Við þurfum orku til að anda, til
hjartsláttar, til að hugsa, tala, melta og til að hreyfa okkur. Orkuna sækjum
við í matinn sem við borðum. Orkuefnin í matnum eru kolvetni, prótein og fita.
Hvaða hlutverki gegna orkuefnin?
Kolvetni er það orkuefni sem nýtist okkur
best við hreyfingu og líkamsrækt, því það brennur hraðar en hin orkuefnin.
Heilinn brennir líka kolvetnum. Í blóðinu þarf alltaf að vera glúkósi
(blóðsykur), sem við fáum úr kolvetnum.
Prótein eru fyrst og fremst byggingarefni
vöðva, ýmissa hormóna og efnahvata (ensíma). Umfram prótein er brennt til
orkumyndunar. Þá myndast úrgangsefni sem er skolað út með þvagi. Mjög mikil
próteinneysla veldur álagi á nýrun og tapi á kalsíum úr beinum.
Fita er byggingarefni allra frumuhimna í
líkamanum. Hún er líka forveri hormóna og ýmissa lífvirkra efna, auk þess að
vera aðalorkuforði líkamans. Líkaminn brennir fitu frekar í hvíld en við
áreynslu, þar sem hún brennur hægt.
Það sem skiptir mestu máli
Fyrir nokkrum áratugum síðan var mælt með
vissri skiptingu orkuefnanna í fæði okkar. Lögð var áhersla á takmarkaða
prótein- og fituneyslu en aukna neyslu kolvetna. Síðustu árin hafa verið uppi
efasemdir um að þessi skipting sé skynsamleg, og nú er verið að vinna að
endurskoðuðum norrænum næringarráðleggingum. Þær munu eftir því sem mér skilst
leggja minni áherslu á skiptingu orkuefnanna, en meiri áherslu á hvernig
kolvetni, hvernig fitu og hvernig prótein við borðum.
Það sem skiptir mestu máli er sem sagt úr
hvaða matvælum við fáum hvert orkuefni fyrir sig, en ekki hversu mikið eða
lítið af hverju orkuefni. Með öðrum orðum skiptir minna máli hversu fituríkt,
próteinríkt eða kolvetnaríkt fæði okkar er. Það skiptir meira máli hvort fitan
er mjúk eða hörð og hvernig hlutfallið milli ómega-3 og ómega-6 fitusýra í
fæðinu er; hvort próteinið er af miklum eða litlum gæðum; hversu auðmeltanleg
kolvetnin eru og hvort þeim fylgja trefjar og önnur bætiefni.
Ferskt hráefni eða unnin matvæli?
Það er betra að fá kolvetni úr grænmeti,
ávöxtum og grófu kornmeti eins og hafragraut og ósætu rúgbrauði, en úr pasta,
trefjasnauðu brauði, ávaxtasafa, frönskum kartöflum, hrísgrjónum, kökum, kexi
og sælgæti. Það er betra að fá prótein úr fiski, kjöti, baunum, hnetum, eggjum,
osti og öðrum hreinum mjólkurvörum, en úr unnum kjötvörum, próteindufti,
próteinbættu sælgæti, salthnetum eða dísætum mjólkurafurðum. Það er betra að fá
fitu úr lýsi, feitum fiski, ólífuolíu, repjuolíu, fituríku grænmeti eins og
lárperu (avokadó) og hnetum, en úr smjörlíki, smjöri, rjóma, frönskum
kartöflum, sojaolíu, maísolíu, sólblómaolíu og steikarpuru.
Í stórum dráttum má segja að ég mæli gegn
unnum matvælum en með fersku hráefni. Af hverju? Af því að við vinnslu matvæla
er oft bætt við sykri, salti, reykefnum eða transfitu. Þar að auki eru trefjar,
vítamín, steinefni og önnur bætiefni oft fjarlægð eða eyðilögð við vinnsluna.
Þetta þýðir að unnin matvæli eru orkuríkari og næringarsnauðari en ferskt
hráefni. Það eru á þessu undantekningar en þetta er ágætis þumalputtaregla. Því
minna sem matvæli eru unnin, því hollari eru þau.
