Monday, March 15, 2010

Viltu vita meira um ómega fitusýrur?

Fita er eitt orkuefnanna þriggja sem við fáum úr fæðunni. Fitan er á formi fitusýra, sem ýmist eru mettaðar eða ómettaðar. Mettuð fita er hörð fita sem er á föstu formi við stofuhita, ómettuð fita er mjúk eða fljótandi við stofuhita. Mettaðar fitusýrur fáum við aðallega úr dýraríkinu, þ.e. af landdýrum, úr kjöti af kindum, nautum og kjúklingum, úr eggjum og mjólkurvörum. Einnig er mikið af mettuðum fitusýrum í kókos og pálmaolíu.

Ómettaðar fitusýrur eru ýmist einómettaðar eða fjölómettaðar. Einómettaðar fitusýrur eru af gerðinni ómega-9, og þær er að finna í ýmsum jurtaolíum, ekki síst í ólífuolíu. Fjölómettaðar fitusýrur skiptast í ómega-6 og ómega-3 fitusýrur. Ómega-6 fitusýrur eru útbreiddar í jurtaríkinu. Þær eru í miklu magni í flestum jurtaolíum, og þær fáum við líka úr kornvörum, kjöti og eggjum. Ómega-3 fitusýrur fáum við úr fiski og lýsi, og úr örfáum jurtum og jurtaolíum, eins og sojaolíu, repju (raps eða canola) olíu, úr brokkólí, valhnetum og hörfræjum.

Líkami okkar getur búið til mettaða fitu úr kolvetnum og próteinum, og búið til ómega-9 fitusýrur úr mettaðri fitu. Aftur á móti getum við ekki búið til ómega-3 og ómega-6 fitusýrur, þess vegna eru þær kallaðar lífsnauðsynlegar fitusýrur, því við verðum að fá þær úr fæðunni.

Við þurfum ekki að hafa áhyggjur af því að fá ekki nóg af ómega-9 fitusýrum úr fæðunni, líkaminn getur búið þær til. Við þurfum heldur ekki að hafa áhyggjur af því að fá ekki nóg af ómega-6 fitusýrum úr fæðunni, þar sem þær er að finna í flestum fæðutegundum. Aftur á móti þurfum við að huga að neyslu ómega-3 fitusýra. Það gerum við best með því að borða fisk tvisvar til þrisvar í viku, eða taka lýsi, lýsisperlur eða ómega-3 hylki daglega.

Eins og áður segir er ómega-3 fitusýrur líka að finna í örfáum jurtum og jurtaolíum. En ómega-3 úr jurtum er á mun óvirkara formi en ómega-3 úr fiski og lýsi. Ómega-3 fitusýran í þessum örfáu jurtum heitir alfa-línólensýra, en ómega-3 fitusýrurnar sem eru í fiski og lýsi kallast EPA og DHA. Það eru EPA og DHA sem eru okkur lífsnauðsynlegar. DHA er sérstaklega nauðsynleg fyrir taugakerfið, heilann, sjónina, og frjósemi karla. Þó líkami okkar geti ekki búið til ómega-3 fitusýrur úr öðrum fitusýrum, getur hann breytt alfa-línólensýru í EPA og DHA. Kerfið er bara því miður ekki mjög öflugt. Rannsókn ein sýnir að í líkama ungra heilbrigðra kvenna nýtist aðeins 9% af alfa-línólensýru sem DHA, og nýtingin er enn minni hjá ungum heilbrigðum körlum (Burdge GC, Wootton SA. Br J Nutr 2002;88:355-63 og 411-20.) Meira um ómega fitusýrur á fyrirlestri í Manni Lifandi Borgartúni á fimmtudaginn 18.mars kl. 17.30.

