Kanntu á gírana á reiðhjólinu þínu?

Þegar ég fékk fyrsta fjölgírahjólið mitt fyrir löngu síðan vandi ég mig á að hanga alltaf í einhverjum meðalgír. Ég kunni ekki á gírana, og var ekki sú manngerð að prófa mig áfram.

Það breyttist þegar ég kynntist skólabróður mínum sem vann á reiðhjólaverkstæði með náminu. Hann sagði mér í stuttu máli nokkur grundvallaratriði um notkun gíranna. Við það fékk ég kjarkinn til að byrja að prófa mig áfram. Núna nota ég alla gírana óhrædd. Og þvílíkt frelsi!

Leiðist þér að hjóla upp brekku og í mótvindi?

Síðan þá hef ég hitt nokkra sem eru í sömu sporum og ég var á sínum tíma. Þeir eru tregir til að hjóla, eða vilja bara hjóla í góðu veðri á jafnsléttu.

Mig langar að deila með ykkur grundvallarreglunum sem komu mér upp úr þeim heftandi hjólförum að hanga alltaf í sama gírnum.

Ég vil taka það fram að fræðilega veit ég ekkert um reiðhjól eða gíra. Orðalag og hugtök eru heimasmíðuð.

Grófstilling og fínstilling

Það eru tvö gírasett á dæmigerðu reiðhjóli. Annað er með fáum gírum, yfirleitt þremur. Hitt er með fleiri gírum, uþb. fimm til átta. Þú skiptir um gír með höndunum, annað hvort er það innbyggt í stýrið eða þú notar sveif undir stýrinu.

Öðru settinu stýrir þú með annarri hendinni, hinu settinu með hinni hendinni. Settið með fáu gírunum er grófstilling (léttur, meðal, þungur), settið með mörgu gírunum er fínstilling.

Grundvallarreglurnar

1) Þú þarft að knýja hjólið með fótstigunum á meðan þú skiptir um gír. Hjólið fer ekki í gírinn fyrr en þú knýrð það áfram.

2) Keðjan getur hrokkið af tannhjólinu ef þú ert í mjög lágum gír á öðru settinu, en mjög háum gír á hinu.  Ef þú ert að fara upp bratta brekku, stilltu bæði settin á lágan gír. Ef þú ert á jafnsléttu og vilt auka hraðann, hækkaðu um gír á báðum settunum. Ef þú ert á jafnsléttu eða í litlum halla og vilt fara þér hægt, stilltu bæði settin á meðalgír.

3) Það er freistandi að taka tilhlaup, hjóla hratt að brattri brekku til að létta sér fyrstu metrana í brattanum. Það er samt betra að vera búinn að koma sér í lágan gír, áður en brattinn verður verulegur. Í miklum bratta kemur svo mikið tog á keðjuna að það verður erfitt að skipta um gír.

4) Gírar vanstillast tiltölulega fljótt. Flestir (alla vega ég) draga að fara með hjólið og láta stilla gírana. Það er vel hægt að hjóla þó gírarnir séu ekki nýstilltir. Í millitíðinni er ágætt að hafa í huga að forðast allra lægstu gírana á settinu með mörgu gírunum. Þegar gírarnir eru vanstilltir getur keðjan hrokkið af tannhjólinu á lægstu gírunum.

5) Vanstilltir gírar hlýða illa þegar þú ætlar að skipta í næsta gír fyrir neðan eða ofan. Þá er betra að fara upp eða niður um nokkra gíra í einu.

6) Keðjan getur hrokkið af tannhjólinu sama hvaða varúðarráðstöfunum þú beitir. Þá er ekkert annað að gera en að stíga af hjólinu, snúa því á hvolf, og þræða keðjuna aftur upp á tannhjólið. Haltu um keðjuna með annarri hendinni og snúðu fótstigunum með hinni hendinni þar til tannhjólið nær að grípa keðjuna. Þetta tekur örstutta stund og þarf enga sérþekkingu til. Einu leiðindin eru smurolían, en þú þværð hana bara af þér þegar á áfangastað er komið.

Góða ferð!

Lífsstílsbreytingar: Það er ekki nóg að vita hvað er hollt...

Flestir vita innst inni að þeir gætu borðað hollari mat en þeir gera. Þeir gætu verið duglegri að smyrja nesti og elda frá grunni í staðinn fyrir að fara út í sjoppu eða kaupa skyndibita. Þeir gætu verið duglegri að drekka vatn í staðinn fyrir gos. Þeir gætu borðað meira grænmeti og fisk og minna pasta og pizzur. Þeir gætu borðað meira af hreinum mjólkurvörum og ávöxtum og minna af sætum mjólkurvörum og ávaxtasöfum. Þeir gætu borðað trefjaríkara brauð og meira af hnetum og fræjum og minna af ljósu brauði, kökum og sykri. Þeir gætu verið duglegri að taka lýsi og sleppt fæðubótarefnunum sem þeir taka til að bæta fyrir ruslfæðið.

En það er ekki nóg að vita hvað er hollt og gott, það þarf að nota vitneskjuna til að stýra hegðun sinni. Og það er erfiðara en að segja það að breyta sinni eigin hegðun. Margir hafa reynt það en ekki tekist. En þeir eru líka margir sem hefur tekist það. Hvernig fóru þeir að?

Svarið liggur ekki síst í því að þeir gáfu breytingaferlinu tíma. Það er ávísun á misheppnaða breytingu ef við ætlum að gjörbylta mataræði okkar óundirbúin. Meira að segja einfaldar breytingar krefjast íhugunar og athygli.

Breytingaferli má skipta í nokkur stig:

1 stig. Foríhugun

Þar eru allir þeir sem eru í fullkominni afneitun á að þeir þurfi að gera nokkrar breytingar á mataræði sínu, þó allir í kringum þá sjái hið augljósa. Þar eru líka þeir sem eru búnir að gefast upp á því að reyna að venja sig á hollari mat. Sumir komast aldrei af þessu stigi, en margir komast á næsta stig þegar þeir finna að heilsunni hrakar, eða við tímamót eins og stórafmæli. 

