Enn meira um gerjanlegar sykrur (FODMAP)

Ég þjáðist eins og margar ungar konur af meltingartruflunum frá unglingsaldri. Um 1990 fór ég til meltingarsérfræðings og í ristilspeglun. Ekkert reyndist að ristli mínum. Þá fór ég til næringarráðgjafa. Hún sendi mig í mjólkursykursþolpróf sem var um leið almennt sykurþolspróf. Ég var látin drekka vökva sem innihélt mjólkursykur á fastandi maga og fór svo í nokkrar blóðprufur næstu klukkutímana á eftir. Í blóði mínu mældist eðlileg hækkun á glúkósa og lækkun innan eðlilegs tímaramma. Það var því hægt að fullyrða að mjólkursykurinn hefði verið klofinn af ensíminu laktasa niður í glúkósa og galaktósa. Þessar sykrur hefðu verið frásogaðar yfir í blóð og hormónið insúlín hefði hjálpað glúkósanum að komast inn í frumur líkamans.

Niðurstaðan var því sú að ég væri hvorki með mjólkursykursóþol (laktósaóþol) né sykursýki. Næringarráðgjafinn sendi mig næst í magaspeglun. Ekkert reyndist vera athugavert við þarmavegg skeifugarnar þannig að niðurstaðan var sú að ég væri ekki með glútenofnæmi / glútenóþol / selíak.

Iðraólga (IBS)

En meltingartruflanirnar voru enn að hrjá mig. Læknirinn sagði mig vera með iðraólgu (irritable bowel syndrome, IBS). Þetta væri streitutengdur sjúkdómur og ég gæti reynt slökun. Að öðru leyti væri ekkert við henni að gera. Ég gat ekki með nokkru móti ráðið við streitu í lífi mínu á þessu skeiði.

Næringarráðgjafinn ráðlagði mér að prófa mig áfram með það hvaða matartegundir yllu einkennunum. Ég hlýddi hennar ráðum og komst að því að ég þoli mjólkurvörur mjög vel. Ávextir, brauð, baunir og kálmeti ollu mér aftur á móti vandræðum. Ég fann ég varð skárri ef ég sneiddi hjá þessum matvælum eða borðaði þau í litlu magni með öðru. Mér batnaði samt ekki alveg af iðraólgunni.

Nokkru seinna hóf ég nám í næringarfræði og fór í skiptinám til Kaupmannahafnar haustið 2000. Eitthvað var minnst á glænýjar rannsóknir á gerjanlegum sykrum sem gætu valdið meltingartruflunum. Það var samt ekki fyrr en uppúr 2010 sem ég fór að kynna mér þessar rannsóknir. Þá sá ég að auk matvælanna sem ég hafði talið orsakavalda iðraólgunnar inniheldur laukur mikið af gerjanlegum sykrum. Ég hafði ekki gert mér grein fyrir því enda er laukur yfirleitt hluti af máltíð sem samanstendur af mörgum fæðutegundum svo erfitt er að greina áhrifin af honum einum og sér. Auk þess voru ekki allir ávextir jafn slæmir. Epli og perur valda frekar einkennum en appelsínur og bananar.

Gerjanlegar sykrur (FODMAP)

FODMAP er skammstöfun og stendur fyrir Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. Gerjanlegar sykrur er einfaldasta þýðingin. Þær er að finna í ýmsum kolvetnaríkum matvælum og geta valdið meltingartruflunum og iðraólgu. Gerjanlegar kallast þær vegna þess að gerlar í ristlinum geta brotið þær niður og nýtt sem fæðu fyrir sig. Sumar þessara sykra getur heilbrigður líkami brotið niður að hluta eða öllu leyti og frásogað (flutt úr meltingarvegi yfir í blóð) áður en gerlarnir komast í þær. Þetta á við um mjólkursykur og frúktósa. Þeir sem eru með mjólkursykursóþol skortir hins vegar ensím sem brýtur mjólkursykurinn niður og þeir sem eru með frúktósavanfrásog geta illa frásogað frúktósa. Aðrar gerjanlegar sykrur (frúktan, galaktan og fjölalkóhól) getur mannskepnan ekki nýtt. Þau eru í lauk, baunum, hveiti, rúgi, byggi og ýmsum grænmetistegundum. Hvað mig varðar var ég ekki með mjólkursykursóþol, en frúktósavanfrásog var klárlega hluti af ástæðu iðraólgunnar auk viðkvæmni fyrir öðrum gerjanlegum sykrum.

Gerjanlegar sykrur sem ekki eru frásogaðar úr smáþörmum yfir í blóð ferðast í staðinn langa og hlykkjótta leið eftir smáþörmunum og alla leið niður í ristilinn. Á meðan allar þessar agnir eru á ferð streymir vatn úr blóðinu inn í holrými þarmanna til að þynna blönduna. Þetta heitir osmósa, agnirnar draga vatn að sér. Við þetta þenjast þarmarnir út og gefa okkur þá tilfinningu að við séum uppþembd.

Þegar gerjanlegu sykrurnar eru komnar niður í ristilinn kætast gerlarnir og byrja að brjóta þær niður. Við það myndast gas og okkur finnst við enn þandari. Hluti gassins fer gegnum ristilvegginn inn í blóð og við öndum því út um lungun. Restin fer út um endaþarm með tilheyrandi hljóði og lykt.

