Þolþjálfun fyrir sálina

Það er fátt eins gott fyrir andlega heilsu okkar og útivist og hreyfing. Þolþjálfun er sú tegund hreyfingar sem mest áhrif hefur á andlega líðan. Þolþjálfun er öll hreyfing sem gerir okkur móð, eins og hlaup, hjólreiðar, rösk ganga, sund, skokk, fjallganga og dans. Slík áreynsla örvar drifkerfi líkamans með tilheyrandi aukningu á framleiðslu og seyti streituhormónsins adrenalíns og taugaboðefnisins noradrenalíns. Við það eykst blóðstreymi til útlima og húðar, tíðni og kraftur hjartsláttar örvast, sömuleiðis tíðni og dýpt öndunar, og blóðþrýstingurinn hækkar.

Þetta skyldi maður ætla að yki streitu og andlega vanlíðan. En tvennt veldur því að svo er alls ekki. Í fyrsta lagi hefst flókið slökunar- og vellíðunarferli í heilanum til mótvægis við streituáhrifin eftir að áreynslan hefur staðið í ákveðinn tíma. Slökun og vellíðan er miðlað af mörgum hormónum og taugaboðefnum, til dæmis endorfíni, serótóníni og dópamíni. Í annan stað aðlagast líkaminn álaginu eftir því sem maður þjálfast með reglubundnum æfingum og áreynslu. Þannig að þó blóðþrýstingur aukist alltaf við áreynslu, þá eykst hann mun minna hjá vel þjálfuðum manni en hjá kyrrsetumanni sem skyndilega reynir á sig. Þar að auki veldur þjálfunin því að blóðþrýstingur í hvíld verður lægri en hjá kyrrsetumanninum. Það sama gildir um púlsinn (hjartsláttartíðnina). Hinn þjálfaði hefur lægri áreynslupúls og lægri hvíldarpúls en kyrrsetumaðurinn. Ástæðan er minna seyti streituhormónsins adrenalíns og taugaboðefnisins noradrenalíns hjá þjálfuðum manni en kyrrsetumanni hvort sem er við áreynslu eða í hvíld.

Þetta veldur því að það er streitulosandi að stunda þolþjálfun, og við verðum betur í stakk búin að mæta streitu og andlegu álagi. Þolþjálfun getur linað kvíða og mildað depurð þeirra þunglyndu. Þar að auki líður okkur betur líkamlega sem andlega þegar við komumst í betra form. Með auknu þreki og þoli verðum við sjálfsöruggari, og sjálfstraustið eflist.

Þrír meginflokkar hreyfingar

Hreyfing getur verið margvísleg. Við getum farið í ræktina og lyft lóðum, eða hlaupið á bretti og hjólað á þrekhjóli. Við getum notað rimlana til að teygja líkamann eða lagst á dýnu og gert magaæfingar. Það er líka hægt að fara í tíma í þolfimi, jóga, krossfit eða öðru slíku. Sumir fara á dansnámskeið eða stunda fjallgöngur, skokka úti eða hjóla í vinnuna. Aðrir fara gangandi út í búð og taka stigann í staðinn fyrir lyftuna. Margir stunda einhverja blöndu af þessu eða taka tímabil, lyfta á veturna en fara í fjallgöngur á sumrin. Svo eru þeir sem prófa nýja tegund hreyfingar á hverju ári, til að fá tilbreytinguna.

Til eru þrjár megingerðir hreyfingar, sem hver hefur sína kosti fyrir heilsuna. Þolþjálfun er öll þjálfun sem gerir okkur móð, t.d. að hlaupa, hjóla, skokka, ganga rösklega, synda eða stunda þolfimi. Þolþjálfun er góð fyrir hjartað og æðakerfið og minnkar þannig hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Hún er líka góð fyrir lungu og berkjur og getur hindrað þróun lungnasjúkdóma. Svo bætir hún skap og andlega líðan og getur þannig hjálpað þeim sem eiga við kvíða eða þunglyndi að stríða. Hún styrkir beinin og vöðvana sem við notum við æfinguna, sem minnkar líkur á beinþynningu. Sömuleiðis bætir hún insúlínnæmið og minnkar þannig hættu á fullorðinssykursýki (sykursýki II).

