Monday, October 30, 2017

Sykursýki af tegund 2 – nýjar leiðbeiningar um næringarmeðferð

Síðastliðið vor voru gefnar út nýjar leiðbeiningar fyrir heilbrigðisstarfsfólk um næringarmeðferð einstaklinga með sykursýki af tegund 2. Teymi næringarfræðinga og annarra sérfræðinga á sviði efnaskiptalækninga vann að gerð leiðbeininganna en svo var stór hópur kallaður til að meta þær og koma með athugasemdir sem notaðar voru til að leggja lokahönd á verkið. Nýju leiðbeiningarnar hafa ekki hlotið mikla umfjöllun úti í samfélaginu ennþá svo það er kominn tími til að kynna þær fyrir almenningi.

Sykursýki

Sykursýki af tegund 2 er algengur sjúkdómur og algengið hefur aukist á Íslandi eins og annars staðar í heiminum síðustu áratugi. Sjúkdómurinn þróast yfir langan tíma, fyrstu merkin geta jafnvel komið fram á unglingsaldri en oftast gerist það mun seinna. Það sem einkennir sjúkdóminn og greinir hann frá sykursýki af  tegund 1 er að frumur líkamans verða ónæmar fyrir insúlíni, á meðan framleiðsla insúlíns í briskirtlinum minnkar eða stöðvast í sykursýki 1. Einstaklingar með sykursýki 1 þurfa að sprauta sig með insúlíni en það þurfa þeir sem eru með tegund 2 ekki að gera fyrr en sjúkdómurinn er langt genginn.
Insúlín er hormón sem sér um að glúkósi komist úr blóðinu inn í frumur líkamans. Ef frumur líkamans verða ónæmar fyrir insúlíni bregst briskirtillinn við með því að framleiða og seyta meira af því út í blóðið í örvæntingarfullri tilraun til að koma sykrinum inn í frumurnar. Með tímanum gefst hann upp á þessu og fer að framleiða of lítið insúlín. Þess vegna kemur stundum að þeim tímapunkti í sjúkdómsferlinu að einstaklingar með sykursýki 2 þurfa að sprauta sig með insúlíni.

Næringarmeðferðin

Flest kolvetni brotna niður í glúkósa í meltingarveginum og skila sér í blóð. Frúktósi og galaktósi fara reyndar gegnum lifrina en er þar að stórum hluta breytt í glúkósa svo þeir enda líka sem blóðsykur.
Það er eðlilegt að blóðsykurinn hækki í kjölfar máltíðar og lækki aftur þegar frumur líkamans hafa tekið sykurinn upp úr blóðinu. En ef um sykursýki er að ræða verður blóðsykurinn allt of hár eftir kolvetnaríka máltíð á meðan frumurnar svelta.
Ef ekkert er að gert fer sykurinn í blóðinu smám saman að skemma háræðar í augum, nýrum, útlimum og eins kransæðarnar sem næra hjartavöðvann. Meðferð sykursýki snýst því um það að halda blóðsykrinum innan eðlilegra marka.
Hreyfing eykur næmni frumnanna fyrir insúlíni. Ef of þungur einstaklingur léttist eykst insúlínnæmið líka. Mataræðið hefur sömuleiðis mikil áhrif á sjúkdómsþróunina.
Ef sjúkdómurinn uppgötvast snemma getur næringarmeðferð, aukin hreyfing og þyngdartap ef einstaklingur er í yfirþyngd, dugað til að snúa þróuninni við eða stöðva hana. Auk þess eru til lyf sem auka næmni frumnanna fyrir insúlíni.
Notaðir eru tveir stuðlar til að meta fæðutegundir og máltíðasamsetningar með tilliti til áhrifa á blóðsykurinn. Sykurstuðull (glycemic index) er mælikvarði á sykursveifluna sem hver fæðutegund veldur, þe. hversu hratt og mikið blóðsykurinn hækkar. Sykurálag (glycemic load) er auk þess mælikvarði á það hversu kolvetnarík máltíðin var í heild sinni.