2 stig. Íhugun

Þetta eru þeir sem eru farnir að íhuga málið. Þeir eru meðvitaðir um að mataræði þeirra er skaðlegt heilsunni og eru að velta fyrir sér að taka skrefið einhvern tíma á næstu sex mánuðum. Þeir eru jafnvel farnir að skoða uppskriftir, lesa heilsupistla og ræða málin við vini og ættingja.

Það getur teygst úr mánuðunum sex. Margir eru mjög lengi á íhugunarstiginu og sumir stíga aldrei skrefið. „Á morgun, á morgun, segir sá lati“, á vel við hér. Ástæðan er innri togstreita milli þess að vilja öðlast betri heilsu og mótþróa eða andstöðu, sem er stundum ómeðvituð. Mótþróinn kemur til vegna þess að þeir vilja ekki missa það sem þeir hafa. Þeir óttast að missa nautnina sem óhollustan veitir þeim, og að missa þægilegt kæruleysið sem skapast þegar nautn og leti fá að ráða ferðinni við fæðuvalið. Hjá mörgum býr líka ótti við að mistakast, að verða dæmdur eða að athlægi þegar mataræðisbreytingin rennur út í sandinn. Undir öllu saman býr ótti við breytingar, við hið ókunna. Núverandi mataræði veitir þeim öryggi því þeir þekkja það svo vel. Óbreytt ástand er auðveldasti kosturinn.

Það eru ýmsar leiðir til að  takast á við mótþróann og leysa úr togstreitunni. Þetta eru aðferðir eins og að horfast í augu við og skrifa jafnvel niður kosti og galla núverandi mataræðis, kosti og galla þess að breyta mataræðinu og þau tækifæri og hindranir sem felast í breytingunni. En þó öll rök hnígi í sömu átt getur skort á sjálfstraustið, trúna á eigin getu.

Sem betur fer eru til aðferðir til að efla trúna á eigin getu. Margir telja að þeir þurfi að gjörbreyta öllu mataræðinu í einu vetfangi, og vex það eðlilega í augum. Trúin á eigin getu eykst þegar breytingin er skipulögð í skrefum, jafnvel hænuskrefum. Hvert skref í rétta átt er sigur. Aðrir telja að þeir megi aldrei framar leyfa sér að borða það sem þeim þykir best, og finnst það óyfirstíganleg hindrun. Trúin á eigin getu eykst þegar takmarkið er sett aðeins lægra.

3 stig. Undirbúningur

Þar eru þeir sem eru búnir að leysa mestu togstreituna innra með sér og eru komnir yfir mótþróann. Þeir hafa öðlast trú á eigin getu og eru tilbúnir að taka ákvörðun um að breyta mataræðinu einhvern tíma innan mánaðar.

Markmiðasetning getur verið hjálpleg á þessu stigi. Þá gerum við tímasetta áætlun um hvaða breytingu við ætlum að byrja á og hvenær, og hver næsta breyting verður og hvenær hún á að taka gildi o.s.frv. Mikilvægt er að láta líða nokkrar vikur á milli breytinga, svo hver breyting fyrir sig sé komin upp í vana áður en næsta skref er stigið. Áætlunin þarf að vera raunhæf og sjálfsprottin, en ekki þvinguð upp á okkur af aðstandendum eða öðrum.

Hluti af markmiðasetningu er áætlun um hvernig við ætlum að mæta þeim hindrunum sem óhjákvæmilega verða í veginum. Hindranirnar geta verið innra með okkur sjálfum, eins og leti, leiði eða vani. En hindranir geta líka birst í félagslegum þrýstingi og tillitsleysi annarra eða í umhverfi sem er fullt af freistingum. Oft er nóg að ræða málin við ættingja, vini og samstarfsfólk til að eiga stuðning þeirra og tillitssemi vísa. Stundum þarf að beita ákveðni og setja mörk í samskiptum við aðra.

Annað sem nauðsynlegt er að skipuleggja er hvernig við ætlum að mæta því þegar löngun í óhollustu kviknar, hvað við ætlum að gera í staðinn fyrir að láta undan lönguninni. Það er líka mikilvægt að ákveða hvernig við ætlum að umbuna okkur fyrir góða frammistöðu. Umbun og hrós sem við gefum okkur sjálfum fleyta okkur langt, en refsing og reiði út í okkur sjálf eru ávísun á uppgjöf og niðurbrot.

4 stig. Framkvæmd

Hér eru þeir sem eru byrjaðir að breyta mataræðinu. Það getur gerst í nokkrum eða jafnvel mörgum skrefum yfir ákveðið tímabil. Þá er dregið smám saman úr neyslu á óhollum mat og hollari matur valinn í staðinn, en endapunkturinn þarf ekki að innifela að óhollur matur verði aldrei bragðaður framar.

5 stig. Viðhald

Þar eru þeir sem hafa breytt mataræði sínu einhvern tíma á síðustu sex mánuðum. Þeir þurfa að einbeita sér að því að viðhalda breytingunni, hindra það að detta til baka í gamla farið. Hér kemur forvinnan á stigi 2 og 3 sér vel, því nú þurfa þeir að nota allt það sem þeir eru búnir að vera að greina, skipuleggja og æfa sig í á fyrri stigum, til að hindra bakslag.

Bakslag

Bakslagsvarnir snúast ekki bara um að hindra bakslag, heldur ekki síður um að missa ekki móðinn þó bakslag eigi sér stað. Við erum ekki fullkomin, við gerum öll mistök.

Flestir ganga í gegnum nokkur og jafnvel mörg bakslög áður en þeim tekst að tileinka sér breytt mataræði. Það er eðlilegt. Þá fara þeir tímabundið aftur niður á 2 stig, en margir eru fljótir aftur upp á 3 og 4 stig. Aðrir fyllast af vonleysi og sumir enda niðri á 1 stigi, búnir að gefast upp, alla vega í bili.

