Thursday, December 22, 2011

Áramótaheit - mótrök og meðrök


Áramótin nálgast óðfluga. Þá nota margir tækifærið til að strengja áramótaheit.  Gott er að slík ákvörðun eigi sér aðdraganda og sé ígrunduð og undirbúin.

Flest vitum við að við gætum lifað heilbrigðara lífi.  Við vitum líka flest hvað við þurfum að gera til að bæta heilsuna.  Við gætum sum hætt að reykja, önnur farið að stunda líkamsrækt, og enn önnur hætt í skyndibitanum og eldað mat frá grunni í staðinn.  En það er eitthvað sem hindrar okkur.  Og það getur verið árangursríkt að velta fyrir sér þessari hindrun.  Ekki til að dæma okkur fyrir leti og ómennsku, eða rífa okkur niður fyrir kjarkleysi eða stjórnleysi.  Gerum það bara til að skoða þessa innri hindrun og viðurkenna hana. 

Kannski erum við vanaföst, og sjáum enga ástæðu til að breyta því sem hefur virkað fyrir okkur hingað til.  Kannski erum við undir miklu álagi, í stöðugu kapphlaupi við tímann.  Við rétt náum að vekja börnin og klæða þau, koma þeim í skóla eða gæslu, klára vinnudaginn, versla, sækja börnin, borða, baða, svæfa.  Kannski erum við værukær, viljum lifa fyrir líðandi stund, skeytingarlaus um framtíðina.  Kannski erum við nautnaseggir, finnst einfaldlega gott að reykja, borða hamborgara og drekka kók.  Við sættum okkur þá við hósta á morgnana, bólur í andlitinu, bjúg á fótum, skert þol og þrek.  Kannski erum við ung ennþá, og ekki farin að finna fyrir hósta, bjúgi eða þrekleysi.  Til hvers þá að hafa áhyggjur af slíku? 

Ákvörðunin um breytingu er okkar.  Það getur enginn neytt okkur til að breyta lífi okkar.  Það getur heldur enginn breytt því fyrir okkur.  Þennan sjálfsákvörðunarrétt er mikilvægt að hafa í huga.  Lífsstílsbreyting er ekkert sem við verðum eða þurfum að gera.  Hún er eitthvað sem við getum valið að gera.  Orðin “verð” og “þarf” eru gjarnan hlaðin neikvæðum tilfinningum.  Þau kalla beinlínis á mótþróa og mótrökin hrannast upp í huga okkar.  Þá getur verið léttir að ýta þessum orðum burt úr huganum, og velta í staðinn fyrir sér því frjálsa vali sem við höfum.  Hvað viljum við raunverulega, hvað er mikilvægast? 

Það eru ekki tóm mótrök og hindranir í huga okkar, þar má líka finna rök með breytingu.  Okkur munar kannski um peningana sem sparast með því að hætta að reykja.  Það er bæði ódýrara og skemmtilegra að elda frá grunni, en að kaupa tilbúinn mat.  Og kannski er okkur farið að langa í betri heilsu og líðan. 

Í stað þess að eyða orku í togstreituna í huga okkar getum við skoðað í rólegheitum hvort við finnum leiðir framhjá hindrununum.  Það má skoða án allrar fordæmingar, án “verð” og “þarf”.  Er rými í hversdegi okkar til að hlúa að okkur, heilsu okkar og líðan til framtíðar?  Gætum við skapað slíkt rými?  Fimm mínútur á morgnana í hugleiðslu, til að stilla hugann, róa taugarnar, komast inn í núið?  Tíu mínútna gönguferð í hádeginu tvisvar í viku?  Nota kvöldin til að útbúa salat, sem við tökum með í vinnuna á morgnana?  Leiðirnar eru óteljandi, og mikilvægast að við finnum okkar eigin leið.

