi eða ekki. Í hvert skipti sem matarfíkillinn „fellur“ fer hann dýpra inn í fíknina, svo það verður sífellt erfiðara að komast aftur á beinu brautina, í fráhald á ný.

Ytri og innri stýring

Ytri stýring eins og bannlisti og fráhald verður erfiðari og erfiðari með tímanum, segir í Þekktu þitt magamál, á meðan innri stýring (hlusta á svengd og seddu, hugsanir og tilfinningar) og heilaþjálfun/braintraining verður auðveldari og auðveldari með æfingunni.

Ef við túlkum minnstu mistök eða bakslag sem „fall“, ýkjum það upp úr öllu valdi, verður erfiðara að komast yfir það. En ef við beitum sjálfsmildi og skoðum hvert bakslag með forvitni án þess að dæma okkur verður auðveldara að komast aftur á beinu brautina. Með æfingu, endurtekningu, þjálfum við heilann og lærum smám saman að hemja okkur og taka betri ákvarðanir.

Hvort sem fráhald eða heilaþjálfun er valin hvet ég þau sem vilja takast á við ofát á gjörunnum matvælum til að muna að bakslög í fleirtölu eru eðlilegur hluti af bataferli. Skoða ber hvert bakslag af forvitni án þess að dæma sig.

Ef orsök stjórnleysisins er áfall eða andleg vanlíðan er ekki úr vegi að skoða það með sálfræðingi eða öðrum fagaðila á því sviði.

Samkennd

Ég er að lesa bók sem heitir The Mindful Self Compassion Workbook og er eftir Kristin Neff og Christopher Germer. Hér hef ég þýtt hrafl úr 13. kaflanum:

Þrjú skref

Þjálfun í sjálfsumhyggju fer gjarnan gegnum þrjú skref:
1. streð (striving),
2. tjaldið fellur (disillusionment),
3. róttæk samþykkt (radical acceptance).

Streð

Þegar við byrjum að æfa okkur í sjálfsumhyggju gerum við það með sama viðhorfi til ferlisins og gagnvart öðrum þáttum lífsins, með áreynslu. Við streðum við að gera hlutina rétt. Þegar það tekst fyllumst við af létti og hughrifum, næstum eins og við séum ástfangin af þeirri staðreynd að við getum komið til móts við þarfir okkar. Þetta er eins og öll ástarsambönd í upphafi, brími. En svo fölnar hann. Við leggjum hönd á hjartað en í staðinn fyrir að upplifa kærleikann eins og í gær og fyrradag, finnum við ekkert.

Tjaldið fellur

Þannig að tjaldið fellur fljótt og nöturlegur veruleikinn blasir við. Við hugsum með okkur að sjálfsumhyggja sé bara enn eitt verkefnið sem okkur tekst ekki að leysa, tekst ekki að gera rétt.
Eitt sinn sagði hugleiðslukennari nokkur: Öll tækni bregst. En af hverju er það svo? Af því að þegar aðferð er orðin að tækni, eitthvað sem á að breyta upplifun okkar í núinu, taka sársauka í burtu og láta okkur líða betur, þá erum við komin í dulinn mótþróa eða andstöðu gegn okkur sjálfum. Þegar örvænting raunveruleikatékksins kemur okkur á hnén og við gefumst upp í vonleysi, förum við loks að ná árangri.

Róttæk samþykkt

Árangur krefst þess að við hættum að stefna á árangur. Hættum að ætla okkur að verða góð í sjálfsumhyggju, hættum að búast við því að sársauki yfirgefi okkur. Við hættum að stunda sjálfsumhyggju með markmið í huga, og förum að gera það afþvíbara. Þetta er róttæk samþykkt. Þegar við eigum erfitt sýnum við okkur samkennd, ekki til að auðvelda okkur lífið og líða betur, heldur bara af því að okkur líður illa.

Barnið og flensan

Þetta er eins og foreldri sem sinnir barni með flensu. Það sinnir ekki barninu til að reka flensuna burt, foreldrið veit að flensan líður hjá, það tekur bara tíma. Foreldrið sinnir barninu af því barninu líður illa, huggar barnið á meðan flensan gengur yfir. Þú huggar barn sem þjáist, ekki til að þjáningin hverfi, heldur á meðan þjáningin gengur yfir.

Mýkt hjartans

Hjarta okkar mýkist þegar við samþykkjum skilyrðislaust að við erum mannleg og ófullkomin. Við gerum mistök og streðum. Við finnum enn sársaukann en við höldum á honum, finnum kærleikann og sársaukinn verður bærilegri. Þetta er róttæk breyting á viðhorfi til sársauka og getur haft róttæk áhrif á okkur.
Við getum áfram orðið afbrýðisöm, reið, jafnvel kolbrjáluð, eða feimin og fundist við einskis virði. Málið er ekki að henda okkur burt og verða eitthvað annað, heldur að vingast við okkur eins og við erum.