Það er ekki raunhæft að hindra öll mistök, en bakslagsvarnir hindra það að við festumst á stigi 2 eða endum niðri á stigi 1 í vonleysi eða afneitun. Munum að ef við hnjótum um stein í götu okkar, rísum við á fætur og höldum áfram. Eins er það með bakslag. Við fyrirgefum sjálfum okkur mistökin og förum aftur inn á breytingaferilinn.

Með tímanum finnum við jákvæð áhrif af breyttu mataræði á heilsu okkar og líðan. Það eitt og sér er ekki nóg til að bakslag sé úr sögunni. Leti, kæruleysi og löngun í óhollustu geta gert okkur lífið leitt. Hættan á bakslagi minnkar ef við mótum nýja, heilbrigðari sjálfsmynd með mataræðisbreytingunni. Eftir því sem nýja sjálfsmyndin styrkist og eflist minnkar hættan á bakslagi enn frekar.

Lokaorð

Marga langar að breyta mataræði sínu, en hafa ekki sett það í forgang hingað til. Aðrir hafa gert margar tilraunir, en þær allar runnið út í sandinn. Ástæðan gæti verið óþolinmæði, en hin fimm stig breytingaferlis kenna okkur að það er ekki skynsamlegt að grípa til aðgerða (4 stigs) án þess að gefa sér tíma til íhugunar (2 stigs) og undirbúnings (3 stigs). Önnur ástæða gæti verið óraunhæft markmið um að breyta öllu mataræðinu í einu eða að lokatakmarkið sé of strangt.

Umbun og hrós

Í barnauppeldi gildir að umbun og hrós eru áhrifaríkari leið heldur en refsing og skammir til að styrkja jákvæða hegðun barnsins og dempa þá neikvæðu. Það getur hreinlega styrkt neikvæðu hegðunina að refsa og skamma, því neikvæð athygli er betri en engin.

Sem fullorðnar manneskjur eigum við í stöðugum samskiptum við okkur sjálf. Og við erum ekki alltaf ánægð með okkar eigin hegðun. Við gætum til dæmis viljað breyta mataræði okkar. Viljað hætta að borða sælgæti og skyndibita og borða í staðinn hollari mat.

Hrós frekar en skammir

Í samskiptum okkar við okkur sjálf gildir það sama og í barnauppeldi. Umbun og hrós sem við gefum okkur sjálfum styrkja þá hegðunarbreytingu sem við erum að reyna að tileinka okkur, en að dæma okkur, skamma og refsa fyrir minnstu frávik, hefur öfug áhrif.

Þess vegna er ekki árangursríkt ef við dæmum okkur hart fyrir að freistast af óhollum mat sem við vorum búin að lofa okkur að borða ekki, eða þegar við fáum okkur meira af óhollustu en við ætluðum okkur.

Það er árangursríkara að við hrósum okkur þegar við stöndum okkur vel. Gefum okkur klapp á bakið í hvert skipti sem við veljum hollan mat fram yfir óhollan. Hvetjum okkur áfram í hvert skipti sem við stöndumst freistinguna að fá okkur óhollustu. Hrósum okkur fyrir hvert einasta skref í rétta átt. Þannig eflum við trú okkar á eigin getu.

Umbun frekar en refsing

Verðlaun eða umbun er líka mikilvæg. Þó holli maturinn kosti peninga líkt og sá óholli getum við heitið því að leggja litla upphæð fyrir í hvert skipti sem við veljum hollan mat. Í lok mánaðarins getum farið í bíó eða keypt okkur eitthvað sem okkur langar í. Ef við erum nógu þolinmóð getum við safnað lengur og leyft okkur eitthvað dýrara. Það er líka ótrúlega góð og eflandi tilfinning að gefa pening til góðra málefna.

Við getum eins veitt okkur umbun á formi tíma fyrir okkur sjálf. Dekurdagur þarf ekki að vera nammidagur, hann má snúast um annars konar dekur. Umbun getur líka falist í því að gera skemmtilega hluti í góðum félagsskap. Notum hugmyndaflugið og verðlaunum okkur með einhverju sem er jákvætt fyrir heilsu okkar og líðan.

Hrösun er ekki “fall”

En þegar við látum óvart freistast af óhollustu? Hvað eigum við að gera í staðinn fyrir að dæma okkur og skamma?

Það er hluti af eðlilegu mataræði að borða stöku sinnum takmarkað magn af einhverju sem ekki telst vera hollt. Það getur aftur á móti verið hrösun ef við freistumst til að fá okkur meira en við ætluðum okkur, eða ef við látum oftar undan freistingunni en við höfðum lofað sjálfum okkur að gera.

Við skulum samt gæta þess að túlka ekki hrösun sem “fall”, og að þá sé allt unnið fyrir gýg. Það er hvorki átkast, bakslag eða “fall” að fá sér einum súkkulaðimola of mikið eða skyndibita tvisvar í sama mánuðinum.

Hrösun getur orðið að bakslagi eða “falli” ef við gerum of mikið veður út af henni, því þá er hætt við því að við gefumst upp á sjálfum okkur. Ef við dæmum okkur vonlaus við fyrsta bita getum við alveg eins klárað allt nammið. Við erum hvort eð er fallin, ekki satt?

Fyrirgefa og læra

Það eru meiri líkur á að okkur takist að stoppa okkur af áður en hrösun verður að átkasti eða bakslagi ef við fyrirgefum okkur umsvifalaust að hafa hrasað en heitum því að gera betur næst, læra af mistökunum. Lærdómurinn gæti til dæmis verið sá að það sé of freistandi að eiga hlaupkalla eða kex uppi í skáp. Það sé betra að hafa nammifrítt svæði á heimilinu. Lærdómurinn gæti líka verið sá að við þurfum að biðja fjölskyldumeðlimi að taka tillit til okkar og koma ekki með nammiskál fram í stofu.

Líkur á hrösun minnka því færri sem freistingarnar eru í umhverfi okkar. En við erum ekki fullkomin. Þess vegna hrösum við öll stundum. Nýja mataræðið þarf heldur ekki að vera fullkomið, bara talsvert betra en það sem fyrir var.

