Glútenofnæmi / glútenóþol

Glúten er prótein sem er í hveiti, rúgi, byggi, spelti, kúskús, semolina, durum, hveitiklíði, hveitikími, bulgur og mannagrjónum. Glúten hefur afar góða bökunareiginleika. Það er glúten sem límir brauðdeig saman svo það getur lyfst mikið án þess að molna.

Hafrar innihalda ekki glúten frá náttúrunnar hendi en þeir eru yfirleitt mengaðir af hveiti. Mengunin berst í þá í myllunum þar sem mikið hveitiryk er í loftinu og hveitið situr í samskeytum á vélunum. Til eru glútenlausir hafrar sem eru unnir í sérmyllum. Glúteninnihaldandi korni er haldið frá þessum myllum.

Glútenofnæmi

Glútenofnæmi (celiac disease) er sjálfsofnæmissjúkdómur. Þeir sem þjást af honum mega alls ekki borða neitt sem inniheldur örðu af glúteni. Þegar glúten berst ofan í þarma þeirra ráðast ónæmisfrumur líkamans á þarmatoturnar og eyðileggja þær smám saman. Þarmaveggurinn verður sléttur og illa starfhæfur. Fyrir utan meltingartruflanir getur glútenofnæmi orsakað blóðleysi og næringarskort. Strangt glútenlaust fæði læknar öll einkenni sjúkdómsins. Þarmatoturnar vaxa aftur, blóðleysi og næringarskortur hverfur. Borði glútenofnæmissjúklingur aftur á móti glúten áratugum saman getur hann fengið krabbamein í meltingarfærin.

Glútenofnæmi er oft kallað glútenóþol en munurinn á ofnæmi og óþoli er að ofnæmi ræsir ónæmiskerfið en óþol ekki. Þar sem ónæmiskerfið ræsist hjá ofantöldum sjúklingum við neyslu glútens er glútenofnæmi réttara heiti yfir sjúkdóminn.

Greining glútenofnæmis

Það er mjög mikilvægt að þeir sem hafa grun um að þeir þoli illa glúten fari til læknis og láti ganga úr skugga um hvort um glútenofnæmi sé að ræða. Greiningin er gerð með blóðprufu og speglun á skeifugörn. Mikilvægt er að þeir borði fæðu með glúteni í nokkrar vikur áður en rannsókn fer fram. Hafi þeir forðast glúten síðustu vikurnar getur niðurstaða mælinganna orðið röng því blóðgildi glútenofnæmissjúklinga verða eðlileg og þarmatoturnar heilbrigðar að sjá, ef þeir eru á glútenlausu fæði.

Glútenofnæmi er sem betur fer sjaldgæfur sjúkdómur. Þeir sem fá greiningu á glútenofnæmi ættu að tala við næringarfræðing til að fá nákvæmari lista yfir vörur sem geta innihaldið glúten, t.d. sem aukefni. Það er mikilvægt að vanda valið á glútenlausri fæðu svo hún innihaldi öll nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast.

Iðraólga

En það eru miklu fleiri en glútenofnæmissjúklingar sem kvarta undan því að verða uppþembdir og fá meltingartruflanir af hveitibrauði og kornvörum. Þrátt fyrir ítrekaðar rannsóknir fá þeir ekki greininguna að vera með glútenofnæmi heldur er niðurstaðan oftast sögð vera iðraólga. Mörgum iðraólgusjúklingum líður betur á glútenlausu fæði.

Sett var fram kenning um annan sjúkdóm, glútenóþol sem ekki ræsir ónæmiskerfið (non-celiac gluten sensitivity, NCGS). Sá sjúkdómur átti ekki að vera eins alvarlegur og glútenofnæmi en skána mikið ef sneitt væri hjá glúten í fæðinu.

Glúten, FODMAP eða annað?

Vísindamaðurinn Peter Gibson rannsakaði málið með samstarfsfólki sínu við Monash háskóla í Ástralíu. Fyrstu niðurstöður bentu til þess að það væri til glútenóþol sem ekki er hægt að greina með blóðprufu eða speglun á skeifugörn. Sem betur fer ákváðu Gibson og félagar að rannsaka málið betur og nú er talið líklegra að vandamál þeirra sem ekki eru með glútenofnæmi en þola illa brauð og kornvörur sé ekki tengt glúteni, heldur öðru efni sem leynist í sömu korntegundum. Hugsanlega er þar um að ræða FODMAP, gerjanlegar sykrur sem ég hef áður skrifað um á þessum vettvangi. FODMAP eru í sömu korntegundum og glúten, og auk þess í lauk, baunum ofl.

Rannsóknirnar sem um ræðir eru ágætis lærdómur í vandaðri rannsóknarvinnu og hvað ber að varast við túlkun rannsóknarniðurstaðna.

Fyrri rannsóknin (1)

Í janúar 2011 birtist vísindagrein eftir Gibson og félaga í ritrýnda tímaritinu American Journal of Gastroenterology. Það lýsti tvíblindri enduráreitisrannsókn með lyfleysuviðmiði og tilviljunarkenndu úrtaki (double-blind, randomized, placebo-controlled rechallenge trial). Rannsóknin uppfyllir að þessu leyti öll skilyrði sem gerð eru til vandaðra vísindarannsókna.

