Hömlulaust ofát

Fyrir réttum tveimur árum síðan sótti ég mjög áhugaverða námsstefnu á Bifröst, sem fjallaði um hömlulaust ofát sem margir vilja skilgreina sem matarfíkn. Einstaklingur sem þjáist af matarfíkn getur ekki hamið matarlyst sína og borðar yfir sig. Hann hlustar ekki á merki líkamans um seddu, og heldur áfram og áfram að borða.

Öll upplifum við vellíðan þegar við borðum mat sem okkur finnst góður. Hjá matarfíklum myndast aftur á móti fíknarmunstur, þar sem haldið er áfram að borða til að halda í vellíðanina, þrátt fyrir að líkaminn sendi boð um seddu og vanlíðan frá meltingarfærum. Vellíðanin er andleg, tilfinningaleg og líkamleg, og hún yfirgnæfir seddutilfinningu og vanlíðan sem einnig lætur á sér kræla vegna úttroðins maga og þrýstings á vélinda.

Aðrir matarfíklar eru fremur að forðast andlega vanlíðan, en að sækja í vellíðan. Þeir aftengja sig um leið og byrjað er að borða, og geta þannig komist hjá því að finna erfiðar tilfinningar, eins og sorg, reiði, leiða eða einmanaleika. Þeir halda áfram að borða til að viðhalda aftengingunni, og því miður eru þeir líka aftengdir seddutilfinningunni.

Matarfíklar eru oft í mikilli yfirþyngd, og þjást af margs konar kvillum, eins og álagsmeiðslum í hnjám, mæði, vélindabakflæði, og jafnvel sykursýki II (fullorðinssykursýki). Margir matarfíklar eru fíknir í ákveðnar matartegundir, þær algengustu eru sykur, hvítt hveiti og fita. Hjá sumum matarfíklum er fíknin ekki einskorðuð við neina sérstaka matartegund, heldur bara magn, tilfinninguna að borða, og borða yfir sig.

Fyrir matarfíkil þýðir lítið að hlusta á skilaboð um breyttan lífsstíl, hófsemi í skammtastærðum og fjölbreytni í matarvali. Það er illmögulegt fyrir matarfíkil að hlusta á skilaboð líkamans um svengd og seddu og fara eftir þeim. Og það er vonlaust fyrir matarfíkil að leyfa sér að njóta þess að borða einn súkkulaðimola stöku sinnum, án þess að falla í þá gryfju að borða tíu mola eða heilan konfektkassa. Matarfíkill getur ekki hætt eftir einn súkkulaðimola, hann getur ekki hætt fyrr en allt súkkulaði í húsinu er búið.

Flestir matarfíklar eru margbúnir að reyna átak í ræktinni, alla mögulega megrunarkúra og lífsstílsbreytingu sem felur í sér strangt aðhald í mataræði. Þeir eru búnir að lesa og læra utan að alls kyns heilsuskilaboð, án árangurs.

Stjórnleysi einkennir fleiri þætti en mataræðið í lífi sumra matarfíkla, en aðrir matarfíklar eru samviskusamir einstaklingar sem hafa mikinn sjálfsaga í vinnu, námi og einkalífi. Og þeir hafa reynt að nota einmitt þennan eiginleika, sjálfsagann, til að takast á við matarfíknina, en ekkert hefur dugað.

Fyrir matarfíkil er ómögulegt að beita eingöngu innri stýringu, eins og að hlusta á líkamann, seddu og svengd, og á skynsemina. Hrein ytri stýring, með líkamsrækt og ströngu mataræði, hefur heldur ekki reynst vel til að hjálpa matarfíklum. Meðferð við matarfíkn krefst djúprar andlegrar og tilfinningalegrar vinnu, ásamt ytri stýringu og aðhaldi í mataræði, eða jafnvel fráhaldi frá ákveðnum matvælum.