Áköf löngun í mat (food craving)

Strangar reglur um hvað má borða eða hversu mikið geta kallað fram þráhyggjuhugsanir um mat, og sterka löngun í það sem á bannlistanum er (food craving). Það getur leitt til öfga milli þess að borða yfir sig af óhollustu, og þess að vera enn strangari við sig. Samviskubit og líkamleg og andleg vanlíðan fylgja í kjölfarið.

Ég tók mitt öfgaskeið í mataræði fyrir nokkuð mörgum árum síðan. Þá var ég á ströngu heilsufæði um nokkurra ára skeið, en leyfði mér alltaf allt á jólunum. Ég hlakkaði til jólanna eins og barn. Þar sem ég er annáluð fyrir sjálfsaga tókst mér að stilla átinu í þokkalegt hóf þegar jólin loks gengu í garð.

Blandan mín og blandan þín…

Ég varð samt fyrir undarlegri upplifun ein jólin. Ég kolféll fyrir malt- og appelsínblöndu. Ég gat bókstaflega þambað þennan jóladrykk, glas eftir glas. Ég leyfði mér það upp að vissu marki, kannski tvö glös eða þrjú með máltíð í jólaboðunum og eitt til tvö eftir matinn með smákökunum. Það voru nú einu sinni jólin.

Þegar kom fram í janúar var ég nokkra daga að trappa mig niður í öfgakennda heilsufæðið á ný. Það var lítið mál, en ég fann samt fyrir undarlegum söknuði eftir malti og appelsíni. Það kom aftur og aftur upp mynd í hugann af þessum drykk og sótti mig áköf þorstatilfinning. Það hvarflaði ekki að því sjálfs-agaða heilsufríki sem ég var, að láta undan og fá mér þennan eðaldrykk. En því meira sem ég reyndi að ýta myndinni út úr kolli mínum því ákafar sótti hún á mig. Að lokum ákvað ég að leyfa þessari hugar-mynd að vera, skoða hana og sjá hvert hún myndi leiða mig.

Þorstinn slökktur í huganum

Ég lokaði augunum og sá fyrir mér hvernig ég blandaði malti út í appelsín uns nákvæmlega rétti liturinn væri á blöndunni. Mér fannst ég heyra í froðunni, ég fann ilminn og ímyndaði mér að ég bæri glasið að vörunum og bergði á þessari dásemd. Ég fann munnvatn streyma fram í munninn og ímyndaði mér að ég teygaði glasið í botn og annað glas og þriðja glasið. Mér létti ósegjanlega þegar ég hætti að slást við hugar-myndina og lifði mig í staðinn inn í hana á þennan máta. Þorstinn slokknaði án þess ég hefði bragðað dropa af malti og appelsíni, og ég gat snúið mér að mikilvægari verkum.

Það dugði reyndar ekki nema um stund. Þá ásótti myndin mig á ný. Og ég endurtók ímyndunina. Þorstinn slokknaði í bili. Daginn eftir endurtók ég þetta nokkrum sinnum í viðbót. Og smám saman fóru áhrifin að dvína. Ég gat ekki lifað mig inn í ímyndunina á sama hátt, munnvatnið hætti að streyma. Að sama skapi minnkaði löngun mín í malt og appelsín. Eftir nokkra daga hætti myndin að ásækja mig og ég var komin yfir þennan hjalla.

Næstu jól drakk ég minna malt og appelsín, og gat hætt því þegar kom fram í janúar án nokkurra vandkvæða.

Að borða meðvitað

Það var ekki fyrr en á síðasta ári þegar ég las bókina Eat, drink and be mindful eftir Susan Albers, psy.d., sem ég lærði að það er til hugtak yfir þá aðferð sem ég notaði á sjálfa mig til að komast yfir þessa sterku löngun í malt og appelsín. Á ensku heitir aðferðin mindful visualization en á íslensku gæti það útlagst gjörhugul ímyndun.

Bók Susan Albers fjallar um það að borða meðvitað. Að borða meðvitað er að borða með gjörhygli, að vera í augnablikinu allan tímann á meðan á máltíð stendur. Sá sem borðar meðvitað tekur eftir öllu varðandi matinn, bæði útliti, ilmi, áferð, hitastigi, bragði og því hvaða áhrif maturinn hefur á líkamann, t.d. á svengd og seddu.

Það er ekki fyrr en undir lok bókarinnar (bls 156) að minnst er á fyrirbærið mindful visualization (gjörhugul ímyndun).

Að sjá fyrir sér hegðun sem maður vill tileinka sér

Gjörhugul ímyndun (mindful visualization) snýst annars vegar um að sjá fyrir sér hegðun sem maður vill tileinka sér. Hér kemur dæmi um það:

Það er algengt að heyra fólk segja: “Ef ég fæ mér súkkulaðikex, get ég ekki hætt eftir eitt kex, og varla eftir fimm stykki, helst ekki fyrr en kexið er búið”. Það er líka algengt að heyra fólk segja: “Ef ég fæ mér súkkulaðikex fyllist ég af sektarkennd og finnst ég algerlega stjórnlaus.”

Æfingin er svona: Sjáðu fyrir þér eldhúsið heima hjá þér. Ímyndaðu þér að þú opnir skápinn þar sem kexið er geymt og náir í pakka af súkkulaðikexi. Sjáðu fyrir þér að þú opnir pakkann og takir eitt kex. Ímyndaðu þér að þú bítir í kexið. Finndu áferðina, bragðið, ilminn. Ímyndaðu þér að þú njótir hvers bita til fullnustu. Kyngdu síðasta bitanum af kexkökunni í huganum og settu kexpakkann aftur upp í skáp. Lokaðu skápnum í huganum og farðu út úr eldhúsinu. Finndu hvað þú ert sátt/ur í munni og maga, og hvað þér líður vel með sjálfa/n þig.