Sjúklingarnir höfðu allir fengið greiningu um iðraólgu. Glútenofnæmi hafði verið útilokað en þeir sögðust halda einkennum iðraólgunnar niðri með glútenlausu fæði.

Glúten eða lyfleysa

Þátttakendur rannsóknarinnar fengu ýmist glúten eða lyfleysu á formi tveggja brauðsneiða og einnar múffu daglega um sex vikna skeið. Brauðið og múffuna borðuðu þeir heima hjá sér auk sinnar venjulegu glútenlausu fæðu. Hvorki sjúklingarnir né rannsakendurnir sem afhentu sjúklingunum brauð og múffu fengu upplýsingar um hvaða einstaklingar væru í glútenhópnum og hverjir í lyfleysuhópnum, þe. hvort brauð og múffa innihéldi glúten eða ekki. Þetta kallast tvíblindun.

Hópurinn sem fékk brauð og múffu með glúteni (16 g/d) versnaði að meðaltali marktækt meira af iðraólgunni á þessum 6 vikum en hópurinn sem fékk lyfleysuna (glútenlaust brauð og múffu). Ekki þarf að koma á óvart að 40% þeirra sem fengu lyfleysuna versnuðu samt af iðraólgueinkennunum þó þeir væru að borða glútenlaust brauð og múffu. Hugurinn hefur áhrif á tilfinningalífið og getur framkallað iðraólgueinkenni ef okkur grunar eða við óttumst að við séum að borða eitthvað sem við þolum ekki. Þetta kallast nocebo áhrif.

Mun fleiri í hinum hópnum (glútenhópnum), heil 68%, kvörtuðu undan meiri iðraólgueinkennum eftir að hafa borðað brauð og múffu (sem innihélt glúten). Munurinn er tölfræðilega marktækur.

Þau 32% sem borðuðu brauð og múffu með glúteni en héldu iðraólgueinkennunum samt niðri upplifðu mjög líklega placebo áhrif. Þau trúðu því ranglega að brauð og múffa væru án glútens og líkami þeirra brást ekki við neyslunni með auknum iðraólgueinkennum.

Placebo/nocebo

Vísindamenn þurfa alltaf að reikna með placebo og nocebo áhrifum. Tvíblindunin, tilviljanakennt úrtakið (hvernig sjúklingar eru valdir í rannsóknina og hvernig þeim er skipað í hópa) og lyfleysuviðmiðið (glútenlausa brauðið og múffan) eiga að tryggja að niðurstaðan sýni hvort um raunveruleg áhrif umfram lyfleysu sé að ræða.

Munurinn á hópunum í þessari rannsókn var marktækur og því ljóst að placebo/nocebo áhrifin ein og sér gátu ekki skýrt hann.

Þessi rannsókn þótti ein helsta vísbendingin um að glútenóþol sem ekki væri hægt að greina með blóðprufu og speglun (NCGS), væri staðreynd.

En Gibson og félagar voru ekki sannfærðir. Það var ekki útilokað að munurinn (40% vs. 68%) væri tilkominn af tilviljun einni saman. Að fyrir algera tilviljun hafi marktækt fleiri versnað af iðraólgunni í glútenhópnum en í viðmiðunarhópnum. Auk þess gat verið að sumir þátttakendurnir hefðu breytt matarvenjum sínum á tilraunatímanum, borðað eitthvað annað sem fór illa í þá.

Seinni rannsóknin (2)

Gibson og félagar ákváðu að gera aðra rannsókn, enn strangari. Niðurstöður hennar birtust í ágúst 2013 í ritrýnda tímaritinu Gastroenterology.

Það er nefnilega svo mikilvægt að endurtaka tilraunir aftur og aftur, að draga ekki of glannalegar ályktanir af stakri rannsókn, þó hún virðist vönduð og þó að niðurstöður hennar séu tölfræðilega marktækar.

Í seinni rannsókninni fengu iðraólgusjúklingar sem töldu sig vera með glútenóþol allar máltíðir dagsins afhentar sér að kostnaðarlausu í nokkrar vikur á meðan á rannsókninni stóð. Fyrstu 2 vikurnar voru þeir á fæði sem var með lágu FODMAP innihaldi auk þess að vera glútenlaust (grunnfæði).

7 daga tilraunin

Næst var sjúklingunum ýmist gefið mikið glúten (16 g/d), lítið glúten (2 g/d af glúten og 14 g/d af undanrennupróteini) eða viðmið/lyfleysa (16 g/d af undanrennupróteini) í eina viku í senn, með minnst 2 vikna millibili á grunnfæði til að jafna sig, áður en þeir fóru á næsta tilraunafæði.

Glútenið og undanrennupróteinið voru hrein próteinduft sem var blandað við grunnfæðið. Ekki var neinn bragð- eða áferðarmunur á matnum hvort sem hann var með miklu eða litlu glúteni eða með undanrennupróteini.

