Að koma sér í form

Fyrir þá sem ekki hafa hreyft sig meira en út í bíl og inn úr bíl árum saman, er heilmikið átak að koma sér í form. Sumir hafa gert margar tilraunir sem allar hafa runnið út í sandinn. Ástæðurnar eru margvíslegar. Tímaskortur eða skortur á vilja og sjálfsaga er algengasta ástæðan. En sumir upplifa það aftur og aftur að eymsli, verkir og þreyta taka sig upp eða versna þegar þeir byrja að hreyfa sig. Þá ákveða þeir að taka sér hlé og finna strax að þeim líður betur þegar þeir hvíla sig. Þeir spyrja sig hvers vegna þeir ættu að byrja aftur að hamast ef þeim líður best í hvíld? Hvatinn til að hreyfa sig hverfur ef þeir finna ekki umbun í betri líðan eða meiri gleði, heldur upplifa verri líðan og margra daga eftirköst með tilheyrandi orku- og vinnutapi.

Auðvitað vita allir að hreyfingarleysi er ekki gott til langs tíma. Þá er hætt við þyngdaraukningu, þrek og þol minnka, vöðvastyrkur sömuleiðis, hreyfigeta skerðist og stirðleiki eykst. Hreyfingarleysi stuðlar að alls kyns sjúkdómum og ótímabærum dauða.

Harðsperrur

Oft eru eymsli, verkir og þreyta eðlileg eftirköst álags á veikburða vöðva og sinafestar. Harðsperrur er eitthvað sem getur verið sársaukafullt en lagast á 2-3 dögum, og vöðvarnir verða sterkari eftir. Það verður ekki komist hjá harðsperrum ef byggja á vöðvana upp. Málið er að gefast ekki upp heldur drífa sig aftur í ræktina þrátt fyrir harðsperrurnar. Ef þú mætir reglulega finnurðu fljótt að harðsperrurnar minnka, þrek og þol eykst og vöðvarnir styrkjast með hverri vikunni. Umbunin kemur ekki strax, en hún kemur ef þú gefst ekki upp.

Fyrir aðra er málið aðeins flóknara. Eymsli þeirra, verkir og þreyta hverfa einmitt ekki ef þeir mæta aftur og aftur í ræktina til að reyna á sömu vöðvana, heldur aukast stig af stigi. Sumir í þessum sporum fá að lokum greiningu um gigtarsjúkdóm. En hreyfing er ekki síður mikilvæg fyrir gigtarsjúklinga en aðra. Hún þarf bara að vera mýkri en hreyfing annarra.

Hrós fyrir dugnað

Við erum mörg svo vön að keyra okkur áfram án þess að taka tillit til okkar. Við höfum fengið hrós fyrir dugnað, hrósið hefur verið okkar umbun. Við erum ekki bara háð hrósi annarra, heldur líka því hrósi sem við veitum sjálfum okkur þegar við erum dugleg. Þetta viðhorf höfum við tekið með okkur í ræktina. Þar höfum við ætlað að sýna sjálfum okkur hvað við værum dugleg á hlaupabrettinu, dugleg að lyfta lóðum, dugleg í hóptímanum, dugleg að komast í jógastellingarnar. Ef slík keyrsla leiðir til aukinna verkja og þreytu og jafnvel til vinnutaps er freistandi að hætta í ræktinni og sýna dugnað sinn á öðrum vettvangi, annað hvort í vinnu eða heima fyrir. Hreyfingin verður útundan.

Sjálfsumhyggja

Þegar við erum komin í þetta öngstræti þurfum við að læra að sýna okkur umhyggju óháð dugnaði. Sjálfsumhyggja getur falist í því að veita okkur þá hvíld sem líkaminn kallar á. En sjálfsumhyggja felst ekki síður í að veita okkur þá mildu hreyfingu sem við þörfnumst.