Sjálfsumhyggjusamt hrúgald

Annar hugleiðslukennari sagði að markmiðið væri að verða sjálfsumhyggjusamt hrúgald (compassionate mess). Við verðum fullkomlega mannleg, oft streðandi, óviss, efins, en full af sjálfsumhyggju. Og það fagra er að þetta er markmið sem hægt er að ná. Alveg sama hversu hátt hrapið er, hversu djúpur sársaukinn er, hversu ófullkomið líf okkar er, þá getum við verið með okkur í þjáningunni, minnt okkur á að þjáning er sammannleg reynsla, og sýnt okkur kærleika.

Með tímanum

Við getum farið fram og til baka milli þessara þriggja skrefa en með tímanum verjum við minni tíma í fyrri tvö skrefin, streð og tjaldið fellur. Þriðja skrefið, róttæk samþykkt, verður oftar með okkur þegar við tökumst á við áskoranir lífsins. Við förum að treysta því að sama hvað gerist þá getum við faðmað okkur í kærleika, tengt við okkur í núinu. (Kristin Neff og Christopher Germer. The Mindful Self Compassion Workbook, kafli 13.)

Tengingin við kvíða

Ég hef svo oft rekið mig á þetta þegar ég tekst á við kvíðann minn og svefnröskunina. Ef ég reyni að berjast við kvíðann, þá versnar hann. Öll tækni bregst. Það er ekki fyrr en ég gefst upp fyrir kvíðanum mínum, ákveð að taka tillit til mín sem kvíðinnar manneskju, án þess að leyfa honum að stjórna mér, hindra mig í að gera það sem mig langar. Þá fyrst verður kvíðinn bærilegur.

Tengingin við svefnleysi

Sama með svefninn. Ef ég streðast við að reyna að sofna get ég alls ekki sofnað. Ef ég segi við sjálfa mig: „Þetta gengur ekki, nú verð ég að sofna“ get ég alls ekki sofnað. En ef ég gefst upp og segi við sjálfa mig: „Þetta gerir ekkert til, ég get gert allt sem ég vil, hvort sem ég sef eða ekki.“ Eða: „Svefninn lagast alltaf aftur. Ég sofna að lokum.“ Þá sofna ég miklu fyrr og þó ég nái ekki fullum svefni, þá líður mér vel í andvökunni og bærilega daginn eftir, þó ég verði vissulega syfjuð.

Tengingin við meltingu

Eins með hægðatregðu. Ég fæ hægðatregðu á ferðalögum. Ef ég reyni og reyni situr allt fast. Ef ég hef endalausar áhyggjur af ástandinu situr allt fast. En ef ég hugsa: „Hægðirnar koma þegar þær eiga að koma.“ Þá koma þær miklu fyrr og þó ástandið verði ekki fullkomið þá skiptir það engu máli, ég spái ekki í það og það truflar mig ekkert.

Tengingin við ofát/offitu

Þó ég þekki ekki offitu af eigin raun, þá hef ég grun um að þetta sé það sem hindrar marga sem eiga við offitu að stríða. Margir fara í megrun eftir megrun eftir megrun. Og þó það heiti lífsstílsbreyting, þá getur það orðið sami vítahringurinn. Átak sem gengur vel fyrst, það er algengt að fyllast af gleði og áhugahvöt. En svo dofnar tilfinningin og það verður erfiðara að fara eftir öllum reglunum. Margir enda í uppgjöf, fara jafnvel í hinar öfgarnar. Þyngjast og léttast á víxl.

Lausnin

Kannski liggur lausnin í samkennd. Árangur krefst þess að við hættum að stefna á árangur. Hættum að ætla okkur að vera góð í lífsstílsbreytingu/átaki/megrun. Hættum að búast við því að við verðum grönn. Hættum að stunda heilbrigðan lífsstíl með markmið í huga og förum að gera það afþvíbara, af því að okkur þykir vænt um okkur eins og við lítum út núna, eins og við erum núna.
Það fagra er að þetta er markmið sem hægt er að ná. Alveg sama hversu hátt hrapið er, hversu djúpur sársaukinn er, hversu ófullkominn líkami okkar er. Við getum verið með okkur í þjáningunni, minnt okkur á að þjáning er sammannleg reynsla, og sýnt okkur kærleika með því að koma fram við líkama okkar af virðingu.

Hvað er hægt að svelta líkamann lengi um kolvetni?

Fyrstu sólarhringana í kolvetnasvelti klárast glýkógenbirgðir líkamans sem eru í vöðvum og lifur. Eftir það fer sykurnýmyndun af stað þegar lifrin breytir próteinum/amínósýrum í glúkósa til að halda blóðsykrinum stöðugum og næra heilann sem brennir glúkósa undir eðlilegum kringumstæðum. En eftir um það bil viku fer lifrin að framleiða ketóna úr fitu til að spara prótein sem þurfa að nýtast til vöðvauppbyggingar og viðgerða. Heilinn aðlagast því að nota ketóna í staðinn fyrir glúkósa. Aðrar frumur líkamans geta nýtt fituna beint, nema rauðu blóðkornin sem nýta þann litla glúkósa sem er til staðar og kemur úr fitu- og amínósýrubruna.