Styrktarþjálfun byggir á því að lyfta lóðum eða að lyfta sínum eigin líkama, t.d. með armbeygjum eða klassískum maga- og bakæfingum. Styrktarþjálfun byggir upp vöðvana og beinin, svo við þolum betur líkamlegt álag í vinnu og frístundum. Að sitja við tölvu alla daga er ótrúlega mikið álag fyrir axlir, olnboga og úlnliði. Styrktarþjálfun getur hindrað vöðvabólgu og bólgur í sinafestum. Eins verðum við betur undir það búin að mæta álagi í frístundum eins og að bera húsgögn eða mála vegg, ef vöðvar og bein eru sterk. Styrktarþjálfun er eitt það mikilvægasta sem við getum gert til að hindra beinþynningu.

Jafnvægisþjálfun og teygjur fáum við í jóga, fimleikum, listdansi og þegar við æfum okkur að standa á einum fæti eða á tám. Oft eru í líkamsræktarsölum boltar og skífulaga bretti með hálfkúlu undir, sem eru notuð til að þjálfa jafnvægið. Teygjur eru oft stundaðar í kjölfar styrktaræfinga og þolþjálfunar til að teygja á vöðvum sem hafa verið undir miklu álagi á æfingunni. Jafnvægisþjálfun og teygjur eru góðar fyrir liðamótin. Það er mikilvægt að þjálfa jafnvægið svo við týnum því ekki niður með aldrinum og verðum dettin. Teygjur viðhalda hreyfigetunni og auka liðleika, svo auðveldara verður að teygja sig og beygja á alla kanta. Ennfremur hindra þær að vöðvarnir styttist með tímanum, sem getur gerst eftir langar setur við tölvu eða yfir bókum. Teygjur lina bólgur í vöðvum og sinafestum, og eru þannig mikilvægur hluti af verkjameðferð.

Hreyfing er eitt það helsta sem við getum gert til að bæta lífsgæði okkar. Best er að stunda fjölbreytta hreyfingu sem innifelur allt þrennt, þolþjálfun, styrktarþjálfun og jafnvægisþjálfun/teygjur. Mikilvægast er samt að hver og einn finni þá hreyfingu sem honum/henni finnst skemmtileg og gefandi.

Þess vegna er megrun fitandi

Sem fullvaxnir einstaklingar höfum við hvert og eitt ákveðinn viðmiðunarpunkt í líkamsþyngd, sem kallaður er eiginleg þyngd. Eiginleg þyngd hvers og eins fer eftir hæð, beinabyggingu og arfgerð. Mannslíkaminn hefur gegnum aldir og árþúsund þróað með sér kerfi sem á að viðhalda okkar eiginlegu þyngd. Ef við förum undir hana, þá örvast hungurtilfinning og löngun í orkuríka fæðu. Ef við förum yfir hana, dofnar hungurtilfinningin og löngun í orkuríka fæðu minnkar. Mannskepnan hefur lengst af þurft að hafa fyrir því að ná sér í mat og halda lífi. Þess vegna er kerfið sem örvar hungurtilfinninguna mun öflugra en það sem letur hana. Líkaminn vill frekar að við séum yfir eiginlegu þyngdinni en undir henni.

Í gegnum tíðina hafa árstíðir, veðurfar og náttúrulegar sveiflur gert að verkum að framboð á mat hefur verið mismikið. Það hafa skipst á tímar þar sem gnægð matar var að hafa, og tímar hungursneyðar eða baráttu um þá litlu fæðu sem til var. Það var því mikilvægt að líkami mannsins hefði orkuforðabúr, sem gengið væri á um vetur eða á tímum uppskerubrests. Þetta orkuforðabúr er fituvefurinn. Hann gegnir fleiri hlutverkum, t.d. einangrar hann okkur frá kulda, og svo myndar hann mjúkan púða utan um beinin og líffæri kviðarholsins sem ver okkur fyrir hnjaski. Þegar nóg er um orkuríka fæðu stækkar fituvefurinn, en þegar lítið er um fæðu göngum við á þennan forða, brennum fitunni. Fituvefurinn getur stækkað nánast óendanlega, en áður fyrr var afar óalgengt að mannskepnan hefði aðgang að svo mikilli og orkuríkri fæðu í svo langan tíma að líkaminn sýndi merki um offitu.

