Wednesday, September 30, 2015

Ætti ég að taka D-vítamín í vetur?



Ráðlagður dagsskammtur (RDS) er það magn næringarefnis sem uppfyllir þörf alls þorra heilbrigðra einstaklinga til að forðast skortseinkenni. Þörf fyrir hvert næringarefni er einstaklingsbundin, þe. mismikil eftir einstaklingum. Næringarefnaþörf einstaklinga má setja upp á graf, eins og sést á myndinni. 



Á lárétta ásnum er dagleg þörf fyrir næringarefnið X í einingum á dag. Á lóðrétta ásnum er fjöldi einstaklinga. Rauða lóðrétta línan í miðjunni táknar meðalþörf. Þörf flestra liggur nálægt meðaltalinu eins og sést á því að þar er svarti ferillinn hæstur. Einstaklingur A þarf aðeins minna magn og einstaklingur B enn minna. Einstaklingur C þarf talsvert meira en útreiknaða meðalþörf. Fjólubláa lóðrétta línan táknar ráðlagðan dagsskammt, RDS (RDA á ensku). Það eru mjög fáir sem þurfa svo mikið magn, eins og þið sjáið á því hvað svarti ferillinn er lágur hjá fjólubláu línunni. Ráðlagður dagsskammtur er látinn vera nógu hár til að hann uppfylli þörf 97,5% heilbrigðra einstaklinga. Vissir sjúkdómar geta aukið þörfina tímabundið eða yfir lengri tíma.

Ef neysla þín er nálægt ráðlögðum dagsskammti, þá eru yfirgnæfandi líkur á því að þú fáir þörf þinni fullnægt. En þó neysla þín sé undir RDS getur vel verið að þú fáir þörf þinni samt fullnægt.

Þó einstaklingur uppfylli næringarþörf sína og sé laus við skortseinkenni er hugsanlegt að langtímaheilsa hans væri betri, eða sjúkdómsáhætta minni, ef hann fengi meira af einhverju næringarefni. Vísindarannsóknir snúast margar hverjar um þetta, þ.e. að kanna hvort neysla sem fer umfram hina útreiknuðu þörf bæti heilsuna eða minnki sjúkdómsáhættu á löngum tíma. Það þýðir ekki að meira sé alltaf betra. Neysla umfram ákveðið magn hefur engin frekari jákvæð áhrif og enn meiri neysla getur aukið sjúkdómshættu eða valdið eitrunareinkennum.

D-vítamín


D-vítamín er hormón sem gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum. Forveri D-vítamíns myndast í húðinni þegar sól skín á hana. Forverinn fer um blóðrásina til lifrar og síðan til nýrna. Hann tekur breytingum í þessum líffærum og kemst að lokum á virkt form, verður að virku D-vítamíni.

Sólin er svo lágt á lofti í skammdeginu á Íslandi að við þurfum að fá D-vítamín úr fæðu eða sem fæðubót. Átta mánuði ársins er skin hennar ekki nógu sterkt til að D-vítamín myndist í húðinni. Lýsi hefur bjargað okkur frá D-vítamínskorti öldum saman. Síld er líka góður D-vítamíngjafi. Að öðrum kosti verðum við að fá D-vítamín úr fæðubótarefnum, annað hvort lýsisperlum, lýsishylkjum, fjölvítamíntöflum eða D-vítamíntöflum.

Hlutverk


Virkt D-vítamín nýtist líkamanum á ýmsan máta. Það hvetur frásog kalks í meltingarvegi, þ.e. upptöku kalks úr meltingarveginum í blóð. Þetta þýðir að líkaminn á í erfiðleikum með að nýta kalk úr mjólk eða kalktöflum, nema D-vítamín sé til staðar. Kalkið er svo nýtt til að styrkja tennur, bein, neglur og hár. D-vítamín hefur fleiri hlutverk í líkamanum, t.d. í taugakerfinu og ónæmiskerfinu. Einnig hvetur það frásog annarra steinefna, svo sem járns, sínks, magnesíums og fosfats.

Vísindarannsóknir eru alltaf að sýna betur og betur hvað D-vítamín er okkur nauðsynlegt. Ýmislegt bendir til þess að skammturinn sem ráðlagður var áður fyrr hafi verið heldur lágur. Ráðlagður dagsskammtur af D-vítamíni var þess vegna hækkaður fyrir tveimur árum síðan og er nú 15 míkrógrömm (600 AE) fyrir aldurshópinn 10 til 70 ára en 20 míkrógrömm (800 AE) fyrir fólk yfir sjötugu. Ráðlagður dagskammtur fyrir börn yngri en 10 ára og ungbörn er 10 míkrógrömm (400 AE) á dag. Nú er einnig ráðlagt að byrja að gefa ungbörnum D-vítamíndropa (10 míkrógrömm) frá 1-2 vikna aldri í stað fjögurra vikna aldurs. 