Það kannast flestir við það að verða uppþembdir, t.d. af brauði og fá vindgang í kjölfar máltíða. Ef það gengur fljótt yfir og veldur ekki miklum óþægindum er vel hægt að sætta sig við það.

Ástæða iðraólgu

Iðraólga er líklega vanstilling eða ofurnæmni í meltingartaugakerfinu, þannig að taugarnar sem liggja utan á meltingarveginum bregðast óeðlilega við þaninu sem verður þegar gerjanlegu sykrurnar fara þar um. Meltingarvegurinn verður ýmist ofvirkur, ýtir innihaldi sínu of hratt niður í átt að endaþarmi, eða vanvirkur, þarmahreyfingar minnka eða stöðvast um tíma. Sá sem þjáist af iðraólgu fær meltingartruflanir sem lýsa sér með ristilkrömpum, miklum vindgangi og óreglulegum hægðum, ýmist niðurgangi eða hægðatregðu.

Árið 2009 kláraði ég námið og ákvað að vinna sjálfstætt. Álag minnkaði verulega í mínu lífi. Auk þess var ég farin að stunda hugleiðslu og jóga. Einkenni iðraólgunnar minnkuðu að sama skapi. Ég get í dag borðað gerjanlegar sykrur án vandkvæða nema magnið sé þeim mun meira eða ég stödd í streitufullum aðstæðum. Mér virðist hafa tekist að endurstilla eða róa meltingartaugakerfið. En lág-FODMAP fæði hefði hjálpað mér á sínum tíma og það hefur reynst mörgum vel. 

Vandað til verka

Fyrir þá sem þjást af iðraólgu skiptir miklu máli hvað borðað er í staðinn fyrir þær fæðutegundir sem innihalda FODMAP svo fæðið verði nógu fjölbreytt og næringarríkt. Annars getur vítamín- og steinefnaskortur skapast. Auk þess þurfa fæstir að forðast allar gerðir FODMAP nema í nokkrar vikur. Þá tekur við ferli þar sem þeim er bætt aftur við fæðið einni og einni í einu og fylgst með viðbrögðunum.

Þeir sem vilja fá nákvæman lista yfir fæðutegundir sem innihalda FODMAP og hvaða fæðutegundir best er að borða í staðinn geta pantað viðtal hjá mér í tölvupósti eða síma. Sömuleiðis geta þeir sem þurfa aðstoð við að bæta einni og einni gerð FODMAP aftur inn í fæðið fengið hjá mér upplýsingar og aðstoð.

Eru sítrónur og aðrir sítrusávextir eins mikil töfralyf og margir halda fram á veraldarvefnum?

Sítrónur og aðrir sítrusávextir innihalda ýmis næringarefni, t.d. A, E og C-vítamín, fólasín, járn, kalsíum og kalíum, auk trefja og sítrónusýru. (1)

Hvað varðar sítrónur er algengast að nota bara safann. Í honum eru engar trefjar, sáralítið A og E-vítamín, sáralítið kalsíum og mun minna fólasín heldur en í heilum sítrónum. Safinn er aftur á móti ríkur af C-vítamíni, kalíum og sítrónusýru. (1)

Sítrónusýra gerir sítrusávexti súra, með lágt pH gildi. Sítrónusýra getur leyst upp tannglerunginn og valdið glerungseyðingu sem er óafturkræfur sjúkdómur og lýsir sér í mikilli næmni fyrir hita og kulda og síðar sársauka. (2)

C-vítamín og kalíum er líka hægt að fá úr öðrum ávöxtum og úr grænmeti. Bláber, brokkál og paprika eru rík af C-vítamíni. Bananar og spínat eru góðir kalíumgjafar. Ýmsar hnetur, baunir og fræ eru kalíumrík. (1)

C-vítamín og kalíum eru lífsnauðsynleg næringarefni sem við þurfum að neyta í hæfilegu magni flesta daga lífsins.

Það er aftur á móti löngu búið að afsanna að háskammta C-vítamín meðferð fyrirbyggi eða lækni kvef, aðrar sýkingar eða krabbamein. (3)

Eftir að líkaminn meltir og brennir fæðuna verða steinefnin eftir. Kalíum og aðrar plúshlaðnar jónir, s.s. kalsíum og magnesíum, binda sýru og hafa því basamyndandi áhrif, hækka pH gildið.  Dýraafurðir og kornvörur eru sýrumyndandi vegna fosfats og brennisteinssambanda en ávextir og grænmeti eru basamyndandi. Hrein fita, einföld kolvetni og sterkja hafa engin áhrif á sýrustig. (4)

Sýrustig munnvatns er breytilegt eftir því hvaða fæðu við innbyrðum. Sýrustig þvags er líka breytilegt. En líkaminn stýrir sýrustiginu að öðru leyti. Saltsýra magans og natríumbíkarbónat þarmanna stýra sýrustiginu í meltingarveginum. Sýrustigi blóðs er stýrt af stuðpúðum eða dúum sem leysa og binda sýru eftir þörfum. Ef dúarnir hafa ekki undan tekur það lungun örfáar sekúndur að bregðast við með því að auka eða minnka útöndun sýru (koldíoxíðs). Nýrun sjá líka um að skilja út umframsýru sem endar í þvagi. Séu lungun veik tekur það nýrun 2-3 sólarhringa að stilla sýrustigið. Þannig er sýrustigi líkamans ætíð haldið á þröngu bili kringum 7,4. Annars skapast lífshættulegt ástand. (4,5)