3 daga tilraunin

Nokkrum mánuðum seinna var hópnum boðið að endurtaka tilraunina. Í þetta skiptið var grunnfæðið ekki bara glútenlaust og með lágu FODMAP innihaldi heldur líka mjólkurlaust og laust við ýmis önnur efni sem þekkt eru að því að geta valdið fæðuóþoli. Nú var tilraunafæðið ýmist mikið glúten (16 g/d), mikið undanrennuprótein (16 g/d) eða hreint grunnfæði án viðbótar. Það var gefið í þrjá daga í senn með minnst 3 daga millibili á grunnfæði til að jafna sig áður en næsta tilraunafæði var gefið. Þátttakendurnir vissu ekki hvaða tilraunafæði þeir voru á í hvert skipti, ekki heldur hvenær þeir fengu grunnfæði án viðbótar.

Niðurstöður seinni rannsóknarinnar

Allir þátttakendurnir urðu betri af iðraólgunni á grunnfæðinu (glútenlaust og með lágu FODMAP) sem þeir fengu fyrstu 2 vikur 7 daga tilraunarinnar, heldur en á glútenlausa fæðinu sem þau voru vön að borða heima hjá sér. Munurinn var vel marktækur fyrir hópinn.

Það kemur ekki fram í vísindagreininni hvort þátttakendurnir hafi vitað að fyrstu 2 vikurnar yrðu þeir á grunnfæði sem ólíklegt væri að ylli þeim vandræðum. Ef þeir hafa vitað það má hugsanlega skýra batnandi líðan þeirra með lyfleysuáhrifum (placebo). Þeir hafa búist við að líða betur og þá leið þeim að sjálfsögðu betur. Hafi þeir aftur á móti ekki vitað að þeir yrðu á grunnfæði fyrstu 2 vikurnar er líklegast að lágt FODMAP innihald grunnfæðisins hafi skilað sér í batnandi líðan.

En það var engin regla á viðbrögðunum við miklu, litlu eða engu glúteni, eða við miklu undanrennupróteini. 8% þátttakendanna sýndu viðbrögð (verri af iðraólgunni) við glúteni í 7 daga tilrauninni en 11% sýndu slík viðbrögð við undanrennupróteini. En það þýddi ekki að sömu einstaklingar sýndu viðbrögð við sömu próteintegund í 3 daga tilrauninni. Það gat verið alveg öfugt, að þeir sem sýndu viðbrögð við glúteni í 7 daga tilrauninni sýndu alls engin viðbrögð við glúteni í 3 daga tilrauninni, en sýndu þá viðbrögð við undanrennupróteini. Eða einmitt á hinn veginn.

Í 3 daga tilrauninni urðu sumir jafnvel verri af iðraólgunni á viðmiðunarfæðinu, hreinu grunnfæði án viðbótar.

Ályktun

Viðbrögðin sem sumir þátttakendanna upplifðu á einhverju stigi tilraunarinnar voru líklegast tóm nocebo áhrif. Þeir óttuðust að tilraunafæðið færi illa í þá og þá fór þeim að sjálfsögðu að líða verr.

Af þessum rannsóknum er ekki hægt að draga aðra ályktun en að ólíklegt sé að glútenóþol sem ekki greinist með blóðprufu og skeifugarnarsýni sé raunverulegur sjúkdómur. Líði iðraólgusjúklingum betur á glútenlausu fæði er líklegra að FODMAP eða önnur efni í hveiti, rúgi og byggi séu orsakavaldurinn.

Við sjáum á þessu hvað það er varasamt að halda að endanleg sönnun sé fengin þó ein eða fáar rannsóknir bendi til ákveðinnar niðurstöðu. Þó rannsókn sé vönduð og fáist birt í ritrýndu tímariti má alltaf gera betur og rannsaka málið frá fleiri hliðum.

Heimildir

(1) Biesiekierski J, Newnham E, Irving P, Barrett J, Haines M, Doecke J, Shepherd S, Muir J, Gibson P. Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol 2011;106(3):508-14.

(2) Biesiekierski J, Peters S, Newnham E, Rosella O, Muir J, Gibson P. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction in fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterol 2013;145(2):320-328.

Kanntu á gírana á reiðhjólinu þínu?

Þegar ég fékk fyrsta fjölgírahjólið mitt fyrir löngu síðan vandi ég mig á að hanga alltaf í einhverjum meðalgír. Ég kunni ekki á gírana, og var ekki sú manngerð að prófa mig áfram.

Það breyttist þegar ég kynntist skólabróður mínum sem vann á reiðhjólaverkstæði með náminu. Hann sagði mér í stuttu máli nokkur grundvallaratriði um notkun gíranna. Við það fékk ég kjarkinn til að byrja að prófa mig áfram. Núna nota ég alla gírana óhrædd. Og þvílíkt frelsi!

Leiðist þér að hjóla upp brekku og í mótvindi?

