Saturday, March 31, 2012
Lystardagbók í stað matardagbókar
Friday, February 24, 2012
Orthorexia - fæðurétttrúnaður
Wednesday, January 25, 2012
Fæðubótarefni eins og D-vítamín og andoxunarefni
Þó fæðubótarefni séu stundum æskileg og jafnvel nauðsynleg, geta þau gefið falskt öryggi, ef við teljum okkur trú um að við getum tekið þau í stað þess að borða fjölbreytta og næringarríka fæðu. Það er langbest að fá næringarefnin úr fæðunni. Næringarefnin vinna saman að því að efla heilsu okkar, og minnka líkur á sjúkdómum. Í fjölbreyttri og lítt unninni fæðu eru næringarefnin í réttum hlutföllum. Í fæðunni eru auk þess hundruðir óþekktra eða lítt rannsakaðra efna sem gegna sínu nauðsynlega hlutverki. Í hverri pillu af fæðubótarefnum er eitt eða tiltölulega fá efni. Að taka eina steinefnategund umfram aðra, eða eina tegund andoxunarefnis, í langan tíma, getur truflað frásog úr meltingarvegi í blóð, virkni efna í líkamanum, og útskilnað um nýru. Stórir skammtar geta valdið uppsöfnun umframbirgða í lifur og jafnvel eituráhrifum. Á Íslandi, sem erlendis, hefur fólk verið lagt fárveikt inn á sjúkrahús með lifrarskaða eða nýrnaskaða vegna ofneyslu fæðubótarefna.
Það er ekki svo langt síðan vísindin fóru að beina sjónum sínum að andoxunarefnum. Andoxunarefnin er að finna í mörgum jurtum, ekki síst í berjum, og afurðum þeirra t.d. grænu tei. Margt bendir til þess að þau séu bráðholl, geti eflt heilsu okkar og unnið gegn fjölmörgum sjúkdómum. Þetta kom í ljós þegar stórir hópar fólks voru spurðir um neysluvenjur sínar, og svo var fylgst með þeim árum saman. Ítrekað kom í ljós að þeir sem borðuðu andoxunarríka fæðu voru í minni sjúkdómshættu. Í kjölfarið hvöttu næringarfræðingar almenning til aukinnar neyslu andoxunarríkrar fæðu.
Andoxunarefnin voru einangruð úr jurtunum til að rannsaka þau nánar, og fæðubótarefnafyrirtækin brugðust skjótt við og markaðssettu þessi efni sem nauðsynlega fæðubót fyrir alla. Á meðan var haldið áfram að rannsaka andoxunarefnin. Þau voru gefin dýrum og fólki, ýmist heilbrigðu fólki eða sjúklingum. Og í þessum inngripsrannsóknum hefur oftar en ekki komið í ljós að áhrifin eru engin, eða í versta falli slæm. Það hefur í sumum rannsóknum mælst aukin hætta á sjúkdómum ef andoxunarefni eru tekin inn á einangruðu formi í stærri skömmtum en fást úr næringarríkri fæðu. Þetta þarf ekki að koma á óvart. Mannslíkaminn er ekki hannaður til að neyta stærri skammta af einangruðum næringarefnum en fást úr fæðunni.
Niðurstaðan er því sú að andoxunarrík fæða eins og grænmeti, ávextir og ber, er góð fyrir heilsuna, en neysla andoxunarefna sem fæðubót er í besta falli peningasóun, og getur jafnvel verið skaðleg heilsunni.
Það er fleira en andoxunarefnin sem vekur hjá mér spurningar þessa dagana. D-vítamín er tískuefnið í dag. Ráðlagður dagsskammtur af D-vítamíni hefur verið hækkaður í Bandaríkjunum, og verið er að vinna að endurskoðun D-vítamínráðlegginga hér á landi og í fleiri löndum. Rætt hefur verið að D-vítamínbæta mjólkurafurðir. Sumum finnst þetta ferli taka of langan tíma, og vilja hækkunina mun meiri en nú er í umræðunni.