Þeirri kenningu var varpað fram að ef of lítið væri af plúshlöðnum jónum í fæðinu yrði líkaminn í súrari kantinum. Það gæti haft alvarlegar langtímaafleiðingar, því líkaminn brygðist við með því að leysa kalsíum úr beinunum til að hlutleysa sýru í blóðinu. Þar af leiðandi gæti neysla sýrumyndandi fæðis (dýraafurða og kornvara) orsakað beinþynningu, og basamyndandi fæði (grænmeti og ávextir) hindrað hana. Þetta hefur verið afsannað. Þau smávægilegu basísku áhrif sem plúsjónir í fæði hafa á blóð skipta engu máli fyrir beinheilsu. (6,7)

Fylgnirannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða mikið af trefjaríkri fæðu úr jurtaríkinu fá síður ýmsa langvinna sjúkdóma eins og krabbamein, gigt og hjarta- og æðasjúkdóma. (8) Það hefur þó ekki tekist að  sýna fram á að það tengist basamyndandi áhrifum plúshlaðinna jóna á líkamsvessa. (7)

Niðurstaða:

Sítrónur og aðrir sítrusávextir eru næringarrík matvæli sem ættu að vera hluti af fjölbreyttu fæði okkar allra. C-vítamín og kalíum eru lífsnauðsynleg næringarefni sem við fáum úr grænmeti, ávöxtum, berjum, hnetum, fræjum og baunum.

Tannanna vegna er betra að drekka sítrónusafa í hófi eða með röri svo tennurnar komist hjá sýrubaði.

Engar vísbendingar eru um að sítrónur og aðrir sítrusávextir lækni eða fyrirbyggi krabbamein, hjarta- og æðasjúkdóma, beinþynningu, gigt, kvef eða aðrar sýkingar.

Sítrónur og aðrir sítrusávextir eru því miður ekki töfralyf.

Heimildir:

(1) http://www.matis.is/ISGEM/is/toflurpdf/

(2) http://en.wikipedia.org/wiki/Acid_erosion

(3) http://www.quackwatch.com/01QuackeryRelatedTopics/pauling.html

(4) http://advan.physiology.org/content/33/4/275.full

(5) http://heilraedi.is/blogg22.asp

(6) http://chriskresser.com/the-ph-myth-part-1

(7) http://en.wikipedia.org/wiki/Alkaline_diet

(8) http://www.landlaeknir.is/um-embaettid/frettir/frett/item25886/Endurskodadar-radleggingar-um-mataraedi

Offita, er hún sjúkdómur eða ekki?

Ég hef undanfarin ár haldið fyrirlestra um Heilsu óháð holdafari. Fyrirlesturinn hef ég að mestu unnið upp úr bók næringar- og sálfræðingsins Lindu Bacon Health at every size. Við Linda hvetjum lesendur / áheyrendur okkar til að hugsa um heilsu og líðan frekar en kaloríur og kíló. Fögnum fjölbreytni í líkamsvexti. Það eru mannréttindi að fá að vera í þeirri stærð sem maður er.

Við þurfum ekki að skammast okkar fyrir líkama okkar. Njótum lífsins, drífum okkur í sund og sólbað, hlaupum og dönsum af hjartans lyst. Borðum oftast hollan mat, en leyfum okkur stöku sinnum að borða það sem okkur langar í. Og þá skulum við njóta þess án samviskubits.

“Offita er ekki sjúkdómur”

Linda Bacon vill ekki líta á offitu sem sjúkdóm. Óheilbrigður lífsstíll á borð við kyrrsetu og ofneyslu á óhollum mat geti aftur á móti valdið sjúkdómum. Þess vegna sé um að gera að hreyfa sig og borða hollan mat, auk þess að fá þá hvíld og slökun sem við þurfum. Feitir lifi ekki allir óheilbrigðu lífi og því síður lifi allir mjóir heilbrigðu lífi. Fólk af öllum stærðum geti bætt heilsu sína og líðan með því að taka upp heilbrigðan lífsstíl, án þess endilega að grennast. Með bættum lífsstíl megi greina lækkun í blóðþrýstingi, minni mæði, betri blóðsykursstjórnun og fleira. Þetta gerist meira að segja hjá verulega feitu fólki án þess það hafi misst nema örfá kíló.

“Offita er sjúkdómur”

Kanadíski læknirinn Arya M Sharma hélt fyrirlestur fyrir heilbrigðisstarfsfólk á Læknadögum. Hann er ósammála Lindu Bacon um eitt grundvallaratriði en um annað eru þau býsna sammála.

Offita er sjúkdómur, segir dr. Sharma. Hún er alvarlegur langvinnur sjúkdómur sem þróast og versnar ef ekkert er að gert. Fólk sem byrjar að fitna og tekur ekki á vandanum heldur áfram að fitna. Smám saman þróar það með sér fylgikvilla sem versna með tímanum.

Fitusöfnun á kvið getur valdið insúlínviðnámi. Mikill líkamsþungi reynir á liðamót í mjöðmum, hnjám og ökklum. Hreyfing verður erfiðari og beingigt getur þróast með aldrinum. Með ofáti og fitusöfnun á kvið og brjóstkassa er hætt við vélindabakflæði og kæfisvefni. Háþrýstingur, sykursýki 2 og hjarta- og æðasjúkdómar geta fylgt í kjölfarið.