Sjáðu þetta fyrir þér aftur og aftur þar til það verður þér auðvelt og eðlilegt. Næst þegar þig langar í súkkulaðikex skaltu rifja ímyndunina upp og prófa að raungera hana, láta hana rætast. Með æfingunni mun þér takast að njóta þess að borða eina súkkulaðikexköku án samviskubits og sleppa því að fá þér aðra.

Að breyta lífeðlisfræðilegum viðbrögðum við mat

Hins vegar er hægt að nota gjörhugula ímyndun (mindful visualization) til að breyta lífeðlisfræðilegum viðbrögðum við mat.

Hér er dæmi um það: Ímyndaðu þér að þú bítir í sítrónusneið. Líklega grettir þú þig og munnvatn streymir fram þó engin sítróna sé í nánd. Því oftar sem þú ímyndar þér að þú bítir í sítrónusneið, því minni verða þessi lífeðlisfræðilegu viðbrögð. Að lokum geturðu ímyndað þér að þú kjamsir á heilli sítrónu, án þess það kalli fram dropa af munnvatni.

Sama getur þú gert hvað varðar mat sem þú færð sterka löngun í og ert vön/vanur að borða í hugsunarleysi eða stjórnleysi. Ef þú æfir þig að sjá þennan mat fyrir þér, lifir þig inn í ilm, bragð og áferð, mun líkami þinn smám saman hætta að bregðast við honum með jafn ákafri löngun (craving). Þetta var aðferðin sem ég notaði á mína sterku löngun í malt og appelsín.

Allt er best í hófi

Ég hætti að lokum á öfgakennda heilsufæðinu, því ég fann það hafði ekki góð áhrif á meltinguna, auk þess sem ég þreyttist á að beita mig endalausum sjálfsaga.

Ég mæli frekar með fjölbreytni og hófsemi, að borða oftast hollt og stöku sinnum takmarkað magn af öllu hinu, án samviskubits. Það er betra fyrir líkama og sál.

Meira um Food Detective og greiningu fæðuóþols

 

Þegar greiningarpróf eða mælitæki fyrir sjúkdóm er þróað verður að meta gildi þess og áreiðanleika. Ekki ætti að markaðssetja mælitæki nema það hafi staðist slíkt mat. Matið þarf að fara fram á fleiri en einni rannsóknastofu og framkvæmt af fleiri en einum rannsóknahópi sem eru óháðir hver öðrum.

Sýna þarf fram á að mælitæki sé bæði nákvæmt og áreiðanlegt. Í nákvæmni felst bæði næmni (fölsk neikvæð svör séu fá) og sértækni (fölsk jákvæð svör séu fá). Í áreiðanleika felst að hægt sé að endurtaka mælinguna á einstaklingi í sömu aðstæðum og fá sömu mæliniðurstöðu. 

Notkun mælitækisins þarf að gera raunverulegt gagn, þ.e. hún þarf að breyta einhverju um þróun eða ástand sjúkdómsins. Bera þarf saman og meta mikilvægi eða nauðsyn þess að nota tækið, við það að sleppa notkun þess.

Meta þarf mögulegar afleiðingar þess að nota mælitækið og niðurstöðu þess, fyrir einstaklinginn, og afleiðingar þess ef niðurstaða mælingarinnar var röng.

Fæðuóþolsmælingar með Food Detective:

Undanfarið hefur Food Detective greiningarprófið fyrir fæðuóþol verið mikið auglýst hér á landi. Næringarfræðingur og doktor í heilbrigðisvísindum úr hópnum Upplýst (upplýsingar um hópinn er að finna á vef okkar: upplyst.org) skrifaði grein sem birtist á visir.is þann 5. nóvember 2013, þar sem hún varaði við því að IgG4 mótefnamælingar væru gagnslausar til að greina fæðuóþol. Síðan hafa tveir ofnæmislæknar tjáð sig um IgG mótefnamælingar á sama veg. Það eru þeir Björn Rúnar Lúðvígsson og Yrsa Björt Löve. Grein Björns Rúnars birtist í Fréttablaðinu og viðtal við Yrsu í fréttum RÚV.

Inga Kristjánsdóttir næringarþerapisti, sem selur Food Detective greiningarprófið og hefur verið ötul í að kynna það, skrifaði svargrein á visir.is sem birtist 15. janúar 2014, þar sem hún segir Food Detective greiningarprófið þvert á móti vera gagnlegt og byggt á vísindalegum rannsóknum. Hún vitnar í 7 handvaldar en misgóðar heimildir máli sínu til stuðnings, en getur ekki um margar aðrar heimildir sem tala öðru máli.

Fyrsta heimildin sem Inga vísar í er yfirlýsing Evrópskra ofnæmis- og ónæmisfræðinga (1) um að mælingar á IgG4 mótefninu séu gagnslausar til að greina fæðuóþol. Inga segir aftur á móti að Food Detective greiningarprófið sé mæling á heildar IgG, sem Evrópskir ofnæmis- og ónæmisfræðingar hafi aldrei talað gegn.

Þegar yfirlýsing Evrópsku ofnæmis- og ónæmisfræðinganna er lesin nánar, kemur í ljós að þeir efast líka mjög um greiningarhæfni heildar IgG mælinga, þó þeir taki vissulega ekki eins sterkt til orða eins og varðandi IgG4 mælingar.

Hinar heimildirnar sem Inga vísar í eru afar misjafnar. 

Ein er um mælingar á IgG og IgA mótefnum fyrir mjólk í fullorðnum einstaklingum (2). Þvert á það sem Inga heldur fram er lokaályktun höfundanna á þessa leið (í lauslegri þýðingu): „Mæling þessara mótefna hjá sjúklingum hefur takmarkað gildi og ekki er hægt að mæla með því að mælingin sé gerð að rútínu í klínísku samhengi...þó mjólkurpróteinmótefni af IgG gerð gegni hlutverki sem viðbragð líkamans við innbyrtri mjólk, gefur mæling á IgG fyrir mjólkurpróteini engar upplýsingar um viðkvæmni (hypersensitivity) fyrir mjólk.“

Önnur heimild sem Inga vísar í er mjög líklega ekki að greina neitt annað en lyfleysuáhrif (3), þar sem viðmiðunarhópur var ekki til staðar og ekki var um neina blindun að ræða (rannsóknin hvorki einblind né tvíblind). Slíkar rannsóknir geta ekki skorið úr um virkni umfram lyfleysuáhrif. Þegar fæðutegundum er sleppt úr fæðinu geta væntingar um bata skapað betri líðan, alla vega um tíma, sérstaklega ef vanlíðanin var sállíkamleg eða streitutengd. Þegar sömu fæðutegundum er aftur bætt við fæðið geta væntingar um vanlíðan auðveldlega kallað fram verri líðan.

