Undanfarið hefur borið á umræðu um magnesíum og gagnsemi þess við svefnleysi, streitu, gersveppaóþoli (candida) og súrnun líkamsvökvanna. Í þessu sambandi var mælt með magnesíum á duftformi fremur en töfluformi. Í fjölmiðlum var rætt við heildsala og/eða söluaðila magnesíumdufts og var varan uppseld, hafði rokið út í kjölfar umræðunnar og endurútkomu bókar sem nú er víst orðin metsölubók í annað sinn.
Það sem mér fannst skrítnast við þessa umræðu, var að ekkert var minnst á magnesíum í fæðunni. Það er alltaf betra að fá næringarefnin úr fæðunni en úr fæðubótarefnum, og gildir þá einu hvort fæðubótin er á duftformi, töfluformi eða einhverju öðru formi. Það er alltaf best að borða fjölbreytta og næringarríka fæðu. Í fæðunni eru næringarefnin í réttum hlutföllum innan um önnur efni sem sum hver auðvelda upptöku eða frásog næringarefnanna úr meltingarveginum í blóðið, auðvelda flutninginn um blóðrásina eða nýtingu þeirra í líkamanum. Önnur efni í fæðunni geta torveldað frásogið, en fjölbreytt fæða tryggir jafnvægi þarna á milli.
Magnesíum er víða að finna í fæðu okkar, bæði í dýraríkinu og í jurtaríkinu. Baunir, dökkt súkkulaði, heilkornabrauð, hýðishrísgrjón, bananar, brokkólí, ostur, ýsa og tófú eru allt fæðutegundir sem eru ríkar af magnesíum. Mjólk, appelsínur og kjöt eru líka ágætar uppsprettur magnesíums. Magnesíumskortur er því mjög óalgengur og þekkist varla hjá fólki sem borðar sæmilega fjölbreytta fæðu.
Ég hef fullan skilning á því að þeir sem þjást af svefnleysi, streitu eða annarri óáran vilji prófa að auka magnesíumneyslu sína, ef vera skyldi að það dygði til að ná betri heilsu og líðan. Fyrir þá vil ég benda á að hnetur, möndlur, fræ og harðfiskur eru sérlega magnesíumríkar fæðutegundir.
Meira er ekki alltaf betra þegar að næringarefnunum kemur. Rannsóknir hafa sýnt að þegar lítið magn magnesíums er tekið sem fæðubót með mat (7-36mg) þá er frásogið úr meltingarvegi 65-70%, þ.e. 65-70% af skammtinum er tekið upp í blóð. Þegar fæðubótin með sömu máltíð var aukin upp í 960-1000mg, þá var frásogið aðeins 11-14% (Fine KD et al. J Clin Invest 1991;88:369-402 og Roth P and Werner E. Int J Appl Radiat Isot 1979;30:523-6). Mér skilst að á umbúðum umrædds magnesíumdufts sé mælt með 1000mg á dag.
Það er líka vel þekkt að líkami okkar bregst við mikilli daglegri eða reglulegri neyslu næringarefnis með minna frásogi úr meltingarvegi. Þau áhrif koma ekki fram fyrr en eftir einhverjar vikur eða mánuði. Frásogið og nýtingin gæti því farið langt undir 10% hjá reglulegum neytendum magnesíumdufts.
Fyrir fullorðna heilbrigða einstaklinga er ráðlagður dagsskammtur fyrir magnesíum 280-350 mg. Það er auðvelt að ná þessu magni með fjölbreyttri fæðu. Efri mörk neyslu fyrir magnesíum hafa ekki verið sett á Íslandi, en læknaskóli Harvard háskóla í Bandaríkjunum ráðleggur heilbrigðum einstaklingum að fá ekki meira en 350 mg af magnesíum úr fæðubótarefnum. Efri mörk neyslu eru sett til að koma í veg fyrir óæskilegar aukaverkanir og jafnvel eitrunaráhrif. Eins og áður segir hefur líkaminn ótrúlega hæfileika til að stilla af það magn sem hann frásogar úr meltingarveginum, og einnig til að stilla af það magn sem hann losar sig við með þvagi. Þrátt fyrir það er einhver hætta á eitrun, sérstaklega ef stórir skammtar eru teknir daglega í langan tíma.
Steinefnin eru mörg hver flutt úr meltingarvegi í blóð með sömu flutningspróteinunum. Stór skammtur af einu steinefni getur því valdið skorti á öðru steinefni. Skýringin er sú að öll flutningspróteinin verða upptekin af því að frásoga og flytja steinefnið sem er í yfirmagni, svo önnur steinefni verða útundan og enda á því að fara út með hægðum. Það er því varasamt að taka mikið af einu steinefni umfram annað daglega eða reglulega í langan tíma. Ég mæli frekar með steinefnablöndum með hóflegum skömmtum af hverju steinefni, eða það sem er enn betra, að fá steinefnin beint úr fæðunni.
Svefnleysi og streita geta átt sér ýmsar orsakir, flestar þeirra eru af sálrænum eða andlegum toga. Lausnin er því tilfinningaleg eða andleg fremur en næringarfræðileg. Fagfólk á sviði næringar og heilsu getur aðstoðað einstaklinga með gersveppaóþol að ná tökum á vandanum. Hvað varðar súrnun líkamsvökvanna þurfa þeir sem borða fjölbreytta og næringarríka fæðu, og hreyfa sig mátulega mikið, ekki að hafa áhyggjur.
Monday, February 28, 2011
Monday, January 31, 2011
Sýrubasavægi fæðunnar og líkamans
Flest fæða sem við neytum er súr, þ.e. súrari en vatn sem er hlutlaust á sýrustigskvarðanum. Mjólk er nálægt því að vera hlutlaus en aðeins örfáar fæðutegundir eru basískar (basískt er andstæða súrs). Þar er helst að telja eggjahvítu og kæstan hákarl. Sítróna og edik eru með því súrasta sem við neytum.