Skortur og ofskömmtun


D-vítamínskortur veldur beinkröm hjá börnum og beinmeyru hjá fullorðnum. Beinkröm og beinmeyra lýsa sér með mjúkum og bognum beinum og aukinni hættu á beinbrotum. Hvað taugakerfið og ónæmiskerfið áhrærir eru skortseinkenni ekki fyllilega þekkt ennþá. Þó hefur D-vítamínskortur verið tengdur auknum líkum á veirusýkingum, svo sem inflúensu, HIV og berklum.

Vísbendingar eru um að góð staða D-vítamíns í blóði tengist minni líkum á beinbrotum aldraðra og ýmsum sjúkdómum svo sem krabbameini í görn, elliglöpum, þunglyndi, bólgusjúkdómum í þörmum, MS sjúkdómnum, astma, hjarta- og æðasjúkdómum og hvað varðar þungaðar konur hefur góð staða D-vítamíns verið tengd minni líkum á meðgöngusykursýki, meðgöngueitrun og lágri fæðingarþyngd. Hafa ber í huga að lág D-vítamín staða í blóði getur verið afleiðing sjúkdóms fremur en að valda sjúkdómi. Það er því algjörlega óraunhæft að ætla að D-vítamín komi í veg fyrir alla þessa sjúkdóma, hvað þá að það lækni þá.

Við getum ekki fengið of mikið D-vítamín úr sólinni, því umframmagn þess er brotið niður jafnóðum í húðinni. Aftur á móti er ofskömmtun D-vítamíns úr fæðubótarefnum þekkt og getur valdið eitrunareinkennum. Ef of mikið er af virku D-vítamíni í blóði yfir langt tímabil verður kalkstyrkur í blóði of hár og það getur valdið kalkútfellingum í líffærum sem er sársaukafullt og eyðileggur líffærin.

Efri mörk daglegrar neyslu fyrir D-vítamín yfir langan tíma eru 100 míkrógrömm (4000 AE) fyrir fullorðna og börn yfir 11 ára aldri, 50 míkrógrömm (2000 AE) fyrir börn 1-10 ára og 25 míkrógrömm (1000 AE) fyrir ungbörn. Efri mörkin eru vel undir eitrunarmörkum, en samt ætti enginn að fara yfir efri mörkin án samráðs við lækni.

Heimildir





Holick MF (2006). High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin. Proc. 81 (3): 353-73.

Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, Falzon L, Homma K, Ezeokoli N, Li P, Davidson KW (2014). Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. The American Journal of Clinical Nutrition 76 (3): 190-6.

Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P (2013). Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology 2: 76.

Ma Y, Zhang P, Wang F, Yang J, Liu Z, Qin H (2011). Association between vitamin D and risk of colorectal cancer: a systematic review of prospective studies. Journal of clinical oncology 29 (28): 3775-82.

Feldman D, Krishnan AV, Swami S, Giovannucci E, Feldman BJ (2014). The role of vitamin D in reducing cancer risk and progression. Nature reviews. Cancer 14 (5): 342-57.

Pierrot-Deseilligny C, Souberbielle JC (2010). Is hypovitaminosis D one of the environmental risk factors for multiple sclerosis? Brain: a journal of neurology 133 (7): 1869-88.

Del Pinto R, Pietropaoli D, Chandar AK, Ferri C, Cominelli F (2015). Association Between Inflammatory Bowel Disease and Vitamin D Deficiency: A Systematic Review and Meta-analysis. Inflammatory bowel diseases.

Aghajafari F, Nagulesapillai T, Ronksley PE, Tough SC, O’Beirne M, Rabi DM (2013). Association between maternal serum 25-hydroxyvitamin D level and pregnancy and neonatal outcomes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 346.

Hart PH (2012). Vitamin D supplementation, moderate sun exposure, and control of immune diseases. Discovery Medicine 13 (73): 397-404.

Balion C, Griffith LE, Strifler L, Henderson M, Patterson C, Heckman G, Llewellyn DJ, Raina P (2012). Vitamin D, cognition, and dementia: a systematic review and meta-analysis. Neurology 79 (13): 1397-405.

Beard JA, Bearden A, Striker R (2011). Vitamin D and the anti-viral state. Journal of clinical virology: the official publication of the Pan American Society for Clinical Virology 50 (3): 194-200.