Kolvetni

Kolvetni fáum við úr gos- og svaladrykkjum, sælgæti, kexi og kökum, úr mjólkurvörum öðrum en osti og smjöri, úr ávöxtum, rótargrænmeti eins og kartöflum, sætum kartöflum, rófum og rauðrófum, öllu brauði, og svo úr hafragraut og öðrum grautum, pasta, kúskús, byggi og hrísgrjónum (bæði venjulegum og brúnum). Lítið sem ekkert kolvetni er að finna í kjöti, fiski, eggjum, osti, smjöri, jurtaolíum, hnetum, möndlum og grænmeti sem vex ofanjarðar eins og tómötum, gúrku, papriku, káli, salatblöðum, blómkáli, brokkólí, eggaldin, kúrbít og avokadó. Fremur lítið er af kolvetnum í baunum.
Sykursveiflan í kjölfar máltíðar ræðst af þrennu:

  1. Magninu af kolvetnum í máltíðinni því þau enda öll í blóðinu að lokum.
  2. Gerð kolvetnanna eða úr hverju kolvetnin koma, td. draga trefjar úr sykursveiflunni, sérstaklega ef þær eru heilar og óunnar.   
  3. Samsetningu máltíðarinnar því prótein og fita hægja á magatæmingu og/eða meltingu og draga þannig úr sykursveiflunni. 

Það er þess vegna hægt að hafa áhrif á sykursveifluna með þrennum hætti:

  • Með því að draga úr magni kolvetna í hverri máltíð eða í fæðinu í heild sinni.
  • Með því að forðast auðmeltanleg kolvetni með háum sykurstuðli, en borða í staðinn lítið unna fæðu, trefjaríka kolvetnagjafa með lágum sykurstuðli.
  • Með því að forðast að borða máltíð sem er að öllu eða mestu leyti byggð upp af kolvetnum.

Nýjar leiðbeiningar um næringarmeðferð

Þar til allra síðustu ár byggði næringarmeðferð við sykursýki 2 á almennum ráðleggingum Embættis landlæknis fyrir heilbrigða einstaklinga, en með ákveðnum áherslubreytingum. Með auknum rannsóknum var á síðasta ári byrjað að bjóða upp á þrjár mismunandi leiðir til að takast á við sykursýki 2 með fæðumeðferð. Ein leiðin er hefðbundið hollt fæði sem er sama meðferðin og áður var beitt, önnur er fæði með hóflegu kolvetnamagni og þriðja leiðin er lágkolvetnafæði.

Hefðbundið hollt fæði
Fæði með hóflegu kolvetnamagni
Lágkolvetnafæði

Hefðbundið hollt fæði leggur aðaláherslu á gerð kolvetnanna en einnig á það að dreifa neyslu kolvetna yfir daginn. Fæði með hóflegu kolvetnamagni leggur jafna áherslu á gerð kolvetnanna og að draga hóflega úr kolvetnamagni fæðunnar. Lágkolvetnafæði leggur höfuðáherslu á að draga verulega úr magni kolvetna í fæðinu.
Sýnt hefur verið fram á að þær geti allar skilað árangri í bættri blóðsykurstjórnun, en mikilvægt er að hver og einn velji sína leið í samráði við næringarfræðing, því þær henta einstaklingum misvel.

Hefðbundið hollt fæði

Hlutfall kolvetna í þessu fæði getur verið allt frá 45% og upp í 60% orkunnar. Mælt er með minnst 500 g af grænmeti og ávöxtum á dag, þar af minnst helmingur grænmeti. Heilkorn ætti að borða minnst tvisvar á dag, fisk tvisvar til þrisvar í viku, neyta kjöts í hófi, velja fituminni og hreinar mjólkurvörur og nota jurtaolíur við matargerð. Mælt er með avokadó, hnetum, feitum fiski, tröllahöfrum og heilkornarúgbrauði. Neysla á salti og viðbættum sykri sé hófleg. Taka skal lýsi eða D-vítamín. Neyslu kolvetna skal dreifa yfir daginn svo magn kolvetna í hverri máltíð fari ekki fram úr hófi og velja skal kornvörur með lágum sykurstuðli. Þetta fæði er næringar- og trefjaríkt. Það getur stuðlað að þyngdartapi og haft jákvæð áhrif á bæði blóðfitur og blóðsykur.