Þegar maturinn er kominn niður í maga mætir honum magasýran, en það er saltsýra sem frumur magans framleiða. Saltsýra er mjög ætandi, og magafrumurnar þekja sig með slími til að verja sig fyrir henni, svo hún brenni ekki göt á magapokann. Saltsýran í maganum hefur því hlutverki að gegna að drepa sýkla sem berast með matnum. Magainnihaldinu er blandað vel saman við magasýruna áður en fæðan er send í skömmtum niður í skeifugörnina. Í skeifugörninni mætir fæðunni allt annað umhverfi. Frumur í skeifugörninni framleiða natríumbíkarbónat (matarsóda) sem hlutleysir sýruna snarlega áður en fæðan er send áfram í smáþarmana. Þar eru orkuefnin og önnur næringarefni úr fæðunni tekin upp í blóðið sem ber þau til frumna líkamans. Sýrustigi fæðunnar er því stýrt af meltingarvökvunum eftir að hún kemur í meltingarveginn.
Sýrustigi blóðs þarf líka að stýra, og líkaminn hefur þrjú kerfi sem sjá um það. Í fyrsta lagi eru það efni sem kölluð eru stuðpúðar eða dúar. Dúarnir mæta breytingum á sýrustigi blóðsins með því að binda eða leysa sýru eftir þörfum. Ef dúarnir hafa ekki undan tekur næsta kerfi við, með afar fljótvirkum og skilvirkum hætti. Þetta kerfi eru lungun. Þau blása út umframsýru eftir þörfum. Stjórnstöð öndunar í heilanum fylgist grannt með sýrustigi blóðsins og sendir boð til öndunarvöðvanna í þindinni og brjóstkassa um hraða og dýpt öndunar. Bregðist þetta kerfi, eins og getur gerst hjá lungnasjúklingum, tekur þriðja kerfið við og leiðréttir sýrustig blóðsins á 24-48 klukkustundum. Þetta kerfi eru nýrun. Þau hleypa meiri eða minni sýru út í þvagið eftir því hvert sýrustig blóðsins er sem streymir um þau. Þessi þrjú kerfi halda sýrustigi blóðsins á mjög þröngu bili, enda getur lífshættulegt ástand skapast að öðrum kosti.
Dæmi: Hefurðu fengið svo slæma gubbupest að þú kastaðir upp öllu innihaldi magans og hélst engu niðri, ekki einu sinni vatni? Ef svo er hefurðu kannski endað með því að kasta upp eldsúrum vökva. Þessi vökvi er magasýran, saltsýra. Magafrumurnar búa saltsýruna til úr blóðinu. Ef við köstum upp umtalsverðu magni af saltsýru, lækkar sýran í blóðinu og það verður basískara en svo að dúarnir geti mætt vandamálinu. Við teljum okkur trú um að við stjórnum önduninni með viljanum, en þegar svona er komið tekur stjórnstöð öndunar í heilanum yfir og hægir á önduninni, svo við missum ekki of mikla sýru með útöndunarloftinu. Þannig er sýran varðveitt í blóðinu svo sýrustigið sé í jafnvægi á meðan gubbupestin gengur yfir.
Athygli manna hefur undanfarið beinst að smávægilegum breytingum á sýrustigi líkamans og afleiðingum sem þær hafa á langtímaheilsu einstaklingsins. Fæðan sem við innbyrðum er eitt af því sem veldur þessum smávægilegu breytingum. Frumur líkamans nýta orkuna úr fæðunni með því sem kallað er bruni. Reynt hefur verið að líkja eftir bruna líkamans með því að brenna matvæli í ofni þar til ekkert er eftir nema aska. Askan er síðan leyst upp í vatni og sýrustig vatnsins mælt. Sömuleiðis hafa verið gerðar tilraunir á fólki með því að mæla sýrustig munnvatns, þvags og/eða blóðs eftir neyslu mismunandi matvæla. Þetta hefur leitt til þess að gefnir hafa verið út listar yfir sýrumyndandi og basamyndandi matvæli. Á þessum listum eru súr matvæli eins og sítróna orðin basamyndandi, og léttsúr eða hlutlaus matvæli eins og hveiti og kjöt orðin sýrumyndandi. Síðan hafa verið dregnar ályktanir um hollustu og óhollustu, og truflun á sýrustigi líkamans er af sumum talin undirrót flestra sjúkdóma sem á mannkynið herja.
Rannsóknir á áhrifum matvæla á sýrustig líkamans eru af hinu góða, en varast ber að draga of miklar ályktanir af þeim á þessu stigi. Ég held við séum öll sammála um hollustu grænmetis og ávaxta, og að fjölbreytt og næringarrík fæða er best fyrir heilsuna. Unnin matvæli eins og hvítan sykur og hvítt hveiti er best að borða í hófi. En ástæða þeirra sjúkdóma sem á okkur herja er samspil margra þátta, eins og erfða, mengunar, reykinga, streitu og hreyfingarleysis, auk fjölmargra þátta fæðunnar.
Þegar maturinn er kominn niður í maga mætir honum magasýran, en það er saltsýra sem frumur magans framleiða. Saltsýra er mjög ætandi, og magafrumurnar þekja sig með slími til að verja sig fyrir henni, svo hún brenni ekki göt á magapokann. Saltsýran í maganum hefur því hlutverki að gegna að drepa sýkla sem berast með matnum. Magainnihaldinu er blandað vel saman við magasýruna áður en fæðan er send í skömmtum niður í skeifugörnina. Í skeifugörninni mætir fæðunni allt annað umhverfi. Frumur í skeifugörninni framleiða natríumbíkarbónat (matarsóda) sem hlutleysir sýruna snarlega áður en fæðan er send áfram í smáþarmana. Þar eru orkuefnin og önnur næringarefni úr fæðunni tekin upp í blóðið sem ber þau til frumna líkamans. Sýrustigi fæðunnar er því stýrt af meltingarvökvunum eftir að hún kemur í meltingarveginn.