En hvað ef við viljum hætta eða sleppa einhverju sem er orðinn vani, og okkur finnst gott?  Þá getur fyrsta skrefið verið að velta fyrir sér hvað myndi hjálpa okkur til að hætta eða sleppa.  Ef við viljum hætta að reykja, gæti hjálpað að biðja um stuðning og umburðarlyndi nánustu fjölskyldu á meðan fráhvörfin ganga yfir.  Nikótíntyggjó gæti hjálpað.  Námskeið eða hópefli með öðrum í sömu sporum gæti verið sú aðstoð sem gerði gæfumuninn.  Nokkurra mínútna hugleiðsla til að binda enda á hverja máltíð gæti skipt máli.  Ef við viljum hætta í sælgætinu og skyndibitanum, gæti hjálpað að venja sig á aðra gönguleið heim úr vinnu eða skóla, leið sem liggur ekki framhjá sjoppu eða skyndibitastað.  Það gæti líka hjálpað að hafa skál með hnetum, möndlum, rúsínum og þurrkuðum ávöxtum á borðinu, til að grípa til þegar sælgætislöngunin kallar.

Áramótin geta verið okkur hvatning til að taka ákvörðun.  Til að ákvörðunin verði árangursrík er gott að hafa velt fyrir sér rökum með og á móti breytingu, hafa fundið leiðir framhjá hindrununum og réttu hjálpartækin.

Monday, November 28, 2011

Fita og kólesteról

Hugtök eins og fita og kólesteról eru hlaðin fordómum í huga margra. Fordóma má uppræta með þekkingu, og hér er pistill um flutning fitu og kólesteróls um líkamann. Ég kemst ekki hjá því að nota flókin hugtök úr lífefnafræðinni, en vísa í myndlíkingu sem hjálpaði mér að læra þetta efni undir próf á sínum tíma. Við skulum ímynda okkur að líkaminn sé borg, æðarnar séu götur og frumur líkamans séu hús eða heimili. Meltingarvegurinn er skipaskurður og í görninni er höfnin, þar sem skipin landa vörum sínum.

Eins og allir vita sem hafa þvegið upp, myndar fita fitudropa í vatni. Í blóði okkar eru líka örsmáir fitudropar af nokkrum mismunandi gerðum sem líkaminn myndar úr þríglýseríðum, fosfólípíðum, kólesteróli og fituleysnum vítamínum. Á yfirborði dropanna eru prótein. Fitudropar í blóðinu eru kallaðir lípóprótein (fituprótein).

Fitan sem við fáum úr fæðunni er blönduð galli í skeifugörninni ofarlega í meltingarveginum. Gallið minnkar fitudropana svo meltingarhvatar frá briskirtli eigi auðveldara með að kljúfa þríglýseríðin og ná þannig fitusýrum úr dropunum. Fitusýrurnar eru teknar upp (frásogaðar) úr þörmunum inn í þarmavegginn. Áður en þeim er hleypt út í sogæðarnar er þeim pakkað í nýja fitudropa. Þetta er ein tegund af lípópróteinum, sem kallast kílómíkrón. Sogæðarnar bera kílómíkrónin til blóðrásar nálægt hjartanu. Hjartað dælir þeim og blóðinu um allan líkamann. Á yfirborði frumna líkamans er efnahvati sem bindur kílómíkrón og önnur lípóprótein sem berast með blóðrásinni og klípur fitusýrur úr þeim eftir þörfum. Virkni hvatans eykst ef frumuna vantar fitusýrur til orkunotkunar. Fituleysin vítamín og kólesteról eru líka klipin úr kílómíkrónunum eftir þörfum. Kílómíkrónin minnka smám saman á ferð sinni um blóðrásina og leifarnar eru teknar upp af lifrinni nokkrum klukkustundum eftir máltíð. Hér getum við séð þarmavegginn í hlutverki hafnarmannvirkja, þar sem uppskipun fer fram. Kílómíkrónin eru flutningabílar sem færa heimilunum innfluttar vörur beint úr skipunum. Lifrin er flutninga- og endurvinnslumiðstöð sem tekur við restunum.