Ketógenískt fæði

Ketógenískt fæði er það kallað þegar kolvetnaneyslan er mjög skert (20-50 g á dag), hóflega er borðað af próteini en ótakmarkað magn af fitu. Þetta fæði viðheldur ketónaframleiðslu lifrarinnar, svokallaðri ketósu, og var þróað snemma á þriðja áratug síðustu aldar sem meðferð fyrir flogaveik börn. Ketógenískt fæði hefur sýnt sig að fækka flogum um meira en helming hjá yfir 50% barnanna og 10-15% þeirra verða einkennalaus, fá engin flog (1,2). Ástæðan er óljós en ketógenískt fæði gæti haft svipuð áhrif á aðra taugasjúkdóma, eins og Parkinson og Alzheimer sjúkdóminn (3). Vísbendingar eru um að þó flogaveiku börnin eftir einhverja mánuði eða ár, fari aftur að borða kolvetnaríkara fæði, þá geti þau hugsanlega haldið árangrinum að einhverju leyti að minnsta kosti, flogin komi ekki jafn ört og áður en meðferðin hófst (2).

Aukaverkanir

En ketógenískt fæði hefur aukaverkanir. Vaxtarskerðing er það þegar börn ná ekki fullum vexti, verða ekki eins hávaxin og þau gætu annars orðið. Vaxtarskerðing getur verið vísbending um að líffæri líkamans hafi ekki náð fullum þroska. Langvarandi svelti hefur þessi áhrif á börn eins og hefur oft í gegnum söguna gerst þar sem hungursneyðir geysa. Börn á ketógenísku fæði geta líka orðið fyrir vaxtarskerðingu, þó þau hafi nægt aðgengi að fitu og próteinum og borði sig södd. Beinmassinn rýrnar svo þau verða viðkvæm fyrir beinbrotum og hætta á nýrnasteinum eykst (1).

Ketógenískt fæði hefur sýnt sig að stuðla að þyngdartapi hjá fullorðnum og hafa ýmis áhrif sem geta gagnast fólki með sykursýki af tegund 2 (4) því þegar blóðsykur lækkar sökum takmarkaðrar kolvetnaneyslu, seytir brisið minna insúlíni í blóð og insúlínnæmi eykst. Áhrif á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma eru flest eða öll jákvæð, alla vega til skamms tíma. En ketógenískt fæði hefur líka aukaverkanir á fullvaxið fólk þó flestar séu þær skammvinnar. Sætur keimur af andardrætti, tap á söltum úr líkamanum, óþægilegir krampar í fótleggjum, flensutilfinning, orkuleysi, þokuhugsun, harðlífi, höfuðverkur, þorsti, tíð þvaglát og meltingartruflanir eru þær helstu. Þetta gengur yfir hjá flestum þegar líkaminn aðlagast.

Mikilvægt að vanda sig

Ein ástæða þess að fólk léttist á ketógenísku fæði er sú að ef maður útilokar heilu fæðuflokkana úr mataræðinu, þá minnkar orkuinntaka ósjálfrátt. Ef fitan í fæðinu dugar ekki fyrir allri þeirri orku sem maður eyðir er gengið á líkamsfituna. Aðrar skýringar eru hærri grunnorkubrennsla heldur en á fituskertu fæði og aukin seddutilfinning vegna lægra insúlíns. Ástæða þess að ýmsir áhættuþættir sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóma fara í rétta átt gætu líka tengst þyngdartapinu. Sá sem er of feitur og missir 5-10% líkamsþyngdar á fituskertu fæði minnkar hættu á að þróa með sér sykursýki um 58% (5,6).

Þó það sé óhætt fyrir flesta að framkalla ketósu í líkamanum, þá geta sumir upplifað næringarskort eða næringarójafnvægi. Á ketógenísku fæði getur skapast skortur á kalki, járni og B-vítamínum auk trefja. Það er því mikilvægt að vanda til verka, borða nógu fjölbreytta fæðu úr þeim flokkum sem leyfðir eru og taka fæðubótarefni ef þörf er á. Gott er að hafa samráð við næringarfræðing.

Langtímaáhrif?

Lengri rannsóknir á ketógenísku fæði ná ekki yfir nema 12-24 mánuði. Það er þess vegna lítið vitað um raunveruleg langtímaáhrif af ketógenísku fæði á nýrun, beinin og hjartað. Og það er erfitt að halda sig við svona strangt fæði til lengdar. Því miður fara sumir úr einum öfgum í aðra, þeir missa tökin á kolvetnaneyslunni og fitna hratt og mikið.

Grundvallaratriði er að þau kolvetni sem eru borðuð séu holl, þe grænmeti, ávextir, heilkorn og hreinar mjólkurvörur án viðbætts sykurs. Margir sem reyna ketógenískt fæði detta í þá gryfju að neita sér um ávexti, brauð og aðrar kornvörur, kartöflur, hrísgrjón og pasta en ráða ekki við kolvetnalöngunina og leyfa sér sætindi. Ef þeir vilja viðhalda ketósu verður magnið að vera afar takmarkað. 