Fæði með hóflegu kolvetnamagni

Hér er hlutfall kolvetna 30-40% orkunnar. Í staðinn eykst hlutur fitu og próteina. Þetta mataræði er ekki talið henta þeim sem eru með skerta nýrnastarfsemi því þeir mega ekki fá of mikið prótein úr fæðunni.
Minni áhersla er á brauð, kornvörur og kartöflur en í hefðbundnu hollu fæði, en meiri áhersla á grænmeti og baunir.
Hefðbundið fæði Íslendinga er bæði prótein- og fituríkt og meðal Íslendingurinn fær aðeins 42% orkunnar úr kolvetnum. Ef gos- og svaladrykkir, sælgæti og sætindi eru dregin frá heildarneyslu meðal Íslendingsins er kolvetnamagnið komið vel undir 40%. Það er því ekki víst að það þurfi að draga úr ávaxta- eða kornvöruneyslu til að færa kolvetnamagnið undir 40%. Fyrir marga er nóg að draga verulega úr neyslu viðbætts sykurs. En þetta þarf að skoða með hverjum og einum.
Þegar hlutur kolvetna minnkar er auðveldara að koma í veg fyrir miklar blóðsykursveiflur eftir máltíð. Mikilvægt er að bæta sér ekki eingöngu upp kolvetnaskerðinguna með osti, smjöri og feitu kjöti, þar sem þessar vörur geta verið mjög saltríkar. Frekar ætti að leggja áherslu á prótein- og fituríkar fæðutegundir úr jurtaríkinu, td. hnetur og baunir.
Fæði með hóflegu kolvetnamagni getur leitt til þyngdartaps, hækkunar á góða kólesterólinu (HDL), og lækkað langtímablóðsykur.

Lágkolvetnafæði

Hlutur kolvetna er aðeins 10-20% orkunnar á þessu fæði. Hlutur fitu og próteina er þar af leiðandi enn stærri en í fæði með hóflegu kolvetnamagni. Þetta mataræði er ekki talið henta þeim sem eru með skerta nýrnastarfsemi og mögulega ekki heldur þeim sem hafa hátt LDL kólesteról (vonda kólesterólið). Ef einstaklingar nota insúlín eða lyf sem geta valdið blóðsykurfalli þarf að taka sérstakt tillit til þess. Nauðsynlegt er að næringarfræðingur fylgi meðferðinni eftir auk þess sem taka þarf blóðprufur reglulega til að fylgjast með, ekki bara blóðsykri og blóðfitu, heldur nýrnastarfseminni líka.
Enn vantar langtímarannsóknir á árangri þessarar meðferðar og þess vegna er ekki mælt með því að vera á lágkolvetnafæði lengur en 6 mánuði. Í kjölfarið þarf að færa sig hægt og rólega yfir í fæði með hóflegu kolvetnamagni.
Lágkolvetnafæði samanstendur að mestu af kjöti, fiski, eggjum, grænmeti, osti og fitu. Mun minna er borðað af brauði, kornvörum, kartöflum, hrísgrjónum og sykri. Einnig töluvert minna af baunum, ávöxtum, heilkorni og rótargrænmeti. Þegar svona mörgum fæðutegundum er sleppt þarf að gæta vel að því að það valdi ekki næringarskorti.
Kostir lágkolvetnafæðis eru að þegar kolvetnamagnið er svona skert er auðveldara að koma í veg fyrir miklar hækkanir í blóðsykri eftir máltíð. Það getur auk þess stuðlað að hraðara þyngdartapi fyrstu mánuðina en annað mataræði, sem skilar sér í jákvæðum breytingum á blóðfitu hjá of feitum einstaklingum. Ástæða þyngdartaps er meðal annars sú að prótein veitir meiri seddutilfinningu en aðrir orkugjafar.

Lokaorð

Um allar þessar þrjár leiðir gildir að ef markmið um þyngdartap nást ekki, eða ef markmið um bætta blóðsykurstjórnun eða jákvæðar breytingar á blóðfitu nást ekki, þá er rétt að skoða þann möguleika að velja einhverja aðra af leiðunum þremur.