Lifrin býr líka til sína eigin fitudropa og sendir út í blóðrásina. Þetta eru lípóprótein sem eru kölluð VLDL og verða meira áberandi í blóðrásinni því lengra sem líður frá síðustu máltíð. Efnahvatarnir á frumunum binda VLDL og klípa fitusýrur, kólesteról og vítamín af þeim eftir þörfum. VLDL droparnir minnka smám saman og kallast þá LDL. Lifrin hefur viðtaka fyrir LDL og hreinsar þá úr blóðrásinni. LDL droparnir eru stundum kallaðir “vonda kólesterólið”, þó þeir innihaldi fleira en bara kólesteról. En LDL-droparnir hafa vont orð á sér vegna þess að þeir geta oxast (þránað) og fest við æðaveggina áður en lifrin nær að fjarlægja þá. Þá getur myndast bólga í æðaveggnum og hann kalkað. Að lokum getur æðin stíflast. Kransæðarnar, sem liggja utan á hjartavöðvanum og næra hann, eru sérlega viðkvæmar fyrir kölkun. Stífla í þeim getur verið lífshættuleg. Við skulum ímynda okkur að flutningamiðstöðin sjái heimilunum fyrir vörum þegar langt líður milli skipakoma. Vörurnar eldast á leiðinni og skemmast. Bílstjórarnir eiga að skila afgangnum til flutningamiðstöðvarinnar. En það kemur fyrir að þeir sofna undir stýri og klessa á húsveggi. Þá verða skemmdir á húsunum og umferð um göturnar getur stöðvast. Ef umferðarteppa veldur því að dælustöðin (hjarta borgarinnar) fær ekki eldsneytið sem hún þarf á að halda (súrefnisríkt blóð), stöðvast dælan og íbúar borgarinnar líða skort og deyja.

Önnur tegund lípópróteina kallast HDL. Lifrin sendir þessa fitudropa út í blóðrásina jafnt og þétt. HDL er stundum kallað “góða kólesterólið”, því hlutverk þess er að klípa kólesteról og fitusýrur úr öðrum fitudropum og skila heim til lifrarinnar. Við getum litið á HDL sem hreinsunardeild sem fer um götur borgarinnar. Hún hirðir upp restar af vörum og klesstum bílum og flytur í flutningamiðstöðina til endurvinnslu.

Kólesteról fáum við úr eggjarauðu og rækjum, en lifrin framleiðir líka kólesteról, enda er það forveri lífsnauðsynlegra hormóna í líkamanum. Mikil neysla harðrar fitu og kolvetnaríkrar fæðu hækkar “vonda kólesterólið” og minnkar “góða kólesterólið” í blóðinu. Neysla mjúkrar fitu hefur almennt góð áhrif á blóðfituna, en vísbendingar eru um að einómettuð fita eins og er í ólífuolíu, og ómega-3 fitusýrur í lýsi, fiski og hörfræolíu séu betri en ómega-6 fitusýrur sem eru í maísolíu, sólblómaolíu og fleiri jurtaolíum. Mikil neysla ómega-6 fitusýra eykur bólgumyndun í líkamanum og vísbendingar eru um að þær oxist eða þráni frekar og klessist við æðaveggina.

Wednesday, August 31, 2011

Skynsemin

Ég hef nokkrum sinnum áður talað um innri og ytri stýringu þegar kemur að mataræði og hreyfingu. En hvað með skynsemina, hvernig tengist hún þessum tveimur þáttum?

Þegar við beitum ytri stýringu við að næra okkur og hreyfa, förum við í blindni eftir skilaboðum úr umhverfinu. Ef skilaboðin koma frá auglýsingum um skyndibita og sjónvarpssápur hrakar heilsu okkar smám saman, þó við förum ekki að finna almennilega fyrir því fyrr en hátt á fertugsaldri. Þá bregður okkur í brún og við tökum mörg hver meðvitaða ákvörðun um að láta frekar stjórnast af heilsuskilaboðum úr umhverfinu. Skilaboðin eru oft þau að við eigum að neita okkur um allan sykur og hvítt hveiti, lifa jafnvel á hráfæði eða grænmetisfæði. Önnur algeng skilaboð eru að mæta þrisvar í viku í krossfit eða ketilbjölluþjálfun, nú eða hlaupa svo og svo marga kílómetra á viku. Það eru sett einhver markmið sem okkur er talið trú um að við eigum að ná, t.d. að komast niður í svokallaða kjörþyngd, fá sléttan maga, stærri vöðva eða komast hálft eða heilt maraþon. Og við reynum að fara eftir skilaboðunum til að ná markmiðinu.