Sýrustigi blóðs þarf líka að stýra, og líkaminn hefur þrjú kerfi sem sjá um það. Í fyrsta lagi eru það efni sem kölluð eru stuðpúðar eða dúar. Dúarnir mæta breytingum á sýrustigi blóðsins með því að binda eða leysa sýru eftir þörfum. Ef dúarnir hafa ekki undan tekur næsta kerfi við, með afar fljótvirkum og skilvirkum hætti. Þetta kerfi eru lungun. Þau blása út umframsýru eftir þörfum. Stjórnstöð öndunar í heilanum fylgist grannt með sýrustigi blóðsins og sendir boð til öndunarvöðvanna í þindinni og brjóstkassa um hraða og dýpt öndunar. Bregðist þetta kerfi, eins og getur gerst hjá lungnasjúklingum, tekur þriðja kerfið við og leiðréttir sýrustig blóðsins á 24-48 klukkustundum. Þetta kerfi eru nýrun. Þau hleypa meiri eða minni sýru út í þvagið eftir því hvert sýrustig blóðsins er sem streymir um þau. Þessi þrjú kerfi halda sýrustigi blóðsins á mjög þröngu bili, enda getur lífshættulegt ástand skapast að öðrum kosti.
Dæmi: Hefurðu fengið svo slæma gubbupest að þú kastaðir upp öllu innihaldi magans og hélst engu niðri, ekki einu sinni vatni? Ef svo er hefurðu kannski endað með því að kasta upp eldsúrum vökva. Þessi vökvi er magasýran, saltsýra. Magafrumurnar búa saltsýruna til úr blóðinu. Ef við köstum upp umtalsverðu magni af saltsýru, lækkar sýran í blóðinu og það verður basískara en svo að dúarnir geti mætt vandamálinu. Við teljum okkur trú um að við stjórnum önduninni með viljanum, en þegar svona er komið tekur stjórnstöð öndunar í heilanum yfir og hægir á önduninni, svo við missum ekki of mikla sýru með útöndunarloftinu. Þannig er sýran varðveitt í blóðinu svo sýrustigið sé í jafnvægi á meðan gubbupestin gengur yfir.
Athygli manna hefur undanfarið beinst að smávægilegum breytingum á sýrustigi líkamans og afleiðingum sem þær hafa á langtímaheilsu einstaklingsins. Fæðan sem við innbyrðum er eitt af því sem veldur þessum smávægilegu breytingum. Frumur líkamans nýta orkuna úr fæðunni með því sem kallað er bruni. Reynt hefur verið að líkja eftir bruna líkamans með því að brenna matvæli í ofni þar til ekkert er eftir nema aska. Askan er síðan leyst upp í vatni og sýrustig vatnsins mælt. Sömuleiðis hafa verið gerðar tilraunir á fólki með því að mæla sýrustig munnvatns, þvags og/eða blóðs eftir neyslu mismunandi matvæla. Þetta hefur leitt til þess að gefnir hafa verið út listar yfir sýrumyndandi og basamyndandi matvæli. Á þessum listum eru súr matvæli eins og sítróna orðin basamyndandi, og léttsúr eða hlutlaus matvæli eins og hveiti og kjöt orðin sýrumyndandi. Síðan hafa verið dregnar ályktanir um hollustu og óhollustu, og truflun á sýrustigi líkamans er af sumum talin undirrót flestra sjúkdóma sem á mannkynið herja.
Rannsóknir á áhrifum matvæla á sýrustig líkamans eru af hinu góða, en varast ber að draga of miklar ályktanir af þeim á þessu stigi. Ég held við séum öll sammála um hollustu grænmetis og ávaxta, og að fjölbreytt og næringarrík fæða er best fyrir heilsuna. Unnin matvæli eins og hvítan sykur og hvítt hveiti er best að borða í hófi. En ástæða þeirra sjúkdóma sem á okkur herja er samspil margra þátta, eins og erfða, mengunar, reykinga, streitu og hreyfingarleysis, auk fjölmargra þátta fæðunnar.
Thursday, December 2, 2010
Hot jóga, sviti og áreynsla
Við mikla áreynslu hitnar líkaminn, því efnaskiptin örvast. Þá er mikilli orku brennt, og við brunann myndast hiti. Líkaminn þarf að losa sig við þennan varma, því annars “fáum við hita”. Blóðið flytur varmann frá vöðvunum til yfirborðs líkamans. Æðarnar til húðarinnar víkka svo blóðið leitar þangað. Þess vegna roðnar húðin. Þegar til húðarinnar er komið leitar vatn úr æðunum að yfirborði húðarinnar og myndar svita sem perlar á húðinni. Ef loftslagið úti eða í salnum er svalt og loftið ekki mettað af raka, þá gufar svitinn upp af húðinni. Stundum gufar hann það fljótt upp að hann nær ekki að mynda dropa. Þannig getum við svitnað heilmikið án þess að taka eftir því. Það kostar orku eða varma að breyta vatni úr fljótandi formi í gufu. Svitinn tekur þess vegna varma með sér þegar hann gufar upp, svo blóðið kólnar. Kaldara blóð fer til baka til hinna vinnandi vöðva, og sækir þangað meiri varma og flytur til húðarinnar.
Á langri og strangri æfingu getur líkaminn misst umtalsvert magn af vökva, og því er mikilvægt að drekka vel fyrir og eftir æfingu, og jafnvel á meðan á æfingu stendur. Með svitanum tapast dálítið af söltum, en það er alla jafna nóg að borða venjulegan mat fyrir og eftir æfingu til að bæta líkamanum upp töpuð sölt, og drekka hreint vatn. Í sumum tilvikum getur verið æskilegt að fá kolvetni og sölt auk vatns á æfingu. Slíka drykki er hægt að kaupa tilbúna, en að blanda eplasafa og vatni til helminga og bæta smá salti útí gerir sama gagn.
