Tíska hefur meiri áhrif á neyslu Vesturlandabúa en við gerum
okkur grein fyrir. Sú hlið sem snýr að fatatísku er mest uppi á yfirborðinu. Fataframleiðendur
sjá sér hag í því að stuðla að breytingum á framboði og eftirspurn til þess að
auka söluna. Þú kaupir þér föt oftar ef þau sem þú keyptir í fyrra eða
hitteðfyrra eru orðin hallærisleg í ár.
Það eru ekki allir ginnkeyptir fyrir slíkum áróðri, sumum er
nokk sama þó einhverjum finnist þeir hallærislegir. Þannig að fyrirtæki sem
framleiða föt sem ekki falla undir tískuvarning þurfa að finna aðra leið til að
auka neyslu síns markhóps.
Ekki flottari heldur betri
Þú átt að henda því sem þú átt og kaupa nýtt af því það felur
í sér einhvers konar framför, er annað hvort þægilegra, hentugra eða fljótlegra.
Það treður enginn lopapeysu ofan í bakpokann fyrir fjallgöngu í dag. Þú verður
að eiga dúnúlpu sem pakkast saman í pínulítinn léttan nælonhólk sem tekur
ekkert pláss í bakpokanum. Er það framför? Kannski. En var lopapeysan ekki alveg
ágæt? Tók hún nokkuð svo mikið pláss?
Það eru ekki bara fataframleiðendur sem ýta undir
tískubylgjur heldur nánast allar tegundir af fyrirtækjum. Það getur verið að
flatskjáir séu tæknilega fullkomnari en túpusjónvörp, en það er vel hægt að
horfa á túpusjónvarp. Framleiðendur flatskjáa eru aftur á móti búnir að
sannfæra okkur flest um að það sé nauðsynlegt að henda túpusjónvarpinu og kaupa
flatskjá. Er þetta ekki bara tíska? Þegar allir verða búnir að kaupa sér
flatskjá finna þeir upp á einhverju nýju svo við verðum að henda flatskjánum og
kaupa það sem þeim dettur í hug að troða upp á okkur næst.
Ekki betri heldur dýrari
Matvælafyrirtæki gera þetta líka. Við fáum stöðugt að heyra að
ef við viljum vera heilbrigð þá verðum við að borða chiagraut, gojiber,
kókosolíu og eiga rándýran blandara til að búa til græna drykki. Sem
næringarfræðingur get ég fullyrt að þessar vörur eru mun hollari en kókópöffs,
hlaupkallar, margnotuð djúpsteikingarfeiti og gosdrykkir, en þær eru hvorki
gulltrygging fyrir góðri heilsu, né besta leiðin til að bæta heilsuna, hvað þá
eina leiðin. Það eru til mun ódýrari vörur sem eru framleiddar í okkar
heimshluta eða jafnvel hér á landi, sem innihalda sömu næringarefni og þú færð
úr þessum tískuvörum. Þar má nefna hafragraut, bláber, repjuolíu og blandað
salat. Fyrir utan þá staðreynd að tískuvörur dagsins í dag munu víkja fyrir
nýju „heilsuæði“ eftir örfá ár. Þá verða einhverjar aðrar vörur auglýstar sem
algerlega bráðnauðsynlegar fyrir allt heilsumeðvitað fólk.
Fyrirtæki sem framleiða fæðubótarefni/bætiefni stækka
markhóp sinn með því að markaðssetja vörur sínar eins og þær séu nauðsynlegar
fyrir alla, en ekki úrræði fyrir þá sem geta ekki borðað fjölbreytta fæðu vegna
ofnæmis eða óþols eða glíma við sjúkdóm sem veldur því að næringarefni fæðunnar
nýtast ekki líkamanum sem skyldi.
Bæði dýrari og lélegri
Það er reynt að telja foreldrum trú um að öll börn þurfi
vítamín og pillurnar gerðar bragðgóðar, fallegar á litinn og jafnvel í laginu
eins og dýr, svo blessuð börnin heimti meira og meira. Auðvitað er miklu betra
að fá næringarefnin úr mat en pillum. Og sannleikurinn er sá að þó mörg börn
séu matvönd er undantekning að þau þrói með sér næringarskort ef þeim er boðin
fjölbreytt fæða. Þau neita að smakka til að byrja með, gretta sig eða slá á
skeiðina, en langflest börn fara smám saman að auka fjölbreytni fæðunnar.
Lítill kroppur þarf ekki mikið magn til að uppfylla þörf sína fyrir hin ýmsu
næringarefni.
