Óróleiki hugans og fullkomnunaráráttan.

Gjörhygli, árvekni og núvitund eru allt saman tilraunir til að þýða enska orðið mindfulness. Þetta er hugleiðsluaðferð sem sprottin er úr búddískri heimspeki, en sálfræði Vesturlanda hefur tekið hana upp á sína arma. Gjörhygli er gagnreynd aðferð sem er gjarnan notuð ásamt hugrænni atferlismeðferð til að sefa kvíða og þunglyndi. Hún getur sömuleiðis gagnast öllum til að mæta álagi hversdagsins.

Hugurinn er órólegur og vill teyma okkur að því sem gerðist í gær, eða því sem mögulega gerist á morgun. Gjörhygli byggir á því að samþykkja óróleika hugans, fylgjast með hugsununum koma og fara, án þess að dæma þær. Við skoðum hugsanirnar og sleppum tökum á þeim, áður en þær mynda keðju sem teymir okkur langt í burtu frá líðandi stund. Við leiðum athyglina aftur og aftur að augnablikinu, til dæmis með því að hlusta á okkar eigin andardrátt.

Það er hægt að stunda gjörhygli með skipulegum hætti, í tíu eða fimmtán mínútur, hálftíma eða klukkutíma, daglega eða flesta daga. Þá þurfum við að skapa okkur rými og tíma. Við getum annað hvort setið eða legið. Eins má iðka gjörhygli á rólegri göngu úti í náttúrunni. Iðkunin byggir ekki á sjálfsaga. Við þurfum ekki að slást við huga okkar eða tæma hann með viljann að vopni. Iðkunin byggir eingöngu á æfingu. Við æfum okkur að leiða hugann aftur og aftur að andardrættinum eða tilfinningunni þegar bak okkar snertir stólbakið, eða fæturnir gólfið.

Gjörhygli er einnig hægt að stunda hvar sem er og hvenær sem er, í örstutta stund, eða örfáar mínútur, án þess að skipuleggja það fyrir fram. Þá leiðum við hugann sem snöggvast inn á við eða að augnablikinu. Við getum fundið fyrir tánum, fundið hvernig okkur líður innst inni eða hlustað á andardráttinn. Við getum jafnvel virt blómið í gluggakistunni fyrir okkur af athygli, gaumgæft rákirnar á grænu blöðunum eða litbrigði krónublaðanna.

Fyrir manneskju með fullkomnunaráráttu eins og mig, er óskipulögð iðkun enn aðgengilegri en sú reglubundna og skipulagða. Hún tekur enga stund, en hefur ótrúlega mikil áhrif. Það er svo mikill léttir að sleppa tökum á fortíð og framtíð í smástund. Hugurinn verður tær og lygn.

Það besta er að ég þarf ekki að vera „góð“ í þessu, ég þarf ekki að „kunna“ þetta, mér þarf ekki einu sinni að „takast“ þetta. Í þessu dæmi er ekkert “verð” eða “þarf”. Ég bara reyni að stilla mig inn á núið, í örstutta stund, þegar ég man eftir því. Og ég þarf ekki að muna eftir því á hverjum degi. Suma daga man ég eftir því við og við allan daginn. Aðra daga gleymi ég því alfarið. En alltaf þegar ég man eftir að hlusta á minn eigin andardrátt, þá finn ég hvað það er mikill léttir. Ég safna þessum augnablikum og varðveiti.

Iðkun gjörhygli er áreynslulaus, og verður auðveldari með tímanum. Ef minnið bregst okkur getum við látið símann minna okkur á. Stutt hljóðmerki frá símanum kallar okkur inn í núið. Eftir stutta stund erum við búin að núllstilla hugann, og getum snúið okkur aftur að dagsins önn, afslappaðri og meðvitaðri um líðan okkar.

Hefur þú prófað að hugleiða og fundist það tímafrekt og erfitt?

Hugurinn getur þjónað okkur vel í starfi og leik, en hann getur líka stjórnað tilfinningum okkar og líðan, svo við fáum ekkert við ráðið. Þannig náum við flest mikilli einbeitingu við lestur, reikning og aðra hugarleikfimi. Við getum dregið vel ígrundaðar ályktanir og leyst flókin verkefni í huganum. En þegar við viljum fá frí frá hugsunum sem á okkur sækja, getur reynst óhemju erfitt að ýta þeim burt.