Í heitu, röku loftslagi, og í hot-jóga sölum, er loftið nánast mettað af raka. Þá gufar svitinn ekki upp, heldur rennur af húðinni. Það er vegna þess að loftið getur ekki tekið við meiri raka. Ef svitinn gufar ekki upp, tekur hann ekki varma og kælir ekki líkamann eða blóðið. Hann rennur bara burt, eða er þurrkaður burt. Þannig missir líkaminn vökva án þess að kólna. Við svitnum að minnsta kosti jafn mikið við áreynslu í rakamettuðu lofti og í þurrara lofti, en fáum ekki þá kælingu sem við þurfum og líkaminn er að reyna að sjá okkur fyrir.
Nauðsynlegt er að drekka vel fyrir og eftir hot-jóga tíma, og hlusta vel á líkamann á meðan á æfingunni stendur. Ef þorstinn kallar er skynsamlegt að taka hlé og fá sér vatn. Ef æfingin er lengri en 1-2 klst er algjörlega nauðsynlegt að vökva sig inn á milli.
Á langri og strangri æfingu getur líkaminn misst umtalsvert magn af vökva, og því er mikilvægt að drekka vel fyrir og eftir æfingu, og jafnvel á meðan á æfingu stendur. Með svitanum tapast dálítið af söltum, en það er alla jafna nóg að borða venjulegan mat fyrir og eftir æfingu til að bæta líkamanum upp töpuð sölt, og drekka hreint vatn. Í sumum tilvikum getur verið æskilegt að fá kolvetni og sölt auk vatns á æfingu. Slíka drykki er hægt að kaupa tilbúna, en að blanda eplasafa og vatni til helminga og bæta smá salti útí gerir sama gagn.
Í heitu, röku loftslagi, og í hot-jóga sölum, er loftið nánast mettað af raka. Þá gufar svitinn ekki upp, heldur rennur af húðinni. Það er vegna þess að loftið getur ekki tekið við meiri raka. Ef svitinn gufar ekki upp, tekur hann ekki varma og kælir ekki líkamann eða blóðið. Hann rennur bara burt, eða er þurrkaður burt. Þannig missir líkaminn vökva án þess að kólna. Við svitnum að minnsta kosti jafn mikið við áreynslu í rakamettuðu lofti og í þurrara lofti, en fáum ekki þá kælingu sem við þurfum og líkaminn er að reyna að sjá okkur fyrir.
Nauðsynlegt er að drekka vel fyrir og eftir hot-jóga tíma, og hlusta vel á líkamann á meðan á æfingunni stendur. Ef þorstinn kallar er skynsamlegt að taka hlé og fá sér vatn. Ef æfingin er lengri en 1-2 klst er algjörlega nauðsynlegt að vökva sig inn á milli.
Friday, November 19, 2010
Þolþjálfun fyrir sálina
Það er fátt eins gott fyrir andlega heilsu okkar og útivist og hreyfing. Þolþjálfun er sú tegund hreyfingar sem mest áhrif hefur á andlega líðan. Þolþjálfun er öll hreyfing sem gerir okkur móð, eins og hlaup, hjólreiðar, rösk ganga, sund, skokk, fjallganga og dans. Slík áreynsla örvar drifkerfi líkamans með tilheyrandi aukningu á framleiðslu og seyti streituhormónsins adrenalíns og taugaboðefnisins noradrenalíns. Við það eykst blóðstreymi til útlima og húðar, tíðni og kraftur hjartsláttar örvast, sömuleiðis tíðni og dýpt öndunar, og blóðþrýstingurinn hækkar.
Þetta skyldi maður ætla að yki streitu og andlega vanlíðan. En tvennt veldur því að svo er alls ekki. Í fyrsta lagi hefst flókið slökunar- og vellíðunarferli í heilanum til mótvægis við streituáhrifin eftir að áreynslan hefur staðið í ákveðinn tíma. Slökun og vellíðan er miðlað af mörgum hormónum og taugaboðefnum, til dæmis endorfíni, serótóníni og dópamíni. Í annan stað aðlagast líkaminn álaginu eftir því sem maður þjálfast með reglubundnum æfingum og áreynslu. Þannig að þó blóðþrýstingur aukist alltaf við áreynslu, þá eykst hann mun minna hjá vel þjálfuðum manni en hjá kyrrsetumanni sem skyndilega reynir á sig. Þar að auki veldur þjálfunin því að blóðþrýstingur í hvíld verður lægri en hjá kyrrsetumanninum. Það sama gildir um púlsinn (hjartsláttartíðnina). Hinn þjálfaði hefur lægri áreynslupúls og lægri hvíldarpúls en kyrrsetumaðurinn. Ástæðan er minna seyti streituhormónsins adrenalíns og taugaboðefnisins noradrenalíns hjá þjálfuðum manni en kyrrsetumanni hvort sem er við áreynslu eða í hvíld.
Þetta veldur því að það er streitulosandi að stunda þolþjálfun, og við verðum betur í stakk búin að mæta streitu og andlegu álagi. Þolþjálfun getur linað kvíða og mildað depurð þeirra þunglyndu. Þar að auki líður okkur betur líkamlega sem andlega þegar við komumst í betra form. Með auknu þreki og þoli verðum við sjálfsöruggari, og sjálfstraustið eflist.
