Uppþemba, niðurgangur, hægðatregða... Lág-FODMAP fæði við IBS

eða eins og það útleggst á íslensku

Takmörkun gerjanlegra kolvetna í fæði iðraólgusjúklinga

Maga- og ristilspeglun skiptir máli fyrir þá sem þjást af viðvarandi meltingarvanda til að útiloka krabbamein og sjálfsofnæmis- eða bólgusjúkdóma eins og glútenofnæmi (selíak), Crohns og sáraristilbólgu (IBD). Ef tekst að útiloka þessa alvarlegu sjúkdóma fá margir þá greiningu að um iðraólgu (IBS) sé að ræða.

Iðraólga er starfrænn meltingarsjúkdómur sem lýsir sér ýmist með niðurgangi eða hægðatregðu, auk ristilkrampa, uppþembu, vindgangs og/eða ógleði. Iðraólga er óþægileg en ekki hættuleg. Þess vegna hefur, þar til á allra síðustu árum, orðið útundan að veita viðunandi meðferð við henni.

Tengsl mataræðis og iðraólgu

Undanfarin ár hefur rannsóknum á tengslum mataræðis og iðraólgu fleygt fram og um það er fjallað í glænýrri samantekt (1) frá Samtökum klínískra næringarfræðinga í Bretlandi (British Dietetic Association). Í stuttu máli er mælt með lág-FODMAP fæði í 3-6 vikur. Ef einkenni iðraólgu batna við það á vandað endurkynningarferli að fara fram í kjölfarið.

FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) eru einsykrur, tvísykrur, fásykrur og fjölalkóhól (efnafræðiheiti, hefur ekkert með vínanda að gera) sem örverur í ristli okkar mannanna nýta sér sem fæðu. Þær er að finna í mörgum mjólkurvörum, hveiti, rúgi, byggi, lauk, baunum, ýmsum ávöxtum og sumum grænmetistegundum.

Þar sem takmarka þarf svona margar hollar fæðutegundir á lág-FODMAP fæði er eindregið mælt með því að næringarfræðingur sem hefur fengið þjálfun í meðferð iðraólgu með lág-FODMAP fæði leiðbeini þeim sem vilja prófa hvort það hjálpar. Það þarf t.d. að vanda valið á þeirri fæðu sem borðuð er í staðinn fyrir þennan langa lista af algengum matvörum.

Endurkynningarferlið

Eftir 3-6 vikur á lág-FODMAP fæði er einni og einni há-FODMAP fæðutegund bætt aftur við mataræðið og fylgst með viðbrögðunum. Það kallast endurkynningarferli. Þannig er hægt að komast að því fyrir hvern og einn hvaða þol hann eða hún hefur fyrir hinum ýmsu há-FODMAP fæðutegundum. Einn gæti þolað venjulegar mjólkurvörur, epli og perur, en þurft að sneiða hjá brauði og baunum til langframa. Annar gæti þurft að vera á laktósafríum mjólkurvörum til frambúðar en þolað brauð og baunir ágætlega og frúktósaríka ávexti af og til en ekki þó daglega. Enn annar gæti þolað baunir og 1-2 brauðsneiðar tvisvar til þrisvar í viku en fengið einkenni ef hann reyndi að borða brauð upp á hvern dag eða 3 sneiðar í einni og sömu máltíðinni.

Leiðsögn næringarfræðings er líka mikilvæg á þessu stigi því endurkynningarferlið þarf að framkvæma með skipulegum hætti svo línurnar verði skýrar hvað varðar mataræðið til frambúðar.

Óskipulegt “svindl” færir þig á byrjunarreit

Endurkynningarferlið gegnir mikilvægu hlutverki til að hver og einn geti borðað eins fjölbreytta og næringarríka fæðu og hægt er, án þess að finna fyrir verulegum óþægindum. Lífsgæði skerðast líka ef lítið sem ekkert er hægt að borða í veislum eða á veitingastöðum. Það verður þreytandi til lengdar og næsta víst að farið verður að “svindla”. Á meðan endurkynningarferlið gefur nákvæmar upplýsingar um þol fyrir hverri fæðutegund fyrir sig, er óskipulegt “svindl” til þess fallið að valda einkennum sem enginn veit hvort flatkakan, heiti rétturinn eða marengstertan olli, eða hvort það var laukurinn í sósunni, raspið á fiskinum eða mjólkin í ísnum.

Sumir eru agaðir og finnst þægilegt að venja sig á strangt fæði sem þeim líður vel af og geta vel sætt sig við að það sé einhæft. En það er ekki æskilegt að vera á ströngu lág-FODMAP fæði til lengdar þó iðraólgueinkenni hverfi. Ástæðan er ekki bara mögulegur næringarskortur heldur líka að lág-FODMAP fæði breytir þarmaflórunni og það er ekki víst að þær breytingar séu æskilegar. Auk þess getur strangt fráhald í langan tíma valdið því að iðraólgueinkenni verða enn ýktari þegar og ef fæðutegundarinnar er neytt síðar.

Nokkrar ábendingar

Hveiti er í mjög mörgu brauðmeti en þó ekki í glútenlausu brauði því hveiti inniheldur bæði glúten, sem er prótein, og FODMAP. Ef súrdeig úr hveiti fær að hefast nógu lengi hafa gerlarnir í súrnum náð að brjóta FODMAP niður svo lítið er orðið eftir af því þegar brauðið er bakað. Til þess þarf sólarhringshefun eða meira og góðar aðstæður til gerjunar hvað varðar hitastig og raka. Bakstur í heitum ofni hefur engin áhrif á FODMAP.

Það er FODMAP í linsubaunum og kjúklingabaunum en magnið minnkar ef þær eru soðnar undir þrýstingi, niðursoðnar. Hella þarf vökvanum af þeim og skola vel eftir að dósin er opnuð, því FODMAP er til staðar í vökvanum. FODMAP magnið minnkar ekki við hefðbundna suðu eða eldun.

