Magnesíum

Undanfarið hefur borið á umræðu um magnesíum og gagnsemi þess við svefnleysi, streitu, gersveppaóþoli (candida) og súrnun líkamsvökvanna. Í þessu sambandi var mælt með magnesíum á duftformi fremur en töfluformi. Í fjölmiðlum var rætt við heildsala og/eða söluaðila magnesíumdufts og var varan uppseld, hafði rokið út í kjölfar umræðunnar og endurútkomu bókar sem nú er víst orðin metsölubók í annað sinn.

Það sem mér fannst skrítnast við þessa umræðu, var að ekkert var minnst á magnesíum í fæðunni. Það er alltaf betra að fá næringarefnin úr fæðunni en úr fæðubótarefnum, og gildir þá einu hvort fæðubótin er á duftformi, töfluformi eða einhverju öðru formi. Það er alltaf best að borða fjölbreytta og næringarríka fæðu. Í fæðunni eru næringarefnin í réttum hlutföllum innan um önnur efni sem sum hver auðvelda upptöku eða frásog næringarefnanna úr meltingarveginum í blóðið, auðvelda flutninginn um blóðrásina eða nýtingu þeirra í líkamanum. Önnur efni í fæðunni geta torveldað frásogið, en fjölbreytt fæða tryggir jafnvægi þarna á milli.

Magnesíum er víða að finna í fæðu okkar, bæði í dýraríkinu og í jurtaríkinu. Baunir, dökkt súkkulaði, heilkornabrauð, hýðishrísgrjón, bananar, brokkólí, ostur, ýsa og tófú eru allt fæðutegundir sem eru ríkar af magnesíum. Mjólk, appelsínur og kjöt eru líka ágætar uppsprettur magnesíums. Magnesíumskortur er því mjög óalgengur og þekkist varla hjá fólki sem borðar sæmilega fjölbreytta fæðu.

Ég hef fullan skilning á því að þeir sem þjást af svefnleysi, streitu eða annarri óáran vilji prófa að auka magnesíumneyslu sína, ef vera skyldi að það dygði til að ná betri heilsu og líðan. Fyrir þá vil ég benda á að hnetur, möndlur, fræ og harðfiskur eru sérlega magnesíumríkar fæðutegundir.

Meira er ekki alltaf betra þegar að næringarefnunum kemur. Rannsóknir hafa sýnt að þegar lítið magn magnesíums er tekið sem fæðubót með mat (7-36mg) þá er frásogið úr meltingarvegi 65-70%, þ.e. 65-70% af skammtinum er tekið upp í blóð. Þegar fæðubótin með sömu máltíð var aukin upp í 960-1000mg, þá var frásogið aðeins 11-14% (Fine KD et al. J Clin Invest 1991;88:369-402 og Roth P and Werner E. Int J Appl Radiat Isot 1979;30:523-6). Mér skilst að á umbúðum umrædds magnesíumdufts sé mælt með 1000mg á dag.

Það er líka vel þekkt að líkami okkar bregst við mikilli daglegri eða reglulegri neyslu næringarefnis með minna frásogi úr meltingarvegi. Þau áhrif koma ekki fram fyrr en eftir einhverjar vikur eða mánuði. Frásogið og nýtingin gæti því farið langt undir 10% hjá reglulegum neytendum magnesíumdufts.

Fyrir fullorðna heilbrigða einstaklinga er ráðlagður dagsskammtur fyrir magnesíum 280-350 mg. Það er auðvelt að ná þessu magni með fjölbreyttri fæðu. Efri mörk neyslu fyrir magnesíum hafa ekki verið sett á Íslandi, en læknaskóli Harvard háskóla í Bandaríkjunum ráðleggur heilbrigðum einstaklingum að fá ekki meira en 350 mg af magnesíum úr fæðubótarefnum. Efri mörk neyslu eru sett til að koma í veg fyrir óæskilegar aukaverkanir og jafnvel eitrunaráhrif. Eins og áður segir hefur líkaminn ótrúlega hæfileika til að stilla af það magn sem hann frásogar úr meltingarveginum, og einnig til að stilla af það magn sem hann losar sig við með þvagi. Þrátt fyrir það er einhver hætta á eitrun, sérstaklega ef stórir skammtar eru teknir daglega í langan tíma.

Steinefnin eru mörg hver flutt úr meltingarvegi í blóð með sömu flutningspróteinunum. Stór skammtur af einu steinefni getur því valdið skorti á öðru steinefni. Skýringin er sú að öll flutningspróteinin verða upptekin af því að frásoga og flytja steinefnið sem er í yfirmagni, svo önnur steinefni verða útundan og enda á því að fara út með hægðum. Það er því varasamt að taka mikið af einu steinefni umfram annað daglega eða reglulega í langan tíma. Ég mæli frekar með steinefnablöndum með hóflegum skömmtum af hverju steinefni, eða það sem er enn betra, að fá steinefnin beint úr fæðunni.

Svefnleysi og streita geta átt sér ýmsar orsakir, flestar þeirra eru af sálrænum eða andlegum toga. Lausnin er því tilfinningaleg eða andleg fremur en næringarfræðileg. Fagfólk á sviði næringar og heilsu getur aðstoðað einstaklinga með gersveppaóþol að ná tökum á vandanum. Hvað varðar súrnun líkamsvökvanna þurfa þeir sem borða fjölbreytta og næringarríka fæðu, og hreyfa sig mátulega mikið, ekki að hafa áhyggjur.