Ofát, bakflæði og hósti

Flest höfum við borðað yfir okkur á jólunum og í stöku matarboði eða veislu. En sumir borða yfir sig í hverri máltíð. Maginn er þá troðfylltur svo myndast þrýstingur á opið efst í maganum, milli magans og vélindans. Hringvöðvinn þar getur með tímanum veikst og vélindabakflæði þróast. Þá sullast magasafi og jafnvel leifar magainnihalds upp í vélindað. Þetta skynjum við sem brjóstsviða (bruna eða sviðatilfinning undir bringubeini) eða nábít (súrt óbragð í munni eða koki). Vélindabakflæði getur líka valdið hósta, mæði og jafnvel astma. Hóstaköst eða andþyngsli í kjölfar máltíða, og mikil þörf fyrir að ræskja sig til að losna við berkjuslím, getur verið vísbending um vélindabakflæði.

Það mikilvægasta til að komast út úr ofáti er að koma reglu á máltíðirnar og sleppa tökunum á hindurvitnum eins og þeirri að við verðum að klára af disknum. Hófleg þolþjálfun (hreyfing sem gerir okkur móð eins og rösk ganga, skokk og hjólreiðar) styrkir lungu, berkjur og vöðva. Djúpslökun og hugleiðsla eru góð leið til að efla tilfinningu okkar fyrir líkamanum og þörfum hans, svo við verðum meðvitaðri um svengd og seddu.

Ofát er misalvarlegt en getur í sumum tilvikum flokkast sem átröskunin BED (binge eating disorder, sjúklegt ofát). Einstaklingar með BED taka endurtekin átköst, þar sem mikill matur er innbyrtur á stuttum tíma. Átköstin eru tekin í einrúmi, og mikil skömm fylgir í kjölfarið. Það sem greinir BED frá lotugræðgi (bulimiu) er að einstaklingar með BED losa sig ekki við matinn með uppköstum eða með notkun hægða- eða þvagræsilyfja, og nota heldur ekki mótvægisaðgerðir eins og föstu eða svelti.

Sjúklegt ofát er djúpstæður, tilfinningalegur vandi, sem krefst vinnu bæði með sjálfsmynd og líkamsvitund, auk þess sem taka þarf á matarvandanum sem slíkum.

Innri og ytri stýring

Heilsa óháð holdafari (Health at every size) er stefna sem ég hef mikla trú á, og hvetur fólk til að nota innri stýringu frekar en ytri stýringu á mataræði og hreyfingu.
Innri stýring er það að hlusta á seddu- og svengdartilfinninguna; láta líkamann þannig segja sér hvenær tími er kominn til að borða, og hvenær tími er kominn til að hætta að borða -þó maður sé ekki búinn að klára af disknum. Innri stýring er líka það að finna hvaða matur og hvaða líkamsrækt gefa raunverulega vellíðan. Það besta er að hlusta á líkamann frá augnabliki til augnabliks, á þörf hans fyrir næringu, hreyfingu og hvíld. Líkami okkar veit innst inni hvers hann þarfnast, hvaða næring og hreyfing er best til að ná góðri heilsu og viðhalda henni.
Ytri stýring er aftur á móti að nota sjálfsagann til að neita sér um mat sem maður hefur fengið skilaboð um að sé óæskilegur. Sami sjálfsagi er notaður til að knýja sig til að velja mat sem maður telur vera æskilegan. Ytri stýring er einnig það að vigta eða mæla magnið af mat sem maður fær sér, að telja kaloríurnar og stíga á vigtina til að mæla árangurinn. Ytri stýring er það að pína sig í ræktinni og veita sér hvorki umbun né hrós fyrr en vigtin sýnir rétta tölu eða fatanúmerin fara minnkandi.
Ég hef verið spurð hvort Heilsa óháð holdafari þýði að feitt fólk eigi bara að gefast upp og sætta sig við offituna og allt sem henni fylgir. Þessu vil ég svara svona: Í fyrsta lagi er það í fæstum tilvikum offitan sjálf sem er óholl. Það er lífsstíllinn sem er svo algengur meðal of feitra sem fer illa með heilsuna. Fólk með líkamsþyngdarstuðul (BMI) allt upp undir 40 hefur bætt heilsu sína verulega með breyttu mataræði og aukinni hreyfingu, þó þyngdin hafi lítið sem ekkert breyst. Í öðru lagi er það ekki uppgjöf þó við beinum athyglinni frá því að breyta líkamsþyngdinni yfir í að bæta líðan og heilsu einstaklinganna. Það að sættast við sjálfan sig eins og maður er, hefur ekki í för með sér að maður geri ekkert fyrir sjálfan sig upp frá því. Með sáttinni kemur einmitt löngun til að hlúa að sér og bæta líf sitt.
Þó ég sé fylgjandi Heilsu óháð holdafari, geri ég mér grein fyrir að sú stefna leysir ekki vandamál allra. Við erum öll mismunandi sem einstaklingar, í misgóðum tengslum við líkama okkar og tilfinningar. Hugarástand og fæðumunstur fólks með átraskanir minnir um margt á fíknisjúkdóma. Í því tilviki getur mild ytri stýring og aðhald, ásamt mikilli andlegri og tilfinningalegri vinnu, verið nauðsynleg til að ná bata.