Tvær heimildanna sem Inga notar eru ekki eins augljóslega gallaðar og því allrar athygli verðar.

Önnur þeirra er rannsókn á iðraólgusjúklingum (4)(Atkinson 2004). Rannsóknin virðist við fyrstu sýn vönduð. Þetta var tvíblind rannsókn með viðmiðunarhópi. Í 12 vikur forðaðist rannsóknarhópurinn þær fæðutegundir sem mældust háar á IgG prófi, en viðmiðunarhópurinn jafn margar fæðutegundir sem mældust lágar á IgG prófi. Rannsóknarhópurinn sem forðaðist „réttu“ fæðutegundirnar varð að meðaltali 10% skárri af iðraólgunni en viðmiðunarhópurinn sem forðaðist „röngu“ fæðutegundirnar. 

Þessi rannsókn er vissulega áhugaverð, en hún hefur jafnframt verið harðlega gagnrýnd af vísindamönnum á þessu sviði (5,6,7) fyrir ýmsa vankanta, sem draga verulega úr trúverðugleika hennar:

Gagnrýni á Atkinson 2004:

a) Tvíblind fæðuáreitispróf í kjölfarið á ströngu útilokunarfæði (eina aðferðin til að staðfesta fæðuóþol með óyggjandi hætti) benda til þess að þriðjungur iðraólgusjúklinga sé alls ekki með fæðuóþol. Í rannsókn Atkinson mældust allir iðraólgusjúklingarnir með hækkun fyrir einhverjum matvælum á IgG prófi. Það bendir ekki til þess að IgG mótefnamæling sé gagnleg til að finna þá sem þjást af fæðuóþoli.

b) 87% iðraólgusjúklinganna í rannsókn Atkinson mældust með hækkun á IgG fyrir gersveppum. Í tveimur öðrum rannsóknum þar sem iðraólgusjúklingar (úr tilviljanakenndu úrtaki) voru prófaðir með tvíblindu fæðuáreitisprófi reyndust aðeins 5%-12% sjúklinganna vera með óþol fyrir gersveppum. Í öllum rannsóknunum þremur var um enska sjúklinga að ræða, og mjög ósennilegt að slíkur munur sé á tíðni gersveppaóþols milli svæða á Englandi. Rökrétt er að álykta sem svo að hækkun IgG fyrir gersveppum hafi ekkert með iðraólgueinkenni að gera.

c) Sama er að segja um fleiri matvæli. Egg, kúamjólk og cashew hnetur eru dæmi um matvæli sem mælast há á IgG prófi hjá mun fleirum en þeim sem raunverulega hafa óþol fyrir þessum matvælum. Aftur á móti er óalgengara að IgG sé hátt fyrir súkkulaði og appelsínum, heldur en staðfestar tölur um óþol fyrir þessum matvælum sýna. Þetta sýnir að lítið er að marka hækkun á IgG mótefnaprófi.

d) Það eru vonbrigði hversu fáir í rannsókn Atkinson hljóta verulegan bata þó þeir séu á „réttu“ fæði, en verulegur og varanlegur bati hlýtur að vera markmiðið. Í rannsókn Atkinson er „Number needed to treat (NNT)“ = 9, en NNT er tölfræðilegt hugtak. Ef NNT er = 1 batnar öllum sem fara á „rétt“ fæði. Ef NNT er 9 þarf að breyta mataræðinu hjá 9 manns svo einn verði betri en hann var á „ranga“ fæðinu. Í rannsóknum þar sem tvíblindu fæðuáreitisprófi var beitt til að finna óþolsvaldinn þarf aðeins að breyta mataræðinu hjá 1,5-2,2 manns svo einn verði betri en á „röngu“ fæði.

e) Munurinn milli hópanna (10%) í rannsókn Atkinson er líklega til kominn vegna þess hvað það var mikill munur á „réttu“ og „röngu“ fæði, en ekki vegna óþolsviðbragða einstaklinganna. „Rétt“ fæði útilokaði mjólk hjá 84% sjúklinganna og hveiti hjá 49% sjúklinganna. Báðar þessar fæðutegundir eru þekktar að því að valda mörgum iðraólgusjúklingum óþægindum. Heildarfjöldi matvæla sem hópurinn forðaðist var 498. Aðeins 1,3% sjúklinganna á „ranga“ fæðinu forðaðist mjólk, og 8% forðaðist hveiti. Heildarfjöldi matvæla sem þessi hópur forðaðist var 453. Þessi munur á mataræði hópanna getur skýrt þann litla mun sem mældist í iðraólgueinkennum milli hópanna. Tilviljanakennd dreifing matseðlanna á allan hópinn óháð IgG mótefnamælingu hefði líklega skapað sama mun.

f) „Rétta“ fæðið útilokaði oft mjólk, gersveppi og hveiti, og sjaldan kartöflur og hrísgrjón. „Ranga“ fæðið útilokaði mjög oft kartöflur og hrísgrjón, en sjaldan mjólk, gersveppi og hveiti. Þess vegna er vel hugsanlegt að bæði sjúklingarnir sjálfir og næringarfræðingurinn sem leiðbeindi þeim, hafi getað giskað á hvort þeir voru á „réttu“ eða „röngu“ fæði. Þetta þýðir að blindunin var ekki örugg, og munurinn milli hópanna gæti verið hrein lyfleysuáhrif.

