Smáskammtalyf, grasalyf, hefðbundin lyf, aukaverkanir og ofnæmi

Í þessum pistli langar mig að útskýra muninn á smáskammtalyfjum (hómópatískum remedíum), grasalyfjum (náttúrulyfjum) og hefðbundnum lyfjum.

Smáskammtalyf

Smáskammtalyf geta verið úr jurtum, dýrum, steinum, mold eða jafnvel mykju, en flest eru þau úr jurtum. Hugmyndin á bakvið smáskammtalyf er að það sem veldur einkennum (kvefi, verkjum, hita eða alvarlegum sjúkdómum), geti læknað þessi sömu einkenni, ef það er gefið á nógu útþynntu formi. Áhrifin af lyfinu eiga að vera því meiri sem lyfið er útþynntara. Þynningarefnið er yfirleitt vatn en steinefni eru þynnt með mjólkursykri og búnar til pillur. Flest smáskammtalyf eru svo útþynnt að það eru nánast engar líkur á því að ein einasta sameind af upphaflega efninu úr jurtinni/dýrinu/steininum sé til staðar í glasinu sem þú kaupir. Smáskammtalæknar halda því fram að vatnið/sykurinn “muni hvað það er”. Ef blandan var hrist vel í þynningarferlinu, þá séu lyfjaáhrifin í vatninu/sykrinum, þó lyfjasameindin sé ekki lengur til staðar eftir þynninguna.

Grasalyf

Grasa- eða náttúrulyf eru úr heilum blöðum, hnýðum, rótum, stönglum eða berki jurta. Öfugt við smáskammtalyfin er hugmyndin sú að áhrifin aukist því sterkari sem blandan er, en ekki er mælt með of sterkum blöndum vegna aukaverkana og eituráhrifa sem þá geta hugsanlega komið fram. Grasalæknar og náttúrulæknar halda því fram að samspil margra efna í jurtinni valdi heildaráhrifum lyfsins. Þess vegna sé ekki nóg að einangra virka efnið úr jurtinni og gefa það.

Hefðbundin lyf

Hefðbundin lyf sem læknar ávísa eru flest upphaflega úr jurtum, rétt eins og grasalyf/náttúrulyf og mörg smáskammtalyf. Munurinn er sá að í hefðbundnum lyfjum hefur virka efnið verið einangrað. Oftast er það framleitt efnafræðilega eða tæknilega, sem er bæði ódýrara og hlífir plöntunni í náttúrunni. Hefðbundin lyf fá ekki að fara á markað fyrr en virknin hefur verið sönnuð vísindalega, og aukaverkanir, milliverkanir við önnur lyf og ofnæmisviðbrögð hafa verið rannsökuð. Skammtastærð er metin til að gefa sem mesta verkun, án þess að verulegar aukaverkanir, milliverkanir eða ofnæmisviðbrögð komi fram.

Lyfleysa

Nú hafa ýmis smáskammtalyf og grasalyf/náttúrulyf verið prófuð vísindalega. Ekki hefur tekist að sýna fram á að smáskammtalyf komi að gagni umfram lyfleysu (placebo), þegar um sjúkdóma eins og kvef, höfuðverk, svefnleysi eða alvarlegri sjúkdóma er að ræða. Það þýðir að það hefur sömu áhrif að taka smáskammtalyf og hreint vatn eða sykurpillu. Möguleg áhrif eru eingöngu vegna væntinga um bata, vegna þess að sjúklingurinn trúir því að um lyf sé að ræða, og líður þess vegna betur eftir inntöku.

Afnæming

Afnæming er meðferð sem hefðbundnir læknar nota við erfiðu ofnæmi. Aðferðafræðin svipar til hugmynda smáskammtalækna. Ofnæmisvaldurinn “læknar” ofnæmið, sé hann gefinn sjúklingnum í mjög útþynntu formi til að byrja með, svo útþynntu að ónæmiskerfið bregðist ekki við með ofnæmiseinkennum eins og útbrotum, nefrennsli eða kláða í gómi. Smám saman er gefinn sterkari skammtur, þar til sá sem af ofnæminu þjáist hefur “vanist” ofnæmisvaldinum. Ónæmiskerfi líkamans hefur aðlagast. Ferlið getur tekið allt frá nokkrum mánuðum upp í 3 ár. Árangur afnæmismeðferðar er mismikill eftir því hver ofnæmisvaldurinn er, en áfram er unnið að því að þróa aðferðina.