Kolvetni sem meðlæti
Soðnar kartöflur með hýði eru ágætis
meðlæti, sömuleiðis hýðishrísgrjón og jafnvel pasta úr heilhveiti. Með sumum
réttum finnst okkur betra að afhýða kartöflurnar eða nota hvít hrísgrjón eða
pasta og jafnvel bagettu sem er brauð úr hvítu hveiti. Slíkt meðlæti er
næringarsnautt en orkuríkt. Þar með er ég ekki að segja að afhýddar kartöflur,
hvít hrísgrjón og pasta eigi að fara á bannlista. En það er gott að hafa í huga
að meðlæti á ekki að vera uppistaða máltíðar. Fiskur, kjöt, baunir og grænmeti
eru næringarrík matvæli, sem gefa okkur nauðsynlega orku ásamt lífsnauðsynlegum
bætiefnum. Orkuríkt og næringarsnautt meðlæti má þekja þriðjung af diskinum, en
helst minna.
Smjör og rjómi
Eins og ég sagði eru undantekningar frá
reglunni: Smjör og rjómi falla undir fersk hráefni, en þetta eru samt mjög
orkurík matvæli og næringarsnauð að því leyti að í þeim eru ekki
lífsnauðsynlegar fitusýrur, og afar lítið af vítamínum og steinefnum.
Mjólkurfita er, eins og kjötfita, mettuð,
hörð fita. Hún er vissulega góður orkugjafi, og mikilvægt byggingarefni
frumuhimna. En mettuð fita hefur slæm áhrif á blóðfitua. Auðmeltanleg kolvetni
eins og sykur og hvítt hveiti hafa reyndar enn verri áhrif á blóðfituna. Auk
þess geta auðmeltanleg kolvetni stuðlað að insúlínviðnámi og sykursýki 2. Ég
mæli ekki með því að forðast smjör og rjóma, en borða þessar vörur í hófi.
Sykur og hvítt hveiti skyldum við sömuleiðis borða í miklu hófi.
Ómega-3 fitusýrur úr fiski, lýsi og
repjuolíu hafa jákvæð áhrif á blóðfituna. Ómega-6 fitusýrur úr öðrum jurtaolíum
eru lífsnauðsynlegar en ættu ekki að vera yfirgnæfandi hluti þeirrar fitu sem
við neytum, því þær ýta undir bólgu og gera blóðið seigara.
Góð áhrif á blóðfituna af einómettuðum
fitusýrum og ómega-3 geta vegið upp slæm áhrif af mettuðum fitusýrum og
ómega-6. Jafnvægið skiptir mestu máli, fjölbreytnin í fæðuvali okkar.
Hreyfing
Því meira sem við hreyfum okkur, því betur
þolum við auðmeltanleg kolvetni og mettaða fitu. Þá eru orkuefnin flutt hraðar
um æðarnar og inn í frumurnar, og eru notuð þar til orkumyndunar. Hjá
kyrrsetufólki hlaðast orkuefnin frekar upp í æðunum eða í fituvef. Þau geta
stuðlað að bólgum og stíflum í æðakerfinu, og að fitusöfnun og aukinni
líkamsþyngd.
Ekki skera kolvetnin of mikið niður
Við erum mörg hver gjörn á svart-hvítan
hugsunarhátt. Allt eða ekkert, gott eða vont. Einu sinni voru margir á því að
fita væri vond en kolvetni góð. Nú eru sumir á því að kolvetni séu vond og fita
góð. Hvorugt er rétt. Fita og kolvetni eru okkur nauðsynleg. Hlutfallið milli
þeirra skiptir ekki öllu máli, en gæði fitunnar og kolvetnanna hefur mikil
áhrif á heilsu okkar.
Það er erfitt að halda sig við fæði sem
byggir á ströngum reglum, boðum og bönnum. Betra er að gera minni breytingar á
mataræðinu, sem við getum staðið við allt lífið. Að borða hóflega matarskammta
af fjölbreyttu og næringarríku fæði er það besta sem við getum gert fyrir
heilsuna, auk þess að hreyfa okkur daglega og fá góða hvíld þess á milli.
No comments:
Post a Comment