Fæði úr jurtaríkinu er ofarlega á lista
þess sem næringarfræðingar mæla með. Þeir sem borða mikið af grænmeti, ávöxtum,
berjum og heilkorni, hnetum, fræjum og baunum eru ólíklegri til að þjást af
ýmsum langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki 2, hjartasjúkdómum, háþrýstingi
og mörgum tegundum krabbameins.
En það er líka góð næring í fiski, kjöti, mjólkurafurðum
og eggjum. Úr sjávarafurðum fáum við joð, D-vítamín og virkara form af ómega-3
fitusýrum en úr jurtum, úr kjöti fáum við prótein, járn, sínk og önnur
steinefni, úr mjólkurafurðum kalk og prótein, og úr eggjum prótein og ýmsar
fitusýrur. Næringarfræðilega er margt sem mælir með því að borða blandað fæði
úr bæði jurta- og dýraríkinu, til dæmis bæði grænmeti og fisk.
Grænmetisæta
Eru rósaberin girnileg, Brandur?
Sumir vilja ekki að dýrum sé slátrað til að næra okkur mannfólkið. Þeir borða samt dýraafurðir eins og egg og mjólkurmat, sem hægt er að nýta án þess að dýr sé drepið. Egg frá eggjabúum eru ófrjóvguð, og eftir margra alda kynbætur eru kýr farnar að mjólka mun meira en kálfurinn þarf til vaxtar.
Erlendis kalla sumir sig “vegetarian” þó
þeir borði fisk og jafnvel fuglakjöt. Þeir gera það af heilsufarsástæðum, telja
rautt kjöt vera óhollt. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða mikið af rauðu
kjöti eru í meiri hættu á að fá hjartasjúkdóma og krabbamein í görn. Ekki er
víst að það gildi líka um kjöt af dýrum sem lifa á grasi og fjallagróðri.
Fitusýrusamsetningin er til dæmis ólík, því í grasi og villtum gróðri er mikið
af ómega-3 fitusýrum sem skila sér að einhverju leyti í kjötið. Lengi vel
tíðkaðist hér á landi að gefa svínum og kjúklingum lýsi. Það skilaði sér í
hærra hlutfalli ómega-3 fitusýra í afurðunum, bæði kjöti og eggjum.
Vegan, strangt jurtafæði
Þeir sem aðhyllast vegan fæði borða ekkert
úr dýraríkinu. Ástæðan getur verið bæði hugsjón og heilsufarsleg.
Erlendis eru húsdýr oftar en ekki alin á ódýru
korni eins og maís sem er ríkt af ómega-6 fitusýrum en snautt af ómega-3. Fæði
eldisdýra er stundum of einhæft og heilsufar þeirra bágborið. Velferð dýranna
er ekki í fyrirrúmi á stórum verksmiðjubúum þar sem þau búa við þrengsli, óþrifnað
og þungt loft innan dyra alla sína ævi.
Önnur ástæða þess að sumir gerast
grænmetisætur varðar umhverfið. Skógar eru ruddir til að rækta korn eða gras ofan
í nautgripi og önnur húsdýr. Það þarf mun meira landsvæði undir akra til að rækta
dýrafóður sem að lokum skilar sér sem kíló af kjöti, heldur en ef við myndum
rækta korn eða aðrar jurtir til manneldis. Þannig myndi hver hektari lands nýtast
betur og minna þyrfti að ryðja af skógum.
B-12 og D-vítamín
Grænmetisætur þurfa að velja fjölbreytta
fæðu úr jurtaríkinu til að fá öll þau næringarefni sem þeir þarfnast. Þeir sem
borða mjólkurafurðir og/eða egg og fisk auk jurtafæðis eru ekki í mikilli hættu
á næringarskorti.
Veganar sem ekki borða neitt úr dýraríkinu
þurfa að taka B12 vítamín sem fæðubót. Þeir þurfa líka að huga að því að fá nóg
kalk, járn, joð, sínk og ómega-3 fitusýrur úr fjölbreyttri fæðu. D-vítamín þurfa
þeir að taka sem fæðubót yfir veturinn og jafnvel allt árið ef þeir eru ekki
mikið úti á sumrin. Auk þess þurfa þeir að huga að því að nota fjölbreytta
próteingjafa svo þeir fái allar lífsnauðsynlegar amínósýrur.