Samspil

Grasalyf eða náttúrulyf hafa sum hver sannað gildi sitt, en önnur ekki. Virku efnin úr jurtunum hafa þá verið einangruð og prófuð vísindalega. Í einhverjum tilvikum hefur komið í ljós að samspil margra efna í jurtinni er nauðsynlegt til að ná fullri verkun. Kenning grasalækna um að það sé betra að nota heilar jurtir eða jurtahluta, frekar en einangruð efni úr jurtum, er ekkert ólík því sem við næringarfræðingar höldum fram um matinn sem við borðum. Það er betra að borða mat sem inniheldur blöndu af mörgum hollum næringarefnum, frekar en að taka inn einangruð fæðubótarefni á pilluformi. Í matvælum eru hundruðir óþekktra og lítt þekktra efna sem ásamt orkuefnum, vítamínum og steinefnum, valda heildaráhrifum fæðunnar á líkamann.

Aukaverkanir

Hefðbundin lyf bjarga mannslífum og geta haldið niðri sjúkdómseinkennum og bætt þannig lífsgæði og lengt líf þeirra sem hefðu dáið eða þjáðst án þeirra. En flestöll lyf hafa aukaverkanir, og mörg hafa milliverkanir við önnur lyf, og sum geta valdið ofnæmi. Það er því best að þurfa ekki á lyfjum að halda. Þetta veit almenningur og sumir leita frekar í óhefðbundna geirann, til smáskammtalækna eða grasalækna/náttúrulækna, í von um að tinktúrur þeirra og remedíur valdi síður þessum hvimleiðu og óvelkomnu einkennum. Það er þó engin trygging fyrir hinni fullkomnu lækningu. Grasalyf/náttúrulyf geta valdið aukaverkunum, milliverkunum og ofnæmi, ekki síður en hefðbundin lyf. Þar að auki er gæðaeftirliti með framleiðslu þeirra oft ábótavant, svo meiri hætta er á að þau séu menguð af aðskotaefnum eins og þungmálmum, eða að neytandinn sé blekktur á einhvern hátt. Smáskammtalyf sem eru þynnt með ómenguðu vatni eða mjólkursykri ættu ekki að valda neinum óæskilegum verkunum. Eina hættan við smáskammtalyf er að sá sem er haldinn alvarlegum sjúkdómi dragi að leita til hefðbundins læknis, og á meðan versni sjúkdómurinn og verði illviðráðanlegur.

Ertu opin fyrir því óhefðbundna?

Þessa spurningu fæ ég gjarnan þegar ég fer í nudd. Ég á ekki auðvelt með að svara henni, því þó ég hafi miklar efasemdir um meðferðir sem ekki hafa vísindalegan grunn, er ég vissulega opin fyrir því að skoða nýjar (eða ævafornar) meðferðarleiðir. Og það er þannig sem vísindamenn eiga að vera. Þeir eiga að vera opnir fyrir nýrri þekkingu, opnir fyrir því að prófa nýjar (og ævafornar) aðferðir vísindalega, prófa hvort þær standast vísindalega skoðun. Geri þær það eiga þeir að taka þeim opnum örmum, innlima þær í hið hefðbundna heilbrigðiskerfi.

Sumt virkar

Nokkrar óhefðbundnar meðferðir hafa nú þegar hlotið viðurkenningu vísindanna, þó þær séu ekki allar niðurgreiddar af ríkinu. Nudd er eitt af því sem hefur sannað sig gegn vöðvabólgu og bakverkjum, sérstaklega þegar því er blandað saman við líkamsþjálfun. Jógaæfingar bæta jafnvægi og draga úr stirðleika. Ómega-3 fitusýrur hafa sannað sig gegn hjarta- og æðasjúkdómum og bólgusjúkdómum. Jóhannesarjurt virkar við vægu og meðalvægu þunglyndi. Hugleiðsla dregur úr streitu.