Það er erfitt að grenna sig

Ekki telja sjúklingum sem til ykkar leita trú um að það sé auðvelt að grenna sig og halda sér grönnum, sagði dr. Sharma. Það er ekki auðvelt, heldur þvert á móti verulega erfitt. Það er undantekning ef það tekst.

Ástæðan er sú að þegar líkaminn er kominn upp í einhverja þyngd, þá vill hann halda sér í þeirri þyngd og berst á hæl og hnakka gegn öllum okkar tilraunum til að breyta því (sjá pistil minn um þetta efni hér).

Það er hægt að hægja á þróun offitusjúkdómsins, jafnvel stöðva hana, og í sumum tilvikum er hægt að snúa henni við upp að vissu marki en það kostar ævilanga meðferð. Offitusjúklingar þurfa að vera einbeittir og á tánum alla ævi til að halda í við þróun sjúkdómsins og fylgikvilla hans.

Óraunhæfar væntingar

Meðferðin felst í því að taka lyf við fylgikvillunum (sykursýkislyf, blóðþrýstingslyf, hjartalyf, bakflæðislyf, gigtarlyf) ásamt lífsstílsbreytingu. En – segir dr. Sharma – það er óraunhæft að heilbrigður lífsstíll með breyttu mataræði og aukinni hreyfingu muni skila meira en 5-10% tapi líkamsþyngdar þegar til lengri tíma er litið. Sá sem er 100 kg getur búist við að verða 90-95 kg ef hann tekur upp heilbrigðan lífsstíl og heldur sig við hann hvern einasta dag upp frá því. Sú sem er 110 kg getur búist við að verða 99-105 kg. Auðvitað eru til undantekningar, fólk sem nær af sér tugum kílóa. Flestir fitna þeir aftur, ekki þó allir. En fyrir langflesta er óraunhæft að ætla sér að missa meira en 5-10% líkamsþyngdar.

Arya M Sharma er sammála Lindu Bacon um að heilbrigður lífsstíll skili raunverulegum og mælanlegum heilsufarsávinningi þó líkamsþyngdin breytist ekki að ráði. Blóðþrýstingur, blóðfita, blóðsykur, þrek og þol séu þeir mælikvarðar sem gefa árangur offitumeðferðar til kynna en ekki líkamsþyngd og mittismál.

Andlegt niðurbrot

Það sem brýtur offitusjúklinga niður andlega eru útlitskröfur samfélagsins, væntingar þeirra sjálfra, aðstandenda þeirra og meðferðaraðila um þyngdartap upp á tugi kílóa, og skilaboðin um að þetta sé ekkert mál, þetta sé auðvelt og byggi bara á viljastyrk. Ekkert er fjær sanni, segir dr. Sharma.

Sátt

Hvort sem við erum sammála Bacon eða Sharma; hvort sem við lítum á offitu sem sjúkdóm eða ekki er ljóst að fylgikvillarnir eru alvarlegir. Þeir fyrirfinnast hjá fólki af öllum stærðum en eru mun algengari meðal þeirra sem eru feitir.

Sáttin skiptir miklu máli fyrir þá sem vilja breyta lífi sínu. Að sættast við sjálfan sig með öllum sínum veikleikum og sættast við fortíðina. Margir þurfa að syrgja það hvernig þeir hafa komið fram við líkama sinn hingað til. Þegar sáttinni er náð vaknar löngun til að lifa heilbrigðu lífi, löngun til að koma fram við sjálfan sig af virðingu og umhyggju. Því það er aldrei of seint að taka upp heilbrigðan lífsstíl, óháð holdafari.

Rúgur

Unnin eða verksmiðjuframleidd matvæli, og matvæli flutt langt að, hafa smám saman verið að ryðja hefðbundnum og svæðisbundnum matvælum úr vegi. Þessi þróun hefur átt sér stað víða um heim.

Hér á landi hafa fiskur og lambakjöt vikið að hluta fyrir kjúklinga- og svínakjöti. Minna er drukkið af mjólk og meira af gosi. Skyr og súrmjólk (með sykri, vissulega) viku fyrir jógúrt með viðbættum sykri og ávöxtum. Hafrar og rúgur viku fyrir maís (kornflögum) og hveiti (aðallega hvítu hveiti). Í staðinn fyrir kartöflur og rófur eru hrísgrjón orðin helsta meðlætið.

Fæðið sem tók yfir kallast vestrænt nútímafæði. Það er orkuþéttara og næringar- og trefjasnauðara en hefðbundið norrænt fæði. Það inniheldur meira af unnum kjötvörum, fínunnu mjöli og viðbættum sykri, fitu og salti en fæðið sem forfeður okkar lifðu á. Ýmsa lífsstílssjúkdóma sem hrjá okkur í dag má rekja til þessara breytinga auk hreyfingarleysis og ofneyslu (að borða of mikið miðað við orkuþörf).

Vissulega hafa líka orðið jákvæðar breytingar á mataræði okkar. Grænmeti og ávextir eru oftar á borðum okkar og smjörlíki vék fyrir jurtaolíum. Síðustu ár erum við farin að drekka meira vatn.

Fyrir heilsuna og umhverfið

Hefðbundin og svæðisbundin matvæli eru í mörgum tilvikum hollari en hin sem koma langt utan úr heimi og eru mikið unnin. Þar að auki er umhverfisvænna að borða mat úr héraði eða mat sem þarf ekki að flytja yfir hálfan hnöttinn.