Klínískar leiðbeiningar um næringarmeðferð við sykursýki 2 (7) bjóða upp á þrjár leiðir sem allar geta stuðlað að þyngdartapi og betri blóðsykurstjórnun. Ein þessara leiða er lágkolvetnafæði. Þetta er ekki hið eiginlega ketógeníska fæði. Inni í þessu fæði er einn ávöxtur á dag, hafragrautur og hrein jógúrt en öllu brauði, kartöflum, hrísgrjónum og pasta er sleppt. Samt sem áður er þeim sem hafa skerta nýrnastarfsemi ekki ráðlagt að reyna þetta fæði og þeir sem hafa hátt LDL kólesteról, þeir sem nota insúlín eða eiga á hættu að fá sykurfall verða að láta lækni eða næringarfræðing fylgjast með sér. 

Niðurstaða

Kolvetnasvelti um lengri tíma er sannarlega mögulegt, en ekki er víst það sé skynsamlegt, alla vega ekki fyrir hvern sem er.

Heimildir

1)      https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1528-1167.2009.02488.x

2)      https://link.springer.com/article/10.1016/j.nurt.2009.01.005

3)      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790787/

4)      https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/verylowcarbohydrate-ketogenic-diet-v-lowfat-diet-for-longterm-weight-loss-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783

5)      https://europepmc.org/articles/pmc1370926

6)      https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200105033441801

http://www.heilraedi.is/blogg75

#metoo #höfumhátt og öll hin myllumerkin.

Hrikalega hefur verið erfitt að þegja allar þessar vikur, alla þessa mánuði, öll þessi ár. Ég hélt það væri nóg að segja fagaðilum frá þessu, trúnaðarvinkonum og tala um þetta á sjálfshjálparfundum. En það er ekki nóg.

Ef það má bara hvísla um sifjaspell við fólk sem lofar að þegja, þá er það ennþá leyndarmál, þá er skömmin ennþá mín en ekki hans.

Í hvert skipti sem ég les frásagnir annarra undir ofangreindum myllumerkjum, í hvert skipti sem ég les viðtöl við þolendur kynferðisofbeldis eða bækur þeirra fyllist ég af miklu óþoli. Ég hef þráð að öskra ÉG LÍKA. En alltaf hef ég hætt við, ákveðið að þegja frekar. Í hvert skipti sem ég heyri fólk tala af virðingu og upphafningu um föður minn verður mér óglatt. Mig hefur langað að kasta upp en alltaf hef ég kyngt og þagað.

Ég er að kafna í þessari þögn.

Ég taldi að sagan mín myndi ekki bæta neinu við frásagnir annarra. En staðreyndin er sú að hver einasta frásögn, viðtal og bók hefur gefið mér nýtt sjónarhorn, hjálpað mér að skilja sjálfa mig betur og linað sársauka minn. Það er svo gott að vita að maður er ekki einn, og að við erum ekki einu sinni fá, við erum mörg og eigum svo margt sameiginlegt. Þess vegna hef ég ákveðið að stíga fram. Mig langar að gefa til baka. Og mig langar að stuðla að betri heimi, heimi sem er laus við kynferðisofbeldi, laus við þöggun, laus við skömm.

Faðir minn var pervert, nauðgari og barnaníðingur. Hann var líka hæstaréttarlögmaður og frímúrari.

Ég hef verið um 7 ára aldurinn þegar hann reyndi að troða tippinu undir nærbuxurnar mínar þar sem ég lá á milli foreldra minna. Mamma öskraði upp og reif mig frá honum.

Árum saman lét hann mig standa yfir sér inni á baði á meðan hann pissaði, skeindi sig og fróaði sér. Það var enginn sem stöðvaði hann í því. Ætli síðasta skiptið hafi ekki verið þegar ég var 12 ára, skömmu áður en hann dó.

Hann lét mig líka horfa á sig þar sem hann speglaði sig nakinn eða með buxurnar á hælunum fyrir framan mannhæðarháan spegil í holinu. Svo gyrti hann sig ánægður. Ef einhver hringdi á dyrabjölluna þegar hann var í miðju kafi flýði hann inn á baðherbergi, og reyndi að girða sig á leiðinni.

Svo nauðgaði hann mömmu þegar hann kom heim af frímúrarafundi, fullur. Ég var andvaka í herberginu mínu af því ég fékk ekki lengur að sofa uppí. Daginn eftir setti mamma púða í stólinn áður en hún settist með sársaukagrettu á andlitinu. Og þegar hún náði í gráa og illa lyktandi borðtusku til að þurrka af borðinu henti hún henni á borðið fyrir framan pabba og hvæsti:

Mér líður eins og borðtusku, það er hægt að nota mig og svo er mér bara fleygt.