Málið er að byrja nógu hægt, fara nógu varlega. Fyrir þann sem hefur ekki hreyft sig að ráði árum saman er oft nóg að byrja á tíu mínútna göngu daglega eða nokkrum sinnum í viku. Ef tíu mínútur er of mikið, verkir og þreyta gera vart við sig, þá prófum við hvort fimm mínútur er mátulegt. Eftir nokkra daga af fimm mínútna æfingum treystum við okkur til að auka tímann aftur upp í tíu mínútur. Eftir nokkrar vikur er tíminn kominn upp í 15 mínútur. Þá getur verið að við finnum að við höfum farið of geyst. Ef svo er ættum við hvorki að gefast upp, né heldur harka af okkur og keyra okkur áfram án tillits til verkja og þreytu. Eina ráðið er að minnka tímann aftur, niður í 7, 10 eða 12 mínútur. Við látum líkamann ráða, stillum æfingarnar eftir því hvernig okkur líður. Og smám saman styrkjumst við á ný, umbunin kemur.

Hálsrígur og höfuðverkur

Það getur verið áskorun fyrir axlir sem ekki eru í góðri þjálfun að lyfta höndum upp yfir höfuð um leið og andað er að sér, og láta handleggi síga rólega um leið og andað er aftur frá sér. Fyrir suma er nóg að byrja á að gera þessa æfingu einu sinni á dag. Eftir nokkra daga er hægt að endurtaka hana tvisvar í röð. Eftir nokkrar vikur er freistandi að halda áfram upp í tíu skipti. Þá er ekki ólíklegt að eymsli, verkir og þreyta taki sig upp. Hálsrígur og höfuðverkur segja okkur að við höfum farið of geyst. Fimm skipti er nóg, eða þrjú skipti. Það getur jafnvel verið betra að byrja á því að styrkja hálsinn með því að þrýsta sundbolta létt upp að vegg með höfðinu, áður en axlaþjálfun er hafin.

Minna er meira

Minna er meira (less is more) er eitt af mörgu gagnlegu sem ég lærði í jóga. Merkingin er sú að það að gera minna, getur gefið meiri árangur. Höfum þetta í huga þegar okkur langar í hrós fyrir dugnað. Árangur er það sem við viljum uppskera, en hvorki þrálátir verkir og þreyta né verri langtímaheilsa vegna hreyfingarleysis.

Kirsuberjatínsla

Kirsuberjasósa þykir mörgum vera ómissandi með hinum vinsæla jólaeftirrétti Riz á l’amande. Persónulega finnst mér sú tilbúna kirsuberjasósa sem ég hef keypt úti í búð of sæt. Kirsuberjabragðið drukknar bókstaflega í sykurbragðinu.

Fallegustu berin tínd

Best væri að tína kirsuberin beint af trénu og sjóða sína eigin sósu, en ég veit ekki til þess að kirsuberjatré vaxi á Íslandi. Ég hef alla vega aldrei tínt kirsuber, hvorki hérlendis né erlendis. En ég ímynda mér að við kirsuberjatínslu séu fallegustu berin tínd, en ljótari ber látin eiga sig.

Við lifum ekki á kirsuberjum einum saman og þessi hollu og góðu ber eru raunar ekki viðfangsefni þessa pistils. Kirsuberjatínsla er aftur á móti hugtak sem hefur aðra og ólíka merkingu en þá að velja fallegustu kirsuberin og setja í körfu. Sú merking orðsins tengist kirsuberjum ekki neitt, og ekki garðyrkju heldur.

Að velja það sem betur hljómar

Kirsuberjatínsla (enska: cherry picking) er það að handvelja rannsóknir eða heimildir til að vitna í, máli sínu til stuðnings. Sá sem stundar kirsuberjatínslu velur heimildir sem styðja málstaðinn sem hann er fyrirfram sannfærður um að sé sá rétti. Þetta gerir hann annað hvort til að þjóna hagsmunum sínum, eða vegna þess að hann telur það gera málflutninginn trúverðugri.

Hin hliðin á kirsuberjatínslu er að hunsa markvisst eða líta framhjá rannsóknum sem styðja aðra niðurstöðu en þá sem verið er að koma á framfæri.

Dæmi

Við getum tekið sem dæmi pistil eða bók sem skrifuð er um fæðubótarefni sem á að geta læknað eða fyrirbyggt alvarlegan sjúkdóm, sé þess neytt í nógu miklu magni. Fyrir utan kirsuberjatínsluna er dæmigert að textinn sé í áróðursstíl. Viðtekinni vísindalegri þekkingu er mótmælt kröftuglega og hún sögð úrelt. Talað er niður til heilu fagstéttanna, lesendur bókstaflega varaðir við því að treysta þeim.