Ég vil bara benda á að það þarf að vanda til verka, og hafa hækkunina hvorki of litla né of mikla. Á Landspítalanum er D-vítamín mælt í blóði sjúklinga, og ef skortur mælist er sjúklingunum ráðlagt að taka stóra skammta D-vítamíns tímabundið, og auka D-vítamínneysluna hóflega til langs tíma. Einnig er þeim sem eru í mikilli hættu á beinþynningu ráðlagt að taka stærri skammta en öðrum. Þetta er þá gert undir eftirliti sérfræðinga sem mæla stöðu D-vítamíns í blóði reglulega þar til jafnvægi hefur náðst.
Það er ekki þar með sagt að allir séu með D-vítamínskort, eða að allir þurfi á ofurskömmtum D-vítamíns að halda í lengri tíma. Það er beinlínis varasamt að almenningur labbi sér inn í næsta apótek eða heilsubúð og versli risaskammta af D-vítamíni eða öðrum fæðubótarefnum og taki mánuðum eða árum saman. Höfum reynsluna af andoxunarefnunum í huga og spyrjum að leikslokum.
D-vítamín fáum við úr sólinni á sumrin, en á veturna getum við fengið D-vítamín úr lýsi og feitum fiski eins og laxi, silungi, síld og lúðu. Þeir Íslendingar sem hvorki taka lýsi né borða feitan fisk reglulega eru í hættu á D-vítamínskorti yfir vetrarmánuðina. Þá geta fæðubótarefni komið sér vel, en hafa ber í huga að efri mörkin fyrir neyslu fullorðinna á D-vítamíni úr fæðu eru 50 míkrógrömm á dag.
Thursday, December 22, 2011
Áramótaheit - mótrök og meðrök
Monday, November 28, 2011
Fita og kólesteról
Hugtök eins og fita og kólesteról eru hlaðin fordómum í huga margra. Fordóma má uppræta með þekkingu, og hér er pistill um flutning fitu og kólesteróls um líkamann. Ég kemst ekki hjá því að nota flókin hugtök úr lífefnafræðinni, en vísa í myndlíkingu sem hjálpaði mér að læra þetta efni undir próf á sínum tíma. Við skulum ímynda okkur að líkaminn sé borg, æðarnar séu götur og frumur líkamans séu hús eða heimili. Meltingarvegurinn er skipaskurður og í görninni er höfnin, þar sem skipin landa vörum sínum.
Eins og allir vita sem hafa þvegið upp, myndar fita fitudropa í vatni. Í blóði okkar eru líka örsmáir fitudropar af nokkrum mismunandi gerðum sem líkaminn myndar úr þríglýseríðum, fosfólípíðum, kólesteróli og fituleysnum vítamínum. Á yfirborði dropanna eru prótein. Fitudropar í blóðinu eru kallaðir lípóprótein (fituprótein).
Fitan sem við fáum úr fæðunni er blönduð galli í skeifugörninni ofarlega í meltingarveginum. Gallið minnkar fitudropana svo meltingarhvatar frá briskirtli eigi auðveldara með að kljúfa þríglýseríðin og ná þannig fitusýrum úr dropunum. Fitusýrurnar eru teknar upp (frásogaðar) úr þörmunum inn í þarmavegginn. Áður en þeim er hleypt út í sogæðarnar er þeim pakkað í nýja fitudropa. Þetta er ein tegund af lípópróteinum, sem kallast kílómíkrón. Sogæðarnar bera kílómíkrónin til blóðrásar nálægt hjartanu. Hjartað dælir þeim og blóðinu um allan líkamann. Á yfirborði frumna líkamans er efnahvati sem bindur kílómíkrón og önnur lípóprótein sem berast með blóðrásinni og klípur fitusýrur úr þeim eftir þörfum. Virkni hvatans eykst ef frumuna vantar fitusýrur til orkunotkunar. Fituleysin vítamín og kólesteról eru líka klipin úr kílómíkrónunum eftir þörfum. Kílómíkrónin minnka smám saman á ferð sinni um blóðrásina og leifarnar eru teknar upp af lifrinni nokkrum klukkustundum eftir máltíð. Hér getum við séð þarmavegginn í hlutverki hafnarmannvirkja, þar sem uppskipun fer fram. Kílómíkrónin eru flutningabílar sem færa heimilunum innfluttar vörur beint úr skipunum. Lifrin er flutninga- og endurvinnslumiðstöð sem tekur við restunum.