Spector SA (2011). Vitamin D and HIV: letting the sun shine in. Topics in antiviral medicine 19 (1): 6-10.

Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Giovannucci E (2006). Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiology and Infection 134 (6): 1129-40.

Nnoaham KE, Clarke A (2008). Low serum vitamin D levels and tuberculosis: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Epidemiology 37 (1): 113-9.



Friday, September 4, 2015

Hvað þarftu að hafa í huga ef þú ætlar að gerast grænmetisæta?

Fæði úr jurtaríkinu er ofarlega á lista þess sem næringarfræðingar mæla með. Þeir sem borða mikið af grænmeti, ávöxtum, berjum og heilkorni, hnetum, fræjum og baunum eru ólíklegri til að þjást af ýmsum langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki 2, hjartasjúkdómum, háþrýstingi og mörgum tegundum krabbameins.

En það er líka góð næring í fiski, kjöti, mjólkurafurðum og eggjum. Úr sjávarafurðum fáum við joð, D-vítamín og virkara form af ómega-3 fitusýrum en úr jurtum, úr kjöti fáum við prótein, járn, sínk og önnur steinefni, úr mjólkurafurðum kalk og prótein, og úr eggjum prótein og ýmsar fitusýrur. Næringarfræðilega er margt sem mælir með því að borða blandað fæði úr bæði jurta- og dýraríkinu, til dæmis bæði grænmeti og fisk.

Grænmetisæta



Eru rósaberin girnileg, Brandur?


Sumir vilja ekki að dýrum sé slátrað til að næra okkur mannfólkið. Þeir borða samt dýraafurðir eins og egg og mjólkurmat, sem hægt er að nýta án þess að dýr sé drepið. Egg frá eggjabúum eru ófrjóvguð, og eftir margra alda kynbætur eru kýr farnar að mjólka mun meira en kálfurinn þarf til vaxtar.

Erlendis kalla sumir sig “vegetarian” þó þeir borði fisk og jafnvel fuglakjöt. Þeir gera það af heilsufarsástæðum, telja rautt kjöt vera óhollt. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða mikið af rauðu kjöti eru í meiri hættu á að fá hjartasjúkdóma og krabbamein í görn. Ekki er víst að það gildi líka um kjöt af dýrum sem lifa á grasi og fjallagróðri. Fitusýrusamsetningin er til dæmis ólík, því í grasi og villtum gróðri er mikið af ómega-3 fitusýrum sem skila sér að einhverju leyti í kjötið. Lengi vel tíðkaðist hér á landi að gefa svínum og kjúklingum lýsi. Það skilaði sér í hærra hlutfalli ómega-3 fitusýra í afurðunum, bæði kjöti og eggjum.

Vegan, strangt jurtafæði


Þeir sem aðhyllast vegan fæði borða ekkert úr dýraríkinu. Ástæðan getur verið bæði hugsjón og heilsufarsleg.

Erlendis eru húsdýr oftar en ekki alin á ódýru korni eins og maís sem er ríkt af ómega-6 fitusýrum en snautt af ómega-3. Fæði eldisdýra er stundum of einhæft og heilsufar þeirra bágborið. Velferð dýranna er ekki í fyrirrúmi á stórum verksmiðjubúum þar sem þau búa við þrengsli, óþrifnað og þungt loft innan dyra alla sína ævi.

Önnur ástæða þess að sumir gerast grænmetisætur varðar umhverfið. Skógar eru ruddir til að rækta korn eða gras ofan í nautgripi og önnur húsdýr. Það þarf mun meira landsvæði undir akra til að rækta dýrafóður sem að lokum skilar sér sem kíló af kjöti, heldur en ef við myndum rækta korn eða aðrar jurtir til manneldis. Þannig myndi hver hektari lands nýtast betur og minna þyrfti að ryðja af skógum.

B-12 og D-vítamín


Grænmetisætur þurfa að velja fjölbreytta fæðu úr jurtaríkinu til að fá öll þau næringarefni sem þeir þarfnast. Þeir sem borða mjólkurafurðir og/eða egg og fisk auk jurtafæðis eru ekki í mikilli hættu á næringarskorti.

Veganar sem ekki borða neitt úr dýraríkinu þurfa að taka B12 vítamín sem fæðubót. Þeir þurfa líka að huga að því að fá nóg kalk, járn, joð, sínk og ómega-3 fitusýrur úr fjölbreyttri fæðu. D-vítamín þurfa þeir að taka sem fæðubót yfir veturinn og jafnvel allt árið ef þeir eru ekki mikið úti á sumrin. Auk þess þurfa þeir að huga að því að nota fjölbreytta próteingjafa svo þeir fái allar lífsnauðsynlegar amínósýrur.