Þöggunartilburðum hef ég mætt frá fjölskyldunni, en líka frá ýmsum fagaðilum sem hafa ráðið mér frá því að opinbera sifjaspellið. Sjálfsagt hafa þeir gert það af góðum hug, viljað hlífa mér við álaginu sem viðbrögðin geta valdið.

En ég hef ákveðið að taka áhættuna því þagað get ég ekki lengur.

#metoo #höfumhátt og öll hin myllumerkin.

Sykursýki af tegund 2 – nýjar leiðbeiningar um næringarmeðferð

Síðastliðið vor voru gefnar út nýjar leiðbeiningar fyrir heilbrigðisstarfsfólk um næringarmeðferð einstaklinga með sykursýki af tegund 2. Teymi næringarfræðinga og annarra sérfræðinga á sviði efnaskiptalækninga vann að gerð leiðbeininganna en svo var stór hópur kallaður til að meta þær og koma með athugasemdir sem notaðar voru til að leggja lokahönd á verkið. Nýju leiðbeiningarnar hafa ekki hlotið mikla umfjöllun úti í samfélaginu ennþá svo það er kominn tími til að kynna þær fyrir almenningi.

Sykursýki

Sykursýki af tegund 2 er algengur sjúkdómur og algengið hefur aukist á Íslandi eins og annars staðar í heiminum síðustu áratugi. Sjúkdómurinn þróast yfir langan tíma, fyrstu merkin geta jafnvel komið fram á unglingsaldri en oftast gerist það mun seinna. Það sem einkennir sjúkdóminn og greinir hann frá sykursýki af  tegund 1 er að frumur líkamans verða ónæmar fyrir insúlíni, á meðan framleiðsla insúlíns í briskirtlinum minnkar eða stöðvast í sykursýki 1. Einstaklingar með sykursýki 1 þurfa að sprauta sig með insúlíni en það þurfa þeir sem eru með tegund 2 ekki að gera fyrr en sjúkdómurinn er langt genginn.
Insúlín er hormón sem sér um að glúkósi komist úr blóðinu inn í frumur líkamans. Ef frumur líkamans verða ónæmar fyrir insúlíni bregst briskirtillinn við með því að framleiða og seyta meira af því út í blóðið í örvæntingarfullri tilraun til að koma sykrinum inn í frumurnar. Með tímanum gefst hann upp á þessu og fer að framleiða of lítið insúlín. Þess vegna kemur stundum að þeim tímapunkti í sjúkdómsferlinu að einstaklingar með sykursýki 2 þurfa að sprauta sig með insúlíni.

Næringarmeðferðin

Flest kolvetni brotna niður í glúkósa í meltingarveginum og skila sér í blóð. Frúktósi og galaktósi fara reyndar gegnum lifrina en er þar að stórum hluta breytt í glúkósa svo þeir enda líka sem blóðsykur.
Það er eðlilegt að blóðsykurinn hækki í kjölfar máltíðar og lækki aftur þegar frumur líkamans hafa tekið sykurinn upp úr blóðinu. En ef um sykursýki er að ræða verður blóðsykurinn allt of hár eftir kolvetnaríka máltíð á meðan frumurnar svelta.
Ef ekkert er að gert fer sykurinn í blóðinu smám saman að skemma háræðar í augum, nýrum, útlimum og eins kransæðarnar sem næra hjartavöðvann. Meðferð sykursýki snýst því um það að halda blóðsykrinum innan eðlilegra marka.
Hreyfing eykur næmni frumnanna fyrir insúlíni. Ef of þungur einstaklingur léttist eykst insúlínnæmið líka. Mataræðið hefur sömuleiðis mikil áhrif á sjúkdómsþróunina.
Ef sjúkdómurinn uppgötvast snemma getur næringarmeðferð, aukin hreyfing og þyngdartap ef einstaklingur er í yfirþyngd, dugað til að snúa þróuninni við eða stöðva hana. Auk þess eru til lyf sem auka næmni frumnanna fyrir insúlíni.
Notaðir eru tveir stuðlar til að meta fæðutegundir og máltíðasamsetningar með tilliti til áhrifa á blóðsykurinn. Sykurstuðull (glycemic index) er mælikvarði á sykursveifluna sem hver fæðutegund veldur, þe. hversu hratt og mikið blóðsykurinn hækkar. Sykurálag (glycemic load) er auk þess mælikvarði á það hversu kolvetnarík máltíðin var í heild sinni.