Þetta skyldi maður ætla að yki streitu og andlega vanlíðan. En tvennt veldur því að svo er alls ekki. Í fyrsta lagi hefst flókið slökunar- og vellíðunarferli í heilanum til mótvægis við streituáhrifin eftir að áreynslan hefur staðið í ákveðinn tíma. Slökun og vellíðan er miðlað af mörgum hormónum og taugaboðefnum, til dæmis endorfíni, serótóníni og dópamíni. Í annan stað aðlagast líkaminn álaginu eftir því sem maður þjálfast með reglubundnum æfingum og áreynslu. Þannig að þó blóðþrýstingur aukist alltaf við áreynslu, þá eykst hann mun minna hjá vel þjálfuðum manni en hjá kyrrsetumanni sem skyndilega reynir á sig. Þar að auki veldur þjálfunin því að blóðþrýstingur í hvíld verður lægri en hjá kyrrsetumanninum. Það sama gildir um púlsinn (hjartsláttartíðnina). Hinn þjálfaði hefur lægri áreynslupúls og lægri hvíldarpúls en kyrrsetumaðurinn. Ástæðan er minna seyti streituhormónsins adrenalíns og taugaboðefnisins noradrenalíns hjá þjálfuðum manni en kyrrsetumanni hvort sem er við áreynslu eða í hvíld.
Þetta veldur því að það er streitulosandi að stunda þolþjálfun, og við verðum betur í stakk búin að mæta streitu og andlegu álagi. Þolþjálfun getur linað kvíða og mildað depurð þeirra þunglyndu. Þar að auki líður okkur betur líkamlega sem andlega þegar við komumst í betra form. Með auknu þreki og þoli verðum við sjálfsöruggari, og sjálfstraustið eflist.
Monday, November 8, 2010
Þrír meginflokkar hreyfingar
Hreyfing getur verið margvísleg. Við getum farið í ræktina og lyft lóðum, eða hlaupið á bretti og hjólað á þrekhjóli. Við getum notað rimlana til að teygja líkamann eða lagst á dýnu og gert magaæfingar. Það er líka hægt að fara í tíma í þolfimi, jóga, krossfit eða öðru slíku. Sumir fara á dansnámskeið eða stunda fjallgöngur, skokka úti eða hjóla í vinnuna. Aðrir fara gangandi út í búð og taka stigann í staðinn fyrir lyftuna. Margir stunda einhverja blöndu af þessu eða taka tímabil, lyfta á veturna en fara í fjallgöngur á sumrin. Svo eru þeir sem prófa nýja tegund hreyfingar á hverju ári, til að fá tilbreytinguna.
Til eru þrjár megingerðir hreyfingar, sem hver hefur sína kosti fyrir heilsuna. Þolþjálfun er öll þjálfun sem gerir okkur móð, t.d. að hlaupa, hjóla, skokka, ganga rösklega, synda eða stunda þolfimi. Þolþjálfun er góð fyrir hjartað og æðakerfið og minnkar þannig hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Hún er líka góð fyrir lungu og berkjur og getur hindrað þróun lungnasjúkdóma. Svo bætir hún skap og andlega líðan og getur þannig hjálpað þeim sem eiga við kvíða eða þunglyndi að stríða. Hún styrkir beinin og vöðvana sem við notum við æfinguna, sem minnkar líkur á beinþynningu. Sömuleiðis bætir hún insúlínnæmið og minnkar þannig hættu á fullorðinssykursýki (sykursýki II).
Styrktarþjálfun byggir á því að lyfta lóðum eða að lyfta sínum eigin líkama, t.d. með armbeygjum eða klassískum maga- og bakæfingum. Styrktarþjálfun byggir upp vöðvana og beinin, svo við þolum betur líkamlegt álag í vinnu og frístundum. Að sitja við tölvu alla daga er ótrúlega mikið álag fyrir axlir, olnboga og úlnliði. Styrktarþjálfun getur hindrað vöðvabólgu og bólgur í sinafestum. Eins verðum við betur undir það búin að mæta álagi í frístundum eins og að bera húsgögn eða mála vegg, ef vöðvar og bein eru sterk. Styrktarþjálfun er eitt það mikilvægasta sem við getum gert til að hindra beinþynningu.
Jafnvægisþjálfun og teygjur fáum við í jóga, fimleikum, listdansi og þegar við æfum okkur að standa á einum fæti eða á tám. Oft eru í líkamsræktarsölum boltar og skífulaga bretti með hálfkúlu undir, sem eru notuð til að þjálfa jafnvægið. Teygjur eru oft stundaðar í kjölfar styrktaræfinga og þolþjálfunar til að teygja á vöðvum sem hafa verið undir miklu álagi á æfingunni. Jafnvægisþjálfun og teygjur eru góðar fyrir liðamótin. Það er mikilvægt að þjálfa jafnvægið svo við týnum því ekki niður með aldrinum og verðum dettin. Teygjur viðhalda hreyfigetunni og auka liðleika, svo auðveldara verður að teygja sig og beygja á alla kanta. Ennfremur hindra þær að vöðvarnir styttist með tímanum, sem getur gerst eftir langar setur við tölvu eða yfir bókum. Teygjur lina bólgur í vöðvum og sinafestum, og eru þannig mikilvægur hluti af verkjameðferð.
Hreyfing er eitt það helsta sem við getum gert til að bæta lífsgæði okkar. Best er að stunda fjölbreytta hreyfingu sem innifelur allt þrennt, þolþjálfun, styrktarþjálfun og jafnvægisþjálfun/teygjur. Mikilvægast er samt að hver og einn finni þá hreyfingu sem honum/henni finnst skemmtileg og gefandi.
Til eru þrjár megingerðir hreyfingar, sem hver hefur sína kosti fyrir heilsuna. Þolþjálfun er öll þjálfun sem gerir okkur móð, t.d. að hlaupa, hjóla, skokka, ganga rösklega, synda eða stunda þolfimi. Þolþjálfun er góð fyrir hjartað og æðakerfið og minnkar þannig hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Hún er líka góð fyrir lungu og berkjur og getur hindrað þróun lungnasjúkdóma. Svo bætir hún skap og andlega líðan og getur þannig hjálpað þeim sem eiga við kvíða eða þunglyndi að stríða. Hún styrkir beinin og vöðvana sem við notum við æfinguna, sem minnkar líkur á beinþynningu. Sömuleiðis bætir hún insúlínnæmið og minnkar þannig hættu á fullorðinssykursýki (sykursýki II).