Sem betur fer eru margar leiðir til að temja og róa hugann, sem geta bætt líðanina og veitt okkur öryggiskennd. Hugræn atferlismeðferð temur hugann. Hún kennir okkur að véfengja óhjálplegar hugsanir og svara þeim, hugsa raunhæft og í lausnum. Hugleiðsla er aftur á móti leið til að róa hugann.

Til eru margar tegundir hugleiðslu. Sumar byggja á því að nota möntru (orð eða stutta setningu), sem er endurtekin í sífellu. Aðrar byggja á að nota viljastyrkinn til að tæma hugann. Til að ná því markmiði að tæma hugann einbeitum við okkur að andardrættinum, eða að punktinum milli augabrúnanna eða á hvirflinum. Sumar aðferðir gera ráð fyrir að hugleiðandinn sitji í klukkutíma með krosslagða fætur, en flestar leyfa að setið sé á stól við iðkunina, eða jafnvel legið á gólfi. Aðalatriðið er að koma sér fyrir í þægilegri stellingu, án þess að sofna.

Hugleiðsla á að skapa ró, innri frið og sátt. Sú ró á að endast lengur en þann hálftíma eða klukkutíma sem hugleiðslan tekur. Mælt er með því að hugleiða á morgnana. Með því móti byrjum við daginn afslöppuð, í meira jafnvægi. Sú ró sem við náum í hugleiðslunni á að fylgja okkur það sem eftir lifir dags. Þannig verður auðveldara að taka því sem að höndum ber og áreiti daglegs lífs kemur okkur síður úr jafnvægi.

Flestir Vesturlandabúar eru í mikilli þörf fyrir hugarró. Hugleiðsla er bráðsniðug aðferð til þess. Hægt er að fara á hugleiðslunámskeið, eða kaupa hugleiðsludisk, til að koma sér af stað í iðkuninni. Margir nota hugleiðslu með góðum árangri. En svo eru ýmsir aðrir sem reyna að tileinka sér hugleiðslu, en tekst það ekki.

Fyrstu tilraunir mínar til að hugleiða fóru strax út um þúfur. Ég réð ekkert við hugann, þetta var bara vonlaust. Ég tók nokkurra ára hlé, en reyndi svo aftur, aðra aðferð. Þá gekk mér örlítið betur, en ég gafst samt fljótt upp. Nokkur ár liðu, og enn reyndi ég nýja aðferð. Í þetta sinn gekk það þó nokkuð betur. Mér tókst með átaki að tæma hugann í nokkrar mínútur í senn. Ég hélt að með daglegri iðkun yrði smám saman auðveldara að tæma hugann, en í staðinn varð það sífellt erfiðara. Og aldrei náði ég þessari ró sem á að fylgja manni inn í daginn. Um leið og ég rauf hugleiðsluna sóttu hugsanirnar, sem ég hafði bægt frá mér, á mig tvíefldar. Ég hafði enga stjórn á þeim. Eins og ég er skipulögð og hef mikinn sjálfsaga, þá dugði það ekki til. Þegar ég kvartaði við hugleiðslukennarann, sagði hann afar hreinskilinn: Nú, þá virkar þetta ekkert fyrir þig.

Ég var við það að gefast upp þegar ég kynntist enn einni hugleiðsluaðferðinni. Hún heitir gjörhygli, og er einnig kölluð árvekni eða núvitund. Allt eru þetta tilraunir til að þýða orðið mindfulness.

Ég fann strax að þessi aðferð hentaði mér betur en aðrar hugleiðsluaðferðir sem ég hafði prófað. Mig grunar að það sama gildi um marga Vesturlandabúa í dag. Við búum við svo mikið áreiti frá fjölmiðlum og netinu. Auglýsingar, fréttir og afþreying dynja á okkur allan daginn. Við búum langflest í borgarsamfélagi, þar sem við hittum margt fólk á hverjum degi. Það er alltaf hægt að ná í okkur í síma og gemsa, í tölvupósti, á fésbók og twitter. Við verðum fyrir stöðugri truflun. Á okkur eru gerðar kröfur um menntun, endurmenntun, símenntun, starfsþjálfun, ábyrgð, metnað og metorðastigaklifur, fyrir utan kröfurnar á heimilinu og í félagslífinu. Það er ekki auðvelt að kúpla sig frá þessu öllu og öðlast hugarró, en það er mjög nauðsynlegt.