Síðan þá hef ég hitt nokkra sem eru í sömu sporum og ég var á sínum tíma. Þeir eru tregir til að hjóla, eða vilja bara hjóla í góðu veðri á jafnsléttu.

Mig langar að deila með ykkur grundvallarreglunum sem komu mér upp úr þeim heftandi hjólförum að hanga alltaf í sama gírnum.

Ég vil taka það fram að fræðilega veit ég ekkert um reiðhjól eða gíra. Orðalag og hugtök eru heimasmíðuð.

Grófstilling og fínstilling

Það eru tvö gírasett á dæmigerðu reiðhjóli. Annað er með fáum gírum, yfirleitt þremur. Hitt er með fleiri gírum, uþb. fimm til átta. Þú skiptir um gír með höndunum, annað hvort er það innbyggt í stýrið eða þú notar sveif undir stýrinu.

Öðru settinu stýrir þú með annarri hendinni, hinu settinu með hinni hendinni. Settið með fáu gírunum er grófstilling (léttur, meðal, þungur), settið með mörgu gírunum er fínstilling.

Grundvallarreglurnar

1) Þú þarft að knýja hjólið með fótstigunum á meðan þú skiptir um gír. Hjólið fer ekki í gírinn fyrr en þú knýrð það áfram.

2) Keðjan getur hrokkið af tannhjólinu ef þú ert í mjög lágum gír á öðru settinu, en mjög háum gír á hinu.  Ef þú ert að fara upp bratta brekku, stilltu bæði settin á lágan gír. Ef þú ert á jafnsléttu og vilt auka hraðann, hækkaðu um gír á báðum settunum. Ef þú ert á jafnsléttu eða í litlum halla og vilt fara þér hægt, stilltu bæði settin á meðalgír.

3) Það er freistandi að taka tilhlaup, hjóla hratt að brattri brekku til að létta sér fyrstu metrana í brattanum. Það er samt betra að vera búinn að koma sér í lágan gír, áður en brattinn verður verulegur. Í miklum bratta kemur svo mikið tog á keðjuna að það verður erfitt að skipta um gír.

4) Gírar vanstillast tiltölulega fljótt. Flestir (alla vega ég) draga að fara með hjólið og láta stilla gírana. Það er vel hægt að hjóla þó gírarnir séu ekki nýstilltir. Í millitíðinni er ágætt að hafa í huga að forðast allra lægstu gírana á settinu með mörgu gírunum. Þegar gírarnir eru vanstilltir getur keðjan hrokkið af tannhjólinu á lægstu gírunum.

5) Vanstilltir gírar hlýða illa þegar þú ætlar að skipta í næsta gír fyrir neðan eða ofan. Þá er betra að fara upp eða niður um nokkra gíra í einu.

6) Keðjan getur hrokkið af tannhjólinu sama hvaða varúðarráðstöfunum þú beitir. Þá er ekkert annað að gera en að stíga af hjólinu, snúa því á hvolf, og þræða keðjuna aftur upp á tannhjólið. Haltu um keðjuna með annarri hendinni og snúðu fótstigunum með hinni hendinni þar til tannhjólið nær að grípa keðjuna. Þetta tekur örstutta stund og þarf enga sérþekkingu til. Einu leiðindin eru smurolían, en þú þværð hana bara af þér þegar á áfangastað er komið.

Góða ferð!

Lífsstílsbreytingar: Það er ekki nóg að vita hvað er hollt...

Flestir vita innst inni að þeir gætu borðað hollari mat en þeir gera. Þeir gætu verið duglegri að smyrja nesti og elda frá grunni í staðinn fyrir að fara út í sjoppu eða kaupa skyndibita. Þeir gætu verið duglegri að drekka vatn í staðinn fyrir gos. Þeir gætu borðað meira grænmeti og fisk og minna pasta og pizzur. Þeir gætu borðað meira af hreinum mjólkurvörum og ávöxtum og minna af sætum mjólkurvörum og ávaxtasöfum. Þeir gætu borðað trefjaríkara brauð og meira af hnetum og fræjum og minna af ljósu brauði, kökum og sykri. Þeir gætu verið duglegri að taka lýsi og sleppt fæðubótarefnunum sem þeir taka til að bæta fyrir ruslfæðið.

En það er ekki nóg að vita hvað er hollt og gott, það þarf að nota vitneskjuna til að stýra hegðun sinni. Og það er erfiðara en að segja það að breyta sinni eigin hegðun. Margir hafa reynt það en ekki tekist. En þeir eru líka margir sem hefur tekist það. Hvernig fóru þeir að?

Svarið liggur ekki síst í því að þeir gáfu breytingaferlinu tíma. Það er ávísun á misheppnaða breytingu ef við ætlum að gjörbylta mataræði okkar óundirbúin. Meira að segja einfaldar breytingar krefjast íhugunar og athygli.