Lifrin býr líka til sína eigin fitudropa og sendir út í blóðrásina. Þetta eru lípóprótein sem eru kölluð VLDL og verða meira áberandi í blóðrásinni því lengra sem líður frá síðustu máltíð. Efnahvatarnir á frumunum binda VLDL og klípa fitusýrur, kólesteról og vítamín af þeim eftir þörfum. VLDL droparnir minnka smám saman og kallast þá LDL. Lifrin hefur viðtaka fyrir LDL og hreinsar þá úr blóðrásinni. LDL droparnir eru stundum kallaðir “vonda kólesterólið”, þó þeir innihaldi fleira en bara kólesteról. En LDL-droparnir hafa vont orð á sér vegna þess að þeir geta oxast (þránað) og fest við æðaveggina áður en lifrin nær að fjarlægja þá. Þá getur myndast bólga í æðaveggnum og hann kalkað. Að lokum getur æðin stíflast. Kransæðarnar, sem liggja utan á hjartavöðvanum og næra hann, eru sérlega viðkvæmar fyrir kölkun. Stífla í þeim getur verið lífshættuleg. Við skulum ímynda okkur að flutningamiðstöðin sjái heimilunum fyrir vörum þegar langt líður milli skipakoma. Vörurnar eldast á leiðinni og skemmast. Bílstjórarnir eiga að skila afgangnum til flutningamiðstöðvarinnar. En það kemur fyrir að þeir sofna undir stýri og klessa á húsveggi. Þá verða skemmdir á húsunum og umferð um göturnar getur stöðvast. Ef umferðarteppa veldur því að dælustöðin (hjarta borgarinnar) fær ekki eldsneytið sem hún þarf á að halda (súrefnisríkt blóð), stöðvast dælan og íbúar borgarinnar líða skort og deyja.
Önnur tegund lípópróteina kallast HDL. Lifrin sendir þessa fitudropa út í blóðrásina jafnt og þétt. HDL er stundum kallað “góða kólesterólið”, því hlutverk þess er að klípa kólesteról og fitusýrur úr öðrum fitudropum og skila heim til lifrarinnar. Við getum litið á HDL sem hreinsunardeild sem fer um götur borgarinnar. Hún hirðir upp restar af vörum og klesstum bílum og flytur í flutningamiðstöðina til endurvinnslu.
Kólesteról fáum við úr eggjarauðu og rækjum, en lifrin framleiðir líka kólesteról, enda er það forveri lífsnauðsynlegra hormóna í líkamanum. Mikil neysla harðrar fitu og kolvetnaríkrar fæðu hækkar “vonda kólesterólið” og minnkar “góða kólesterólið” í blóðinu. Neysla mjúkrar fitu hefur almennt góð áhrif á blóðfituna, en vísbendingar eru um að einómettuð fita eins og er í ólífuolíu, og ómega-3 fitusýrur í lýsi, fiski og hörfræolíu séu betri en ómega-6 fitusýrur sem eru í maísolíu, sólblómaolíu og fleiri jurtaolíum. Mikil neysla ómega-6 fitusýra eykur bólgumyndun í líkamanum og vísbendingar eru um að þær oxist eða þráni frekar og klessist við æðaveggina.