Það er mikið FODMAP í flestum lauktegundum. FODMAP eru vatnsleysin efni sem leka úr skornum lauk út í sósu og súpu. Þess vegna er ekki nóg að sneiða hjá lauknum en borða sósuna eða súpuna. Aftur á móti er hægt að steikja heil eða hálf hvítlauksrif upp úr olíu og taka frá áður en olían er notuð. FODMAP eru ekki fituleysin og leka því ekki út í olíu.

Mjólkursykur (laktósi) er FODMAP. Hann er að finna í flestum mjólkurvörum en þó ekki í smjöri og gerjuðum ostum (brauðostum, mozzarella, mygluostum).

Heimild

(1) McKenzie Y.A., Bowyer R.K., Leach H., Gulia P., Seamark L., Williams M., Thompson J. & Lomer M.C.E. (2016). British Dietetic Association systematic review and evidence-based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update). J Hum Nutr Diet. doi:10.1111/jhn.12385

Bakflæði, þrálát nefstífla og hósti. Gætu öndunaræfingar hjálpað?

Flestir hafa einhvern tíma fengið brjóstsviða en hjá sumum er vandamálið viðvarandi og kallast þá vélindabakflæði (gastroesophageal reflux disease, GERD). Oft er hægt að sjá með magaspeglun að opið milli magans og vélindans er of vítt og stundum eru komnar bólgur eða sár á slímhúð vélindans, því magasýran er ertandi.

Vægt vélindabakflæði (non-erosive reflux disease, NERD) sést ekki við magaspeglun en því fylgja miklar ræskingar og hósti á morgnana og/eða í kjölfar máltíða. Ástæðan gæti verið sú að lítið magn sýru sem kemst upp í vélindað erti taugar sem liggja til lungnaberkjanna og valdi því að þær fara að framleiða slím (1). Upp úr þessu getur smám saman þróast astmi.

Lífsstíll

Reykingar, áfengisneysla og ákveðnar matartegundir hafa þótt ýta undir bakflæði. Fyrir áratug tók vísindamaður nokkur saman allar rannsóknir á sambandi lífsstíls og bakflæðis (2). Vandaðar rannsóknir voru af skornum skammti og niðurstaðan var sú að ekki hefði verið sýnt nægilega vel fram á að það að forðast tóbak, áfengi eða fæðutegundir eins og fitu, kaffi, súkkulaði, myntu, sítrusávexti, kolsýrða drykki og sterkkryddaðan mat hefði marktæk áhrif á einkenni bakflæðis.

Fæðumunstrið getur aftur á móti skipt máli. Best er að borða ekkert 3 klst fyrir svefn (2). Maginn framleiðir meiri sýru fyrstu klukkustundirnar eftir máltíð og það er helst þegar við liggjum í láréttri stöðu sem magasafinn rennur upp í vélindað. Yfirfullur magi getur aukið hættuna á því.

Svefn

Svefnstaðan skiptir líka máli. Betra er að liggja á vinstri en hægri hlið, en þar sem flestir snúa sér oft í svefninum veit ég ekki hvort sú vitneskja hjálpar. Það er einfaldara að grípa til þess ráðs að sofa með hærra undir höfðalaginu (2,3). Þá á ég ekki við að nota þykkari kodda. Það gerir ekkert gagn. Ég á við að setja 10-20 cm þykka trékubba undir fæturna á rúminu, höfðalagsmegin. Sum rúm er hægt að hækka handvirkt eða rafdrifið frá miðjunni. Einnig er hægt að kaupa skáhallandi yfirdýnu sem nær niður að mjöðmum. Hvort tveggja ætti að duga (3).

Það er fleira sem einstaklingar með bakflæði geta gert til að bæta líðan sína. Föt sem þrengja að kviðnum stuðla að bakflæði og það gerir mikil kviðfita líka. Ástæðan er ekki ljós en víð föt og þyngdartap geta bætt ástandið (2).

Eftir máltíð ætti einnig að forðast að beygja sig eða hreyfa sig ákaft, og gæta þess að sitja uppréttur en ekki samankrumpaður í sófa.

Síkvef

Bakflæði heitir það líka þegar hor rennur aftan úr nefi niður í kok (laryngopharyngeal reflux, LPR). Þessar tvær tegundir bakflæðis fara oft saman. Ástæðan gæti verið sú að magasýra sem sullast upp úr maganum í vélindað gufar upp og þegar við stöndum upprétt leitar gufan upp í kokið og þaðan alla leið upp í nefholið og jafnvel kinnholurnar (1). Slímhúðin þar er ennþá viðkvæmari fyrir sýruárás en slímhúð vélindans. Þrálát hæsi, nefstífla og kinnholubólga eru einkennin. Auk mikillar þarfar fyrir að snýta sér rennur hor aftur í kok yfir nóttina og myndar kekki aftan í hálsinum sem hóstað er upp eða kyngt í morgunsárið (1).

Öndun

Þindin er stór beinagrindarvöðvi sem aðskilur kviðarhol frá brjóstholi. Hún styður við hringvöðvann sem á að hindra bakflæði úr maga í vélindað. Nýleg rannsókn bendir til þess að þjálfun þindarinnar styrki hringvöðvann svo bakflæði minnkar (4,5).

Við notum þindina ásamt vöðvum rifjahylkisins til öndunar. Þegar þindin dregst saman lyftist kviðurinn og lungun fyllast af lofti og öfugt þegar hún slaknar. Í rannsókninni var þindin þjálfuð með öndunaræfingum í hálftíma á dag í 4 vikur. Meðal annars var þátttakendum sagt að halda fyrir aðra nösina í einu svo þindin þyrfti að reyna meira á sig við að draga loftið inn í lungun. Æfingarnar voru framkvæmdar í standandi, sitjandi og liggjandi stöðu.

Það náðist marktækur árangur sem lýsti sér með minna af mældri sýru í vélindanu heldur en í upphafi og minni bakflæðiseinkennum samkvæmt spurningalista sem þátttakendurnir fylltu út.