Er heilsa okkar á ábyrgð samfélagsins?

Ég fór um daginn á ráðstefnu þar sem Ástríður Stefánsdóttir, siðfræðingur við Háskóla Íslands, hélt erindi um offitu. Hún benti réttilega á að langtímaárangur offitumeðferðar er afskaplega lítill. Rannsóknir hafa sýnt að 95% þeirra sem tekst að grenna sig, eru komnir upp í fyrri þyngd innan 5 ára. Sumir gera endurteknar tilraunir og sveiflast þá mikið í þyngd, en enda ennþá þyngri en þeir voru í upphafi. Miklar sveiflur í líkamsþyngd hafa slæm áhrif á heilsuna, og ekki síður á sjálfsmynd og sjálfstraust einstaklingsins. Hann situr uppi með “sökina” á því hvernig komið er fyrir honum, hann sé bara svo “lélegur” að geta ekki grennt sig.

Ástríður vill líta á offitu sem samfélagslegt fremur en persónulegt vandamál. Þannig sé offita ekki vandamál þess sem er of feitur, og það sé heldur ekki heilbrigðisstarfsfólks að lækna þá sem eru of feitir. Slík nálgun sé hreinlega ekki vænleg til árangurs, eins og dæmin sýna.

Það er rétt að samfélagsbreytingar síðustu áratuga hafa aukið kyrrsetu og framboð á næringarsnauðum og hitaeiningaríkum mat. Þessari þróun þarf að snúa við og gera fólki kleift að lifa heilbrigðu lífi. Þetta má gera með því að fjölga hjólreiðastígum og göngustígum; skattleggja óhollan mat, og/eða niðurgreiða hollan mat; bæta almenningssamgöngur, og þrengja að einkabílnum; bæta aðgengi að hollri fæðu og almenningsíþróttum; fjölga hreyfistundum í skólakerfinu; bjóða upp á hollari mat í mötuneytum í skólum og á vinnustöðum; gera börnum kleift að ganga eða hjóla í skólann; stytta vinnutíma, og/eða hafa hreyfistundir á vinnustöðum. Hvort þyngdartap fylgir í kjölfarið er aukaatriði í mínum huga. Bætt heilsa og líðan, bæði andlega og líkamlega, er það sem máli skiptir.

En það er ekki bara hið opinbera sem getur markað stefnu til að bæta heilsu almennings. Ég vil líka beina sjónum að einkafyrirtækjum. Það er þeim í hag að starfsfólkið sé ánægt og hraust og að viðskiptavinirnir lifi lengi við nógu góða heilsu til að nýta sér þjónustu fyrirtækisins. Ég kom um daginn í byggingavöruverslun. Ég var fljót að finna vöruna sem mig vantaði en þurfti að bíða einhverja stund við kassann. Ég var svöng og ekki vantaði að eitthvað ætilegt væri innan seilingar. Ónei, þarna var stór drykkjarvörukælir og enn stærri standur með fæðu á föstu formi. En þó ég færi marga hringi kringum standinn og grannskoðaði hverja einustu hillu í kælinum, fann ég ekkert sem talist gæti hollt. Enginn hreinn ávaxtasafi, ekkert sódavatn, hvorki hreint né bragðbætt. Engir ávextir, ekki einu sinni sæmilega hollt hafrakex. Nei, ég gat bara valið milli ótal tegunda af gosdrykkjum, sælgæti, kartöfluflögum og sætabrauði.