Þegar hungur sverfur að er hormónum seytt sem minnka orkunotkun líkamans til að spara þá orku sem við eigum í fituvefnum og fáum með fæðunni. Um leið er hungurtilfinningin örvuð, svo við verðum dugleg að afla okkur fæðu. Þegar aftur koma betri tímar með blóm í haga, er orkunotkunin eða brennslan áfram lág. Umframorkunni er þá breytt í fitu og geymd í forðabúrinu, fituvefnum. Eiginlega þyngdin getur líka hækkað, því líkaminn hefur fengið þau skilaboð að fæðuframboð sé stopult. Það borgi sig því að safna aukaforða. Líkaminn vill þannig undirbúa sig fyrir næstu hungursneyð. Ef blómatíminn verður nógu langur tekst líkamanum þetta ætlunarverk sitt og einstaklingurinn verður þyngri en hann var fyrir hungursneyðina.

Í samfélögum Vesturlanda í dag er framboð fæðu nánast óendanlegt, og ekki þarf að eyða orku í að hlaupa uppi bráð eða safna jurtum. Líkami okkar ætti því að fá stöðug skilaboð um að engin þörf sé á að safna forða. En þegar við förum í megrun skynjar líkaminn að nú sé hungursneyð. Hormónin fara á fullt, orkunotkun minnkar og hungur vex. Líkaminn sparar þá litlu orku sem við færum honum og æsir upp hungrið. Þegar við springum á limminu eða þegar megruninni lýkur veldur hungrið því að við borðum mikið og sækjum í orkuríka fæðu. Minni brennsla veldur því að stór hluti orkunnar er geymdur í forðabúrinu. Þess vegna fitnum við hratt þegar megrun lýkur og komumst fljótt upp í okkar fyrri þyngd. Auk þess hefur líkaminn fengið þau skilaboð að við búum við erfiðar aðstæður þar sem hungursneyðir geta orðið. Eiginleg þyngd okkar getur þess vegna hækkað. Líkaminn reynir sitt ítrasta til að komast upp í hina nýju eiginlegu þyngd, svo hann hafi aukaforða þegar til næstu megrunar kemur. Endurteknar megranir geta því valdið miklum sveiflum í líkamsþyngd og við endum alltaf enn þyngri en við vorum fyrir síðustu megrun. Það má því segja að megrun sé fitandi.

Hömlulaust ofát

Fyrir réttum tveimur árum síðan sótti ég mjög áhugaverða námsstefnu á Bifröst, sem fjallaði um hömlulaust ofát sem margir vilja skilgreina sem matarfíkn. Einstaklingur sem þjáist af matarfíkn getur ekki hamið matarlyst sína og borðar yfir sig. Hann hlustar ekki á merki líkamans um seddu, og heldur áfram og áfram að borða.

Öll upplifum við vellíðan þegar við borðum mat sem okkur finnst góður. Hjá matarfíklum myndast aftur á móti fíknarmunstur, þar sem haldið er áfram að borða til að halda í vellíðanina, þrátt fyrir að líkaminn sendi boð um seddu og vanlíðan frá meltingarfærum. Vellíðanin er andleg, tilfinningaleg og líkamleg, og hún yfirgnæfir seddutilfinningu og vanlíðan sem einnig lætur á sér kræla vegna úttroðins maga og þrýstings á vélinda.

Aðrir matarfíklar eru fremur að forðast andlega vanlíðan, en að sækja í vellíðan. Þeir aftengja sig um leið og byrjað er að borða, og geta þannig komist hjá því að finna erfiðar tilfinningar, eins og sorg, reiði, leiða eða einmanaleika. Þeir halda áfram að borða til að viðhalda aftengingunni, og því miður eru þeir líka aftengdir seddutilfinningunni.