Thursday, July 20, 2017

Sjálfsumhyggja gegn ofáti

Margir kannast við að hafa reynt að breyta mataræði sínu eða fæðumunstri en gefist upp eftir einhvern tíma. Oft er það vegna þess að lítil mistök urðu að meiriháttar bakslagi og enduðu með uppgjöf og vonleysistilfinningu.
Þá er betra að nota sjálfsumhyggju til að hætta að borða yfir sig, taka ofátsköst eða borða óreglulega og í stjórnleysi.
Hér fyrir neðan er tafla sem sýnir muninn á að takast á við bakslag eða mistök með sjálfsumhyggju annars vegar og sjálfsgagnrýni hins vegar (1):

Sjálfskoðun sem byggir á umhyggju:

Sjálfsgagnrýni sem byggir á skömm:


Þörfin fyrir að bæta sig


Þörfin fyrir að fordæma og refsa

Þroski og andlegur vöxtur, horfa fram á veginn


Refsing fyrir fyrri brot, horfa gjarnan til baka

Hvatning, stuðningur, gæska


Reiði, örvænting, fyrirlitning og vonbrigði


Byggja á jákvæðum þáttum (hvað tókst vel og velta svo fyrir sér á hverju megi læra)


Vera upptekinn af mistökum og hræðslu við að komist upp um mann

Einbeita sér að vissum þáttum og eiginleikum sjálfsins (sjá bæði kosti sína og galla)


Vera upptekinn af heildinni, öllu sjálfinu (fordæma sjálfan sig í heild)

Einbeita sér að og vonast eftir árangri


Vera upptekinn af ótta við mistök

Auka möguleikana á að halda ótrauð áfram


Auka möguleikana á forðun og uppgjöf

Tökum dæmi um tvo íþróttaþjálfara. Annar einbeitir sér að mistökum barnsins og skammar það. Hinn einbeitir sér að því sem barnið gerir vel, hvetur það til að bæta sig og læra af mistökunum. Hvor þjálfarinn ýtir undir sjálfstraust barnsins? Hjá hvorum þjálfaranum er barnið líklegra til að vilja æfa? Hvorn þjálfarann mynduð þið taka framyfir (1)?
Sjálfsgagnrýni sem byggir á árás gerir að verkum að við viljum gefast upp og fela okkur. Það er miklu líklegra að okkur takist að breyta lífsstílnum, td. að hætta ofáti, ef við beitum sjálfsumhyggju þegar okkur verður á.
Sjálfskoðun með umhyggju byggir á því að vera heiðarleg gagnvart sjálfum okkur og mistökum okkar, og að viðurkenna einlæga ósk okkar um að læra af þeim (1).
Kona á miðjum aldri ætlar að taka á mataræðinu en gerir mistök. Þegar hún sest niður til að slaka á við sjónvarpið eftir kvöldverðinn hrannast hugsanirnar upp. Hvort skyldi vera hjálplegra, að beita sjálfskoðun með umhyggju, eða sjálfsgagnrýni með skömm?

Sjálfskoðun með umhyggju:


Ég borðaði hollan mat, bæði í morgun og í hádeginu og mátulega mikið. Ég borðaði bara 5 kexkökur síðdegis en ekki allan pakkann eins og ég hefði gert hér áður fyrr. Það er alla vega árangur. En ég hefði ekki átt að fá mér aftur á diskinn í kvöld. Mér líður ekki vel í maganum og er með samviskubit. Það hefði verið alveg nóg að fá sér einu sinni. Fyrri diskurinn var góður og mér leið vel. Ég freistaðist til að fá mér meira af því ég vildi framlengja þessa góðu tilfinningu en í rauninni var ég orðin dofin fyrir bragðinu og leið verr og verr í maganum með hverjum bitanum. Þarna á ég eitthvað ólært. Gott að hafa tekið eftir þessu.
Ég veit að ég er dugleg og góð manneskja, ég stend mig vel í vinnunni og reynist vinum og fjölskyldu vel, þó ég geri stundum mistök og mætti hugsa betur um líkamann.

Sjálfsgagnrýni með skömm:


Ég er ömurleg manneskja og á ekki skilið að lifa. Það er alveg sama hvað ég reyni, ég enda alltaf á að borða yfir mig af óhollustu. Ég var svo ákveðin í því að þessi dagur yrði öðruvísi, en svo gat ég ekki látið kexið vera síðdegis og borðaði allt of mikið í kvöld. Þetta er vonlaust. Ég get þetta aldrei.
Sem betur fer sá enginn hvað ég borðaði mikið af kexinu en í kvöld hafa allir séð að ég réð ekki við mig. Ég borðaði miklu meira en aðrir fjölskyldumeðlimir og svo er ég allt of feit og verð bara feitari á þessu helvítis ofáti. Hvað ætli fólk hugsi um mig? Ég lít hræðilega út og ætti ekki að láta sjá mig meðal fólks.