Ef byggingavöruverslun vill bjóða upp á matvöru, ætti hún að minnsta kosti að bjóða upp á val, þannig að heilsumeðvitaður viðskiptavinur geti fundið eitthvað við sitt hæfi. Og er það ekki eigendum byggingavöruverslunar í hag að viðskiptavinirnir hafi heilsu og orku til að nota verkfærin, mála eða setja saman hillur og smíða palla langt fram á elliár. Þeir geta stuðlað að því með meðvituðum innkaupum á hollustu til að stilla upp við kassann.

Á meðan við bíðum eftir aðgerðum í þágu lýðheilsu frá hendi opinberra og einkaaðila, megum við ekki gleyma því að við höfum val. Við getum valið að skilja bílinn eftir heima, þó betra strætókerfi og hjólastígar myndu auðvelda okkur það val. Og þó auglýsingasálfræðingar hafi hannað auglýsingar fyrir skyndibita og sælgæti með það fyrir augum að lokka okkur og laða, þá er valið eftir sem áður okkar. Við getum valið að kaupa og borða frekar ávexti og grænmeti, þó freistingarnar verði stöðugt á vegi okkar.

Franskt jafnvægi

Ég gerðist svo fræg um daginn að vera boðin í miðdagsverð til franskrar fjölskyldu. Frakkar eru þekktir fyrir að kunna að njóta góðs matar. Jafnframt er lífsstíll þeirra heilbrigðari en margra annarra á Vesturlöndum. Hinu þekkta franska eldhúsi hef ég hingað til bara kynnst á veitingahúsum. Mér þótti þess vegna forvitnilegt að borða með franskri fjölskyldu í litlu þorpi nálægt svissnesku landamærunum. Mig langaði að fá smjörþefinn af því hvernig Frökkum tekst að tvinna saman nautn og hollustu.

Það var tekið á móti okkur með kostum og kynjum, og á fjórum klukkustundum voru bornir á borð fjórir réttir, hver öðrum betri. Byrjað var á salati með ólífum, tómötum, mozarellaosti og einhvers konar salatsósu úr ólífuolíu og ediki. Með þessu voru bagettur. Svo kom aðalrétturinn, kryddpylsur og grillspjót með kjöti, lauk, papriku og tómatbitum. Þetta var borið fram með hrísgrjónum, bagettu og grænmetiskássu nokkurri sem kölluð er ratatouille (“ratatúí” með íslenskri stafsetningu). Þessi kássa var sérlega ljúffeng, með tómatgrunni og alls konar grænmeti og kryddi útí. Eftir klukkutíma meltu voru bornir fram franskir og svissneskir ostar og meira af bagettum. Í kjölfarið fylgdi svo kaka sem minnti á sandköku og með henni var borin fram skál með niðurskornum ferskum ávöxtum. Með öllum réttum var að sjálfsögðu dreypt á guðaveigum, en árgang, tegund og uppruna veiganna kann ég ekki að nefna.

Takið eftir jafnvæginu og fjölbreytninni í hverjum rétti: Ferskt grænmeti, salatolía og brauð. Kjöt, grænmeti, hrísgrjón og brauð, ostar og brauð, kaka og ávextir.

Franskar bagettur úr hvítu hveiti eru afskaplega næringarsnauður matur. Þær gefa orku á formi kolvetna sem hækka blóðsykurinn hratt, en blóðsykurshækkunin dempast ef þær eru borðaðar í litlu magni með öðrum mat. Bagettur voru meðlæti með þremur réttum af fjórum, en með þessum góða og mikla mat var ekki pláss eða þörf fyrir mikið magn af bagettum.

Rautt kjöt er góður prótein- og járngjafi, en inniheldur mettaða fitu sem ekki er gott að borða í of miklu magni. Aðalrétturinn í þessari frönsku máltíð samanstóð aðallega af grænmeti, grilluðu á spjótunum, og soðnu í kássunni. Kjötið var bara lítill hluti af máltíðinni.

Mjólkurvörur eru góður kalkgjafi, og fátt stenst samanburð við franska og svissneska osta þegar maður er kominn á bragðið. Ostur í kjölfar heitrar aðalmáltíðar og á undan sætum eftirrétti, er bara snilld.