Hefðbundið norrænt fæði hefur í faraldsfræðilegum rannsóknum verið tengt lægri dánartíðni (1) og lægri tíðni krabbameins í ristli og endaþarmi (2) en vestrænt nútímafæði.

Inngripsrannsóknir hafa einnig verið gerðar. Þá hafa hópar fólks borðað hefðbundið norrænt fæði um lengri eða skemmri tíma og verið bornir saman við aðra hópa sem borðuðu vestrænt nútímafæði. Þessar rannsóknir benda til þess að norræna fæðið hafi jákvæð áhrif á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma og á dánartíðni (1,3,4).

Rúgur

Sem betur fer er matvælaframleiðsla að verða fjölbreyttari hér innanlands með gróðurhúsum og kornökrum.  Bygg er það korn sem helst er ræktað hér en hafra og rúg þurfum við enn sem komið er að flytja inn. Þessar korntegundir eru þó ræktaðar í svölu loftslagi Norður-Evrópu á meðan hrísgrjón, maís og hveiti koma lengra að.

Rúgbrauð er dagleg fæða á hinum Norðurlöndunum enn í dag, en þegar nútíminn hélt innreið sína hér á landi minnkaði meðalneysla rúgs úr 152 g/dag (1930) í 8 g/dag (2011). Neysla hafra minnkaði líka en ekki nærri eins mikið, úr 25 g/dag (1961) í 13 g/dag (2011).

Í rúgi, höfrum og byggi er mikið af vítamínum, steinefnum og öðrum lífvirkum efnum. Rúgur er sérlega trefjarík korntegund.

Heilkorn og korntrefjar hafa endurtekið verið tengd minni hættu á sykursýki 2 (5) og ýmsum krabbameinum, ekki síst í meltingarvegi (6).

Með því að smella hér má sjá lista yfir ýmsar vörutegundir sem innihalda heilkorna rúg. Vörurnar teljast allar vera trefjaríkar (>6g trefjar í 100 g).

Mörgum hefur verið sagt að borða meiri trefjar en gengur illa að hlíta þeim ráðum. Rúgbrauð daglega er góður kostur í þeim efnum og eins og sést á listanum er fjölbreytnin mikil.

Heimildir

(1) Olsen, A., Egeberg, R., Halkjaer, J., Christensen, J., Overvad, K., Tjonneland, A. Healthy aspects of the Nordic diet are related to lower total mortality. J Nutr, 2011. 141(4): p. 639-44.
(2) Kyro, C., Skeie, G., Loft, S., Overvad, K., Christensen, J., Tjonneland, A., Olsen, A. Adherence to a healthy Nordic food index is associated with a lower incidence of colorectal cancer in women: the Diet, Cancer and Health cohort study. Br J Nutr, 2013. 109(5): p. 920-7.
(3) Adamsson, V., Reumark, A., Fredriksson, I.B., Hammarstrom, E., Vessby, B., Johansson, G., Riserus, U. Effects of a healthy Nordic diet on cardiovascular risk factors in hypercholesterolaemic subjects: a randomized controlled trial (NORDIET). J Intern Med, 2011. 269(2): p. 150-9.
(4) Brader, L., Uusitupa, M., Dragsted, L.O., Hermansen, K. Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on ambulatory blood pressure in metabolic syndrome: a randomized SYSDIET sub-study. Eur J Clin Nutr, 2014. 68(1): p. 57-63.
(5) Priebe, M.G., van Binsbergen, J.J., de Vos, R., Vonk, R.J. Whole grain foods for the prevention of type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev, 2008(1): p. Cd006061.
(6) Aune, D., Chan, D.S., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D.C., Kampman, E., Norat, T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Bmj, 2011.343: p. d6617.

Norrænn Matur

Miðjarðarhafsmataræði vann sér virðingarsess í næringarfræðunum fyrir nokkrum áratugum síðan þar sem endurteknar rannsóknir bentu til þess að það gæti unnið gegn þróun ýmissa krónískra sjúkdóma. Sérstaða Miðjarðarhafsmataræðisins er hve stór hlutur ólífuolíu, grænmetis, ávaxta, og fiskjar er í fæðinu.

Undanfarin ár hafa rannsóknir sýnt að norrænt fæði er ekki síður heilsusamlegt. Það byggir á fæðutegundum sem eru ræktaðar í svölu loftslagi Norðurlandanna, eða eru afurðir villtra dýra og plantna á Norðurslóðum.

Sérstaða

Sérstaða norræns mataræðis er fiskur, villibráð, afurðir grasbíta eða húsdýra í lausagöngu (samanber hreindýr í Skandinavíu og íslensk lömb), ber, ávextir eins og epli og perur, rótargrænmeti, kál og kartöflur, sveppir, repjuolía (canola) og korntegundirnar rúgur, hafrar og bygg.

Sumar þessara fæðutegunda hafa verið á borðum norrænna manna um aldir en aðrar ekki. Þar til nýlega var bygg aðallega notað til bruggunar og sem dýrafóður. Nú nýtur það vaxandi vinsælda sem meðlæti í stað hrísgrjóna, til grautargerðar og sem mjöl í brauð. Repjan var eingöngu ræktuð sem dýrafóður þar til aðferð var þróuð til að ná olíunni úr fræinu.

Norrænt fæði er trefjaríkara en vestrænt nútímafæði. Það inniheldur minna salt og meira af ómega-3 fitusýrum sem koma bæði úr sjávarafurðum og úr repjuolíu.