Breytingaferli má skipta í nokkur stig:

1 stig. Foríhugun

Þar eru allir þeir sem eru í fullkominni afneitun á að þeir þurfi að gera nokkrar breytingar á mataræði sínu, þó allir í kringum þá sjái hið augljósa. Þar eru líka þeir sem eru búnir að gefast upp á því að reyna að venja sig á hollari mat. Sumir komast aldrei af þessu stigi, en margir komast á næsta stig þegar þeir finna að heilsunni hrakar, eða við tímamót eins og stórafmæli. 

2 stig. Íhugun

Þetta eru þeir sem eru farnir að íhuga málið. Þeir eru meðvitaðir um að mataræði þeirra er skaðlegt heilsunni og eru að velta fyrir sér að taka skrefið einhvern tíma á næstu sex mánuðum. Þeir eru jafnvel farnir að skoða uppskriftir, lesa heilsupistla og ræða málin við vini og ættingja.

Það getur teygst úr mánuðunum sex. Margir eru mjög lengi á íhugunarstiginu og sumir stíga aldrei skrefið. „Á morgun, á morgun, segir sá lati“, á vel við hér. Ástæðan er innri togstreita milli þess að vilja öðlast betri heilsu og mótþróa eða andstöðu, sem er stundum ómeðvituð. Mótþróinn kemur til vegna þess að þeir vilja ekki missa það sem þeir hafa. Þeir óttast að missa nautnina sem óhollustan veitir þeim, og að missa þægilegt kæruleysið sem skapast þegar nautn og leti fá að ráða ferðinni við fæðuvalið. Hjá mörgum býr líka ótti við að mistakast, að verða dæmdur eða að athlægi þegar mataræðisbreytingin rennur út í sandinn. Undir öllu saman býr ótti við breytingar, við hið ókunna. Núverandi mataræði veitir þeim öryggi því þeir þekkja það svo vel. Óbreytt ástand er auðveldasti kosturinn.

Það eru ýmsar leiðir til að  takast á við mótþróann og leysa úr togstreitunni. Þetta eru aðferðir eins og að horfast í augu við og skrifa jafnvel niður kosti og galla núverandi mataræðis, kosti og galla þess að breyta mataræðinu og þau tækifæri og hindranir sem felast í breytingunni. En þó öll rök hnígi í sömu átt getur skort á sjálfstraustið, trúna á eigin getu.

Sem betur fer eru til aðferðir til að efla trúna á eigin getu. Margir telja að þeir þurfi að gjörbreyta öllu mataræðinu í einu vetfangi, og vex það eðlilega í augum. Trúin á eigin getu eykst þegar breytingin er skipulögð í skrefum, jafnvel hænuskrefum. Hvert skref í rétta átt er sigur. Aðrir telja að þeir megi aldrei framar leyfa sér að borða það sem þeim þykir best, og finnst það óyfirstíganleg hindrun. Trúin á eigin getu eykst þegar takmarkið er sett aðeins lægra.

3 stig. Undirbúningur

Þar eru þeir sem eru búnir að leysa mestu togstreituna innra með sér og eru komnir yfir mótþróann. Þeir hafa öðlast trú á eigin getu og eru tilbúnir að taka ákvörðun um að breyta mataræðinu einhvern tíma innan mánaðar.

Markmiðasetning getur verið hjálpleg á þessu stigi. Þá gerum við tímasetta áætlun um hvaða breytingu við ætlum að byrja á og hvenær, og hver næsta breyting verður og hvenær hún á að taka gildi o.s.frv. Mikilvægt er að láta líða nokkrar vikur á milli breytinga, svo hver breyting fyrir sig sé komin upp í vana áður en næsta skref er stigið. Áætlunin þarf að vera raunhæf og sjálfsprottin, en ekki þvinguð upp á okkur af aðstandendum eða öðrum.

Hluti af markmiðasetningu er áætlun um hvernig við ætlum að mæta þeim hindrunum sem óhjákvæmilega verða í veginum. Hindranirnar geta verið innra með okkur sjálfum, eins og leti, leiði eða vani. En hindranir geta líka birst í félagslegum þrýstingi og tillitsleysi annarra eða í umhverfi sem er fullt af freistingum. Oft er nóg að ræða málin við ættingja, vini og samstarfsfólk til að eiga stuðning þeirra og tillitssemi vísa. Stundum þarf að beita ákveðni og setja mörk í samskiptum við aðra.

Annað sem nauðsynlegt er að skipuleggja er hvernig við ætlum að mæta því þegar löngun í óhollustu kviknar, hvað við ætlum að gera í staðinn fyrir að láta undan lönguninni. Það er líka mikilvægt að ákveða hvernig við ætlum að umbuna okkur fyrir góða frammistöðu. Umbun og hrós sem við gefum okkur sjálfum fleyta okkur langt, en refsing og reiði út í okkur sjálf eru ávísun á uppgjöf og niðurbrot.

4 stig. Framkvæmd

Hér eru þeir sem eru byrjaðir að breyta mataræðinu. Það getur gerst í nokkrum eða jafnvel mörgum skrefum yfir ákveðið tímabil. Þá er dregið smám saman úr neyslu á óhollum mat og hollari matur valinn í staðinn, en endapunkturinn þarf ekki að innifela að óhollur matur verði aldrei bragðaður framar.