Æfingin skapar meistarann

Að 9 mánuðum liðnum voru þátttakendurnir fengnir í viðtal á nýjan leik. Þeir sem höfðu haldið æfingunum áfram heima voru ennþá marktækt betri af bakflæðinu en þeir voru áður en rannsóknin hófst. Lyfjanotkun þeirra var aðeins þriðjungur þess sem þeir þurftu í upphafi. Samt notaði helmingur þeirra öndunartæknina aðeins einu sinni til tvisvar í viku og nokkrir sögðust bara grípa til hennar þegar þeir fengu brjóstsviða. Hinir sem gáfust upp og hættu þjálfuninni eftir 4 vikur voru komnir í sömu stöðu og áður en rannsóknin hófst.

Þetta var lítil rannsókn og takmarkaðist af því að viðmiðunarhópurinn fékk enga meðferð í þessar 4 vikur sem rannsóknarhópurinn var í þindarþjálfun. Í kjölfarið fengu báðir hóparnir  þjálfun og náðu svipuðum árangri. En það breytir því ekki að þátttakendurnir voru ekki blindir á það hvort þeir fengu virka meðferð eða ekki og það er þar af leiðandi ekki hægt að útiloka lyfleysuáhrif.

Þessi rannsókn er afar áhugaverð. Hana þyrfti að endurtaka á stærri hópi með betra viðmiði.

Heimildir

1) TR DeMeester.  Evolving concepts of reflux: The ups and downs of the LES.  Can J Gastroenterol 2002;16(5):327-331.

2) Kaltenbach T, Crockett S, Gerson LB: Are lifestyle measures effective in patients with gastroesophageal reflux disease? An evidence based approach. Arch Intern Med 2006; 166: 965-971.

3) Hamilton JW, Boisen RJ, Yamamoto DT, Wagner JL, Reichelderfer M. Sleeping on a wedge diminishes exposure of the esophagus to refluxed acid. Dig Dis Sci 1988; 33: 518-522.

4) Eherer A. Management of gastroesophageal reflux disease: lifestyle modifications and alternative approaches. Dig Dis 2014; 32:149-151.

5) Eherer A, Netolitzky F, Högenauer C, Puschnig G, Hinterleitner TA, Scheidl S, Kraxner W, Krejs GJ, Hoffmann KM. Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux disease: a randomized controlled study. Am J Gastroenterol 2012; 107: 372-378.

Er döðlukaka hollari en kaka úr hvítum sykri?

Þessa spurningu fékk ég senda frá Vísindavef Háskóla Íslands og ég svaraði henni svona:

Ég býst við að hér sé verið að bera saman annars vegar hefðbundna köku sem inniheldur mikinn hvítan sykur og hins vegar köku sem inniheldur nógu mikið af döðlum til þess að magn einfaldra kolvetna (einsykra og tvísykra) sé það sama og í hefðbundnu kökunni. Hvorug kakan innihaldi önnur sætuefni.

Kolvetni eru 74,4% af þyngd daðla (1). Aðallega er um ein- og tvísykrur að ræða (2). Í hvítum sykri er aftur á móti ekkert nema tvísykran súkrósi.

Hver hefði trúað því að döðlur væru appelsínugular?

Rúmur fjórðungur af þyngd döðlunnar eru önnur næringarefni en kolvetni. Í döðlum er sáralítið af fitu en dálítið af próteini og mikið af trefjum (1). Ýmis vítamín og steinefni má finna í döðlum, t.d. fólat og járn, en þó ekki C-vítamín sem er óvenjulegt miðað við ávöxt (1,3). Í hvítum sykri eru aftur á móti engin næringarefni nema súkrósi sem gefur ekkert nema orku.

Gerum ráð fyrir að kökurnar séu bakaðar úr sömu hráefnum að öðru leyti en því að í annarri séu döðlur en í hinni hvítur sykur. Við fáum meira af hollum og góðum næringarefnum úr döðlukökunni en hefðbundnu kökunni þó sykurinnihaldið sé það sama.

Glúkósi og frúktósi

Ein- og tvísykrur eru meðhöndlaðar eins í líkamanum hvort sem þær koma úr döðlum eða hvítum sykri. Tvísykrurnar eru klofnar niður í einsykrurnar glúkósa og frúktósa og frásogaðar úr meltingarvegi. Glúkósinn hækkar blóðsykurinn hratt sem örvar insúlínseyti frá briskirtli. Insúlínið veldur því að blóðsykurinn lækkar aftur hratt og getur farið tímabundið undir normalgildi (4). Fæða með háum sykurstuðli veldur miklum sykursveiflum í blóði. Með aldrinum geta miklar sykursveiflur stuðlað að sykursýki af tegund 2, kransæðasjúkdómi og aldursbundinni augnbotnahrörnun (5).

Frúktósinn fer hins vegar beint til lifrar frá meltingarveginum og er umbreytt þar meðal annars í þríglýseríð. Frúktósi hefur minni áhrif á blóðsykur heldur en glúkósi, en í miklu magni getur frúktósi haft óæskileg áhrif á efnaskipti líkamans með því að stuðla að uppsöfnun fitu í lifrinni og hækka þríglýseríð og þvagsýru í blóði (6,7).

Samsetning máltíðarinnar hefur áhrif á blóðsykursveifluna. Trefjar í döðlunum draga úr blóðsykursveiflunni og hafa margvísleg jákvæð áhrif á meltingu og efnaskipti (8). Væntanlega er fita til staðar í kökunum báðum eða er borðuð með þeim á formi rjóma. Fita hægir á magatæmingunni svo sykrurnar berast hægar út í blóðrásina (4).

Trefjar og önnur næringarefni gera döðlukökuna hollari en hefðbundnu kökuna. Það er ekki þar með sagt að döðlukakan sé holl. Það er ekki hollt að borða mikið af ein- og tvísykrum og ekki víst að annað hráefni döðlukökunnar sé hollt.

Heimildir:

1) Næringarefnatöflur á vef MATÍS: Íslenski gagnagrunnurinn um efnainnihald matvæla (ÍSGEM) – The Icelandic Food Composition Database.

2) What Kind of Carbohydrates in Dates? – Healthy eating – SF Gate.

3) Dates Nutrition Facts. Fruit Fact Date.

4) Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC. Modern nutrition in Health and Disease, 9th ed. 1999 Lippincott Williams & Wilkins. ISBN 0-683-30769-X.