Kolvetni

Kolvetni fáum við úr gos- og svaladrykkjum, sælgæti, kexi og kökum, úr mjólkurvörum öðrum en osti og smjöri, úr ávöxtum, rótargrænmeti eins og kartöflum, sætum kartöflum, rófum og rauðrófum, öllu brauði, og svo úr hafragraut og öðrum grautum, pasta, kúskús, byggi og hrísgrjónum (bæði venjulegum og brúnum). Lítið sem ekkert kolvetni er að finna í kjöti, fiski, eggjum, osti, smjöri, jurtaolíum, hnetum, möndlum og grænmeti sem vex ofanjarðar eins og tómötum, gúrku, papriku, káli, salatblöðum, blómkáli, brokkólí, eggaldin, kúrbít og avokadó. Fremur lítið er af kolvetnum í baunum.
Sykursveiflan í kjölfar máltíðar ræðst af þrennu:

1. Magninu af kolvetnum í máltíðinni því þau enda öll í blóðinu að lokum.
2. Gerð kolvetnanna eða úr hverju kolvetnin koma, td. draga trefjar úr sykursveiflunni, sérstaklega ef þær eru heilar og óunnar.   
3. Samsetningu máltíðarinnar því prótein og fita hægja á magatæmingu og/eða meltingu og draga þannig úr sykursveiflunni. 

Það er þess vegna hægt að hafa áhrif á sykursveifluna með þrennum hætti:

• Með því að draga úr magni kolvetna í hverri máltíð eða í fæðinu í heild sinni.
• Með því að forðast auðmeltanleg kolvetni með háum sykurstuðli, en borða í staðinn lítið unna fæðu, trefjaríka kolvetnagjafa með lágum sykurstuðli.
• Með því að forðast að borða máltíð sem er að öllu eða mestu leyti byggð upp af kolvetnum.

Nýjar leiðbeiningar um næringarmeðferð

Þar til allra síðustu ár byggði næringarmeðferð við sykursýki 2 á almennum ráðleggingum Embættis landlæknis fyrir heilbrigða einstaklinga, en með ákveðnum áherslubreytingum. Með auknum rannsóknum var á síðasta ári byrjað að bjóða upp á þrjár mismunandi leiðir til að takast á við sykursýki 2 með fæðumeðferð. Ein leiðin er hefðbundið hollt fæði sem er sama meðferðin og áður var beitt, önnur er fæði með hóflegu kolvetnamagni og þriðja leiðin er lágkolvetnafæði.

Hefðbundið hollt fæði
Fæði með hóflegu kolvetnamagni
Lágkolvetnafæði

Hefðbundið hollt fæði leggur aðaláherslu á gerð kolvetnanna en einnig á það að dreifa neyslu kolvetna yfir daginn. Fæði með hóflegu kolvetnamagni leggur jafna áherslu á gerð kolvetnanna og að draga hóflega úr kolvetnamagni fæðunnar. Lágkolvetnafæði leggur höfuðáherslu á að draga verulega úr magni kolvetna í fæðinu.
Sýnt hefur verið fram á að þær geti allar skilað árangri í bættri blóðsykurstjórnun, en mikilvægt er að hver og einn velji sína leið í samráði við næringarfræðing, því þær henta einstaklingum misvel.

Hefðbundið hollt fæði

Hlutfall kolvetna í þessu fæði getur verið allt frá 45% og upp í 60% orkunnar. Mælt er með minnst 500 g af grænmeti og ávöxtum á dag, þar af minnst helmingur grænmeti. Heilkorn ætti að borða minnst tvisvar á dag, fisk tvisvar til þrisvar í viku, neyta kjöts í hófi, velja fituminni og hreinar mjólkurvörur og nota jurtaolíur við matargerð. Mælt er með avokadó, hnetum, feitum fiski, tröllahöfrum og heilkornarúgbrauði. Neysla á salti og viðbættum sykri sé hófleg. Taka skal lýsi eða D-vítamín. Neyslu kolvetna skal dreifa yfir daginn svo magn kolvetna í hverri máltíð fari ekki fram úr hófi og velja skal kornvörur með lágum sykurstuðli. Þetta fæði er næringar- og trefjaríkt. Það getur stuðlað að þyngdartapi og haft jákvæð áhrif á bæði blóðfitur og blóðsykur.

Fæði með hóflegu kolvetnamagni

Hér er hlutfall kolvetna 30-40% orkunnar. Í staðinn eykst hlutur fitu og próteina. Þetta mataræði er ekki talið henta þeim sem eru með skerta nýrnastarfsemi því þeir mega ekki fá of mikið prótein úr fæðunni.
Minni áhersla er á brauð, kornvörur og kartöflur en í hefðbundnu hollu fæði, en meiri áhersla á grænmeti og baunir.
Hefðbundið fæði Íslendinga er bæði prótein- og fituríkt og meðal Íslendingurinn fær aðeins 42% orkunnar úr kolvetnum. Ef gos- og svaladrykkir, sælgæti og sætindi eru dregin frá heildarneyslu meðal Íslendingsins er kolvetnamagnið komið vel undir 40%. Það er því ekki víst að það þurfi að draga úr ávaxta- eða kornvöruneyslu til að færa kolvetnamagnið undir 40%. Fyrir marga er nóg að draga verulega úr neyslu viðbætts sykurs. En þetta þarf að skoða með hverjum og einum.
Þegar hlutur kolvetna minnkar er auðveldara að koma í veg fyrir miklar blóðsykursveiflur eftir máltíð. Mikilvægt er að bæta sér ekki eingöngu upp kolvetnaskerðinguna með osti, smjöri og feitu kjöti, þar sem þessar vörur geta verið mjög saltríkar. Frekar ætti að leggja áherslu á prótein- og fituríkar fæðutegundir úr jurtaríkinu, td. hnetur og baunir.
Fæði með hóflegu kolvetnamagni getur leitt til þyngdartaps, hækkunar á góða kólesterólinu (HDL), og lækkað langtímablóðsykur.