5 stig. Viðhald

Þar eru þeir sem hafa breytt mataræði sínu einhvern tíma á síðustu sex mánuðum. Þeir þurfa að einbeita sér að því að viðhalda breytingunni, hindra það að detta til baka í gamla farið. Hér kemur forvinnan á stigi 2 og 3 sér vel, því nú þurfa þeir að nota allt það sem þeir eru búnir að vera að greina, skipuleggja og æfa sig í á fyrri stigum, til að hindra bakslag.

Bakslag

Bakslagsvarnir snúast ekki bara um að hindra bakslag, heldur ekki síður um að missa ekki móðinn þó bakslag eigi sér stað. Við erum ekki fullkomin, við gerum öll mistök.

Flestir ganga í gegnum nokkur og jafnvel mörg bakslög áður en þeim tekst að tileinka sér breytt mataræði. Það er eðlilegt. Þá fara þeir tímabundið aftur niður á 2 stig, en margir eru fljótir aftur upp á 3 og 4 stig. Aðrir fyllast af vonleysi og sumir enda niðri á 1 stigi, búnir að gefast upp, alla vega í bili.

Það er ekki raunhæft að hindra öll mistök, en bakslagsvarnir hindra það að við festumst á stigi 2 eða endum niðri á stigi 1 í vonleysi eða afneitun. Munum að ef við hnjótum um stein í götu okkar, rísum við á fætur og höldum áfram. Eins er það með bakslag. Við fyrirgefum sjálfum okkur mistökin og förum aftur inn á breytingaferilinn.

Með tímanum finnum við jákvæð áhrif af breyttu mataræði á heilsu okkar og líðan. Það eitt og sér er ekki nóg til að bakslag sé úr sögunni. Leti, kæruleysi og löngun í óhollustu geta gert okkur lífið leitt. Hættan á bakslagi minnkar ef við mótum nýja, heilbrigðari sjálfsmynd með mataræðisbreytingunni. Eftir því sem nýja sjálfsmyndin styrkist og eflist minnkar hættan á bakslagi enn frekar.

Lokaorð

Marga langar að breyta mataræði sínu, en hafa ekki sett það í forgang hingað til. Aðrir hafa gert margar tilraunir, en þær allar runnið út í sandinn. Ástæðan gæti verið óþolinmæði, en hin fimm stig breytingaferlis kenna okkur að það er ekki skynsamlegt að grípa til aðgerða (4 stigs) án þess að gefa sér tíma til íhugunar (2 stigs) og undirbúnings (3 stigs). Önnur ástæða gæti verið óraunhæft markmið um að breyta öllu mataræðinu í einu eða að lokatakmarkið sé of strangt.

Umbun og hrós

Í barnauppeldi gildir að umbun og hrós eru áhrifaríkari leið heldur en refsing og skammir til að styrkja jákvæða hegðun barnsins og dempa þá neikvæðu. Það getur hreinlega styrkt neikvæðu hegðunina að refsa og skamma, því neikvæð athygli er betri en engin.

Sem fullorðnar manneskjur eigum við í stöðugum samskiptum við okkur sjálf. Og við erum ekki alltaf ánægð með okkar eigin hegðun. Við gætum til dæmis viljað breyta mataræði okkar. Viljað hætta að borða sælgæti og skyndibita og borða í staðinn hollari mat.

Hrós frekar en skammir

Í samskiptum okkar við okkur sjálf gildir það sama og í barnauppeldi. Umbun og hrós sem við gefum okkur sjálfum styrkja þá hegðunarbreytingu sem við erum að reyna að tileinka okkur, en að dæma okkur, skamma og refsa fyrir minnstu frávik, hefur öfug áhrif.

Þess vegna er ekki árangursríkt ef við dæmum okkur hart fyrir að freistast af óhollum mat sem við vorum búin að lofa okkur að borða ekki, eða þegar við fáum okkur meira af óhollustu en við ætluðum okkur.

Það er árangursríkara að við hrósum okkur þegar við stöndum okkur vel. Gefum okkur klapp á bakið í hvert skipti sem við veljum hollan mat fram yfir óhollan. Hvetjum okkur áfram í hvert skipti sem við stöndumst freistinguna að fá okkur óhollustu. Hrósum okkur fyrir hvert einasta skref í rétta átt. Þannig eflum við trú okkar á eigin getu.

Umbun frekar en refsing

Verðlaun eða umbun er líka mikilvæg. Þó holli maturinn kosti peninga líkt og sá óholli getum við heitið því að leggja litla upphæð fyrir í hvert skipti sem við veljum hollan mat. Í lok mánaðarins getum farið í bíó eða keypt okkur eitthvað sem okkur langar í. Ef við erum nógu þolinmóð getum við safnað lengur og leyft okkur eitthvað dýrara. Það er líka ótrúlega góð og eflandi tilfinning að gefa pening til góðra málefna.