Í öðrum tilvikum er niðurstaðan ekki eins afgerandi. Nálastungur hafa einhverja virkni gegn vissum verkjum og ógleði. Hnykkingar á baki geta dregið úr bakverkjum.

Annað virkar ekki

Ýmsar óhefðbundnar meðferðir hafa ekki staðist vísindalega skoðun þrátt fyrir vandaðar og endurteknar rannsóknir. Enn aðrar á eftir að rannsaka betur.

Um miðjan apríl kom til landsins Edzard nokkur Ernst sem er læknir og höfundur bókarinnar Trick or Treatment ásamt Simon Singh, rannsóknarblaðamanni. Ernst er fyrrverandi prófessor í óhefðbundnum meðferðum við Exeter háskóla í Bretlandi. Hann hélt fyrirlestur við Háskóla Íslands og kom í viðtal á Rás 1.

Ernst segir fjölmargar óhefðbundnar meðferðir hafa verið prófaðar vísindalega í gegnum árin. En því miður verður að segjast eins og er, að langflestar hafa þær fallið á prófinu. Þar nefnir hann meðal annars smáskammtalækningar (hómópatíu), nálastungur gegn reykingum og til að gangsetja fæðingu, hnykkingar við astma og hnykkingar á hálsi, svæðameðferð, ristilhreinsun, eyrnakerti, segularmbönd, aloe vera, og kvöldvorrósarolíu.

“En þetta virkar vel fyrir mig”, er svar sem ég fæ oft, þegar ég sting upp á að viðmælandi minn hætti í því óhefðbundna og feti í staðinn hina hefðbundnu leið til heilsueflingar. Og það er staðreynd að það hafa margir reynt á eigin skinni að óhefðbundnar meðferðir virka víst, hvort sem virknin hefur verið sönnuð vísindalega eða ekki.

Kostir lyfleysu

Er þetta ekki mótsögn við niðurstöðu Ernst? Nei, raunar ekki. Ernst segir 95% óhefðbundinna meðferða ekki hafa neina virkni umfram lyfleysu (placebo). Það þýðir að það hefur sömu virkni að taka inn hreint vatn eða sykurpillu eins og að taka inn hómópatíska remedíu á vökva eða töfluformi. Það sem skiptir máli er hvort þú trúir því að vökvinn eða pillan muni bæta líðan þína, en ekki hvort um vatn, sykur eða remedíu er að ræða. Fótanudd hefur sömu áhrif til slökunar og vellíðunar, hvort sem það heitir svæðanudd eða hefðbundið fótanudd, hvort sem “réttu” eða “röngu” svæðin á iljunum eru nudduð.

Lyfleysuáhrifin eru raunveruleg, mörgum líður betur eftir meðferð sem þeir trúa að geri þeim gott. Er æskilegt að virkja lyfleysuáhrifin til að bæta líðanina? Vissulega, og allir góðir meðferðaraðilar, hefðbundnir læknar sem óhefðbundnir græðarar, virkja þessi áhrif. Þau hjálpa vegna þess þau skapa væntingar um bata, þau gefa fólki von. En hefðbundinn meðferðaraðili gefur auk þess lyf eða beitir meðferð, sem sýnt hefur verið fram á að virkar umfram lyfleysu. Heildaráhrifin ættu því að verða meiri af hefðbundinni meðferð en óhefðbundinni. Sé það ekki svo, gæti munurinn legið í þeim tíma, athygli, samúð og hlustun, sem óhefðbundnir græðarar veita skjólstæðingum sínum, en læknar veita síður.

Gallar lyfleysu

Lyfleysuáhrifin ein og sér duga skammt þegar um raunveruleg veikindi er að ræða. Í fyrsta lagi eru þau óútreiknanleg, því þau byggja á því hversu miklar væntingar tekst að skapa hjá einstaklingnum, hversu mikla trú hann/hún hefur á meðferðinni. Í öðru lagi endast þau oft stutt, því trú hefur tilhneigingu til að dofna með tímanum, og væntingarnar valda stundum afneitun raunverulegs vanda. Slíka afneitun er erfitt að halda í til lengdar, ef sársaukaboð eða önnur einkenni eru enn til staðar.