Trefjar

Trefjarnar koma ekki síst úr heilkorninu. Á meðan hveiti og hrísgrjón eru yfirleitt úrmöluð svo lítið annað en auðmeltanleg kolvetni lenda í maga okkar mannanna er ekki hefð fyrir því að úrmala rúg, bygg og hafra. Kornið er ýmist notað heilt, flatt út eða malað án þess að henda klíði og kími. Þannig verða ekki bara trefjar heldur líka vítamín, steinefni og önnur lífvirk efni til staðar í mjölinu og þar af leiðandi í brauðinu, grautnum og kökunni.

Neysla heilkorns og korntrefja hefur verið tengd minni hættu á þróun ýmissa krónískra sjúkdóma. Í síðustu viku varði Óla Kallý Magnúsdóttir doktorsrannsókn sína í næringarfræði við Háskóla Íslands.

Rúgur og hveiti

Þátttakendur rannsóknarinnar voru með væga efnaskiptavillu og viss hætta á að þeir gætu þróað með sér sykursýki 2. Helmingur þeirra fékk leiðbeiningar um að fylgja norrænu mataræði í um hálft ár. Hinn helmingurinn hélt áfram að borða sitt venjubundna fæði.

Með því að mæla efni úr rúgi annars vegar og hveiti hins vegar í blóði hvers þátttakanda mátti sjá vísbendingu um lægra fastandi insúlín, betra insúlínnæmi og hagstæðari blóðfitugildi hjá þeim sem borðuðu mest af rúgi og minnst af hveiti.

Þetta eru áhugaverðar niðurstöður þó það sé allt of snemmt að fullyrða að rúgur hindri þróun sykursýki. Vonandi verður þetta rannsakað betur í framtíðinni.

Norrænt fæði hefur ýmsa kosti fyrir heilsuna. Það byggir á góðu hráefni sem er lítið unnið. Auk þess er umhverfisvænna að borða mat sem ræktaður er á heimaslóðum því þá þarf ekki að flytja matinn langar leiðir með tilheyrandi loftmengun.

Glútenofnæmi / glútenóþol

Glúten er prótein sem er í hveiti, rúgi, byggi, spelti, kúskús, semolina, durum, hveitiklíði, hveitikími, bulgur og mannagrjónum. Glúten hefur afar góða bökunareiginleika. Það er glúten sem límir brauðdeig saman svo það getur lyfst mikið án þess að molna.

Hafrar innihalda ekki glúten frá náttúrunnar hendi en þeir eru yfirleitt mengaðir af hveiti. Mengunin berst í þá í myllunum þar sem mikið hveitiryk er í loftinu og hveitið situr í samskeytum á vélunum. Til eru glútenlausir hafrar sem eru unnir í sérmyllum. Glúteninnihaldandi korni er haldið frá þessum myllum.

Glútenofnæmi

Glútenofnæmi (celiac disease) er sjálfsofnæmissjúkdómur. Þeir sem þjást af honum mega alls ekki borða neitt sem inniheldur örðu af glúteni. Þegar glúten berst ofan í þarma þeirra ráðast ónæmisfrumur líkamans á þarmatoturnar og eyðileggja þær smám saman. Þarmaveggurinn verður sléttur og illa starfhæfur. Fyrir utan meltingartruflanir getur glútenofnæmi orsakað blóðleysi og næringarskort. Strangt glútenlaust fæði læknar öll einkenni sjúkdómsins. Þarmatoturnar vaxa aftur, blóðleysi og næringarskortur hverfur. Borði glútenofnæmissjúklingur aftur á móti glúten áratugum saman getur hann fengið krabbamein í meltingarfærin.

Glútenofnæmi er oft kallað glútenóþol en munurinn á ofnæmi og óþoli er að ofnæmi ræsir ónæmiskerfið en óþol ekki. Þar sem ónæmiskerfið ræsist hjá ofantöldum sjúklingum við neyslu glútens er glútenofnæmi réttara heiti yfir sjúkdóminn.

Greining glútenofnæmis

Það er mjög mikilvægt að þeir sem hafa grun um að þeir þoli illa glúten fari til læknis og láti ganga úr skugga um hvort um glútenofnæmi sé að ræða. Greiningin er gerð með blóðprufu og speglun á skeifugörn. Mikilvægt er að þeir borði fæðu með glúteni í nokkrar vikur áður en rannsókn fer fram. Hafi þeir forðast glúten síðustu vikurnar getur niðurstaða mælinganna orðið röng því blóðgildi glútenofnæmissjúklinga verða eðlileg og þarmatoturnar heilbrigðar að sjá, ef þeir eru á glútenlausu fæði.

Glútenofnæmi er sem betur fer sjaldgæfur sjúkdómur. Þeir sem fá greiningu á glútenofnæmi ættu að tala við næringarfræðing til að fá nákvæmari lista yfir vörur sem geta innihaldið glúten, t.d. sem aukefni. Það er mikilvægt að vanda valið á glútenlausri fæðu svo hún innihaldi öll nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast.

Iðraólga

En það eru miklu fleiri en glútenofnæmissjúklingar sem kvarta undan því að verða uppþembdir og fá meltingartruflanir af hveitibrauði og kornvörum. Þrátt fyrir ítrekaðar rannsóknir fá þeir ekki greininguna að vera með glútenofnæmi heldur er niðurstaðan oftast sögð vera iðraólga. Mörgum iðraólgusjúklingum líður betur á glútenlausu fæði.