Fyrir nokkrum árum var fólk á öllum aldri orðið sannfært um
að það byggi við dulinn skort á hörfræolíu þó staðreyndin sé sú að það fær mun betri
ómega-3 fitusýrur úr lýsi. Skömmu síðar var magnesíumskortur orðinn landlægur
þó ég geti upplýst ykkur um það hér og nú að það er einfalt að fá nóg magnesíum
úr almennri fæðu eins og ýsu, appelsínum, heilkornabrauði og osti. Ef þú
stundar hreyfingu getur þú varla verið þekktur fyrir annað en að kaupa
próteinduft, þó það sé sáraeinfalt að uppfylla próteinþörfina með fjölbreyttri
fæðu. Og það jafnvel þó þú mætir á íþróttaæfingar nokkrum sinnum í viku. Svona
er grandalaust fólk platað til að kaupa rándýr efni sem eru fullkomlega óþörf
fyrir langflesta.
Frá nútíma til steinaldar
Eitt af því sem er í tísku í dag er að taka upp lífsstíl sem
byggir á því að sleppa heilu fæðuflokkunum úr mataræðinu. Þetta eru ýmsar
útgáfur af jurtafæði, hráfæði og steinaldarfæði.
Jurtafæði (vegetarian) getur verið allt frá því að borða
allt nema rautt kjöt, allt nema kjöt af hvaða tagi sem er, að borða hvorki fisk
né kjöt, og yfir í grænkera (vegan) sem borða ekkert úr dýraríkinu, sleppa bæði
mjólk og eggjum, auk kjöts og fiskjar.
Steinaldarfæði (paleo) byggir á því að borða eins og
veiðimenn og safnarar, þe. hvorki ræktaðar jurtir né ræktuð dýr eða afurðir
þeirra. Kornvörur og mjólkurvörur eru á bannlistanum auk unninna matarolía,
bauna og jarðhneta, kartaflna, viðbætts sykurs og salts. Kjöt á helst að vera
villibráð eða dýr alið á grasi frekar en maís. Þeir borða helst ekki eldisfisk
eða egg frá verksmiðjubúum.
Hráfæði byggir á því að hita matinn ekki upp fyrir 47°C, að
sögn til að varðveita ensím og önnur næringarefni í matnum. En ensím brotna
niður í meltingarveginum eins og flestöll næringarefni og komast því ekki heil
inn í blóðrásina. Þó eldun geti eyðilagt hluta næringarefna, gerir hún matinn
auðmeltanlegri og sum næringarefni aðgengilegri fyrir líkamann auk þess sem hún
minnkar líkur á matarsýkingum.
Hráfæðisætur borða ekki grænmeti, kjöt, egg og fisk sem er
eldað með hefðbundnum hætti og ekki heldur brauð bakað í ofni. Í staðinn þurrka
þeir mat, leggja í bleyti, láta gerjast og spíra. Margar hráfæðisætur eru líka
grænkerar en aðrar borða hráan fisk eins og sushi, hrátt kjöt eins og carpaccio
og tartare, ógerilsneydda mjólk og osta og svo hrá egg.
Ekki hollari heldur flóknari
Flestir sem taka upp slíkan lífsstíl trúa því að þeir séu að
gera heilsu sinni gott. En heilsan er ekki eina ástæðan sem þeir gefa upp fyrir
ákvörðun sinni. Dýraverndunarsjónarmið geta búið að baki svo og umhverfisvernd.
Hvað mitt sérsvið varðar, næringarfræðina, vil ég segja að það er hægt að lifa
heilbrigðu lífi á skertu mataræði, svo fremi sem maður vandar sig. Um leið og
heilir fæðuflokkar eru útilokaðir úr fæðinu er hætta á næringarskorti fyrir
hendi. Þannig að það þarf að gæta að fjölbreytninni, ekki borða það sama dag
eftir dag. Næringarefnabætt matvæli og vítamín- og steinefnatöflur geta verið
nauðsynlegar til að bæta upp fyrir þau næringarefni sem eru ríkjandi í þeim
flokkum sem útilokaðir eru.
Grænmetisætur
Þeir sem borða mjólkurvörur, egg og fisk þurfa ekki að hafa
miklar áhyggjur þó þeir sleppi kjöti. Í kjöti er gott prótein, járn á formi sem
nýtist líkamanum auðveldlega og sínk, en ef þeir borða fisk tvisvar-þrisvar í
viku, kornvörur daglega og fjölbreytt grænmeti auk mjólkur og eggja fá þeir góða
næringu.
Þeir sem sleppa bæði fiski og kjöti þurfa að gæta þess að fá
nóg prótein. Ef þeir borða mjólkurvörur og egg daglega auk fjölbreyttra afurða
úr jurtaríkinu ættu þeir að vera í góðum málum.
Grænkerjar, steinaldar- og hráfæðisætur
Það sem er sameiginlegt með grænkerum og mörgum steinaldar-
og hráfæðisætum er ofuráhersla á grænmeti og ávexti. Þó það sé holl og góð fæða
þurfa þeir að huga að því að fá nóg af B-12 vítamíni, öðrum B-vítamínum, kalki,
járni, joði, sínki, D-vítamíni og ómega-3 fitusýrum. Auk þess þurfa þeir að
nota fjölbreytta próteingjafa svo þeir fái allar lífsnauðsynlegar amínósýrur.