Styrktarþjálfun byggir á því að lyfta lóðum eða að lyfta sínum eigin líkama, t.d. með armbeygjum eða klassískum maga- og bakæfingum. Styrktarþjálfun byggir upp vöðvana og beinin, svo við þolum betur líkamlegt álag í vinnu og frístundum. Að sitja við tölvu alla daga er ótrúlega mikið álag fyrir axlir, olnboga og úlnliði. Styrktarþjálfun getur hindrað vöðvabólgu og bólgur í sinafestum. Eins verðum við betur undir það búin að mæta álagi í frístundum eins og að bera húsgögn eða mála vegg, ef vöðvar og bein eru sterk. Styrktarþjálfun er eitt það mikilvægasta sem við getum gert til að hindra beinþynningu.
Jafnvægisþjálfun og teygjur fáum við í jóga, fimleikum, listdansi og þegar við æfum okkur að standa á einum fæti eða á tám. Oft eru í líkamsræktarsölum boltar og skífulaga bretti með hálfkúlu undir, sem eru notuð til að þjálfa jafnvægið. Teygjur eru oft stundaðar í kjölfar styrktaræfinga og þolþjálfunar til að teygja á vöðvum sem hafa verið undir miklu álagi á æfingunni. Jafnvægisþjálfun og teygjur eru góðar fyrir liðamótin. Það er mikilvægt að þjálfa jafnvægið svo við týnum því ekki niður með aldrinum og verðum dettin. Teygjur viðhalda hreyfigetunni og auka liðleika, svo auðveldara verður að teygja sig og beygja á alla kanta. Ennfremur hindra þær að vöðvarnir styttist með tímanum, sem getur gerst eftir langar setur við tölvu eða yfir bókum. Teygjur lina bólgur í vöðvum og sinafestum, og eru þannig mikilvægur hluti af verkjameðferð.
Hreyfing er eitt það helsta sem við getum gert til að bæta lífsgæði okkar. Best er að stunda fjölbreytta hreyfingu sem innifelur allt þrennt, þolþjálfun, styrktarþjálfun og jafnvægisþjálfun/teygjur. Mikilvægast er samt að hver og einn finni þá hreyfingu sem honum/henni finnst skemmtileg og gefandi.
Sunday, October 31, 2010
Þess vegna er megrun fitandi
Sem fullvaxnir einstaklingar höfum við hvert og eitt ákveðinn viðmiðunarpunkt í líkamsþyngd, sem kallaður er eiginleg þyngd. Eiginleg þyngd hvers og eins fer eftir hæð, beinabyggingu og arfgerð. Mannslíkaminn hefur gegnum aldir og árþúsund þróað með sér kerfi sem á að viðhalda okkar eiginlegu þyngd. Ef við förum undir hana, þá örvast hungurtilfinning og löngun í orkuríka fæðu. Ef við förum yfir hana, dofnar hungurtilfinningin og löngun í orkuríka fæðu minnkar. Mannskepnan hefur lengst af þurft að hafa fyrir því að ná sér í mat og halda lífi. Þess vegna er kerfið sem örvar hungurtilfinninguna mun öflugra en það sem letur hana. Líkaminn vill frekar að við séum yfir eiginlegu þyngdinni en undir henni.
Í gegnum tíðina hafa árstíðir, veðurfar og náttúrulegar sveiflur gert að verkum að framboð á mat hefur verið mismikið. Það hafa skipst á tímar þar sem gnægð matar var að hafa, og tímar hungursneyðar eða baráttu um þá litlu fæðu sem til var. Það var því mikilvægt að líkami mannsins hefði orkuforðabúr, sem gengið væri á um vetur eða á tímum uppskerubrests. Þetta orkuforðabúr er fituvefurinn. Hann gegnir fleiri hlutverkum, t.d. einangrar hann okkur frá kulda, og svo myndar hann mjúkan púða utan um beinin og líffæri kviðarholsins sem ver okkur fyrir hnjaski. Þegar nóg er um orkuríka fæðu stækkar fituvefurinn, en þegar lítið er um fæðu göngum við á þennan forða, brennum fitunni. Fituvefurinn getur stækkað nánast óendanlega, en áður fyrr var afar óalgengt að mannskepnan hefði aðgang að svo mikilli og orkuríkri fæðu í svo langan tíma að líkaminn sýndi merki um offitu.
Þegar hungur sverfur að er hormónum seytt sem minnka orkunotkun líkamans til að spara þá orku sem við eigum í fituvefnum og fáum með fæðunni. Um leið er hungurtilfinningin örvuð, svo við verðum dugleg að afla okkur fæðu. Þegar aftur koma betri tímar með blóm í haga, er orkunotkunin eða brennslan áfram lág. Umframorkunni er þá breytt í fitu og geymd í forðabúrinu, fituvefnum. Eiginlega þyngdin getur líka hækkað, því líkaminn hefur fengið þau skilaboð að fæðuframboð sé stopult. Það borgi sig því að safna aukaforða. Líkaminn vill þannig undirbúa sig fyrir næstu hungursneyð. Ef blómatíminn verður nógu langur tekst líkamanum þetta ætlunarverk sitt og einstaklingurinn verður þyngri en hann var fyrir hungursneyðina.