Það versta er samt ef lyfleysuáhrif valda því að einstaklingur seinkar því eða sleppir að leita sér hjálpar innan hefðbundna heilbrigðiskerfisins. Á meðan getur sjúkdómur versnað og jafnvel orðið illviðráðanlegur.

Annað er að sumar óhefðbundnar meðferðir eru ekki bara gagnslausar, heldur hreinlega heilsuspillandi. Sem dæmi hafa sum náttúrulyf frá Asíu reynst innihalda verulegt magn þungmálma.

Endurvekja og viðhalda áhrifunum

Til að hita upp fyrir komu Ernst til landsins var haldið málþing um óhefðbundnar lækningar í Háskóla Íslands í byrjun apríl. Þar kom fram að kvíðið fólk er einn stærsti hópurinn sem leitar óhefðbundinna lækninga. Kvíði veldur líkamlegum einkennum t.d. frá stoðkerfi og meltingu, auk andlegrar vanlíðanar.

Ég þekki kvíða vel af eigin raun og hef prófað allt milli himins og jarðar í þeirri von að öðlast betri líkamlega og andlega líðan. Ef græðaranum tekst að vekja mér væntingar og vonir finn ég fyrir lyfleysuáhrifum. Líðanin batnar, andlega og stundum líkamlega. En lyfleysuáhrifin endast aldrei. Þau dvína og hverfa á stuttum tíma og ég stend uppi nokkrum þúsundköllum fátækari, og með engu betri heilsu eða líðan.

Nú, þá er alltaf hægt að fara aftur til græðarans, eða leita til annars græðara sem býður öðruvísi meðferð, prófa aðra remedíu. Þannig fór ég milli alls kyns græðara, tók fæðubótarefni, blómadropa og remedíur, prófaði nálastungur og alls konar mataræði, heilun og höfuðbeina- og spjaldhryggsjöfnun og guð má vita hvað. Ég sé eftirá að ég var að reyna að endurvekja og viðhalda lyfleysuáhrifunum, halda í væntingar og von um bata.

Hvað skyldi ég hafa eytt miklum peningum í þetta samtals? Ég hef ekki hugmynd um það. Eitt er víst að ekkert af þessu minnkaði kvíða minn og tilheyrandi líkamlegan vanda, þó heilun og höfuðbeina- og spjaldhryggsjöfnun hafi vissulega haft tímabundin slakandi áhrif.

Lífshættulegar aukaverkanir

Verst fannst mér þó þegar ég las í bókinni Trick or Treatment að ein meðferðin sem ég sótti stíft á tímabili, getur verið lífshættuleg. Þetta voru hnykkir á hálsi, framkvæmdir af útlærðum hnykkjurum (kírópraktorum). Það eru dæmi erlendis frá um dauðsföll af völdum heilablæðingar eftir hnykkmeðferð á hálsi. Æð sem flytur blóð til heilans getur rofnað við hnykkinn.

Það er sem sagt ekki nóg með að stirðleiki í hálsi mínum hafi aukist tímabundið eftir hverja hnykkmeðferð. Það er ekki nóg með að heildaráhrifin af margra mánaða meðferð hafi verið aukin eymsli í hálsi. Nei, það er ekki nóg með það. Ég tók bókstaflega áhættu með líf mitt í hvert skipti sem hnykkt var á hálsi mínum.

Ef ég kaupi hefðbundið lyf fylgir því seðill, þar sem taldar eru upp aukaverkanir og milliverkanir við önnur lyf, ábendingar og frábendingar. Tiltekið er í prósentum hversu algengar aukaverkanirnar eru. Oftast eru þær sárasjaldgæfar, en það er mikilvægt að sjúklingar séu upplýstir og meðvitaðir um hættuna.