Til að gefa textanum vísindalegra yfirbragð er litlum númerum flaggað hér og þar inni í textanum, og undir pistlinum eða aftast í bókinni er heimildalisti sem númerin vísa til, listi sem virðist trúverðugur við fyrstu sýn.

Nánari skoðun

Langflestir lesendur heilsupistla og heilsubóka hafa ekki tíma til að kynna sér heimildirnar til hlítar, hvað þá allar hinar rannsóknirnar sem höfundurinn lætur hjá líða að vitna í.

Séu heimildirnar skoðaðar nánar kemur oftar en ekki í ljós að rannsóknirnar eru illa hannaðar eða niðurstöðurnar oftúlkaðar og jafnvel rangtúlkaðar. Og þó sumar heimildanna virðist vandaðar, eru rannsóknirnar sem vísað er í, einu rannsóknirnar sem benda til þess að fæðubótarefnið geti mögulega læknað eða fyrirbyggt sjúkdóminn. Vönduð heimildaleit sýnir hins vegar að hundruðir eða þúsundir rannsókna gefa aðra niðurstöðu, t.d. að fæðubótarefnið sé gagnslaust eða jafnvel skaðlegt heilsu manna, alla vega í því magni sem pistillinn eða bókin mælir með.

Höfundurinn hefur þannig stundað kirsuberjatínslu; valið þær heimildir – girnilegustu kirsuberin – sem styrkja málstað hans; en sleppt því að geta hinna fjölmörgu sem ganga gegn málstaðnum.

Ráðlagðir dagsskammtar

Það er ekki auðvelt að meta áreiðanleika allra þeirra upplýsinga sem aðgengilegar eru í bókum og á netinu. Þess vegna hafa opinberar leiðbeiningar á borð við ráðlagða dagsskammta vítamína og steinefna aldrei verið mikilvægari en núna. Á bak við nýju norrænu ráðleggingarnar um mataræði og næringarefni liggur mikil vinna færustu vísindamanna Norðurlandanna sem eyddu mánuðum, ef ekki árum, í að lesa og meta niðurstöður þúsunda rannsókna á þessu fræðasviði. Faglegar ráðleggingar til einstaklinga taka þó alltaf mið af heilsu og aðstæðum hvers og eins og geta þess vegna vikið frá hinum almennu ráðleggingum.

Ég hvet lesendur heilsupistla og heilsubóka til að vera gagnrýnir á allt sem þeir lesa. Áróðurskenndar yfirlýsingar, ofurskammtar og öfgar ættu að hringja varúðarbjöllum hjá okkur öllum. Sömuleiðis þegar eitt undraefni á að lækna eða fyrirbyggja alla kvilla milli himins og jarðar.

Míkróskópistar og smásjárskoðun á ferskum blóðdropa.

Svokallaðir næringar míkróskópistar bjóða upp á smásjárskoðun á ferskum blóðdropa (live blood analysis eða live cell analysis), og segjast með því geta greint sýrustig blóðsins, súrefnismettun, tilvist gersveppa, ástand ónæmiskerfisins, vítamín- og steinefnaskort. Þeir gefa jafnvel sjúkdómsgreiningu eða líkur á því að einstaklingur fái tiltekinn sjúkdóm seinna meir. Ekkert af þessu er í raun og veru unnt að greina með smásjárskoðun af þessu tagi (dark-field microscopy).

“Sjúkdómsgreining” kallar á “lækningu”

Flestir næringar míkróskópistar bjóða einnig upp á “lækningu”, sem eru yfirleitt fæðubótarefni sem míkróskópistinn selur sjálfur. Þetta geta verið töflur, en stundum mixtúra sem úðað er beint í munninn, eða jafnvel sérstakt “heilsu”súkkulaði.

Fyrsti skammturinn er gjarnan ókeypis. Sumir míkróskópistar sýna nefnilega skjólstæðingum sínum á tölvuskjá sem er beintengdur smásjánni, hvernig blóðið lítur út áður en þeir úða upp í sig fyrsta skammtinum af fæðubótarmixtúru, og svo aftur nokkrum mínútum seinna, eftir að úðinn vann sitt litla “kraftaverk”.

“Kraftaverk” eða hvað?