Sjálfskoðun með umhyggju:


Ég er alla vega búin að laga morgunverðinn og hádegisverðinn. Það gengur vel. Ég þarf að passa mig síðdegis og á kvöldin. Kannski ég ætti að hætta að kaupa kex, biðja Palla að hætta því líka. Það er heldur ekki gott að borða kex í einrúmi. Ég ætti frekar að fara með krakkana á kaffihús við og við eða leyfa mér smávegis um helgar í góðum félagsskap.
Líklega er nóg að kaupa 600 g af kjöti eða fiski fyrir okkur öll í kvöldmatinn, 700 g er of mikið og þá freistast ég til að fá mér aftur á diskinn.

Sjálfsgagnrýni með skömm:


Ég stend aldrei við það sem ég einset mér. Það borgar sig ekki að reyna að setja sér svona reglur. Þær fjúka hvort eð er út um gluggann strax. Ég er viss um að Palli sá hvað ég át yfir mig í kvöld. Svo gæti hann tekið eftir því hvað kexið hverfur hratt úr skápnum. Það er svo asnalegt að hafa sagst ætla að taka á þessu og svo sjá allir að maður er að missa sig og grennist ekkert heldur fitnar bara.

Sjálfskoðun með umhyggju:


Ég held áfram að reyna enda er þyngdin farin að há mér allverulega. Ég finn til í hnjánum og verð móð við minnstu áreynslu. Ég veit að ég er falleg og góð manneskja, en þessu vil ég breyta.
Þetta kemur. Ég hef stigið fullt af góðum skrefum, restin kemur hægt og rólega. Það geta ekki allir dagar verið fullkomnir.

Sjálfsgagnrýni með skömm:


Þetta þýðir ekki neitt. Ég hætti þessu bara. Og minnist ekki á það framar að breyta lífsstílnum. Það hlæja allir að manni hvort eð er.

Lokaorð


Að tileinka sér sjálfskoðun með umhyggju í stað niðurrífandi gagnrýni kostar æfingu. Því oftar sem maður prófar að beita sig umhyggju því auðveldara verður það, og endar með því að koma af sjálfu sér. Innri dómarinn missir smám saman valdið sem hann hafði.

Heimild


1) The compassionate-mind guide to ENDING OVEREATING using compassion-focused therapy to overcome bingeing and disordered eating. Ken Goss, DClinPsy.

Tuesday, July 11, 2017

Tískustraumar í mataræði

Tíska hefur meiri áhrif á neyslu Vesturlandabúa en við gerum okkur grein fyrir. Sú hlið sem snýr að fatatísku er mest uppi á yfirborðinu. Fataframleiðendur sjá sér hag í því að stuðla að breytingum á framboði og eftirspurn til þess að auka söluna. Þú kaupir þér föt oftar ef þau sem þú keyptir í fyrra eða hitteðfyrra eru orðin hallærisleg í ár.
Það eru ekki allir ginnkeyptir fyrir slíkum áróðri, sumum er nokk sama þó einhverjum finnist þeir hallærislegir. Þannig að fyrirtæki sem framleiða föt sem ekki falla undir tískuvarning þurfa að finna aðra leið til að auka neyslu síns markhóps.

Ekki flottari heldur betri


Þú átt að henda því sem þú átt og kaupa nýtt af því það felur í sér einhvers konar framför, er annað hvort þægilegra, hentugra eða fljótlegra. Það treður enginn lopapeysu ofan í bakpokann fyrir fjallgöngu í dag. Þú verður að eiga dúnúlpu sem pakkast saman í pínulítinn léttan nælonhólk sem tekur ekkert pláss í bakpokanum. Er það framför? Kannski. En var lopapeysan ekki alveg ágæt? Tók hún nokkuð svo mikið pláss?
Það eru ekki bara fataframleiðendur sem ýta undir tískubylgjur heldur nánast allar tegundir af fyrirtækjum. Það getur verið að flatskjáir séu tæknilega fullkomnari en túpusjónvörp, en það er vel hægt að horfa á túpusjónvarp. Framleiðendur flatskjáa eru aftur á móti búnir að sannfæra okkur flest um að það sé nauðsynlegt að henda túpusjónvarpinu og kaupa flatskjá. Er þetta ekki bara tíska? Þegar allir verða búnir að kaupa sér flatskjá finna þeir upp á einhverju nýju svo við verðum að henda flatskjánum og kaupa það sem þeim dettur í hug að troða upp á okkur næst.