Læknum ber að tilkynna allar aukaverkanir og milliverkanir sem þeir verða varir við. Ef lyf reynist hættulegt, hvað þá ef dauðsfall hlýst af, þá er lyfið umsvifalaust tekið af markaði, eins og nýleg dæmi sýna.

Hvers vegna eru hnykkjarar enn að meðhöndla hálsvandamál á þennan áhættusama máta? Hvar er innra gæðaeftirlit hnykkjara?

Stuðlar lágkolvetnalífsstíll að góðri heilsu?

Við þurfum orku til að anda, til hjartsláttar, til að hugsa, tala, melta og til að hreyfa okkur. Orkuna sækjum við í matinn sem við borðum. Orkuefnin í matnum eru kolvetni, prótein og fita.

Hvaða hlutverki gegna orkuefnin?

Kolvetni er það orkuefni sem nýtist okkur best við hreyfingu og líkamsrækt, því það brennur hraðar en hin orkuefnin. Heilinn brennir líka kolvetnum. Í blóðinu þarf alltaf að vera glúkósi (blóðsykur), sem við fáum úr kolvetnum.

Prótein eru fyrst og fremst byggingarefni vöðva, ýmissa hormóna og efnahvata (ensíma). Umfram prótein er brennt til orkumyndunar. Þá myndast úrgangsefni sem er skolað út með þvagi. Mjög mikil próteinneysla veldur álagi á nýrun og tapi á kalsíum úr beinum.

Fita er byggingarefni allra frumuhimna í líkamanum. Hún er líka forveri hormóna og ýmissa lífvirkra efna, auk þess að vera aðalorkuforði líkamans. Líkaminn brennir fitu frekar í hvíld en við áreynslu, þar sem hún brennur hægt.

Það sem skiptir mestu máli

Fyrir nokkrum áratugum síðan var mælt með vissri skiptingu orkuefnanna í fæði okkar. Lögð var áhersla á takmarkaða prótein- og fituneyslu en aukna neyslu kolvetna. Síðustu árin hafa verið uppi efasemdir um að þessi skipting sé skynsamleg, og nú er verið að vinna að endurskoðuðum norrænum næringarráðleggingum. Þær munu eftir því sem mér skilst leggja minni áherslu á skiptingu orkuefnanna, en meiri áherslu á hvernig kolvetni, hvernig fitu og hvernig prótein við borðum.

Það sem skiptir mestu máli er sem sagt úr hvaða matvælum við fáum hvert orkuefni fyrir sig, en ekki hversu mikið eða lítið af hverju orkuefni. Með öðrum orðum skiptir minna máli hversu fituríkt, próteinríkt eða kolvetnaríkt fæði okkar er. Það skiptir meira máli hvort fitan er mjúk eða hörð og hvernig hlutfallið milli ómega-3 og ómega-6 fitusýra í fæðinu er; hvort próteinið er af miklum eða litlum gæðum; hversu auðmeltanleg kolvetnin eru og hvort þeim fylgja trefjar og önnur bætiefni.

Ferskt hráefni eða unnin matvæli?

Það er betra að fá kolvetni úr grænmeti, ávöxtum og grófu kornmeti eins og hafragraut og ósætu rúgbrauði, en úr pasta, trefjasnauðu brauði, ávaxtasafa, frönskum kartöflum, hrísgrjónum, kökum, kexi og sælgæti. Það er betra að fá prótein úr fiski, kjöti, baunum, hnetum, eggjum, osti og öðrum hreinum mjólkurvörum, en úr unnum kjötvörum, próteindufti, próteinbættu sælgæti, salthnetum eða dísætum mjólkurafurðum. Það er betra að fá fitu úr lýsi, feitum fiski, ólífuolíu, repjuolíu, fituríku grænmeti eins og lárperu (avokadó) og hnetum, en úr smjörlíki, smjöri, rjóma, frönskum kartöflum, sojaolíu, maísolíu, sólblómaolíu og steikarpuru.