Það er erfitt að efast þegar munurinn er sláandi. Fyrir “kraftaverkið” staflast blóðkornin upp eins og diskar í uppþvottagrind. Þau eru stirðnuð, sjúk og dauð að sjá. Eftir “kraftaverkið” eru blóðkornin eins og litlar lifandi skífur. Þau fljóta hægt um skjáinn, rétt snertast og fljóta svo aftur sitt í hvora áttina. Allt “lækningunni” að þakka, ekki satt?

Staðreyndin er sú að “fyrir” er myndin af jaðri blóðdropans. Þar er hann byrjaður að þorna og storkna. Þess vegna stirðna blóðkornin og staflast upp í keðjur og kekki. “Eftir” er myndin af miðju blóðdropans, þar sem blóðvökvinn er enn fljótandi, og kornin svífa um, eins og í lausu lofti.

Blekking

Það sem næringar míkróskópistar kalla þvagsýrukristalla eða kólesterólskellur eru að öllum líkindum óhreinindi á glerinu undir blóðdropanum. Áreiðanlegar mælingar á stærð blóðkorna eða lögun, tegund og fjölda, krefjast yfirleitt stærra blóðsýnis og meðhöndlunar sýnisins fyrir skoðun með efnum sem hindra t.d. storknun.

Látið ekki blekkjast af hvítum sloppum, flóknum titlum, flottum tækjum, og sláandi myndum næringar míkróskópista. Næringar míkróskópía segir þér því miður ekkert um ástand blóðsins eða heilsu þína. Og þó fæðubótarefni séu stundum nauðsynleg, er næringar míkróskópisti ekki rétta manneskjan til að meta það.

Fæðuóþol og Food Detective.

Þann 10. október síðastliðinn fylgdi Fréttablaðinu sérblaðið Gengur vel. Þar var heilsíðuauglýsing frá fyrirtækinu Heilsanheim.is. Auglýst var greiningartækið Food Detective sem á með mælingu á IgG4 mótefninu í blóði að geta greint óþolsvalda úr fæðu. Mælinguna á hver sem er að geta framkvæmt heima hjá sér. Einnig voru í auglýsingunni gefin upp nöfn fjórtán meðferðaraðila sem framkvæma fæðuóþolsmælingu með Food Detective greiningartækinu og gefa í kjölfarið leiðbeiningar um hvernig best er að forðast óþolsvaldana, og hvað óhætt er að borða í staðinn.

Vandaðar vísindarannsóknir hafa ítrekað sýnt að IgG4 mótefnamælingar eru gagnslausar með öllu til að finna ofnæmis- eða óþolsvalda úr fæðu. Það er því hrein peningasóun að kaupa Food Detective greiningartækið eða fara í Food Detective mælingu hjá meðferðaraðila.

Orsakir og einkenni fæðuóþols

Fæðuóþol ræsir ekki ónæmiskerfið á sama hátt og fæðuofnæmi. Fæðuofnæmi er hægt að greina með mælingu á öðru mótefni sem heitir IgE, en sú mæling greinir ekki fæðuóþol.

Ýmsar fæðutegundir og aukefni í fæðu geta valdið fæðuóþoli. Fæðuóþolseinkenni eru svipuð fæðuofnæmiseinkennum, en yfirleitt aldrei lífshættuleg. Einkennin geta verið frá húð, meltingarvegi eða öndunarfærum, og jafnvel höfuðverkur, þreyta eða liðverkir. Einkennin koma fram 30 mín til 12 klst eftir neyslu óþolsvaldsins.

Ástæða fæðuóþols getur t.d. verið ensímskortur. Skortur á ensíminu laktasa veldur t.d. mjólkuróþoli, því ef laktasann vantar getur líkaminn ekki brotið mjólkursykurinn niður í meltingarveginum. Mjólkuróþol er hægt að staðfesta með því að gefa sjúklingnum mjólkursykur á fastandi maga og taka nokkrar blóðprufur næstu klukkustundirnar til að fylgjast með því hvort mjólkursykurinn meltist og hækkar blóðsykurinn.

Fæðuóþol af ókunnum orsökum

Oft finnst engin ástæða fyrir fæðuóþoli og engin aðferð til að mæla það. Einfaldast er að prófa að sleppa grunuðum óþolsvaldi úr fæðinu í 2 vikur og fylgjast með hvort einkennin hverfa. Bæta svo óþolsvaldinum aftur við fæðið og sjá hvort einkennin koma aftur.