5) Chiu CJ, Liu S, Willett WC, et al. (2011): Informing food choices and health outcomes by use of the dietary glycemic index. Nutr Rev 69 (4): 231-242.

6) Malik VS, Hu FB (2015): Fructose and Cardiometabolic Health : What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. Journal of the American College of Cardiology 66 (14): 1615-1624.

7) Ouyang X, Cirillo P et al. (2008): Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology 48 (6): 993-999.

8) Weickert MO, Pfeiffer AF (2008): Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr 138 (3): 439-442.

Ætti ég að taka D-vítamín í vetur?

Ráðlagður dagsskammtur (RDS) er það magn næringarefnis sem uppfyllir þörf alls þorra heilbrigðra einstaklinga til að forðast skortseinkenni. Þörf fyrir hvert næringarefni er einstaklingsbundin, þe. mismikil eftir einstaklingum. Næringarefnaþörf einstaklinga má setja upp á graf, eins og sést á myndinni. 

Á lárétta ásnum er dagleg þörf fyrir næringarefnið X í einingum á dag. Á lóðrétta ásnum er fjöldi einstaklinga. Rauða lóðrétta línan í miðjunni táknar meðalþörf. Þörf flestra liggur nálægt meðaltalinu eins og sést á því að þar er svarti ferillinn hæstur. Einstaklingur A þarf aðeins minna magn og einstaklingur B enn minna. Einstaklingur C þarf talsvert meira en útreiknaða meðalþörf. Fjólubláa lóðrétta línan táknar ráðlagðan dagsskammt, RDS (RDA á ensku). Það eru mjög fáir sem þurfa svo mikið magn, eins og þið sjáið á því hvað svarti ferillinn er lágur hjá fjólubláu línunni. Ráðlagður dagsskammtur er látinn vera nógu hár til að hann uppfylli þörf 97,5% heilbrigðra einstaklinga. Vissir sjúkdómar geta aukið þörfina tímabundið eða yfir lengri tíma.

Ef neysla þín er nálægt ráðlögðum dagsskammti, þá eru yfirgnæfandi líkur á því að þú fáir þörf þinni fullnægt. En þó neysla þín sé undir RDS getur vel verið að þú fáir þörf þinni samt fullnægt.

Þó einstaklingur uppfylli næringarþörf sína og sé laus við skortseinkenni er hugsanlegt að langtímaheilsa hans væri betri, eða sjúkdómsáhætta minni, ef hann fengi meira af einhverju næringarefni. Vísindarannsóknir snúast margar hverjar um þetta, þ.e. að kanna hvort neysla sem fer umfram hina útreiknuðu þörf bæti heilsuna eða minnki sjúkdómsáhættu á löngum tíma. Það þýðir ekki að meira sé alltaf betra. Neysla umfram ákveðið magn hefur engin frekari jákvæð áhrif og enn meiri neysla getur aukið sjúkdómshættu eða valdið eitrunareinkennum.

D-vítamín

D-vítamín er hormón sem gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum. Forveri D-vítamíns myndast í húðinni þegar sól skín á hana. Forverinn fer um blóðrásina til lifrar og síðan til nýrna. Hann tekur breytingum í þessum líffærum og kemst að lokum á virkt form, verður að virku D-vítamíni.

Sólin er svo lágt á lofti í skammdeginu á Íslandi að við þurfum að fá D-vítamín úr fæðu eða sem fæðubót. Átta mánuði ársins er skin hennar ekki nógu sterkt til að D-vítamín myndist í húðinni. Lýsi hefur bjargað okkur frá D-vítamínskorti öldum saman. Síld er líka góður D-vítamíngjafi. Að öðrum kosti verðum við að fá D-vítamín úr fæðubótarefnum, annað hvort lýsisperlum, lýsishylkjum, fjölvítamíntöflum eða D-vítamíntöflum.

Hlutverk

Virkt D-vítamín nýtist líkamanum á ýmsan máta. Það hvetur frásog kalks í meltingarvegi, þ.e. upptöku kalks úr meltingarveginum í blóð. Þetta þýðir að líkaminn á í erfiðleikum með að nýta kalk úr mjólk eða kalktöflum, nema D-vítamín sé til staðar. Kalkið er svo nýtt til að styrkja tennur, bein, neglur og hár. D-vítamín hefur fleiri hlutverk í líkamanum, t.d. í taugakerfinu og ónæmiskerfinu. Einnig hvetur það frásog annarra steinefna, svo sem járns, sínks, magnesíums og fosfats.

Vísindarannsóknir eru alltaf að sýna betur og betur hvað D-vítamín er okkur nauðsynlegt. Ýmislegt bendir til þess að skammturinn sem ráðlagður var áður fyrr hafi verið heldur lágur. Ráðlagður dagsskammtur af D-vítamíni var þess vegna hækkaður fyrir tveimur árum síðan og er nú 15 míkrógrömm (600 AE) fyrir aldurshópinn 10 til 70 ára en 20 míkrógrömm (800 AE) fyrir fólk yfir sjötugu. Ráðlagður dagskammtur fyrir börn yngri en 10 ára og ungbörn er 10 míkrógrömm (400 AE) á dag. Nú er einnig ráðlagt að byrja að gefa ungbörnum D-vítamíndropa (10 míkrógrömm) frá 1-2 vikna aldri í stað fjögurra vikna aldurs. 

Skortur og ofskömmtun

D-vítamínskortur veldur beinkröm hjá börnum og beinmeyru hjá fullorðnum. Beinkröm og beinmeyra lýsa sér með mjúkum og bognum beinum og aukinni hættu á beinbrotum. Hvað taugakerfið og ónæmiskerfið áhrærir eru skortseinkenni ekki fyllilega þekkt ennþá. Þó hefur D-vítamínskortur verið tengdur auknum líkum á veirusýkingum, svo sem inflúensu, HIV og berklum.