Matarfíklar eru oft í mikilli yfirþyngd, og þjást af margs konar kvillum, eins og álagsmeiðslum í hnjám, mæði, vélindabakflæði, og jafnvel sykursýki II (fullorðinssykursýki). Margir matarfíklar eru fíknir í ákveðnar matartegundir, þær algengustu eru sykur, hvítt hveiti og fita. Hjá sumum matarfíklum er fíknin ekki einskorðuð við neina sérstaka matartegund, heldur bara magn, tilfinninguna að borða, og borða yfir sig.

Fyrir matarfíkil þýðir lítið að hlusta á skilaboð um breyttan lífsstíl, hófsemi í skammtastærðum og fjölbreytni í matarvali. Það er illmögulegt fyrir matarfíkil að hlusta á skilaboð líkamans um svengd og seddu og fara eftir þeim. Og það er vonlaust fyrir matarfíkil að leyfa sér að njóta þess að borða einn súkkulaðimola stöku sinnum, án þess að falla í þá gryfju að borða tíu mola eða heilan konfektkassa. Matarfíkill getur ekki hætt eftir einn súkkulaðimola, hann getur ekki hætt fyrr en allt súkkulaði í húsinu er búið.

Flestir matarfíklar eru margbúnir að reyna átak í ræktinni, alla mögulega megrunarkúra og lífsstílsbreytingu sem felur í sér strangt aðhald í mataræði. Þeir eru búnir að lesa og læra utan að alls kyns heilsuskilaboð, án árangurs.

Stjórnleysi einkennir fleiri þætti en mataræðið í lífi sumra matarfíkla, en aðrir matarfíklar eru samviskusamir einstaklingar sem hafa mikinn sjálfsaga í vinnu, námi og einkalífi. Og þeir hafa reynt að nota einmitt þennan eiginleika, sjálfsagann, til að takast á við matarfíknina, en ekkert hefur dugað.

Fyrir matarfíkil er ómögulegt að beita eingöngu innri stýringu, eins og að hlusta á líkamann, seddu og svengd, og á skynsemina. Hrein ytri stýring, með líkamsrækt og ströngu mataræði, hefur heldur ekki reynst vel til að hjálpa matarfíklum. Meðferð við matarfíkn krefst djúprar andlegrar og tilfinningalegrar vinnu, ásamt ytri stýringu og aðhaldi í mataræði, eða jafnvel fráhaldi frá ákveðnum matvælum.

Ofát, bakflæði og hósti

Flest höfum við borðað yfir okkur á jólunum og í stöku matarboði eða veislu. En sumir borða yfir sig í hverri máltíð. Maginn er þá troðfylltur svo myndast þrýstingur á opið efst í maganum, milli magans og vélindans. Hringvöðvinn þar getur með tímanum veikst og vélindabakflæði þróast. Þá sullast magasafi og jafnvel leifar magainnihalds upp í vélindað. Þetta skynjum við sem brjóstsviða (bruna eða sviðatilfinning undir bringubeini) eða nábít (súrt óbragð í munni eða koki). Vélindabakflæði getur líka valdið hósta, mæði og jafnvel astma. Hóstaköst eða andþyngsli í kjölfar máltíða, og mikil þörf fyrir að ræskja sig til að losna við berkjuslím, getur verið vísbending um vélindabakflæði.

Það mikilvægasta til að komast út úr ofáti er að koma reglu á máltíðirnar og sleppa tökunum á hindurvitnum eins og þeirri að við verðum að klára af disknum. Hófleg þolþjálfun (hreyfing sem gerir okkur móð eins og rösk ganga, skokk og hjólreiðar) styrkir lungu, berkjur og vöðva. Djúpslökun og hugleiðsla eru góð leið til að efla tilfinningu okkar fyrir líkamanum og þörfum hans, svo við verðum meðvitaðri um svengd og seddu.