Við getum eins veitt okkur umbun á formi tíma fyrir okkur sjálf. Dekurdagur þarf ekki að vera nammidagur, hann má snúast um annars konar dekur. Umbun getur líka falist í því að gera skemmtilega hluti í góðum félagsskap. Notum hugmyndaflugið og verðlaunum okkur með einhverju sem er jákvætt fyrir heilsu okkar og líðan.

Hrösun er ekki “fall”

En þegar við látum óvart freistast af óhollustu? Hvað eigum við að gera í staðinn fyrir að dæma okkur og skamma?

Það er hluti af eðlilegu mataræði að borða stöku sinnum takmarkað magn af einhverju sem ekki telst vera hollt. Það getur aftur á móti verið hrösun ef við freistumst til að fá okkur meira en við ætluðum okkur, eða ef við látum oftar undan freistingunni en við höfðum lofað sjálfum okkur að gera.

Við skulum samt gæta þess að túlka ekki hrösun sem “fall”, og að þá sé allt unnið fyrir gýg. Það er hvorki átkast, bakslag eða “fall” að fá sér einum súkkulaðimola of mikið eða skyndibita tvisvar í sama mánuðinum.

Hrösun getur orðið að bakslagi eða “falli” ef við gerum of mikið veður út af henni, því þá er hætt við því að við gefumst upp á sjálfum okkur. Ef við dæmum okkur vonlaus við fyrsta bita getum við alveg eins klárað allt nammið. Við erum hvort eð er fallin, ekki satt?

Fyrirgefa og læra

Það eru meiri líkur á að okkur takist að stoppa okkur af áður en hrösun verður að átkasti eða bakslagi ef við fyrirgefum okkur umsvifalaust að hafa hrasað en heitum því að gera betur næst, læra af mistökunum. Lærdómurinn gæti til dæmis verið sá að það sé of freistandi að eiga hlaupkalla eða kex uppi í skáp. Það sé betra að hafa nammifrítt svæði á heimilinu. Lærdómurinn gæti líka verið sá að við þurfum að biðja fjölskyldumeðlimi að taka tillit til okkar og koma ekki með nammiskál fram í stofu.

Líkur á hrösun minnka því færri sem freistingarnar eru í umhverfi okkar. En við erum ekki fullkomin. Þess vegna hrösum við öll stundum. Nýja mataræðið þarf heldur ekki að vera fullkomið, bara talsvert betra en það sem fyrir var.

Áköf löngun í mat (food craving)

Strangar reglur um hvað má borða eða hversu mikið geta kallað fram þráhyggjuhugsanir um mat, og sterka löngun í það sem á bannlistanum er (food craving). Það getur leitt til öfga milli þess að borða yfir sig af óhollustu, og þess að vera enn strangari við sig. Samviskubit og líkamleg og andleg vanlíðan fylgja í kjölfarið.

Ég tók mitt öfgaskeið í mataræði fyrir nokkuð mörgum árum síðan. Þá var ég á ströngu heilsufæði um nokkurra ára skeið, en leyfði mér alltaf allt á jólunum. Ég hlakkaði til jólanna eins og barn. Þar sem ég er annáluð fyrir sjálfsaga tókst mér að stilla átinu í þokkalegt hóf þegar jólin loks gengu í garð.

Blandan mín og blandan þín…

Ég varð samt fyrir undarlegri upplifun ein jólin. Ég kolféll fyrir malt- og appelsínblöndu. Ég gat bókstaflega þambað þennan jóladrykk, glas eftir glas. Ég leyfði mér það upp að vissu marki, kannski tvö glös eða þrjú með máltíð í jólaboðunum og eitt til tvö eftir matinn með smákökunum. Það voru nú einu sinni jólin.

Þegar kom fram í janúar var ég nokkra daga að trappa mig niður í öfgakennda heilsufæðið á ný. Það var lítið mál, en ég fann samt fyrir undarlegum söknuði eftir malti og appelsíni. Það kom aftur og aftur upp mynd í hugann af þessum drykk og sótti mig áköf þorstatilfinning. Það hvarflaði ekki að því sjálfs-agaða heilsufríki sem ég var, að láta undan og fá mér þennan eðaldrykk. En því meira sem ég reyndi að ýta myndinni út úr kolli mínum því ákafar sótti hún á mig. Að lokum ákvað ég að leyfa þessari hugar-mynd að vera, skoða hana og sjá hvert hún myndi leiða mig.

Þorstinn slökktur í huganum

Ég lokaði augunum og sá fyrir mér hvernig ég blandaði malti út í appelsín uns nákvæmlega rétti liturinn væri á blöndunni. Mér fannst ég heyra í froðunni, ég fann ilminn og ímyndaði mér að ég bæri glasið að vörunum og bergði á þessari dásemd. Ég fann munnvatn streyma fram í munninn og ímyndaði mér að ég teygaði glasið í botn og annað glas og þriðja glasið. Mér létti ósegjanlega þegar ég hætti að slást við hugar-myndina og lifði mig í staðinn inn í hana á þennan máta. Þorstinn slokknaði án þess ég hefði bragðað dropa af malti og appelsíni, og ég gat snúið mér að mikilvægari verkum.