Vísbendingar eru um að góð staða D-vítamíns í blóði tengist minni líkum á beinbrotum aldraðra og ýmsum sjúkdómum svo sem krabbameini í görn, elliglöpum, þunglyndi, bólgusjúkdómum í þörmum, MS sjúkdómnum, astma, hjarta- og æðasjúkdómum og hvað varðar þungaðar konur hefur góð staða D-vítamíns verið tengd minni líkum á meðgöngusykursýki, meðgöngueitrun og lágri fæðingarþyngd. Hafa ber í huga að lág D-vítamín staða í blóði getur verið afleiðing sjúkdóms fremur en að valda sjúkdómi. Það er því algjörlega óraunhæft að ætla að D-vítamín komi í veg fyrir alla þessa sjúkdóma, hvað þá að það lækni þá.

Við getum ekki fengið of mikið D-vítamín úr sólinni, því umframmagn þess er brotið niður jafnóðum í húðinni. Aftur á móti er ofskömmtun D-vítamíns úr fæðubótarefnum þekkt og getur valdið eitrunareinkennum. Ef of mikið er af virku D-vítamíni í blóði yfir langt tímabil verður kalkstyrkur í blóði of hár og það getur valdið kalkútfellingum í líffærum sem er sársaukafullt og eyðileggur líffærin.

Efri mörk daglegrar neyslu fyrir D-vítamín yfir langan tíma eru 100 míkrógrömm (4000 AE) fyrir fullorðna og börn yfir 11 ára aldri, 50 míkrógrömm (2000 AE) fyrir börn 1-10 ára og 25 míkrógrömm (1000 AE) fyrir ungbörn. Efri mörkin eru vel undir eitrunarmörkum, en samt ætti enginn að fara yfir efri mörkin án samráðs við lækni.

Heimildir

http://www.landlaeknir.is/um-embaettid/frettir/frett/item21468/Nyir-radlagdir-dagskammtar-(RDS)-fyrir-vitamin-og-steinefni

http://www.landlaeknir.is/um-embaettid/greinar/grein/item21469/Upplysingar-um-D-vitamin

https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D

Holick MF (2006). High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin. Proc. 81 (3): 353-73.

Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, Falzon L, Homma K, Ezeokoli N, Li P, Davidson KW (2014). Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. The American Journal of Clinical Nutrition 76 (3): 190-6.

Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P (2013). Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology 2: 76.

Ma Y, Zhang P, Wang F, Yang J, Liu Z, Qin H (2011). Association between vitamin D and risk of colorectal cancer: a systematic review of prospective studies. Journal of clinical oncology 29 (28): 3775-82.

Feldman D, Krishnan AV, Swami S, Giovannucci E, Feldman BJ (2014). The role of vitamin D in reducing cancer risk and progression. Nature reviews. Cancer 14 (5): 342-57.

Pierrot-Deseilligny C, Souberbielle JC (2010). Is hypovitaminosis D one of the environmental risk factors for multiple sclerosis? Brain: a journal of neurology 133 (7): 1869-88.

Del Pinto R, Pietropaoli D, Chandar AK, Ferri C, Cominelli F (2015). Association Between Inflammatory Bowel Disease and Vitamin D Deficiency: A Systematic Review and Meta-analysis. Inflammatory bowel diseases.

Aghajafari F, Nagulesapillai T, Ronksley PE, Tough SC, O’Beirne M, Rabi DM (2013). Association between maternal serum 25-hydroxyvitamin D level and pregnancy and neonatal outcomes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 346.

Hart PH (2012). Vitamin D supplementation, moderate sun exposure, and control of immune diseases. Discovery Medicine 13 (73): 397-404.

Balion C, Griffith LE, Strifler L, Henderson M, Patterson C, Heckman G, Llewellyn DJ, Raina P (2012). Vitamin D, cognition, and dementia: a systematic review and meta-analysis. Neurology 79 (13): 1397-405.

Beard JA, Bearden A, Striker R (2011). Vitamin D and the anti-viral state. Journal of clinical virology: the official publication of the Pan American Society for Clinical Virology 50 (3): 194-200.

Spector SA (2011). Vitamin D and HIV: letting the sun shine in. Topics in antiviral medicine 19 (1): 6-10.

Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Giovannucci E (2006). Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiology and Infection 134 (6): 1129-40.

Nnoaham KE, Clarke A (2008). Low serum vitamin D levels and tuberculosis: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Epidemiology 37 (1): 113-9.

Hvað þarftu að hafa í huga ef þú ætlar að gerast grænmetisæta?

Fæði úr jurtaríkinu er ofarlega á lista þess sem næringarfræðingar mæla með. Þeir sem borða mikið af grænmeti, ávöxtum, berjum og heilkorni, hnetum, fræjum og baunum eru ólíklegri til að þjást af ýmsum langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki 2, hjartasjúkdómum, háþrýstingi og mörgum tegundum krabbameins.

En það er líka góð næring í fiski, kjöti, mjólkurafurðum og eggjum. Úr sjávarafurðum fáum við joð, D-vítamín og virkara form af ómega-3 fitusýrum en úr jurtum, úr kjöti fáum við prótein, járn, sínk og önnur steinefni, úr mjólkurafurðum kalk og prótein, og úr eggjum prótein og ýmsar fitusýrur. Næringarfræðilega er margt sem mælir með því að borða blandað fæði úr bæði jurta- og dýraríkinu, til dæmis bæði grænmeti og fisk.

Grænmetisæta

Eru rósaberin girnileg, Brandur?


Sumir vilja ekki að dýrum sé slátrað til að næra okkur mannfólkið. Þeir borða samt dýraafurðir eins og egg og mjólkurmat, sem hægt er að nýta án þess að dýr sé drepið. Egg frá eggjabúum eru ófrjóvguð, og eftir margra alda kynbætur eru kýr farnar að mjólka mun meira en kálfurinn þarf til vaxtar.

Erlendis kalla sumir sig “vegetarian” þó þeir borði fisk og jafnvel fuglakjöt. Þeir gera það af heilsufarsástæðum, telja rautt kjöt vera óhollt. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða mikið af rauðu kjöti eru í meiri hættu á að fá hjartasjúkdóma og krabbamein í görn. Ekki er víst að það gildi líka um kjöt af dýrum sem lifa á grasi og fjallagróðri. Fitusýrusamsetningin er til dæmis ólík, því í grasi og villtum gróðri er mikið af ómega-3 fitusýrum sem skila sér að einhverju leyti í kjötið. Lengi vel tíðkaðist hér á landi að gefa svínum og kjúklingum lýsi. Það skilaði sér í hærra hlutfalli ómega-3 fitusýra í afurðunum, bæði kjöti og eggjum.