D og B vítamín
Allir Íslendingar ættu að taka lýsi eða annan D-vítamíngjafa
sem fæðubót, að minnsta kosti yfir veturinn. Það er ekki nóg að borða D-vítamínbætta
mjólk eða morgunkorn.
B-12 vítamínið er eingöngu að finna í dýraríkinu og í
bruggarageri. Sumt morgunkorn og sojamjólk er með viðbættu B-12 vítamíni. Að
öðrum kosti er nauðsynlegt að taka B-12 vítamíntöflur.
Þeir sem borða sjaldan eða aldrei kjöt, kornmeti,
mjólkurvörur og baunir/jarðhnetur fá hin B-vítamínin í takmörkuðu magni hér og
þar úr grænmeti, fræjum og hnetum en ættu samt að íhuga að taka B-vítamínblöndu
á töfluformi.
Prótein
Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið prótein og kjöt-
eða fiskstykki á stærð við spilastokk:
- 3 bollar sojamjólk
- 1 bolli hnetublanda
- 6 msk jarðhnetusmjör
- 1,5 bollar soðnar linsubaunir
- ¾ bolli sojabaunir
- Sojapróteinstykki á stærð við spilastokk
- ¾ bolli tofu.
En það er ekki nóg að hugsa bara um magnið. Prótein eru
keðjur af amínósýrum. Við þurfum lífsnauðsynlega að fá níu mismunandi
amínósýrur úr fæðunni. Sum prótein innihalda aðeins hluta af þessum amínósýrum.
Sojabaunir (tofu) og quinoa innihalda allar þær amínósýrur
sem við þurfum á að halda. Hvað varðar önnur matvæli úr jurtaríkinu þarf að
blanda saman jurtum til að fá allar amínósýrurnar. Hér koma nokkur dæmi:
- Linsubaunir eða maísbaunir með hrísgrjónum
- Hummus (sesamfræ með baunum)
- Heilkornabrauð með bökuðum baunum
- Baunasúpa með heilkornabrauði
- Limabaunir, grænar baunir, rósakál, blómkál eða brokkál með sesamfræjum, brasilíuhnetum eða sveppum.
Ekki þarf nauðsynlega að fá allar amínósýrurnar í hverri
máltíð.
Kalk
Þeir sem borða engar mjólkurafurðir eiga erfitt með að ná
ráðlögðum dagsskammti af kalki þó þeir borði kalkríka fæðu úr jurtaríkinu. Eftirfarandi
afurðir innihalda jafn mikið kalk og 1 bolli af kúamjólk:
- 1 bolli af kalkbættri sojamjólk
- 1,75 bollar sólblómafræ
- 1 bolli dökkgrænt kál (collard greens)
- 3 bollar þurrkaðar baunir eftir suðu
- 1 bolli möndlur.
Að öðrum kosti þarf að taka kalktöflur.
Járn
Járn úr dýraríkinu er á formi sem líkaminn á auðvelt með að
nýta sér. En eftirfarandi afurðir úr jurtaríkinu eru líka járnríkar:
- Linsubaunir
- Dökkgrænt grænmeti
- Þurrkaðir ávextir
- Sveskjusafi
- Blackstrap mólassi
- Graskersfræ
- Sojahnetur (bleyttar og ristaðar sojabaunir)
- Járnbætt morgunkorn.
Frásog járns verður meira í meltingarvegi ef C-vítamínrík
matvæli (t.d. ávextir, sítrónur eða rófur) eru borðuð með þeim járnríku. Frásog
járns er hindrað ef mjólkurafurða er neytt með járnríkum afurðum.
Sínk og joð
Kjöt er ríkt af sínki. En eftirfarandi jurtir eru líka ríkar
af sínki:
- Hveitikím, hnetur og þurrkaðar baunir.
Fiskur er ríkur af joði. En úr eftirfarandi jurtum fáum við
líka joð:
- Söl, þari (kelp).
Að öðrum kosti er hægt að nota joðbætt
salt eða fá joð úr steinefnatöflum.
Ómega-3
Bestu ómega-3 fitusýrurnar fáum við úr sjávarafurðum. En eftirfarandi
afurðir úr jurtaríkinu eru ríkar af ágætum ómega-3 fitusýrum:
- Hörfræolía, repjuolía.
Lokaorð
Almennt gildir að þeir sem skerða fæði sitt þurfa að borða
eins fjölbreytta fæðu og þeir geta úr þeim fæðuflokkum sem eru á „leyfða“
listanum. Því fleira sem er á bannlistanum því erfiðara verður að uppfylla
næringarþörfina. Bætiefnatöflur geta bjargað einhverju en það er alltaf best að
fá næringarefni úr mat.
Hugsjónir annarra verður maður að virða. En fyrir heilsuna
mæli ég með því að borða næringarríka og fjölbreytta fæðu, þe. sem minnst unna fæðu
úr öllum fæðuflokkum. Kaupum gott hráefni og eldum frá grunni, spörum saltið og
sykurinn, drekkum vatn og njótum lífsins.