Gjörhygli byggir ekki á sjálfsaga, eins og aðrar hugleiðsluaðferðir sem ég hef lært. Hún byggir heldur ekki á sjálfsafneitun. Hún byggir á því að leita inn á við og samþykkja það sem við finnum, skoða það og sleppa því svo lausu. Við iðkun gjörhygli getum við valið að hlusta á umhverfishljóðin, eða á okkar eigin andardrátt. Við getum beint athyglinni að líkamanum og einstökum hlutum hans, eða skynjað tilfinningar okkar og samþykkt þær eins og þær eru í augnablikinu.

Hugsanir munu skjóta upp kollinum af og til, hvort sem við erum með athyglina á umhverfinu, andardrættinum, líkamanum eða tilfinningunum. Það er eðli hugans að dansa fram og til baka, frá minningum til áætlana, frá fortíð til framtíðar. Gjörhygli byggir á að samþykkja óróleika hugans, skoða hugsanirnar án þess að fella um þær dóm, og sleppa svo takinu á þeim. Færa athyglina enn á ný að andardrættinum, líkamanum, umhverfishljóðunum eða tilfinningunum sem bærast innra með okkur. Þetta gerum við aftur og aftur, í hvert sinn sem hugsanir koma til okkar. Við verðum hlutlausir áhorfendur hugsananna, rétt eins og við séum á leiksýningu, og hugsanirnar birtist á sviði fyrir framan okkur.

Hugsanir hafa tilhneigingu til að vinda upp á sig, mynda hugsanakeðjur sem enda allt annars staðar en þær byrjuðu. Í staðinn fyrir að finnast hugurinn hafa brugðist, þegar hann sendir myndir, orð, eða stutta keðju hugsana, fram á sviðið, þá óskum við okkur til hamingju með að vera svona mannleg. Skoðum hugsanirnar og sleppum þeim. Í hvert sinn sem við sleppum hugsun frá okkur og færum athyglina blíðlega að núinu, að andartakinu, þá rofnar hugsanakeðjan. Eftir nokkrar sekúndur eða örfáar mínútur skoppar ný hugsun fram á sviðið. Þá er bara að skoða og sleppa nýju hugsuninni. Skoða og sleppa, aftur og aftur.

Það er gott að stunda gjörhygli í hálftíma eða klukkutíma á morgnana, eða hvenær sem maður hefur tíma til þess yfir daginn. En við getum líka stillt okkur inn á núið í örstutta stund hvenær sem er. Leiðum athyglina að andardrættinum, líkamanum, umhverfishljóðunum eða tilfinningunum, í örstutta stund. Ef við höfum nokkrar mínútur er það enn betra. Tökum eftir hugsunum sem skjóta upp kollinum, tilfinningum sem láta á sér kræla. Skoðum og sleppum, án þess að dæma. Þetta getum við gert á meðan við ökum bílnum, bíðum í biðröð, eldum matinn og borðum. Þetta er einfalt að gera þar sem við erum stödd úti í gönguferð, á hlaupahjólinu í ræktinni, jafnvel við tölvuna á miðjum vinnudegi. Þetta þarf ekki að taka tíma, en getur fært okkur þá ró sem við leitum að. Ró sem fylgir okkur allan daginn.

Vegur Búdda frá þjáningunni

Hvernig var aftur eðlisfræðijafnan sem við lærðum flest í framhaldsskóla um samband straums og spennu? Mig minnir að hún hafi verið svona:

Spenna = Straumur X Viðnám.

Þessi jafna kom mér í hug um daginn þegar ég las bók um gjörhygli og búddisma. Þar er nefnilega jafna sem minnir á þessa jöfnu, og hún er svona:

Þjáning = Sársauki X Mótstaða.