Vegan, strangt jurtafæði

Þeir sem aðhyllast vegan fæði borða ekkert úr dýraríkinu. Ástæðan getur verið bæði hugsjón og heilsufarsleg.

Erlendis eru húsdýr oftar en ekki alin á ódýru korni eins og maís sem er ríkt af ómega-6 fitusýrum en snautt af ómega-3. Fæði eldisdýra er stundum of einhæft og heilsufar þeirra bágborið. Velferð dýranna er ekki í fyrirrúmi á stórum verksmiðjubúum þar sem þau búa við þrengsli, óþrifnað og þungt loft innan dyra alla sína ævi.

Önnur ástæða þess að sumir gerast grænmetisætur varðar umhverfið. Skógar eru ruddir til að rækta korn eða gras ofan í nautgripi og önnur húsdýr. Það þarf mun meira landsvæði undir akra til að rækta dýrafóður sem að lokum skilar sér sem kíló af kjöti, heldur en ef við myndum rækta korn eða aðrar jurtir til manneldis. Þannig myndi hver hektari lands nýtast betur og minna þyrfti að ryðja af skógum.

B-12 og D-vítamín

Grænmetisætur þurfa að velja fjölbreytta fæðu úr jurtaríkinu til að fá öll þau næringarefni sem þeir þarfnast. Þeir sem borða mjólkurafurðir og/eða egg og fisk auk jurtafæðis eru ekki í mikilli hættu á næringarskorti.

Veganar sem ekki borða neitt úr dýraríkinu þurfa að taka B12 vítamín sem fæðubót. Þeir þurfa líka að huga að því að fá nóg kalk, járn, joð, sínk og ómega-3 fitusýrur úr fjölbreyttri fæðu. D-vítamín þurfa þeir að taka sem fæðubót yfir veturinn og jafnvel allt árið ef þeir eru ekki mikið úti á sumrin. Auk þess þurfa þeir að huga að því að nota fjölbreytta próteingjafa svo þeir fái allar lífsnauðsynlegar amínósýrur.

Ráð fyrir vegana

B-12 vítamínið er eingöngu að finna í dýraríkinu og í bruggarageri (brewers yeast). Sumt morgunkorn og sojamjólk er með viðbættu B-12 vítamíni. Að öðrum kosti verða veganar að taka B-12 vítamíntöflur.

D-vítamín fáum við úr sólarljósi yfir sumarið. Þeir sem ekki taka lýsi þurfa annan D-vítamíngjafa yfir veturinn. Það er ekki nóg að borða D-vítamínbættar afurðir eins og morgunkorn eða sojamjólk.

Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið prótein og kjötstykki á stærð við spilastokk:

3 bollar sojamjólk, 1 bolli hnetublanda, 6 msk jarðhnetusmjör, 1,5 bollar soðnar linsubaunir, ¾ bolli sojabaunir, sojapróteinstykki á stærð við spilastokk, ¾ bolli tofu.

Prótein eru keðjur af amínósýrum. Við þurfum lífsnauðsynlega að fá 9 mismunandi amínósýrur úr fæðunni. Sum prótein innihalda aðeins hluta af þessum amínósýrum.

Sojabaunir (tofu) og quinoa innihalda allar þær amínósýrur sem við þurfum á að halda. Hvað varðar önnur matvæli úr jurtaríkinu þarf að blanda saman jurtum til að fá allar amínósýrurnar:

Linsubaunir með hrísgrjónum veita allar 9 amínósýrurnar, sömuleiðis maísbaunir með hrísgrjónum, sesamfræ með baunum eins og í baunamauki (hummus), heilkornabrauð með bökuðum baunum, og baunasúpa með heilkornabrauði.

Einnig limabaunir, grænar baunir, rósakál, blómkál eða brokkál með sesamfræjum, brasilíuhnetum eða sveppum.

Ekki þarf nauðsynlega að fá allar amínósýrurnar í hverri máltíð.

Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið kalk og 1 bolli af kúamjólk:

1 bolli af kalkbættri sojamjólk, 1,75 bollar sólblómafræ, 1 bolli dökkgrænt kál (collard greens), 3 bollar soðnar baunir (þurrkaðar), 1 bolli möndlur.

Eftirfarandi afurðir eru járnríkar.:

Linsubaunir, dökkgrænt grænmeti, þurrkaðir ávextir, sveskjusafi, blackstrap mólassi, graskersfræ, sojahnetur (bleyttar og ristaðar sojabaunir), járnbætt morgunkorn.

Frásog járns verður meira í meltingarvegi ef C-vítamínrík matvæli (t.d. ávextir, sítrónur eða rófur) eru borðuð með þeim járnríku.

Eftirfarandi afurðir eru ríkar af sínki:

Hveitikím, hnetur og þurrkaðar baunir.

Eftirfarandi afurðir eru ríkar af joði:

Söl, þari (kelp). Að öðrum kosti er hægt að nota joðbætt salt eða fá joð úr steinefnatöflum.

Eftirfarandi afurðir eru ríkar af ómega-3 fitusýrum:

Hörfræolía, repjuolía.

Iðraólga og lág-fodmap fæði

Jurtafæði er kolvetnaríkt. Hluti kolvetnanna er ómeltanlegur og getur valdið uppþembu og vindgangi. Sumir þola þessi kolvetni illa og fá ristilkrampa, niðurgang eða hægðatregðu. Þetta kallast iðraólga og er ekki hættuleg, en getur verið afar óþægileg. Lág-fodmap fæði getur hjálpað þeim að ráða við einkennin og öðlast betri líðan.

Það er mikilvægt að fá faglega ráðgjöf því það er ekki ætlast til þess að neinn sé á ströngu lág-fodmap fæði til lengdar. Eftir 4-8 vikur á lág-fodmap fæði þarf að fara gegnum vandað endurkynningarferli þar sem einni og einni há-fodmap fæðutegund er bætt inn í fæðið og fylgst með einkennunum.