Það dugði reyndar ekki nema um stund. Þá ásótti myndin mig á ný. Og ég endurtók ímyndunina. Þorstinn slokknaði í bili. Daginn eftir endurtók ég þetta nokkrum sinnum í viðbót. Og smám saman fóru áhrifin að dvína. Ég gat ekki lifað mig inn í ímyndunina á sama hátt, munnvatnið hætti að streyma. Að sama skapi minnkaði löngun mín í malt og appelsín. Eftir nokkra daga hætti myndin að ásækja mig og ég var komin yfir þennan hjalla.

Næstu jól drakk ég minna malt og appelsín, og gat hætt því þegar kom fram í janúar án nokkurra vandkvæða.

Að borða meðvitað

Það var ekki fyrr en á síðasta ári þegar ég las bókina Eat, drink and be mindful eftir Susan Albers, psy.d., sem ég lærði að það er til hugtak yfir þá aðferð sem ég notaði á sjálfa mig til að komast yfir þessa sterku löngun í malt og appelsín. Á ensku heitir aðferðin mindful visualization en á íslensku gæti það útlagst gjörhugul ímyndun.

Bók Susan Albers fjallar um það að borða meðvitað. Að borða meðvitað er að borða með gjörhygli, að vera í augnablikinu allan tímann á meðan á máltíð stendur. Sá sem borðar meðvitað tekur eftir öllu varðandi matinn, bæði útliti, ilmi, áferð, hitastigi, bragði og því hvaða áhrif maturinn hefur á líkamann, t.d. á svengd og seddu.

Það er ekki fyrr en undir lok bókarinnar (bls 156) að minnst er á fyrirbærið mindful visualization (gjörhugul ímyndun).

Að sjá fyrir sér hegðun sem maður vill tileinka sér

Gjörhugul ímyndun (mindful visualization) snýst annars vegar um að sjá fyrir sér hegðun sem maður vill tileinka sér. Hér kemur dæmi um það:

Það er algengt að heyra fólk segja: “Ef ég fæ mér súkkulaðikex, get ég ekki hætt eftir eitt kex, og varla eftir fimm stykki, helst ekki fyrr en kexið er búið”. Það er líka algengt að heyra fólk segja: “Ef ég fæ mér súkkulaðikex fyllist ég af sektarkennd og finnst ég algerlega stjórnlaus.”

Æfingin er svona: Sjáðu fyrir þér eldhúsið heima hjá þér. Ímyndaðu þér að þú opnir skápinn þar sem kexið er geymt og náir í pakka af súkkulaðikexi. Sjáðu fyrir þér að þú opnir pakkann og takir eitt kex. Ímyndaðu þér að þú bítir í kexið. Finndu áferðina, bragðið, ilminn. Ímyndaðu þér að þú njótir hvers bita til fullnustu. Kyngdu síðasta bitanum af kexkökunni í huganum og settu kexpakkann aftur upp í skáp. Lokaðu skápnum í huganum og farðu út úr eldhúsinu. Finndu hvað þú ert sátt/ur í munni og maga, og hvað þér líður vel með sjálfa/n þig.

Sjáðu þetta fyrir þér aftur og aftur þar til það verður þér auðvelt og eðlilegt. Næst þegar þig langar í súkkulaðikex skaltu rifja ímyndunina upp og prófa að raungera hana, láta hana rætast. Með æfingunni mun þér takast að njóta þess að borða eina súkkulaðikexköku án samviskubits og sleppa því að fá þér aðra.

Að breyta lífeðlisfræðilegum viðbrögðum við mat

Hins vegar er hægt að nota gjörhugula ímyndun (mindful visualization) til að breyta lífeðlisfræðilegum viðbrögðum við mat.

Hér er dæmi um það: Ímyndaðu þér að þú bítir í sítrónusneið. Líklega grettir þú þig og munnvatn streymir fram þó engin sítróna sé í nánd. Því oftar sem þú ímyndar þér að þú bítir í sítrónusneið, því minni verða þessi lífeðlisfræðilegu viðbrögð. Að lokum geturðu ímyndað þér að þú kjamsir á heilli sítrónu, án þess það kalli fram dropa af munnvatni.

Sama getur þú gert hvað varðar mat sem þú færð sterka löngun í og ert vön/vanur að borða í hugsunarleysi eða stjórnleysi. Ef þú æfir þig að sjá þennan mat fyrir þér, lifir þig inn í ilm, bragð og áferð, mun líkami þinn smám saman hætta að bregðast við honum með jafn ákafri löngun (craving). Þetta var aðferðin sem ég notaði á mína sterku löngun í malt og appelsín.

Allt er best í hófi

Ég hætti að lokum á öfgakennda heilsufæðinu, því ég fann það hafði ekki góð áhrif á meltinguna, auk þess sem ég þreyttist á að beita mig endalausum sjálfsaga.

Ég mæli frekar með fjölbreytni og hófsemi, að borða oftast hollt og stöku sinnum takmarkað magn af öllu hinu, án samviskubits. Það er betra fyrir líkama og sál.