Sett var fram kenning um annan sjúkdóm, glútenóþol sem ekki ræsir ónæmiskerfið (non-celiac gluten sensitivity, NCGS). Sá sjúkdómur átti ekki að vera eins alvarlegur og glútenofnæmi en skána mikið ef sneitt væri hjá glúten í fæðinu.

Glúten, FODMAP eða annað?

Vísindamaðurinn Peter Gibson rannsakaði málið með samstarfsfólki sínu við Monash háskóla í Ástralíu. Fyrstu niðurstöður bentu til þess að það væri til glútenóþol sem ekki er hægt að greina með blóðprufu eða speglun á skeifugörn. Sem betur fer ákváðu Gibson og félagar að rannsaka málið betur og nú er talið líklegra að vandamál þeirra sem ekki eru með glútenofnæmi en þola illa brauð og kornvörur sé ekki tengt glúteni, heldur öðru efni sem leynist í sömu korntegundum. Hugsanlega er þar um að ræða FODMAP, gerjanlegar sykrur sem ég hef áður skrifað um á þessum vettvangi. FODMAP eru í sömu korntegundum og glúten, og auk þess í lauk, baunum ofl.

Rannsóknirnar sem um ræðir eru ágætis lærdómur í vandaðri rannsóknarvinnu og hvað ber að varast við túlkun rannsóknarniðurstaðna.

Fyrri rannsóknin (1)

Í janúar 2011 birtist vísindagrein eftir Gibson og félaga í ritrýnda tímaritinu American Journal of Gastroenterology. Það lýsti tvíblindri enduráreitisrannsókn með lyfleysuviðmiði og tilviljunarkenndu úrtaki (double-blind, randomized, placebo-controlled rechallenge trial). Rannsóknin uppfyllir að þessu leyti öll skilyrði sem gerð eru til vandaðra vísindarannsókna.

Sjúklingarnir höfðu allir fengið greiningu um iðraólgu. Glútenofnæmi hafði verið útilokað en þeir sögðust halda einkennum iðraólgunnar niðri með glútenlausu fæði.

Glúten eða lyfleysa

Þátttakendur rannsóknarinnar fengu ýmist glúten eða lyfleysu á formi tveggja brauðsneiða og einnar múffu daglega um sex vikna skeið. Brauðið og múffuna borðuðu þeir heima hjá sér auk sinnar venjulegu glútenlausu fæðu. Hvorki sjúklingarnir né rannsakendurnir sem afhentu sjúklingunum brauð og múffu fengu upplýsingar um hvaða einstaklingar væru í glútenhópnum og hverjir í lyfleysuhópnum, þe. hvort brauð og múffa innihéldi glúten eða ekki. Þetta kallast tvíblindun.

Hópurinn sem fékk brauð og múffu með glúteni (16 g/d) versnaði að meðaltali marktækt meira af iðraólgunni á þessum 6 vikum en hópurinn sem fékk lyfleysuna (glútenlaust brauð og múffu). Ekki þarf að koma á óvart að 40% þeirra sem fengu lyfleysuna versnuðu samt af iðraólgueinkennunum þó þeir væru að borða glútenlaust brauð og múffu. Hugurinn hefur áhrif á tilfinningalífið og getur framkallað iðraólgueinkenni ef okkur grunar eða við óttumst að við séum að borða eitthvað sem við þolum ekki. Þetta kallast nocebo áhrif.

Mun fleiri í hinum hópnum (glútenhópnum), heil 68%, kvörtuðu undan meiri iðraólgueinkennum eftir að hafa borðað brauð og múffu (sem innihélt glúten). Munurinn er tölfræðilega marktækur.

Þau 32% sem borðuðu brauð og múffu með glúteni en héldu iðraólgueinkennunum samt niðri upplifðu mjög líklega placebo áhrif. Þau trúðu því ranglega að brauð og múffa væru án glútens og líkami þeirra brást ekki við neyslunni með auknum iðraólgueinkennum.

Placebo/nocebo

Vísindamenn þurfa alltaf að reikna með placebo og nocebo áhrifum. Tvíblindunin, tilviljanakennt úrtakið (hvernig sjúklingar eru valdir í rannsóknina og hvernig þeim er skipað í hópa) og lyfleysuviðmiðið (glútenlausa brauðið og múffan) eiga að tryggja að niðurstaðan sýni hvort um raunveruleg áhrif umfram lyfleysu sé að ræða.

Munurinn á hópunum í þessari rannsókn var marktækur og því ljóst að placebo/nocebo áhrifin ein og sér gátu ekki skýrt hann.

Þessi rannsókn þótti ein helsta vísbendingin um að glútenóþol sem ekki væri hægt að greina með blóðprufu og speglun (NCGS), væri staðreynd.

En Gibson og félagar voru ekki sannfærðir. Það var ekki útilokað að munurinn (40% vs. 68%) væri tilkominn af tilviljun einni saman. Að fyrir algera tilviljun hafi marktækt fleiri versnað af iðraólgunni í glútenhópnum en í viðmiðunarhópnum. Auk þess gat verið að sumir þátttakendurnir hefðu breytt matarvenjum sínum á tilraunatímanum, borðað eitthvað annað sem fór illa í þá.

Seinni rannsóknin (2)

Gibson og félagar ákváðu að gera aðra rannsókn, enn strangari. Niðurstöður hennar birtust í ágúst 2013 í ritrýnda tímaritinu Gastroenterology.