Það þarf að vanda lág-fodmap fæðuvalið svo næringarskortur verði ekki niðurstaðan. Þetta er mikilvægt fyrir grænmetisætur og alveg sérstaklega þá sem ekki borða neitt úr dýraríkinu, þe. vegana.

Ráðgjöf

Heilræði býður upp á ráðgjöf um jurtafæði. Einnig ráðgjöf og meðferð við iðraólgu sem byggir á lág-fodmap fæði og endurkynningarferli í kjölfarið.

Ofát - aftenging

Á mínu æskuheimili var skylda að klára matinn sinn. Helst vildi móðir mín að við kláruðum úr pottunum líka því henni leiddust matarafgangar. Þetta varð til þess að ég aftengdi mig svengd og seddu og var alveg að springa í lok máltíðar. Samt fitnaði ég aldrei. Ástæðan er örugglega margþætt. Erfðafræðilega hef ég ekki tilhneigingu til að fitna. Seddutilfinning mín er mjög öflug. Og eftir stóra máltíð forðaðist ég að hugsa um mat í þó nokkra klukkutíma á eftir. Það leið því tiltölulega langt á milli máltíða.

Eftir að ég varð fullorðin gerði ég ítrekaðar tilraunir til að breyta þessu ofátsmunstri því ég gat aldrei notið þess að borða, auk þess sem vélindabakflæði fór að gera vart við sig. Ég fékk óstöðvandi hóstaköst í lok hverrar máltíðar og var stundum þungt fyrir brjósti í klukkutíma eftir máltíð.

En þó ég væri laus undan kröfum móður minnar var svo ríkt í mér að aftengja mig um leið og ég settist að borðum og borða vélrænt.

Kvöldverðurinn - umbun

Það kostaði íhugun og yfirlegu og síðast en ekki síst æfingu að komast yfir ofátið. Fyrsta skrefið var að gefa mér leyfi til að leifa afgangnum af matnum ef ég var orðin södd. Annað skrefið var að gefa mér leyfi til að fá mér aukabita seinna ef ég varð svöng. Það bjó nefnilega í mér ótti um að ef ég borðaði mig ekki sprengsadda af kvöldmatnum yrði ég að svelta til morguns. Þegar leyfin voru fengin þurfti ég að æfa mig árum saman. Ég féll margoft í gamla farið, en með seiglunni sigraði ég sjálfa mig að lokum. Það var ekki síst þegar ég hætti að skamma mig fyrir ofátið, og fór í staðinn að umbuna mér þegar vel gekk, sem ég náði árangri. Umbunin mín er lítill biti af dökku súkkulaði sem ég má fá mér ef ég borða hæfilega mikið af kvöldmatnum.

Morgunverðurinn - meðvitund

Nú gat ég notið kvöldmatarins án þess að vera afvelta til miðnættis, hósti og mæði á kvöldin snarminnkuðu. En þá var komið að morgunverðinum. Ég eldaði mér hafragraut á hverjum morgni og brytjaði banana út í hann. Og alltaf borðaði ég yfir mig af grautnum. Ég reyndi að elda minna magn af graut, en þá varð ég svöng aftur löngu fyrir hádegi. Ég sá að ástæða aftengingarinnar við morgunverðarborðið var ekki síst sú að ég var upptekin við að lesa dagblað á meðan ég borðaði og þess vegna var ég ekki með athyglina á svengd og seddu.

Ég ákvað að hætta að lesa blaðið á morgnana. Í staðinn einbeitti ég mér að máltíðinni, borðaði meðvitað og var í núinu allan tímann. Þetta gekk vel í nokkra daga en svo þreyttist ég á því. Ég saknaði blaðalestursins og viðurkenndi fyrir sjálfri mér að ég tímdi ekki að sleppa notalegri morgunstundinni yfir blaðinu.

Magnmæling

Að lokum fann ég aðra leið að sama markmiði. Ég mældi magnið af haframjöli sem fór í pottinn nokkra morgna í röð. Þá komst ég að því að þegar magnið fór yfir 1,5 dl varð ég allt of södd, en þegar magnið fór niður í 1,0 dl varð ég aftur svöng löngu fyrir hádegi.

Núna mæli ég magnið á hverjum morgni og passa að það sé á bilinu 1,2 til 1,4 dl. Vandamálið er leyst. Ég les blaðið og klára grautinn af disknum. Ég er aftengd og með alla einbeitinguna á blaðinu. En mér líður samt vel til hádegis.

Líkamsþyngd mín breyttist ekkert þó máltíðirnar minnkuðu því ég verð fyrr svöng og þess vegna líður styttra milli máltíða.

Reynslusögur

Fæðubótarefni, allt frá vítamín- og steinefnatöflum upp í drykki úr framandi kryddjurtum, eru auglýst grimmt í fjölmiðlum landsins. Oftar en ekki fylgir auglýsingunum reynslusaga þar sem ánægður viðskiptavinur segir frá. Stundum lítur auglýsingin út eins og frétt eða viðtal við einhvern sem þjáðist en hlaut bót meina sinna, og er frískur og brosandi á myndinni. Nafn vörunnar kemur skilmerkilega fram í slíku viðtali enda er hér um keypta auglýsingu að ræða þó annað mætti halda við fyrstu sýn.

Við skulum hafa í huga að sá sem framleiðir og markaðssetur fæðubótarefni vill selja sem mest, græða sem mest. Frásagnir ánægðra viðskiptavina sem glímdu við vandamál en telja sig hafa hlotið fulla bót eru öflug auglýsing. Jákvæð reynslusaga kveikir von og væntingar hjá fjölda fólks sem kannast við vandamálið sem lýst er og þráir lausn.

Uppspuni eða einlægni?

Það er gott að vera gagnrýninn, líka á reynslusögur. Í fyrsta lagi er hugsanlegt að reynslusagan sé uppspuni frá rótum. Sumir söluaðilar eru nógu ósvífnir til að búa til sögu af persónu sem ekki er til. Það er þó líklega algengara í milljónasamfélögum en hér í okkar fámenna landi. Aðrar reynslusögur eru sannar að því leyti að hinn ánægði viðskiptavinur er manneskja af holdi og blóði. Hún hefur jafnvel prófað viðkomandi fæðubótarefni og er einlæg í viðtalinu, segir satt og rétt frá sinni upplifun. En það er ekki nóg sem gæðastimpill fyrir viðkomandi vöru. Ef þúsund manns hafa keypt og prófað tiltekna vöru og tveir hafa fengið bót meina sinna er ólíklegt að varan eigi þar hlut að máli, því 998 viðskiptavinir fengu enga bót.