Tuesday, March 9, 2010

Öfgar eru ekki af því góða

Við könnumst flest við ráðleggingar um aukna neyslu á grænmeti, ávöxtum og heilkorni, á fiski og mögrum mjólkurvörum, á trefjum, andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum. Og við höfum öll heyrt varað við hvítum sykri, hvítu hveiti og mettaðri fitu.
Það er mjög gott að hafa þessi ráð í huga þegar maður verslar eða velur sér á diskinn, en svona ráðleggingar geta nánast orðið að trúarbrögðum. Það er ekki víst við uppskerum bætta heilsu og líðan ef við hættum að borða allan mat sem inniheldur hvítan sykur eða hvítt hveiti, og borðum grænmeti, ávexti og heilkorn í hvert mál.
Matur úr jurtaríkinu eins og heilkorn og ýmist grænmeti er þungmelt, og inniheldur mikið af trefjum. Þó hæfilegt magn trefja bæti meltinguna, getur orðið of mikið af því góða. Ef okkur líður ekki vel af þessum mat getur verið gott að borða hæfilega mikið af öðru með, þ.e. hæfilega blöndu af losandi og stemmandi fæðutegundum.
Það mikilvægasta er ætíð að hlusta á líkamann og finna hvernig manni líður af matnum, að hlusta á seddu- og svengdartilfinninguna, að taka mark á því ef maður fær meltingartruflanir af ákveðnum matvælum, verður uppþembdur, eða liðir í líkamanum stirðna eða bólgna. Hreyfing skiptir ekki minna máli fyrir heilsu og líðan okkar en mataræðið. Reynum að finna hvaða mataræði og hvaða líkamsrækt gefur okkur vellíðan og orku til athafna daglegs lífs, gleði til að sinna vinnu og áhugamálum, og úthald til að mæta hvaða áskorunum sem er.

Monday, March 1, 2010

Átröskun og hin innri rödd dómarans

Átraskanir eru alvarlegar geðraskanir, sem birtast í sjálfsvelti eða lotuáti með framkölluðum uppköstum eða misnotkun hægðalyfja. Þetta er þó bara birtingarmyndin Undir niðri býr sterkur ótti við að fitna, eða löngun til að grennast. Og ástæða þessa ótta er lágt sjálfsmat, og í raun sjálfshöfnun.
Öll erum við stundum gagnrýnin á sjálf okkur, en einstaklingur með átröskun rífur sjálfan sig endalaust niður. Sjálfsgagnrýnin virðist eiga sér sjálfstætt líf innra með einstaklingnum. Rödd þessa “dómara” yfirgnæfir allt annað í huga einstaklingsins og “bannar” einstaklingnum að borða, að njóta matar, eða “skipar” einstaklingnum að losa sig við matinn með uppköstum eða hægðalyfjum, eða með því að fara út að hlaupa eða í ræktina.
Við sveltið/lotuátið framkallast vellíðan í stutta stund Einstaklingnum finnst hann hafa náð stjórn. En þessi tilfinning er bara blekking, og þegar dómarinn ygglir sig á nýjan leik, og vanlíðanin vaknar, finnst einstaklingnum aftur að hann þurfi að neita sér um mat, eða borða yfir sig og losa sig svo við matinn. Þannig heldur þetta áfram hring eftir hring og vellíðanin lætur á sér standa; vanlíðanin tekur smám saman meira pláss. Við þetta finnst einstaklingnum hann þurfa að vera enn strangari við sig, missa fleiri kíló.
Þetta er vítahringur sem minnir mjög á fíknisjúkdóma. Og margir skilgreina átröskun sem fíknisjúkdóm. Leiðin út úr vítahring átröskunar er að viðurkenna algjöran vanmátt gagnvart sjúkdómnum og þiggja hjálp. Það er mjög mikilvægt að fara að borða eðlilega, hætta að framkalla uppköst eða misnota hægðalyf. En það er ekki nóg til að læknast af sjúkdómnum. Það verður að vinna á hinni undirliggjandi þráhyggju, og styðja einstaklinginn til að mæta dómaranum, hætta að hlýða hinni neikvæðu innri rödd. Þetta er auðveldast að gera með því að rækta með sér skilyrðislausa ást til sjálfs sín. Sýna sjálfum sér fullkomið umburðarlyndi, elska sig á hverju augnabliki, ná sátt við sjálfan sig og alla sína bresti.