Rétt eins og í eðlisfræðinni er hægt að setja núll öðru megin við margföldunartáknið (X) og þá verður útkoman núll (allar tölur sem margfaldaðar eru með núlli verða núll). Þannig að ef sársaukinn er núll, þá er þjáningin eða spennan núll. Það hljómar rökrétt. Ef enginn er sársaukinn þá þjáumst við ekki. En við getum líka látið mótstöðuna eða viðnámið vera núll og þá verður þjáningin engin, sama hvað sársaukinn er mikill. Með öðrum orðum, þjáningin verður ekki til fyrr en við förum að streitast á móti sársaukanum.

Við erum öll undirorpin atburðum sem geta valdið okkur sársauka og erfiðleikum, svo sem slysum eða veikindum okkar sjálfra eða þeirra sem okkur þykir vænt um. Þessir atburðir eru tilviljanakenndir, eða þess eðlis að við stjórnum þeim ekki. En þeir eru hluti af lífinu, hluti af veruleika sem við verðum að sætta okkur við. Búddisminn kennir okkur að þjáningin verði ekki til fyrr en við förum að streitast á móti veruleikanum, óska þess að hlutirnir séu öðruvísi en þeir eru. Við þurfum þannig að breyta viðhorfi okkar til veruleikans, hætta að streitast á móti því sem þýðir hvort eð er ekkert að streitast á móti. Það hefur ekki í för með sér að við verðum dofin og upplifum engan sársauka. Við getum upplifað allt litróf tilfinninganna, en tilfinningasveiflurnar ganga yfir þjáningarlaust, ef við streitumst ekki á móti þeim.

Svo ég taki nú eitt saklaust og um leið algengt dæmi: Hver hefur ekki upplifað pirring og gremju í langri biðröð, þegar maður hefur allt annað að gera við tímann en að standa og bíða? Það er mótstaða okkar við þessum veruleika, biðröðinni, sem veldur okkur þessari þjáningu. Ef við hættum að streitast á móti, hættum að óska þess að biðröðin væri styttri, þá færist yfir okkur sátt og friður. Við getum notið þess að fá óvænt nokkrar mínútur til að vera í augnablikinu, finna fyrir tánum, hlusta á andardráttinn. Svo getum við náttúrulega notað þessar mínútur til að hringja nokkur símtöl eða skipuleggja morgundaginn í huganum. Svo lengi sem við gerum það án óþolinmæði, verður þjáningin engin.

Þegar yfir okkur hellist sorg vegna ástvinamissis, er fátt betra en að leyfa tárunum að streyma, mótstöðulaust. Við finnum sársaukann, logandi í brjóstinu, en svo fremi við sleppum honum lausum og grátum út, þá færist að lokum yfir okkur værð og sátt. Það er fyrst þegar við reynum að kyngja grátinum og harka af okkur, sem spennan og þjáningin verður óbærileg. Hún getur hreinlega valdið okkur líkamlegum veikindum eins og höfuðverk og vöðvaspennu með tilheyrandi stoðkerfisvandræðum.

Munum eðlisfræðijöfnuna góðu, eða hina búddísku útgáfu hennar og leyfum tilfinningunum að streyma um okkur án viðnáms, og við munum losna við alla spennu og þjáningu úr lífi okkar.