Það versta við svona átak er ef við hættum að hlusta á líkamann og tilfinningar okkar, og ef við hættum að beita skynseminni. Þá höldum við áfram átakinu ótrauð, þó við séum stöðugt svöng og dreymi fátt annað en mat; pínum okkur áfram þó harðsperrurnar séu orðnar að krónískum meiðslum; trúum því við séum að gera okkur gott þó líkaminn kvarti stöðugt með meltingartruflunum og þreytu. Þegar við erum komin í slíka mótsögn við líkamann, tilfinningarnar og skynsemina, er stutt í að við gefumst upp. Því miður er það ekki skynsemin sem nær yfirhöndinni þegar þar er komið sögu, heldur tilfinningarnar og líkamlegar hvatir og þarfir. Við brjótum allar reglurnar sem við settum okkur. Við hættum að mæta í ræktina þó við séum búin að borga fyrir allan veturinn, og borðum yfir okkur af öllu sem á bannlistanum var. Í kjölfarið fylgir samviskubit og sjálfsniðurrif. Okkur finnst við léleg að hafa gefist upp, okkur finnst við hafa misst alla stjórn á lífi okkar.

Ég mæli frekar með innri stýringu. Innri stýring byggir á að hlusta á líkamann og þarfir hans. En hvað með skynsemina? Hvernig verður líf okkar ef við borðum alltaf það sem okkur langar í þá stundina, og hreyfum okkur bara þegar okkur langar til þess? Leggjumst við þá ekki bara í sófann með konfektkassa okkur við hlið? Skoðum þetta aðeins betur. Eftir tvo daga með konfektkassa í sófanum verðum við stirð í skrokknum og með magapínu. Þá er líkaminn að segja okkur að hlúa betur að okkur, með betri næringu og meiri hreyfingu. Skynsemin segir okkur það líka. Og við skulum ekki missa sjónar á skynseminni. Ef skynsemin er í takti við tilfinningarnar ber hún heilsuskilaboð sem við fáum úr umhverfinu saman við tilfinningar okkar og metur hvort skilaboðin séu skynsamleg, hvort við getum hugsað okkur að prófa að fara eftir þeim. Ef niðurstaðan er já, hefst reynslutími. Við prófum að gera litla breytingu á lífsstíl okkar. Eftir þennan reynslutíma metum við stöðuna á nýjan leik, berum hana saman við skynsemina og tilfinningar okkar. Virkuðu þessi skilaboð fyrir okkar líkama? Ef okkur líður betur en áður, höldum við áfram, og íhugum jafnvel að stíga annað skref, gera aðra litla breytingu.

Það er skynsamlegra að gera litla varanlega breytingu á lífi sínu, en að gera risaátak sem rennur í sandinn.

Tuesday, May 31, 2011

Vegur Búdda frá þjáningunni

Hvernig var aftur eðlisfræðijafnan sem við lærðum flest í framhaldsskóla um samband straums og spennu? Mig minnir að hún hafi verið svona:

Spenna = Straumur X Viðnám.

Þessi jafna kom mér í hug um daginn þegar ég las bók um gjörhygli og búddisma. Þar er nefnilega jafna sem minnir á þessa jöfnu, og hún er svona:

Þjáning = Sársauki X Mótstaða.