Í samfélögum Vesturlanda í dag er framboð fæðu nánast óendanlegt, og ekki þarf að eyða orku í að hlaupa uppi bráð eða safna jurtum. Líkami okkar ætti því að fá stöðug skilaboð um að engin þörf sé á að safna forða. En þegar við förum í megrun skynjar líkaminn að nú sé hungursneyð. Hormónin fara á fullt, orkunotkun minnkar og hungur vex. Líkaminn sparar þá litlu orku sem við færum honum og æsir upp hungrið. Þegar við springum á limminu eða þegar megruninni lýkur veldur hungrið því að við borðum mikið og sækjum í orkuríka fæðu. Minni brennsla veldur því að stór hluti orkunnar er geymdur í forðabúrinu. Þess vegna fitnum við hratt þegar megrun lýkur og komumst fljótt upp í okkar fyrri þyngd. Auk þess hefur líkaminn fengið þau skilaboð að við búum við erfiðar aðstæður þar sem hungursneyðir geta orðið. Eiginleg þyngd okkar getur þess vegna hækkað. Líkaminn reynir sitt ítrasta til að komast upp í hina nýju eiginlegu þyngd, svo hann hafi aukaforða þegar til næstu megrunar kemur. Endurteknar megranir geta því valdið miklum sveiflum í líkamsþyngd og við endum alltaf enn þyngri en við vorum fyrir síðustu megrun. Það má því segja að megrun sé fitandi.
Í gegnum tíðina hafa árstíðir, veðurfar og náttúrulegar sveiflur gert að verkum að framboð á mat hefur verið mismikið. Það hafa skipst á tímar þar sem gnægð matar var að hafa, og tímar hungursneyðar eða baráttu um þá litlu fæðu sem til var. Það var því mikilvægt að líkami mannsins hefði orkuforðabúr, sem gengið væri á um vetur eða á tímum uppskerubrests. Þetta orkuforðabúr er fituvefurinn. Hann gegnir fleiri hlutverkum, t.d. einangrar hann okkur frá kulda, og svo myndar hann mjúkan púða utan um beinin og líffæri kviðarholsins sem ver okkur fyrir hnjaski. Þegar nóg er um orkuríka fæðu stækkar fituvefurinn, en þegar lítið er um fæðu göngum við á þennan forða, brennum fitunni. Fituvefurinn getur stækkað nánast óendanlega, en áður fyrr var afar óalgengt að mannskepnan hefði aðgang að svo mikilli og orkuríkri fæðu í svo langan tíma að líkaminn sýndi merki um offitu.
Þegar hungur sverfur að er hormónum seytt sem minnka orkunotkun líkamans til að spara þá orku sem við eigum í fituvefnum og fáum með fæðunni. Um leið er hungurtilfinningin örvuð, svo við verðum dugleg að afla okkur fæðu. Þegar aftur koma betri tímar með blóm í haga, er orkunotkunin eða brennslan áfram lág. Umframorkunni er þá breytt í fitu og geymd í forðabúrinu, fituvefnum. Eiginlega þyngdin getur líka hækkað, því líkaminn hefur fengið þau skilaboð að fæðuframboð sé stopult. Það borgi sig því að safna aukaforða. Líkaminn vill þannig undirbúa sig fyrir næstu hungursneyð. Ef blómatíminn verður nógu langur tekst líkamanum þetta ætlunarverk sitt og einstaklingurinn verður þyngri en hann var fyrir hungursneyðina.
Í samfélögum Vesturlanda í dag er framboð fæðu nánast óendanlegt, og ekki þarf að eyða orku í að hlaupa uppi bráð eða safna jurtum. Líkami okkar ætti því að fá stöðug skilaboð um að engin þörf sé á að safna forða. En þegar við förum í megrun skynjar líkaminn að nú sé hungursneyð. Hormónin fara á fullt, orkunotkun minnkar og hungur vex. Líkaminn sparar þá litlu orku sem við færum honum og æsir upp hungrið. Þegar við springum á limminu eða þegar megruninni lýkur veldur hungrið því að við borðum mikið og sækjum í orkuríka fæðu. Minni brennsla veldur því að stór hluti orkunnar er geymdur í forðabúrinu. Þess vegna fitnum við hratt þegar megrun lýkur og komumst fljótt upp í okkar fyrri þyngd. Auk þess hefur líkaminn fengið þau skilaboð að við búum við erfiðar aðstæður þar sem hungursneyðir geta orðið. Eiginleg þyngd okkar getur þess vegna hækkað. Líkaminn reynir sitt ítrasta til að komast upp í hina nýju eiginlegu þyngd, svo hann hafi aukaforða þegar til næstu megrunar kemur. Endurteknar megranir geta því valdið miklum sveiflum í líkamsþyngd og við endum alltaf enn þyngri en við vorum fyrir síðustu megrun. Það má því segja að megrun sé fitandi.
Friday, October 22, 2010
Hömlulaust ofát
Fyrir réttum tveimur árum síðan sótti ég mjög áhugaverða námsstefnu á Bifröst, sem fjallaði um hömlulaust ofát sem margir vilja skilgreina sem matarfíkn. Einstaklingur sem þjáist af matarfíkn getur ekki hamið matarlyst sína og borðar yfir sig. Hann hlustar ekki á merki líkamans um seddu, og heldur áfram og áfram að borða.
Öll upplifum við vellíðan þegar við borðum mat sem okkur finnst góður. Hjá matarfíklum myndast aftur á móti fíknarmunstur, þar sem haldið er áfram að borða til að halda í vellíðanina, þrátt fyrir að líkaminn sendi boð um seddu og vanlíðan frá meltingarfærum. Vellíðanin er andleg, tilfinningaleg og líkamleg, og hún yfirgnæfir seddutilfinningu og vanlíðan sem einnig lætur á sér kræla vegna úttroðins maga og þrýstings á vélinda.
Aðrir matarfíklar eru fremur að forðast andlega vanlíðan, en að sækja í vellíðan. Þeir aftengja sig um leið og byrjað er að borða, og geta þannig komist hjá því að finna erfiðar tilfinningar, eins og sorg, reiði, leiða eða einmanaleika. Þeir halda áfram að borða til að viðhalda aftengingunni, og því miður eru þeir líka aftengdir seddutilfinningunni.