Ekki betri heldur dýrari


Matvælafyrirtæki gera þetta líka. Við fáum stöðugt að heyra að ef við viljum vera heilbrigð þá verðum við að borða chiagraut, gojiber, kókosolíu og eiga rándýran blandara til að búa til græna drykki. Sem næringarfræðingur get ég fullyrt að þessar vörur eru mun hollari en kókópöffs, hlaupkallar, margnotuð djúpsteikingarfeiti og gosdrykkir, en þær eru hvorki gulltrygging fyrir góðri heilsu, né besta leiðin til að bæta heilsuna, hvað þá eina leiðin. Það eru til mun ódýrari vörur sem eru framleiddar í okkar heimshluta eða jafnvel hér á landi, sem innihalda sömu næringarefni og þú færð úr þessum tískuvörum. Þar má nefna hafragraut, bláber, repjuolíu og blandað salat. Fyrir utan þá staðreynd að tískuvörur dagsins í dag munu víkja fyrir nýju „heilsuæði“ eftir örfá ár. Þá verða einhverjar aðrar vörur auglýstar sem algerlega bráðnauðsynlegar fyrir allt heilsumeðvitað fólk.
Fyrirtæki sem framleiða fæðubótarefni/bætiefni stækka markhóp sinn með því að markaðssetja vörur sínar eins og þær séu nauðsynlegar fyrir alla, en ekki úrræði fyrir þá sem geta ekki borðað fjölbreytta fæðu vegna ofnæmis eða óþols eða glíma við sjúkdóm sem veldur því að næringarefni fæðunnar nýtast ekki líkamanum sem skyldi.

Bæði dýrari og lélegri


Það er reynt að telja foreldrum trú um að öll börn þurfi vítamín og pillurnar gerðar bragðgóðar, fallegar á litinn og jafnvel í laginu eins og dýr, svo blessuð börnin heimti meira og meira. Auðvitað er miklu betra að fá næringarefnin úr mat en pillum. Og sannleikurinn er sá að þó mörg börn séu matvönd er undantekning að þau þrói með sér næringarskort ef þeim er boðin fjölbreytt fæða. Þau neita að smakka til að byrja með, gretta sig eða slá á skeiðina, en langflest börn fara smám saman að auka fjölbreytni fæðunnar. Lítill kroppur þarf ekki mikið magn til að uppfylla þörf sína fyrir hin ýmsu næringarefni.
Fyrir nokkrum árum var fólk á öllum aldri orðið sannfært um að það byggi við dulinn skort á hörfræolíu þó staðreyndin sé sú að það fær mun betri ómega-3 fitusýrur úr lýsi. Skömmu síðar var magnesíumskortur orðinn landlægur þó ég geti upplýst ykkur um það hér og nú að það er einfalt að fá nóg magnesíum úr almennri fæðu eins og ýsu, appelsínum, heilkornabrauði og osti. Ef þú stundar hreyfingu getur þú varla verið þekktur fyrir annað en að kaupa próteinduft, þó það sé sáraeinfalt að uppfylla próteinþörfina með fjölbreyttri fæðu. Og það jafnvel þó þú mætir á íþróttaæfingar nokkrum sinnum í viku. Svona er grandalaust fólk platað til að kaupa rándýr efni sem eru fullkomlega óþörf fyrir langflesta.