Þá er komið að hinni rannsókninni sem Inga vísar í og er allrar athygli verð. Þetta er rannsókn á mígrenisjúklingum (8). Við fyrstu sýn virðist þetta líka vönduð rannsókn. Hún er tvíblind með kross-sniði (crossover design). Helmingur sjúklinganna voru látnir forðast þær fæðutegundir sem mældust háar með IgG prófi fyrstu 12 vikurnar, en aðrar 12 vikur voru þeir látnir forðast jafn margar fæðutegundir sem mældust lágar með IgG prófi, þe. fyrst voru þeir á „réttu“ fæði og svo á „röngu“ fæði. Hinn helmingurinn var fyrst á „röngu“ fæði og svo „réttu“. Höfuðverkjaköstin voru marktækt færri á „réttu“ fæði en „röngu“ (fór úr 10,5 dögum á mánuði í 7,5 daga). 

Mikið af gagnrýninni á Atkinson 2004 á líka við um þessa rannsókn. Vekja ber athygli á því að þó munurinn milli hópanna í þessum tveimur rannsóknum teljist tölfræðilega marktækur, var batinn langt frá því að vera afgerandi.

Ein eða fáar rannsóknir, þó vandaðar séu, geta aldrei verið grundvöllur klínískra leiðbeininga. Óháðir rannsóknarhópar þurfa að geta endurtekið rannsóknirnar með sömu niðurstöðu áður en niðurstaðan telst í raun marktæk. Einnig þarf að kanna hvort tvíblint fæðuáreitispróf (eina leiðin til að staðfesta fæðuóþol með óyggjandi hætti) gefur sömu niðurstöðu og IgG mæling. Okkur er kunnugt um eina slíka rannsókn og hún gaf ekki til kynna að hækkun á IgG eða undirhópum þess hefði forspárgildi fyrir útkomu úr tvíblindu fæðuáreitisprófi (9).

Inga virðist hafa handvalið þær rannsóknir sem hún telur henta sínum málstað, en það eru fleiri rannsóknir sem hún hefur látið hjá líða að vísa í og er það miður. 

Sem dæmi má taka eina rannsókn (10) sem er með svipuðu sniði og iðraólgurannsókn Atkinson frá 2004, en nú var um mígrenisjúklinga að ræða. Þeir fengu ýmist „rétt“ fæði skv. IgG prófi eða „rangt“ fæði í 12 vikur. Eftir 4 vikur mældust aðeins færri höfuðverkjaköst hjá þeim sem voru á „rétta“ fæðinu en því „ranga“. Eftir 12 vikur, þegar rannsókninni lauk, voru áhrifin horfin með öllu. Þegar sjúklingarnir voru spurðir hversu mikið sjúkdómurinn hindraði þeirra daglega líf (disability and impact on daily life) voru áhrifin engin, hvorki eftir 4 né 12 vikur.

Í annarri rannsókn (11) voru 270 einstaklingar með iðraólgu bornir saman við sambærilegan hóp (matched) 270 einstaklinga sem ekki voru með iðraólgu. IgG og IgG4 var mælt fyrir fjölmörgum fæðutegundum og fyrir gersveppum (Candida). Það mældist hækkun á IgG og IgG4 fyrir ýmsum matvælum hjá fjölmörgum einstaklingum úr báðum hópunum. Eini munurinn milli hópanna endurspeglaði mismunandi mataræði og lífsstíl. Niðurstaða höfundanna var að IgG mótefnin séu líklega mælikvarði á mataræðið, þe. að mótefnin myndist þegar einstaklingur kemst í snertingu við matvælin, en ekki þegar um iðraólgu eða önnur óæskileg viðbrögð við fæðu er að ræða.

Hópur neytenda (Consumer advocacy group) tóku sig saman um að fara í alls konar fæðuóþolspróf, m.a. IgG mótefnamælingu (12). Niðurstaða þeirra var eftirfarandi:

a) Það mældist óþol fyrir 183 matvælum samtals hjá hópnum. Samt var bara einn úr hópnum með sannað ofnæmi og einn með óþol.

b) Nákvæmlega eins blóð- og hársýni (frá sömu einstaklingum) voru send undir mismunandi nöfnum til sama fyrirtækis. Niðurstöðurnar voru mismunandi þó í raun væri um sama sýnið að ræða.

c) Það var lítið sem ekkert samræmi milli mæliniðurstaðna frá mismunandi fyrirtækjum.

d) Þeir sem framkvæmdu mælingarnar beittu meiri þrýstingi þegar um viss matvæli var að ræða. (Þ.e. tóku meira mark á mældu óþoli fyrir vissum matvælum en öðrum).

e) Niðurstöðurnar voru á þá leið að einstaklingar innan hópsins ættu að forðast allt að 39 mismunandi fæðutegundir. Það er mjög erfitt að fylgja slíku mataræði án þess að verða fyrir næringarskorti.

f) Neytendahópurinn bar niðurstöðurnar undir sérfræðinga sem sögðu greiningarhæfni prófanna enga.

Athyglisvert er að sumar rannsóknir benda til þess að hækkun á IgG mótefnum bendi til þols frekar en óþols fyrir viðkomandi fæðutegund:

IgG4 var mælt hjá börnum með exem og eggja eða mjólkurofnæmi (13). Þau sem voru með hátt IgG4 fyrir þessum fæðutegundum losnuðu frekar við ofnæmið með aldrinum heldur en hin sem voru með lágt IgG4 fyrir þessum fæðutegundum.

Önnur rannsókn (14) sýnir að eftir því sem þol fyrir mjólk eykst, því meira hækkar IgG4 fyrir mjólk.

Í afnæmingarmeðferð er fólki gefinn ofnæmisvaldur í örsmáum skömmtum, sem smám saman eru hækkaðir, þar til þol hefur myndast, þe. líkaminn hefur vanist ofnæmisvaldinum. Í rannsókn (15-16) á einstaklingum með hnetu og mjólkurofnæmi var bæði IgG og IgG4 mælt.  IgG og IgG4 mótefni fyrir þessum fæðutegundum reyndust hækka þegar þol jókst. 