Það er nefnilega svo mikilvægt að endurtaka tilraunir aftur og aftur, að draga ekki of glannalegar ályktanir af stakri rannsókn, þó hún virðist vönduð og þó að niðurstöður hennar séu tölfræðilega marktækar.

Í seinni rannsókninni fengu iðraólgusjúklingar sem töldu sig vera með glútenóþol allar máltíðir dagsins afhentar sér að kostnaðarlausu í nokkrar vikur á meðan á rannsókninni stóð. Fyrstu 2 vikurnar voru þeir á fæði sem var með lágu FODMAP innihaldi auk þess að vera glútenlaust (grunnfæði).

7 daga tilraunin

Næst var sjúklingunum ýmist gefið mikið glúten (16 g/d), lítið glúten (2 g/d af glúten og 14 g/d af undanrennupróteini) eða viðmið/lyfleysa (16 g/d af undanrennupróteini) í eina viku í senn, með minnst 2 vikna millibili á grunnfæði til að jafna sig, áður en þeir fóru á næsta tilraunafæði.

Glútenið og undanrennupróteinið voru hrein próteinduft sem var blandað við grunnfæðið. Ekki var neinn bragð- eða áferðarmunur á matnum hvort sem hann var með miklu eða litlu glúteni eða með undanrennupróteini.

3 daga tilraunin

Nokkrum mánuðum seinna var hópnum boðið að endurtaka tilraunina. Í þetta skiptið var grunnfæðið ekki bara glútenlaust og með lágu FODMAP innihaldi heldur líka mjólkurlaust og laust við ýmis önnur efni sem þekkt eru að því að geta valdið fæðuóþoli. Nú var tilraunafæðið ýmist mikið glúten (16 g/d), mikið undanrennuprótein (16 g/d) eða hreint grunnfæði án viðbótar. Það var gefið í þrjá daga í senn með minnst 3 daga millibili á grunnfæði til að jafna sig áður en næsta tilraunafæði var gefið. Þátttakendurnir vissu ekki hvaða tilraunafæði þeir voru á í hvert skipti, ekki heldur hvenær þeir fengu grunnfæði án viðbótar.

Niðurstöður seinni rannsóknarinnar

Allir þátttakendurnir urðu betri af iðraólgunni á grunnfæðinu (glútenlaust og með lágu FODMAP) sem þeir fengu fyrstu 2 vikur 7 daga tilraunarinnar, heldur en á glútenlausa fæðinu sem þau voru vön að borða heima hjá sér. Munurinn var vel marktækur fyrir hópinn.

Það kemur ekki fram í vísindagreininni hvort þátttakendurnir hafi vitað að fyrstu 2 vikurnar yrðu þeir á grunnfæði sem ólíklegt væri að ylli þeim vandræðum. Ef þeir hafa vitað það má hugsanlega skýra batnandi líðan þeirra með lyfleysuáhrifum (placebo). Þeir hafa búist við að líða betur og þá leið þeim að sjálfsögðu betur. Hafi þeir aftur á móti ekki vitað að þeir yrðu á grunnfæði fyrstu 2 vikurnar er líklegast að lágt FODMAP innihald grunnfæðisins hafi skilað sér í batnandi líðan.

En það var engin regla á viðbrögðunum við miklu, litlu eða engu glúteni, eða við miklu undanrennupróteini. 8% þátttakendanna sýndu viðbrögð (verri af iðraólgunni) við glúteni í 7 daga tilrauninni en 11% sýndu slík viðbrögð við undanrennupróteini. En það þýddi ekki að sömu einstaklingar sýndu viðbrögð við sömu próteintegund í 3 daga tilrauninni. Það gat verið alveg öfugt, að þeir sem sýndu viðbrögð við glúteni í 7 daga tilrauninni sýndu alls engin viðbrögð við glúteni í 3 daga tilrauninni, en sýndu þá viðbrögð við undanrennupróteini. Eða einmitt á hinn veginn.

Í 3 daga tilrauninni urðu sumir jafnvel verri af iðraólgunni á viðmiðunarfæðinu, hreinu grunnfæði án viðbótar.

Ályktun

Viðbrögðin sem sumir þátttakendanna upplifðu á einhverju stigi tilraunarinnar voru líklegast tóm nocebo áhrif. Þeir óttuðust að tilraunafæðið færi illa í þá og þá fór þeim að sjálfsögðu að líða verr.

Af þessum rannsóknum er ekki hægt að draga aðra ályktun en að ólíklegt sé að glútenóþol sem ekki greinist með blóðprufu og skeifugarnarsýni sé raunverulegur sjúkdómur. Líði iðraólgusjúklingum betur á glútenlausu fæði er líklegra að FODMAP eða önnur efni í hveiti, rúgi og byggi séu orsakavaldurinn.

Við sjáum á þessu hvað það er varasamt að halda að endanleg sönnun sé fengin þó ein eða fáar rannsóknir bendi til ákveðinnar niðurstöðu. Þó rannsókn sé vönduð og fáist birt í ritrýndu tímariti má alltaf gera betur og rannsaka málið frá fleiri hliðum.

Heimildir

(1) Biesiekierski J, Newnham E, Irving P, Barrett J, Haines M, Doecke J, Shepherd S, Muir J, Gibson P. Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol 2011;106(3):508-14.

(2) Biesiekierski J, Peters S, Newnham E, Rosella O, Muir J, Gibson P. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction in fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterol 2013;145(2):320-328.