Wednesday, August 31, 2011
Skynsemin
Ég hef nokkrum sinnum áður talað um innri og ytri stýringu þegar kemur að mataræði og hreyfingu. En hvað með skynsemina, hvernig tengist hún þessum tveimur þáttum?
Þegar við beitum ytri stýringu við að næra okkur og hreyfa, förum við í blindni eftir skilaboðum úr umhverfinu. Ef skilaboðin koma frá auglýsingum um skyndibita og sjónvarpssápur hrakar heilsu okkar smám saman, þó við förum ekki að finna almennilega fyrir því fyrr en hátt á fertugsaldri. Þá bregður okkur í brún og við tökum mörg hver meðvitaða ákvörðun um að láta frekar stjórnast af heilsuskilaboðum úr umhverfinu. Skilaboðin eru oft þau að við eigum að neita okkur um allan sykur og hvítt hveiti, lifa jafnvel á hráfæði eða grænmetisfæði. Önnur algeng skilaboð eru að mæta þrisvar í viku í krossfit eða ketilbjölluþjálfun, nú eða hlaupa svo og svo marga kílómetra á viku. Það eru sett einhver markmið sem okkur er talið trú um að við eigum að ná, t.d. að komast niður í svokallaða kjörþyngd, fá sléttan maga, stærri vöðva eða komast hálft eða heilt maraþon. Og við reynum að fara eftir skilaboðunum til að ná markmiðinu.
Það versta við svona átak er ef við hættum að hlusta á líkamann og tilfinningar okkar, og ef við hættum að beita skynseminni. Þá höldum við áfram átakinu ótrauð, þó við séum stöðugt svöng og dreymi fátt annað en mat; pínum okkur áfram þó harðsperrurnar séu orðnar að krónískum meiðslum; trúum því við séum að gera okkur gott þó líkaminn kvarti stöðugt með meltingartruflunum og þreytu. Þegar við erum komin í slíka mótsögn við líkamann, tilfinningarnar og skynsemina, er stutt í að við gefumst upp. Því miður er það ekki skynsemin sem nær yfirhöndinni þegar þar er komið sögu, heldur tilfinningarnar og líkamlegar hvatir og þarfir. Við brjótum allar reglurnar sem við settum okkur. Við hættum að mæta í ræktina þó við séum búin að borga fyrir allan veturinn, og borðum yfir okkur af öllu sem á bannlistanum var. Í kjölfarið fylgir samviskubit og sjálfsniðurrif. Okkur finnst við léleg að hafa gefist upp, okkur finnst við hafa misst alla stjórn á lífi okkar.
Ég mæli frekar með innri stýringu. Innri stýring byggir á að hlusta á líkamann og þarfir hans. En hvað með skynsemina? Hvernig verður líf okkar ef við borðum alltaf það sem okkur langar í þá stundina, og hreyfum okkur bara þegar okkur langar til þess? Leggjumst við þá ekki bara í sófann með konfektkassa okkur við hlið? Skoðum þetta aðeins betur. Eftir tvo daga með konfektkassa í sófanum verðum við stirð í skrokknum og með magapínu. Þá er líkaminn að segja okkur að hlúa betur að okkur, með betri næringu og meiri hreyfingu. Skynsemin segir okkur það líka. Og við skulum ekki missa sjónar á skynseminni. Ef skynsemin er í takti við tilfinningarnar ber hún heilsuskilaboð sem við fáum úr umhverfinu saman við tilfinningar okkar og metur hvort skilaboðin séu skynsamleg, hvort við getum hugsað okkur að prófa að fara eftir þeim. Ef niðurstaðan er já, hefst reynslutími. Við prófum að gera litla breytingu á lífsstíl okkar. Eftir þennan reynslutíma metum við stöðuna á nýjan leik, berum hana saman við skynsemina og tilfinningar okkar. Virkuðu þessi skilaboð fyrir okkar líkama? Ef okkur líður betur en áður, höldum við áfram, og íhugum jafnvel að stíga annað skref, gera aðra litla breytingu.