Rétt eins og í eðlisfræðinni er hægt að setja núll öðru megin við margföldunartáknið (X) og þá verður útkoman núll (allar tölur sem margfaldaðar eru með núlli verða núll). Þannig að ef sársaukinn er núll, þá er þjáningin eða spennan núll. Það hljómar rökrétt. Ef enginn er sársaukinn þá þjáumst við ekki. En við getum líka látið mótstöðuna eða viðnámið vera núll og þá verður þjáningin engin, sama hvað sársaukinn er mikill. Með öðrum orðum, þjáningin verður ekki til fyrr en við förum að streitast á móti sársaukanum.

Við erum öll undirorpin atburðum sem geta valdið okkur sársauka og erfiðleikum, svo sem slysum eða veikindum okkar sjálfra eða þeirra sem okkur þykir vænt um. Þessir atburðir eru tilviljanakenndir, eða þess eðlis að við stjórnum þeim ekki. En þeir eru hluti af lífinu, hluti af veruleika sem við verðum að sætta okkur við. Búddisminn kennir okkur að þjáningin verði ekki til fyrr en við förum að streitast á móti veruleikanum, óska þess að hlutirnir séu öðruvísi en þeir eru. Við þurfum þannig að breyta viðhorfi okkar til veruleikans, hætta að streitast á móti því sem þýðir hvort eð er ekkert að streitast á móti. Það hefur ekki í för með sér að við verðum dofin og upplifum engan sársauka. Við getum upplifað allt litróf tilfinninganna, en tilfinningasveiflurnar ganga yfir þjáningarlaust, ef við streitumst ekki á móti þeim.

Svo ég taki nú eitt saklaust og um leið algengt dæmi: Hver hefur ekki upplifað pirring og gremju í langri biðröð, þegar maður hefur allt annað að gera við tímann en að standa og bíða? Það er mótstaða okkar við þessum veruleika, biðröðinni, sem veldur okkur þessari þjáningu. Ef við hættum að streitast á móti, hættum að óska þess að biðröðin væri styttri, þá færist yfir okkur sátt og friður. Við getum notið þess að fá óvænt nokkrar mínútur til að vera í augnablikinu, finna fyrir tánum, hlusta á andardráttinn. Svo getum við náttúrulega notað þessar mínútur til að hringja nokkur símtöl eða skipuleggja morgundaginn í huganum. Svo lengi sem við gerum það án óþolinmæði, verður þjáningin engin.

Þegar yfir okkur hellist sorg vegna ástvinamissis, er fátt betra en að leyfa tárunum að streyma, mótstöðulaust. Við finnum sársaukann, logandi í brjóstinu, en svo fremi við sleppum honum lausum og grátum út, þá færist að lokum yfir okkur værð og sátt. Það er fyrst þegar við reynum að kyngja grátinum og harka af okkur, sem spennan og þjáningin verður óbærileg. Hún getur hreinlega valdið okkur líkamlegum veikindum eins og höfuðverk og vöðvaspennu með tilheyrandi stoðkerfisvandræðum.

Munum eðlisfræðijöfnuna góðu, eða hina búddísku útgáfu hennar og leyfum tilfinningunum að streyma um okkur án viðnáms, og við munum losna við alla spennu og þjáningu úr lífi okkar.

Saturday, April 30, 2011

Hvað var aftur málið með sykurstuðulinn?

Glúkósi er orkuefni sem við fáum úr strásykri, ávöxtum, hveiti, pasta og öðrum kolvetnaríkum matvælum. Insúlín er hormón sem framleitt er í briskirtlinum. Því er seytt út í blóð þegar glúkósinn í blóðinu (blóðsykurinn) hækkar. Insúlín hjálpar frumum líkamans að taka sykurinn upp úr blóðinu og nýta hann sem orkugjafa eða geyma hann sem orkuforða.