Ráð fyrir vegana
B-12 vítamínið er eingöngu að finna í dýraríkinu og í bruggarageri
(brewers yeast). Sumt morgunkorn og sojamjólk er með viðbættu B-12 vítamíni. Að
öðrum kosti verða veganar að taka B-12 vítamíntöflur.
D-vítamín fáum við úr sólarljósi yfir sumarið. Þeir sem ekki taka lýsi þurfa
annan D-vítamíngjafa yfir veturinn. Það er ekki nóg að borða D-vítamínbættar
afurðir eins og morgunkorn eða sojamjólk.
Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið prótein og kjötstykki á stærð við
spilastokk:
3 bollar sojamjólk, 1 bolli hnetublanda, 6
msk jarðhnetusmjör, 1,5 bollar soðnar linsubaunir, ¾ bolli sojabaunir,
sojapróteinstykki á stærð við spilastokk, ¾ bolli tofu.
Prótein eru keðjur af amínósýrum. Við þurfum lífsnauðsynlega að fá 9 mismunandi amínósýrur
úr fæðunni. Sum prótein innihalda aðeins hluta af þessum amínósýrum.
Sojabaunir (tofu) og quinoa innihalda allar
þær amínósýrur sem við þurfum á að halda. Hvað varðar önnur matvæli úr
jurtaríkinu þarf að blanda saman jurtum til að fá allar amínósýrurnar:
Linsubaunir með hrísgrjónum veita allar 9
amínósýrurnar, sömuleiðis maísbaunir með hrísgrjónum, sesamfræ með baunum eins
og í baunamauki (hummus), heilkornabrauð með bökuðum baunum, og baunasúpa með
heilkornabrauði.
Einnig limabaunir, grænar baunir, rósakál,
blómkál eða brokkál með sesamfræjum, brasilíuhnetum eða sveppum.
Ekki þarf nauðsynlega að fá allar
amínósýrurnar í hverri máltíð.
Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið kalk og 1 bolli af kúamjólk:
1 bolli af kalkbættri sojamjólk, 1,75
bollar sólblómafræ, 1 bolli dökkgrænt kál (collard greens), 3 bollar soðnar
baunir (þurrkaðar), 1 bolli möndlur.
Eftirfarandi afurðir eru járnríkar.:
Linsubaunir, dökkgrænt grænmeti, þurrkaðir
ávextir, sveskjusafi, blackstrap mólassi, graskersfræ, sojahnetur (bleyttar og
ristaðar sojabaunir), járnbætt morgunkorn.
Frásog járns verður meira í meltingarvegi ef
C-vítamínrík matvæli (t.d. ávextir,
sítrónur eða rófur) eru borðuð með þeim járnríku.
Eftirfarandi afurðir eru ríkar af sínki:
Hveitikím, hnetur og þurrkaðar baunir.
Eftirfarandi afurðir eru ríkar af joði:
Söl, þari (kelp). Að öðrum kosti er hægt að
nota joðbætt salt eða fá joð úr steinefnatöflum.
Eftirfarandi afurðir eru ríkar af ómega-3 fitusýrum:
Hörfræolía, repjuolía.
Iðraólga og lág-fodmap fæði
Jurtafæði er kolvetnaríkt. Hluti
kolvetnanna er ómeltanlegur og getur valdið uppþembu og vindgangi. Sumir þola
þessi kolvetni illa og fá ristilkrampa, niðurgang eða hægðatregðu. Þetta
kallast iðraólga og er ekki hættuleg, en getur verið afar óþægileg. Lág-fodmap
fæði getur hjálpað þeim að ráða við einkennin og öðlast betri líðan.
Það er mikilvægt að fá faglega ráðgjöf því
það er ekki ætlast til þess að neinn sé á ströngu lág-fodmap fæði til lengdar.
Eftir 4-8 vikur á lág-fodmap fæði þarf að fara gegnum vandað
endurkynningarferli þar sem einni og einni há-fodmap fæðutegund er bætt inn í
fæðið og fylgst með einkennunum.
Það þarf að vanda lág-fodmap fæðuvalið svo
næringarskortur verði ekki niðurstaðan. Þetta er mikilvægt fyrir grænmetisætur
og alveg sérstaklega þá sem ekki borða neitt úr dýraríkinu, þe. vegana.
Ráðgjöf
Heilræði býður upp á ráðgjöf um jurtafæði.
Einnig ráðgjöf og meðferð við iðraólgu sem byggir á lág-fodmap fæði og
endurkynningarferli í kjölfarið.
No comments:
Post a Comment