Í stórum dráttum má segja að ég mæli gegn unnum matvælum en með fersku hráefni. Af hverju? Af því að við vinnslu matvæla er oft bætt við sykri, salti, reykefnum eða transfitu. Þar að auki eru trefjar, vítamín, steinefni og önnur bætiefni oft fjarlægð eða eyðilögð við vinnsluna. Þetta þýðir að unnin matvæli eru orkuríkari og næringarsnauðari en ferskt hráefni. Það eru á þessu undantekningar en þetta er ágætis þumalputtaregla. Því minna sem matvæli eru unnin, því hollari eru þau.

Kolvetni sem meðlæti

Soðnar kartöflur með hýði eru ágætis meðlæti, sömuleiðis hýðishrísgrjón og jafnvel pasta úr heilhveiti. Með sumum réttum finnst okkur betra að afhýða kartöflurnar eða nota hvít hrísgrjón eða pasta og jafnvel bagettu sem er brauð úr hvítu hveiti. Slíkt meðlæti er næringarsnautt en orkuríkt. Þar með er ég ekki að segja að afhýddar kartöflur, hvít hrísgrjón og pasta eigi að fara á bannlista. En það er gott að hafa í huga að meðlæti á ekki að vera uppistaða máltíðar. Fiskur, kjöt, baunir og grænmeti eru næringarrík matvæli, sem gefa okkur nauðsynlega orku ásamt lífsnauðsynlegum bætiefnum. Orkuríkt og næringarsnautt meðlæti má þekja þriðjung af diskinum, en helst minna.

Smjör og rjómi

Eins og ég sagði eru undantekningar frá reglunni: Smjör og rjómi falla undir fersk hráefni, en þetta eru samt mjög orkurík matvæli og næringarsnauð að því leyti að í þeim eru ekki lífsnauðsynlegar fitusýrur, og afar lítið af vítamínum og steinefnum.

Mjólkurfita er, eins og kjötfita, mettuð, hörð fita. Hún er vissulega góður orkugjafi, og mikilvægt byggingarefni frumuhimna. En mettuð fita hefur slæm áhrif á blóðfitua. Auðmeltanleg kolvetni eins og sykur og hvítt hveiti hafa reyndar enn verri áhrif á blóðfituna. Auk þess geta auðmeltanleg kolvetni stuðlað að insúlínviðnámi og sykursýki 2. Ég mæli ekki með því að forðast smjör og rjóma, en borða þessar vörur í hófi. Sykur og hvítt hveiti skyldum við sömuleiðis borða í miklu hófi.

Ómega-3 fitusýrur úr fiski, lýsi og repjuolíu hafa jákvæð áhrif á blóðfituna. Ómega-6 fitusýrur úr öðrum jurtaolíum eru lífsnauðsynlegar en ættu ekki að vera yfirgnæfandi hluti þeirrar fitu sem við neytum, því þær ýta undir bólgu og gera blóðið seigara.

Góð áhrif á blóðfituna af einómettuðum fitusýrum og ómega-3 geta vegið upp slæm áhrif af mettuðum fitusýrum og ómega-6. Jafnvægið skiptir mestu máli, fjölbreytnin í fæðuvali okkar.

Hreyfing

Því meira sem við hreyfum okkur, því betur þolum við auðmeltanleg kolvetni og mettaða fitu. Þá eru orkuefnin flutt hraðar um æðarnar og inn í frumurnar, og eru notuð þar til orkumyndunar. Hjá kyrrsetufólki hlaðast orkuefnin frekar upp í æðunum eða í fituvef. Þau geta stuðlað að bólgum og stíflum í æðakerfinu, og að fitusöfnun og aukinni líkamsþyngd.

Ekki skera kolvetnin of mikið niður

Við erum mörg hver gjörn á svart-hvítan hugsunarhátt. Allt eða ekkert, gott eða vont. Einu sinni voru margir á því að fita væri vond en kolvetni góð. Nú eru sumir á því að kolvetni séu vond og fita góð. Hvorugt er rétt. Fita og kolvetni eru okkur nauðsynleg. Hlutfallið milli þeirra skiptir ekki öllu máli, en gæði fitunnar og kolvetnanna hefur mikil áhrif á heilsu okkar.