Ofát er misalvarlegt en getur í sumum tilvikum flokkast sem átröskunin BED (binge eating disorder, sjúklegt ofát). Einstaklingar með BED taka endurtekin átköst, þar sem mikill matur er innbyrtur á stuttum tíma. Átköstin eru tekin í einrúmi, og mikil skömm fylgir í kjölfarið. Það sem greinir BED frá lotugræðgi (bulimiu) er að einstaklingar með BED losa sig ekki við matinn með uppköstum eða með notkun hægða- eða þvagræsilyfja, og nota heldur ekki mótvægisaðgerðir eins og föstu eða svelti.

Sjúklegt ofát er djúpstæður, tilfinningalegur vandi, sem krefst vinnu bæði með sjálfsmynd og líkamsvitund, auk þess sem taka þarf á matarvandanum sem slíkum.

Innri og ytri stýring

Heilsa óháð holdafari (Health at every size) er stefna sem ég hef mikla trú á, og hvetur fólk til að nota innri stýringu frekar en ytri stýringu á mataræði og hreyfingu.
Innri stýring er það að hlusta á seddu- og svengdartilfinninguna; láta líkamann þannig segja sér hvenær tími er kominn til að borða, og hvenær tími er kominn til að hætta að borða -þó maður sé ekki búinn að klára af disknum. Innri stýring er líka það að finna hvaða matur og hvaða líkamsrækt gefa raunverulega vellíðan. Það besta er að hlusta á líkamann frá augnabliki til augnabliks, á þörf hans fyrir næringu, hreyfingu og hvíld. Líkami okkar veit innst inni hvers hann þarfnast, hvaða næring og hreyfing er best til að ná góðri heilsu og viðhalda henni.
Ytri stýring er aftur á móti að nota sjálfsagann til að neita sér um mat sem maður hefur fengið skilaboð um að sé óæskilegur. Sami sjálfsagi er notaður til að knýja sig til að velja mat sem maður telur vera æskilegan. Ytri stýring er einnig það að vigta eða mæla magnið af mat sem maður fær sér, að telja kaloríurnar og stíga á vigtina til að mæla árangurinn. Ytri stýring er það að pína sig í ræktinni og veita sér hvorki umbun né hrós fyrr en vigtin sýnir rétta tölu eða fatanúmerin fara minnkandi.
Ég hef verið spurð hvort Heilsa óháð holdafari þýði að feitt fólk eigi bara að gefast upp og sætta sig við offituna og allt sem henni fylgir. Þessu vil ég svara svona: Í fyrsta lagi er það í fæstum tilvikum offitan sjálf sem er óholl. Það er lífsstíllinn sem er svo algengur meðal of feitra sem fer illa með heilsuna. Fólk með líkamsþyngdarstuðul (BMI) allt upp undir 40 hefur bætt heilsu sína verulega með breyttu mataræði og aukinni hreyfingu, þó þyngdin hafi lítið sem ekkert breyst. Í öðru lagi er það ekki uppgjöf þó við beinum athyglinni frá því að breyta líkamsþyngdinni yfir í að bæta líðan og heilsu einstaklinganna. Það að sættast við sjálfan sig eins og maður er, hefur ekki í för með sér að maður geri ekkert fyrir sjálfan sig upp frá því. Með sáttinni kemur einmitt löngun til að hlúa að sér og bæta líf sitt.
Þó ég sé fylgjandi Heilsu óháð holdafari, geri ég mér grein fyrir að sú stefna leysir ekki vandamál allra. Við erum öll mismunandi sem einstaklingar, í misgóðum tengslum við líkama okkar og tilfinningar. Hugarástand og fæðumunstur fólks með átraskanir minnir um margt á fíknisjúkdóma. Í því tilviki getur mild ytri stýring og aðhald, ásamt mikilli andlegri og tilfinningalegri vinnu, verið nauðsynleg til að ná bata.

Er heilsa okkar á ábyrgð samfélagsins?