Börn í náinni snertingu við ketti (köttur á heimilinu) voru með hækkað IgG og IgG4 mótefni fyrir köttum, án þess þau sýndu ofnæmisviðbrögð (17).

Niðurstaða:

IgG mótefnin og undirflokkar þeirra eru flókið fyrirbæri og á þessari stundu er ekki að fullu ljóst hvaða hlutverki þau gegna í líkamanum. Óviðeigandi notkun IgG mótefnamælinga og oftúlkun niðurstaðna úr slíkum prófum er varasöm, því það leiðir til þess að einstaklingar skerða fæði sitt að óþörfu. Þetta er sérlega varasamt þegar börn eru annars vegar. IgG mótefni fyrir fæðutegundum mælast hjá mjög mörgum heilbrigðum fullorðnum og börnum óháð því hvort þeir sýna óæskileg viðbrögð við fæðu eða ekki. Líklega þýðir hækkun á IgG í langflestum tilfellum eingöngu að einstaklingurinn hefur komist í snertingu við viðkomandi matvæli. 

Það er rétt að hvetja vísindamenn til frekari rannsókna á þessu sviði. Eins og staðan er í dag eru þessar mælingar gagnslausar. Nákvæmni og áreiðanleiki, næmni og sértækni, eru skilyrði sem mælitæki þurfa að uppfylla áður en þau fara á markað. IgG mótefnamælingar uppfylla ekki þessi skilyrði. Hvort þessi tækni og þekking þróast þannig að það verði einhvern tíma hægt að beita IgG mótefnamælingum sem hluta af greiningarferli fyrir iðraólgusjúklinga, mígrenisjúklinga eða aðra sjúklingahópa verður tíminn að leiða í ljós.

Heimildir:

1) Stapel SO, Asero R, Ballmer-Weber BK, Knol EF, Strobel S, Vieths S, Kleine-Tebbe J, EAACI Task Force. Testing for IgG4 against foods is not recommended as a diagnostic
tool: EAACI Task Force Report. Allergy 2008;63(7):793-6.

2) Anthoni S, Savilahti E, Rautelin H, and Kolho K-L. Milk protein IgG and IgA: The association with milk-induced gastrointestinal symptoms in adults. World J Gastroenterol 2009;15(39): 4915–4918.

3) Hardman G, Hart G. Dietary advice based on food-specific IgG results. Nutrition & Food Science 2007;37(1):16-23.

4) Atkinson W, Sheldon TA, Shaath N, Whorwell PJ. Food elimination based on IgG antibodies in irritable bowel syndrome: a randomised controlled trial. Gut 2004;53(10):1459-64.

5) Sewell W. IgG food antibodies should be studied in similarly treated groups. Gut 2005; 54(4):566.

6) Mawdsley JE, Irving P, Makins R. IgG antibodies to food in IBS. Gut 2005;54(4):567.

7) Hunter JO. Food elimination in IBS: The case for IgG testing remains doubtful. Gut 2005;54(8):1203.

8) Alpay K, Ertas M, Orhan EK, Ustay DK, Lieners C, Baykan B. Diet restriction in migraine, based on IgG against foods: a clinical double-blind, randomised, cross-over trial. 2010 Jul;30(7):829-37.

9) Morgan JE, Daul CB, Lehrer SB. The relationship between shrimp-specific IgG subclass antibodies and immediate adverse reactions to shrimp challenge. J Allergy Clin Immunol 1990;86(3):387-92.

10) Mitchell N, Hewitt CE, Jayacody S, Islam M, Adamson J, Watt I, Torgerson DJ. Randomised controlled trial of food elimination diet based on IgG antibodies for the prevention of migraine like headaches. Nutr J 2011; 10:85.

11) Ligaarden SC, Lydersen S, Farup PG. IgG and IgG4 antibodies in subjects with irritable bowel syndrome: a case control study in the general population. BMC gastroenterol 2012; 12:166.

12) http://www.which.co.uk/news/2008/08/food-allergy-tests-could-risk-your-health-154711/

13) Tomicic S, Norrman G, Falth-Magnusson K, Jenmalm MC, Devenney I, Böttcher MF. High levels of IgG4 antibodies to foods during infancy are associated with tolerance to corresponding foods later in life. Pediatr Allergy Immunolog 2009; 20(1): 35-41.

14) Savilahti EM, Rantanen V, Lin JS, Karinen S, Saarinen KM, Goldis M, Makala MJ, Hautaniemi S, Savilahti E, Sampson HA. Early recovery from cow‘s milk allergy is associated with decreasing IgE and increasing IgG4 binding to cow‘s milk epitopes. J Allergy Clin Immunol 2010;125(6):1315-1321.

15) Skripak JM, Nash SD, Rowley H, Brereton NH, Oh S, Hamilton RG, Matsui EC, Burks AW, Wood RA. A randomized, double blind, placebo controlled study of milk oral immunotherapy for cows milk allergy. J Allergy Clin Immunol 2008;122(6):1154-60.

16) Jones SM, Pons L, Roberts JL, Scurlock AM, Perry TT, Kulis M, Shreffler WG, Steele P, Henry KA, Adair M, Francis JM, Durham S, Vickery BP, Zhong X, Burks AW. Clinical efficacy and immune regulation with peanut oral immunotherapy. J Allergy Clin Immunol 2009;124(2):292-300.

17) Platts-Mills T, Vaughan J, Squillace S, Woodfolk J, Sporik R. Sensitisation, asthma, and a modified Th2 response in children exposed to cat allergen: a population based cross-sectional study. Lancet 2001;10(357):752-6.

Fyrir hönd Upplýst hópsins:

Anna Ragna Magnúsardóttir, næringarfræðingur

Björn Geir Leifsson, læknir

Fríða Rún Þórðardóttir, næringarráðgjafi

Guðríður Erna Magnúsdóttir, lífefnafræðingur

Júlía Linda Ómarsdóttir, ljósmóðir

Magnús Jóhannsson, læknir

Vigdís Stefánsdóttir, erfðaráðgjafi