Kökur gleðja munn og maga, en þó aðallega munninn. Á Íslandi eru kökur oft bornar fram með rjóma, en þessi franska fjölskylda bar fram ávaxtasalat með kökunni, og var áherslan eiginlega fremur á ávextina en kökuna, þannig að segja má að kakan hafi verið meðlæti með ávöxtunum.

Grænmeti og ávextir eru næringarþétt matvæli, sem þýðir að þar er mikið af næringarefnum og hlutfallslega lítið af hitaeiningum. Næringarefnin sem við fáum úr grænmeti og ávöxtum eru óteljandi, þetta eru bæði vítamín, steinefni, andoxunarefni og alls kyns plöntusterólar sem auka heilbrigði okkar. Í þessari frönsku máltíð voru grænmeti og ávextir uppistaðan í þremur réttum af fjórum.

Það er þess vegna óhætt að mæla með frönskum áhrifum á íslenska matarmenningu. Í þessari frönsku máltíð var áherslan á fjölbreyttan og næringarríkan mat, sem jafnframt var dýrðlega góður á bragðið. Við hjónin fórum södd og sæl heim frá þessum gestrisnu hjónum, en þau eru nú að flytja til Íslands með börn og buru.

Meira um jafnvægið milli vellíðunar og hollustu í fyrirlestri í Manni lifandi í Borgartúni á miðvikudaginn 12. maí kl. 17.30.

Ómega-3 fyrir allar konur á barneignaraldri

Íslensk börn fæðast óvenju þung borið saman við börn í flestum öðrum Evrópulöndum og flest eru þau sem betur fer hraust. Langt fram á 20. öldina einkenndist fæði Íslendinga af neyslu sjávarfangs og lýsis, sem er ríkt af fjölómettuðu ómega-3 fitusýrunni DHA. DHA gegnir mikilvægu hlutverki fyrir þroska fósturs og fylgjan velur DHA úr blóði móðurinnar og flytur yfir til fóstursins. Mikið er af DHA í frumuhimnum í heilanum. Hún gerir himnurnar sveigjanlegri og tekur þátt í ýmissri starfsemi í frumunum. Fyrstu vikur meðgöngunnar skipta ekki síður máli fyrir þroska fósturs en seinni hluti meðgöngu. Það er því mikilvægt að konur á barneignaraldri hafi forða af ómega-3 fitusýrum þegar til getnaðar kemur.

Í doktorsrannsókn minni var fylgni milli neyslu ómega-3 fitusýra, lífshátta og fæðingarþyngdar könnuð meðal 549 þungaðra kvenna tvisvar á meðgöngu. Blóðsýni voru tekin úr 176 þessara kvenna, hlutur ómega-3 fitusýra í rauðum blóðkornum mældur og borinn saman við neyslu, lífshætti og fylgjuþyngd. Blóðsýni voru einnig tekin úr 45 óþunguðum konum á barneignaraldri, hlutur ómega-3 fitusýra mældur í rauðum blóðkornum og borinn saman við neyslu og lífshætti. Þetta var fylgnirannsókn sem ekki getur sýnt fram á orsakasamhengi, en sýnir hvaða þættir fylgjast að. Síðan er nauðsynlegt að gera íhlutandi rannsókn til að sýna fram á hvort um orsakasamhengi er að ræða.

Rannsóknin sýndi jákvæða fylgni milli neyslu ómega-3 fitusýra og hluts þeirra í rauðum blóðkornum bæði meðal þungaðra og óþungaðra kvenna. Neysla lýsis í byrjun meðgöngu tengdist aukinni þyngd nýbura óháð meðgöngulengd. Reykingar og áfengisneysla tengdust aftur á móti minni fæðingarþyngd. Aukinn hlutur ómega-3 fitusýra í rauðum blóðkornum í byrjun meðgöngu tengdist léttari fylgju óháð fæðingarþyngdinni. Hlutur DHA var hærri í rauðum blóðkornum því lengra sem konurnar voru komnar á leið þegar þær hófu þátttöku í rannsókninni, óháð neyslu DHA. Reykingar tengdust lægri hlut DHA í rauðum blóðkornum á fyrri hluta meðgöngu, en neysla á léttum bjór auknum hlut DHA í rauðum blóðkornum á seinni hluta meðgöngu. Líkamsrækt og notkun getnaðarvarnarpillu tengdust auknum hlut DHA í rauðum blóðkornum óþungaðra kvenna óháð neyslu DHA.