Hugurinn stýrir taugakerfinu, og hefur því áhrif á tilfinningar og líðan, líka líkamlega líðan.  Væntingar okkar um bata geta valdið því að einkenni hverfa tímabundið, jafnvel í nokkrar vikur. Ef við erum alveg viss um að einkenni muni koma aftur þegar grunuðum óþolsvaldi er bætt við fæðið, getur það eitt og sér valdið því að einkennin koma aftur. Þetta er gott að hafa í huga ef okkur grunar að við séum með fæðuóþol. Best er að endurtaka tilraunina nokkrum sinnum til að vera viss um að við höfum fundið raunverulega ástæðu lasleikans.

Fæðuáreitispróf

Eina leiðin til að staðfesta fæðuóþol af ókunnum orsökum er með tvíblindu fæðuáreitisprófi með lyfleysu (control). Þá eru útbúnir tveir skammtar af samskonar mat, og hinum grunaða óþolsvaldi blandað í annan skammtinn, án þess það breyti útliti matarins, bragði, ilmi eða áferð. Sjúklingurinn mætir tvisvar í fæðuáreitispróf með viku millibili. Í annað skiptið fær hann skammtinn með óþolsvaldinum, en í hitt skiptið skammtinn án óþolsvaldsins. Sá sem útbýr skammtana er sá eini sem veit hvor skammturinn inniheldur óþolsvaldinn. Sá sem gefur sjúklingnum viðkomandi skammt og fylgist með einkennunum, veit hins vegar ekki hvor skammturinn inniheldur óþolsvaldinn, og sjúklingurinn veit það ekki heldur. Þess vegna kallast þetta tvíblint próf, af því báðir aðilar eru blindir fyrir því hvort viðkomandi skammtur inniheldur hinn grunaða óþolsvald.

IgG4 mótefnamæling

Mikið hefur verið reynt að finna einfaldari og fljótlegri leið til að staðfesta fæðuóþol af ókunnum orsökum. Eitt af því helsta sem hefur verið rannsakað er mæling á IgG mótefninu í blóði og undirflokknum IgG4.

Því miður benda rannsóknir til þess að mæling á IgG eða IgG4 sé gagnslaus til greiningar á fæðuóþoli. Líkami okkar framleiðir IgG mótefni fyrir þeim fæðutegundum sem við komumst oft í snertingu við, án þess því fylgi nokkur ofnæmis- eða óþolseinkenni. Þetta hefur t.d. verið prófað með því að spyrja stóran hóp fólks um fæðuvenjur og einkenni sem geta bent til fæðuóþols. IgG4 fyrir ýmsum fæðutegundum var mælt í blóði þeirra. Það mældist hækkun á mótefninu IgG4 fyrir þeim fæðutegundum sem algengar voru í fæði fólksins, en engin tengsl við fæðuóþolseinkenni (BMC gastroenterol. 2012; nov 21; 12:166.). Samtök Evrópskra ofnæmis- og ónæmisfræðinga (European academy of allergy and clinical immunology) gáfu sömuleiðis út yfirlýsingu árið 2008 um að IgG mælingar væru gagnslausar og gæfu eingöngu til kynna ítrekaða snertingu við viðkomandi matvæli (Allergy 2008: 63 : 793-796).

Food Detective er gagnslaust próf

Hver sem kaupir Food Detective greiningartækið og framkvæmir prófið heima, eða fer til meðferðaraðila sem býður upp á þetta próf, fær lista yfir ýmis matvæli sem fullyrt er að hann eða hún þoli ekki. Staðreyndin er sú að IgG4 mótefni fyrir fæðutegundum gefur bara til kynna að maður hafi ítrekað komist í snertingu við viðkomandi fæðutegundir.

Það getur verið mjög flókið að sleppa algengum matvælum alfarið úr fæði sínu. Það getur skert lífsgæði og valdið næringarskorti ef ekki er borðuð nógu fjölbreytt fæða af þeim fæðutegundum sem einstaklingurinn þolir. Oft þurfa einstaklingar með staðfest fæðuofnæmi eða fæðuóþol að taka inn fæðubótarefni til að koma í veg fyrir skort. IgG4 mótefnamæling er ekki rétta forsendan til að taka það skref að takmarka fjölbreytni fæðunnar.