Það er erfitt að halda sig við fæði sem byggir á ströngum reglum, boðum og bönnum. Betra er að gera minni breytingar á mataræðinu, sem við getum staðið við allt lífið. Að borða hóflega matarskammta af fjölbreyttu og næringarríku fæði er það besta sem við getum gert fyrir heilsuna, auk þess að hreyfa okkur daglega og fá góða hvíld þess á milli.

Óróleiki hugans og fullkomnunaráráttan.

Gjörhygli, árvekni og núvitund eru allt saman tilraunir til að þýða enska orðið mindfulness. Þetta er hugleiðsluaðferð sem sprottin er úr búddískri heimspeki, en sálfræði Vesturlanda hefur tekið hana upp á sína arma. Gjörhygli er gagnreynd aðferð sem er gjarnan notuð ásamt hugrænni atferlismeðferð til að sefa kvíða og þunglyndi. Hún getur sömuleiðis gagnast öllum til að mæta álagi hversdagsins.

Hugurinn er órólegur og vill teyma okkur að því sem gerðist í gær, eða því sem mögulega gerist á morgun. Gjörhygli byggir á því að samþykkja óróleika hugans, fylgjast með hugsununum koma og fara, án þess að dæma þær. Við skoðum hugsanirnar og sleppum tökum á þeim, áður en þær mynda keðju sem teymir okkur langt í burtu frá líðandi stund. Við leiðum athyglina aftur og aftur að augnablikinu, til dæmis með því að hlusta á okkar eigin andardrátt.

Það er hægt að stunda gjörhygli með skipulegum hætti, í tíu eða fimmtán mínútur, hálftíma eða klukkutíma, daglega eða flesta daga. Þá þurfum við að skapa okkur rými og tíma. Við getum annað hvort setið eða legið. Eins má iðka gjörhygli á rólegri göngu úti í náttúrunni. Iðkunin byggir ekki á sjálfsaga. Við þurfum ekki að slást við huga okkar eða tæma hann með viljann að vopni. Iðkunin byggir eingöngu á æfingu. Við æfum okkur að leiða hugann aftur og aftur að andardrættinum eða tilfinningunni þegar bak okkar snertir stólbakið, eða fæturnir gólfið.

Gjörhygli er einnig hægt að stunda hvar sem er og hvenær sem er, í örstutta stund, eða örfáar mínútur, án þess að skipuleggja það fyrir fram. Þá leiðum við hugann sem snöggvast inn á við eða að augnablikinu. Við getum fundið fyrir tánum, fundið hvernig okkur líður innst inni eða hlustað á andardráttinn. Við getum jafnvel virt blómið í gluggakistunni fyrir okkur af athygli, gaumgæft rákirnar á grænu blöðunum eða litbrigði krónublaðanna.

Fyrir manneskju með fullkomnunaráráttu eins og mig, er óskipulögð iðkun enn aðgengilegri en sú reglubundna og skipulagða. Hún tekur enga stund, en hefur ótrúlega mikil áhrif. Það er svo mikill léttir að sleppa tökum á fortíð og framtíð í smástund. Hugurinn verður tær og lygn.

Það besta er að ég þarf ekki að vera „góð“ í þessu, ég þarf ekki að „kunna“ þetta, mér þarf ekki einu sinni að „takast“ þetta. Í þessu dæmi er ekkert “verð” eða “þarf”. Ég bara reyni að stilla mig inn á núið, í örstutta stund, þegar ég man eftir því. Og ég þarf ekki að muna eftir því á hverjum degi. Suma daga man ég eftir því við og við allan daginn. Aðra daga gleymi ég því alfarið. En alltaf þegar ég man eftir að hlusta á minn eigin andardrátt, þá finn ég hvað það er mikill léttir. Ég safna þessum augnablikum og varðveiti.

Iðkun gjörhygli er áreynslulaus, og verður auðveldari með tímanum. Ef minnið bregst okkur getum við látið símann minna okkur á. Stutt hljóðmerki frá símanum kallar okkur inn í núið. Eftir stutta stund erum við búin að núllstilla hugann, og getum snúið okkur aftur að dagsins önn, afslappaðri og meðvitaðri um líðan okkar.