Matarfíklar eru oft í mikilli yfirþyngd, og þjást af margs konar kvillum, eins og álagsmeiðslum í hnjám, mæði, vélindabakflæði, og jafnvel sykursýki II (fullorðinssykursýki). Margir matarfíklar eru fíknir í ákveðnar matartegundir, þær algengustu eru sykur, hvítt hveiti og fita. Hjá sumum matarfíklum er fíknin ekki einskorðuð við neina sérstaka matartegund, heldur bara magn, tilfinninguna að borða, og borða yfir sig.
Fyrir matarfíkil þýðir lítið að hlusta á skilaboð um breyttan lífsstíl, hófsemi í skammtastærðum og fjölbreytni í matarvali. Það er illmögulegt fyrir matarfíkil að hlusta á skilaboð líkamans um svengd og seddu og fara eftir þeim. Og það er vonlaust fyrir matarfíkil að leyfa sér að njóta þess að borða einn súkkulaðimola stöku sinnum, án þess að falla í þá gryfju að borða tíu mola eða heilan konfektkassa. Matarfíkill getur ekki hætt eftir einn súkkulaðimola, hann getur ekki hætt fyrr en allt súkkulaði í húsinu er búið.
Flestir matarfíklar eru margbúnir að reyna átak í ræktinni, alla mögulega megrunarkúra og lífsstílsbreytingu sem felur í sér strangt aðhald í mataræði. Þeir eru búnir að lesa og læra utan að alls kyns heilsuskilaboð, án árangurs.
Stjórnleysi einkennir fleiri þætti en mataræðið í lífi sumra matarfíkla, en aðrir matarfíklar eru samviskusamir einstaklingar sem hafa mikinn sjálfsaga í vinnu, námi og einkalífi. Og þeir hafa reynt að nota einmitt þennan eiginleika, sjálfsagann, til að takast á við matarfíknina, en ekkert hefur dugað.
Fyrir matarfíkil er ómögulegt að beita eingöngu innri stýringu, eins og að hlusta á líkamann, seddu og svengd, og á skynsemina. Hrein ytri stýring, með líkamsrækt og ströngu mataræði, hefur heldur ekki reynst vel til að hjálpa matarfíklum. Meðferð við matarfíkn krefst djúprar andlegrar og tilfinningalegrar vinnu, ásamt ytri stýringu og aðhaldi í mataræði, eða jafnvel fráhaldi frá ákveðnum matvælum.
Öll upplifum við vellíðan þegar við borðum mat sem okkur finnst góður. Hjá matarfíklum myndast aftur á móti fíknarmunstur, þar sem haldið er áfram að borða til að halda í vellíðanina, þrátt fyrir að líkaminn sendi boð um seddu og vanlíðan frá meltingarfærum. Vellíðanin er andleg, tilfinningaleg og líkamleg, og hún yfirgnæfir seddutilfinningu og vanlíðan sem einnig lætur á sér kræla vegna úttroðins maga og þrýstings á vélinda.
Aðrir matarfíklar eru fremur að forðast andlega vanlíðan, en að sækja í vellíðan. Þeir aftengja sig um leið og byrjað er að borða, og geta þannig komist hjá því að finna erfiðar tilfinningar, eins og sorg, reiði, leiða eða einmanaleika. Þeir halda áfram að borða til að viðhalda aftengingunni, og því miður eru þeir líka aftengdir seddutilfinningunni.
Matarfíklar eru oft í mikilli yfirþyngd, og þjást af margs konar kvillum, eins og álagsmeiðslum í hnjám, mæði, vélindabakflæði, og jafnvel sykursýki II (fullorðinssykursýki). Margir matarfíklar eru fíknir í ákveðnar matartegundir, þær algengustu eru sykur, hvítt hveiti og fita. Hjá sumum matarfíklum er fíknin ekki einskorðuð við neina sérstaka matartegund, heldur bara magn, tilfinninguna að borða, og borða yfir sig.
Fyrir matarfíkil þýðir lítið að hlusta á skilaboð um breyttan lífsstíl, hófsemi í skammtastærðum og fjölbreytni í matarvali. Það er illmögulegt fyrir matarfíkil að hlusta á skilaboð líkamans um svengd og seddu og fara eftir þeim. Og það er vonlaust fyrir matarfíkil að leyfa sér að njóta þess að borða einn súkkulaðimola stöku sinnum, án þess að falla í þá gryfju að borða tíu mola eða heilan konfektkassa. Matarfíkill getur ekki hætt eftir einn súkkulaðimola, hann getur ekki hætt fyrr en allt súkkulaði í húsinu er búið.
Flestir matarfíklar eru margbúnir að reyna átak í ræktinni, alla mögulega megrunarkúra og lífsstílsbreytingu sem felur í sér strangt aðhald í mataræði. Þeir eru búnir að lesa og læra utan að alls kyns heilsuskilaboð, án árangurs.
Stjórnleysi einkennir fleiri þætti en mataræðið í lífi sumra matarfíkla, en aðrir matarfíklar eru samviskusamir einstaklingar sem hafa mikinn sjálfsaga í vinnu, námi og einkalífi. Og þeir hafa reynt að nota einmitt þennan eiginleika, sjálfsagann, til að takast á við matarfíknina, en ekkert hefur dugað.
Fyrir matarfíkil er ómögulegt að beita eingöngu innri stýringu, eins og að hlusta á líkamann, seddu og svengd, og á skynsemina. Hrein ytri stýring, með líkamsrækt og ströngu mataræði, hefur heldur ekki reynst vel til að hjálpa matarfíklum. Meðferð við matarfíkn krefst djúprar andlegrar og tilfinningalegrar vinnu, ásamt ytri stýringu og aðhaldi í mataræði, eða jafnvel fráhaldi frá ákveðnum matvælum.
Subscribe to:
Posts (Atom)