Lágkolvetnafæði

Hlutur kolvetna er aðeins 10-20% orkunnar á þessu fæði. Hlutur fitu og próteina er þar af leiðandi enn stærri en í fæði með hóflegu kolvetnamagni. Þetta mataræði er ekki talið henta þeim sem eru með skerta nýrnastarfsemi og mögulega ekki heldur þeim sem hafa hátt LDL kólesteról (vonda kólesterólið). Ef einstaklingar nota insúlín eða lyf sem geta valdið blóðsykurfalli þarf að taka sérstakt tillit til þess. Nauðsynlegt er að næringarfræðingur fylgi meðferðinni eftir auk þess sem taka þarf blóðprufur reglulega til að fylgjast með, ekki bara blóðsykri og blóðfitu, heldur nýrnastarfseminni líka.
Enn vantar langtímarannsóknir á árangri þessarar meðferðar og þess vegna er ekki mælt með því að vera á lágkolvetnafæði lengur en 6 mánuði. Í kjölfarið þarf að færa sig hægt og rólega yfir í fæði með hóflegu kolvetnamagni.
Lágkolvetnafæði samanstendur að mestu af kjöti, fiski, eggjum, grænmeti, osti og fitu. Mun minna er borðað af brauði, kornvörum, kartöflum, hrísgrjónum og sykri. Einnig töluvert minna af baunum, ávöxtum, heilkorni og rótargrænmeti. Þegar svona mörgum fæðutegundum er sleppt þarf að gæta vel að því að það valdi ekki næringarskorti.
Kostir lágkolvetnafæðis eru að þegar kolvetnamagnið er svona skert er auðveldara að koma í veg fyrir miklar hækkanir í blóðsykri eftir máltíð. Það getur auk þess stuðlað að hraðara þyngdartapi fyrstu mánuðina en annað mataræði, sem skilar sér í jákvæðum breytingum á blóðfitu hjá of feitum einstaklingum. Ástæða þyngdartaps er meðal annars sú að prótein veitir meiri seddutilfinningu en aðrir orkugjafar.

Lokaorð

Um allar þessar þrjár leiðir gildir að ef markmið um þyngdartap nást ekki, eða ef markmið um bætta blóðsykurstjórnun eða jákvæðar breytingar á blóðfitu nást ekki, þá er rétt að skoða þann möguleika að velja einhverja aðra af leiðunum þremur.

Sjálfsumhyggja gegn ofáti

Margir kannast við að hafa reynt að breyta mataræði sínu eða fæðumunstri en gefist upp eftir einhvern tíma. Oft er það vegna þess að lítil mistök urðu að meiriháttar bakslagi og enduðu með uppgjöf og vonleysistilfinningu.

Þá er betra að nota sjálfsumhyggju til að hætta að borða yfir sig, taka ofátsköst eða borða óreglulega og í stjórnleysi.

Hér fyrir neðan er tafla sem sýnir muninn á að takast á við bakslag eða mistök með sjálfsumhyggju annars vegar og sjálfsgagnrýni hins vegar (1):

Sjálfskoðun sem byggir á umhyggju:	Sjálfsgagnrýni sem byggir á skömm:
Þörfin fyrir að bæta sig	Þörfin fyrir að fordæma og refsa
Þroski og andlegur vöxtur, horfa fram á veginn	Refsing fyrir fyrri brot, horfa gjarnan til baka
Hvatning, stuðningur, gæska	Reiði, örvænting, fyrirlitning og vonbrigði
Byggja á jákvæðum þáttum (hvað tókst vel og velta svo fyrir sér á hverju megi læra)	Vera upptekinn af mistökum og hræðslu við að komist upp um mann
Einbeita sér að vissum þáttum og eiginleikum sjálfsins (sjá bæði kosti sína og galla)	Vera upptekinn af heildinni, öllu sjálfinu (fordæma sjálfan sig í heild)
Einbeita sér að og vonast eftir árangri	Vera upptekinn af ótta við mistök
Auka möguleikana á að halda ótrauð áfram	Auka möguleikana á forðun og uppgjöf

Tökum dæmi um tvo íþróttaþjálfara. Annar einbeitir sér að mistökum barnsins og skammar það. Hinn einbeitir sér að því sem barnið gerir vel, hvetur það til að bæta sig og læra af mistökunum. Hvor þjálfarinn ýtir undir sjálfstraust barnsins? Hjá hvorum þjálfaranum er barnið líklegra til að vilja æfa? Hvorn þjálfarann mynduð þið taka framyfir (1)?