Ráð fyrir vegana


B-12 vítamínið er eingöngu að finna í dýraríkinu og í bruggarageri (brewers yeast). Sumt morgunkorn og sojamjólk er með viðbættu B-12 vítamíni. Að öðrum kosti verða veganar að taka B-12 vítamíntöflur.

D-vítamín fáum við úr sólarljósi yfir sumarið. Þeir sem ekki taka lýsi þurfa annan D-vítamíngjafa yfir veturinn. Það er ekki nóg að borða D-vítamínbættar afurðir eins og morgunkorn eða sojamjólk.

Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið prótein og kjötstykki á stærð við spilastokk:

3 bollar sojamjólk, 1 bolli hnetublanda, 6 msk jarðhnetusmjör, 1,5 bollar soðnar linsubaunir, ¾ bolli sojabaunir, sojapróteinstykki á stærð við spilastokk, ¾ bolli tofu.

Prótein eru keðjur af amínósýrum. Við þurfum lífsnauðsynlega að fá 9 mismunandi amínósýrur úr fæðunni. Sum prótein innihalda aðeins hluta af þessum amínósýrum.

Sojabaunir (tofu) og quinoa innihalda allar þær amínósýrur sem við þurfum á að halda. Hvað varðar önnur matvæli úr jurtaríkinu þarf að blanda saman jurtum til að fá allar amínósýrurnar:

Linsubaunir með hrísgrjónum veita allar 9 amínósýrurnar, sömuleiðis maísbaunir með hrísgrjónum, sesamfræ með baunum eins og í baunamauki (hummus), heilkornabrauð með bökuðum baunum, og baunasúpa með heilkornabrauði.

Einnig limabaunir, grænar baunir, rósakál, blómkál eða brokkál með sesamfræjum, brasilíuhnetum eða sveppum.

Ekki þarf nauðsynlega að fá allar amínósýrurnar í hverri máltíð.

Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið kalk og 1 bolli af kúamjólk:

1 bolli af kalkbættri sojamjólk, 1,75 bollar sólblómafræ, 1 bolli dökkgrænt kál (collard greens), 3 bollar soðnar baunir (þurrkaðar), 1 bolli möndlur.

Eftirfarandi afurðir eru járnríkar.:

Linsubaunir, dökkgrænt grænmeti, þurrkaðir ávextir, sveskjusafi, blackstrap mólassi, graskersfræ, sojahnetur (bleyttar og ristaðar sojabaunir), járnbætt morgunkorn.

Frásog járns verður meira í meltingarvegi ef C-vítamínrík matvæli (t.d. ávextir, sítrónur eða rófur) eru borðuð með þeim járnríku.

Eftirfarandi afurðir eru ríkar af sínki:

Hveitikím, hnetur og þurrkaðar baunir.

Eftirfarandi afurðir eru ríkar af joði:

Söl, þari (kelp). Að öðrum kosti er hægt að nota joðbætt salt eða fá joð úr steinefnatöflum.

Eftirfarandi afurðir eru ríkar af ómega-3 fitusýrum:

Hörfræolía, repjuolía.

Iðraólga og lág-fodmap fæði


Jurtafæði er kolvetnaríkt. Hluti kolvetnanna er ómeltanlegur og getur valdið uppþembu og vindgangi. Sumir þola þessi kolvetni illa og fá ristilkrampa, niðurgang eða hægðatregðu. Þetta kallast iðraólga og er ekki hættuleg, en getur verið afar óþægileg. Lág-fodmap fæði getur hjálpað þeim að ráða við einkennin og öðlast betri líðan.

Það er mikilvægt að fá faglega ráðgjöf því það er ekki ætlast til þess að neinn sé á ströngu lág-fodmap fæði til lengdar. Eftir 4-8 vikur á lág-fodmap fæði þarf að fara gegnum vandað endurkynningarferli þar sem einni og einni há-fodmap fæðutegund er bætt inn í fæðið og fylgst með einkennunum.

Það þarf að vanda lág-fodmap fæðuvalið svo næringarskortur verði ekki niðurstaðan. Þetta er mikilvægt fyrir grænmetisætur og alveg sérstaklega þá sem ekki borða neitt úr dýraríkinu, þe. vegana.

Ráðgjöf


Heilræði býður upp á ráðgjöf um jurtafæði. Einnig ráðgjöf og meðferð við iðraólgu sem byggir á lág-fodmap fæði og endurkynningarferli í kjölfarið.