En þessir tveir sem töldu sig hafa hlotið bót skrifuðu fyrirtækinu eða komu að máli við söluaðilana og lýstu reynslu sinni. Kannski voru þetta frænka og vinur söluaðilans sem voru áköf að gleðja hann. Söluaðilinn var að sjálfsögðu ánægður og bað um leyfi til að birta sögu þeirra. Og það var bara sjálfsagt. Kannski fengu þau greitt fyrir með úttekt á vörum fyrirtækisins?

Þessir 998 sem enga bót fengu létu flestir ekkert í sér heyra, en örfáir skrifuðu e.t.v. skammarbréf til fyrirtækisins. Sumir vegna þess að þeir höfðu sóað peningum í gagnslausa vöru, aðrir vegna þess að þeir fundu fyrir aukaverkunum, annað hvort magapínu eða hjartsláttaróreglu, svima eða almennri vanlíðan. Fæðubótarefni geta nefnilega valdið aukaverkunum rétt eins og lyf. En fyrirtækið hefur vitaskuld engan áhuga á að kosta fé til að birta sögur óánægðra viðskiptavina.

Raunveruleg bót eða tilviljun?

Hugsum okkur að þessir þúsund einstaklingar hefðu tekið þátt í rannsókn á vegum vísindamanna sem ekki voru tengdir fyrirtækinu á nokkurn hátt. Ef þátttakendum rannsóknarinnar hefði verið gefið viðkomandi fæðubótarefni í ákveðinn tíma og fylgst með árangrinum, þá hefði niðurstaðan verið afgerandi. Aðeins 0,2% fengu bót meina sinna sem er langt innan marka tilviljunar. Ekki hefði verið hægt að draga aðra ályktun en að fæðubótarefnið sé gagnslaust.

En hvað með þessa tvo sem fengu bót? Var það raunveruleg lækning sem kom til vegna neyslu fæðubótarefnisins? Mjög líklega ekki. Ámóta hlutfall hvaða þúsund manna hóps sem er hefði fengið bót hvort sem þeir hefðu notað vöruna eða sleppt því. Kvef, meira að segja síkvef, gengur oftast yfir að lokum. Magaverkur lagast, gigtarverkur líka, svefnleysi gengur yfir.

Betri og verri tímabil

Ýmsir vægari sjúkdómar læknast sem betur fer af sjálfu sér. Alvarlegri sjúkdómar ganga oft í bylgjum, það koma verri tímabil og svo betri þess á milli. Þar er einmitt önnur hlið á reynslusögunum. Sá sem fær bót meina sinna og þakkar það fæðubótarefni sem hann var að taka verður fullur gleði og langar að deila reynslu sinni með öðrum. Hann skrifar fyrirtækinu eða talar við söluaðilann, hann samþykkir með ánægju að saga hans sé birt og telur sig gera öðrum gagn með því. En oft er það svo að einhverjum dögum, vikum eða mánuðum seinna gengur bótin til baka. Sjúkdómseinkennin láta aftur á sér kræla þó hann hafi tekið fæðubótarefnið samviskusamlega allan tímann. Hann glatar trúnni á fæðubótarefnið og hættir að taka það, en sú saga birtist aldrei. Við heyrum ekki af viðskiptavinunum sem héldu að þeir væru læknaðir en versnaði því miður aftur. Kraftaverkasagan verður á netinu til eilífðarnóns, en hún er orðin ósönn.

Snúum okkur aftur að vísindamönnunum sem ég minntist á hér að ofan. Ímyndum okkur að þeir hefðu viljað ganga úr skugga um hvort fæðubótarefnið hafði eitthvað að gera með þá bót sem tveir þátttakendur rannsóknarinnar af þúsund upplifðu. Vísindamennirnir hefðu gert aðra rannsókn á stærri hópi sjúklinga þar sem þeir skiptu hópnum í tvennt og létu annan helminginn fá fæðubótarefnið og hinn helminginn fá óvirka töflu sem leit eins út en innihélt ekki umrætt efni. Það er ekki ólíklegt að álíka margir úr báðum hópum hefðu fengið bót meina sinna og því ljóst að fæðubótarefnið hafði enga virkni umfram óvirku töfluna.

Það eru þrjár mögulegar skýringar á bata þessara einstaklinga. Eins og áður sagði batnar sumt af sjálfu sér og aðrir sjúkdómar ganga í bylgjum svo einkenni minnka eða hverfa um hríð. Þriðja skýringin er von og væntingar, trúin á bata og vellíðan tengd því að verið sé að taka á vandanum. Þetta kallast lyfleysuáhrif (placebo).

Trúin á bata

Það er mikilvægt að hafa trú á sjálfum sér og að trúa því að manni geti batnað og muni batna. En það er slæmt að eyða peningum í dýr fæðubótarefni sem hafa ekki meiri áhrif en tafla úr sykri eða hveiti.

Vítamín, steinefni og plöntuefni ýmis konar er raunar langbest að fá beint úr matnum sem við borðum, og það er líka miklu ódýrara. Sum fæðubótarefni gera gagn við vissar aðstæður þannig að einhverjir þurfa á þeim að halda í lengri eða skemmri tíma. En það ætti að vera í höndum löggilts næringarfræðings að meta það.

Placeboáhrif mega aldrei verða réttlæting fyrir því að pranga rándýrum fæðubótarefnum inn á fólk. Það er óréttlætanlegt að framleiðendur og söluaðilar fæðubótarefna notfæri sér veikindi fólks og vonir þess um bata.

Verum gagnrýnin og beitum skynseminni. Reynslusaga er ekkert meira en upplifun einnar manneskju eins og hún mundi hana og túlkaði á því augnabliki sem viðtalið var tekið.