Sjálfsgagnrýni sem byggir á árás gerir að verkum að við viljum gefast upp og fela okkur. Það er miklu líklegra að okkur takist að breyta lífsstílnum, td. að hætta ofáti, ef við beitum sjálfsumhyggju þegar okkur verður á.

Sjálfskoðun með umhyggju byggir á því að vera heiðarleg gagnvart sjálfum okkur og mistökum okkar, og að viðurkenna einlæga ósk okkar um að læra af þeim (1).

Kona á miðjum aldri ætlar að taka á mataræðinu en gerir mistök. Þegar hún sest niður til að slaka á við sjónvarpið eftir kvöldverðinn hrannast hugsanirnar upp. Hvort skyldi vera hjálplegra, að beita sjálfskoðun með umhyggju, eða sjálfsgagnrýni með skömm?

Sjálfskoðun með umhyggju:

Ég borðaði hollan mat, bæði í morgun og í hádeginu og mátulega mikið. Ég borðaði bara 5 kexkökur síðdegis en ekki allan pakkann eins og ég hefði gert hér áður fyrr. Það er alla vega árangur. En ég hefði ekki átt að fá mér aftur á diskinn í kvöld. Mér líður ekki vel í maganum og er með samviskubit. Það hefði verið alveg nóg að fá sér einu sinni. Fyrri diskurinn var góður og mér leið vel. Ég freistaðist til að fá mér meira af því ég vildi framlengja þessa góðu tilfinningu en í rauninni var ég orðin dofin fyrir bragðinu og leið verr og verr í maganum með hverjum bitanum. Þarna á ég eitthvað ólært. Gott að hafa tekið eftir þessu.

Ég veit að ég er dugleg og góð manneskja, ég stend mig vel í vinnunni og reynist vinum og fjölskyldu vel, þó ég geri stundum mistök og mætti hugsa betur um líkamann.

Sjálfsgagnrýni með skömm:

Ég er ömurleg manneskja og á ekki skilið að lifa. Það er alveg sama hvað ég reyni, ég enda alltaf á að borða yfir mig af óhollustu. Ég var svo ákveðin í því að þessi dagur yrði öðruvísi, en svo gat ég ekki látið kexið vera síðdegis og borðaði allt of mikið í kvöld. Þetta er vonlaust. Ég get þetta aldrei.

Sem betur fer sá enginn hvað ég borðaði mikið af kexinu en í kvöld hafa allir séð að ég réð ekki við mig. Ég borðaði miklu meira en aðrir fjölskyldumeðlimir og svo er ég allt of feit og verð bara feitari á þessu helvítis ofáti. Hvað ætli fólk hugsi um mig? Ég lít hræðilega út og ætti ekki að láta sjá mig meðal fólks.

Sjálfskoðun með umhyggju:

Ég er alla vega búin að laga morgunverðinn og hádegisverðinn. Það gengur vel. Ég þarf að passa mig síðdegis og á kvöldin. Kannski ég ætti að hætta að kaupa kex, biðja Palla að hætta því líka. Það er heldur ekki gott að borða kex í einrúmi. Ég ætti frekar að fara með krakkana á kaffihús við og við eða leyfa mér smávegis um helgar í góðum félagsskap.

Líklega er nóg að kaupa 600 g af kjöti eða fiski fyrir okkur öll í kvöldmatinn, 700 g er of mikið og þá freistast ég til að fá mér aftur á diskinn.

Sjálfsgagnrýni með skömm:

Ég stend aldrei við það sem ég einset mér. Það borgar sig ekki að reyna að setja sér svona reglur. Þær fjúka hvort eð er út um gluggann strax. Ég er viss um að Palli sá hvað ég át yfir mig í kvöld. Svo gæti hann tekið eftir því hvað kexið hverfur hratt úr skápnum. Það er svo asnalegt að hafa sagst ætla að taka á þessu og svo sjá allir að maður er að missa sig og grennist ekkert heldur fitnar bara.

Sjálfskoðun með umhyggju:

Ég held áfram að reyna enda er þyngdin farin að há mér allverulega. Ég finn til í hnjánum og verð móð við minnstu áreynslu. Ég veit að ég er falleg og góð manneskja, en þessu vil ég breyta.

Þetta kemur. Ég hef stigið fullt af góðum skrefum, restin kemur hægt og rólega. Það geta ekki allir dagar verið fullkomnir.

Sjálfsgagnrýni með skömm:

Þetta þýðir ekki neitt. Ég hætti þessu bara. Og minnist ekki á það framar að breyta lífsstílnum. Það hlæja allir að manni hvort eð er.

Lokaorð

Að tileinka sér sjálfskoðun með umhyggju í stað niðurrífandi gagnrýni kostar æfingu. Því oftar sem maður prófar að beita sig umhyggju því auðveldara verður það, og endar með því að koma af sjálfu sér. Innri dómarinn missir smám saman valdið sem hann hafði.

Heimild

1) The compassionate-mind guide to ENDING OVEREATING using compassion-focused therapy to overcome bingeing and disordered eating. Ken Goss, DClinPsy.