Ég fór um daginn á ráðstefnu þar sem Ástríður Stefánsdóttir, siðfræðingur við Háskóla Íslands, hélt erindi um offitu. Hún benti réttilega á að langtímaárangur offitumeðferðar er afskaplega lítill. Rannsóknir hafa sýnt að 95% þeirra sem tekst að grenna sig, eru komnir upp í fyrri þyngd innan 5 ára. Sumir gera endurteknar tilraunir og sveiflast þá mikið í þyngd, en enda ennþá þyngri en þeir voru í upphafi. Miklar sveiflur í líkamsþyngd hafa slæm áhrif á heilsuna, og ekki síður á sjálfsmynd og sjálfstraust einstaklingsins. Hann situr uppi með “sökina” á því hvernig komið er fyrir honum, hann sé bara svo “lélegur” að geta ekki grennt sig.

Ástríður vill líta á offitu sem samfélagslegt fremur en persónulegt vandamál. Þannig sé offita ekki vandamál þess sem er of feitur, og það sé heldur ekki heilbrigðisstarfsfólks að lækna þá sem eru of feitir. Slík nálgun sé hreinlega ekki vænleg til árangurs, eins og dæmin sýna.

Það er rétt að samfélagsbreytingar síðustu áratuga hafa aukið kyrrsetu og framboð á næringarsnauðum og hitaeiningaríkum mat. Þessari þróun þarf að snúa við og gera fólki kleift að lifa heilbrigðu lífi. Þetta má gera með því að fjölga hjólreiðastígum og göngustígum; skattleggja óhollan mat, og/eða niðurgreiða hollan mat; bæta almenningssamgöngur, og þrengja að einkabílnum; bæta aðgengi að hollri fæðu og almenningsíþróttum; fjölga hreyfistundum í skólakerfinu; bjóða upp á hollari mat í mötuneytum í skólum og á vinnustöðum; gera börnum kleift að ganga eða hjóla í skólann; stytta vinnutíma, og/eða hafa hreyfistundir á vinnustöðum. Hvort þyngdartap fylgir í kjölfarið er aukaatriði í mínum huga. Bætt heilsa og líðan, bæði andlega og líkamlega, er það sem máli skiptir.

En það er ekki bara hið opinbera sem getur markað stefnu til að bæta heilsu almennings. Ég vil líka beina sjónum að einkafyrirtækjum. Það er þeim í hag að starfsfólkið sé ánægt og hraust og að viðskiptavinirnir lifi lengi við nógu góða heilsu til að nýta sér þjónustu fyrirtækisins. Ég kom um daginn í byggingavöruverslun. Ég var fljót að finna vöruna sem mig vantaði en þurfti að bíða einhverja stund við kassann. Ég var svöng og ekki vantaði að eitthvað ætilegt væri innan seilingar. Ónei, þarna var stór drykkjarvörukælir og enn stærri standur með fæðu á föstu formi. En þó ég færi marga hringi kringum standinn og grannskoðaði hverja einustu hillu í kælinum, fann ég ekkert sem talist gæti hollt. Enginn hreinn ávaxtasafi, ekkert sódavatn, hvorki hreint né bragðbætt. Engir ávextir, ekki einu sinni sæmilega hollt hafrakex. Nei, ég gat bara valið milli ótal tegunda af gosdrykkjum, sælgæti, kartöfluflögum og sætabrauði.

Ef byggingavöruverslun vill bjóða upp á matvöru, ætti hún að minnsta kosti að bjóða upp á val, þannig að heilsumeðvitaður viðskiptavinur geti fundið eitthvað við sitt hæfi. Og er það ekki eigendum byggingavöruverslunar í hag að viðskiptavinirnir hafi heilsu og orku til að nota verkfærin, mála eða setja saman hillur og smíða palla langt fram á elliár. Þeir geta stuðlað að því með meðvituðum innkaupum á hollustu til að stilla upp við kassann.

Á meðan við bíðum eftir aðgerðum í þágu lýðheilsu frá hendi opinberra og einkaaðila, megum við ekki gleyma því að við höfum val. Við getum valið að skilja bílinn eftir heima, þó betra strætókerfi og hjólastígar myndu auðvelda okkur það val. Og þó auglýsingasálfræðingar hafi hannað auglýsingar fyrir skyndibita og sælgæti með það fyrir augum að lokka okkur og laða, þá er valið eftir sem áður okkar. Við getum valið að kaupa og borða frekar ávexti og grænmeti, þó freistingarnar verði stöðugt á vegi okkar.