Frá nútíma til steinaldar


Eitt af því sem er í tísku í dag er að taka upp lífsstíl sem byggir á því að sleppa heilu fæðuflokkunum úr mataræðinu. Þetta eru ýmsar útgáfur af jurtafæði, hráfæði og steinaldarfæði.
Jurtafæði (vegetarian) getur verið allt frá því að borða allt nema rautt kjöt, allt nema kjöt af hvaða tagi sem er, að borða hvorki fisk né kjöt, og yfir í grænkera (vegan) sem borða ekkert úr dýraríkinu, sleppa bæði mjólk og eggjum, auk kjöts og fiskjar.
Steinaldarfæði (paleo) byggir á því að borða eins og veiðimenn og safnarar, þe. hvorki ræktaðar jurtir né ræktuð dýr eða afurðir þeirra. Kornvörur og mjólkurvörur eru á bannlistanum auk unninna matarolía, bauna og jarðhneta, kartaflna, viðbætts sykurs og salts. Kjöt á helst að vera villibráð eða dýr alið á grasi frekar en maís. Þeir borða helst ekki eldisfisk eða egg frá verksmiðjubúum.
Hráfæði byggir á því að hita matinn ekki upp fyrir 47°C, að sögn til að varðveita ensím og önnur næringarefni í matnum. En ensím brotna niður í meltingarveginum eins og flestöll næringarefni og komast því ekki heil inn í blóðrásina. Þó eldun geti eyðilagt hluta næringarefna, gerir hún matinn auðmeltanlegri og sum næringarefni aðgengilegri fyrir líkamann auk þess sem hún minnkar líkur á matarsýkingum.
Hráfæðisætur borða ekki grænmeti, kjöt, egg og fisk sem er eldað með hefðbundnum hætti og ekki heldur brauð bakað í ofni. Í staðinn þurrka þeir mat, leggja í bleyti, láta gerjast og spíra. Margar hráfæðisætur eru líka grænkerar en aðrar borða hráan fisk eins og sushi, hrátt kjöt eins og carpaccio og tartare, ógerilsneydda mjólk og osta og svo hrá egg.

Ekki hollari heldur flóknari


Flestir sem taka upp slíkan lífsstíl trúa því að þeir séu að gera heilsu sinni gott. En heilsan er ekki eina ástæðan sem þeir gefa upp fyrir ákvörðun sinni. Dýraverndunarsjónarmið geta búið að baki svo og umhverfisvernd. Hvað mitt sérsvið varðar, næringarfræðina, vil ég segja að það er hægt að lifa heilbrigðu lífi á skertu mataræði, svo fremi sem maður vandar sig. Um leið og heilir fæðuflokkar eru útilokaðir úr fæðinu er hætta á næringarskorti fyrir hendi. Þannig að það þarf að gæta að fjölbreytninni, ekki borða það sama dag eftir dag. Næringarefnabætt matvæli og vítamín- og steinefnatöflur geta verið nauðsynlegar til að bæta upp fyrir þau næringarefni sem eru ríkjandi í þeim flokkum sem útilokaðir eru.

Grænmetisætur


Þeir sem borða mjólkurvörur, egg og fisk þurfa ekki að hafa miklar áhyggjur þó þeir sleppi kjöti. Í kjöti er gott prótein, járn á formi sem nýtist líkamanum auðveldlega og sínk, en ef þeir borða fisk tvisvar-þrisvar í viku, kornvörur daglega og fjölbreytt grænmeti auk mjólkur og eggja fá þeir góða næringu.
Þeir sem sleppa bæði fiski og kjöti þurfa að gæta þess að fá nóg prótein. Ef þeir borða mjólkurvörur og egg daglega auk fjölbreyttra afurða úr jurtaríkinu ættu þeir að vera í góðum málum.

Grænkerjar, steinaldar- og hráfæðisætur


Það sem er sameiginlegt með grænkerum og mörgum steinaldar- og hráfæðisætum er ofuráhersla á grænmeti og ávexti. Þó það sé holl og góð fæða þurfa þeir að huga að því að fá nóg af B-12 vítamíni, öðrum B-vítamínum, kalki, járni, joði, sínki, D-vítamíni og ómega-3 fitusýrum. Auk þess þurfa þeir að nota fjölbreytta próteingjafa svo þeir fái allar lífsnauðsynlegar amínósýrur.

D og B vítamín


Allir Íslendingar ættu að taka lýsi eða annan D-vítamíngjafa sem fæðubót, að minnsta kosti yfir veturinn. Það er ekki nóg að borða D-vítamínbætta mjólk eða morgunkorn.
B-12 vítamínið er eingöngu að finna í dýraríkinu og í bruggarageri. Sumt morgunkorn og sojamjólk er með viðbættu B-12 vítamíni. Að öðrum kosti er nauðsynlegt að taka B-12 vítamíntöflur.
Þeir sem borða sjaldan eða aldrei kjöt, kornmeti, mjólkurvörur og baunir/jarðhnetur fá hin B-vítamínin í takmörkuðu magni hér og þar úr grænmeti, fræjum og hnetum en ættu samt að íhuga að taka B-vítamínblöndu á töfluformi.