Það er skynsamlegra að gera litla varanlega breytingu á lífi sínu, en að gera risaátak sem rennur í sandinn.
Tuesday, May 31, 2011
Vegur Búdda frá þjáningunni
Hvernig var aftur eðlisfræðijafnan sem við lærðum flest í framhaldsskóla um samband straums og spennu? Mig minnir að hún hafi verið svona:
Spenna = Straumur X Viðnám.
Þessi jafna kom mér í hug um daginn þegar ég las bók um gjörhygli og búddisma. Þar er nefnilega jafna sem minnir á þessa jöfnu, og hún er svona:
Þjáning = Sársauki X Mótstaða.
Rétt eins og í eðlisfræðinni er hægt að setja núll öðru megin við margföldunartáknið (X) og þá verður útkoman núll (allar tölur sem margfaldaðar eru með núlli verða núll). Þannig að ef sársaukinn er núll, þá er þjáningin eða spennan núll. Það hljómar rökrétt. Ef enginn er sársaukinn þá þjáumst við ekki. En við getum líka látið mótstöðuna eða viðnámið vera núll og þá verður þjáningin engin, sama hvað sársaukinn er mikill. Með öðrum orðum, þjáningin verður ekki til fyrr en við förum að streitast á móti sársaukanum.
Við erum öll undirorpin atburðum sem geta valdið okkur sársauka og erfiðleikum, svo sem slysum eða veikindum okkar sjálfra eða þeirra sem okkur þykir vænt um. Þessir atburðir eru tilviljanakenndir, eða þess eðlis að við stjórnum þeim ekki. En þeir eru hluti af lífinu, hluti af veruleika sem við verðum að sætta okkur við. Búddisminn kennir okkur að þjáningin verði ekki til fyrr en við förum að streitast á móti veruleikanum, óska þess að hlutirnir séu öðruvísi en þeir eru. Við þurfum þannig að breyta viðhorfi okkar til veruleikans, hætta að streitast á móti því sem þýðir hvort eð er ekkert að streitast á móti. Það hefur ekki í för með sér að við verðum dofin og upplifum engan sársauka. Við getum upplifað allt litróf tilfinninganna, en tilfinningasveiflurnar ganga yfir þjáningarlaust, ef við streitumst ekki á móti þeim.
Svo ég taki nú eitt saklaust og um leið algengt dæmi: Hver hefur ekki upplifað pirring og gremju í langri biðröð, þegar maður hefur allt annað að gera við tímann en að standa og bíða? Það er mótstaða okkar við þessum veruleika, biðröðinni, sem veldur okkur þessari þjáningu. Ef við hættum að streitast á móti, hættum að óska þess að biðröðin væri styttri, þá færist yfir okkur sátt og friður. Við getum notið þess að fá óvænt nokkrar mínútur til að vera í augnablikinu, finna fyrir tánum, hlusta á andardráttinn. Svo getum við náttúrulega notað þessar mínútur til að hringja nokkur símtöl eða skipuleggja morgundaginn í huganum. Svo lengi sem við gerum það án óþolinmæði, verður þjáningin engin.
Þegar yfir okkur hellist sorg vegna ástvinamissis, er fátt betra en að leyfa tárunum að streyma, mótstöðulaust. Við finnum sársaukann, logandi í brjóstinu, en svo fremi við sleppum honum lausum og grátum út, þá færist að lokum yfir okkur værð og sátt. Það er fyrst þegar við reynum að kyngja grátinum og harka af okkur, sem spennan og þjáningin verður óbærileg. Hún getur hreinlega valdið okkur líkamlegum veikindum eins og höfuðverk og vöðvaspennu með tilheyrandi stoðkerfisvandræðum.
Munum eðlisfræðijöfnuna góðu, eða hina búddísku útgáfu hennar og leyfum tilfinningunum að streyma um okkur án viðnáms, og við munum losna við alla spennu og þjáningu úr lífi okkar.