Sykursýki er tveir sjúkdómar (sykursýki I og sykursýki II) sem báðir hindra frumurnar í því að nýta blóðsykurinn. Þeir sem þjást af sykursýki I framleiða lítið eða ekkert insúlín í briskirtli sínum, svo frumurnar geta ekki tekið glúkósann upp úr blóðinu. Hjá þeim sem þjást af sykursýki II eru frumurnar aftur á móti lítt eða ekki næmar fyrir insúlíni. Það er því sama hve miklu insúlíni briskirtill þeirra seytir, frumurnar geta samt ekki tekið glúkósann upp úr blóðinu og nýtt hann. Með tímanum verður briskirtill þeirra sem þjást af sykursýki II latur, fer að framleiða minna insúlín eða hættir því alfarið. Báðir sjúkdómar valda því að blóðsykurinn hækkar óeðlilega mikið, svo mikið að þetta dýrmæta orkuefni lekur út í þvag, en við eðlilegar aðstæður mælist enginn sykur í þvagi.

Áður fyrr smökkuðu læknar bókstaflega á þvagi sjúklinga sinna til að finna hvort það væri sætt á bragðið. Í dag er öðrum aðferðum beitt til að mæla glúkósa, ýmist í þvagi eða í blóði. Hár blóðsykur er slæmur fyrir æða- og taugakerfið, nýrun og augun. Auk þess verða þeir sem þjást af sykursýki orkulausir því frumurnar fá ekki þann glúkósa sem þær þurfa.

Sykurstuðull eða glúkósastuðull segir til um hækkun blóðsykurs eftir að fæða er borðuð. Hækkunin fer eftir samsetningu máltíðar, kolvetnamagni og hversu auðmelt kolvetnin eru. Því meiri sem hækkunin verður, því meira insúlíni er seytt frá brisinu og því hraðar lækkar blóðsykurinn aftur í heilbrigðum einstaklingi. Lækkunin getur orðið svo mikil að við upplifum tímabundið blóðsykursfall, þegar blóðsykurinn fer undir eðlilegt gildi. Þá tekur lifrin við og seytir glúkósa út í blóðið til að hækka blóðsykurinn aftur upp í þetta gildi. Það tekur dálítinn tíma og í millitíðinni getum við upplifað sterka hungurtilfinningu, þegar líkaminn kallar á kolvetni til að hækka blóðsykurinn.

Í hvítu hveiti, eins og finna má í bagettum og pasta, eru auðmeltanleg kolvetni sem hækka blóðsykurinn hratt. Hlaup, brjóstsykur og annað sælgæti sem inniheldur nánast eingöngu kolvetni hækkar blóðsykurinn líka hratt. Heilkornarúgbrauð er kolvetnaríkt, en kolvetnin eru ekki eins auðmeltanleg og rúgbrauðið inniheldur auk þess mikið af trefjum. Súkkulaði er sömuleiðis kolvetnaríkt. Kolvetnin eru auðmelt en súkkulaði inniheldur líka mikla fitu. Trefjar og fita hægja á meltingunni svo blóðsykursveiflan verður hægari og minni. Þá er minni hætta á tímabundnu blóðsykursfalli með tilheyrandi hungri. Þar sem samsetning máltíðar skiptir líka máli verður sykursveiflan ekki tiltakanlega mikil eftir neyslu á bagettu eða pasta sem borðað er í takmörkuðu magni með kjöti eða grænmeti og sósu.

Ef heilbrigður einstaklingur borðar auðmeltanleg kolvetni daglega í miklu magni, framleiðir briskirtill hans stöðugt mikið insúlín og seytir út í blóð. Ef hann í ofanálag hreyfir sig lítið, getur þetta smám saman valdið insúlínviðnámi frumnanna, og þar með sykursýki af tegund II. Auðmeltanleg kolvetni og kyrrsetulíferni hækka líka blóðfituna sem eykur hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum.

Það er þrennt sem ég vil nefna sem getur verndað okkur gegn sykursýki II og hjarta- og æðasjúkdómum. Það er í fyrsta lagi þolþjálfun (öll hreyfing sem gerir okkur móð). Hún lækkar blóðfituna og eykur líka insúlínnæmið. Svo eru það trefjarík matvæli á borð við heilkornabrauð, hafragraut, grænmeti og ávexti. Og í þriðja lagi fjölómettaðar fitusýrur sem finna má í fiski og lýsi, avokadó og hnetum.