Að ná stjórn á huganum: leið búddista

Í hinum upprunalega búddisma er guðshugtakinu hafnað. Búddisminn á samt sem áður margt sameiginlegt með trúarbrögðum á borð við hindúisma, og auk þess minnir margt í búddismanum á sálfræði Vesturlanda.
Búddisminn byggir á fjórum grunnlögmálum. Fyrsta lögmálið er lögmál dukkha (þjáningarinnar). Við mennirnir erum allir undirorpnir þjáningunni. Þó við séum hamingjusöm í dag og allt gangi okkur í haginn, getur hvenær sem er eitthvað það gerst sem kallar fram þjáningu í lífi okkar. Það geta orðið náttúruhamfarir, slys, veikindi, dauðsföll eða stríð. Við getum orðið fyrir atvinnumissi, höfnun, skorti á mat, ást eða einhverju því sem við þörfnumst eða þráum.
Og þetta leiðir okkur að öðru lögmáli búddismans, lögmáli tanha (þarfa, langana, þrár). Mannlegt eðli gerir okkur undirorpin þjáningunni, því við erum full af þörfum, löngunum og þrám. Við þráum ást og þörfnumst matar, við þráum frið og góða heilsu, og stundum langar okkur í sömu lífsgæði og nágranni okkar virðist njóta. Þegar eitthvað kemur í veg fyrir að við getum fullnægt þessum þörfum, löngunum og þrám, upplifum við þjáningu. Hún getur verið allt frá pirringi og leiða til öfundar, sársauka, sorgar, reiði, hungurs og þorsta.
Þriðja lögmálið, lögmál nirvana (uppljómunarinnar) segir okkur að við getum öðlast frelsi frá þjáningunni. Þetta frelsi byggir á því að temja dýrið innra með okkur, hemja þarfir okkar, langanir og þrár, verða óháð því að fá þarfir okkar, langanir og þrár uppfylltar. Vesturlandabúar hafa skilið þetta svo að búddisminn boði algjöra sjálfsafneitun, en það er misskilningur. Þegar dýrið hefur verið tamið látum við fátt eða ekkert koma okkur úr jafnvægi. Við æðrumst ekki þó okkur skorti eitthvað, en að sjálfsögðu njótum við þess sem er í boði.
Fjórða lögmálið, lögmál magga (leiðin til frelsisins) kennir okkur leiðina að þessu takmarki. Leiðin til frelsisins fæst með því að tileinka sér átta lífsreglur. Þær eru rétt viðhorf, réttar hugsanir, rétt tjáning, réttar gjörðir, réttir lífshættir, rétt gjörhygli, réttur ákafi og rétt hugleiðsla.
Við temjum okkur rétt viðhorf með því sjá nauðsyn þess að vera heiðarleg og skaðlaus öðru fólki. Við temjum okkur réttar hugsanir með því að hugsa jákvætt, en þó umfram allt raunsætt. Við temjum okkur rétta tjáningu með því að segja sannleikann og forðast að segja nokkuð það sem eykur á þjáningu okkar og annarra. Réttar gjörðir eru þær sem eru skaðlausar okkur og öðru fólki. Réttir lífshættir eru þeir sem skaða ekki umhverfi okkar. Rétt gjörhygli byggir á því að fylgjast með hugsunum okkar, meta þær og breyta þeim ef þær færa okkur þjáningu. Við temjum okkur réttan ákafa með því að beina öllum okkar kröftum að því að temja okkur lífsreglurnar átta. Rétt hugleiðsla fæst með því að tæma hugann og einbeita sér af fullkomnu fordómaleysi.
Mig langar að útskýra gjörhyglina betur. Hún byggir á því að sjálfið sé tvískipt. Annars vegar er það sá hluti okkar sem hugsar, talar og framkvæmir; hins vegar kjarnasjálfið sem getur fylgst með okkur hugsa, tala og framkvæma. Ef við erum leidd í djúpslökun eða hugleiðslu er okkur oft sagt að fylgjast með andardrættinum, eða beina athyglinni að líkamanum, láta hugann líða frá tám að hnjám, að mjöðmum, öxlum, nefi og svo framvegis. Á sama hátt getum við tamið okkur að fylgjast með hugsunum okkar, hvernig þær koma og fara, hvernig ein hugsun leiðir til annarrar. Við getum verið sem hlutlaus áhorfandi að okkar eigin hugsunum. Og það sem meira er, við getum lagt mat á hugsanir okkar og breytt þeim eða valið þær sem við teljum æskilegar, og leyft hinum að hverfa.
Í hugleiðslu förum við lengra í sömu átt. Við fylgjumst með hugsuninni um stund, og smám saman kyrrist hugurinn, ein og ein hugsun birtist á stangli, og markmiðið er að tæma hugann, hugsa ekkert.
Þetta ferli færir okkur nær kjarnasjálfinu, sem er kannski það sem okkur var ætlað að verða, áður en uppeldi, aðstæður, áföll, skólakerfið og þjóðfélagið mótaði okkur. Þú getur lesið meira um þetta í þessari bók