Prótein


Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið prótein og kjöt- eða fiskstykki á stærð við spilastokk:

  • 3 bollar sojamjólk
  • 1 bolli hnetublanda
  • 6 msk jarðhnetusmjör
  • 1,5 bollar soðnar linsubaunir
  • ¾ bolli sojabaunir
  • Sojapróteinstykki á stærð við spilastokk
  • ¾ bolli tofu.


En það er ekki nóg að hugsa bara um magnið. Prótein eru keðjur af amínósýrum. Við þurfum lífsnauðsynlega að fá níu mismunandi amínósýrur úr fæðunni. Sum prótein innihalda aðeins hluta af þessum amínósýrum.
Sojabaunir (tofu) og quinoa innihalda allar þær amínósýrur sem við þurfum á að halda. Hvað varðar önnur matvæli úr jurtaríkinu þarf að blanda saman jurtum til að fá allar amínósýrurnar. Hér koma nokkur dæmi:

  • Linsubaunir eða maísbaunir með hrísgrjónum
  • Hummus (sesamfræ með baunum)
  • Heilkornabrauð með bökuðum baunum
  • Baunasúpa með heilkornabrauði
  • Limabaunir, grænar baunir, rósakál, blómkál eða brokkál með sesamfræjum, brasilíuhnetum eða sveppum.


Ekki þarf nauðsynlega að fá allar amínósýrurnar í hverri máltíð.

Kalk


Þeir sem borða engar mjólkurafurðir eiga erfitt með að ná ráðlögðum dagsskammti af kalki þó þeir borði kalkríka fæðu úr jurtaríkinu. Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið kalk og 1 bolli af kúamjólk:

  • 1 bolli af kalkbættri sojamjólk
  • 1,75 bollar sólblómafræ
  • 1 bolli dökkgrænt kál (collard greens)
  • 3 bollar þurrkaðar baunir eftir suðu
  • 1 bolli möndlur. 


Að öðrum kosti þarf að taka kalktöflur.


Járn


Járn úr dýraríkinu er á formi sem líkaminn á auðvelt með að nýta sér. En eftirfarandi afurðir úr jurtaríkinu eru líka járnríkar:

  • Linsubaunir
  • Dökkgrænt grænmeti
  • Þurrkaðir ávextir
  • Sveskjusafi
  • Blackstrap mólassi
  • Graskersfræ
  • Sojahnetur (bleyttar og ristaðar sojabaunir)
  • Járnbætt morgunkorn.


Frásog járns verður meira í meltingarvegi ef C-vítamínrík matvæli (t.d. ávextir, sítrónur eða rófur) eru borðuð með þeim járnríku. Frásog járns er hindrað ef mjólkurafurða er neytt með járnríkum afurðum.

Sínk og joð


Kjöt er ríkt af sínki. En eftirfarandi jurtir eru líka ríkar af sínki:

  • Hveitikím, hnetur og þurrkaðar baunir.


Fiskur er ríkur af joði. En úr eftirfarandi jurtum fáum við líka joð:

  • Söl, þari (kelp). 


Að öðrum kosti er hægt að nota joðbætt salt eða fá joð úr steinefnatöflum.

Ómega-3


Bestu ómega-3 fitusýrurnar fáum við úr sjávarafurðum. En eftirfarandi afurðir úr jurtaríkinu eru ríkar af ágætum ómega-3 fitusýrum:

  • Hörfræolía, repjuolía.


Lokaorð


Almennt gildir að þeir sem skerða fæði sitt þurfa að borða eins fjölbreytta fæðu og þeir geta úr þeim fæðuflokkum sem eru á „leyfða“ listanum. Því fleira sem er á bannlistanum því erfiðara verður að uppfylla næringarþörfina. Bætiefnatöflur geta bjargað einhverju en það er alltaf best að fá næringarefni úr mat.

Hugsjónir annarra verður maður að virða. En fyrir heilsuna mæli ég með því að borða næringarríka og fjölbreytta fæðu, þe. sem minnst unna fæðu úr öllum fæðuflokkum. Kaupum gott hráefni og eldum frá grunni, spörum saltið og sykurinn, drekkum vatn og njótum lífsins.