Niðurstöður rannsóknarinnar gefa til kynna að lýsisneysla í byrjun meðgöngu og góð staða ómega-3 fitusýra í rauðum blóðkornum tengist heilbrigðri aukningu í fæðingarþyngd og léttari fylgju. Há fæðingarþyngd og lág fylgjuþyngd hafa verið tengd minni hættu á háþrýstingi og hjarta- og æðasjúkdómum á fullorðinsárum, og ómega-3 fitusýrur gætu verið einn af þeim þáttum sem ákvarða langtímaheilsu einstaklingsins. Það er því mikilvægt að konur hugi að neyslu sjávarfangs eða lýsis í byrjun meðgöngunnar. Þó hlutur DHA aukist í rauðum blóðkornum eftir því sem líður á fyrri hluta meðgöngunnar óháð neyslu DHA, hafa lífshættir sín áhrif. Reykingar auka peroxun í líkamanum og tengjast bæði lægri hlut DHA í rauðfrumum og minni fæðingarþyngd. Þó neysla á léttum bjór auki hugsanlega nýmyndun DHA í líkamanum, ættu þungaðar konur að forðast neyslu hans, því áfengisneysla, jafnvel í litlu magni, tengdist lægri fæðingarþyngd afkvæmis. Óþungaðar konur sem voru á getnaðarvarnarpillunni höfðu hærri hlut DHA í rauðum blóðkornum en þær sem ekki voru á pillunni, og ýmislegt bendir til að östrógenið í pillunum hvetji nýmyndun DHA í líkamanum (nýmyndun DHA er þegar DHA er mynduð úr forveranum alfa-línólensýru). Við þjálfun er hugsanlegt að nýmyndun og/eða innsetning DHA í himnur rauðra blóðkorna aukist, og er þá líklega vörn líkamans gegn því að rauðu blóðkornin springi sem er fylgifiskur þjálfunar.

Ómega-3 fitusýrur eru lífsnauðsynlegar fitusýrur sem við verðum að fá úr fæðunni. Neysla ómega-3 fitusýra er mjög mikilvæg barnshafandi konum og konum á barneignaraldri, þar sem staða þeirra í byrjun meðgöngu virðist tengjast fæðingarþyngd og fylgjuþyngd. Heilbrigð aukning í fæðingarþyngd hefur verið tengd betri heilsu afkvæmisins síðar á ævinni.

Meira um þetta á fyrirlestri í Manni lifandi í Borgartúni á miðvikudaginn 5.maí kl. 17.30.

Bragðlaukarnir

Að borða vekur vellíðan, og ákveðin matvæli vekja meiri vellíðan en önnur. Á tungu okkar, í munnholinu og í nefinu eru frumur sem skynja bragð og lykt. Þessar frumur eru beintengdar vellíðunarstöðvum í heilanum. Ef við mötum þessar skynfrumur um lengri tíma á miklum sykri og fitubrasi, á skyndibita, sælgæti og gosdrykkjum með gervibragðefnum, þá hætta þær að bregðast almennilega við alvöru mat með alvöru bragði. Okkur fer að finnast lítið í þann mat varið, sem kemur beint úr náttúrunni, en förum að heimta meira og meira af sykri, fitubrasi og unnum matvælum.

Góðu fréttirnar eru þær, að bragðlaukarnir á tungu og í munnholi, og skynfrumurnar í nefinu, lifa ekki nema í þrjár vikur. Þá deyja þær og nýjar frumur koma í staðinn. Og nýjum frumum er hægt að kenna að meta nýtt bragð, nýja lykt. Þess vegna getur tímabundið fráhald frá sykri, fitubrasi eða sælgæti breytt smekk okkar varanlega. Og bara með því einu að smakka möndlur, gulrætur, epli, hnetur, döðlur og smakka það aftur, og aftur, og nokkrum sinnum í viðbót, förum við hægt og rólega að kunna að meta náttúrulegt bragð þeirra og ilm.

Meira um þetta á fyrirlestri í Manni Lifandi Borgartúni á þriðjudaginn 13. apríl kl. 17.30.